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三角肌 你是否常常感到肩膀深處的疼痛，或是手臂外側有種說不出的痠痛感？
你是否常常感到肩膀深處的疼痛，或是手臂外側有種說不出的痠痛感？
前言
你可能會覺得這是因為姿勢不良，或是運動過度，但你可能沒有想到，這一切的罪魁禍首可能是你的三角肌(Deltoid)出現了激痛點。三角肌(Deltoid)是我們肩膀活動的重要肌肉，但它同時也是一個容易產生問題的區域。今天，我們就來深入探討三角肌(Deltoid)的激痛點和轉移痛，讓你更了解自己的身體。三角肌(Deltoid)的健康至關重要，讓我們一起學習如何照顧它。
個案分享
案例分享：困擾的肩膀痛，竟是三角肌的秘密
張先生是一位熱愛健身的上班族，最近他發現自己做肩推時，肩膀總是感到深層的疼痛，而且疼痛還會延伸到手臂外側。他原本以為是肌腱發炎，看了骨科醫師，做了許多檢查，但效果都有限。後來他來到安健維康物理治療所，經過詳細的評估，物理治療師發現他的三角肌(Deltoid)有明顯的激痛點。透過幾次的治療和自我保健指導，張先生的肩膀痛終於獲得緩解，又能重拾運動的樂趣。這個案例告訴我們，有時肩膀疼痛的根源，可能不是我們想像的那樣單純，三角肌(Deltoid)的激痛點可能是許多人忽略的隱形殺手。
肌肉介紹
三角肌-肩膀的守護者 三角肌(Deltoid)是我們肩部最主要的肌肉之一，它位於肩膀的外部，呈現一個覆蓋肩關節的三角型狀。三角肌(Deltoid)主要的功能是幫助我們手臂抬高，無論是將手舉高過頭，或是將手臂向外展開，都需要三角肌(Deltoid)的參與。它由前、中、後三部分組成，每一部分的功能略有不同，但協同工作才能完成複雜的肩部動作。由於三角肌(Deltoid)參與了許多日常活動，因此也容易因為過度使用或姿勢不良而產生激痛點。
- 前三角肌(Anterior deltoid): 起於鎖骨外側三分之一處，負責手臂向前抬起和內收。
- 中三角肌(Middle deltoid): 起於肩峰，是手臂外展的主要力量來源。
- 後三角肌(Posterior deltoid): 起於肩胛骨脊，負責手臂向後伸展和外旋。
肌肉的生物力學與肌動學
<三角肌的生物力學與肌動學：力量與協調的藝術
三角肌(Deltoid)的生物力學非常複雜，它不僅負責產生肩關節的動作，還需要與其他肌肉協同工作，才能維持肩關節的穩定性。三角肌(Deltoid)的三個部分雖然功能略有不同，但它們彼此之間是協調合作的。當我們做手臂外展的動作時，中三角肌(Middle deltoid)是主要的力量來源，前三角肌(Anterior deltoid)和後三角肌(Posterior deltoid)則協助穩定肩關節，避免肩關節脫位。而當我們做手臂向前抬起的動作時，前三角肌(Anterior deltoid)會更加活躍。三角肌(Deltoid)就像一個指揮家，協調各部分肌肉的收縮，才能完成順暢的動作。
- 肩外展 (Abduction): 當手臂向外側舉起時，中三角肌(Middle deltoid)是主要的肌肉，它會將肱骨(humerus)往外拉開，形成外展的動作。 而前三角肌(Anterior deltoid)和後三角肌(Posterior deltoid)則協助穩定肩關節。在運動方面，像是舉重、羽毛球的殺球、或是游泳等，都需要頻繁使用到肩外展的動作。
- 肩內收(Adduction)： 雖然三角肌(Deltoid)本身沒有內收的功能，但它的前三角肌(Anterior deltoid)在協助內收的動作中扮演穩定肩關節的角色。當手臂從外展的位置回到身體側面時，胸大肌和背闊肌等肌肉會是主動肌，而前三角肌(Anterior deltoid)則會協助控制動作的幅度與速度。在日常生活中，像是穿外套、或是將手放回身體兩側的動作，都需要用到肩內收的動作。
- 肩屈曲(Flexion)： 當手臂向前抬起時，前三角肌(Anterior deltoid)是主要的肌肉，它會將肱骨(humerus)向前拉起。在運動方面，像是投擲的動作、或是舉重的前平舉、或是自由泳的手臂前划等，都需要頻繁使用到肩屈曲的動作。
