【告別惱人手肘卡卡！】深入了解滑膜皺襞症候群與物理治療全攻略，重拾靈活自如的每一天

文章大綱 

• 前言：你的手肘是否經常發出惱人的聲響，甚至隱隱作痛？「肘關節滑膜皺襞症候群」可能正在困擾你！
• 個案分享：從揮棒落空到重返球場，物理治療如何幫助小李擺脫肘關節滑膜皺襞症候群的陰影
• [什麼是惱人的「肘關節滑膜皺襞症候群（Synovial Plica Syndrome）」？](#什麼是惱人的「肘關節滑膜皺襞症候群（Synovial Plica Syndrome）」？)
• 肘關節的奧秘：解剖構造與生物力學、肌動學全解析
• 懷疑自己得了「肘關節滑膜皺襞症候群」？簡單自我檢查方式報你知
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言：你的手肘是否經常發出惱人的聲響，甚至隱隱作痛？「肘關節滑膜皺襞症候群」可能正在困擾你！

 

你的手肘在活動時是否常常感覺卡卡的？彎曲或伸直時，是否會聽到或感覺到「啪」的一聲？有時候甚至會感到隱隱的疼痛，影響到日常生活或運動表現嗎？這些惱人的症狀，很有可能與「肘關節滑膜皺襞症候群（Elbow Synovial Plica Syndrome）」有關！這個疾病雖然不像嚴重的運動傷害那樣引人注目，但其帶來的困擾卻不容小覷。了解肘關節滑膜皺襞症候群，尋求專業的物理治療協助，是擺脫這些困擾，重拾健康靈活手肘的關鍵！

 

個案分享：從揮棒落空到重返球場，物理治療如何幫助小李擺脫肘關節滑膜皺襞症候群的陰影

 

熱愛棒球的小李是一位業餘投手，近半年來，他發現自己在投球時，手肘內側經常會發出「喀啦」的聲響，有時還會伴隨短暫的疼痛感。起初他不以為意，但隨著練習次數增加，手肘的不適感也越來越明顯，甚至影響到投球的準度和速度。他嘗試休息，但只要一回到球場，不適感又會再次出現，讓他感到非常沮喪。

一次偶然的機會，小李來到安健維康物理治療所尋求黃博靖物理治療師的協助。經過詳細的問診和檢查，黃博靖物理治療師判斷小李很可能患上了肘關節滑膜皺襞症候群。治療師向他解釋了疾病的成因和可能的影響，並為他制定了一套完整的物理治療計畫。

在物理治療的過程中，小李接受了關節鬆動術，針對緊繃的肌肉進行軟組織鬆解，以及一系列客製化的運動治療。黃博靖物理治療師特別強調了正確的投球姿勢和相關肌群的強化訓練，以減少手肘關節的壓力。

經過數週的耐心物理治療和積極配合運動治療，小李手肘的聲響和疼痛感明顯減少，活動度也逐漸恢復。他再次回到球場，找回了投球的自信和樂趣。小李非常感謝安健維康物理治療所和黃博靖物理治療師的專業協助，讓他擺脫了肘關節滑膜皺襞症候群的困擾，重返他熱愛的棒球運動。

 

什麼是惱人的「肘關節滑膜皺襞症候群（Synovial Plica Syndrome）」？

 

「肘關節滑膜皺襞症候群（Elbow Synovial Plica Syndrome）」指的是肘關節內的**滑膜皺襞（synovial plica）**因受到刺激、發炎或增厚，進而在關節活動時產生摩擦或夾擠，導致一系列不適症狀的臨床表現。

滑膜（synovium）是 lining 在關節囊內的一層薄膜，主要功能是分泌滑液（synovial fluid），潤滑關節並提供軟骨養分。在胚胎發育過程中，肘關節內會存在一些滑膜皺襞，這些皺襞在正常情況下會在出生後逐漸消失或變得不明顯。然而，部分人的滑膜皺襞可能持續存在，或者因為外力撞擊、重複性動作過多、姿勢不良，或關節內部病變等原因而變得肥厚、纖維化，甚至產生發炎反應。

 

