前言

 

你是否經常感到腰部疼痛，或者臀部外側痠痛，甚至連帶大腿外側都隱隱作痛？你是否覺得這些疼痛總是反覆出現，讓你困擾不已？其實，這些惱人的症狀，很可能與你忽略的臀中肌有關！ 臀中肌不僅是穩定骨盆的重要肌肉，也是許多疼痛的幕後黑手。當臀中肌出現問題時，不只會影響你的行走和站立，更可能引起所謂的「轉移痛」，讓你誤以為是其他部位的問題。千萬不要小看這個位於臀部外側的臀中肌，它可是你擺脫腰臀腿疼痛的關鍵！臀中肌的激痛點（trigger point）更是造成許多人長期疼痛的元兇。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跑步的上班族，近半年來，她發現自己只要跑步超過半小時，就會開始感到腰部痠痛，並且臀部外側也開始出現疼痛感，有時候甚至會延伸到大腿外側。她原先以為是跑步姿勢不正確，但調整過後，疼痛感仍然沒有改善。後來她到醫院做了檢查，骨頭與關節都沒有問題，復健科醫師初步診斷是肌筋膜疼痛，並且在她的臀部外側摸到了明顯的壓痛點。經過物理治療師的評估，發現她的臀中肌有明顯的激痛點，導致了她腰臀腿的疼痛。經過幾次的物理治療，配合居家運動與調整跑步姿勢，王小姐的疼痛感逐漸減輕，終於可以再次享受跑步的樂趣。

 

肌肉介紹

 

臀中肌（Gluteus Medius）是位於臀部外側的扇形肌肉，它覆蓋著部分臀小肌。臀中肌主要的功能是負責髖關節的外展（腿向外側抬起）、內旋和穩定骨盆。它在我們走路、跑步和單腳站立時，扮演著非常重要的角色。由於現代人久坐、姿勢不良、運動不足等因素，臀中肌很容易產生激痛點，進而引發各種不適。激痛點（trigger point）指的是肌肉內緊繃的區域，這些區域會產生疼痛和不適，甚至將疼痛轉移到其他部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

臀中肌的生物力學功能非常複雜，不僅僅是單純的髖關節外展肌肉。它與其他臀部肌肉協同作用，共同維持骨盆的穩定性和控制下肢的運動。臀中肌的肌肉纖維走向大致分為前、中、後三部分，不同部分的肌肉纖維在動作時扮演著不同的角色。

• 前側纖維：前側的肌肉纖維主要負責髖關節的內旋和屈曲。在單腳站立時，前側的臀中肌會收縮以穩定骨盆，防止骨盆向對側傾斜，並幫助髖關節在屈曲的過程中保持穩定。
• 中側纖維：中側的肌肉纖維主要負責髖關節的外展。在行走和跑步時，中側的臀中肌會收縮，防止骨盆在單腳支撐時過度向對側傾斜，確保步態的穩定性。
• 後側纖維：後側的肌肉纖維主要負責髖關節的外旋和伸展。在做髖關節伸展的動作時，例如：從坐姿站起來或爬樓梯時，後側的臀中肌會收縮，提供髖關節穩定與力量。

肌動學方面，臀中肌在許多日常活動和運動中都扮演著重要角色。例如：

• 行走和跑步：在行走和跑步時，臀中肌是主要的骨盆穩定肌，它會收縮以防止骨盆在單腳支撐時過度向對側傾斜，保持身體的平衡和步態的穩定。
• 單腳站立：在單腳站立時，臀中肌會收縮以穩定骨盆，防止骨盆向對側傾斜，保持身體的平衡。
• 髖關節外展運動：在進行髖關節外展的運動時，例如：側抬腿，臀中肌是主要的作用肌。
• 側向運動：在進行側向運動時，例如：滑雪或溜冰，臀中肌會收縮以穩定骨盆，並控制下肢的運動。
• 錯誤姿勢：長時間的坐姿，特別是翹腳或身體歪斜的坐姿，會使臀中肌長期處於不正常的拉長或縮短狀態，容易導致臀中肌的激痛點產生。另外，站姿重心偏移也會讓臀中肌過度用力，加速激痛點的形成。

如果臀中肌功能失常，可能導致以下問題：

• 步態異常：由於骨盆穩定性不足，可能出現步態不穩、身體搖晃等情況，甚至會產生代償的步態，例如：走路時身體過度左右搖擺。
• 下背痛：臀中肌的功能失常會影響骨盆的穩定性，導致腰椎承受更大的壓力，增加下背痛的風險。
• 髖關節和膝關節疼痛：臀中肌的功能失常會導致髖關節和膝關節的生物力學改變，增加這些關節的壓力，導致疼痛。
• 運動表現下降：臀中肌的功能失常會影響運動時的協調性和力量，導致運動表現下降。

 

肌肉是否壓迫神經

 

臀中肌本身較少直接壓迫神經，但其激痛點可能會影響周圍的組織，進而間接影響神經。特別是臀上皮神經（superior cluneal nerves），臀中肌的激痛點可能導致周邊的筋膜張力增加，刺激或壓迫到這些神經，進而引起腰部及臀部的疼痛。 此外，臀中肌周邊的肌肉，例如：闊筋膜張肌（Tensor Fascia Latae, TFL），如果過度緊繃，也可能影響周圍的神經，進而導致疼痛。

