告別惱人腳後跟痛！深入了解跟腱炎的物理治療之道，重拾輕盈步伐

踝關節後方的隱形殺手——跟腱炎（Achilles Tendinopathy），透過專業物理治療，助您擺脫疼痛束縛，再次享受奔跑的樂趣！

 

文章目錄

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

 

前言

 

您是否常常感到腳後跟上方疼痛不已，尤其在早晨下床或運動後更加明顯？是否覺得腳踝活動變得僵硬，甚至影響到日常行走？您可能正受到跟腱炎（Achilles Tendinopathy）的困擾！跟腱炎是一種常見的運動傷害，但即使是不常運動的人也可能發生。這種惱人的疼痛不僅影響生活品質，更可能阻礙您熱愛的運動。想要徹底擺脫跟腱炎的糾纏，了解跟腱炎的物理治療至關重要！讓安健維康物理治療所與黃博靖物理治療師一同帶您深入認識跟腱炎，並探討有效的物理治療方法，幫助您重拾健康的腳踝，告別跟腱炎的痛苦！

 

個案分享

 

王先生是一位熱愛跑步的45歲工程師。近半年來，他開始感到右腳後跟上方隱隱作痛，尤其在晨跑開始時最為明顯，跑一陣子後疼痛會稍稍緩解，但跑完後又會加劇。起初他不以為意，認為只是運動後的正常痠痛，但隨著時間推移，疼痛感越來越強烈，甚至影響到他日常走路。他試過休息、貼痠痛貼布，但效果都不持久。一次與朋友聚會時，朋友建議他尋求專業物理治療的協助。

 

來到安健維康物理治療所後，經過黃博靖物理治療師詳細的評估，確認王先生罹患了跟腱炎。黃物理治療師針對王先生的狀況，擬定了詳細的物理治療計畫，包括徒手治療放鬆緊繃的小腿肌肉、針對跟腱進行溫和的運動治療以促進組織修復，並教導王先生正確的伸展與肌力訓練運動。經過數週的物理治療，王先生的腳後跟疼痛明顯減輕，僵硬感也消失了，他終於又能再次享受奔跑的樂趣，讓他深刻體會到專業物理治療對於跟腱炎的重要性。

 

疾病的介紹

 

跟腱炎（Achilles Tendinopathy）顧名思義，指的是連接小腿後方肌肉（主要是腓腸肌 gastrocnemius 和比目魚肌 soleus）與腳跟骨（跟骨 calcaneus）的粗大肌腱——跟腱（Achilles tendon）發生的病變。過去認為主要是發炎反應，因此稱為「跟腱炎」（Achilles tendinitis），但近年研究顯示，慢性跟腱炎更多是肌腱結構的退化性改變，包括膠原纖維排列紊亂、血管新生和感覺神經的增生等，因此更精確的名稱應為「跟腱病變」（Achilles tendinopathy）。然而，「跟腱炎」這個名稱在臨床上和一般民眾中仍廣泛使用。

 

常見的症狀與體徵（symptom and sign）：

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• 疼痛（Pain）： 最主要的症狀是位於腳後跟上方、跟腱部位的疼痛。疼痛可能在運動開始時或結束後加劇，有時在早晨或長時間休息後也會感到僵硬疼痛。
• 壓痛（Tenderness）： 按壓跟腱部位會有明顯的壓痛感。
• 僵硬（Stiffness）： 尤其在早晨或休息後，腳踝會感到僵硬，活動後可能會減輕。
• 腫脹（Swelling）： 跟腱部位可能出現輕微至中度的腫脹।
• 活動受限（Limited range of motion）： 腳踝的背屈（dorsiflexion，腳尖朝向小腿方向彎曲）可能會受到限制।
• 無力感（Weakness）： 在進行墊腳尖等動作時，可能會感到無力।
• 捻發音（Crepitus）： 有時在活動腳踝時，可能會聽到或感覺到跟腱滑動時的捻發音।
• 觸摸到結節（Nodularity）： 慢性跟腱炎有時可以在跟腱部位觸摸到增厚的結節。