肘關節滑膜皺襞症候群常見的Symptom and Sign

肘關節滑膜皺襞症候群的症狀可能因人而異，且嚴重程度不一，但常見的 symptom and sign 包括：

• 關節聲響（Joint Clicking/Popping）： 在彎曲或伸直肘關節時，可能會聽到或感覺到清脆的「喀啦」聲或摩擦感。
• 局部疼痛（Localized Pain）： 疼痛的位置通常在肘關節的內側或後外側，也可能在活動後加劇。
• 關節卡頓感（Catching/Locking Sensation）： 在活動肘關節時，可能會感覺到關節突然卡住或活動受限。
• 壓痛（Tenderness）： 在肘關節內側或後外側的特定區域，按壓時可能會感到明顯的疼痛。
• 關節活動度受限（Limited Range of Motion）： 由於疼痛或皺襞的阻礙，肘關節的彎曲或伸直幅度可能會受到限制。
• 腫脹（Swelling）： 偶爾在肘關節周圍可能會出現輕微的腫脹。
• 無力感（Weakness）： 長期下來，由於疼痛和活動受限，可能會導致相關肌群的無力。

 

肘關節滑膜皺襞症候群的分級

目前對於肘關節滑膜皺襞症候群並沒有明確且廣泛接受的分級系統。然而，臨床上醫師或物理治療師可能會根據症狀的嚴重程度、頻率，以及對日常活動的影響程度來進行評估和分級，以便制定合適的治療計畫。一種可能的非正式分級方式如下：

• 第一級（輕微）： 偶爾在特定動作下才會出現聲響或輕微不適，對日常活動影響不大。
• 第二級（中度）： 較頻繁出現聲響和疼痛感，在活動後症狀可能加劇，開始影響部分日常活動或運動表現。
• 第三級（嚴重）： 經常出現明顯的聲響、疼痛和卡頓感，肘關節活動度受限，嚴重影響日常活動和運動能力。

需要注意的是，這種分級僅為臨床上的參考，實際情況仍需由專業醫療人員進行評估。

 

肘關節的奧秘：解剖構造與生物力學、肌動學全解析

 

要深入了解肘關節滑膜皺襞症候群，我們需要先認識肘關節的精巧構造以及其在活動時的生物力學和肌動學特性。肘關節並非單一關節，而是由三個關節組成，共同協作完成複雜的動作:

1. 肱尺關節（Ulnohumeral Joint）： 這是肘關節主要的屈曲（flexion）和伸直（extension）關節，由肱骨的滑車（trochlea）與尺骨的半月切跡（semilunar notch）相互連結。這個關節的形狀類似於絞鏈，主要負責矢狀面（sagittal plane）上的動作。在屈曲時，尺骨的冠狀突（coronoid process）會進入肱骨的冠狀窩（coronoid fossa）；在伸直時，尺骨的鷹嘴突（olecranon process）會進入肱骨的鷹嘴窩（olecranon fossa）。
2. 肱橈關節（Radiohumeral Joint）： 這個關節由肱骨的小頭（capitulum）與橈骨頭（radial head）相互構成。除了參與肘關節的屈曲和伸直外，肱橈關節也允許少量的旋轉動作。
3. 近端橈尺關節（Proximal Radioulnar Joint）： 這個關節位於肘部附近，由橈骨頭的環狀關節面（articular circumference）與尺骨的橈骨切跡（radial notch）相互連接。近端橈尺關節與遠端橈尺關節（位於手腕處）共同負責前臂的旋前（pronation）和旋後（supination）動作。在旋前時，橈骨會繞著尺骨旋轉，使手掌朝下；在旋後時，橈骨回到與尺骨平行的位置，使手掌朝上。

肘關節的穩定性主要依靠關節囊和周圍的韌帶，包括內側副韌帶（medial collateral ligament）和外側副韌帶（lateral collateral ligament）。這些結構限制了關節過度的活動，保護關節免受損傷。

 

滑膜皺襞與肘關節活動的影響

在肘關節的內側，特別是在肱尺關節和肱橈關節之間，以及鷹嘴窩附近，都可能存在滑膜皺襞。在正常的關節活動中，這些滑膜皺襞應該是柔軟且具有彈性的，不會對關節的運動造成阻礙。