- 肩伸展(Extension)： 當手臂向後伸展時，後三角肌(Posterior deltoid)會將肱骨(humerus)向後拉，形成伸展的動作。在日常生活方面，像是將手往後伸去拿東西、或是做划船的動作等，都需要用到肩伸展的動作。
- 肩水平內收(Horizontal adduction)： 當手臂在水平面上向身體中心靠近時，前三角肌(Anterior deltoid)會協助胸大肌完成動作。這個動作在健身時的飛鳥，或是日常生活將手伸向身體對側拿東西時，都會使用到。
- 肩水平外展(Horizontal abduction)： 當手臂在水平面上向外展開時，後三角肌(Posterior deltoid)會協助肩關節外旋肌群完成動作。這個動作在健身時的划船動作，或是日常生活將手往後伸出去拿東西時，都會使用到。
錯誤的姿勢，會讓三角肌(Deltoid)的負擔加重，例如，長時間圓肩駝背會讓後三角肌(Posterior deltoid)處於過度伸展的狀態，而前三角肌(Anterior deltoid)則會處於過度緊繃的狀態。這會讓三角肌(Deltoid)的肌肉張力失衡，產生激痛點。此外，不正確的運動姿勢，例如，在肩推時沒有穩定肩胛骨，也會讓三角肌(Deltoid)承受過多的壓力，增加激痛點產生的風險。
肌肉是否壓迫神經
三角肌(Deltoid)本身較少直接壓迫神經，但當三角肌(Deltoid)的激痛點非常嚴重時，可能會導致周邊組織發炎，進而影響到腋神經(Axillary nerve)。腋神經(Axillary nerve)負責支配三角肌(Deltoid)和肩關節周圍的感覺，若腋神經(Axillary nerve)受到壓迫，可能會出現肩膀外側的疼痛、麻木感，或是三角肌(Deltoid)無力。這種情況容易與頸椎神經壓迫混淆，因此需要專業的評估才能做出正確的診斷。
激痛點位置
三角肌(Deltoid)的激痛點，通常會出現在肌肉的中腹位置，也就是肌肉最飽滿的地方。由於三角肌(Deltoid)分為前、中、後三個部分，因此每個部位的激痛點會稍有不同，且轉移痛模式也會不太相同。
- 前三角肌激痛點： 通常位於鎖骨外側下方，靠近肩膀前側，在觸診時會感到明顯的壓痛點，且可能會有緊繃的帶狀感。
- 中三角肌激痛點： 通常位於肩峰外側，接近肩膀的最突出點，觸診時會感到深層的壓痛點。
- 後三角肌激痛點： 通常位於肩胛岡下方，靠近肩膀後側，觸診時會感到較深層的壓痛點。
自我檢查方法：
- *觸摸檢查：**用手指按壓上述位置，感受是否有明顯的壓痛點，或是有緊繃的帶狀感。
- *活動檢查：**嘗試將手臂抬高、外展、向後伸展等動作，觀察是否會引發疼痛。
轉移痛模式
三角肌的轉移痛模式：疼痛的足跡
三角肌(Deltoid)的激痛點，雖然主要疼痛位置在肩膀區域，但它也可能會將疼痛轉移到其他部位，形成特有的轉移痛模式。
- 前三角肌(Anterior deltoid)的轉移痛： 主要會將疼痛轉移到肩膀前側、和手臂外側上方。有些人會覺得疼痛延伸到胸口或上臂的前外側。
- 中三角肌(Middle deltoid)的轉移痛： 主要會將疼痛轉移到肩膀外側，有時疼痛可能會延伸到手臂外側。
- 後三角肌(Posterior deltoid)的轉移痛： 主要會將疼痛轉移到肩膀後側，有時疼痛可能會延伸到上臂的後側。
值得注意的是，三角肌(Deltoid)的轉移痛通常不會超過手肘，這點可以幫助我們區分是否為三角肌(Deltoid)的問題，還是其他肌肉或是神經壓迫造成的疼痛。如果疼痛延伸到前臂或手部，可能需要進一步檢查。
常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢
- 過度使用： 頻繁地進行手臂抬高或外展的動作，例如：搬重物、投擲運動、或長時間的電腦工作，都可能讓三角肌(Deltoid)過度疲勞，進而產生激痛點。
