擺脫肩胛骨疼痛的困擾，從認識前鋸肌開始！

 

前言

 

你是否常常感到肩胛骨周圍刺痛，或是胸悶、呼吸不順？這些看似無關的症狀，很可能都與你忽略的一塊肌肉有關，那就是 前鋸肌！前鋸肌不僅僅是一塊幫助你呼吸的肌肉，它還在肩胛骨的穩定性上扮演關鍵角色。當 前鋸肌 出現激痛點時，會引發各種令人困擾的疼痛與不適。若您正在尋找擺脫這些疼痛的方法，那麼了解 前鋸肌 是絕對必要的！

 

個案分享

 

陳小姐是一位上班族，長期坐在辦公室使用電腦，最近幾個月開始感到右側肩胛骨內緣隱隱作痛，有時甚至會延伸到手臂內側。她原以為是姿勢不良造成的肩頸痠痛，但做了許多伸展運動和按摩都沒什麼改善。甚至有時會感到胸悶，呼吸時感到肋骨周圍有刺痛感。經過安健維康物理治療所的評估，發現她的前鋸肌有明顯的激痛點。經過幾次的徒手治療和居家運動指導後，陳小姐的疼痛大幅緩解，肩胛骨活動度也顯著改善，呼吸不適的症狀也消失了。這個案例告訴我們，很多時候疼痛的根源可能不是你表面所看到的，而是隱藏在深層肌肉的問題。

 

肌肉介紹

 

 

前鋸肌 位於胸廓外側，起點於第一到第九肋骨的外側，終點則是肩胛骨的內側邊緣。它的主要功能是 將肩胛骨向前拉，並緊貼在胸廓上 ，同時也協助上舉手臂和穩定肩胛骨。由於現代人久坐、姿勢不良，以及重複性的動作，導致 前鋸肌 經常處於過度使用或張力不均的狀態，這使得它很容易產生激痛點。 前鋸肌 的健康對於肩胛骨的穩定性至關重要，若功能失常可能會導致肩痛、肩胛骨活動受限、甚至影響呼吸。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

前鋸肌 的生物力學和肌動學功能相當複雜，它不僅僅是單純的肩胛骨穩定肌，更在多種動作中扮演關鍵角色。

• 肩胛骨的前引與上旋：前鋸肌 最主要的功能是將肩胛骨向前拉（protrusion）並使其緊貼在胸廓上。當手臂向前伸或做推的動作時，前鋸肌 會主動收縮，使肩胛骨跟著向前移動，同時也協助肩胛骨向上旋轉（upward rotation）。這個上旋動作對於手臂高舉過頭尤其重要，它能確保肩關節有足夠的活動空間，避免夾擠。
  • 舉手過頭的動作: 像是籃球的投籃、排球的扣球、或是游泳的划手，都需要前鋸肌強而有力的收縮，才能讓肩胛骨有效率的上旋，使得手臂能夠順利舉高過頭。
  • 推的動作: 像是推門、推車、或是做伏地挺身，也都需要前鋸肌穩定的輸出力量，才能讓肩胛骨穩定並使力量能夠有效傳遞。
• 肩胛骨的穩定：前鋸肌 另一項重要的功能是穩定肩胛骨。當手臂在活動時，前鋸肌 與其他肩胛骨穩定肌（如斜方肌、菱形肌）協同作用，確保肩胛骨在胸廓上的位置保持穩定，這對於肩關節的正常功能和避免肩痛至關重要。若 前鋸肌 無力或功能失調，可能導致「翼狀肩胛」的現象，也就是肩胛骨內緣突出於背部，不僅影響美觀，也會影響肩關節的穩定性與功能。
• 與呼吸的協同作用: 前鋸肌 的部分纖維附著於肋骨，它在吸氣時會協助提起肋骨，擴大胸腔容積，因此也參與了呼吸的過程。當前鋸肌產生激痛點或緊繃時，可能會影響呼吸的順暢度，導致胸悶或呼吸不適。
• 日常姿勢與前鋸肌：
  • 久坐姿勢：長期久坐，尤其是姿勢不良，例如圓肩駝背的姿勢，會使得肩胛骨長時間處於外展的位置，使得 前鋸肌 長時間處於被拉長的狀態，進而產生激痛點。
  • 不平衡的訓練：在健身或運動時，如果只注重胸部肌肉的訓練（如伏地挺身、臥推），而忽略了 前鋸肌 的訓練，可能會導致肌肉不平衡，使得 前鋸肌 過度負擔而產生激痛點。

總結來說，前鋸肌 參與了許多複雜的動作，不論是日常的活動、運動訓練、或是呼吸，它都扮演著重要的角色。因此，維持 前鋸肌 的健康，對於上半身的活動度和整體健康都相當重要。

 

肌肉是否壓迫神經

 