然而，當滑膜皺襞因各種原因變得肥厚或纖維化時，在肘關節進行屈曲和伸直的動作時，就可能被夾擠在肱骨和尺骨或橈骨之間。這種夾擠可能會產生聲響，引起疼痛，甚至限制關節的活動度。

 

以下是一些特定運動或姿勢可能頻繁使用到肘關節周圍肌肉，或導致滑膜皺襞受到較大壓力的情況：

• 投擲類運動（如棒球、壘球、標槍）： 投擲動作需要快速且強力的肘關節伸直和屈曲，這會使肘關節承受巨大的力量和壓力，重複的動作可能刺激滑膜皺襞。
• 需要重複手肘彎曲伸直的運動（如羽球、網球的反拍）： 這些運動中，肘關節需要頻繁地進行屈曲和伸直，如果動作不正確或強度過大，也可能對滑膜皺襞造成慢性刺激。
• 重量訓練（如二頭彎舉、三頭伸展）： 不正確的姿勢或過大的負重可能會增加肘關節的壓力，導致滑膜皺襞受到擠壓。
• 需要長時間維持特定手肘姿勢的工作（如長時間使用電腦）： 雖然這類活動看似靜態，但如果肘關節長時間處於半彎曲或過度伸直的位置，周圍的肌肉可能會處於不平衡的狀態，間接影響肘關節的內部壓力，增加滑膜皺襞被夾擠的風險。
• 不良姿勢（如圓肩駝背）： 整體姿勢不良會影響身體的生物力學鏈，可能導致肩關節和肘關節的受力異常，進而增加肘關節滑膜皺襞的壓力。例如，圓肩姿勢可能導致肱骨內旋，進而影響肘關節在活動時的軌跡，增加滑膜皺襞被夾擠的可能性。此外，姿勢不良也可能導致相關肌肉（如肱二頭肌、肱三頭肌）的使用過度或過少，造成肌力不平衡，進而影響肘關節的穩定性和活動模式。

總而言之，任何會對肘關節造成重複性壓力、不當負荷或異常活動模式的因素，都可能增加滑膜皺襞受到刺激和發展為肘關節滑膜皺襞症候群的風險。

 

懷疑自己得了「肘關節滑膜皺襞症候群」？簡單自我檢查方式報你知

 

如果你懷疑自己可能患有肘關節滑膜皺襞症候群，可以嘗試進行以下簡單的自我檢查，觀察是否出現類似的 symtom and sign：

1. 觀察關節聲響： 緩慢地重複彎曲和伸直你的手肘，注意在活動過程中是否聽到或感覺到「喀啦」聲或摩擦感。特別留意聲響出現的位置和角度。
2. 感受局部壓痛： 輕輕按壓你的手肘內側和後外側的骨頭周圍，特別是在關節線附近，感受是否有明顯的壓痛點。你可以將另一隻手的手指放在這些區域，同時活動手肘，看看是否能觸摸到移動或突起的組織（這可能是肥厚的滑膜皺襞）。
3. 檢查關節卡頓： 在彎曲和伸直手肘的過程中，是否偶爾會感覺到關節突然卡住或活動受限，需要稍微調整角度才能繼續活動？
4. 評估活動度： 比較兩側手肘的彎曲和伸直幅度是否相同，是否有某一側的活動度明顯受限？
5. 注意活動後症狀： 在進行一些需要使用手肘的活動後（例如提重物、做家事），是否感覺手肘的聲響、疼痛或不適感更加明顯？

 

然而，自我檢查僅能作為初步的評估，並不能完全確定是否患有肘關節滑膜皺襞症候群。許多其他疾病也可能引起類似的症狀，例如：

• 網球肘（Lateral Epicondylitis）: 主要表現為手肘外側的疼痛，可能在手腕伸直或旋後時加劇。
• 高爾夫球肘（Medial Epicondylitis）: 主要表現為手肘內側的疼痛，可能在手腕彎曲或旋前時加劇。
• 肘關節扭挫傷（Elbow Sprain/Strain）: 通常有明確的外傷史，伴隨腫脹和明顯的活動受限。
• 肘關節骨關節炎（Elbow Osteoarthritis）: 常見於年長者，表現為慢性疼痛、僵硬和活動受限，X光檢查可見骨刺等變化。
• 肘隧道症候群（Cubital Tunnel Syndrome）: 尺神經受到壓迫，引起手指麻木、刺痛和無力，特別是小指和無名指。
• 肱橈關節滑膜炎（Radiohumeral Bursitis）: 肱骨小頭和橈骨頭之間的滑囊發炎，引起局部疼痛和腫脹。

