前言

 

你是否常常感到肩頸痠痛，怎麼休息都無法緩解？你有沒有覺得背部深處隱隱作痛，卻又說不出確切位置？ 下斜方肌，這個經常被忽略的肌肉，很可能是讓你長期受困的元兇。許多人因為 下斜方肌 的激痛點（Trigger Point）和轉移痛（Referral Pain）而苦惱，卻不知道該如何處理。今天，就讓我們一起深入了解 下斜方肌，找出疼痛的根源，擺脫肩頸痠痛的困擾。 下斜方肌 的健康至關重要。

 

個案分享

 

一位35歲的上班族陳小姐，長期坐在電腦前工作，最近幾個月開始感到肩頸痠痛，起初不以為意，以為是工作太累。但隨著時間過去，疼痛不僅沒有減輕，還擴散到上背部，甚至有時會覺得手臂麻麻的。她嘗試了各種按摩、熱敷，效果都不明顯，直到來安健維康物理治療所，經過詳細的檢查才發現，原來是 下斜方肌 的激痛點在作怪。經過幾次的物理治療和居家運動指導，陳小姐的肩頸和上背痛明顯改善，也終於能好好入睡了。

 

肌肉介紹

 

 

下斜方肌 是位於我們背部的一塊大型肌肉，屬於斜方肌的一部分，主要功能是 穩定肩胛骨，並 協助肩關節的動作。它從我們的背部中下方，一路延伸到肩胛骨，形成一個廣大的扇形。 下斜方肌 因為長期處於不正確的姿勢或過度使用，很容易產生激痛點。這些激痛點會導致局部疼痛，並且將疼痛轉移到其他部位，造成許多不適。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

下斜方肌 的肌動學功能相當複雜，它與其他肩胛骨周圍的肌肉協同作用，共同完成肩關節和肩胛骨的各種動作。

• 肩胛骨的穩定：下斜方肌 最主要的功能是穩定肩胛骨。當我們舉起手臂或進行其他肩部活動時，下斜方肌 會與前鋸肌、中斜方肌等肌肉協同作用，將肩胛骨固定在胸廓上，防止肩胛骨過度活動或不穩。這對於確保肩關節的正常運作至關重要。下斜方肌 對於肩胛骨的上旋動作（upward rotation）尤其重要。當我們將手臂舉過頭時，下斜方肌 會協助肩胛骨向上旋轉，以利於肩關節做出更大的動作範圍. 如果 下斜方肌 虛弱或功能障礙，肩胛骨的上旋動作會受限，可能導致肩關節夾擠症候群等問題。
• 肩關節的運動輔助：下斜方肌 也能夠 協助手臂的抬高和外旋。當我們將手臂舉高過頭時，下斜方肌 會協同其他肌肉一起，將手臂抬起來，並確保肩關節在正確的位置上運動。在手臂外旋的過程中，下斜方肌 也能夠起到輔助作用。
• 姿勢維持：下斜方肌 在維持正確姿勢中扮演重要的角色。當我們長時間坐著或站立時，下斜方肌 與其他背部肌肉協同作用， 保持脊椎的直立 。當我們圓肩駝背時，下斜方肌 會被過度伸展，處於較弱勢的位置，容易產生激痛點，造成疼痛。
• 運動中的應用：在許多需要手臂舉過頭的運動中，例如游泳、排球、羽毛球和舉重， 下斜方肌 都會頻繁地被使用到。這些運動需要肩胛骨的穩定和控制， 下斜方肌 在其中扮演重要角色。如果 下斜方肌 虛弱或功能不佳，這些運動就容易造成肩關節或肩胛骨的問題。
• 錯誤姿勢與肌肉失衡：長期使用電腦、滑手機，或是長時間低頭工作，都容易導致 下斜方肌 的失衡。這些姿勢會造成胸椎彎曲，圓肩駝背的狀況，使得 下斜方肌 被過度拉長且無力，而胸肌則過度緊繃。這種肌肉失衡會讓 下斜方肌 更容易產生激痛點，導致疼痛和不適。
• 與其他肌肉的協同作用： 下斜方肌 與上斜方肌、中斜方肌、前鋸肌、胸鎖乳突肌等肌肉共同組成複雜的肩胛骨運動系統。這些肌肉之間的協調配合，確保了肩胛骨在各種動作中的穩定性和靈活性。當其中任何一條肌肉的功能出現障礙，就可能影響到整個肩胛骨運動系統，導致疼痛或其他問題。 例如，當 下斜方肌 無力時，上斜方肌可能會代償，導致上斜方肌過度使用和疼痛。

