前言

 

你是否常常感到 下背痠痛 ，或是 腹部深層隱隱作痛 ，卻怎麼也找不到原因？ 這些惱人的不適，很可能與你忽略的腹橫肌(Transversus Abdominis)有關。腹橫肌不只是核心肌群的一員，更是穩定身體的關鍵，當腹橫肌出現激痛點時，會產生令人困擾的轉移痛。了解腹橫肌，才能真正擺脫疼痛！這個肌肉很重要， 腹橫肌 真的非常重要！讓我們一起認識 腹橫肌 的秘密！腹橫肌 真的會影響你的健康！腹橫肌 是你不可不知的重要肌肉！

 

個案分享

 

一位35歲的上班族李小姐，長期受 下背痛 所苦，嘗試過各種治療方法，效果都相當短暫。她描述她的疼痛感，像是 腹部深處一直有緊繃感，而且 腰部偶爾會有抽痛感 。經由詳細的身體評估，發現李小姐的腹橫肌有明顯的激痛點。經過幾次的物理治療，搭配居家運動計畫，李小姐的下背痛大幅改善，也終於可以好好運動和生活了。

 

肌肉介紹

 

 

腹橫肌是 腹部最深層的肌肉 ，如同一個天然的護腰，環繞著你的腹部。它的功能主要是在 穩定脊椎 、 保護內臟 和 協助呼吸 。當腹橫肌 長期處於緊繃或無力的狀態 時，就容易產生激痛點。這些激痛點會造成局部疼痛，甚至將疼痛轉移到其他部位。腹橫肌就像是身體的隱形盔甲，當它受損時，會影響到身體的穩定性和舒適度。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

腹橫肌的生物力學和肌動學非常有趣。當腹橫肌收縮時，它會 像一個束腹一樣，將腹部往內收緊 。這一個動作可以增加腹腔內的壓力，進而 穩定腰椎和骨盆。腹橫肌並不是一個產生大動作的肌肉，而是一個穩定核心的肌肉 。它的主要功能是 在動作前預先收縮 ，以保護脊椎並提供穩定的基礎，讓其他肌肉可以有效率的執行動作。

 

在肌動學方面，腹橫肌與其他腹部肌肉如腹直肌、腹內外斜肌協同工作，以控制軀幹的動作和穩定性.。以下列出腹橫肌在不同動作中扮演的角色:

• 日常活動：
  • 站立和行走：腹橫肌在站立和行走時，會持續的輕微收縮，以穩定脊椎並維持身體的直立姿勢。
  • 彎腰和轉身：當你彎腰或轉身時，腹橫肌會與其他核心肌肉協同工作，以控制動作的速度和範圍，同時保護脊椎。
  • 咳嗽和打噴嚏：在咳嗽或打噴嚏時，腹橫肌會強力的收縮，以增加腹壓並協助排出氣體。
• 運動：
  • 重量訓練：在舉重時，腹橫肌會穩定軀幹，提供力量傳遞的基礎，避免腰椎受傷。
  • 核心訓練：許多核心訓練動作，如棒式或死蟲式，都需要腹橫肌的持續收縮以維持姿勢。
  • 跑步和跳躍：腹橫肌會在跑步和跳躍時，穩定骨盆和腰椎，以保持身體的平衡和運動的效率。

錯誤姿勢的影響：

• 久坐：長時間坐姿不良，例如駝背或骨盆前傾，會讓腹橫肌處於鬆弛或拉長的狀態，導致肌肉無力，更容易產生激痛點。
• 錯誤的負重方式：不正確的負重方式，例如只使用背部力量提起重物，會讓腹橫肌無法有效穩定脊椎，增加肌肉的負擔。
• 不良的呼吸模式：習慣用胸式呼吸的人，腹橫肌會較少被使用到，長期下來會導致無力。
• 過度訓練：過度訓練腹部肌肉，如果沒有正確的啟動腹橫肌，可能會導致肌肉過度疲勞，容易產生激痛點。