- 姿勢不良： 長時間的圓肩駝背，會讓前三角肌(Anterior deltoid)處於縮短狀態，而後三角肌(Posterior deltoid)則處於拉長的狀態，造成肌肉張力失衡，產生激痛點。
- 運動傷害： 運動時，三角肌(Deltoid)的過度拉扯、或是突然的衝擊，例如，跌倒時手臂撐地，或是做肩推時姿勢不正確，都可能造成三角肌(Deltoid)受傷，產生激痛點。
- 反覆性動作： 像是長時間使用滑鼠、或是重複性的手工勞動，都可能讓三角肌(Deltoid)長時間處於緊繃狀態，容易產生激痛點。
- 壓力過大： 心理壓力過大也會導致身體肌肉緊繃，三角肌(Deltoid)也不例外。
- 其他因素： 睡眠不足、營養不良、或是身體其他部位的疼痛，都可能間接影響到三角肌(Deltoid)，增加激痛點產生的風險。
- 不適當的負重： 長時間單側背負重物，例如，單肩背背包，或是手提重物，會讓三角肌(Deltoid)長時間處於不平衡的狀態，增加激痛點產生的機率。
- 跌倒時的支撐動作：在跌倒時，本能性的會用手撐住地板，這時候會讓三角肌(Deltoid)受到很大的衝擊，容易產生激痛點。
- 不正確的睡眠姿勢：側睡時，如果沒有使用適合的枕頭讓頸椎維持在正中位置，會讓肩膀的肌肉受到擠壓，時間久了就容易造成三角肌(Deltoid)的緊繃，造成激痛點產生。
自我保健
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伸展運動：
- 前三角肌伸展： 將手臂向後伸直，手掌朝下，用另一隻手輕輕將手臂往後拉，直到感到前三角肌有伸展感。
- 中三角肌伸展： 將手臂橫過胸前，用另一隻手輕輕將手臂往身體方向拉，直到感到中三角肌有伸展感。
- 後三角肌伸展： 將手臂抬高至與肩同高，手掌朝向身體，用另一隻手輕輕將手肘往身體方向拉，直到感到後三角肌有伸展感。
- 每個動作維持 20-30 秒，重複 3-5 次。
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按摩：
- 按摩小球： 將按摩小球置於三角肌(Deltoid)的激痛點位置，輕輕按壓並滾動，每次 2-3 分鐘，可以幫助放鬆肌肉。
- 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒置於三角肌(Deltoid)下方，利用身體的重量輕輕滾動，每次 2-3 分鐘，可以幫助放鬆肌肉筋膜。
- 按摩時，如果感到過度疼痛，請立即停止。
採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃
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維持良好姿勢： 無論是坐姿、站姿、或是行走，都要盡量保持抬頭挺胸，肩膀放鬆的姿勢。避免長時間的圓肩駝背。
- 坐姿： 盡量選擇有靠背的椅子，讓背部可以獲得支撐。膝蓋與髖關節呈現90度，雙腳平放於地面，避免翹腳。
- 站姿： 將身體重心平均分配在雙腳，避免身體前傾或是後仰。
- 行走： 抬頭挺胸，視線看向前方，避免低頭。
- 適當的休息： 長時間工作或運動後，要適時的休息，讓三角肌(Deltoid)有足夠的時間恢復。避免長時間維持同一姿勢。
- 正確的運動姿勢： 進行肩部運動時，要確保姿勢正確，避免讓三角肌(Deltoid)承受過多壓力。如果對於運動姿勢不確定，可以尋求專業的物理治療師或教練的指導。
- 避免過度負重： 搬重物時，要盡量讓身體的重心靠近物體，避免讓手臂承受過多的重量。如果需要長時間搬運重物，可以使用輔助工具，例如，推車。
- 使用符合人體工學的設備： 使用電腦工作時，要調整螢幕的高度，讓視線與螢幕保持水平。鍵盤和滑鼠的位置要盡量讓手臂自然垂放，避免手臂抬高。
- 注意睡眠姿勢： 睡覺時，選擇高度適中的枕頭，讓頸椎和肩膀處於放鬆的狀態。盡量避免側睡時，手臂被壓在身體下方。可以考慮在側睡時，使用一個小枕頭夾在兩膝之間，讓身體維持在更自然的姿勢。
