告別「不時肘疼」的惡夢：安健維康物理治療師帶你走出肘關節韌帶撕裂的陰霾

什麼？連刷牙、拿筆都痛到懷疑人生？可能是肘關節韌帶在跟你發出警訊！讓安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師，用深入淺出的方式，帶你了解惱人的肘關節韌帶撕裂，並提供有效的物理治療方法，助你重拾靈活自如的肘部！

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• 前言：你是否正被難以捉摸的肘部疼痛所困擾？
• 個案分享：從無法投球到重返球場，他的肘關節韌帶撕裂復健之路
• 疾病的介紹：深入了解你的肘關節韌帶撕裂
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：打造穩固肘關節的基石
• 疾病的自我檢查方式：初步判斷你的肘部是否拉警報
• 常見的引發該疾病的原因：揪出讓你的肘關節「受傷」的幕後黑手
• 物理治療方式：安健維康物理治療師的客製化復健方案
• 自我保健運動：在家也能做的肘部舒緩運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓良好的習慣成為你肘部的最佳防護
• 物理治療師的小叮嚀：與你的肘關節和平共處
• 問與答：解開你對肘關節韌帶撕裂的種種疑惑
• 專業協助：安健維康物理治療所是你肘部健康的最佳夥伴
• 參考資料

 

前言：你是否正被難以捉摸的肘部疼痛所困擾？

 

你是否常常感到肘部疼痛？這種疼痛有時像針扎一樣，有時又悶悶不樂，甚至讓你連日常生活中簡單的動作，像是轉門把、提水桶，都變得困難重重？你是否懷疑過，這種惱人的肘部疼痛，是不是因為不小心扭傷，還是運動過度造成的？這些症狀很有可能與肘關節韌帶撕裂（Elbow Ligament Tear）有關。肘關節韌帶撕裂是一種可能嚴重影響生活品質的運動傷害或退化性疾病，若不及時處理，可能會讓肘部疼痛演變成揮之不去的困擾。了解肘關節韌帶撕裂的原因和正確的處理方式至關重要，而物理治療在肘關節韌帶撕裂的復健過程中扮演著不可或缺的角色。

 

個案分享：從無法投球到重返球場，他的肘關節韌帶撕裂復健之路

 

熱愛棒球的小李是一位業餘投手，一次激烈的投球後，他感到右肘部內側一陣劇烈疼痛。起初他不以為意，以為只是肌肉拉傷，但休息了幾天，疼痛依舊，甚至連手臂伸直都有困難。經醫師診斷，確認是肘關節內側副韌帶（Ulnar Collateral Ligament, UCL）部分撕裂。對於熱愛棒球的小李來說，這無疑是一個沉重的打擊。

 

在朋友的介紹下，小李來到了安健維康物理治療所尋求協助。黃博靖物理治療師為他進行了詳細的評估，了解他的狀況和運動目標後，制定了一套完整的物理治療復健計畫。初期，物理治療師先使用冰敷、徒手治療等方式減輕小李的肘部疼痛和腫脹。接著，物理治療師針對他周邊的肌肉進行放鬆和強化訓練，特別是旋轉袖肌群和前臂肌群。透過精確的運動治療，小李的肘關節逐漸恢復穩定性。

 

隨著疼痛減輕，黃博靖物理治療師開始加入更進階的運動治療，包括模擬投球動作的訓練，並逐步增加強度和次數。物理治療師也仔細指導小李在投球時如何運用正確的發力技巧，以減少肘關節的壓力。經過數個月的耐心復健，小李的肘部功能顯著改善，不僅疼痛消失了，更重要的是，他終於能夠再次站上投手丘，享受投球的樂趣。小李的案例證明，即使是肘關節韌帶撕裂，透過積極的物理治療和患者的配合，也能夠重返運動場。

 

疾病的介紹：深入了解你的肘關節韌帶撕裂

 

肘關節韌帶撕裂（Elbow Ligament Tear）指的是構成肘關節穩定性的韌帶組織發生部分或完全斷裂的狀況。肘關節主要依靠內側副韌帶（UCL）、外側副韌帶（Lateral Collateral Ligament, LCL）以及環狀韌帶（Annular Ligament）等韌帶提供穩定性，抵抗來自不同方向的應力。當這些韌帶承受過度的力量或重複性的壓力時，就可能發生撕裂。

