前言

 

你是否經常感到 脖子僵硬 、 肩膀痠痛 ，甚至連 頭部都隱隱作痛 ？明明沒有受傷，卻總覺得「卡卡」的？小心！這很可能是 提肩胛肌 在向你發出求救訊號！ 提肩胛肌 是位於我們頸部後側，連接頸椎與肩胛骨的重要肌肉。當 提肩胛肌 過度緊繃時，不僅會導致局部疼痛，還會將疼痛轉移到其他部位，形成令人困擾的 轉移痛 。 提肩胛肌 的問題，往往是許多人忽略的痛點。

 

個案分享

 

35歲的上班族陳小姐，長期坐在辦公桌前，工作時習慣性聳肩，最近開始感到 頸部和肩胛骨內側 疼痛，甚至連 後腦勺 都覺得緊繃。起初她以為只是工作疲勞，但休息後疼痛依然存在，甚至連轉頭都感到困難。經朋友介紹來到安健維康物理治療所，經過黃博靖物理治療師的詳細評估，發現她的 提肩胛肌 有多個明顯的 激痛點 ，導致周遭肌肉緊繃，產生了轉移痛。經過數次的治療和居家運動指導後，陳小姐的疼痛明顯減輕，頸部活動度也恢復了正常。

 

肌肉介紹

 

 

提肩胛肌 (Levator Scapulae) 是一條位於頸部後側的肌肉，它從頸椎上部 (C1-C4) 的橫突延伸至肩胛骨的內上角。這條肌肉的主要功能是 抬高肩胛骨 （聳肩）、 使肩胛骨向下旋轉 ，並協助 頸部側彎 和 轉動 。由於 提肩胛肌 的位置特殊，加上現代人常見的錯誤姿勢和生活習慣，使其成為 容易產生激痛點 的肌肉之一。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

提肩胛肌 的生物力學和肌動學相當複雜，它不僅影響肩胛骨的運動，也與頸椎的穩定性息息相關。以下是更詳細的說明：

• 肩胛骨的運動：
  • 向上旋轉： 提肩胛肌 的主要功能之一是向上旋轉肩胛骨。當你 聳肩 時， 提肩胛肌 會收縮，將肩胛骨上提，並使其內緣向脊椎靠近。 
  • 向下旋轉： 提肩胛肌 與斜方肌下束協同作用，使肩胛骨向下旋轉，這在手臂從高處放下時特別重要。當 提肩胛肌 收縮時，會將肩胛骨的內上角往下拉，幫助肩胛骨向下旋轉。
• 頸椎的運動：
  • 同側側彎：當 提肩胛肌 單側收縮時，會使頸椎向同側側彎，也就是說，右側的 提肩胛肌 收縮會使頭向右傾斜。
  • 同側旋轉： 提肩胛肌 也參與頸椎的同側旋轉，與其他頸部肌肉共同作用，使頭部轉向同一側。
  • 頸椎穩定： 提肩胛肌 在頸椎運動過程中，扮演著穩定頸椎的重要角色，特別是在頸部前屈時，能幫助穩定頸椎，防止過度前傾。
• 日常活動中的應用：
  • 使用電腦：長時間使用電腦時，如果螢幕位置過低或鍵盤位置不當，會導致 提肩胛肌 持續收縮以維持頭頸部姿勢，久而久之容易產生 激痛點 。
  • 開車：開車時，如果座椅位置不佳或長時間保持同一姿勢，也可能造成 提肩胛肌 緊繃。
  • 舉重：在進行舉重或搬運重物時， 提肩胛肌 會協助穩定肩胛骨，過度的負重或不正確的姿勢，容易導致 提肩胛肌 受傷或產生 激痛點 。
  • 側睡：側睡時，如果枕頭高度不適當，也會使 提肩胛肌 長時間處於不正常的拉伸或收縮狀態，增加產生 激痛點 的風險。
• 錯誤姿勢的影響：
  • 圓肩駝背：圓肩駝背會使肩胛骨處於外展和前傾的位置， 提肩胛肌 因此被迫拉長，長時間下來，容易造成肌肉疲勞和 激痛點 的產生。
  • 頭部前傾：頭部前傾會增加頸椎和頸部後側肌肉的負擔， 提肩胛肌 需要更加用力以維持頭部位置，容易造成過度收縮和 激痛點 。

