前言

 

你是否經常感到 肩胛骨後方 深層的痠痛，甚至延伸到 後三角肌 區域？你的手臂在某些角度是否感到無力或卡卡的？這些困擾可能都與 大圓肌 有關。大圓肌 雖然不是肩膀最受矚目的肌肉，但它卻經常是肩部疼痛的幕後黑手。 大圓肌 的激痛點不僅會引起局部疼痛，還會將疼痛轉移到其他部位。了解 大圓肌 的功能和激痛點，才能有效解決這些惱人的問題。

 

個案分享

 

王先生是一位熱愛健身的上班族，最近幾個月他發現，在進行划船或是引體向上等訓練動作時，肩胛骨後方會出現深層痠痛，甚至有時會延伸到 後三角肌 和 上臂 的後側，導致訓練成效大打折扣。他嘗試了各種休息和伸展方式，但效果都不佳。經朋友介紹來到安健維康物理治療所，黃博靖物理治療師在檢查後發現，王先生的 大圓肌 有明顯的激痛點，經過幾次的徒手治療和運動矯正，王先生的肩部疼痛明顯緩解，也重拾了訓練的樂趣。

 

肌肉介紹

大圓肌 (Teres Major) 位於肩胛骨的 下角 處，屬於肩關節後側的肌肉。它的主要功能是 內收、內旋 和 伸展 肩關節。 大圓肌 與 闊背肌 和 肩胛下肌 共同作用，使手臂能夠進行強而有力的動作。當 大圓肌 因為過度使用、姿勢不良或受傷而產生激痛點時，便會引起局部疼痛和轉移痛。 大圓肌 因為其位置和功能，很容易在日常生活中被過度使用，從而產生激痛點。

大圓肌 的肌動學相當複雜，它不僅影響肩關節，還與周遭的肌肉和關節產生連動。

• 肩關節的動作：
  • 內收： 大圓肌 將手臂拉向身體中線，這在游泳、划船或引體向上等動作中非常重要。
  • 內旋： 大圓肌 使手臂向內旋轉，例如當我們將手背朝後時。
  • 伸展： 大圓肌 將手臂向後伸展，這在投擲運動和拉背動作中至關重要。
• 與其他肌肉的協同作用：
  • 闊背肌： 大圓肌 與闊背肌協同作用，共同完成內收、內旋和伸展肩關節的動作。它們經常一起工作，以產生強大的拉力。
  • 肩胛下肌： 大圓肌 與肩胛下肌協同作用，在肩關節內旋的動作中提供力量和穩定性。
  • 後三角肌： 大圓肌 和後三角肌在肩關節伸展和外旋的動作中，彼此是拮抗肌，後三角肌負責外旋，而 大圓肌 負責內旋和伸展。當後三角肌無力時，大圓肌 可能會過度代償，更容易產生激痛點。
• 動作模式影響：
  • 划船運動： 大圓肌 在划船運動中扮演重要角色，負責將手臂拉向身體。當划船姿勢不正確或過度訓練時，大圓肌 容易產生激痛點。
  • 引體向上： 大圓肌 在引體向上中協助將身體向上拉起。不正確的姿勢和過度的訓練量會增加 大圓肌 的負擔，導致激痛點的產生。
  • 投擲運動： 在投擲運動中，大圓肌 在手臂後擺和內旋的過程中發揮作用。不正確的投擲姿勢和肌肉力量不足會使 大圓肌 過度使用。
  • 日常生活： 在日常生活中，大圓肌 也參與許多動作，例如將手伸向背後、穿脫外套等。長時間的重複動作和不良姿勢都可能導致 大圓肌 產生激痛點。
• 錯誤姿勢的影響：
  • 圓肩駝背： 長時間圓肩駝背會使肩胛骨處於不正確的位置，導致 大圓肌 處於持續拉長的狀態，容易產生激痛點。
  • 手臂外展過度： 當手臂外展超過90度時，大圓肌 會被拉長，並且在肩關節活動的最後角度，會被肩胛骨擠壓。如果這個動作頻繁出現或是長時間維持，容易使肌肉產生疲勞和激痛點。
  • 胸椎活動度受限： 當胸椎的活動度受限時，會影響肩胛骨的正常活動，導致 大圓肌 過度代償而產生激痛點。

 

雖然 大圓肌 本身較少直接壓迫神經，但它附近的肌肉（例如 闊背肌 ）和筋膜可能會間接影響周圍的神經。 大圓肌 的激痛點可能會與神經壓迫症狀混淆，例如 肩胛上神經 的壓迫。 肩胛上神經 的壓迫會導致肩部深層的疼痛，並且會擴散至頸部和手臂。

 

激痛點位置

 

 

大圓肌 的激痛點通常位於以下幾個區域：

• 肩胛骨下角附近： 這是最常見的激痛點位置，通常位於 大圓肌 的 上端 ，接近與 肩胛骨 的連接處。觸摸這個區域時，會感到明顯的壓痛。
• 腋窩後緣： 位於 大圓肌 的 中段 ，也就是腋窩的後方。這個激痛點通常會與 闊背肌 的激痛點一起出現。
• 肱骨內側： 位於 大圓肌 的 下端 ，接近與 肱骨 的連接處。觸摸這個區域時，會感到較深的壓痛，有時會延伸到上臂。