 

常見的肘關節韌帶撕裂症狀和體徵（symptom and sign）包括：

• 急性疼痛（Acute pain）：通常在受傷瞬間或活動後立即出現，疼痛程度可能劇烈。
• 肘部腫脹（Elbow swelling）：受傷區域可能出現腫脹和瘀青。
• 活動受限（Limited range of motion）：肘關節的彎曲、伸直或旋轉可能受到限制，並伴隨疼痛。
• 關節不穩定感（Joint instability）：在某些姿勢或活動下，肘關節可能感覺鬆動或快要脫位。
• 特定動作誘發疼痛（Pain with specific movements）：例如，投擲動作或特定方向的施力可能引發劇烈疼痛。
• 神經症狀（Nerve symptoms）：少數情況下，韌帶撕裂可能壓迫到附近的尺神經等神經，導致手指麻木或刺痛感。

 

肘關節韌帶撕裂的分級通常根據韌帶撕裂的嚴重程度來劃分：

• 第一級撕裂（Grade 1 Tear）：韌帶纖維輕微拉傷或部分撕裂，疼痛輕微至中度，通常沒有明顯的關節不穩定。症狀可能包括局部壓痛，活動時輕微疼痛，但關節活動範圍和穩定性基本不受影響。
• 第二級撕裂（Grade 2 Tear）：韌帶纖維出現中度撕裂，疼痛較明顯，可能伴隨輕微至中度的關節不穩定。患者可能會感到肘部在特定動作下有鬆動感，活動範圍可能因疼痛而受限，腫脹和瘀青可能更明顯。
• 第三級撕裂（Grade 3 Tear）：韌帶完全斷裂，導致明顯的關節不穩定，疼痛可能在受傷瞬間非常劇烈，但之後可能因神經末梢受損而減輕。患者會感覺肘關節嚴重鬆動，幾乎無法正常活動，腫脹和瘀青通常很嚴重。

 

需要注意的是，不同級別的肘關節韌帶撕裂在症狀和體徵上可能存在個體差異，建議尋求專業醫療人員的評估以獲得準確的診斷和分級。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：打造穩固肘關節的基石

 

肘關節是一個複雜的關節，由三塊骨頭組成：上臂的肱骨（Humerus）和前臂的尺骨（Ulna）與橈骨（Radius）。這三塊骨頭之間形成三個關節：肱尺關節（Humeroulnar Joint）、肱橈關節（Humeroradial Joint）和橈尺近端關節（Proximal Radioulnar Joint）。

 

肱尺關節是主要的屈曲和伸直關節，肱骨的滑車（Trochlea）與尺骨的滑車切跡（Trochlear Notch）相互連接，形成類似絞鏈的結構，允許前臂進行彎曲和伸直的動作。肱橈關節則參與較小的屈曲和伸直動作，同時也與前臂的旋前和旋後動作有關，肱骨的外上髁（Lateral Epicondyle）與橈骨頭（Radial Head）相連。橈尺近端關節則允許前臂進行旋前（手掌朝下）和旋後（手掌朝上）的旋轉動作，橈骨頭的環狀面與尺骨的橈骨切跡（Radial Notch）以及**環狀韌帶（Annular Ligament）**共同形成。

 

為了維持肘關節的穩定性，周圍有許多重要的韌帶提供支撐。**內側副韌帶複合體（Medial Collateral Ligament Complex, MCL）**是抵抗外翻應力（Valgus Stress）的主要結構，它由前束（Anterior Bundle）、後束（Posterior Bundle）和橫束（Transverse Bundle）組成，其中前束在屈曲角度較大時提供主要的穩定性。外側副韌帶複合體（Lateral Collateral Ligament Complex, LCL）則抵抗內翻應力（Varus Stress）和後外旋轉不穩定性（Posterolateral Rotatory Instability, PLRI）。LCL複合體包括橈側副韌帶（Radial Collateral Ligament, RCL）、尺側副韌帶（Ulnar Collateral Ligament, UCL - 注意此處與內側的UCL不同）和環狀韌帶，以及外側尺骨副韌帶（Lateral Ulnar Collateral Ligament, LUCL），LUCL對於抵抗後外旋轉不穩定性尤為重要。