 

疾病的分級（Classification）：

雖然沒有統一且廣泛接受的分級系統，但跟腱炎通常可以根據病灶位置和嚴重程度來區分：

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• 根據病灶位置：
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  • 非插入點跟腱炎（Noninsertional Achilles Tendinopathy / Midportion Achilles Tendinopathy）： 病變主要發生在跟腱的中段，通常是腳跟上方2-6公分處।
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  • 插入點跟腱炎（Insertional Achilles Tendinopathy）： 病變發生在跟腱與跟骨的連接處，可能伴隨後跟滑囊炎（retrocalcaneal bursitis）或哈格隆德氏畸形（Haglund's disease）।
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• 根據嚴重程度（臨床上較常用主觀症狀和功能受限程度來評估）：
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  • 初期： 運動後或增加活動量後出現輕微疼痛，休息後可緩解。
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  • 中期： 運動中或運動後疼痛頻率和程度增加，可能影響運動表現，休息時間較長才能緩解。
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  • 晚期： 日常活動甚至休息時也會感到疼痛，嚴重影響生活品質，可能出現結構性改變。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

要了解跟腱炎，必須先認識其相關的解剖構造與生物力學。跟腱是人體最強壯的肌腱之一，由小腿後方的兩塊主要肌肉——腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）的肌腱匯合而成。腓腸肌較為表層，有內外兩個頭，起於股骨踝上。比目魚肌位於腓腸肌深層，起於膝關節下方。兩者共同向下延伸，形成強韌的跟腱，最終附著於足跟骨的後方。有時還會有一條細小的肌肉——蹠肌（plantaris），其肌腱也會伴隨跟腱一起延伸。這些肌肉群統稱為小腿三頭肌（triceps surae）。

 

跟腱的主要功能是足部蹠屈（plantarflexion），也就是腳尖向下踩的動作。這個動作在行走、跑步、跳躍等推進身體的活動中扮演著至關重要的角色।在站立時，比目魚肌也持續收縮，維持身體的穩定和姿勢控制।比目魚肌在踝關節彎曲時（膝蓋彎曲）能產生較大的蹠屈力量，而腓腸肌則在膝蓋伸直時發力較大，因為腓腸肌跨越了膝關節和踝關節。蹠肌的功能目前認為主要是提供本體感覺，幫助感知足部和踝關節的位置।

 

踝關節是由脛骨（tibia）、腓骨（fibula）和距骨（talus）構成的滑液關節，主要動作是背屈和蹠屈।在行走或跑步時，踝關節需要不斷地在背屈和蹠屈之間轉換，以適應不同的地面和運動需求。當足部接觸地面時，跟腱會承受巨大的拉力，幫助緩衝衝擊並產生推進力।

 

生物力學與肌動學：

 

在步態週期中，當腳跟著地時，踝關節會逐漸從輕微的蹠屈轉向背屈，此時小腿三頭肌會進行離心收縮（eccentric contraction），抵抗身體的重力，控制腳掌緩慢放下。接著，在站立中期和蹬離期，小腿三頭肌則進行向心收縮（concentric contraction），產生強大的力量，推動身體向前或向上।跑步和跳躍等更劇烈的運動，對跟腱的負荷更高，需要更強大的肌肉收縮和更有效的力量傳遞।

 

