解鎖膝蓋後方的神祕疼痛：膕肌激痛點完全指南

告別深蹲、跑步、下樓梯的膝蓋痛！

您是否在深蹲、跑步、甚至是下樓梯時，感到膝蓋後方隱隱作痛？明明沒有明顯外傷，但這種疼痛卻揮之不去，嚴重影響您的生活品質嗎？小心！這很可能是「膕肌」上的激痛點在作祟！

 

大綱

1. 前言：膕肌最常讓人困擾的症狀
2. 個案分享：真實案例，找到疼痛根源
3. 肌肉介紹：認識膕肌的功能與位置
4. 肌肉的生物力學與肌動學：深入了解膕肌的動作影響
5. 肌肉是否壓迫神經：潛在的神經壓迫症狀
6. 激痛點位置：自我檢查，找出疼痛點
7. 轉移痛模式：疼痛轉移的獨特路徑
8. 常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢：避免惡化，從姿勢做起
9. 轉移痛的鑑別診斷：排除其他可能，精準判斷
10. 自我保健：舒緩疼痛的居家妙招
11. 採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃：預防勝於治療
12. 物理治療師的小叮嚀：專業建議，照顧您的膝蓋
13. 問與答：解開您對膕肌的疑惑
14. 參考資料：文章內容參考來源
15. 專業協助：安健維康物理治療所，您的疼痛解方

 

前言：膕肌最常讓人困擾的症狀

膝蓋後方的疼痛，總是在您 跑步、深蹲 時悄悄出現？膕肌 常常因為過度使用或是姿勢不良，而產生激痛點。這些激痛點會導致膝蓋後方深層的痠痛，甚至影響到您 走路、下樓梯 等日常活動。想要擺脫這些困擾嗎？讓我們一起深入了解 膕肌 這個容易被忽略的肌肉，找出疼痛的根源！ 膕肌 的問題不容小覷， 膕肌 激痛點更是影響生活品質的隱形殺手，讓我們從認識 膕肌 開始，告別膝蓋後方的疼痛！

 

個案分享：真實案例，找到疼痛根源

個案： 35歲的林小姐是一位熱愛跑步的上班族，近半年來，她發現只要跑步超過30分鐘，膝蓋後方就會開始隱隱作痛，休息後雖能緩解，但疼痛感卻越來越頻繁。她嘗試了各種 stretching ，但效果都不持久。

診斷與治療： 經過安健維康物理治療所黃博靖物理治療師的評估，發現林小姐的 膕肌 有明顯的激痛點，導致膝蓋後方的轉移痛。黃博靖物理治療師針對 膕肌 進行激痛點釋放、肌筋膜放鬆術，並教導林小姐正確的跑步姿勢與 膕肌 的伸展運動。

結果： 經過四次的治療，林小姐膝蓋後方的疼痛明顯改善，現在她可以 без проблем 享受跑步的樂趣，不再受到 膕肌 疼痛的困擾。

 

肌肉介紹：認識膕肌的功能與位置

膕肌 位於膝蓋後方深層，是一條小而重要的肌肉，。

• 功能：
  • 膝關節解鎖： 在膝蓋彎曲時，幫助膝關節從完全伸直的狀態解鎖，啟動彎曲的動作。
  • 穩定膝關節： 防止股骨在脛骨上向前滑動。
  • 內旋脛骨： 在膝蓋彎曲時，幫助脛骨內旋。
• 位置： 起於股骨外髁外側面，止於脛骨內髁後面的 膕肌 線上方。

 

為何容易產生激痛點？

• 過度使用： 長時間跑步、爬山、深蹲等活動，容易使 膕肌 過度疲勞。
• 姿勢不良： 扁平足、高足弓、膝蓋過度伸直等姿勢問題，會增加 膕肌 的負擔。
• 缺乏伸展： 長期忽略 膕肌 的伸展，會導致肌肉緊繃，形成激痛點。
• 其他肌肉代償： 當其他膝關節周圍的肌肉功能不足時， 膕肌 可能需要代償，增加其工作量。

 

肌肉的生物力學與肌動學：深入了解膕肌的動作影響

膕肌 在膝關節的運動中扮演著關鍵角色，它不僅是膝關節解鎖的啟動者，還能穩定膝關節，防止股骨在脛骨上不正常滑動。讓我們更深入了解 膕肌 收縮時，如何影響周圍的關節與骨骼：