 

在肘關節活動時，這些韌帶扮演著關鍵的角色。例如，在投擲動作中，當手臂加速向前揮動時，肘關節會承受巨大的外翻應力，此時內側副韌帶，尤其是前束，會承受極大的張力以防止關節過度外翻。如果這個力量超過了韌帶的承受能力，就可能導致內側副韌帶的撕裂。相反地，當進行推或撐的動作時，肘關節可能會承受內翻應力，此時外側副韌帶則會發揮穩定作用。

 

除了韌帶之外，周圍的肌肉也對肘關節的穩定性和功能至關重要。例如，肱二頭肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱橈肌（Brachioradialis）主要負責肘關節的屈曲。而肱三頭肌（Triceps Brachii）和肘肌（Anconeus）則負責肘關節的伸直。前臂的旋前圓肌（Pronator Teres）和旋前方肌（Pronator Quadratus）負責前臂的旋前，而旋後肌（Supinator）和肱二頭肌則參與前臂的旋後。

 

在許多運動中，特別是需要重複性手臂動作的運動，例如棒球、網球、羽毛球和排球，肘關節及其周圍的韌帶和肌肉會承受大量的壓力。不正確的運動技巧、過度的訓練量或缺乏足夠的休息都可能導致這些結構的損傷，包括肘關節韌帶撕裂。此外，一些日常活動中不正確的姿勢或用力方式，例如長時間使用電腦時肘部的支撐不足，或者提舉重物時的姿勢不當，也可能對肘關節的韌帶造成慢性壓力，增加撕裂的風險。

 

肘關節的穩定性不僅依賴於靜態的韌帶結構，也受到動態肌肉收縮的影響。當韌帶受損時，周圍的肌肉往往需要更努力地工作以維持關節的穩定，這可能導致肌肉疲勞甚至代償性的疼痛。因此，在肘關節韌帶撕裂的復健過程中，強化周圍的肌肉力量和協調性至關重要，這有助於減輕受損韌帶的壓力，並促進關節功能的恢復。

 

疾病的自我檢查方式：初步判斷你的肘部是否拉警報

 

以下是一些可以初步判斷你的肘部是否可能發生韌帶撕裂的自我檢查方式和症狀：

• 回想受傷情境：是否在運動、工作或日常生活中，突然感到肘部劇烈疼痛？是否有聽到或感覺到「啪」的一聲？
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• 觀察腫脹和瘀青：受傷後肘部是否迅速出現腫脹？是否有出現瘀青的現象？
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• 測試活動範圍：嘗試緩慢地彎曲和伸直你的肘關節，是否感到明顯的疼痛或活動受限？
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• 感受關節穩定性：在放鬆的狀態下，輕輕地前後或左右推動你的前臂，是否感覺肘關節有異常的鬆動或不穩定感？（注意：此動作請非常輕柔，避免造成二次傷害。）
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• 特定動作誘發疼痛：嘗試做一些可能誘發疼痛的動作，例如輕輕地模仿投擲動作，或是在手肘伸直的情況下握緊拳頭並向手掌側彎曲手腕（可能誘發外側疼痛，與網球肘類似，但韌帶損傷也可能），或是在手肘伸直的情況下握緊拳頭並向手背側彎曲手腕（可能誘發內側疼痛，與高爾夫球肘類似，但韌帶損傷也可能）。

 

如果你出現以上任何症狀，特別是曾經有明確的受傷事件，強烈建議尋求專業醫療人員的評估，包括骨科醫師或物理治療師。他們可以透過更詳細的檢查和影像學檢查（如X光、超音波或核磁共振MRI）來確認診斷和韌帶撕裂的程度。

 