總結來說，下斜方肌 是一個非常重要的肌肉，它不僅穩定肩胛骨、協助肩關節活動、維持正確姿勢，更在許多日常活動和運動中扮演重要角色。因此，我們應該重視 下斜方肌 的健康，避免過度使用或不正確的姿勢，並適當地進行訓練和伸展。

 

肌肉是否壓迫神經

 

下斜方肌 本身 並不直接壓迫神經。然而，當 下斜方肌 因為激痛點而緊繃時，可能會間接影響到周邊的神經。

• 頸神經的影響： 下斜方肌 位於頸椎下方，當 下斜方肌 過度緊繃時，可能會影響到附近的頸神經，導致頸部痠痛或不適感. 這類型的疼痛有時候會被誤認為是頸椎神經壓迫，但實際上是肌肉張力過大所引起。
• 肩胛背神經的影響：肩胛背神經主要支配肩胛骨周圍的肌肉，包括菱形肌、提肩胛肌。當 下斜方肌 出現激痛點時，可能會影響到肩胛背神經，導致肩胛骨周圍的疼痛或麻木感. 雖然不是直接壓迫，但這種間接影響可能會被誤認為是肩胛背神經受損。
• 胸廓出口症候群：在某些情況下，過度緊繃的 下斜方肌 可能會影響到胸廓出口，導致胸廓出口症候群的相關症狀，例如手臂麻木、無力、或疼痛等. 這種情況並非直接壓迫，而是因為肌肉張力過大影響到周邊的血管或神經。
• 轉移痛與神經痛的區別：需要注意的是，下斜方肌 的激痛點主要會產生轉移痛，也就是在其他部位感受到疼痛。而真正的神經壓迫通常會有更明確的麻木、刺痛、或無力的症狀。透過詳細的檢查和評估，通常可以區分轉移痛和神經壓迫造成的疼痛。

總之，下斜方肌 本身不會直接壓迫神經，但其張力過大可能間接影響到周邊神經，導致疼痛或不適。若有相關症狀，建議尋求專業醫療人員的協助，進行詳細評估和治療。

 

激痛點位置

 

 

下斜方肌 的激痛點通常位於以下幾個部位：

• 肩胛骨內側緣：這是最常見的激痛點位置之一。當你觸摸肩胛骨的內側邊緣時，可能會摸到一個明顯的壓痛點，甚至會感到肌肉有緊繃的感覺.
• 肩胛骨下角附近：另一個常見的位置是肩胛骨的下角附近。當你按壓這個區域時，可能會感到疼痛，並且疼痛可能會向上轉移到頸部或肩部.
• 肌肉的中段：在 下斜方肌 的中間段，也可能出現激痛點。按壓時可能會感到深層的疼痛和不適感.

自我檢查方法：

• 觸診：用手指輕輕按壓以上提到的區域，尋找是否有明顯的壓痛點或肌肉緊繃感。
• 對照轉移痛模式：按壓時，注意疼痛是否轉移到其他部位。這可以幫助你確認是否是 下斜方肌 的激痛點。
• 動作測試：將手臂舉起或向後伸展，觀察疼痛是否加劇。這可以幫助你確認 下斜方肌 是否為疼痛來源。 若你發現自己有以上任何一個激痛點的位置，都代表你的 下斜方肌 可能有激痛點，需要進一步的處理和治療。

 

轉移痛模式

 

 

下斜方肌 的轉移痛模式比較特殊，它 主要將疼痛轉移到頸部和肩胛骨區域。

• 頸部後方：下斜方肌 的激痛點經常將疼痛轉移到頸部後方，尤其是頸椎上段附近. 這種疼痛可能會被誤認為是頸部關節或肌肉的問題。
• 肩胛骨周圍：下斜方肌 的轉移痛經常集中在肩胛骨周圍，特別是肩胛骨內側和上緣區域. 患者可能會有肩胛骨深處的痠痛感，或是覺得肩胛骨活動受限。
• 上背部：有些患者可能會感到上背部有深層的疼痛，這也是 下斜方肌 轉移痛的常見位置. 這種疼痛可能會讓人感到背部沉重、不舒服。
• 肩部外側：較少見的情況下，疼痛可能會轉移到肩部外側，但通常不會超過肩關節，而是集中在肩峰周圍. 這種疼痛有時候會被誤認為是肩關節的問題。