腹橫肌在許多日常活動和運動中都扮演著關鍵的角色。為了維護脊椎的穩定性和預防傷害，我們必須確保腹橫肌的功能正常。

 

肌肉是否壓迫神經

 

雖然腹橫肌本身 較少直接壓迫神經 ，但其 緊繃或激痛點 可能會 間接影響周圍的神經 ，導致相關的症狀。

• 腹部神經卡壓：腹橫肌的緊繃可能會影響到 腹壁上的神經 ，例如 肋間神經 或 腹股溝神經 。當這些神經受到壓迫時，可能會引起 腹部疼痛 、 麻木 或 感覺異常。
• 腰椎神經根刺激：腹橫肌與腰椎相鄰，當腹橫肌 過度緊繃 時，可能會 影響腰椎的穩定性 ，導致 腰椎關節的壓力增加 ，進而刺激或壓迫到腰椎的神經根，引發 下背痛 或 坐骨神經痛 。
• 轉移痛： 雖然不是直接壓迫，但腹橫肌激痛點引起的 轉移痛 ，可能會被誤認為是神經壓迫所致，導致診斷上的混淆。

重要提醒：如果出現 持續性的神經症狀 ，例如 麻木 、 刺痛 或 肌肉無力 ，請務必諮詢專業醫療人員，以排除其他潛在的病因。

 

激痛點位置

 

腹橫肌的激痛點通常位於 肌肉的腹側 ，靠近 腹部側面 ，但它們也可能在 較靠近脊椎的區域 發生。以下是常見的激痛點位置：

1. 腹部兩側：最常見的激痛點位於 腹部兩側 ，大約在 肋骨下緣和骨盆上緣之間 。這些激痛點通常會導致 腹部深層的疼痛 和 緊繃感 。
2. 腹股溝區域：有些激痛點可能會位於 腹股溝區域 ，靠近 腹橫肌的附著點 。這些激痛點可能會引起 腹股溝疼痛 和 髖部活動受限 。
3. 腰椎附近：少數激痛點可能會位於 較靠近腰椎的腹橫肌部分 ，這些激痛點通常會導致 下背痛 和 腰部僵硬 。

自我檢查方法：

1. 觸診：用手指按壓腹部兩側，從肋骨下緣往下，一直到骨盆上緣，尋找 壓痛點 。注意按壓時，要深入到腹部深層，而不是只在表面按壓。
2. 轉身測試：站立時，慢慢轉動身體，觀察是否有 特定角度會引發腹部疼痛 。這可能表示腹橫肌有激痛點。
3. 呼吸測試：深呼吸時，感受腹部肌肉是否有 不正常的緊繃感 或 疼痛 。
4. 腹部核心肌群啟動測試: 當你在啟動核心肌群時，感覺腹部深層有沒有緊繃的感覺或是疼痛感，如果有，可能代表腹橫肌有激痛點。

重要提醒：自我檢查時請務必 輕柔 ，避免用力按壓，以免造成不適。若發現有明顯的壓痛點，請尋求專業的物理治療師進行評估和治療。

 

轉移痛模式

 

腹橫肌的轉移痛模式比較獨特，通常不會像其他肌肉那樣有明顯的擴散性疼痛。以下是常見的轉移痛區域：

1. 下腹部：腹橫肌的激痛點最常將疼痛轉移到 下腹部 ，這種疼痛通常是 深層的 、 隱隱作痛 ，有時候會像 經痛 或 脹氣 的感覺。
2. 腰部：部分腹橫肌的激痛點會將疼痛轉移到 腰部 ，這種疼痛通常是 單側 的， 集中在腰椎的兩側 ，有時候會感到 腰部僵硬 或 活動受限 。
3. 腹股溝：腹橫肌在腹股溝附近的激痛點，可能會引起 腹股溝疼痛 ，有時候會被誤認為是 鼠蹊部拉傷 或 疝氣 。
4. 髖部：雖然較少見，但部分腹橫肌的激痛點會將疼痛轉移到 髖部 ，特別是在 髖關節前側 ，這種疼痛可能會被誤認為是 髖關節發炎 或 骨關節炎 。
5. 骨盆區域: 有些個案會感覺到 骨盆區域有不適感，或是 尾椎 的不適感。