前鋸肌 本身 較少直接壓迫神經，但其功能失常或激痛點可能間接影響周遭的神經。在前鋸肌周圍有臂神經叢 (brachial plexus)，其中長胸神經 (long thoracic nerve) 是直接支配前鋸肌的神經。若此神經受到壓迫（例如外傷或過度使用），會導致前鋸肌無力，造成肩胛骨突出（翼狀肩胛），並可能產生疼痛、麻木感。

此外，前鋸肌的激痛點或緊繃可能會影響到肋間神經，造成胸部、腋下、或手臂內側的疼痛與麻木，但這並非直接壓迫神經，而是激痛點的轉移痛所致。

 

激痛點位置

 

前鋸肌 的激痛點通常出現在以下幾個位置：

1. 沿著肋骨外側: 這部分是 前鋸肌 的起點，激痛點常出現在肌肉的腹部，也就是沿著肋骨附著處，尤其是第 5-7 根肋骨附近。觸摸時可以感受到肌肉內有緊繃的帶狀感，和明顯的壓痛點。
2. 腋窩前緣: 在腋窩前緣，前鋸肌 的肌肉纖維會聚集，這裡也容易出現激痛點，按壓時會感到深層疼痛。
3. 肩胛骨內緣: 靠近肩胛骨內側緣的附著處也可能出現激痛點，這會造成肩胛骨周圍疼痛，並影響肩胛骨的活動度。

自我檢查：你可以將手抬起，觸摸腋窩前緣，並往肋骨方向按壓。如果按壓時感到明顯的壓痛，並伴隨轉移痛，就可能是 前鋸肌 的激痛點。另外，可以觸摸肩胛骨的內緣，看看是否有壓痛點。請注意，自我檢查只能作為參考，若有疑慮，請尋求專業的物理治療師評估。

 

轉移痛模式

 

 

前鋸肌 的激痛點會將疼痛轉移到以下幾個部位：

1. 肩胛骨內緣疼痛：這是 前鋸肌 激痛點最常見的轉移痛模式，疼痛會集中在肩胛骨的內緣，尤其是在肩胛骨下角附近。
2. 胸部疼痛：疼痛可能會擴散到胸部，特別是肋骨周圍，有時會被誤認為是肋軟骨炎或胸悶。
3. 手臂內側疼痛：疼痛有時會沿著手臂內側向下延伸，甚至到達手肘或手腕。
4. 腋窩疼痛：腋窩周圍也可能感到疼痛或不適。
5. 前胸痛:疼痛可能會擴散到前胸，有時會被誤認為是心絞痛，但心絞痛通常與活動相關，而前鋸肌激痛點的疼痛可能在休息時也會出現。
6. 呼吸時的疼痛：部分患者在呼吸時可能會感到肋骨周圍有刺痛感。

前鋸肌 的轉移痛模式 較為廣泛，且容易與其他疾病混淆，因此在臨床上常被忽略，需要仔細評估才能準確診斷。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

導致 前鋸肌 產生激痛點的原因相當多，以下列出一些常見的錯誤用力方式、姿勢、生活習慣，以及其他可能相關因素：

• 姿勢不良：
  • 圓肩駝背：長時間維持圓肩、駝背的姿勢，會使得 前鋸肌 長期處於被拉長和過度伸展的狀態，容易產生激痛點。
  • 頭部前傾：頭部過度前傾會導致肩胛骨周圍的肌肉張力不平衡，進而影響 前鋸肌 的功能。
  • 久坐不動：長時間坐姿，尤其是缺乏足夠的活動，會使 前鋸肌 缺乏血液循環，容易產生激痛點。
• 不當的運動或訓練：
  • 過度使用胸部肌肉：在健身時，過度訓練胸肌（如臥推、伏地挺身），而忽略了 前鋸肌 的訓練，會導致肌肉力量不平衡，增加 前鋸肌 的負擔。
  • 不正確的重量訓練：使用過重的重量或不正確的姿勢進行訓練，容易造成肌肉拉傷或損傷，增加激痛點的風險。
  • 重複性的肩部動作：某些運動（如網球、游泳）或職業（如理髮師、廚師）需要重複性的肩部動作，容易造成 前鋸肌 過度疲勞而產生激痛點。
• 生活習慣：
  • 長時間使用電腦或手機：長時間使用電腦或手機，常會導致頭部前傾、圓肩駝背的姿勢，增加 前鋸肌 的負擔。
  • 側睡：長時間側睡，且手臂放置在不適當的位置，可能會壓迫到 前鋸肌，增加激痛點的機會。
  • 單肩背背包：長期單肩背背包，會導致身體歪斜，使得一側的 前鋸肌 過度使用，另一側則相對無力，容易產生肌肉不平衡。
• 其他因素：
  • 壓力過大：長期處於高壓狀態，會使全身肌肉緊繃，包括 前鋸肌，增加激痛點的風險。
  • 呼吸模式不良：習慣用胸式呼吸，而非腹式呼吸，會使 前鋸肌 過度參與呼吸，增加肌肉的負擔。
  • 內科疾病: 心臟病、肺部疾病、或其他胸腔疾病，可能會導致胸部的肌肉緊繃，並影響前鋸肌。
  • 外傷：肩部或胸部的外傷，如跌倒、撞擊等，可能會直接造成 前鋸肌 的損傷。
  • 感染：某些感染可能會導致肌肉發炎，增加激痛點的風險。
  • 脫水或電解質失衡: 肌肉功能需要充足的水分與電解質，如果身體處於脫水或電解質失衡的狀態，肌肉可能會更容易產生痙攣或激痛點。