鑑別診斷：肘部疼痛的原因有很多，以下是一些可能需要與肘關節韌帶撕裂進行鑑別診斷的其他疾病：

• 網球肘（Tennis Elbow，Lateral Epicondylitis）：主要影響肘關節外側的伸腕肌腱。
• 高爾夫球肘（Golfer’s Elbow，Medial Epicondylitis）：主要影響肘關節內側的屈腕肌腱。
• 肘關節滑囊炎（Olecranon Bursitis）：肘部後方的滑囊發炎，導致腫脹和疼痛。
• 肘關節骨關節炎（Elbow Osteoarthritis）：關節軟骨磨損導致疼痛和活動受限。
• 尺神經壓迫症（Cubital Tunnel Syndrome）：尺神經在肘部受到壓迫，導致手指麻木和刺痛。
• 橈隧道症候群（Radial Tunnel Syndrome）：橈神經在肘部受到壓迫，導致前臂外側疼痛。
• 肘關節游離體（Loose Bodies in Elbow Joint）：關節內的小碎片導致疼痛和卡頓感。

 

由於肘部疼痛的原因複雜，自我檢查僅能提供初步判斷，如有疑慮，務必尋求專業醫療人員的協助，進行詳細的檢查和診斷。

 

常見的引發該疾病的原因：揪出讓你的肘關節「受傷」的幕後黑手

 

肘關節韌帶撕裂的發生原因可以是單一次的嚴重外力撞擊，也可能是長期重複性壓力累積所致。以下詳細描述常見的引發肘關節韌帶撕裂的原因：

• 運動傷害（Sports Injuries）：這是肘關節韌帶撕裂最常見的原因之一，特別是在需要大量使用手臂的運動中：
  • 投擲運動（Throwing Sports）：例如棒球、壘球、標槍等，高速的投球動作會對肘關節內側副韌帶（UCL）產生極大的外翻應力，長期下來可能導致韌帶拉傷甚至撕裂。不正確的投球姿勢、過度的投球量、缺乏足夠的熱身和訓練不足都會增加風險。
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  • 揮拍運動（Racquet Sports）：例如網球、羽毛球、壁球等，快速且有力的揮拍動作，特別是正手拍和發球時，會對肘關節內外側的韌帶都造成壓力。不正確的擊球技巧、球拍尺寸不合適、握拍過緊或身體協調性不佳都可能增加受傷的機會。
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  • 體操和舉重（Gymnastics and Weightlifting）：需要手臂支撐體重或進行大重量訓練的運動，例如單槓、雙槓、臥推等，如果動作不正確或負荷過重，可能導致肘關節韌帶承受過度的壓力。
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  • 格鬥運動（Combat Sports）：例如柔道、摔角、拳擊等，在抓握、投擲或阻擋的過程中，肘關節可能受到突如其來的扭轉或撞擊，導致韌帶撕裂。
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• 重複性勞動和過度使用（Repetitive Strain and Overuse）：即使不是運動員，長時間從事需要重複性肘關節動作的工作或活動，也可能導致韌帶慢性勞損和撕裂：
  • 需要頻繁手臂勞動的工作：例如建築工人、油漆工、水管工等，長時間重複進行彎曲、伸直、旋轉或提舉的動作，會對肘關節的韌帶造成累積性壓力。
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  • 長時間使用電腦：不正確的電腦使用姿勢，例如手肘缺乏支撐、長時間保持彎曲或伸直的姿勢，也可能對肘關節的韌帶造成不良影響 。
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  • 樂器演奏：某些樂器的演奏需要長時間重複的手臂和手肘動作，例如小提琴、吉他等，不正確的姿勢或過度的練習可能導致肘關節問題。
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  • 園藝和家務勞動：長時間的修剪樹枝、擦地板等活動，如果姿勢不當或用力過度，也可能對肘關節的韌帶造成壓力。
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• 外力撞擊或扭轉（Direct Trauma or Twisting Injury）：肘關節受到直接的撞擊，例如跌倒時手肘撐地，或是發生車禍等意外事件，都可能導致韌帶突然撕裂。不協調或突然的肘關節扭轉也可能造成韌帶損傷。
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• 退化性改變（Degenerative Changes）：隨著年齡增長，肘關節的韌帶可能會逐漸退化，彈性和強度下降，使其更容易在較小的壓力下發生撕裂。
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• 先天性結構異常或韌帶鬆弛（Congenital Abnormalities or Ligamentous Laxity）：某些人可能天生肘關節結構存在異常，或者韌帶較為鬆弛，這會使得肘關節更容易發生不穩定，增加韌帶撕裂的風險 。
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• 其他相關疾病：某些內科疾病，例如類風濕性關節炎，可能會影響關節和韌帶的健康，增加韌帶撕裂的風險。