 

激痛點位置

 

臀中肌的激痛點通常出現在以下三個主要區域：

1. 前側激痛點：位於髂骨前上棘（anterior superior iliac spine, ASIS）下方，也就是髖骨外側前方的區域。這個位置的激痛點常會引起鼠蹊部（groin）以及大腿前側的疼痛。
2. 中側激痛點：位於髂骨嵴（iliac crest）下方，也就是臀部外側中間的區域。這個位置的激痛點是臀中肌最常見的激痛點，常引起臀部外側，以及大腿外側的疼痛。
3. 後側激痛點：位於髂骨嵴後方，接近薦骨（sacrum）的區域。這個位置的激痛點常會引起下背部和臀部深處的疼痛。

自我檢查方法：

• 觸診：用手指按壓上述三個區域，如果按壓時感到特別痠痛，甚至可以觸摸到肌肉內緊繃的硬塊，可能就是激痛點。
• 疼痛範圍：按壓時，除了按壓的部位感到疼痛之外，如果出現其他部位的疼痛或痠麻，這也可能是激痛點造成的轉移痛。

 

轉移痛模式

 

臀中肌的轉移痛模式非常獨特，通常不侷限於臀部，而是會擴散到其他部位。不同的激痛點位置會造成不同的轉移痛模式：

• 前側激痛點：轉移痛主要集中在鼠蹊部（groin），以及大腿前側，有時甚至會延伸到膝蓋內側。
• 中側激痛點：轉移痛主要集中在臀部外側，並且會向下延伸到大腿外側。這種疼痛常被描述為「臀部外側痠痛」或「髖部外側疼痛」。
• 後側激痛點：轉移痛主要集中在下背部，並且會向下延伸到臀部深處和大腿後側。這種疼痛常被誤認為是椎間盤突出或坐骨神經痛。
• 特色：臀中肌的轉移痛模式具有「跳躍性」的特點，也就是疼痛可能會從一個部位跳到另一個部位，並非單純的線性延伸。例如，有些人可能會先感到下背痛，然後轉為臀部外側疼痛，接著又感到大腿外側疼痛。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動和姿勢都可能導致臀中肌產生激痛點。以下是一些常見的原因：

1. 久坐：長時間坐姿，特別是坐姿不良，例如：翹腳、身體歪斜、坐在硬椅子上，會讓臀中肌長期處於不正常的拉長或縮短狀態，導致肌肉疲勞和激痛點的形成。
2. 站姿不良：長時間站立，但重心不均勻，例如：習慣性將重心放在單側，會讓臀中肌過度用力以維持平衡，增加激痛點的風險。
3. 運動不足：缺乏適當的運動，會導致臀中肌肌力不足，無法有效穩定骨盆，容易產生疲勞和激痛點。
4. 不正確的運動方式：運動時姿勢不正確，例如：跑步時身體過度左右搖擺、深蹲時膝蓋內夾等，會增加臀中肌的負擔，導致激痛點的產生。
5. 過度使用：突然增加運動量或從事過度使用臀中肌的活動，例如：爬山、搬重物等，會讓臀中肌過度疲勞，導致激痛點的形成。
6. 下肢長度不均：下肢長度不均會導致骨盆傾斜，使臀中肌承受不均勻的壓力，增加激痛點的風險。
7. 扁平足或高弓足：足部結構異常會影響下肢的生物力學，間接增加臀中肌的負擔。
8. 外傷：臀部直接撞擊或跌倒，可能會損傷臀中肌，進而引發激痛點。
9. 內科疾病：一些內科疾病，例如：關節炎、代謝性疾病、感染等，可能會間接影響肌肉的功能，增加激痛點的風險。
10. 情緒壓力：長期的情緒壓力可能會導致肌肉緊繃，進而增加激痛點的風險。
11. 其他因素：長時間穿高跟鞋、睡姿不良、缺乏維生素和礦物質等，也可能增加臀中肌產生激痛點的風險。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解臀中肌的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 坐姿臀部伸展：坐在椅子上，將一條腿放在另一條腿的膝蓋上，身體向前彎曲，直到感覺到臀部外側有伸展感。
   • 站姿臀部伸展：站立，將一條腿放在另一條腿的前方，身體向側邊彎曲，直到感覺到臀部外側有伸展感。
   • 側躺臀部伸展：側躺，將一條腿向上彎曲，用手將膝蓋拉向胸部，直到感覺到臀部外側有伸展感。
2. 按摩：
   • 按摩小球：將按摩小球放在臀中肌的激痛點上，用身體的重量按壓，直到感覺到疼痛減輕。
   • 泡棉滾筒：將泡棉滾筒放在臀中肌下方，前後滾動，直到感覺到肌肉放鬆。
3. 熱敷：使用熱敷墊或熱毛巾，敷在臀中肌的疼痛部位，每次15-20分鐘，有助於放鬆肌肉，減輕疼痛。
4. 自我筋膜放鬆術: 使用按摩球或手指針對激痛點進行按壓，並配合深呼吸，以達到放鬆筋膜的效果