一些錯誤的姿勢和動作模式會增加跟腱的壓力，導致過度使用或不正常的受力，進而引發跟腱炎：

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• 足部過度內旋（Excessive pronation）： 當行走或跑步時，足弓過度塌陷，會導致小腿內旋，增加跟腱內側的張力。
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• 小腿肌肉緊繃： 長時間穿高跟鞋、缺乏伸展或過度訓練都可能導致腓腸肌和比目魚肌緊繃，增加跟腱的負荷。
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• 不良的運動技巧： 例如跑步時步頻過低、步幅過大，或起跳落地時姿勢不正確，都可能對跟腱造成過度的衝擊和拉伸。
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• 長時間維持不良姿勢： 例如久坐或久站時姿勢不良，也可能影響小腿肌肉的血液循環和張力।
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• 核心肌群無力： 核心肌群的穩定性不足，會導致身體在運動時產生過多的晃動，增加下肢的代償，進而增加跟腱的壓力।

 

了解這些生物力學原理有助於我們理解跟腱炎的發生機制，並在物理治療中針對這些問題進行改善。例如，透過運動治療強化小腿肌肉的肌力和耐力，改善踝關節的活動度和穩定性，並透過姿勢矯正和動作模式調整，減少跟腱的不必要負荷。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以嘗試進行以下自我檢查，初步判斷是否可能罹患跟腱炎:

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• 症狀觀察：
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  • 檢視腳後跟上方是否出現疼痛，尤其在早晨、運動開始或結束後是否更加明顯?
  • 是否感到腳踝僵硬，特別是在休息後?
  • 觸摸跟腱部位是否有明顯的壓痛感?
  • 運動後或用力踩地時，是否感覺到腳後跟上方有疼痛或無力感?
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• 動作測試：
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  • 單腳墊腳尖測試： 嘗試單腳站立，並緩慢地墊起腳尖。觀察是否有疼痛或無法順利完成動作?
  • 湯普森測試（Thompson Test）： 請他人協助，在您俯臥放鬆的情況下，擠壓您的小腿後側肌肉。正常情況下，您的腳踝會自然向下（蹠屈）。如果腳踝沒有反應或反應很小，可能表示跟腱有完全斷裂的風險，需要立即就醫।
  • 被動背屈測試： 將您的腳踝被動地往上彎（背屈），感受是否會引起跟腱部位的疼痛।

 

需要鑑別診斷的其他疾病：

如果自我檢查發現以上症狀，您可能需要考慮以下疾病並尋求專業醫療人員的鑑別診斷:

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• 跟腱斷裂（Achilles Tendon Rupture）： 通常有明顯的外傷史，並伴隨劇烈疼痛和無法墊腳尖।
• 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）： 疼痛主要位於腳底，尤其在早晨下床第一步時最為明顯।
• 後脛肌肌腱炎（Tibialis Posterior Tendinopathy）： 疼痛位於內踝後方，可能伴隨足弓塌陷।
• 內踝疼痛合併內翻阻力增加時疼痛增加（Pain at the medial malleolus with increased pain on resisted inversion）： 這可能指向後脛肌肌腱炎。
• 外踝扭傷（Lateral Ankle Sprain）： 通常有明顯的扭傷病史，疼痛和腫脹位於外踝।
• 賽佛氏症（Sever's Disease）： 好發於青少年，是跟骨生長板的發炎，疼痛位於腳後跟底部。
• 滑囊炎（Bursitis）： 包括後跟滑囊炎和跟腱周圍滑囊炎，可能引起局部腫脹和疼痛।
• 神經壓迫（Nerve Entrapment）： 例如腓腸神經或脛後神經的壓迫，可能引起沿著神經走向的疼痛।
• 腰椎神經根病變（Lumbar Radiculopathy）： 腰椎神經受到壓迫可能導致下肢放射性疼痛。
• 肌筋膜疼痛症候群（Myofascial Pain Syndrome）： 小腿肌肉的激痛點可能引起腳後跟或小腿的疼痛。
• 踝關節骨性關節炎（Ankle Osteoarthritis）： 長期的踝關節疼痛和僵硬，承重時疼痛會增加।

 

提醒您，自我檢查僅供初步判斷，若有任何疑慮，請務必尋求專業醫療人員（如骨科醫師、復健科醫師或物理治療師）的評估與診斷，以獲得最正確的資訊和適當的處置。

 