 

因此，如果你有上述任何疑問或症狀，強烈建議尋求專業醫療人員（如骨科醫師或復健科醫師）的診斷與評估。醫師可能會進行更詳細的理學檢查，必要時安排X光、超音波或核磁共振等影像學檢查，以排除其他疾病，並確定是否為肘關節滑膜皺襞症候群。

一旦確診為肘關節滑膜皺襞症候群，早期介入物理治療可以有效地緩解症狀，恢復關節功能，並預防症狀復發。後續的文章將會深入探討物理治療在肘關節滑膜皺襞症候群中的重要性與具體方法，敬請期待！

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物理治療方式

 

肘關節滑膜皺襞症候群（Synovial Plica Syndrome）是一種可能導致肘部疼痛、活動受限，甚至在活動時發出聲響的常見問題。在安健維康物理治療所，我們的黃博靖物理治療師會根據您的症狀嚴重程度和病程階段，制定個人化的物理治療計畫。物理治療的目標在於減輕疼痛和發炎症狀、恢復正常的關節活動度、強化相關肌肉力量，並最終幫助您重返日常生活和運動。我們的物理治療方式主要從動作 (movement therapy) 和 徒手 (manual therapy) 兩個面向著手，並隨著病程進展進行調整，涵蓋急性期、亞急性期和慢性期。

 

一、急性期物理治療：減輕疼痛與發炎

在急性期，您的主要症狀可能是明顯的肘部疼痛、腫脹，以及因疼痛導致的活動受限。此階段的物理治療重點在於減輕疼痛和發炎症狀，避免進一步刺激滑膜皺襞。

• 動作 (movement therapy) 方面：
  • 保護性制動與休息 (Protective Immobilization and Rest)： 根據您的疼痛程度，物理治療師可能會建議您使用護肘 (elbow brace) 或彈性繃帶 (elastic bandage) 來提供支撐和限制不必要的活動，減少對發炎滑膜的刺激。同時，避免會加劇疼痛的活動至關重要。這並不代表完全不動，而是要避免重複性的彎曲伸直、旋轉等動作。
  • 輕柔的關節鬆動運動 (Gentle Joint Mobilization)： 在疼痛允許的範圍內，物理治療師可能會執行非常輕柔、小幅度的關節鬆動術 (joint mobilization)，目的是維持關節內微小的活動度，避免因長時間制動而導致關節僵硬。這些動作非常輕微，通常不會引起疼痛，主要作用在於促進關節液的循環，幫助消腫和緩解不適。
  • 等長收縮運動 (Isometric Exercises)： 在關節活動受限和疼痛明顯的情況下，可以進行等長收縮 (isometric contraction) 運動來維持肌肉力量，而不會引起明顯的關節活動。例如，您可以嘗試在肘部輕微彎曲的情況下，用手輕輕抵抗伸直或彎曲的動作，保持肌肉收縮數秒後放鬆。進行伸直的等長收縮時，要注意不要過度用力導致肘關節過度伸直 (hyperextension)。進行彎曲的等長收縮時，則要注意保持肘關節在一個舒適的角度。
• 徒手 (manual therapy) 方面：
  • 軟組織鬆動術 (Soft Tissue Mobilization)： 物理治療師會運用輕柔的軟組織鬆動術 (soft tissue mobilization)，針對肘關節周圍的肌肉，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂屈肌群和伸肌群等，進行輕微的按摩和放鬆。目的是減輕肌肉的緊張，促進局部血液循環，幫助消散炎症物質，從而緩解疼痛。
  • 針對性按壓 (Specific Palpation and Pressure)： 物理治療師可能會仔細觸診肘關節周圍的滑膜皺襞，找出最為敏感的區域，並施加輕柔且持續的壓力，以幫助減輕局部的不適感。
  • 筋膜鬆弛術 (Fascial Release Technique)： 針對肘關節周圍的筋膜 (fascia) 可能存在的張力或限制，物理治療師可能會使用輕柔的筋膜鬆弛術 (fascial release technique)，以改善組織的延展性，減輕對滑膜皺襞的壓力。這種手法通常是緩慢而輕柔的，目的是釋放深層的張力，促進整體的放鬆。