自我檢查方法：

1. 用手指按壓 肩胛骨下角 周圍的區域，尋找是否有壓痛點。
2. 用手指按壓 腋窩後緣 的區域，尋找是否有壓痛點。
3. 用手指按壓 上臂後側 靠近肩關節處，尋找是否有壓痛點。
4. 若按壓到明顯的疼痛點，並且這個點會引發類似你平常感受到的痠痛，那很可能就是 大圓肌 的激痛點。

大圓肌 的轉移痛模式相當獨特，通常會將疼痛轉移到以下區域：

• 後三角肌區域： 這是最常見的轉移痛區域，疼痛感覺通常是深層的痠痛感，有時會有緊繃感。
• 上臂後側： 疼痛會沿著上臂後側延伸，甚至有時會到達手肘。
• 肩關節後方： 疼痛感覺在肩關節的深處，可能會導致肩關節活動受限。
• 肩胛骨內緣： 有些人會感到肩胛骨內緣的痠痛，這是 大圓肌 轉移痛較少見的表現。

獨特之處：

大圓肌 的轉移痛與其他肩部肌肉的轉移痛有所不同。 大圓肌 的轉移痛通常會偏重於 後三角肌 和 上臂後側 ，而 棘上肌 或 棘下肌 的轉移痛則較常出現在 肩部側邊 或 上臂前外側。這可以幫助我們在診斷時區分疼痛的來源。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是一些常見的引發 大圓肌 激痛點的錯誤用力方式與姿勢：

• 過度使用：
  • 過度訓練： 過度進行划船、引體向上、游泳等肩關節的動作，沒有給予肌肉足夠的休息時間，容易使 大圓肌 過度疲勞並產生激痛點。
  • 重複動作： 長期重複手臂的內收、內旋和伸展動作（例如長時間使用滑鼠、搬運重物），也會使 大圓肌 容易產生激痛點。
• 姿勢不良：
  • 圓肩駝背： 長期圓肩駝背會使肩胛骨處於不正確的位置，導致 大圓肌 處於持續拉長的狀態，更容易產生激痛點。
  • 聳肩： 長期聳肩會使 大圓肌 處於緊張狀態，導致肌肉緊繃和產生激痛點。
  • 頭部前傾： 頭部前傾會增加頸部肌肉的負擔，並間接影響肩部肌肉，包括 大圓肌。
  • 不良坐姿： 長時間坐在沒有良好支撐的椅子上，會導致身體姿勢不良，增加 大圓肌 的負擔。
• 肌肉力量不平衡：
  • 肩袖肌群無力： 肩袖肌群 （例如 棘上肌、 棘下肌 ）無力會導致 大圓肌 過度代償，增加肌肉的負擔，進而產生激痛點。
  • 胸大肌過緊： 胸大肌 過緊會限制肩關節的活動，使 大圓肌 在活動時需要更大的力氣。
• 其他因素：
  • 外傷： 肩部受傷（例如跌倒、撞擊）可能會直接損傷 大圓肌，導致激痛點的產生。
  • 壓力： 長期處於高壓環境下，身體容易緊張，增加肌肉的張力，包括 大圓肌。
  • 缺乏運動： 長期缺乏運動會使肌肉變得虛弱，更容易受到外力或姿勢不良的影響。
  • 脫水： 肌肉在脫水狀態下更容易緊繃和產生激痛點。
  • 營養不良： 缺乏某些營養素（例如鎂、鉀）會影響肌肉的功能，使其容易產生激痛點。
  • 內科疾病： 有些內科疾病（例如甲狀腺功能低下、纖維肌痛）可能會使肌肉更容易產生激痛點。
  • 睡眠不足： 睡眠不足會使身體的修復能力下降，增加肌肉產生激痛點的風險。
  • 體溫過低： 肌肉在體溫過低時，容易緊繃和產生激痛點。
  • 貧血： 貧血會使肌肉的氧氣供應不足，容易產生疲勞和激痛點。
  • 情緒不佳： 情緒低落或焦慮會增加肌肉張力，導致激痛點的產生。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

當你感到後三角肌或上臂後側疼痛時，除了 大圓肌 的激痛點，還有其他一些可能性需要考慮：

• 肩關節退化性關節炎： 肩關節退化性關節炎也會引起肩部深層的疼痛，但通常會伴隨關節活動受限和摩擦聲。
• 肩袖肌群損傷： 肩袖肌群 （例如 棘上肌、 棘下肌 ）的撕裂或發炎也會引起肩部疼痛，但通常會有特定的疼痛位置和誘發動作。
• 頸椎神經壓迫： 頸椎神經壓迫可能會引起手臂的放射痛，但通常會伴隨頸部疼痛和麻木感。
• 滑囊炎： 肩部的滑囊炎也可能引起疼痛，但通常會有特定的壓痛點和腫脹。
• 肌腱炎： 肩部的肌腱炎（例如二頭肌肌腱炎）也會引起疼痛，但通常會有特定的誘發動作和壓痛點。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些自我保健的方法，可以幫助你緩解 大圓肌 的疼痛：