 

了解這些常見的引發肘關節韌帶撕裂的原因，有助於我們在日常生活中和運動中採取更有效的預防措施，減少肘關節受傷的風險。

 

物理治療方式：安健維康物理治療師的客製化復健方案

 

物理治療在肘關節韌帶撕裂的復健過程中扮演著至關重要的角色。安健維康物理治療所的物理治療師會根據患者韌帶撕裂的程度、症狀、功能受限以及個人需求，制定客製化的復健方案。物理治療的目標是減輕疼痛和腫脹、恢復關節活動度、增強肌肉力量和穩定性，並最終幫助患者重返日常生活和運動。

 

急性期（Acute Phase）：在受傷後的初期，物理治療的重點主要在於減輕疼痛和炎症，保護受損的韌帶，並預防二次傷害。

• 動作治療（Movement Therapy）：
  • 休息（Rest）：避免使用受傷的手臂進行會引發疼痛的活動，給予韌帶癒合的時間。
  • 保護（Protection）：根據醫生的建議，可能需要使用護肘（Elbow brace）或石膏固定（Casting）來限制肘關節的活動，保護受損的韌帶 。
  • 冰敷（Ice Pack）：每天多次冰敷受傷的肘部，每次15-20分鐘，有助於減輕疼痛和腫脹。
  • 抬高（Elevation）：盡可能將受傷的手臂抬高於心臟水平，促進血液回流，減少腫脹 。
  • 輕柔的被動關節活動（Gentle Passive Range of Motion, PROM） ：在不引起疼痛的前提下，由物理治療師或他人幫助進行輕柔的肘關節彎曲和伸直，以維持關節的活動度，並促進血液循環。注意此階段應避免主動發力的動作。
• 徒手治療（Manual Therapy）：
  • 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization）：物理治療師可以輕柔地按摩和鬆動肘部周圍的肌肉和軟組織，以減輕肌肉痙攣和疼痛。
  • 關節鬆動術（Joint Mobilization）：物理治療師可以針對肘關節進行輕柔的關節鬆動術，以維持關節的活動度和減輕疼痛 。

 

亞急性期（Subacute Phase）：當疼痛和腫脹逐漸減輕後，物理治療的重點轉向恢復肘關節的主動活動度，開始進行輕度的肌肉強化訓練，並改善周邊軟組織的柔軟度。

• 動作治療（Movement Therapy）：
  • 主動關節活動（Active Range of Motion, AROM） ：在不引起疼痛的前提下，患者開始主動進行肘關節的彎曲、伸直和前臂的旋轉動作，逐步恢復關節的活動範圍。
  • 等長收縮運動（Isometric Exercises）：在關節不產生明顯移動的情況下，進行輕度的肌肉收縮，例如在肘關節彎曲或伸直的姿勢下，對抗輕微的阻力進行收縮，以喚醒肌肉並增加肌肉力量。
    • 肘部屈曲等長收縮：將手臂彎曲約90度，用另一隻手輕輕抵抗彎曲的動作，維持數秒後放鬆。注意過程中肘關節不應有明顯的移動，主要感受肱二頭肌和肱肌的收縮。
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    • 肘部伸直等長收縮：將手臂彎曲約30度，用另一隻手輕輕抵抗伸直的動作，維持數秒後放鬆。注意過程中肘關節不應有明顯的移動，主要感受肱三頭肌的收縮。
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    • 前臂旋前等長收縮：將肘部彎曲90度，手掌朝上，用另一隻手抵抗手掌向下的旋轉動作，維持數秒後放鬆。主要感受旋前圓肌和旋前方肌的收縮。
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    • 前臂旋後等長收縮：將肘部彎曲90度，手掌朝下，用另一隻手抵抗手掌向上的旋轉動作，維持數秒後放鬆。主要感受旋後肌和肱二頭肌的收縮。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
  • 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization）：持續鬆動肘部周圍的肌肉和筋膜，改善柔軟度和血液循環。
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  • 神經鬆動術（Neural Mobilization）：如果韌帶撕裂影響到周圍的神經，物理治療師可能會進行輕柔的神經鬆動術，以減輕神經壓迫和相關症狀 。