總結來說，提肩胛肌的生物力學功能非常重要，它不僅影響肩胛骨和頸椎的運動，也在我們日常生活中扮演著關鍵的角色。理解提肩胛肌的運動方式，可以幫助我們採取正確的姿勢，減少肌肉的負擔，並降低產生激痛點的風險。

 

肌肉是否壓迫神經

 

提肩胛肌 本身 並不會直接壓迫神經 。然而，當 提肩胛肌 過度緊繃時，可能會 間接影響周圍的神經 ，導致 頸部和肩部 的疼痛和不適。 提肩胛肌 的激痛點也可能會導致周圍肌肉產生衛星激痛點，進而影響神經的傳導，引起痠麻等症狀。

• 頸神經根： 提肩胛肌 的緊繃可能會加劇頸椎神經根的壓力，導致 頸部、肩膀或手臂的放射性疼痛 。這種疼痛通常伴隨有 麻木、刺痛 等感覺，可能沿著特定的神經分布區域擴散。
• 肩胛背神經：肩胛背神經（dorsal scapular nerve）穿過 提肩胛肌 附近，當 提肩胛肌 過度緊繃時，可能會對此神經產生壓迫或刺激，導致肩胛骨內側或上背部的疼痛。

 

激痛點位置

 

提肩胛肌 的 激痛點 常出現在以下幾個位置：

1. 頸椎附著處：位於頸椎 (C1-C4) 橫突附近，接近頸部根部的位置。 這個位置的 激痛點 常會導致 頸部深層疼痛 和 頭痛 ，並且可能會向下擴散至 肩部 。
2. 肌肉中段：位於 提肩胛肌 的肌肉腹部，約在頸部中段至肩胛骨內上角的連線上。這個位置的 激痛點 常會導致 肩胛骨內側 的疼痛，並可能向上延伸至 頸部 。
3. 肩胛骨附著處：位於肩胛骨內上角附近，接近肌肉附著點的位置。這個位置的 激痛點 常會導致 肩胛骨上緣 和 後肩 的疼痛，並且可能會影響 肩部活動 。

 

自我檢查方法：

• 用手指輕壓上述位置，如果出現明顯的 壓痛點 或 痠痛感 ，並且會 將疼痛擴散至其他部位 ，則很可能存在 提肩胛肌 的 激痛點 。

 

轉移痛模式

 

 

提肩胛肌 的 轉移痛 模式相當獨特，通常會將疼痛投射到以下幾個部位：

1. 頸部後外側：這是 提肩胛肌 最常見的轉移痛區域，疼痛可能感覺像 頸部僵硬、緊繃或痠痛 ，也可能延伸至 後腦勺 ，造成 頭痛 。
2. 肩胛骨內側：疼痛會集中在肩胛骨內側邊緣， 肩胛骨內上角 ，可能感覺像 深層的痠痛或灼痛 。
3. 後肩：疼痛可能向後延伸至肩部後側，甚至到 上臂 。

• 獨特之處： 提肩胛肌 的轉移痛較少延伸到手臂或手部，這與其他肩部肌肉的轉移痛模式有所不同。提肩胛肌 的轉移痛通常感覺比較 深層 和 難以定位 ，並且會 限制頸部和肩部的活動度 。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動和不良習慣都可能導致 提肩胛肌 產生 激痛點 。以下是一些常見的誘發因素：