 

二、亞急性期物理治療：恢復活動度與初步強化

當疼痛和腫脹逐漸減輕，您開始能夠進行一些輕微的活動時，就進入了亞急性期。此階段的物理治療重點在於逐步恢復正常的肘關節活動度，並開始進行輕度的肌肉力量訓練。

• 動作 (movement therapy) 方面：
  • 主動輔助運動 (Active-Assisted Range of Motion Exercises)： 在沒有或僅有輕微疼痛的情況下，您可以開始進行主動輔助運動 (active-assisted range of motion exercises)。例如，用健康的另一隻手幫助患側手肘進行彎曲和伸直的動作，確保在不引起疼痛的範圍內活動。動作應緩慢且平穩，避免突然的拉扯或快速的動作。
  • 主動關節活動運動 (Active Range of Motion Exercises)： 隨著疼痛進一步減輕，您可以逐步過渡到主動關節活動運動 (active range of motion exercises)。這表示您需要依靠自己的肌肉力量來完成肘關節的彎曲、伸直、旋前和旋後等動作。同樣地，動作應緩慢且在無痛或輕微疼痛的範圍內進行，並注意動作的流暢度和控制。
  • 低阻力等張訓練 (Low-Resistance Isotonic Exercises)： 開始進行輕度的等張收縮 (isotonic contraction) 訓練，使用非常輕的阻力（例如空手或極輕的啞鈴）進行肘關節的彎曲和伸直運動。重點在於正確的動作模式和肌肉的控制，而不是追求重量。在彎曲時，應注意主要由肱二頭肌 (biceps brachii) 和肱肌 (brachialis) 發力，避免聳肩或身體其他部位的代償。在伸直時，應注意主要由肱三頭肌 (triceps brachii) 發力，同樣避免不必要的代償動作。
  • 旋前與旋後訓練 (Pronation and Supination Exercises)： 針對前臂的旋前（手掌朝下）和旋後（手掌朝上）動作進行練習。可以手握輕物或空手進行，保持肘部靠近身體，僅以前臂進行旋轉。注意動作的平穩和控制，避免手腕的過度活動來代償前臂的旋轉不足。
• 徒手 (manual therapy) 方面：
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 物理治療師可能會根據您活動度的恢復情況，逐步增加關節鬆動術 (joint mobilization) 的幅度，以幫助恢復更完整的關節活動範圍。這些技術可能包括針對肱尺關節 (ulnohumeral joint) 和肱橈關節 (radiohumeral joint) 的滑動和旋轉等手法。
  • 軟組織鬆動術 (Soft Tissue Mobilization)： 持續進行軟組織鬆動術 (soft tissue mobilization)，更深入地處理肘關節周圍肌肉和筋膜的張力，改善組織的柔軟度和延展性。
  • 神經鬆動術 (Neural Mobilization)： 如果滑膜皺襞的發炎壓迫到周圍的神經，導致前臂或手部的麻木或刺痛感，物理治療師可能會進行輕柔的神經鬆動術 (neural mobilization)，以恢復神經的正常滑動和功能。例如，針對尺神經 (ulnar nerve) 或正中神經 (median nerve) 進行滑動練習。

 