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

除了自我保健，更重要的是要從日常生活中避免會導致臀中肌疼痛和緊繃的姿勢和動作：

1. 坐姿：
   • 選擇合適的椅子：選擇有良好腰部支撐的椅子，避免坐在太軟或太硬的椅子上。
   • 保持正確的坐姿：坐姿時，盡量讓身體保持正直，腰部貼緊椅背，雙腳平放於地面。避免翹腳、身體歪斜或向前傾的姿勢。
   • 適時休息：避免長時間久坐，每30分鐘起身活動一下，可以做些簡單的伸展運動。
   • 使用坐墊：如果需要長時間久坐，可以使用坐墊來增加舒適度和支撐力。
2. 站姿：
   • 保持身體平衡：站立時，盡量將重心均勻分配在雙腳上，避免習慣性將重心放在單側。
   • 避免長時間站立：如果需要長時間站立，可以適時變換姿勢，或是找個地方坐下休息。
   • 穿著舒適的鞋子：避免長時間穿高跟鞋，選擇有良好支撐的鞋子，有助於維持身體的平衡和穩定性。
3. 運動：
   • 運動前熱身：運動前進行充分的熱身，可以幫助肌肉放鬆，減少運動傷害的風險。
   • 保持正確的姿勢：運動時，保持正確的姿勢，避免過度使用臀中肌。
   • 循序漸進：運動量應循序漸進增加，避免突然增加運動量導致肌肉過度疲勞。
   • 加強核心肌群：加強核心肌群的訓練，可以幫助穩定骨盆，減少臀中肌的負擔。
4. 日常活動：
   • 搬運重物：搬運重物時，應彎曲膝蓋，利用腿部的力量，避免腰部過度彎曲。
   • 避免長時間重複動作：避免長時間重複相同的動作，如果無法避免，應適時休息和伸展。
   • 保持良好的睡眠習慣：選擇合適的床墊和枕頭，保持良好的睡姿，有助於放鬆肌肉。

 

專業協助

 

如果你的臀中肌疼痛持續沒有改善，甚至影響到日常生活，建議尋求專業的物理治療師協助。安健維康物理治療所的專業團隊，具有豐富的臨床經驗，可以針對你的狀況進行詳細評估，找出疼痛的根源，並提供客製化的治療方案。我們的治療項目包括：

• 徒手治療：透過專業的徒手技巧，放鬆緊繃的肌肉、筋膜，鬆解關節活動受限。
• 激痛點治療：針對臀中肌的激痛點進行處理，解除肌肉的緊張。
• 運動治療：設計個人化的運動方案，強化臀中肌及周邊肌肉的力量，改善肌肉不平衡。
• 姿勢矯正：針對不良的姿勢和習慣進行矯正，減少肌肉負擔。
• 儀器輔助治療：根據您的狀況，選擇合適的儀器輔助治療，加速疼痛的緩解。

安健維康物理治療所

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物理治療師的小叮嚀

 

• 及早處理：如果出現臀中肌疼痛的症狀，應及早尋求專業協助，避免疼痛轉為慢性，增加治療的難度。
• 耐心治療：肌肉疼痛的治療需要耐心，配合物理治療師的指示，並持之以恆的進行居家運動。
• 改變習慣：除了治療，更重要的是要改變不良的姿勢和習慣，才能從根本解決問題。

 

問與答

 

1. Q： 臀中肌疼痛會影響到走路嗎？ **A：**是的，臀中肌在走路時負責穩定骨盆，如果臀中肌功能失常，可能會導致步態不穩、身體搖晃等情況。
2. Q： 臀中肌疼痛會跟坐骨神經痛搞混嗎？ **A：**是的，因為臀中肌的轉移痛有時會延伸到大腿後側，和坐骨神經痛的疼痛範圍類似，容易被混淆。
3. Q： 自己在家可以做哪些運動來改善臀中肌疼痛？ **A：**可以做臀部伸展、按摩、熱敷等，也可以利用按摩球或泡棉滾筒來放鬆肌肉。
4. Q： 怎樣的坐姿比較不會讓臀中肌緊繃？ **A：**選擇有良好腰部支撐的椅子，坐姿時盡量讓身體保持正直，腰部貼緊椅背，雙腳平放於地面。
5. Q： 運動可以幫助改善臀中肌疼痛嗎？ **A：**適當的運動可以幫助強化臀中肌及周邊肌肉的力量，改善肌肉不平衡，但要注意運動姿勢是否正確。
6. Q： 臀中肌疼痛需要多久才能好？ **A：**恢復的時間因人而異，一般來說，經過適當的治療和休息，疼痛可以逐漸改善，但要持之以恆。
7. Q： 臀中肌激痛點一定要找物理治療師嗎? A： 如果你嘗試各種方式，都無法改善疼痛，建議尋求物理治療師的協助。物理治療師可以幫助你找到激痛點，並且針對你的問題，提供個人化的治療。

 

參考文獻

 

• Functional Atlas of the Human Fascial System
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• Trigger Point Manual Upper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

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