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揭開肱橈肌的秘密! 手臂外側的隱形痛點!

從網球肘到媽媽手，你可能忽略的肱橈肌激痛點，讓你告別手臂痠痛

 

前言

 

你的前臂外側是不是常常感到痠痛無力？ 明明沒有做什麼劇烈運動，卻還是覺得手臂緊繃不舒服？ 這些惱人的症狀，很有可能是 肱橈肌 （Brachioradialis） 上的激痛點在作祟。 肱橈肌 的問題不僅僅影響到你的前臂，它還會引起讓你意想不到的疼痛。 讓我們一起深入了解 肱橈肌 ，找出疼痛的根源。 如果您一直受困於手臂的疼痛，卻找不出原因，也許該好好檢視您的 肱橈肌 是否有問題。您知道嗎？肱橈肌 不僅僅是一個肌肉，更是許多痠痛的起點。

 

 

個案分享

 

小李是一位熱愛網球的上班族，最近他發現自己打球時，右手肘外側總是隱隱作痛，甚至連擰毛巾、提重物都會感到不適。他以為是網球肘，但休息了一陣子卻不見好轉。經過安健維康物理治療師的仔細評估，才發現原來是他的 肱橈肌 上存在著多個激痛點，導致疼痛延伸到手肘外側。經過針對 肱橈肌 的治療，搭配適當的伸展運動，小李的網球肘症狀終於獲得緩解，又可以盡情享受網球的樂趣了。

 

肌肉介紹

 

肱橈肌 位於前臂外側，從上臂的肱骨外髁延伸到前臂的橈骨。 它的主要功能是 協助手肘彎曲 ，特別是在前臂處於半旋前和半旋後的姿勢時。 肱橈肌 容易產生激痛點，主要是因為它在日常生活中經常被使用，無論是提重物、打字、或是運動，都可能使它過度勞累而產生緊繃或激痛點。 此外，肱橈肌 也會與其他的肌肉協同工作，當其他肌肉過度緊繃，也會連帶影響 肱橈肌 。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

肱橈肌 在人體運動中扮演著關鍵的角色。它的收縮不僅僅是單純的手肘彎曲，更是複雜運動協調的一部分。以下詳細說明：

  • 主要動作： 肱橈肌 的主要功能是 肘關節的屈曲。當您彎曲手肘時，肱橈肌 會協同 肱二頭肌 和 肱肌 一起工作，但肱橈肌 的作用在於 快速的彎曲動作 和 前臂在中立位置時 。這意味著當您的手掌既不朝上也不朝下時，肱橈肌 會更加活躍。
  • 旋前與旋後： 肱橈肌 的一個獨特之處在於，它可以輔助 前臂的旋前與旋後，使手掌能夠在不同方向上轉動。然而，它並非主要的旋轉肌，而是 在這些動作中穩定手腕和手肘。當前臂從旋後（手掌向上）到旋前（手掌向下）的過程中，肱橈肌 會協同其他肌肉維持手腕的穩定，避免不必要的晃動。
  • 關節穩定： 除了主要動作，肱橈肌 還在手肘關節的穩定中發揮作用。當您提重物時，它會幫助穩定肘關節，避免過度晃動，減少關節受傷的風險。
  • 運動中的應用：
    • 網球： 在打網球時，肱橈肌 在正手拍擊球時扮演關鍵角色，它負責快速彎曲手肘，產生擊球的力量。
    • 舉重： 在舉重運動中，肱橈肌 幫助穩定肘關節，並輔助彎舉動作。無論是啞鈴彎舉還是槓鈴彎舉，肱橈肌 都參與其中。
    • 划船： 划船運動需要頻繁的手臂彎曲動作，肱橈肌 在此過程中幫助發力，並維持動作的穩定性。
  • 錯誤姿勢的影響：
    • 電腦工作： 長時間使用電腦，若手肘缺乏支撐，容易讓 肱橈肌 長期處於輕微收縮狀態，導致肌肉疲勞和激痛點產生。
    • 提重物姿勢不良： 當您提重物時，如果手肘彎曲角度不正確，會導致 肱橈肌 過度用力，增加肌肉緊繃的風險。例如，在提重物時，如果手腕過度旋前或旋後，會讓 肱橈肌 需要付出額外的力量來維持手腕的穩定性，久而久之就容易產生激痛點。
  • 手腕姿勢不良： 長時間維持手腕在不正確的姿勢下，像是長時間滑手機或是長時間使用鍵盤，可能會使前臂肌肉，包含 肱橈肌 ，必須額外用力來維持手腕的姿勢，久了也會容易造成 肱橈肌 的緊繃。

