前言

 

肩胛骨中間總是隱隱作痛？覺得背部肌肉緊繃又痠又麻？你可能忽略了 中斜方肌 這個關鍵角色！ 中斜方肌 的激痛點(trigger point)常常是導致這些不適的元兇。許多人長期為此所苦，卻不知道問題可能出在 中斜方肌 。別擔心，這篇文章將帶你深入了解 中斜方肌 的秘密，從激痛點到轉移痛，讓你徹底擺脫惱人的肩頸痠痛。中斜方肌 的問題解決了，你的生活品質將大大提升！

 

個案分享

 

一位35歲的上班族陳小姐，長期在辦公室使用電腦，最近常常感到肩胛骨之間有 深層的燒灼感疼痛，甚至蔓延到肩膀上方，讓她感到非常不舒服，也影響了工作效率。她嘗試了各種方法，包括按摩、熱敷，甚至看了骨科，但效果都不持久。後來，她來到安健維康物理治療所，經過詳細的評估，發現問題出在她的 中斜方肌 上有數個激痛點。經過幾次的物理治療後，搭配居家自我按摩與伸展運動，陳小姐的疼痛明顯改善，也重拾了工作和生活品質。

 

肌肉介紹

 

 

中斜方肌 是位於背部上段的一塊肌肉，它起於頸椎和胸椎的棘突，向外延伸附著於肩胛骨的肩峰和肩胛岡。中斜方肌 的主要功能是使肩胛骨內收，也就是將肩胛骨向脊椎靠攏。這塊肌肉的特殊位置和功能，使它特別容易產生激痛點。激痛點指的是肌肉內的一個高度敏感點，按壓時會產生局部疼痛，也可能將疼痛轉移到其他部位。中斜方肌 的激痛點經常被忽略，因為它們所引起的疼痛往往不會直接發生在肌肉本身，而是轉移到其他部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

中斜方肌 的主要功能是肩胛骨內收，當 中斜方肌 收縮時，會將肩胛骨向脊椎的方向拉動。這在日常生活中，扮演著非常重要的角色，例如當你挺胸、夾背時，中斜方肌 就會用力收縮。此外，中斜方肌 也與其他肌肉協同作用，共同完成肩胛骨的旋轉、穩定等功能。

• 協同作用：中斜方肌 與 下斜方肌 和 前鋸肌 共同作用，將肩胛骨向上旋轉，有助於手臂舉高過頭。
• 穩定功能：當手臂進行各種動作時，中斜方肌 能夠穩定肩胛骨，提供手臂活動的基礎。

在許多運動中，中斜方肌 都扮演著重要的角色，例如划船、游泳、舉重等。這些運動都需要 中斜方肌 持續地收縮，以維持肩胛骨的穩定性和動作的正確性。然而，不正確的姿勢和動作模式會對 中斜方肌 產生過度的壓力，導致肌肉疲勞和激痛點的形成。例如，當我們長時間低頭滑手機或使用電腦時，肩胛骨會處於外展的狀態，使得 中斜方肌 無法有效收縮，長期下來肌肉就會變得虛弱且緊繃。此外，當我們在健身時，如果沒有正確的執行划船或肩推的動作，也會讓 中斜方肌 過度使用，進而產生激痛點。中斜方肌 的無力或是過度收縮，都會影響肩胛骨在胸廓上的活動，進而影響肩關節的動作。因此，在日常生活中，保持良好的姿勢，執行正確的運動模式，並且適時的休息，對於維持 中斜方肌 的健康至關重要。

 

肌肉是否壓迫神經

 

中斜方肌 本身雖然不會直接壓迫神經，但它緊繃或產生激痛點時，可能會影響周圍的神經，特別是支配肩胛骨區域的 肩胛背神經 。當 中斜方肌 過度緊繃時，可能會導致肩胛背神經受到壓迫，引起肩胛骨周圍的痠痛、麻木感，甚至可能擴散到手臂。這種情況容易與其他神經壓迫症狀混淆，因此需要專業的評估才能確定病因。

 

激痛點位置

 

中斜方肌 的激痛點通常出現在以下幾個部位：

• 中斜方肌的中段纖維：這是最常見的激痛點位置，通常位於肩胛骨內緣和脊椎之間的中點。按壓時，會感到明顯的痠痛感，並可能引發轉移痛。
• 中斜方肌的肩峰附著處：激痛點也可能出現在肌肉的末端，也就是靠近肩峰的地方。按壓這裡可能會引起肩關節附近的疼痛。
• 靠近脊椎的附著點： 比較少見，但也會出現激痛點。
• 自我檢查方法：你可以用手指輕輕按壓上述區域，感受是否有明顯的壓痛點。如果按壓時出現熟悉的痠痛感，甚至引發轉移痛，就可能是 中斜方肌 的激痛點。