• 膝關節解鎖： 當膝關節完全伸直時，需要 膕肌 收縮，帶動脛骨輕微內旋，使膝關節從「鎖定」狀態鬆開，才能順利彎曲。
• 脛骨內旋： 膕肌 收縮時，會將脛骨向內旋轉。這個動作在需要靈活變換方向的運動中非常重要，例如：
  • 跑步： 在跑步過程中，膕肌 幫助調整腳步，使身體能更靈活地適應不同地形。
  • 足球/籃球： 這些運動需要頻繁的轉身、變向，膕肌 的功能對於維持運動表現至關重要。
• 穩定膝關節： 膕肌 能防止股骨在脛骨上向前滑動，這對於維持膝關節的穩定性非常重要。
• 錯誤姿勢的影響：
  • 膝蓋過度伸直（膝反屈）： 長期維持膝蓋過度伸直的姿勢，會使 膕肌 處於拉長狀態，難以有效收縮，長期下來可能導致肌肉疲勞、無力，甚至產生激痛點。
  • 久坐： 長時間 сидя 在辦公室，缺乏活動，會使 膕肌 血液循環不良，容易緊繃。
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在哪些運動中會頻繁使用到膕肌？

• 跑步、爬山： 這些活動需要頻繁的膝關節彎曲、伸直，膕肌 的使用率非常高。
• 足球、籃球： 這些運動需要頻繁的轉身、變向，膕肌 的功能對於維持運動表現至關重要。
• 深蹲、弓箭步： 這些訓練動作需要 膕肌 來穩定膝關節，並控制動作。

總結： 膕肌 雖然小，但對於膝關節的活動與穩定性卻至關重要。了解 膕肌 的生物力學與肌動學，能幫助我們更好地保護膝關節，避免運動傷害。

 

肌肉是否壓迫神經：潛在的神經壓迫症狀

膕肌 本身並不直接壓迫主要神經，但其激痛點可能導致周圍組織發炎，進而影響附近的 脛神經 或 腓總神經 分支，引發以下症狀：

• 膝蓋後方或小腿的麻木、刺痛感： 這是神經受到刺激或壓迫的典型症狀。
• 小腿或足部的無力感： 神經壓迫可能導致肌肉控制能力下降.
• 足底感覺異常： 尤其是 腓總神經 受到影響時，可能出現足背麻木或刺痛.

請注意： 這些症狀也可能是其他疾病的徵兆，例如 椎間盤突出、糖尿病神經病變 等。若您出現這些症狀，請務必諮詢專業醫療人員，進行詳細檢查與診斷。

 

激痛點位置：自我檢查，找出疼痛點

膕肌 的激痛點通常位於以下兩個區域：

1. 外側激痛點（TrP1）： 位於 膕肌 靠近股骨外髁處，約在膝蓋後外側。
   • 觸摸方式： 稍微彎曲膝蓋，用手指按壓膝蓋後外側的凹陷處，尋找是否有明顯壓痛點。
2. 內側激痛點（TrP2）： 位於 膕肌 靠近脛骨內髁處，約在膝蓋後內側.
   • 觸摸方式： 稍微彎曲膝蓋，將小腿向外旋轉，用手指按壓膝蓋後內側，尋找是否有明顯壓痛點.
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自我檢查注意事項：

• 放鬆： 檢查時，務必保持身體放鬆，避免肌肉過度緊繃.
• 按壓： 用指腹輕輕按壓，不要用力過猛.
• 比較： 與另一側的膝蓋進行比較，判斷是否有明顯差異.
• 轉移痛： 按壓到激痛點時，可能會引發膝蓋後方或其他部位的轉移痛.

 

轉移痛模式：疼痛轉移的獨特路徑

膕肌 的激痛點主要會將疼痛轉移到膝蓋後方深處：

• 膝蓋後方疼痛： 這是最常見的轉移痛區域，患者會感到膝蓋後方深層的痠痛、灼熱感.
• 小腿上段疼痛： 少數情況下，疼痛可能會向下延伸至小腿上段.
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轉移痛的獨特之處：

• 深層疼痛： 膕肌 的轉移痛通常是深層的、難以定位的疼痛.
• 活動加劇： 疼痛會在膝關節活動時加劇，例如跑步、深蹲、上下樓梯.
• 休息緩解： 休息時，疼痛可能會得到緩解.