轉移痛的獨特之處：

• 疼痛範圍較大：下斜方肌 的轉移痛範圍較大，可能會涵蓋頸部、肩胛骨周圍和上背部等多個區域。
• 疼痛位置深層：疼痛通常位於深層的肌肉組織，而不是表面的皮膚。
• 疼痛感較模糊：有時候疼痛感並不明確，患者可能只覺得痠痛、緊繃或不適，而不是明確的痛點。
• 可伴隨其他症狀：下斜方肌 的轉移痛可能伴隨頸部僵硬、肩胛骨活動受限、甚至上肢麻木等症狀。

瞭解 下斜方肌 的轉移痛模式，可以幫助我們更準確地找出疼痛的根源，並進行針對性的治療。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常生活中的習慣和姿勢都可能導致 下斜方肌 產生激痛點，以下是一些常見的原因：

• 長時間低頭滑手機或使用電腦：
  • 這個動作會使頸部前傾， 下斜方肌 為了維持頭部和頸部的穩定，必須持續用力。長時間下來，肌肉容易疲勞和緊繃，進而形成激痛點.
  • 這種姿勢同時也會導致肩胛骨前引（protraction），使得 下斜方肌 無法有效收縮，進一步增加肌肉的負擔。
  •  
• 圓肩駝背：
  • 圓肩駝背的姿勢會使得肩胛骨外翻， 下斜方肌 被迫過度伸展，長期處於拉長的狀態，容易產生激痛點.
  • 圓肩姿勢也使得胸肌緊繃，進一步加劇 下斜方肌 的負擔，使得它更難發揮正常功能。
• 錯誤的辦公桌椅設置：
  • 辦公桌太高或太低，椅子沒有足夠的支撐，都可能導致坐姿不良，進而影響到 下斜方肌 。
  • 長時間坐在電腦前，卻沒有適時的休息和伸展，容易造成肌肉疲勞和緊繃。
• 提重物姿勢不良：
  • 提重物時沒有正確使用腿部的力量，而過度依賴手臂和背部的肌肉，容易導致 下斜方肌 過度用力。
  • 提重物時身體前傾或彎腰，也會增加 下斜方肌 的負擔，增加激痛點的形成風險。
• 運動過度或不當：
  • 進行需要手臂舉過頭的運動時，如果沒有充分的熱身和準備，或者動作不正確，都可能導致 下斜方肌 過度使用而產生激痛點.
  • 重量訓練時，如果重量過重或姿勢不正確，也可能導致 下斜方肌 受傷。
• 長期精神壓力：
  • 長期的精神壓力會使肌肉處於緊繃狀態，增加激痛點的形成機會.
  • 壓力也會導致睡眠品質下降，進一步影響肌肉的修復和放鬆。
• 內科疾病：
  • 某些內科疾病，如甲狀腺功能低下，可能會導致肌肉無力和疼痛，增加激痛點形成的風險。
  • 營養不良、維生素缺乏（如維生素B群、維生素D）也可能影響肌肉功能，增加激痛點的機會.
• 不對稱的活動習慣：例如長期單肩背背包、單側提重物、或是不對稱的運動習慣，可能導致 下斜方肌 單側過度使用而產生激痛點.
• 其他肌肉的代償：當周圍的肌肉無力或功能不佳時（例如，前鋸肌無力），下斜方肌 可能會代償性地過度使用，最終導致激痛點.

避免以上這些錯誤的姿勢和習慣，並保持良好的生活習慣，對於預防 下斜方肌 激痛點非常重要。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

