前言

 

你是否常常感到腰部深層的痠痛，或是背部總有種揮之不去的緊繃感？這種疼痛有時會擴散到臀部，甚至影響到腿部？髂肋肌，這個你可能不太熟悉的肌肉，很可能就是罪魁禍首。髂肋肌是我們背部深層的重要肌肉，它不僅影響我們的姿勢，還與許多惱人的疼痛息息相關。如果你的腰背問題反覆發作，卻找不到明確的原因，那麼可能是髂肋肌的激痛點在作祟。讓我們一起深入了解髂肋肌的奧秘，並學習如何擺脫它的困擾。髂肋肌的疼痛絕對不容忽視，及早認識它，才能有效解決問題！髂肋肌的健康，是我們擁有良好體態與活動力的基石。

 

個案分享

 

李先生是一位45歲的上班族，他長期飽受下背痛的困擾，尤其是在久坐之後，疼痛感更加明顯。他試過許多方法，包括按摩、熱敷，甚至服用止痛藥，但效果都相當短暫。在一次偶然的機會下，李先生來到安健維康物理治療所。經過黃博靖物理治療師的詳細檢查，發現李先生的下背痛主要是由髂肋肌的激痛點所引起。治療師透過徒手治療、針灸以及運動指導，幫助李先生鬆解了髂肋肌的緊繃，並教導他正確的姿勢和運動方式。經過一段時間的治療，李先生的下背痛得到了顯著的改善，生活品質也大幅提升。

 

肌肉介紹

髂肋肌（Iliocostalis muscle）是豎脊肌（Erector spinae）的一部分，屬於深層背部肌肉。它從骨盆的髂骨延伸到肋骨，因此得名。髂肋肌的主要功能是幫助我們維持直立姿勢、伸展背部和側彎身體。由於髂肋肌在日常活動中扮演著重要的角色，它很容易因為姿勢不良、過度使用或受傷而產生激痛點。

• 位置： 沿著脊椎兩側，從骨盆延伸至肋骨
• 功能： 伸展脊椎、側彎身體、維持姿勢
• 易產生激痛點原因： 長期姿勢不良、過度使用、受傷

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

髂肋肌在人體運動中扮演著多重角色，其生物力學特性與肌動學功能非常複雜。

• 伸展脊椎： 當髂肋肌兩側同時收縮時，會將脊椎向後伸展，產生背部後仰的動作。這在我們從彎腰姿勢恢復直立時非常重要。
• 側彎身體： 當髂肋肌單側收縮時，會將身體向同側側彎，例如，右側的髂肋肌收縮會使身體向右彎曲。這在我們進行側向活動時至關重要。
• 維持姿勢： 在站立或坐姿時，髂肋肌持續性地收縮，以維持脊椎的穩定性和直立姿勢。這有助於我們抵抗重力，保持身體平衡。
• 旋轉身體： 雖然髂肋肌的主要功能是伸展和側彎，但它在一定程度上也參與身體的旋轉動作。當與其他背部肌肉協同作用時，髂肋肌可以幫助我們轉動身體。

肌動學分析：

• 運動中的作用： 在許多運動中，髂肋肌都扮演著重要的角色。例如：
  • 跑步： 跑步時，髂肋肌負責穩定脊椎，防止身體過度晃動，並協助產生推進力。
  • 舉重： 舉重時，髂肋肌與其他背部肌肉共同協作，保持背部穩定，避免受傷。
  • 游泳： 游泳時，髂肋肌協助身體的旋轉和側彎，提供推進力。
  • 高爾夫揮桿： 在高爾夫揮桿時，髂肋肌幫助身體的轉動，產生力量，並維持身體的穩定。
• 錯誤姿勢的影響：
  • 久坐： 長期久坐，特別是姿勢不良時，會導致髂肋肌過度伸長，或部分肌纖維過度收縮，容易產生激痛點。
  • 彎腰搬重物： 彎腰搬重物時，如果沒有使用正確的姿勢，會讓髂肋肌承受過大的壓力，容易導致肌肉拉傷或激痛點。
  • 單側負重： 長期單側負重，例如單肩背包，會導致髂肋肌單側過度使用，造成肌肉不平衡，增加激痛點的風險。
  • 駝背： 駝背時，背部肌肉，包含髂肋肌，會處於不正常的姿勢，容易產生激痛點。

髂肋肌的生物力學特性與肌動學功能使其成為一個容易受傷的肌肉，特別是在現代生活中，許多人都有久坐、姿勢不良或缺乏運動等問題，這都會導致髂肋肌產生激痛點，進而引發疼痛。因此，了解髂肋肌的功能和如何保護它，對維護身體健康至關重要。

 

肌肉是否壓迫神經

 