 

慢性期（Chronic Phase）：當肘關節的活動度和疼痛控制良好後，物理治療的重點轉向逐步增強肌肉力量和耐力，恢復功能性活動，並針對患者的特定需求（例如運動）進行訓練，預防再次受傷。

• 動作治療（Movement Therapy）：
  • 漸進式阻力訓練（Progressive Resistance Exercises, PRE）：開始使用輕重量的啞鈴、彈力帶或機械進行肌肉強化訓練。訓練應涵蓋肘關節的屈曲肌群（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）、伸直肌群（肱三頭肌、肘肌）以及前臂的旋前和旋後肌群。
    • 啞鈴二頭彎舉（Dumbbell Bicep Curls）：站立或坐姿，手持啞鈴，掌心朝前。保持手肘靠近身體，緩慢彎曲手肘將啞鈴舉向肩膀，然後緩慢放下。注意發力時感受肱二頭肌的收縮，避免聳肩或利用身體擺動代償。
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    • 啞鈴三頭伸展（Dumbbell Triceps Extensions）：可以採站姿過頭伸展或坐姿頸後伸展。手持啞鈴，向上伸直手臂，然後緩慢彎曲手肘，將啞鈴降至頭後或頸後，再緩慢伸直。注意發力時感受肱三頭肌的收縮，保持動作穩定。
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    • 彈力帶肘部屈曲（Resistance Band Elbow Flexion）：將彈力帶一端固定在穩固的物體上，另一端套在手腕處。保持手肘靠近身體，彎曲手肘拉動彈力帶，然後緩慢回到起始位置。注意發力時感受屈肌群的收縮，保持彈力帶的張力。
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    • 彈力帶肘部伸展（Resistance Band Elbow Extension）：將彈力帶一端固定在較高的位置，另一端套在手腕處。保持手肘靠近身體，向上伸直手臂，然後緩慢彎曲手肘回到起始位置。注意發力時感受伸肌群的收縮，保持彈力帶的張力。
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    • 啞鈴手腕彎舉（Dumbbell Wrist Curls）：坐姿，前臂放在大腿上，手腕懸空，手持啞鈴，掌心朝上。緩慢向上彎曲手腕，然後緩慢放下。這有助於強化前臂的屈腕肌群，間接穩定肘關節。
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    • 啞鈴反向手腕彎舉（Dumbbell Reverse Wrist Curls）：坐姿，前臂放在大腿上，手腕懸空，手持啞鈴，掌心朝下。緩慢向上彎曲手腕，然後緩慢放下。這有助於強化前臂的伸腕肌群，間接穩定肘關節。
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  • 本體感覺訓練（Proprioceptive Training）：透過不穩定的平面或工具（例如平衡板、軟墊）進行訓練，以改善肘關節的穩定性和協調性。例如，在平衡板上進行手臂支撐或輕微的負重活動。
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  • 功能性訓練（Functional Training）：模擬日常生活或運動中需要的動作，逐步恢復患者完成這些活動的能力。例如，模擬投擲動作、揮拍動作或提舉重物的動作，並逐步增加強度和速度。
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  • 漸進式伸展運動（Progressive Stretching Exercises）：持續進行肘關節和周圍肌肉的伸展，以維持和改善關節的活動範圍和肌肉的柔軟度。
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• 徒手治療（Manual Therapy）：
  • 進階關節鬆動術（Advanced Joint Mobilization）：根據患者的進展情況，物理治療師可能會使用更進階的關節鬆動術，以進一步改善關節的活動度和功能 。
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  • 肌筋膜放鬆術（Myofascial Release）：針對緊張或沾黏的肌肉和筋膜進行更深層次的放鬆，改善組織的延展性和血液循環。