1. 不良姿勢：
   • 頭部前傾：長時間低頭看手機、電腦螢幕過低或閱讀時，會使頸部肌肉（包括 提肩胛肌 ）過度用力以支撐頭部重量，導致肌肉疲勞和 激痛點 。
   • 圓肩駝背：長期圓肩駝背會使肩胛骨處於不正確的位置，迫使 提肩胛肌 長時間拉伸，增加肌肉負擔，產生 激痛點 。
   • 聳肩：習慣性聳肩或工作時需要長時間抬高手臂，會使 提肩胛肌 過度收縮，導致肌肉緊張和 激痛點 。
2. 工作習慣：
   • 長時間使用電腦：長時間坐在電腦前，如果沒有適當的休息和調整姿勢，容易導致 提肩胛肌 疲勞。
   • 長時間開車：長時間開車，身體固定在同一姿勢，加上精神緊張，容易導致 提肩胛肌 緊繃。
   • 搬運重物：搬運重物時，如果姿勢不正確或用力過度，容易造成 提肩胛肌 受傷，進而產生 激痛點 。
   • 需要長時間單邊肩扛重物的工作：例如，扛瓦斯，搬貨物等，會造成單邊的 提肩胛肌 過度用力。
3. 生活習慣：
   • 睡眠姿勢不良：睡姿不良，例如枕頭過高或過低，長時間側睡而沒有適當的支撐，可能使 提肩胛肌 處於不自然的拉伸或收縮狀態。
   • 運動過度：過度或不當的運動可能導致 提肩胛肌 過度疲勞和受傷。
   • 缺乏運動：長期缺乏運動，肌肉力量不足，也容易導致 提肩胛肌 產生 激痛點 。
4. 壓力與情緒：
   • 精神壓力：長期處於壓力下，容易使全身肌肉（包括 提肩胛肌 ）緊繃，導致 激痛點 。
   • 情緒緊張：情緒緊張時，肌肉會不自覺地收縮，增加 提肩胛肌 產生 激痛點 的機會。
5. 其他因素：
   • 外傷：頸部或肩部的外傷（例如，車禍造成的 揮鞭式損傷 ）可能導致 提肩胛肌 受損，產生 激痛點 。
   • 內科疾病：某些內科疾病，例如 甲狀腺功能低下 或 纖維肌痛症 ，可能使肌肉容易產生 激痛點 。
   • 下肢不等長：下肢不等長會造成骨盆歪斜，進而影響 提肩胛肌 的張力，產生 激痛點 。
   • 過緊的胸罩肩帶：過緊的胸罩肩帶會直接壓迫 提肩胛肌 ，造成肌肉緊繃。
   • 太重的外套或背包：太重或是不合身的外套、或是單肩背負過重的背包，會造成 提肩胛肌 過度用力。
   • 長時間夾電話：長時間用肩膀夾著電話聽筒，會造成 提肩胛肌 過度用力。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

提肩胛肌 的轉移痛可能與其他疾病或問題的症狀相似，因此需要進行鑑別診斷：

1. 頸椎神經根病變：
   • 相似點：兩者都可能導致頸部和肩部的疼痛，以及手臂的放射痛。
   • 關鍵差異：頸椎神經根病變通常伴隨有 麻木、刺痛 等神經症狀，疼痛會沿著特定的神經分布區域擴散，且頸椎活動可能受限。 提肩胛肌 引起的疼痛則較少出現麻木感，疼痛範圍較廣泛，且可能伴隨肩胛骨內側的疼痛。
2. 肩關節疾病：
   • 相似點：兩者都可能導致肩部疼痛，且可能影響肩部活動度。
   • 關鍵差異：肩關節疾病（如 肩夾擠症候群 或 旋轉肌袖撕裂傷 ）通常在肩部活動時疼痛加劇，且肩關節活動受限。 提肩胛肌 引起的疼痛則多與姿勢或肌肉緊繃有關，且肩胛骨內側疼痛較為常見。
3. 斜方肌激痛點：
   • 相似點：兩者都可能導致頸部和肩部疼痛，且位置相近。
   • 關鍵差異： 斜方肌 的轉移痛通常會向上延伸至 太陽穴 或 頭部側面 ，而 提肩胛肌 的轉移痛較少延伸到這些部位，通常在肩胛骨內側比較明顯。
4. 肩胛背神經壓迫:
   • 相似點：兩者都可能導致肩胛骨內側疼痛。
   • 關鍵差異：肩胛背神經壓迫通常會有特定神經分布的麻木、刺痛感，而 提肩胛肌 則以肌肉緊繃、痠痛為主。
5. 其他肌肉激痛點：
   • 相似點：許多其他肌肉（例如 菱形肌 、 棘上肌 、 棘下肌 ）的激痛點也可能導致肩部疼痛，且可能與 提肩胛肌 的轉移痛區域重疊。
   • 關鍵差異：不同的肌肉有其獨特的轉移痛模式和壓痛點，仔細檢查和觸診可以區分不同肌肉的激痛點。 如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助您緩解 提肩胛肌 的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 頸部側彎伸展：坐姿或站姿，將頭向一側傾斜，用手輕輕加壓，直到感覺頸部肌肉有伸展感，維持 20-30 秒，重複 3-5 次。
   • 頸部旋轉伸展：坐姿或站姿，將頭轉向一側，用手輕輕加壓，直到感覺頸部肌肉有伸展感，維持 20-30 秒，重複 3-5 次。
   • 提肩胛肌伸展：坐姿或站姿，將患側手放在背後，將頭轉向對側，並向下傾斜，直到感覺 提肩胛肌 有伸展感，維持 20-30 秒，重複 10 次。 