髂肋肌本身並不直接壓迫神經，但其緊繃或激痛點可能會間接影響到周圍的神經。當髂肋肌過度緊繃時，可能會導致周圍的組織發炎腫脹，進而壓迫到附近的脊神經或周圍神經。這可能導致以下症狀：

• 下背痛和臀部疼痛
• 大腿後側或外側的放射性疼痛
• 感覺異常，如麻木或刺痛
• 運動時疼痛加劇

需要注意的是，這些症狀也可能與其他疾病有關，如椎間盤突出、坐骨神經痛等。因此，若有相關症狀，應及早就醫，尋求專業診斷。

 

激痛點位置

 

 

 

髂肋肌的激痛點通常出現在以下幾個部位：

1. 腰椎段： 沿著腰椎兩側的肌肉，這是最常見的激痛點位置。
2. 下胸椎段： 沿著下胸椎的肌肉，也可能出現激痛點。
3. 髂嵴附近： 在骨盆的髂嵴附近，髂肋肌的起點處，也容易形成激痛點。

自我檢查方法：

1. 觸摸按壓： 用手指或拇指輕輕按壓背部肌肉，由脊椎兩側向外移動。當按壓到敏感、疼痛的點時，可能就是激痛點。
2. 尋找緊繃帶： 激痛點通常位於肌肉的緊繃帶內，你可以試著找出肌肉內如繩索狀的緊繃處，並按壓這些緊繃帶上的敏感點。
3. 注意轉移痛： 按壓激痛點時，如果感到疼痛擴散到其他部位，這通常是轉移痛的現象，有助於確認激痛點的位置。

 

轉移痛模式

 

髂肋肌的轉移痛模式相當獨特，通常會將疼痛轉移到以下部位：

1. 下背部： 這是最常見的轉移痛區域，疼痛範圍廣泛，可能蔓延至整個下背部。
2. 臀部： 疼痛可能擴散到臀部，有時會與坐骨神經痛的症狀混淆。
3. 腹股溝： 在少數情況下，疼痛會延伸到腹股溝區域。
4. 髖部： 轉移痛也可能影響到髖部周圍，造成髖部不適。
5. 大腿後側： 有時疼痛會向下放射到大腿後側，但通常不會延伸到小腿或足部。

獨特之處：

• 帶狀疼痛： 髂肋肌的轉移痛常呈現帶狀分佈，沿著腰部或臀部形成一條疼痛帶。
• 深層疼痛： 這種疼痛通常是深層的痠痛或隱痛，而不是表層的刺痛。
• 活動時加劇： 疼痛通常會在活動時加劇，特別是彎腰、轉身或久坐時。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動和習慣都可能導致髂肋肌產生激痛點。以下是一些常見的錯誤用力方式與姿勢：

1. 久坐不動： 長時間坐在辦公室或開車，沒有適時的活動和伸展，會導致髂肋肌長時間處於緊繃狀態。
2. 不良坐姿： 駝背、彎腰駝背、歪斜的坐姿會讓髂肋肌承受額外壓力，增加激痛點的風險。
3. 彎腰搬重物： 搬重物時如果沒有正確使用腿部力量，而是彎腰直接抬起，會讓背部肌肉，包含髂肋肌，承受過大的負擔。
4. 單側負重： 長期使用單肩背包或提重物，會導致身體不平衡，讓髂肋肌單側過度用力。
5. 缺乏運動： 缺乏運動會導致背部肌肉無力，難以維持正確姿勢，增加髂肋肌產生激痛點的機會。
6. 過度運動： 過度訓練或突然增加運動強度，容易造成肌肉拉傷或疲勞，進而形成激痛點。
7. 不良睡姿： 睡姿不良，例如側睡時身體彎曲，可能會讓髂肋肌長時間處於不自然的姿勢。
8. 不適當的床墊： 過軟或過硬的床墊無法提供足夠的支撐，容易讓背部肌肉緊繃。
9. 精神壓力： 長期處於精神壓力下，肌肉容易緊繃，包括髂肋肌。
10. 內科疾病： 某些內科疾病也可能導致背部肌肉緊繃，例如腸胃道問題或腎臟疾病。
11. 車禍外傷： 車禍導致的甩鞭效應（whiplash）容易造成頸部和背部肌肉受傷，包含髂肋肌。
12. 跌倒或撞擊： 背部受到直接撞擊或跌倒，也可能導致髂肋肌受傷，進而產生激痛點。
13. 重複性動作： 長期重複某些特定動作，例如長時間彎腰或轉身，容易導致髂肋肌疲勞或拉傷。
14. 營養不良： 缺乏某些維生素或礦物質，可能會影響肌肉的健康，增加激痛點的風險。
15. 脫水： 脫水會導致肌肉更容易疲勞和產生痙攣，增加激痛點的機會。
16. 過度使用電腦或手機： 長期使用電腦或手機，頭部前傾，背部肌肉需要用力維持，容易導致緊繃。
17. 長途旅行： 長途旅行，特別是搭乘飛機或長途汽車，長時間維持同一姿勢，容易導致髂肋肌僵硬。
18. 懷孕： 懷孕期間，體重增加，重心改變，會增加背部肌肉的負擔，容易導致髂肋肌產生激痛點。