三、慢性期物理治療：強化肌力與功能性訓練

當您的疼痛顯著減輕，肘關節的活動度也接近正常時，就進入了慢性期。此階段的物理治療重點在於進一步強化肘關節周圍的肌肉力量和耐力，恢復正常的功能性活動，並預防復發。

• 動作 (movement therapy) 方面：
  • 進階阻力訓練 (Progressive Resistance Training)： 逐步增加阻力，進行更強化的等張收縮 (isotonic contraction) 訓練。可以使用啞鈴、彈力帶、訓練器材等工具，針對肘關節的彎曲（強化肱二頭肌、肱肌）、伸直（強化肱三頭肌）、旋前（強化旋前圓肌、旋前方肌）和旋後（強化旋後肌、肱二頭肌）等動作進行訓練。每個動作應注意緩慢且控制地完成，並專注於目標肌肉的發力。例如，在進行肱二頭肌彎舉時，應保持上臂穩定，避免身體晃動或聳肩來代償。
  • 離心收縮訓練 (Eccentric Contraction Exercises)： 離心收縮 (eccentric contraction) 對於強化肌腱和肌肉的控制能力非常重要。例如，在進行肱二頭肌彎舉時，緩慢地放下啞鈴的過程就是肱二頭肌的離心收縮。在進行肱三頭肌伸展時，緩慢彎曲手肘的過程則是肱三頭肌的離心收縮。離心收縮訓練通常需要更強的肌肉控制，應在物理治療師的指導下逐步進行。
  • 功能性訓練 (Functional Training)： 根據您的日常生活和運動需求，設計功能性訓練 (functional training) 動作，例如模擬提舉重物、推拉物品、進行運動特定動作等。這些訓練旨在將強化後的肌肉力量應用到實際活動中，提高肘關節的穩定性和協調性。例如，對於需要投擲運動的患者，會進行模擬投擲動作的訓練，強調肘關節的正確發力順序和穩定性。
  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Exercises)： 透過不穩定的平面或工具（例如平衡板、軟墊）進行訓練，以改善肘關節周圍肌肉的本體感覺 (proprioception)，即感知關節位置和運動的能力。良好的本體感覺有助於提高關節的穩定性，預防再次受傷。例如，可以嘗試在輕微晃動的平面上進行手部的支撐動作。
  • 耐力訓練 (Endurance Training)： 進行較長時間、低強度的重複性動作，以提高肘關節周圍肌肉的耐力，使其能夠更好地應對長時間的活動需求。
• 徒手 (manual therapy) 方面：
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)： 如果在活動範圍的末端仍然存在輕微的限制感，物理治療師可能會進行更進階的關節鬆動術 (joint mobilization)，以恢復最佳的關節力學。
  • 軟組織鬆動術 (Soft Tissue Mobilization)： 持續處理任何殘留的肌肉或筋膜張力，確保組織的靈活性，為更高強度的運動做好準備。
  • 運動模式再教育 (Movement Pattern Retraining)： 物理治療師會仔細觀察您在進行各種動作時的模式，並針對不良的代償動作進行指導和矯正，幫助您建立正確且有效率的運動模式。這可能包括口頭指導、視覺回饋或觸覺引導等方式。例如，在進行推的動作時，如果發現您過度使用了肩膀的力量，物理治療師會引導您更多地使用肘關節周圍的肌肉。

 

自我保健運動

 

除了在物理治療所接受專業的治療外，您也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，以幫助緩解肘部疼痛和維持關節活動度。以下提供一些建議：

• 簡單伸展運動：
  • 肘部伸直伸展： 將患側手臂向前伸直，另一隻手輕輕將手指向後拉，感覺到前臂前側和肘關節前方的輕微伸展。保持這個姿勢約20-30秒，重複數次。注意不要過度拉伸，以不引起疼痛為原則。
  • 肘部彎曲伸展： 將患側手臂向上彎曲，用另一隻手輕輕將前臂向肩膀方向拉近，感覺到前臂後側和肘關節後方的輕微伸展。保持這個姿勢約20-30秒，重複數次。
  • 前臂旋前旋後伸展： 將患側手臂向前伸直，彎曲手肘成90度，保持上臂靠近身體。緩慢地將手掌朝上（旋後）和朝下（旋前）旋轉，感覺到前臂肌肉的輕微伸展。每個方向保持數秒，重複數次。
• 按摩方法：
  • 按摩小球： 可以使用小型的橡膠按摩球或網球，輕輕按壓肘關節周圍的軟組織，特別是您感覺到緊繃或痠痛的區域。可以小範圍地滾動按摩球，或在特定的痠痛點上輕輕按壓數秒後放鬆。注意避開骨頭突出的部位，並以不引起劇烈疼痛為原則。
  • 泡棉滾筒： 可以使用較小的泡棉滾筒，輕輕滾動按摩上臂前側（肱二頭肌）、後側（肱三頭肌）以及前臂的屈肌群和伸肌群。每個部位滾動約30-60秒，注意避開肘關節的骨頭部位。滾動時，如果遇到特別痠痛的點，可以在該點停留數秒，直到痠痛感稍有緩解。