1. ​按摩放鬆：
   • 按摩球：將按摩球放在 提肩胛肌 的 激痛點 上，靠在牆面或地板上，利用身體重量按壓 2-3 分鐘，可幫助深層放鬆。
2. 熱敷：用熱毛巾或熱敷袋敷在 頸部和肩部 ，每次 15-20 分鐘，可促進血液循環，放鬆肌肉。

注意事項：

• 伸展或按摩時，動作要輕柔，避免過度用力。
• 如果疼痛加劇，請立即停止，並諮詢專業人員。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免 提肩胛肌 的疼痛與緊繃，關鍵在於維持良好的姿勢和動作習慣。以下是一些實用的建議：

1. 改善坐姿：
   • 
   • 螢幕高度：確保電腦螢幕的頂端與視線水平，避免低頭或抬頭。
   • 鍵盤位置：將鍵盤放置在適當的高度，使手肘自然彎曲 90 度，避免聳肩。
   • 座椅調整：調整座椅高度和靠背，使背部得到良好支撐，避免駝背。
   • 使用人體工學椅：選擇有良好腰部支撐和頭枕的人體工學椅，幫助維持正確坐姿。
   • 適當休息：每隔 30-60 分鐘起身活動，伸展頸部和肩部肌肉，避免長時間維持同一姿勢。
2. 改善站姿：
   • 抬頭挺胸：站立時，保持頭部正位，下巴微收，避免頭部前傾。
   • 
   • 肩膀放鬆：將肩膀自然放鬆下沉，避免聳肩。
   • 腹部微收：腹部微收可以幫助穩定骨盆，減少 提肩胛肌 的負擔。
   • 重心平均：保持重心平均分布在雙腳，避免單邊站立，造成身體歪斜。
3. 正確的搬運姿勢：
   • 蹲下取物：搬運重物時，先蹲下，用腿部力量抬起，避免彎腰施力，造成腰部和肩部的負擔。
   • 靠近身體：將重物盡量靠近身體，避免手臂過度伸直或彎曲，造成 提肩胛肌 的負擔。
   • 分次搬運：避免一次搬運過重或過多的物品，可分次搬運，減少身體的負擔。
4. 選擇合適的枕頭：
   • 枕頭高度：選擇高度適中的枕頭，使頸部在睡眠時保持自然曲度，避免過度彎曲或伸直。
   • 枕頭材質：選擇透氣性好、支撐性佳的枕頭材質，例如記憶枕或乳膠枕。
5. 避免不良習慣：
   • 避免長時間低頭：減少使用手機或平板的時間，避免長時間低頭。
   • 避免長時間單肩背重物：盡量使用雙肩背包，避免單邊負重，造成身體不平衡。
   • 避免過度聳肩：在工作或日常生活中，注意避免聳肩的習慣，盡量放鬆肩部。
6. 規律運動：
   • 伸展運動：定期進行頸部和肩部的伸展運動，增加肌肉彈性和柔軟度。
   • 肌力訓練：進行適度的肌力訓練，加強頸部和肩部的肌肉力量，提高穩定性。
   • 有氧運動：進行有氧運動，例如快走、游泳等，促進血液循環，減少肌肉緊張。
7. 環境調整:
   • 調整辦公環境: 調整椅子、桌子高度，讓螢幕、鍵盤、滑鼠都在符合人體工學的範圍。
   • 調整閱讀姿勢: 看書時，不要放在桌面上看，盡量拿高一點或是用書架。
8. 其他注意事項：
   • 減輕壓力：學習釋放壓力，保持心情愉悅，避免因壓力導致肌肉緊繃。
   • 注意保暖：避免頸部和肩部受寒，以免引起肌肉緊繃。