- 運動前的暖身：在進行運動前，務必先進行暖身運動，讓肌肉充分活動開來，降低運動時受傷的機率。可以進行一些輕微的肩部活動，例如：手臂畫圈、肩胛骨的活動等。
- 避免重複性的動作： 在工作或是日常生活中，盡量避免長時間重複相同的動作，如果無法避免，可以適時的變換姿勢，讓肌肉獲得放鬆。
專業協助
專業協助：安健維康物理治療所是您最堅實的後盾 如果您發現自己有上述的三角肌(Deltoid)疼痛問題，而且自我保健效果不佳，建議尋求專業的物理治療師協助。安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能為您提供：
- 詳細的評估： 透過觸診、肌肉測試、動作分析等，找出您疼痛的根源。
- 客製化的治療計畫： 根據您的個人狀況，制定專屬的治療計畫。
- 徒手治療： 運用專業的手法，放鬆緊繃的肌肉、筋膜，解除激痛點。
- 運動治療： 教導您正確的運動方式，強化肌肉力量，提升肩關節穩定性。
- 衛教指導： 教導您如何在家進行自我保健，預防疼痛復發。
安健維康物理治療所
- 地址：台北市南京東路四段183號2樓
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- 官方網站：https://www.ajwkptc.com
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物理治療師的小叮嚀
- 及早處理： 如果您發現自己有肩膀疼痛的問題，不要拖延，盡早尋求專業協助，才能避免疼痛惡化。
- 耐心復健： 肌肉復健需要時間和耐心，請按時完成治療計畫，並持之以恆地進行自我保健。
- 預防勝於治療： 養成良好的姿勢習慣、適當的運動習慣、和規律的作息，才能有效預防三角肌(Deltoid)疼痛。
問與答
- 問： 三角肌(Deltoid)的激痛點會自己好嗎？ 答： 如果是輕微的激痛點，可能透過適當的休息和自我保健獲得緩解。但如果激痛點嚴重，或是疼痛持續一段時間，建議尋求專業協助。
- 問： 按摩可以完全消除三角肌(Deltoid)的激痛點嗎？ 答： 按摩可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛，但要完全消除激痛點，可能需要搭配其他治療方式，例如，徒手治療或運動治療。
- 問： 激痛點一定要打針嗎？ 答： 激痛點的治療方式有很多種，不一定需要打針。物理治療師會根據您的狀況，選擇最適合您的治療方式。
- 問： 運動後，肩膀痠痛是正常的嗎？ 答： 如果是運動後的肌肉疲勞，通常休息後就會緩解。但如果疼痛持續不退，或是疼痛感越來越強，則有可能是三角肌(Deltoid)產生了激痛點，建議尋求專業協助。
- 問： 為什麼我的三角肌(Deltoid)總是會產生激痛點？ 答： 這可能與您的生活習慣、工作姿勢、運動方式、或是其他潛在的健康問題有關。建議尋求專業的物理治療師，釐清原因，才能徹底解決問題。
- 問： 按摩小球和泡棉滾筒，哪個比較有效？ 答： 兩者都對放鬆肌肉有幫助，可以根據自己的喜好和身體狀況選擇。按摩小球比較適合針對特定部位做加強，而泡棉滾筒比較適合大面積的放鬆。
- 問： 治療三角肌(Deltoid)的激痛點需要多久時間？ 答： 治療時間長短因人而異，取決於激痛點的嚴重程度、個體狀況、和治療配合度等因素。
參考資料
- Integrated sports massage therapy
- Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
- Orthopaedic Physical Therapy
- TriggerPointManualUpper_部分1
- TriggerPointManualUpper_部分2
- TriggerPointManualUpper_部分3
- essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
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