 

肌肉是否壓迫神經

 

肱橈肌 本身 較少直接壓迫神經 ，但其緊繃可能會間接影響到周圍的神經。例如：

  • 橈神經淺支： 位於前臂外側的橈神經淺支，有時可能會被緊繃的 肱橈肌 或周圍的肌肉壓迫，導致前臂外側、手腕背側，甚至拇指、食指背側麻木、刺痛感。
  • 橈骨隧道症候群： 雖然 橈骨隧道症候群 主要與 旋後肌 有關，但 肱橈肌 的緊繃可能會加重橈骨隧道的壓迫，引起手肘外側疼痛和前臂肌肉無力。

 

激痛點位置

 

肱橈肌 的激痛點通常出現在以下幾個區域：

  1. 肌肉中段： 位於前臂外側，大約在手肘和手腕之間的中點。這是最常見的激痛點位置，按壓時會感到明顯的痠痛感，並且可能會向下延伸到手腕。
  2. 肱骨外髁附近： 靠近手肘外側的骨頭突起處。這個區域的激痛點常與網球肘的症狀混淆，按壓時會感到手肘外側的疼痛感。
  3. 遠端肌腱： 靠近手腕處的肌腱。這個區域的激痛點可能會導致手腕背側疼痛和活動受限。
  • 自我檢查方法：
    • 觸摸： 用手指輕輕按壓前臂外側，從手肘到手腕之間，尋找是否有特別痠痛的點。
    • 按壓： 按壓時，如果發現某個點特別敏感，並且按壓時會將疼痛延伸至其他部位，那很可能就是激痛點。

 

轉移痛模式

 

肱橈肌 的激痛點引起的轉移痛，主要有以下特徵：

  1. 手肘外側痛： 最常見的轉移痛是手肘外側的疼痛，這也是為什麼 肱橈肌 激痛點常常與網球肘混淆的原因。
  2. 前臂外側痛： 疼痛會沿著前臂外側向下延伸，有時甚至會到手腕背側，導致手腕活動不適。
  3. 拇指及食指背側痛： 在少數情況下，疼痛會延伸到拇指和食指的背側，並產生麻木或刺痛感。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下詳細說明容易引發 肱橈肌 激痛點的各種原因：

  1. 重複性的手肘彎曲動作：
    • 提重物： 頻繁或不正確地提重物，特別是手肘彎曲角度不佳時，會使 肱橈肌 過度使用。例如，當您從事搬運工作時，如果彎曲手肘的方式不對，或是重量過重，就會導致 肱橈肌 過度疲勞，增加激痛點形成的機會。
    • 健身運動： 過度進行啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等運動，如果沒有給予肌肉足夠的休息時間，容易造成 肱橈肌 緊繃和疼痛。
    • 烹飪或做家事： 長時間做需要手肘彎曲的家事，例如切菜、炒菜、或是擰抹布等，容易使 肱橈肌 疲勞。
  2. 長時間維持不良姿勢：
    • 電腦工作： 長時間使用電腦，如果手肘沒有適當的支撐，會讓 肱橈肌 長期處於緊繃狀態。此外，如果鍵盤和滑鼠位置不當，手腕彎曲角度不佳，也會讓 肱橈肌 需要額外用力維持手腕穩定，進而產生激痛點。
    • 滑手機： 長時間滑手機，若手肘沒有支撐，或手腕角度不佳，容易讓 肱橈肌 長期處於不自然的姿勢，增加肌肉緊繃的風險。
    • 開車： 長時間開車，握著方向盤的姿勢，如果手肘彎曲角度過大，會導致 肱橈肌 疲勞。
    • 睡姿不良： 趴睡時，手臂可能處於不自然的彎曲姿勢，長時間下來也可能導致 肱橈肌 緊繃。
  3. 其他因素：
    • 脫水： 身體脫水會使肌肉更容易疲勞和痙攣，增加激痛點形成的風險。
    • 營養不良： 缺乏某些營養素，如維生素B群、鎂等，也可能導致肌肉功能失調。
    • 壓力過大： 長期處於高壓狀態，會使肌肉更加緊繃，增加激痛點產生的機會。
    • 姿勢不良： 身體姿勢不正，會導致肌肉受力不均，讓 肱橈肌 過度代償。例如，駝背會使肩頸肌肉緊繃，連帶影響手臂肌肉。
  • 內科疾病： 某些內科疾病，如甲狀腺功能低下、糖尿病等，可能會影響肌肉功能，增加激痛點形成的風險。
  • 睡眠不足： 長期睡眠不足會使肌肉無法充分休息，增加疲勞和激痛點的產生。
  • 周邊肌肉的激痛點： 肱二頭肌、 肱肌、 或 伸腕肌群 的激痛點，也可能牽連到 肱橈肌 ，形成複合的疼痛模式。
  • 風濕免疫疾病： 某些風濕免疫疾病，例如類風濕性關節炎、纖維肌痛症等，可能會使肌肉更容易產生激痛點。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