當出現頸部、肩胛骨周圍和上背部的疼痛時，需要考慮以下其他可能的原因，並與 下斜方肌 的轉移痛進行鑑別：

• 頸椎椎間盤突出或神經壓迫：
  • 症狀：除了頸部疼痛外，可能伴隨手臂麻木、刺痛、無力等神經學症狀。
  • 關鍵差異：神經壓迫的疼痛通常有明確的分布範圍和神經學症狀，例如皮膚感覺異常和肌肉無力；而 下斜方肌 的轉移痛通常以痠痛為主。
• 肩關節夾擠症候群或旋轉肌袖損傷：
  • 症狀：肩部疼痛通常在手臂抬高或外旋時加劇，可能伴隨肩關節活動受限。
  • 關鍵差異：肩關節問題的疼痛通常集中在肩關節附近，而 下斜方肌 的轉移痛可能擴散到頸部、上背部和肩胛骨。
• 肩胛背神經卡壓：
  • 症狀：肩胛骨內側疼痛、麻木，且肩胛骨活動時疼痛加劇。
  • 關鍵差異：神經卡壓引起的疼痛通常有明確的感覺異常，而 下斜方肌 的轉移痛通常是痠痛感。
• 胸廓出口症候群：
  • 症狀：手臂麻木、刺痛、無力，可能伴隨手部冰冷和蒼白。
  • 關鍵差異：胸廓出口症候群的疼痛通常與姿勢有關，且伴隨明顯的神經和血管症狀，而 下斜方肌 的轉移痛較少有這些症狀。
• 肋骨關節錯位或肋骨神經痛：
  • 症狀：胸廓或背部疼痛，可能在呼吸或咳嗽時加劇，疼痛通常會沿著肋骨走向擴散。
  • 關鍵差異：肋骨問題的疼痛通常集中在肋骨部位，而 下斜方肌 的轉移痛可能擴散到頸部、肩胛骨。
• 內臟疾病：
  • 症狀：某些內臟疾病（如心臟病、膽囊炎）也可能引起背部疼痛。
  • 關鍵差異：內臟疾病的疼痛通常伴隨其他內科症狀，例如胸悶、呼吸困難或消化不良。
• 肌筋膜疼痛症候群：
  • 症狀：廣泛的肌肉疼痛，可能伴隨疲勞、睡眠障礙等全身性症狀。
  • 關鍵差異：肌筋膜疼痛症候群的疼痛範圍較廣泛，而 下斜方肌 的轉移痛有其特定的模式。
• 纖維肌痛症：
  • 症狀：全身性的廣泛疼痛，伴隨疲勞和睡眠障礙。
  • 關鍵差異：纖維肌痛症的疼痛通常是全身性且持續的，而 下斜方肌 的轉移痛通常與特定的肌肉活動有關。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助緩解 下斜方肌 的疼痛和緊繃：

• 伸展運動：
  • 頸部側彎伸展：
    • 坐姿或站姿，將頭部向一側傾斜，用同側的手輕輕扶住頭部，增加伸展的幅度，維持15-30秒，重複3-5次。
• 
  • 肩胛骨後縮伸展：
    • 站姿或坐姿，將雙手向後伸展，盡量讓肩胛骨靠近，維持15-30秒，重複3-5次。
  • 胸部伸展：
    • 將雙手放在背後，十指交扣，盡量將手臂向後伸直，擴胸，維持15-30秒，重複3-5次。
  • 手臂上舉伸展：
    • 站姿或坐姿，雙手向上伸直，盡量向上延伸，維持15-30秒，重複3-5次。
• 按摩：
  • 按摩球：
    • 將按摩球放在背部，在肩胛骨內側邊緣和肩胛骨下方按摩 下斜方肌 的激痛點，定點按壓2-3分鐘。
  • 泡棉滾筒：
    • 將泡棉滾筒放在背部，利用身體的重量在肩胛骨內側和上背部來回滾動，按摩 下斜方肌 和周圍的肌肉。
• 熱敷和冷敷：
  • 熱敷：可以用熱毛巾或熱敷袋敷在疼痛區域，促進血液循環，緩解肌肉緊張，每次15-20分鐘。
  • 冷敷：如果在急性疼痛期，可以用冰敷袋或冷毛巾敷在疼痛區域，減輕發炎反應，每次10-15分鐘。
• 放鬆技巧：
  • 深呼吸：練習深呼吸，幫助放鬆身心。
  • 冥想：進行冥想或瑜珈，緩解精神壓力，進而放鬆肌肉。

進行以上自我保健方法時，請注意以下幾點：

• 動作要輕柔：避免過度伸展或用力按壓，以免加重疼痛。
• 持之以恆：自我保健需要長期堅持，才能達到良好的效果。
• 搭配專業治療：如果自我保健效果不佳，建議尋求專業醫療人員的協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

維持正確的姿勢和動作，是預防 下斜方肌 疼痛和緊繃的關鍵，以下是一些建議：

• 坐姿：
  • 調整椅子高度：確保雙腳平放於地面，膝蓋彎曲約90度，臀部貼緊椅背.
  • 使用腰部支撐：在腰部放一個小枕頭或靠墊，維持腰椎的自然曲線，避免駝背。
  • 螢幕高度：確保螢幕頂端與眼睛平行，避免頭部前傾，並確保頸椎維持在自然的位置.
  • 適時休息：每工作30分鐘，起身活動5-10分鐘，讓肌肉放鬆。

 