總結來說，透過以上這些方法，可以幫助我們在日常生活中維持良好的姿勢和動作習慣，減少提肩胛肌的負擔，並有效預防疼痛和緊繃。

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，提供以下服務，協助您解決 提肩胛肌 的問題：

• 詳細評估：物理治療師會進行詳細的肌肉骨骼評估，找出 提肩胛肌 的 激痛點 和相關問題。
• 徒手治療：透過手法治療，放鬆緊繃的 提肩胛肌 和周圍肌肉，減輕疼痛。
• 運動治療：設計個人化的運動計畫，加強肌肉力量和穩定性，改善姿勢。
• 衛教指導：提供正確的姿勢和動作指導，幫助您在日常生活中避免再次受傷。
• 儀器輔助： 必要時，物理治療師會運用儀器(例如：熱敷、電療、超音波等)來輔助治療，加速肌肉修復，減輕疼痛。
• 居家運動指導：物理治療師會提供您居家運動與自我保健的方法，幫助您在家也能夠持續改善。

如果您有 頸部、肩部疼痛 的困擾，歡迎來到安健維康物理治療所，讓我們為您提供最專業的協助。

 

安健維康物理治療所

地址：台北市南京東路四段183號2樓

電話：02-27177600 FB：https://www.facebook.com/ajwkptc

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物理治療師的小叮嚀

 

• 提肩胛肌 的問題往往與不良姿勢和生活習慣有關，要從根本解決問題，必須從改變這些習慣做起。
• 不要輕忽身體發出的警訊，及早尋求專業協助，才能避免疼痛惡化。
• 自我保健是輔助治療，如果疼痛嚴重或持續存在，請務必諮詢物理治療師。
• 保持規律的運動和良好的生活習慣，才是維持身體健康的不二法門。

 

問與答

 

1. 提肩胛肌在哪裡？ 提肩胛肌位於頸部後側，連接頸椎與肩胛骨的肌肉。
2. 提肩胛肌的功能是什麼？ 提肩胛肌主要功能是抬高肩胛骨、向下旋轉肩胛骨，並協助頸部側彎和轉動。
3. 提肩胛肌的激痛點會引起什麼症狀？ 提肩胛肌的激痛點會引起頸部、肩胛骨內側、後肩等部位的疼痛，並可能導致頭痛。
4. 如何自我檢查提肩胛肌的激痛點？ 用手指輕壓頸部後側、肩胛骨內側邊緣、後肩等部位，如果出現明顯壓痛點或痠痛感，則很可能存在激痛點。
5. 如何緩解提肩胛肌的疼痛？ 可以透過伸展運動、按摩放鬆、熱敷等方式緩解提肩胛肌的疼痛。
6. 如何避免提肩胛肌產生激痛點？ 維持良好姿勢、避免長時間維持同一姿勢、適度運動、減輕壓力等，都有助於預防提肩胛肌產生激痛點。
7. 如果自我保健無效，該怎麼辦？ 如果自我保健無效，應尋求專業物理治療師協助，進行詳細評估和治療。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• Trigger Point Manual Upper

 

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