注意事項： 在進行自我保健運動時，務必注意動作的輕柔和緩慢，如果出現疼痛加劇或其他不適症狀，應立即停止並諮詢您的物理治療師。這些自我保健運動旨在作為物理治療的輔助，不能取代專業的評估和治療。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中維持正確的姿勢、運動模式和動作對於肘關節滑膜皺襞症候群的恢復至關重要，並能有效預防再次發生。以下是一些建議，請您將其融入到日常生活中：

• 維持正確的坐姿與站姿：
  • 坐姿： 當您坐著工作或休息時，確保您的手肘有適當的支撐 (elbow support)。如果使用電腦，調整辦公桌和椅子的高度 (desk and chair height)，使得您的手肘可以自然地靠在桌面或椅子的扶手上，避免懸空或過度彎曲。保持肩膀放鬆 (relaxed shoulders)，不要聳肩。避免長時間維持同一姿勢，建議每隔一段時間起身活動一下，並做一些輕微的伸展運動。在坐姿下進行需要使用手臂的動作時，例如書寫或操作滑鼠，盡量保持肘部靠近身體，減少不必要的伸展或旋轉。
  • 站姿： 站立時，保持身體挺直，肩膀自然下垂 (naturally drooping shoulders)，不要刻意用力。避免長時間單手提重物，如果需要提重物，盡量雙手分攤重量，並保持肘部微彎，避免完全伸直鎖死。
• 運動與活動模式的調整：
  • 避免重複性高且快速的肘部彎曲伸直和旋轉動作： 許多日常活動和運動都可能涉及這些動作，例如某些家務勞動、特定的工作操作或運動項目中的投擲、揮拍等動作。在恢復期間，盡量減少或調整這些活動的強度和頻率。如果無法避免，請注意動作的緩慢和控制，並在過程中感覺到不適時及時休息。
  • 學習正確的提舉技巧： 當您需要提舉物品時，始終保持彎曲膝蓋 (bent knees)，利用腿部的力量，而不是彎腰和使用手臂的力量。提舉重物時，盡量將物品靠近身體，保持肘部微彎，避免手臂完全伸直用力。放下物品時，也要遵循相反的步驟，保持動作的平穩和控制。
  • 運動前的充分熱身： 如果您參與任何需要使用手臂的運動，務必進行充分的熱身運動 (warm-up exercises)，包括針對肘關節和周圍肌肉的輕柔活動和伸展。這可以幫助提高肌肉的彈性和關節的靈活度，減少運動中受傷的風險。
  • 運動後的適當緩和： 運動後進行適當的緩和運動 (cool-down exercises)，包括輕柔的伸展，有助於肌肉的放鬆和恢復，減少運動後的痠痛和不適。
  • 注意運動技巧和姿勢： 在進行運動時，學習並採用正確的運動技巧和姿勢 (proper exercise techniques and postures) 非常重要。不正確的動作模式可能會給肘關節帶來額外的壓力，導致滑膜皺襞受到刺激。如有疑問，可以諮詢專業的教練或物理治療師。例如，在進行伏地挺身時，應注意肘關節不要過度外翻或內夾，保持在一個自然且穩定的位置。
  • 避免長時間維持同一手臂姿勢： 無論是工作、學習或休息，盡量避免長時間維持手臂在同一姿勢不動，特別是肘關節處於過度彎曲或伸直的極端位置。建議每隔一段時間變換一下手臂的姿勢，促進血液循環，減輕局部壓力。
• 避免代償動作： 在進行日常活動或運動時，要注意避免使用身體的其他部位來代償肘關節的功能不足。例如，在彎曲手臂提東西時，不要聳肩或彎腰來幫助完成動作。在伸直手臂推東西時，不要晃動身體或過度伸展腰部。有意識地控制動作，專注於肘關節周圍肌肉的發力。物理治療師會在治療過程中幫助您識別和糾正這些代償動作，並教導您如何正確地使用肘關節周圍的肌肉。