了解這些錯誤的用力方式和姿勢，有助於我們在日常生活中避免這些行為，減少髂肋肌產生激痛點的風險。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

髂肋肌的轉移痛位置與其他疾病的疼痛部位可能重疊，以下是一些常見的鑑別診斷：

1. 椎間盤突出： 椎間盤突出也可能引起下背痛和腿部放射痛，但通常伴隨有明顯的神經壓迫症狀，如麻木、無力等。
2. 坐骨神經痛： 坐骨神經痛通常會引起大腿後側和小腿的放射性疼痛，但髂肋肌的轉移痛較少延伸至小腿。
3. 腰椎關節炎： 腰椎關節炎會引起下背部僵硬和疼痛，但通常會隨著活動而加劇，而髂肋肌的疼痛可能在休息時也存在。
4. 腎臟疾病： 腎臟疾病有時會引起腰部疼痛，但通常伴隨有其他症狀，如頻尿、血尿等。
5. 腸胃道疾病： 某些腸胃道疾病可能會引起腹部或背部疼痛，但通常會伴隨有消化不良、腹脹等症狀。
6. 髖關節問題： 髖關節的病變也可能引起髖部和臀部疼痛，但通常會伴隨有活動受限或關節僵硬。
7. 肌筋膜疼痛症候群： 其他背部肌肉的激痛點也可能造成類似的轉移痛，需要仔細檢查來區分。

關鍵差異：

• 壓痛點： 髂肋肌的激痛點通常有明顯的壓痛點，按壓時會誘發轉移痛。
• 轉移痛模式： 髂肋肌的轉移痛通常有其獨特的模式，例如帶狀分佈和深層疼痛。
• 活動時的疼痛： 髂肋肌的疼痛通常會在彎腰、轉身等活動時加劇。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解髂肋肌的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 側彎伸展： 站立，雙腳打開與肩同寬，身體向一側彎曲，將同側的手臂舉高過頭，另一手輕扶大腿，維持15-30秒，換邊重複。
   • 貓式伸展： 跪姿，雙手撐地，吸氣時背部向下沉，頭部向上抬起，吐氣時背部向上拱起，頭部向下看，重複數次。
   • 腿部交叉伸展： 平躺，將一腿彎曲跨過另一腿，輕輕將彎曲的腿拉向另一側肩膀，維持15-30秒，換邊重複。
2. 按摩：
   • 按摩小球： 將按摩小球放在背部疼痛處，身體輕靠牆壁或地板，輕輕滾動按摩球，在疼痛點加強按壓。
   • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在背部肌肉下方，身體輕輕滾動，在疼痛處加強滾動，但請注意避開脊椎。

 

1. 熱敷： 使用熱毛巾或熱敷墊，敷在背部疼痛處，每次15-20分鐘。
2. 放鬆技巧： 學習深呼吸、冥想或瑜珈等放鬆技巧，有助於減輕肌肉緊繃。
3. 適度活動： 避免長時間維持同一姿勢，每隔一段時間應起身活動或伸展。
4. 居家運動： 可以做一些溫和的居家運動，如散步、游泳等，有助於強化背部肌肉。
5. 注意保暖： 避免背部受涼，特別是在天氣寒冷或冷氣房中。
6. 補充水分： 保持身體充足的水分，有助於肌肉的正常功能。
7. 營養均衡： 攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質，對肌肉健康非常重要。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