重要提醒：腹橫肌的轉移痛可能與其他疾病的症狀相似，例如 內臟疾病 或 婦科疾病 。若出現 持續性的疼痛 ，請務必諮詢專業醫療人員，以排除其他潛在的病因。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是一些常見的引發腹橫肌激痛點的錯誤用力方式與姿勢，請務必多加留意：

1. 久坐不動：長時間坐姿不良，例如駝背、骨盆前傾或後傾，會讓腹橫肌處於不正常的張力狀態，容易產生激痛點。
   • 建議：每坐30分鐘，就起來活動一下，並調整坐姿，保持脊椎的自然曲線。
2. 不正確的負重方式：彎腰搬重物時，如果只使用背部力量，而沒有啟動核心肌群，會讓腹橫肌承受過多的壓力，容易造成肌肉拉傷或產生激痛點。
   • 建議：搬重物時，請先蹲下，保持背部挺直，並利用腿部力量提起重物。
   • 過度使用腹部肌肉：進行腹部訓練時，如果過度強調腹直肌（例如仰臥起坐），而忽略腹橫肌，可能會導致腹橫肌疲勞，進而產生激痛點。
3. • 建議：進行核心訓練時，請先學會正確啟動腹橫肌，並搭配其他核心肌群一起訓練。
4. 不良的呼吸習慣：長期使用胸式呼吸，而非腹式呼吸，會讓腹橫肌較少被使用到，導致肌肉無力，容易產生激痛點。
   • 建議：練習腹式呼吸，將注意力放在腹部的起伏，而非胸部。
5. 單側用力：長時間單側用力，例如單手提重物、側睡、或是在工作時身體長期偏向一邊，會讓腹橫肌的兩側受力不均，容易導致激痛點。
   • 建議：盡量避免單側用力，並保持身體的平衡。
6. 懷孕與產後: 懷孕期間腹部肌肉會被過度拉長，產後如果沒有經過適當訓練，腹橫肌容易無力，進而導致激痛點。
7. 慢性咳嗽或便秘: 這些情況會讓腹部肌肉長期過度用力，也會容易導致激痛點。
8. 內科疾病: 像是腸躁症(IBS)或是其他腸胃道疾病，也會影響到腹部肌肉的張力，造成激痛點。
9. 過度運動: 如果沒有正確啟動核心肌群，就進行高強度的運動，也可能導致腹橫肌過度疲勞，產生激痛點。

重要提醒：了解這些錯誤的用力方式與姿勢，可以幫助你更好地保護腹橫肌，預防激痛點的發生。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