 

物理治療師的小叮嚀

 

肘關節滑膜皺襞症候群雖然常見，但透過積極的物理治療和自我保健，大多數患者都能有效緩解症狀並恢復正常生活。請記住，早期介入和遵循物理治療師的指導至關重要。在急性期要充分休息，減輕發炎；亞急性期要逐步恢復活動度，並開始輕度強化；慢性期則要持續強化肌力，並進行功能性訓練，預防復發。日常生活中保持正確的姿勢和動作模式，避免重複性的刺激和代償動作，也是長期維持肘關節健康的重要環節。如有任何不適或疑問，隨時尋求專業的物理治療師的協助。安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師將為您提供專業的評估和個人化的治療方案，助您擺脫肘部疼痛的困擾，重拾健康的活動能力。

 

問與答

1. 肘關節滑膜皺襞症候群會自行痊癒嗎？ 通常不會，若不加以處理，症狀可能會持續或反覆發作。
2. 物理治療需要多久才能看到效果？ 因人而異，通常在幾週內會感覺到疼痛減輕和活動度改善，但完全恢復可能需要更長的時間，取決於病情的嚴重程度和您的配合程度。
3. 運動會加重肘關節滑膜皺襞症候群的症狀嗎？ 某些重複性或高衝擊性的運動可能會加重症狀，建議在物理治療師的指導下逐步恢復運動。
4. 在家可以做些什麼來緩解疼痛？ 可以嘗試冰敷、休息、避免加重症狀的活動，以及進行物理治療師教導的簡單伸展運動。
5. 滑膜皺襞症候群需要開刀嗎？ 大多數情況下，透過保守治療（包括物理治療）可以有效控制症狀，手術通常是最後的選擇。
6. 物理治療後會復發嗎？ 如果能持續保持正確的姿勢和動作模式，並進行適當的肌力維持訓練，可以有效降低復發的風險。
7. 台北市有推薦的物理治療所嗎？ 安健維康物理治療所位於台北市，由黃博靖物理治療師帶領專業團隊，提供針對肘關節滑膜皺襞症候群的專業物理治療服務。

您的手肘是否經常感到疼痛、卡卡的，甚至影響到日常生活？別讓肘關節滑膜皺襞症候群限制您的活動！安健維康物理治療所位於台北市南京東路四段183號2樓，擁有專業的物理治療師團隊，由經驗豐富的黃博靖物理治療師親自帶領，針對肘關節滑膜皺襞症候群提供全面的評估與個人化的物理治療方案。

我們的服務包含：

• 詳細的理學檢查與評估 (Detailed physical examination and assessment)
• 客製化的動作治療 (Customized movement therapy programs)
• 專業的徒手治療 (Professional manual therapy techniques)
• 個別化的居家運動指導 (Individualized home exercise instructions)
• 運動模式再教育與姿勢矯正 (Movement pattern retraining and posture correction)

我們位於交通便利的台北市，歡迎您透過以下方式與我們聯繫，預約您的專業諮詢：

 

安健維康物理治療所

• https://www.ajwkptc.com
• 台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
• FB：https://www.facebook.com/ajwkptc
• IG：https://www.instagram.com/ajwk_physiotherapy/
• LINE@：https://lin.ee/lQJBPXL

讓我們幫助您擺脫肘部疼痛，重拾靈活自如的生活！#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #肘關節滑膜皺襞症候群 #運動治療 #物理治療所 #物理治療 #台北市物理治療 #台北市物理治療所

 

參考資料

 

• Evidence-based Orthopedics
• Fascial release technique
• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System-2015UnitedVRG
• Integrated sports massage therapy
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J. [SRG]
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUpper
• Movement_System
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018
• kinetic-control
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress
• neurokinetic_therapy