 

自我保健運動：在家也能做的肘部舒緩運動

 

在整個物理治療過程中，安健維康物理治療所的物理治療師會密切監測患者的反應，並根據其進展情況調整治療方案。患者的積極參與和配合對於物理治療的成功至關重要。

以下是一些簡單的自我保健運動，可以幫助您在家舒緩肘部疼痛，增加活動度和促進恢復：

• 前臂伸展（Forearm Stretch）：
  • 伸腕肌伸展：伸直手臂，掌心朝下，用另一隻手將手指向下彎曲，感受前臂背側的伸展，保持15-30秒，重複數次。
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  • 屈腕肌伸展：伸直手臂，掌心朝上，用另一隻手將手指向上彎曲，感受前臂掌側的伸展，保持15-30秒，重複數次。
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• 肱二頭肌伸展（Biceps Stretch）：將手臂向後伸直，手掌朝上，感覺手臂前側的伸展，保持15-30秒，重複數次。可以扶住椅背或牆壁以增加伸展強度。
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• 肱三頭肌伸展（Triceps Stretch）：將手臂向上舉過頭頂，彎曲手肘，使手向下觸摸背部上方。用另一隻手輕輕將彎曲的手肘向下拉，感受手臂後側的伸展，保持15-30秒，兩側交替進行。
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• 按摩小球按摩（Massage Ball Massage）：
  • 將按摩小球放在肘部周圍的肌肉上（例如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂屈肌群、伸肌群）。
  • 輕輕按壓並在疼痛或緊繃的區域緩慢滾動按摩小球，持續1-2分鐘。
  • 避免直接按壓骨頭或疼痛劇烈的區域。
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• 泡棉滾筒按摩（Foam Roller Massage）：
  • 將前臂放在泡棉滾筒上（掌心向上或向下皆可）。
  • 利用身體的力量緩慢地在泡棉滾筒上前後滾動，按摩前臂的肌肉，持續1-2分鐘。
  • 可以在特別緊繃的區域停留較長時間。
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• 手腕旋轉（Wrist Rotation）：輕輕握拳，緩慢地順時針和逆時針旋轉手腕，每個方向重複10-15次，有助於增加前臂和肘部的靈活性。

 

注意事項：在進行自我保健運動時，應注意動作緩慢輕柔，避免引起疼痛。如果運動過程中感到疼痛加劇，應立即停止並諮詢物理治療師。這些運動僅能作為輔助舒緩，不能替代專業的物理治療。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：讓良好的習慣成為你肘部的最佳防護

 

在肘關節韌帶撕裂的恢復過程中，除了積極接受物理治療外，日常生活中採用正確的姿勢、運動和動作模式至關重要，這有助於減輕肘部的壓力，促進韌帶的癒合，並預防再次受傷。

• 維持正確的日常姿勢：
  • 坐姿：使用電腦時，確保肘部有足夠的支撐，可以調整椅子或桌面高度，使手肘自然彎曲約90度，前臂與地面平行 。避免長時間懸空或過度彎曲/伸直肘部。
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  • 站姿：提舉物品時，盡量靠近身體，利用腿部和核心肌群的力量，避免單純用手臂出力，減少肘關節的壓力。
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  • 睡眠姿勢：避免長時間壓迫受傷的肘部，可以調整睡姿或在肘部下方放置軟枕提供支撐。
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• 採取正確的運動和動作模式：
  • 運動前熱身：在進行任何運動前，務必進行充分的手臂、手腕和肘部熱身運動，包括關節活動和輕度的動態伸展，提高肌肉和韌帶的彈性，減少受傷風險。
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  • 選擇合適的運動裝備：在進行揮拍運動時，選擇尺寸和磅數合適的球拍，避免使用過重或不適合的裝備，增加肘關節的負擔。
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  • 學習正確的運動技巧：尋求專業教練的指導，學習正確的運動技巧和發力方式，避免錯誤的動作模式對肘關節造成不必要的壓力。例如，在投球時，注意運用全身的力量，而不是單純依靠手臂的力量。在揮拍時，注意身體的轉動和重心的轉移。
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  • 避免過度訓練和疲勞：根據自己的身體狀況，合理安排運動量和訓練強度，給予肘部足夠的休息和恢復時間，避免因過度疲勞導致韌帶受損。
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  • 提舉重物時的注意事項：提舉重物時，盡量保持手腕和肘部在自然的姿勢下，避免過度彎曲或伸直。使用雙手提舉較重的物品，分散肘關節的壓力。
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  • 重複性工作中的休息：如果工作需要長時間重複的手臂和手肘動作，務必定時休息，進行輕柔的手臂伸展和活動，緩解肌肉疲勞和肘關節的壓力。
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• 避免代償動作：在進行活動或運動時，注意觀察自己的動作模式，避免出現不必要的代償動作，例如聳肩、身體過度擺動等，這些代償動作可能會將壓力轉移到肘關節，影響恢復並增加再次受傷的風險。專注於正確的肌肉發力，維持動作的穩定性。