除了自我保健之外，在日常生活中採用正確的姿勢與動作，也是預防髂肋肌疼痛的重要方法。以下是一些具體的建議：

1. 站姿：
   • 抬頭挺胸： 站立時，抬頭挺胸，肩膀放鬆，避免駝背。
   • 
   • 重心平衡： 將身體重心平均分配在雙腳上，避免身體歪斜。
2. • 腹部微收： 輕微收縮腹部肌肉，有助於維持腰椎的穩定。
3. 坐姿：
   • 
   • 選擇適合的椅子： 選擇有良好腰部支撐的椅子，並調整椅背高度，使其能完全支撐你的腰椎。
   • 維持腰椎曲線： 坐姿時，保持腰椎的自然前凸曲線，可以使用腰靠墊來輔助。
   • 避免久坐： 每隔30-60分鐘起身活動或伸展，避免長時間維持同一姿勢。
   • 調整螢幕高度： 電腦螢幕高度應與視線平行，避免頭部前傾。
   • 雙腳平放地面： 雙腳應平放於地面，膝蓋彎曲呈90度角。
4. 搬重物：
   • 蹲下抬起： 搬重物時，應先蹲下，保持背部挺直，用腿部的力量將重物抬起，避免彎腰直接抬起。
   • 靠近身體： 將重物盡量靠近身體，減少背部的負擔。
   • 避免扭轉： 搬重物時，避免身體扭轉，應以腳步移動方向。
   • 不超過負荷： 搬運過重的物品，容易造成肌肉拉傷。
5. 睡眠姿勢：
   • 選擇適當的床墊： 選擇軟硬適中的床墊，能提供足夠的支撐。
   • 避免趴睡： 趴睡容易導致頸部和背部肌肉緊繃。
   • 側睡： 側睡時，可在兩腿之間夾一個枕頭，保持脊椎的自然曲線。
   • 仰睡： 仰睡時，可在膝蓋下方墊一個枕頭，減少腰椎的壓力。
6. 運動：
   • 循序漸進： 運動時，應循序漸進，避免突然增加運動強度。
   • 熱身： 運動前，應充分熱身，避免肌肉拉傷。
   • 選擇適合的運動： 選擇適合自己的運動方式，並注意運動姿勢的正確性。
   • 強化核心肌群： 強化核心肌群有助於維持脊椎穩定，減少背部肌肉的負擔。
7. 其他：
   • 控制體重： 過重會增加背部肌肉的負擔，增加激痛點的風險。
   • 保持心情愉快： 壓力會導致肌肉緊繃，應學習適時紓壓。
   • 注意營養： 均衡攝取各種營養素，對肌肉健康非常重要。
   • 適時休息： 避免過勞，讓肌肉有足夠的時間休息和修復。
   • 避免單邊施力： 盡量避免單邊施力，如單手提重物。

透過這些正確的姿勢與動作，你可以有效地保護背部肌肉，減少髂肋肌產生激痛點的風險，進而避免惱人的疼痛問題。

 

物理治療師的小叮嚀

 

1. 及早治療： 如果你發現背部疼痛持續不退，應及早尋求專業協助，不要拖延，以免情況惡化。
2. 耐心治療： 髂肋肌的激痛點治療需要一定的時間，要有耐心，配合物理治療師的指示，並持之以恆地進行居家保健。
3. 多方評估： 引起背痛的原因可能有很多，不要只專注於髂肋肌，應請專業人員進行全面評估，找出問題的根源。
4. 生活習慣調整： 除了治療，更重要的是改變不良的生活習慣，從根本上預防疼痛復發。
5. 居家保健： 學會自我按摩和伸展的方法，將其融入日常生活中，長期執行才能達到最佳效果。
6. 注意身體的訊息： 身體的疼痛是身體給你的警訊，不要忽視，應該適時的休息和調整，避免過度使用。
7. 尋求專業建議： 不要自行診斷和治療，尋求專業物理治療師的協助，可以更準確地找出問題並進行有效治療。

 

問與答

 

1. Q：髂肋肌的疼痛一定要看醫生嗎？ A：如果疼痛影響到日常生活，或是自我保健沒有效果，建議尋求專業醫療人員的協助。
2. Q：髂肋肌的激痛點會自己好嗎？ A：輕微的激痛點可能會自己緩解，但如果長期處於不良姿勢或用力方式，激痛點可能會持續存在，需要專業治療。
3. Q：按摩可以完全消除髂肋肌的激痛點嗎？ A：按摩可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛，但要完全消除激痛點，可能需要配合其他治療方式。
4. Q：髂肋肌的疼痛會導致腿麻嗎？ A：髂肋肌的疼痛有時會向下放射到大腿，但通常不會引起明顯的腿麻，如果出現麻木無力，可能是其他問題引起，如神經壓迫。
5. Q：做哪些運動可以強化髂肋肌？ A：深蹲、硬舉、棒式等運動可以強化背部肌肉，但需注意姿勢的正確性，避免造成肌肉拉傷。
6. Q：熱敷和冰敷哪個對髂肋肌的疼痛有效？ A：急性疼痛建議冰敷，慢性疼痛建議熱敷，但可以交替使用，觀察何者對自己比較有效。
7. Q：如何預防髂肋肌的疼痛復發？ A：調整生活習慣、保持正確姿勢、適度運動、避免久坐、搬重物時注意姿勢，都有助於預防疼痛復發。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier-pdf-free
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，我們擅長處理各種肌肉骨骼疼痛問題，包括髂肋肌的激痛點和轉移痛。如果你正在為背痛所苦，歡迎隨時與我們聯繫，我們將竭誠為您服務。

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