常見的引發該疾病的原因

 

跟腱炎的發生通常是多種因素共同作用的結果，以下列舉一些常見的引發原因:

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• 過度使用與運動強度突然增加（Overuse and Sudden Increase in Activity）： 這是最常見的原因之一。突然增加運動頻率、強度或時間，例如在沒有充分準備的情況下進行長跑、跳躍運動或高強度間歇訓練，會使跟腱承受過度的負荷，導致微小的撕裂和損傷累積।
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• 不適當的運動或訓練方式（Inappropriate Exercise or Training）：
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  • 缺乏充分的熱身和伸展： 運動前未充分熱身，肌肉和肌腱的彈性不足，容易在運動中受傷।運動後未進行適當的伸展，也可能導致肌肉緊繃，增加跟腱壓力।
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  • 訓練量超出負荷： 沒有循序漸進地增加訓練量，身體無法適應，導致跟腱過度疲勞।
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  • 在硬質或不平的地面上運動： 會增加對跟腱的衝擊力।
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  • 重複性的跳躍或蹬地動作： 例如籃球、排球等運動員，跟腱需要承受大量的爆發力।
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• 生物力學異常（Biomechanical Abnormalities）：
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  • 足部過度內旋（Excessive Pronation）： 足弓過度塌陷會導致小腿內旋，增加跟腱內側的拉力।這可能是由於扁平足、舟狀骨突出等結構性問題，或跑步姿勢不良所致।
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  • 高弓足（Pes Cavus）： 足弓過高會減少足部的吸震能力，增加跟腱的負荷।
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  • 小腿肌肉緊繃（Tight Calf Muscles）： 長時間穿高跟鞋、缺乏伸展或過度使用都可能導致腓腸肌和比目魚肌緊繃，限制腳踝的背屈角度，增加跟腱的壓力।
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  • 腿長不等（Leg Length Discrepancy）： 可能導致身體在運動時重心偏移，增加單側跟腱的負擔।
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  • 髖關節或膝關節活動受限或肌力不足： 可能導致下肢運動鏈的代償，增加踝關節和跟腱的壓力।
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  • 快速的踝關節內翻動作（Rapid Subtalar Joint Eversion）： 動態測量顯示，這與跟腱炎的風險增加有關。
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• 不適當的鞋具（Inappropriate Footwear）：
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  • 缺乏足弓支撐的鞋子： 無法有效控制足部內旋。
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  • 鞋底過硬或缺乏緩震效果的鞋子： 無法有效吸收運動時的衝擊力।
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  • 高跟鞋： 長時間穿著會使小腿肌肉處於縮短狀態，久而久之導致肌肉緊繃，增加跟腱壓力।
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• 年齡增長（Age）： 隨著年齡增長，肌腱的彈性和修復能力會下降，更容易發生退化性病變।
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• 體重過重或肥胖（Overweight or Obesity）： 增加下肢的承重壓力，包括跟腱।
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• 內科疾病（Medical Conditions）：
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  • 糖尿病（Diabetes）： 可能影響血管和神經功能，降低肌腱的修復能力。
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  • 類風濕性關節炎等發炎性關節疾病（Inflammatory Arthropathies）： 可能導致全身性發炎，影響肌腱健康।
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  • 高膽固醇血症（High Cholesterol）： 有研究指出，血脂異常可能與跟腱炎有關。
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• 藥物影響（Medications）：
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  • 氟喹諾酮類抗生素（Fluoroquinolone Antibiotics）： 已知會增加跟腱炎甚至跟腱斷裂的風險。
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• 其他因素（Other Factors）：
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  • 過去的運動傷害： 例如小腿肌肉拉傷或踝關節扭傷，如果沒有妥善處理，可能增加跟腱炎的風險।
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  • 營養不良： 缺乏某些維生素（如B6, B12, 葉酸，維生素C）可能影響肌腱的健康和修復।
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  • 吸菸： 會影響血液循環，降低組織的修復能力।