 

轉移痛模式

 

 

 

中斜方肌 的激痛點會產生獨特的轉移痛模式：

• 肩胛骨內側的燒灼痛：這是最典型的轉移痛，患者會感到肩胛骨內側有 深層的、難以忍受的燒灼感。
• 肩峰附近的疼痛：有時疼痛會擴散到肩膀上方，特別是肩峰附近的區域。
• 手臂外側的麻痛感：少數情況下，疼痛可能會延伸到手臂外側，引起麻木或刺痛感。
• 膏肓處的痠痛： 患者可能會說，這裡就是膏肓痛的區域。
• 肩頸的痠痛： 如果這個激痛點比較活耀，則可能會引起頸部的痠痛與緊繃感。
• 自律神經反應：中斜方肌 的激痛點有時會引起自律神經反應，例如手臂外側出現 「雞皮疙瘩」 的感覺，或是 「像是有電流流過」 的感覺。

 

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動和姿勢都可能引發 中斜方肌 的激痛點：

• 長時間低頭滑手機：長時間低頭會讓肩胛骨處於外展位置，使得 中斜方肌 處於拉長且無力的狀態，容易產生激痛點。
• 不正確的電腦姿勢：電腦螢幕過低或過遠，會導致頭部前傾、聳肩，增加 中斜方肌 的負擔，久而久之產生激痛點。
• 圓肩駝背：這種姿勢會讓肩胛骨外展，使得 中斜方肌 無法有效地收縮，容易產生激痛點。
• 單肩背重物：長期單肩背背包或手提重物，會讓 中斜方肌 持續用力，容易疲勞和產生激痛點。
• 運動時的錯誤姿勢：例如划船、肩推等動作，如果沒有正確的姿勢，容易過度使用 中斜方肌。
• 壓力過大：長期處於高壓狀態下，肌肉容易緊繃，增加激痛點的風險。
• 睡眠姿勢不良：趴睡或使用過高、過低的枕頭，都可能影響肩頸肌肉的放鬆，導致 中斜方肌 產生激痛點。
• 突然的受傷或拉傷： 像是車禍或是跌倒，都可能會讓 中斜方肌 過度延展或是撕裂，而導致肌肉產生激痛點。
• 內科疾病： 有些內科疾病，像是 甲狀腺功能低下、貧血 等，都有可能會影響肌肉的健康，進而容易導致激痛點產生。
• 肌肉失衡：如果 胸大肌 或 胸小肌 過於緊繃，會使得 中斜方肌 處於拉長的狀態，容易產生激痛點。
• 長期的肌肉疲勞：長時間重複同樣的動作，或是讓肌肉長時間處於緊繃的狀態，就容易讓肌肉疲勞，產生激痛點。
• 過度訓練：在健身房過度的訓練，沒有適當的休息，也會讓肌肉容易產生激痛點。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，幫助你緩解 中斜方肌 的疼痛：

• 伸展運動：
  • 肩胛內收伸展：雙手在背後交握，將肩胛骨向後夾緊，保持15-30秒，重複數次。
  • 頸部側彎伸展：將頭部輕輕側彎，讓耳朵靠近肩膀，並用手輕輕加壓，伸展頸部與 中斜方肌 ，保持15-30秒，重複數次。
  • 胸椎伸展：坐在椅子上，雙手向後抱住頭，身體向後延伸，打開胸部，伸展胸椎和 中斜方肌，保持15-30秒，重複數次。
• 按摩：
  • 按摩小球：將按摩小球放置在肩胛骨內側和脊椎之間的區域，身體靠牆或躺在地上，按壓到痠痛點時，停留2-3分鐘。

• 熱敷：使用熱毛巾或熱敷袋敷在痠痛處，每次15-20分鐘，幫助放鬆肌肉。
• 冰敷：如果疼痛較為劇烈，可以使用冰敷，每次15-20分鐘，幫助減輕發炎反應。
• 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，例如深呼吸、冥想等，幫助緩解肌肉的緊張感。
• 居家運動：做一些溫和的居家運動，像是肩胛骨的活動度訓練，以幫助肌肉恢復彈性。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