 

透過在日常生活中養成這些良好的習慣，我們可以有效地保護我們的肘關節，促進韌帶撕裂的恢復，並降低再次受傷的風險，讓肘部始終保持在最佳的健康狀態。

 

物理治療師的小叮嚀：與你的肘關節和平共處

 

肘關節韌帶撕裂的復健是一個需要耐心和毅力的過程。記住，早期適當的休息和保護至關重要，而後續積極的物理治療和正確的自我保健運動則是恢復功能的關鍵。安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師提醒您，傾聽身體的聲音，避免過度使用受傷的肘部，並遵循物理治療師的指導進行復健。保持積極的心態，與您的肘關節和平共處，相信您一定能重拾健康的肘部功能， kembali menikmati 生活的樂趣！

 

問與答：解開你對肘關節韌帶撕裂的種種疑惑

 

• 問題一： 肘關節韌帶撕裂一定要開刀嗎？ 解答： 大部分的肘關節韌帶撕裂可以透過保守治療（包括物理治療）得到良好的恢復，只有在嚴重完全撕裂或保守治療無效的情況下，醫生才會考慮手術治療。
• 問題二： 物理治療對於肘關節韌帶撕裂的幫助有哪些？ 解答： 物理治療可以減輕疼痛和腫脹、恢復關節活動度、增強肌肉力量和穩定性、改善動作模式，並幫助患者重返日常生活和運動。
• 問題三： 肘關節韌帶撕裂的復健時間需要多久？ 解答： 復健時間因韌帶撕裂的程度、患者的配合度和個人恢復情況而異，輕微撕裂可能需要數週，嚴重撕裂則可能需要數月甚至更長時間。
• 問題四： 在物理治療期間，我可以進行哪些運動？ 解答： 在物理治療師的指導下，你會逐步進行從輕柔的關節活動到等長收縮、再到漸進式阻力訓練和功能性訓練等運動。
• 問題五： 日常生活中，我應該如何保護我的肘關節？ 解答： 維持正確的姿勢、避免長時間重複或過度的肘部活動、提舉重物時注意姿勢、運動前充分熱身，都是保護肘關節的重要方法。
• 問題六： 如果我的工作需要頻繁使用手臂，我該怎麼辦？ 解答： 定時休息、進行手臂伸展運動、使用符合人體工學的工具和工作環境，並諮詢物理治療師關於工作姿勢的建議。
• 問題七： 肘關節韌帶撕裂復原後，會不會很容易再次受傷？ 解答： 如果在復原後沒有注意維持正確的姿勢和動作模式，過度使用或沒有進行適當的肌力訓練，再次受傷的風險是存在的。遵循物理治療師的建議，持續進行自我保健運動，有助於降低再次受傷的風險。

 

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參考資料

 

• Deep Tissue Massage, Revised Edition - A Visual Guide to Techniques
• Evidence-based Orthopedics
• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System-2015UnitedVRG
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J. [SRG] Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Sports Injuries Handbook - Diagnosis and Management
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6thTriggerPointManualUpper
• TriggerPointManualUpper
• _Movement_System
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018
• Orthopaedic Physical Therapy