腹橫肌的轉移痛可能與其他疾病的症狀相似，以下是一些常見的鑑別診斷：

1. 內臟疾病：
   • 腸躁症：腸躁症的症狀包括腹痛、腹脹、排便習慣改變，這些症狀與腹橫肌轉移痛相似，但腸躁症通常會有其他腸胃道症狀，如腹瀉或便秘，而腹橫肌的疼痛通常與特定姿勢或動作有關。
   • 婦科疾病：子宮內膜異位症、卵巢囊腫等婦科疾病可能引起下腹痛，這些疾病通常會有月經週期相關的症狀，而腹橫肌的疼痛通常不會有月經週期的規律性。
   • 泌尿道感染：泌尿道感染可能會引起下腹痛、腰痛、頻尿等症狀，這些症狀與腹橫肌轉移痛相似，但泌尿道感染通常會有排尿疼痛或發燒等症狀。
2. 骨骼肌肉問題：
   • 腰椎椎間盤突出：腰椎椎間盤突出會引起下背痛、腿部麻木或刺痛，這些症狀與腹橫肌的腰部轉移痛相似，但椎間盤突出的疼痛通常會沿著神經分布，有放射性的疼痛。
   • 髖關節問題：髖關節發炎或骨關節炎會引起髖部疼痛，這些疼痛與腹橫肌的髖部轉移痛相似，但髖關節問題的疼痛通常與髖關節活動受限有關，而腹橫肌的疼痛通常與腹部肌肉的張力有關。
   • 肋骨神經痛: 肋骨神經痛引起的疼痛通常會沿著肋骨走向，有尖銳的刺痛感，而腹橫肌的疼痛通常是深層的悶痛感。
   • 腹股溝拉傷: 腹股溝拉傷引起的疼痛，通常會有明確的受傷史，且疼痛會在特定動作時加劇，而腹橫肌疼痛則可能是慢性的，與特定姿勢有關。
3. 神經問題：
   • 神經卡壓：腹壁的神經受到壓迫可能會引起腹部疼痛，這些症狀與腹橫肌轉移痛相似，但神經卡壓的疼痛通常會沿著神經分布，有麻木感或感覺異常。

重要提醒：如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員，以進行更詳細的診斷和治療。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解腹橫肌激痛點引起的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 貓式伸展：四肢著地，吸氣時背部下凹，吐氣時背部拱起，重複數次。這個動作可以伸展腹部和背部肌肉。
   • 嬰兒式伸展：跪坐在地上，臀部坐在腳跟上，身體向前彎曲，雙手向前伸直。這個動作可以放鬆腹部和下背部。
   • 側身伸展: 站立時，將雙手高舉過頭，身體向側邊彎曲，感覺腹部側邊的肌肉有伸展感。
   • 腹部核心啟動: 仰躺在地上，雙腳屈膝，將注意力放在腹部深層的肌肉，輕輕的將腹部往內收，想像肚臍往脊椎的方向靠近，維持數秒。
2. 按摩放鬆：
   • 按摩小球：將按摩小球放在腹部兩側的壓痛點上，輕輕按壓 2 分鐘，可以幫助放鬆肌肉。
3. 熱敷：用熱毛巾或熱敷袋敷在腹部疼痛的部位，可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛。
4. 腹式呼吸：練習腹式呼吸，將注意力放在腹部的起伏，可以幫助放鬆腹部肌肉，減輕壓力。

重要提醒：自我保健時請務必 輕柔 ，避免過度用力，以免造成不適。如果疼痛沒有改善，請尋求專業的物理治療師協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

以下是一些可以幫助你維持正確姿勢和動作的建議，以避免腹橫肌的疼痛和緊繃：

1. 坐姿：
   • 
   • 選擇合適的椅子：選擇有良好腰部支撐的椅子，或是在椅背後方加上腰靠，以維持腰椎的自然曲線。
   • 調整螢幕高度：將電腦螢幕的高度調整到眼睛平視的位置，以避免頸部和背部過度前傾。
   • 避免久坐：每坐30分鐘，就起來活動一下，並做一些簡單的伸展運動。
   • 雙腳平放地面: 讓雙腳平放在地面，避免翹腳，可以幫助維持骨盆的穩定。
2. 站姿：
   • 保持脊椎自然曲線：站立時，請保持背部挺直，胸部微微抬起，並讓下巴稍微內收，以維持脊椎的自然曲線。
   • 避免駝背：避免長時間駝背或彎腰站立，以免造成腹橫肌的壓力增加。
   • 重心平均分布：將身體的重心平均分布在雙腳上，避免重心偏向一側，造成肌肉張力不均。
3. 負重:
   • 正確搬重物: 搬重物時，先蹲下，保持背部挺直，並利用腿部力量提起重物，避免彎腰搬重物，讓腹橫肌承受過多的壓力。
   • 分擔重量: 如果需要長時間搬運重物，可以使用推車或分擔重量的方式，避免單側用力。
   • 避免單側負重: 盡量避免單側提重物，如果需要，請將重物平均分攤到兩側手上。
4. 運動：
   • 正確啟動核心肌群：運動前，請先學會正確啟動腹橫肌，將腹部往內收，並維持核心的穩定。
   • 適度訓練腹部肌肉：進行腹部訓練時，請不要過度訓練腹直肌，而忽略腹橫肌，可以嘗試多做腹橫肌的訓練，例如死蟲式，棒式等。
   • 避免過度運動: 避免過度訓練腹部肌肉，讓腹部肌肉有足夠的休息時間，讓肌肉有修復的時間。
5. 睡眠
   • 選擇合適的床墊: 選擇軟硬適中的床墊，並避免睡在太軟或是塌陷的床墊上。
   • 避免趴睡: 趴睡會增加腹部肌肉的壓力，造成緊繃，建議仰睡或側睡。
   • 避免側睡壓迫: 如果需要側睡，請在兩腿之間放置枕頭，避免骨盆過度旋轉，影響到腹部肌肉的張力。