• 站姿：
  • 抬頭挺胸：站立時，將頭部抬起，肩膀放鬆，胸部稍微挺起，避免駝背.
• 
  • 重心平衡：將重心平均分配在雙腳，避免身體過度前傾或後仰。
  • 適時活動：長時間站立時，應適時活動身體，舒緩肌肉疲勞。
• 使用手機：
  • 抬高手機：將手機抬高到與眼睛平行的位置，避免低頭滑手機，造成頸部前傾。
  • 適時休息：避免長時間使用手機，每隔一段時間就放下手機，讓頸部休息一下。
• 提重物：
  • 彎曲膝蓋：提重物時，應先彎曲膝蓋，讓腿部肌肉出力，而不是只依賴背部肌肉.
  • 靠近身體：將重物盡量靠近身體，減少背部肌肉的負擔。
  • 避免彎腰：避免彎腰提重物，應保持背部挺直，利用腿部和臀部的力量將重物舉起。
• 運動：
  • 充分熱身：在運動前應充分熱身，讓肌肉和關節活動開來，減少運動傷害的風險.
  • 選擇適當的運動：選擇適合自己體能狀況的運動，避免過度運動造成肌肉疲勞。
  • 正確的姿勢：進行重量訓練或需要手臂舉過頭的運動時，應注意姿勢正確，避免肌肉過度使用。
  • 運動後伸展：運動後應進行適當的伸展，幫助肌肉放鬆和恢復。
• 居家環境
  • 選擇合適的枕頭：使用符合頸椎弧度的枕頭，避免頸部過度彎曲或伸直，確保睡眠時頸椎維持自然曲線，減少 下斜方肌 的負擔。
    • 調整床墊軟硬度：選擇軟硬度適中的床墊，以確保身體在睡眠時得到充分支撐，避免身體扭曲或不自然的姿勢，進而影響 下斜方肌 的放鬆。
• 其他注意事項
  • 控制體重：維持適當的體重，減少身體對背部肌肉的負擔，避免 下斜方肌 過度使用而產生激痛點。
  • 舒緩壓力：學習有效的壓力管理技巧，例如冥想、深呼吸或運動，減少因壓力引起的肌肉緊繃。
  • 均衡飲食：保持均衡飲食，攝取足夠的維生素和礦物質，促進肌肉的健康和修復。
  • 定期檢查：定期進行身體檢查，及早發現潛在的健康問題，並及時處理，避免影響 下斜方肌 的功能。

透過以上這些建議，你可以有效地預防 下斜方肌 疼痛和緊繃，並提升生活品質。

 

物理治療師的小叮嚀

 

• 下斜方肌 的激痛點是一個常見但常被忽略的疼痛來源，它可能會導致頸部、肩胛骨周圍和上背部等多處不適。
• 維持良好的姿勢和生活習慣是預防 下斜方肌 疼痛的關鍵。
• 自我保健方法可以幫助緩解疼痛，但如果症狀持續或加重，請尋求專業醫療人員的協助。
• 物理治療師可以透過詳細的評估，找出 下斜方肌 疼痛的真正原因，並制定個人化的治療計畫，包含徒手治療、運動治療、和儀器治療，協助你擺脫疼痛困擾。
• 許多人因為疼痛而改變生活習慣，進而減少社交或工作效率。請不要因為疼痛而放棄原本喜歡做的事情，積極尋求治療和改善，才能讓你重拾健康與活力。

 

問與答

 

• Q1：下斜方肌在哪裡？
  • A：下斜方肌位於背部，從中下背延伸至肩胛骨。
• Q2：下斜方肌的功能是什麼？
  • A：下斜方肌主要功能是穩定肩胛骨，協助肩關節的活動和維持正確姿勢。
• Q3：下斜方肌激痛點會引起哪些疼痛？
  • A：下斜方肌激痛點可能引起頸部後方、肩胛骨周圍和上背部疼痛。
• Q4：為什麼下斜方肌容易產生激痛點？
  • A：長時間姿勢不良、過度使用、或壓力等都可能導致下斜方肌產生激痛點。
• Q5：如何自我檢查下斜方肌是否有激痛點？
  • A：可以用手指按壓肩胛骨內側、肩胛骨下角等區域，尋找是否有壓痛點和肌肉緊繃感。
• Q6：自我保健的方式有哪些？
  • A：自我保健方式包括伸展運動、按摩、熱敷或冷敷、以及放鬆技巧。
• Q7：什麼時候應該尋求專業協助？
  • A：當自我保健效果不佳，或疼痛持續加重時，建議尋求物理治療師或其他醫療專業人員的協助。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• NASM Essentials of Corrective Exercise Training
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual: The Lower Extremities
• Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation

 

專業協助

 

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