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢：避免惡化，從姿勢做起

許多日常活動或姿勢都可能引發 膕肌 的激痛點。了解這些原因，才能從根本上預防疼痛：

1. 運動傷害：
   • 過度訓練： 長時間、高強度的跑步、跳躍等運動，會使 膕肌 過度疲勞，增加激痛點的風險.
   • 不正確的姿勢： 跑步時步頻過慢、跨步過大，會增加 膕肌 的負擔.
   • 缺乏熱身： 運動前未充分熱身，會使 膕肌 在突然的活動中受傷.
2. 姿勢不良：
   • 膝蓋過度伸直（膝反屈）： 長期站立或行走時，習慣將膝蓋過度伸直，會使 膕肌 長期處於拉長狀態，容易疲勞.
   • 久坐： 長時間 сидя 在辦公室，缺乏活動，會使 膕肌 血液循環不良，容易緊繃.
   • 不良坐姿： 翹腳、盤腿坐等不良坐姿，會影響膝關節的力學結構，增加 膕肌 的壓力.
3. 結構問題：
   • 扁平足/高足弓： 這些足部結構問題會影響身體的生物力學鏈，增加 膕肌 的負擔.
   • 下肢長度不一： 長短腳會使身體重心偏移，導致 膕肌 需要額外用力維持平衡.
4. 其他因素：
   • 體重過重： 過重的體重會增加膝關節的負擔，使 膕肌 需要更用力工作.
   • 缺乏休息： 長期處於壓力下，身體無法得到充分休息，容易使肌肉緊繃.
   • 內科疾病： 某些內科疾病，例如 關節炎、糖尿病 等，可能導致 膕肌 疼痛.
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具體情境舉例：

• 上班族： 小美每天需要在辦公室久坐8小時，而且習慣翹腳。長期下來，她的 膕肌 變得非常緊繃，導致膝蓋後方隱隱作痛.
• 跑者： 阿強是一位熱愛跑步的運動員，但他總是忽略熱身與伸展。最近，他發現只要跑步超過30分鐘，膝蓋後方就會開始疼痛。這是因為他的 膕肌 因為過度使用而產生了激痛點.
• 扁平足患者： 阿嬤患有扁平足，這使得她的身體重心偏移。為了維持平衡，她的 膕肌 需要比一般人更用力工作，長期下來，她的 膕肌 變得非常緊繃.

 

轉移痛的鑑別診斷：排除其他可能，精準判斷

膝蓋後方的疼痛，除了 膕肌 激痛點之外，還有許多其他可能的原因。以下列出常見的鑑別診斷，以及它們與 膕肌 轉移痛的關鍵差異：

• 膕肌腱炎： 膕肌 腱炎是指 膕肌 的肌腱發炎，通常是因為過度使用或運動傷害引起。
  • 關鍵差異： 膕肌 腱炎的疼痛通常更集中在 膕肌 肌腱的位置，按壓時會有明顯壓痛。而 膕肌 激痛點的疼痛範圍更廣泛，可能擴散到膝蓋後方其他區域.
• 半月板損傷： 半月板是膝關節內的軟骨結構，負責吸收震動、穩定關節。半月板損傷通常是因為膝關節扭傷或長期磨損引起。
  • 關鍵差異： 半月板損傷的疼痛通常更集中在膝關節內側或外側，且 часто 會伴隨關節卡住、無力等症狀。而 膕肌 激痛點的疼痛通常是深層的、痠痛感，較少出現關節卡住的現象.
• 膝關節退化性關節炎： 膝關節退化性關節炎是指膝關節軟骨磨損、關節間隙變窄，導致疼痛、僵硬等症狀。
  • 關鍵差異： 膝關節退化性關節炎的疼痛通常在早上或久坐後特別明顯，活動後反而會稍微緩解。X光檢查可以確認關節軟骨的磨損程度。而 膕肌 激痛點的疼痛通常與特定動作有關，例如跑步、深蹲等.
• 貝克氏囊腫： 貝克氏囊腫是指膝關節後方的滑囊腫脹，形成一個柔軟的囊狀物。
  • 關鍵差異： 貝克氏囊腫通常可以在膝蓋後方觸摸到一個明顯的腫塊，按壓時可能會感到疼痛或不適。而 膕肌 激痛點通常沒有明顯的腫塊.
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重要提醒： 如果您嘗試自我放鬆與保健方式都無效，或是出現以下情況，可能是其他的疾病或問題引發，請諮詢醫療人員：

• 疼痛劇烈，嚴重影響日常生活
• 伴隨紅、腫、熱、痛等發炎症狀
• 膝關節活動受限，無法正常彎曲、伸直
• 出現麻木、刺痛、無力等神經症狀

 

自我保健：舒緩疼痛的居家妙招

以下提供簡單的伸展或按摩方法，幫助您緩解 膕肌 疼痛：

1. 膕肌伸展：
   • 站姿伸展： 找一張穩固的椅子或矮凳，將患側腳跟放在上面，腳尖朝上。身體慢慢向前彎曲，直到膝蓋後方感到 растяжение 為止。保持這個姿勢約20-30秒，重複3-5次.
   • 坐姿伸展： 坐在地板上，將雙腿向前伸直。身體慢慢向前彎曲，嘗試用手觸摸腳尖。保持這個姿勢約20-30秒，重複3-5次.
2. 按摩小球按摩：
   • 位置： 坐在椅子上，將按摩小球放在膝蓋後方內側或外側的壓痛點上.
   • 方式： 用手輕輕按壓，並在壓痛點上輕輕滾動按摩小球。每次按摩約5-10分鐘.
3. 泡棉滾筒放鬆：
   • 位置： 坐在地板上，將泡棉滾筒放在大腿後側下方，靠近膝蓋的位置.
   • 方式： 用雙手支撐身體，輕輕滾動泡棉滾筒，按摩大腿後側的肌肉。每次滾動約5-10分鐘.