 

了解這些可能的原因，有助於我們在日常生活中和運動訓練中採取預防措施，減少跟腱炎發生的機會。如果已經出現跟腱炎的症狀，找出可能的誘發因素，並在物理治療中加以調整和改善，對於疾病的康復至關重要。

 

物理治療方式

 

物理治療是跟腱炎非常重要且有效的治療方法。根據疾病的階段（急性期、亞急性期、慢性期）和個體的具體情況，物理治療師會制定個性化的治療計畫。主要的物理治療面向包括動作治療（movement therapy）和徒手治療（manual therapy）。在台北市尋求專業物理治療，安健維康物理治療所是您值得信賴的選擇。

 

急性期物理治療目標：減輕疼痛和發炎

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• 動作治療：
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  • 休息（Rest）： 避免會加重疼痛的活動，減少跟腱的負荷।
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  • 保護（Protection）： 必要時可以使用輔具，如彈性繃帶或護踝，提供支撐和保護।
  •  
  • 冰敷（Ice）： 每次冰敷15-20分鐘，每天2-3次，有助於減輕疼痛和腫脹।
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  • 溫和的踝關節活動（Gentle Ankle Range of Motion）： 在不引起疼痛的範圍內進行緩慢的踝關節背屈、蹠屈、內翻和外翻活動，維持關節的活動度।
    • 預備動作： 坐姿或臥姿，確保小腿肌肉放鬆。
    • 動作描述： 緩慢地將腳尖朝向自己（背屈），再緩慢地將腳尖向下踩（蹠屈）。接著，緩慢地將腳底朝內（內翻），再緩慢地將腳底朝外（外翻）。每個方向重複10-15次，動作應緩慢輕柔，不引起疼痛。
    • 注意事項： 避免動作過大或過快，若感到疼痛應立即停止。
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• 徒手治療：
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  • 輕柔的軟組織鬆動（Gentle Soft Tissue Mobilization）： 針對周圍緊繃的肌肉（如腓腸肌、比目魚肌）進行輕柔的按摩和鬆動，促進血液循環，減輕肌肉張力，但避免直接按壓疼痛的跟腱部位。

 

亞急性期物理治療目標：逐步恢復活動度和肌力

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• 動作治療：
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  • 主動踝關節活動（Active Ankle Range of Motion）： 在無痛範圍內增加踝關節的活動度練習，包括字母書寫、毛巾滑動等।
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    • 字母書寫： 坐姿，利用腳尖在空中書寫英文字母或中文字，訓練踝關節在不同方向的活動度和控制力。
    •  
    • 毛巾滑動： 坐姿，腳底踩在毛巾上，利用腳趾將毛巾向前推和向後拉，訓練踝關節的背屈和蹠屈。
  •  
  • 等長收縮運動（Isometric Exercises）： 在不引起明顯疼痛的情況下，進行小腿肌肉的等長收縮，維持肌肉力量।
    •  
    • 靠牆墊腳尖（Wall Calf Raise Hold）： 面向牆壁，雙手扶牆，雙腳與肩同寬，微微墊起腳尖，保持這個姿勢5-10秒，然後緩慢放下。
    •  
    • 阻力帶蹠屈（Resistance Band Plantarflexion Hold）： 坐姿，將阻力帶套在腳掌前部，另一端固定，然後用力向下踩，保持這個姿勢5-10秒，然後緩慢放鬆。
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  • 本體感覺訓練（Proprioceptive Training）： 開始進行簡單的平衡練習，例如單腳站立，提高踝關節的穩定性和控制能力।
    •  
    • 單腳站立（Single Leg Stand）： 在平穩的地面上嘗試單腳站立，保持身體平衡，可以從30秒開始，逐步增加時間。初期可以扶著椅子或牆壁輔助。
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• 徒手治療：
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  • 軟組織鬆動（Soft Tissue Mobilization）： 逐步加強對腓腸肌、比目魚肌等緊繃肌肉的按摩和鬆動技巧，並開始輕柔地鬆動跟腱周圍的軟組織。
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 如果踝關節活動受限，物理治療師可能會使用輕柔的關節鬆動術，改善關節的活動度।