由於 肱橈肌 的轉移痛與其他疾病的症狀相似，因此需要進行鑑別診斷：

  • 網球肘 (肱骨外上髁炎)： 網球肘也常引起手肘外側疼痛，但網球肘的主要問題是肌腱發炎，而 肱橈肌 激痛點則是肌肉本身的問題。
  • 橈骨隧道症候群： 橈骨隧道症候群會引起前臂外側和手腕背側的疼痛、麻木和刺痛，但其疼痛位置通常更偏向手腕，且症狀會因手腕活動而加劇。
  • 頸椎神經壓迫： 頸椎神經壓迫也可能導致手臂疼痛、麻木，但頸椎神經壓迫通常伴隨頸部疼痛和活動受限。
  • 腕隧道症候群： 腕隧道症候群也會導致手部麻木，但主要影響手掌和手指，而非手臂外側。
  • 關節炎： 手肘或手腕關節炎可能會引起疼痛，但關節炎的疼痛通常伴隨關節僵硬和腫脹，且疼痛位置在關節本身。
  • 其他肌肉的激痛點： 例如， 肱二頭肌、 肱肌 和 伸腕肌群 的激痛點，也可能產生類似的轉移痛模式，需要仔細鑑別。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些居家自我保健的方法，可以幫助您緩解 肱橈肌 的疼痛：

  1. 伸展運動：
    • 前臂伸展： 將手臂向前伸直，手掌向下，用另一隻手輕輕將手背向下拉，感覺前臂外側肌肉有伸展感，維持15-30秒，重複數次。
    • 手腕彎曲伸展： 手臂向前伸直，手掌向上，用另一隻手輕輕將手腕向下壓，感覺前臂肌肉被拉伸，維持15-30秒，重複數次。
  2. 按摩：
    • 按摩小球： 將按摩小球放在 肱橈肌 的激痛點上，輕輕按壓並滾動，每次約3-5分鐘，可以幫助放鬆緊繃的肌肉。
    • 泡棉滾筒： 將前臂放在泡棉滾筒上，輕輕滾動，按摩前臂外側肌肉，可以幫助舒緩肌肉疲勞。
  3. 熱敷： 使用熱毛巾或熱敷袋敷在疼痛部位，每次約15-20分鐘，可以幫助促進血液循環，舒緩肌肉疼痛。
  4. 冰敷： 如果疼痛較為急性或腫脹，可以在疼痛部位使用冰敷，每次約15-20分鐘，幫助減輕發炎。
  5. 休息： 避免過度使用手臂，讓肌肉有足夠的時間休息和恢復。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