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃：預防勝於治療

除了自我保健之外，維持正確的姿勢與動作習慣，更能有效預防 膕肌 疼痛：

1. 運動方面：
   • 充分熱身： 運動前務必進行充分的熱身運動，提高肌肉的溫度與彈性.
   • 正確姿勢： 跑步時維持正確的姿勢，避免跨步過大、步頻過慢.
   • 適度休息： 避免過度訓練，給予 膕肌 足夠的休息時間.
   • 選擇合適的鞋子： 選擇具有良好支撐性的鞋子，減少足部壓力.
2. 姿勢方面：
   • 避免久坐： 長時間 сидя 在辦公室時，每隔一段時間就起身活動一下.
   • 調整坐姿： 避免翹腳、盤腿坐等不良坐姿，維持正確的坐姿.
   • 避免膝蓋過度伸直： 站立或行走時，避免將膝蓋過度伸直.
3. 生活習慣方面：
   • 控制體重： 維持健康的體重，減輕膝關節的負擔.
   • 均衡飲食： 攝取均衡的營養，促進肌肉的修復與再生.
   • 充足睡眠： 保持充足的睡眠，幫助身體恢復.
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具體建議：

• 辦公室族群：
  • 選用符合人體工學的辦公椅： 確保椅子具有良好的腰部支撐，並調整高度，使膝蓋呈現90度彎曲.
  • 使用腳踏墊： 如果身高較矮，可以考慮使用腳踏墊，使雙腳可以平放在地面上.
  • 定時起身活動： 每隔30分鐘就起身活動一下，做一些簡單的伸展運動.
• 運動愛好者：
  • 諮詢專業教練： 學習正確的運動技巧，避免運動傷害.
  • 循序漸進增加運動強度： 不要操之過急，慢慢增加運動強度.
  • 重視運動後的收操： 運動後進行充分的收操，幫助肌肉放鬆.

 

物理治療師的小叮嚀：專業建議，照顧您的膝蓋

1. 重視早期診斷與治療： 如果您發現膝蓋後方疼痛持續存在，且自我保健效果不佳，請儘早尋求專業醫療協助，進行詳細檢查與診斷.
2. 尋求專業物理治療： 物理治療師可以針對您的狀況，制定個人化的治療計畫，包含激痛點釋放、肌筋膜放鬆、運動訓練等，幫助您緩解疼痛、恢復功能.
3. 耐心與毅力： 激痛點的治療需要耐心與毅力，請確實執行物理治療師的建議，並持之以恆地進行自我保健，才能達到最佳效果.
4. 注意姿勢與習慣： 除了治療之外，更重要的是改善不良的姿勢與習慣，才能預防 膕肌 疼痛再次發生.

 

問與答：解開您對膕肌的疑惑

1. Q： 膕肌激痛點會自己好嗎？
   • A： 輕微的膕肌激痛點可能在休息後自行緩解，但如果疼痛持續存在，建議尋求專業協助。
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2. Q： 膕肌激痛點一定要打針嗎？
   • A： 不一定。物理治療、伸展、按摩等非侵入性治療方式，通常能有效緩解疼痛。
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3. Q： 膕肌激痛點會影響跑步表現嗎？
   • A： 是的。膕肌激痛點會導致膝蓋後方疼痛，影響跑步的流暢度與效率。
   •  
4. Q： 如何知道自己是否有扁平足？
   • A： 可以觀察足弓是否塌陷，或是進行足底壓力測試。
   •  
5. Q： 穿高跟鞋會影響膕肌嗎？
   • A： 是的。穿高跟鞋會使身體重心前移，增加膝關節的壓力，間接影響膕肌。
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6. Q： 膕肌激痛點會引起坐骨神經痛嗎？
   • A： 膕肌激痛點本身不會直接引起坐骨神經痛，但可能導致周圍組織發炎，進而刺激坐骨神經。
   •  
7. Q： 膕肌激痛點可以預防嗎？
   • A： 是的。維持正確的姿勢、適度運動、避免過度使用，都可以有效預防膕肌激痛點的產生。

 

參考資料：文章內容參考來源

• 《Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual》
• 《Orthopaedic Physical Therapy》
• 《The Trigger Point Manual - The Lower Extremities》
• 《Trigger Point Manual Upper》

 

專業協助：安健維康物理治療所，您的疼痛解方

如果您正受到 膕肌 疼痛的困擾，歡迎來到安健維康物理治療所。我們擁有專業的物理治療師團隊，能為您提供最完善的評估與治療。

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