• 伸展運動：
  • 肩關節內收伸展： 將患側手臂向身體內側拉伸，並用另一隻手輔助加深伸展，維持15-30秒。
  • 肩關節伸展： 將患側手臂向後伸展，並用另一隻手輕輕輔助，維持15-30秒。
  • 胸部伸展： 將雙手向後伸展，並打開胸部，維持15-30秒。
• 按摩：
  • 按摩小球： 將按摩小球放在 肩胛骨下角 周圍的區域，輕輕按壓2-3分鐘。
  • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在 腋窩後緣 或 上臂後側 ，輕輕按壓2-3分鐘。

• 熱敷： 熱敷可以幫助肌肉放鬆，緩解疼痛。每次熱敷15-20分鐘，一天可以進行多次。
• 自我激痛點按壓： 找到 大圓肌 的激痛點後，用手指或按摩小球輕輕按壓，維持15-30秒，重複數次。
• 正確的坐姿：
  • 選擇有良好背部支撐的椅子，使背部自然挺直。
  • 將電腦螢幕調整到適當高度，避免頭部前傾。
  • 使用鍵盤和滑鼠時，手肘應自然彎曲，避免聳肩。
  • 每隔一段時間起身活動，避免長時間維持同一姿勢。
• 正確的站姿：
  • 站立時，雙腳與肩同寬，將重心均勻分佈在雙腳上。
  • 挺直背部，將肩膀向後打開。
  • 避免頭部前傾，保持頸椎自然曲線。
• 正確的搬運姿勢：
  • 搬運重物時，應盡量靠近身體，並使用腿部力量，避免過度使用背部和手臂的力量。
  • 避免搬運過重的物品，盡量分次搬運。
  • 搬運時，保持背部挺直，避免彎腰或扭轉身體。
• 正確的運動姿勢：
  • 進行運動時，應注意動作的正確性，避免過度使用肩部肌肉。
  • 運動前應充分熱身，運動後應進行伸展運動。
  • 循序漸進地增加運動強度，避免過度訓練。
  • 當感覺肌肉疲勞或疼痛時，應立即停止運動，並給予肌肉足夠的休息時間。
• 適當的休息：
  • 確保每天有充足的睡眠，讓肌肉有足夠的時間修復。
  • 工作中應適時休息，避免長時間維持同一姿勢。
  • 適度放鬆身心，減輕壓力，避免肌肉過度緊張。
• 其他：
  • 保持身體水分充足，避免肌肉脫水。
  • 攝取均衡的營養，確保肌肉獲得足夠的營養素。
  • 避免長時間處於寒冷環境中，保持肌肉溫暖。
• 工作環境調整：
  • 
  • 調整電腦螢幕高度： 將螢幕調整至眼睛平視或略低的位置，避免頭部前傾。
  • 使用符合人體工學的鍵盤和滑鼠： 選擇適合自己手型的鍵盤和滑鼠，減少手腕和手臂的負擔。
  • 調整座椅高度： 將座椅調整至雙腳平放於地面，膝蓋彎曲呈90度。
  • 使用背部靠墊： 若椅子沒有良好的背部支撐，可使用背部靠墊，維持背部挺直。
• 生活習慣調整：
  • 避免長時間使用手機： 長時間使用手機會導致頸部和肩部肌肉緊張，應適時休息並做伸展運動。
  • 避免長時間低頭閱讀： 閱讀時，盡量將書本或文件放在較高的位置，避免頸部彎曲。
  • 避免趴睡： 趴睡會導致頸部和肩部肌肉處於不自然的姿勢，應盡量仰睡或側睡。

安健維康物理治療所

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​問與答

 

1. 大圓肌 的主要功能是什麼？
   • 大圓肌 的主要功能是 內收、內旋 和 伸展 肩關節。
2. 大圓肌 的激痛點會引起哪些症狀？
   • 大圓肌 的激痛點會引起 肩胛骨後方 的深層痠痛，並且可能轉移到 後三角肌 和 上臂後側。
3. 大圓肌 的激痛點常見於哪些位置？
   • 大圓肌 的激痛點常見於 肩胛骨下角附近、 腋窩後緣 和 肱骨內側。
4. 哪些人容易發生 大圓肌 的問題？
   • 經常進行肩關節運動（例如划船、引體向上、游泳）的人，以及長時間維持不良姿勢的人容易發生 大圓肌 的問題。
5. 如何自我緩解 大圓肌 的疼痛？
   • 可以透過伸展、按摩、熱敷和自我激痛點按壓等方式，緩解 大圓肌 的疼痛。
6. 如何預防 大圓肌 的疼痛？
   • 應維持正確的姿勢、避免過度使用肩部肌肉、適度休息、並加強肩部肌肉的力量。
7. 什麼時候應該尋求專業協助？
   • 如果自我保健方式無效，疼痛持續存在，應尋求專業的物理治療師協助。

 

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