• 保持良好的坐姿：
  • 調整電腦螢幕高度：確保螢幕頂端與視線水平，避免頭部前傾。
  • 使用符合人體工學的椅子：讓背部得到充分的支撐，避免圓肩駝背。
  • 注意鍵盤和滑鼠的位置：確保手肘可以自然彎曲，避免聳肩。
  • 時常起身活動：每工作30分鐘起身活動一下，伸展肩頸肌肉。

• 避免長時間低頭：
  • 使用手機時抬頭挺胸：避免長時間低頭滑手機，減少頸部和 中斜方肌 的壓力。
  • 使用手機架： 將手機架高到視線水平的高度。

• 正確的搬重物姿勢：
  • 彎曲膝蓋，保持背部挺直：避免使用背部力量搬重物，減少 中斜方肌 的負擔。
  • 將重物靠近身體：避免手臂過度伸展，增加肩部肌肉的壓力。
• 選擇適合的背包：
  • 使用雙肩背包：避免單肩背包，分散肩部壓力。
  • 調整背包帶子：確保背包緊貼背部，避免背包過低或過高。
• 適當的運動：
  • 選擇適合自己的運動：避免過度訓練，選擇適合自己身體狀況的運動。
  • 運動前暖身：確保肌肉得到充分的熱身，減少運動傷害的風險。
  • 注意運動姿勢：確保運動姿勢正確，避免不必要的肌肉負擔。
• 維持適當的體重：過重會增加肌肉骨骼的負擔，導致肌肉更容易緊繃。
• 充足的睡眠：睡眠時，肌肉會得到放鬆和修復。
  • 選擇合適的枕頭：枕頭高度應能讓頸椎維持自然弧度。
  • 避免趴睡：趴睡會對頸椎和肩部肌肉造成不必要的壓力。
• 減輕壓力：
  • 培養興趣：透過興趣來釋放壓力。
  • 學習放鬆技巧：透過冥想或深呼吸，來放鬆肌肉。
• 尋求專業協助：如果自行處理效果不佳，應尋求專業的物理治療師評估和治療。

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，我們能為您提供：

• 詳細的肌肉骨骼評估：找出導致 中斜方肌 疼痛的根本原因。
• 客製化的治療計畫：針對您的狀況設計最有效的治療方案。
• 徒手治療：鬆解肌肉筋膜，釋放激痛點。
• 運動治療：強化相關肌肉，矯正姿勢。
• 衛教指導：教導您如何正確的自我保健，預防疼痛復發。

如果您有肩頸痠痛、膏肓痛等問題，歡迎隨時聯繫安健維康物理治療所，我們將竭誠為您服務！

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物理治療師的小叮嚀

 

中斜方肌 的疼痛常常是長期累積的結果，因此，除了接受專業治療之外，更重要的是在日常生活中，隨時注意自己的姿勢和動作，並養成良好的習慣。適時的休息、伸展、按摩，可以幫助你維持 中斜方肌 的健康，擺脫惱人的疼痛。

 

問與答

 

Q1：中斜方肌疼痛一定有激痛點嗎？ 不一定，肌肉緊繃也可能造成疼痛。但有激痛點通常會引起更明顯的轉移痛。

Q2：按摩可以完全消除激痛點嗎？ 按摩可以幫助緩解激痛點的疼痛，但要徹底消除激痛點，可能需要搭配伸展、運動和姿勢矯正。

Q3：熱敷和冰敷，哪種方式對中斜方肌比較好？ 如果肌肉緊繃，可以熱敷；如果疼痛較為劇烈或發炎，可以冰敷。

Q4：中斜方肌的激痛點會引起頭痛嗎？ 一般來說，中斜方肌的激痛點比較少直接引起頭痛，但可能會導致頸部緊繃，進而影響頭部的血液循環，引發緊張性頭痛。

Q5：運動可以幫助改善中斜方肌疼痛嗎？ 適當的運動可以幫助強化肌肉，但要避免過度訓練或不正確的姿勢，以免加重病情。

Q6：除了物理治療，還有其他方法可以治療中斜方肌疼痛嗎？ 除了物理治療，也可以考慮針灸、藥物治療等，但應諮詢專業醫師的意見。

Q7：中斜方肌的疼痛會自己好嗎？ 輕微的肌肉緊繃可能可以自行緩解，但如果是嚴重的激痛點或轉移痛，建議及早尋求專業協助，以免病情加重。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper
• Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation

 

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