以上這些因素都可能導致 前鋸肌 的張力異常，形成激痛點，進而引起各種疼痛和不適。了解這些原因有助於我們從根本上預防和治療 前鋸肌 的問題。

 

自我保健

 

除了專業的物理治療，你也可以在家進行一些簡單的自我保健方法，來緩解 前鋸肌 的疼痛：

• 伸展運動：
  • 牆壁伸展：面對牆壁，將手臂抬高至與肩同高，手掌貼於牆面。身體慢慢向前傾，直到感覺肩胛骨周圍的肌肉被拉伸。保持此姿勢 20-30 秒，重複數次。
  • 門框伸展：站在門框旁，將手臂抬高至與肩同高，手肘彎曲 90 度，手掌貼於門框。身體慢慢向前傾，直到感覺肩胛骨周圍的肌肉被拉伸。保持此姿勢 20-30 秒，重複數次。
  • 貓背伸展：採四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。吸氣時，背部拱起，頭部向下，感覺肩胛骨被拉開。吐氣時，背部下沉，頭部抬起，感覺肩胛骨夾緊。重複數次。
• 按摩放鬆:
  • 按摩球按壓: 使用按摩球或網球，放在肩胛骨內緣和腋窩下方的肌肉上，輕輕按壓並滾動。當找到明顯的壓痛點時，可以停留 20-30 秒，並進行深呼吸，幫助肌肉放鬆。
  • 泡棉滾筒: 將泡棉滾筒放置在背部，讓肩胛骨內緣可以沿著滾筒滾動，可以放鬆肌肉。請注意不要直接滾到骨頭上。
• 熱敷：在疼痛的部位熱敷約 15-20 分鐘，可以幫助肌肉放鬆，緩解疼痛。
• 呼吸練習:練習腹式呼吸，讓橫膈膜參與呼吸過程，減少前鋸肌的負擔。

這些自我保健方法可以幫助你緩解 前鋸肌 的疼痛，但若疼痛持續未改善，仍建議尋求專業的物理治療師評估與治療。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

除了自我保健，更重要的是在日常生活中採用正確的姿勢與動作，以避免 前鋸肌 的疼痛和緊繃：

• 保持良好的坐姿：
  • 調整電腦螢幕高度：將螢幕調整至眼睛平視的高度，避免頭部前傾。
  • 使用符合人體工學的椅子：選擇有足夠腰部支撐的椅子，並調整椅背角度，確保腰椎保持自然的曲度。
  • 保持肩胛骨穩定：坐姿時，請注意將肩胛骨微微向後收，避免圓肩駝背的姿勢。
  • 定期起身活動：每隔 30-45 分鐘起身活動，做一些伸展運動，避免肌肉長時間處於緊繃狀態。
• 正確的站姿:
  • 重心平均: 站立時，保持身體重心平均分配在雙腳上，避免身體歪斜。
  • 肩胛骨穩定: 站立時，將肩胛骨微微向後收，避免圓肩駝背的姿勢。
  • 放鬆肩頸：避免聳肩或頭部前傾，保持肩頸肌肉放鬆。
• 正確的運動方式:
  • 平衡訓練：在健身或運動時，除了訓練胸部肌肉，也要注意訓練 前鋸肌 和其他肩胛骨穩定肌，以維持肌肉平衡。
  • 正確的姿勢：在進行重量訓練時，務必使用正確的姿勢，並控制重量，避免肌肉拉傷。
  • 適度休息：在運動後要給予肌肉足夠的休息時間，避免肌肉過度疲勞。
  • 尋求專業指導：如果你對運動姿勢或訓練方法不確定，可以尋求專業的健身教練或物理治療師的指導。
• 良好的生活習慣：
  • 避免長時間滑手機：使用手機時，避免低頭或頭部前傾，可以將手機舉高至眼睛平視的高度。
  • 側睡時使用適當的枕頭：選擇適合自己高度的枕頭，避免肩部和頸部過度彎曲，並避免長時間壓迫單側手臂。
  • 雙肩背背包：盡量使用雙肩背背包，並調整肩帶，使重量平均分配在雙肩上。
• 減輕壓力：
  • 規律運動：透過運動來釋放壓力，可以幫助肌肉放鬆。
  • 練習放鬆技巧：學習深呼吸、冥想等放鬆技巧，幫助身體放鬆。
  • 尋求心理諮詢：如果壓力過大，可以尋求心理諮詢師的協助。
• 調整呼吸模式：
  • 練習腹式呼吸：將注意力放在腹部的起伏，深呼吸時，讓橫膈膜參與呼吸，減少 前鋸肌 的負擔。
  • 放慢呼吸速度：在壓力或焦慮時，容易出現呼吸急促的狀況，可以練習放慢呼吸速度，讓肌肉放鬆。
• 維持身體健康：
  • 均衡飲食: 攝取足夠的營養和水分，維持身體機能正常運作。
  • 充足睡眠: 讓身體獲得足夠的休息，有助於肌肉修復。
  • 注意內科疾病: 如果有胸悶或胸痛的問題，建議尋求專業的醫師檢查，確定是否有潛在的內科疾病。