 

慢性期物理治療目標：恢復完整功能和預防復發

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• 動作治療：
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  • 離心收縮訓練（Eccentric Exercises）： 這是治療跟腱炎的核心運動之一。研究顯示，離心收縮可以有效刺激肌腱的修復和重塑。
    •  
    • 單腳提踵緩慢放下（Single Leg Calf Raise Eccentric）：
      • 預備動作： 雙腳站立在一個稍微墊高的平面上（例如階梯或厚書），雙手可以扶著牆壁或椅子保持平衡。
      • 動作描述： 雙腳同時墊起腳尖，然後將重心移到患側腿，用健側腿輕輕抬離地面。接著，緩慢地、有控制地將患側腳的腳跟放下，直到感覺到跟腱被充分拉伸。然後雙腳再次墊起，重複動作。
      • 注意事項： 腳跟上抬(墊起) 時可以雙腳用力，但下放時務必緩慢且單腳控制。初期可以在平地上進行，隨著肌力增強再增加墊高的高度。若過程中感到劇烈疼痛應立即停止。可以從每天3組，每組10-15次開始，逐步增加次數和組數。
    •  
    • 改良式阿爾弗雷德森計畫（Modified Alfredson Protocol）： 這個計畫在非插入點跟腱炎中效果顯著।針對插入點跟腱炎，將heel drops改為只放到地面，而非超過階梯邊緣，可以減少壓迫।
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  • 向心收縮訓練（Concentric Exercises）： 在離心收縮訓練的基礎上，逐步加入向心收縮的肌力訓練।例如：
    •  
    • 雙腳/單腳提踵（Double/Single Leg Calf Raise）： 在平地上或稍微墊高的平面上，緩慢地墊起腳尖，然後緩慢放下。可以從雙腳開始，逐漸過渡到單腳。
    •  
    • 坐姿提踵（Seated Calf Raise）： 坐姿，腳掌踩在地面上，然後向上提起腳跟，訓練比目魚肌。
  •  
  • 功能性訓練（Functional Training）： 逐步恢復參與運動或日常活動所需的功能性動作，例如弓箭步、階梯運動、跳躍等。
    •  
    • 弓箭步（Lunges）： 前腳屈膝90度，後腳膝蓋接近地面，保持身體穩定，訓練下肢肌力、平衡和協調性。
    •  
    • 階梯運動（Step Ups）： 踩上矮凳或階梯，訓練下肢肌力和穩定性。
  •  
  • 核心肌群訓練（Core Strengthening）： 強壯的核心肌群有助於穩定身體，減少下肢的代償，間接減輕跟腱的壓力।
  •  
  • 全身性運動（General Conditioning）： 維持心肺功能和整體體能水平，可以進行游泳、自行車等低衝擊運動।
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• 徒手治療：
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  • 深層軟組織按摩（Deep Soft Tissue Massage）： 針對跟腱及其周圍的疤痕組織和沾黏進行深層按摩，促進組織的血液循環和延展性。摩擦按摩（friction massage）可以幫助刺激肌腱的修復।
  •  
  • 激痛點治療（Trigger Point Therapy）： 檢查並處理小腿肌肉（腓腸肌、比目魚肌）和足底筋膜等部位的激痛點，這些激痛點可能導致轉移痛，加重跟腱的疼痛。可以使用按壓、乾針（dry needling）等技術。
  •  
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）： 持續評估和處理踝關節和相關關節（如下脛腓關節、距下關節）的活動度限制，確保正常的關節力學।圖2.60顯示了下脛腓關節的AP滑動。
  •  
  • 神經鬆動術（Neural Mobilization）： 如果懷疑神經受到壓迫或牽拉，物理治療師可能會使用神經鬆動術，改善神經的活動度和減輕症狀।