重要提醒：透過這些建議，你可以更好地保護腹橫肌，預防疼痛和緊繃的發生。

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，我們能夠提供以下服務：

• 詳細的評估：我們會仔細評估您的身體狀況，找出造成腹橫肌激痛點的原因。
• 客製化的治療計畫：我們會根據您的情況，制定個人化的治療計畫，包含徒手治療、運動治療和姿勢矯正。
• 居家運動指導：我們會教導您如何進行居家運動，以維持治療效果並預防復發。

如果您有腹橫肌疼痛的問題，歡迎預約安健維康物理治療所的服務，讓我們幫助您擺脫疼痛，重拾健康。

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物理治療師的小叮嚀

 

腹橫肌是維持身體穩定性的重要肌肉，請務必好好照顧它。以下是一些物理治療師的小叮嚀：

• 多留意自己的姿勢：隨時注意自己的坐姿、站姿和運動姿勢，盡量保持正確的姿勢。
• 練習腹式呼吸：學會腹式呼吸，可以幫助放鬆腹部肌肉，減輕壓力。
• 避免久坐不動：每隔一段時間就起來活動一下，並做一些簡單的伸展運動。
• 適度運動：進行適度的運動，可以幫助維持腹橫肌的強度和彈性。
• 尋求專業協助：如果疼痛持續無法改善，請務必尋求專業的物理治療師協助。

 

問與答

 

1. 問：腹橫肌的激痛點會引起什麼症狀？ 答：腹橫肌的激痛點可能會引起下腹痛、腰痛、腹股溝疼痛、髖部疼痛，有時候也可能會引起骨盆區域的不適感。
2. 問：腹橫肌的激痛點要如何治療？ 答：可以透過物理治療，包含徒手治療、運動治療和姿勢矯正來處理。
3. 問：腹橫肌的激痛點可以自我放鬆嗎？ 答：可以，可以透過伸展運動、按摩放鬆和熱敷等方式來自我放鬆，但如果疼痛持續無法改善，請尋求專業協助。
4. 問：腹橫肌無力會造成什麼問題？ 答：腹橫肌無力會導致腰椎不穩定，容易引起下背痛和運動傷害。
5. 問：腹橫肌要如何訓練？ 答：可以透過腹式呼吸、棒式、死蟲式等核心訓練來訓練腹橫肌，重點是正確啟動腹橫肌。
6. 問：腹橫肌的轉移痛會與什麼疾病搞混？ 答：腹橫肌的轉移痛可能會與腸躁症、婦科疾病、泌尿道感染、腰椎椎間盤突出、髖關節問題等疾病搞混。
7. 問：為什麼腹橫肌容易產生激痛點？ 答：長時間坐姿不良、不正確的負重方式、過度使用腹部肌肉、不良的呼吸習慣等都可能導致腹橫肌產生激痛點。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier

 

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