透過以上這些方法，你可以有效地預防 前鋸肌 的問題，並維持上半身的健康和活力。

 

專業協助

 

若您經過自我保健後，前鋸肌 的疼痛仍然沒有改善，建議尋求專業的協助。安健維康物理治療所 擁有豐富的臨床經驗，我們的物理治療師會針對您的狀況，進行詳細的評估，並提供以下專業服務：

• 徒手治療：使用專業的徒手技術，放鬆 前鋸肌 的激痛點，並調整肩胛骨和胸椎的關節活動度。
• 運動治療：設計客製化的運動計畫，強化 前鋸肌 和其他肩胛骨穩定肌，改善肌肉不平衡的問題。
• 激痛點針刺治療: 使用針灸的方式來刺激激痛點，幫助肌肉放鬆，緩解疼痛。
• 儀器輔助治療：利用超音波、電療等儀器，幫助肌肉修復和止痛。
• 姿勢矯正：提供姿勢矯正建議，教導正確的坐姿、站姿和運動姿勢，從根本上解決問題。

我們鼓勵您，若有任何 前鋸肌 的問題，隨時與我們聯繫，讓我們成為您健康道路上的夥伴。

安健維康物理治療所

• 地址：台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
• 網站：https://www.ajwkptc.com
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• LINE@：https://lin.ee/lQJBPXL

 

物理治療師的小叮嚀

 

前鋸肌 的健康對上半身的活動度和整體健康至關重要，以下是一些小叮嚀：

• 勿輕忽疼痛：不要輕忽肩胛骨周圍、胸部、或手臂內側的疼痛，這些可能都是 前鋸肌 發出的警訊。
• 注意姿勢：時刻注意自己的姿勢，避免圓肩、駝背、頭部前傾等不良姿勢。
• 適度運動：進行適度的運動，並注意肌肉平衡，避免過度使用單側肌肉。
• 尋求專業協助：若疼痛持續未改善，請及早尋求專業的物理治療師協助。
• 耐心治療：前鋸肌 的問題可能需要較長時間的治療和復健，請耐心配合物理治療師的指導。

 

問與答

 

1. 前鋸肌在哪裡？前鋸肌位於胸廓外側，起點在第一到第九肋骨的外側，終點在肩胛骨的內側邊緣。
2. 前鋸肌的主要功能是什麼？前鋸肌的主要功能是將肩胛骨向前拉，並緊貼在胸廓上，同時也協助上舉手臂和穩定肩胛骨。
3. 前鋸肌激痛點會引起什麼疼痛？前鋸肌的激痛點會引起肩胛骨內緣、胸部、手臂內側、腋窩等部位的疼痛，有時也會影響呼吸。
4. 為什麼前鋸肌容易產生激痛點？現代人久坐、姿勢不良、以及重複性的動作，容易導致前鋸肌過度使用或張力不均，進而產生激痛點。
5. 如何自我檢查前鋸肌是否有激痛點？可以觸摸腋窩前緣和肩胛骨內緣，按壓時若感到明顯的壓痛和轉移痛，就可能是前鋸肌的激痛點。
6. 如何在家緩解前鋸肌的疼痛？可以做一些伸展運動、使用按摩球或泡棉滾筒按摩、熱敷、以及練習腹式呼吸。
7. 前鋸肌無力會造成什麼狀況?前鋸肌無力可能會造成翼狀肩胛，也就是肩胛骨內緣突出於背部，並影響肩關節的穩定性與功能。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• Trigger Point Manual Upper
• Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation
• Myofascial Manipulation Theory and Clinical Application

 

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