 

物理治療師在制定治療計畫時，會根據您的症狀、運動習慣、身體狀況和治療反應進行調整。積極配合物理治療師的指導，規律進行居家運動，是成功康復的關鍵。

 

自我保健運動

 

除了在物理治療所接受專業物理治療外，您也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，幫助緩解疼痛和促進康復:

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• 小腿伸展（Calf Stretches）：
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  • 伸直腿伸展（Gastrocnemius Stretch）： 面向牆壁或穩固的物體，雙手扶牆，一條腿向後伸直，保持膝蓋伸直，後腳跟踩地，身體向前傾，直到感覺到小腿後側有拉伸感。保持20-30秒，重複3-5次。
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  • 彎曲腿伸展（Soleus Stretch）： 姿勢與伸直腿伸展類似，但後腿膝蓋稍微彎曲，將拉伸感集中在小腿較下方的部位。保持20-30秒，重複3-5次。
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• 腳踝活動（Ankle Pumps）： 坐姿或仰臥，緩慢地將腳尖朝向自己（背屈），再緩慢地將腳尖向下踩（蹠屈）。重複15-20次。
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• 按摩小球按摩（Massage Ball）：
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  • 足底筋膜按摩： 坐姿，將按摩小球放在腳底，在疼痛的部位輕輕滾動按摩1-2分鐘。
  •  
  • 小腿肌肉按摩： 坐姿或站立，將按摩小球放在緊繃的小腿肌肉上，輕輕滾動按摩1-2分鐘，避開骨頭和跟腱部位。
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• 泡棉滾筒按摩（Foam Roller）：
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  • 小腿後側按摩： 坐姿，將泡棉滾筒放在小腿後側肌肉下方，利用雙手支撐身體，緩慢地前後滾動按摩小腿肌肉1-2分鐘，避開跟腱部位。

 

注意事項： 進行伸展或按摩時，應在可承受的範圍內進行，若感到劇烈疼痛應立即停止。保持規律的運動習慣，並在運動前後進行適當的熱身和伸展，有助於預防復發。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢和動作模式，對於跟腱炎的康復和預防復發至關重要:

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• 站立姿勢：
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  • 保持身體重心在雙腳平均分配，避免長時間將重心放在單側。
  • 避免長時間站立不動，適時活動腳踝和小腿肌肉。
  • 選擇具有良好足弓支撐的鞋子।
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• 坐姿：
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  • 避免長時間久坐，每隔一段時間起身活動।
  • 坐姿時保持雙腳平放在地面或腳踏墊上，避免懸空。
  • 避免翹腳，保持身體平衡।
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• 行走與跑步：
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  • 選擇合適的運動鞋，提供良好的緩震和足弓支撐।
  • 注意步態，避免過度內旋或外旋।
  • 跑步時步頻不宜過低，步幅不宜過大，減少對跟腱的衝擊।
  • 避免在硬質或不平的地面上長時間運動।
  • 上下樓梯時，身體微向前傾，利用大腿和臀部肌肉發力，減少跟腱的壓力।
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• 提重物：
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  • 彎曲膝蓋和髖部，保持背部挺直，利用腿部肌肉發力提起重物，避免彎腰直接提取，增加跟腱的壓力。
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• 運動訓練：
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  • 運動前務必進行充分的熱身，包括動態伸展和針對小腿肌肉的伸展।
  • 運動後進行靜態伸展，保持肌肉的彈性।
  • 循序漸進地增加運動強度和訓練量，給予身體足夠的適應時間।
  • 注意監聽身體的反應，若感到疼痛應立即停止運動並休息।
  • 避免長時間維持在極端的踝關節蹠屈姿勢（如芭蕾舞的踮腳尖動作），這會對腓骨長肌腱造成過度負荷。
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• 避免代償動作： 在進行運動或日常活動時，注意身體是否有出現不正常的代償動作。例如，在提踵訓練時，避免身體晃動或利用其他肌肉群代償發力。專注於使用小腿三頭肌的力量。