養成良好的姿勢和動作習慣，是預防 肱橈肌 疼痛的關鍵。以下提供詳細的建議：

  1. 電腦工作姿勢：
    • 手肘支撐： 確保手肘有適當的支撐，可以使用手肘墊或調整椅子高度，使手肘自然垂放，避免懸空。
    • 鍵盤滑鼠位置： 將鍵盤和滑鼠放在靠近身體的位置，避免過度伸出手臂。手腕應盡量保持在自然的姿勢，避免過度彎曲。
    • 定期休息： 每工作30-60分鐘，應起身活動一下，讓手肘和手臂得到休息。可以做一些簡單的手臂伸展運動，放鬆 肱橈肌 和其他肌肉。
  2. 提重物姿勢：
    • 正確彎曲手肘： 提重物時，應彎曲手肘，讓手臂盡量靠近身體，避免過度伸出手臂，增加 肱橈肌 的負擔。
    • 避免過重： 選擇適當的重量，不要勉強提舉過重的物品，以免造成肌肉損傷。
    • 分次搬運： 如果需要搬運較重的物品，可以分次搬運，不要一次性搬運太多，以減少肌肉的負擔。
    • 使用輔具： 如果需要搬運較重的物品，可以使用推車、手推車等輔助工具，減少手臂肌肉的負擔。
  3. 日常活動姿勢：
    • 滑手機： 避免長時間單手滑手機，盡量將手臂靠在桌面或椅子扶手上。也可以交替使用左右手滑手機，減少單側手臂的負擔。
    • 開車： 調整座椅位置，使手肘有適當的支撐，避免手肘長時間彎曲。
    • 睡姿： 盡量避免趴睡，選擇側睡或仰睡，讓手臂保持在自然的姿勢。可以在兩腿之間夾一個枕頭，幫助維持正確的睡姿。
  4. 運動習慣：
    • 適度運動： 避免過度使用 肱橈肌，並確保運動前後都有進行適當的熱身和伸展。
    • 正確姿勢： 運動時，注意保持正確的姿勢，避免過度用力或使用錯誤的肌肉。可以請教專業教練，學習正確的運動技巧。
    • 休息恢復： 運動後，給予肌肉足夠的休息時間，讓肌肉有時間修復和成長。
  5. 其他生活習慣：
    • 補充水分： 每天飲用足夠的水，保持身體水分充足，有助於維持肌肉的正常功能。
    • 均衡飲食： 攝取足夠的營養素，特別是維生素B群和鎂，可以幫助肌肉健康。
    • 壓力管理： 學習有效的壓力管理方法，例如冥想、瑜珈等，以減少肌肉緊繃的機會。
  • 充足睡眠： 確保每天有充足的睡眠，讓肌肉有足夠的休息和恢復時間。
  • 避免重複性動作： 盡量避免長時間重複同樣的動作，適時更換姿勢或休息。

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，可以為您提供以下服務：

  • 詳細評估： 透過詳細的肌肉骨骼評估，找出 肱橈肌 疼痛的根源。
  • 激痛點治療： 運用徒手治療、針灸、乾針、震波等技術，有效解除 肱橈肌 上的激痛點。
  • 姿勢矯正： 針對您的不良姿勢和動作習慣，提供專業的矯正建議。
  • 運動指導： 指導您進行正確的伸展和肌力訓練，預防 肱橈肌 疼痛再次復發。

安健維康物理治療所

 

物理治療師的小叮嚀

 

肱橈肌 的問題常常被忽略，但它卻是許多手臂疼痛的元兇。如果您發現自己有以上描述的症狀，請務必重視並及早處理。透過適當的休息、伸展、按摩，以及專業的物理治療，您一定能告別 肱橈肌 的困擾，重拾健康的手臂。 最重要的還是要養成良好的姿勢習慣，避免長時間維持在同一姿勢，這才能有效預防 肱橈肌 的疼痛復發。

 

問與答

 

  1. 肱橈肌的疼痛會導致麻木嗎？在某些情況下，肱橈肌的緊繃可能會壓迫到周圍的神經，導致前臂外側、手腕背側，甚至拇指和食指背側出現麻木或刺痛感。
  2. 如何區分肱橈肌疼痛和網球肘？肱橈肌的疼痛點通常在前臂外側肌肉，網球肘的疼痛點則在手肘外側的骨頭突出處。觸摸時的疼痛位置與轉移痛模式會有所不同。
  3. 自我按摩肱橈肌時要注意什麼？按摩時，動作要輕柔，避免過度按壓，以免造成肌肉損傷。按摩時間不宜過長，每次3-5分鐘即可。
  4. 伸展運動多久做一次？伸展運動建議每天進行，每次維持15-30秒，重複數次。可以在早晨、睡前或感到肌肉緊繃時進行。
  5. 肱橈肌疼痛需要看醫生嗎？如果自我保健方法無效，疼痛持續或加劇，建議尋求物理治療師或醫師的專業協助。
  6. 有哪些運動可以強化肱橈肌？可以使用輕重量的啞鈴或彈力帶進行手肘彎曲、手腕彎曲等訓練，但要注意運動時保持正確姿勢，避免過度用力。
  7. 肱橈肌疼痛是否與營養有關？身體缺乏某些營養素，例如維生素B群、鎂等，可能會導致肌肉功能失調，增加肱橈肌疼痛的機會，因此均衡飲食非常重要。

 

參考資料

 

  • Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
  • Trigger Point Manual Upper
  • Trigger Point Manual Lower
  • Integrated sports massage therapy
  • Orthopaedic Physical Therapy

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