 

透過在日常生活中養成良好的姿勢和動作習慣，並在運動中採取正確的技巧，您可以有效地減輕跟腱的負擔，促進跟腱炎的康復，並降低復發的風險。

 

物理治療師的小叮嚀

 

跟腱炎是一個常見但容易反覆發作的疾病。早期發現、及時尋求專業物理治療介入至關重要。安健維康物理治療所的物理治療師提醒您，在治療過程中要有耐心和恆心，積極配合治療計畫，並持之以恆地進行居家運動和維持正確的姿勢與動作模式。切記避免突然增加運動量或進行過度激烈的運動，並選擇合適的鞋具。如果您感到腳後跟疼痛不適，請不要輕忽，儘早尋求專業評估與治療，才能早日擺脫疼痛，重拾健康的生活。

 

問與答

 

1. 跟腱炎一定要休息很久才能好嗎？並非完全如此。適度的休息可以減輕急性期的疼痛和發炎，但長期的不動反而不利於肌腱的修復。在物理治療師的指導下，進行適當的運動治療是促進康復的關鍵。
    
2. 熱敷或冰敷哪個對跟腱炎比較有效？急性期以冰敷為主，有助於消腫止痛。慢性期或運動前，可以考慮熱敷，促進血液循環，放鬆肌肉。具體選擇應根據個人情況和物理治療師的建議。
    
3. 跟腱炎可以靠自己按摩痊癒嗎？適度的自我按摩可以幫助放鬆緊繃的肌肉，緩解部分症狀。但跟腱炎的根本問題在於肌腱的病變和生物力學的異常，需要專業的評估和針對性的物理治療才能有效解決。
    
4. 穿護踝對跟腱炎有幫助嗎？在急性期或運動時，護踝可以提供一定的支撐和保護，減輕跟腱的壓力。但長期依賴護踝可能會導致肌肉力量下降，建議在物理治療師的指導下使用。
    
5. 離心收縮運動為什麼對治療跟腱炎很重要？離心收縮可以有效刺激肌腱膠原纖維的排列和重塑，增強肌腱的強度和耐受性，促進組織修復，是跟腱炎治療中非常重要的運動治療方法。
    
6. 除了運動治療，物理治療還有其他方法嗎？是的，物理治療還包括徒手治療（如軟組織鬆動、關節鬆動、激痛點治療）、儀器治療（如超音波、雷射等，部分文獻有提及），以及姿勢和動作模式的調整等。
    
7. 跟腱炎會完全好嗎？會不會再復發？透過積極的物理治療和自我保健，大部分跟腱炎患者可以恢復良好。但如果沒有找出並改善根本原因（如不正確的運動習慣、生物力學異常等），並且沒有持之以恆地維持良好的習慣，跟腱炎仍有可能復發。

 

專業協助

 

如果您正受到跟腱炎的困擾，請不要猶豫，立即尋求專業物理治療的協助！安健維康物理治療所位於台北市，擁有經驗豐富的物理治療師團隊，包括黃博靖物理治療師，我們將根據您的具體情況進行詳細評估，制定個人化的物理治療計畫，運用動作治療、徒手治療等多種技巧，幫助您減輕疼痛、恢復功能，並提供預防復發的指導。

 

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參考資料

 

Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine Evidence-based Orthopedics Kinesiology The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J. [SRG] Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th Netter’s Sports Medicine Orthopaedic Physical Therapy Sports Injuries Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation Textbook of Orthopedics and Trauma The_Trigger_Point_Manual-_The_Lower_Extremities Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th TriggerPointManualUpper essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevie