你是否常常感到臀部外側、大腿甚至小腿的痠麻疼痛？小心，這可能是臀小肌在向你發出警訊！

 

前言

 

你有沒有經歷過，明明不是腰椎的問題，卻感覺屁股痛到腿，甚至延伸到腳踝？你有沒有常常覺得屁股外側總是痠麻、不舒服？明明沒有運動傷害，卻感覺到髖關節外側延伸到腿部的疼痛嗎？這些惱人的症狀，很可能都跟臀小肌有關。臀小肌這個看似不起眼的肌肉，其實是許多人「假性坐骨神經痛」的幕後黑手。 臀小肌的激痛點（trigger point）會引起令人困擾的轉移痛，進而影響你的日常生活。讓我們一起深入了解這個容易被忽略的肌肉—臀小肌，以及如何應對它帶來的問題。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跑步的上班族，最近她發現自己跑步時，臀部外側開始出現痠麻感，而且這種感覺會一路延伸到大腿外側，甚至連小腿外側都感到麻麻的。她以為是自己跑步姿勢不對，或是鞋子不合腳，但換了跑鞋、調整姿勢後，症狀依舊沒有改善。她甚至懷疑自己是不是得了坐骨神經痛，到處尋求醫療協助，但做了許多檢查都找不出確切的原因。後來，經由物理治療師的檢查，發現她的臀小肌有許多激痛點，經過治療後，困擾她許久的痠麻痛感才終於獲得緩解。這個案例告訴我們，臀小肌的激痛點問題，常常被忽略，但卻是造成許多人下肢痠痛的真兇。

 

肌肉介紹

 

臀小肌，顧名思義，是臀部較小的肌肉之一，它位於臀中肌的深層，臀小肌主要功能是幫助我們進行髖關節外展（將腿往外側抬起）、內旋的動作，並且在單腳站立時維持骨盆的穩定。臀小肌雖然體積不大，但卻非常重要，它在我們行走、跑步、跳躍等各種活動中都扮演著關鍵角色。臀小肌的激痛點很容易被啟動，因為它經常處於活動狀態，而且也容易因姿勢不良、過度使用而變得緊繃。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

臀小肌的生物力學和肌動學特性，使其在人體運動中扮演重要角色。臀小肌的主要功能包括髖關節的外展和內旋。當臀小肌收縮時，它可以將股骨（大腿骨）向外拉，產生外展的動作；同時，臀小肌也能使股骨內旋，即讓大腿朝向身體中線轉動。此外，臀小肌還有助於在單腳站立時穩定骨盆，防止骨盆過度傾斜。臀小肌的肌動學作用在許多日常活動中都非常重要。例如，在行走或跑步時，臀小肌會配合其他肌肉，控制腿部的擺動，並確保骨盆的穩定。在進行側向移動或轉彎時，臀小肌也負責協助髖關節的動作。當臀小肌無力或功能失調時，可能會導致骨盆不穩、髖關節疼痛，甚至影響膝關節和踝關節的運動。

• 在運動方面：臀小肌在需要頻繁側向移動的運動中特別重要，如網球、籃球、滑雪等。這些運動需要快速的側向跳躍和轉向，臀小肌在這些動作中扮演著穩定骨盆、控制腿部動作的關鍵角色。
• 在錯誤姿勢方面：長期坐姿不良，如翹腳或歪斜坐姿，可能會導致臀小肌過度伸展或過度收縮，進而形成激痛點。此外，長時間站立時，如果重心不平均，也會使臀小肌承受過多壓力。
• 在步態方面：臀小肌在步態週期中扮演著穩定骨盆的角色，如果臀小肌無力，可能會導致骨盆在行走時過度晃動，進而導致其他肌肉代償，產生肌肉失衡。
• 在代償方面：當其他髖關節肌肉功能不佳時，臀小肌常常會過度代償，導致肌肉疲勞，進而產生激痛點。
• 在肌力訓練方面：某些肌力訓練，如深蹲、弓箭步等，如果姿勢不正確，也容易造成臀小肌的過度負荷，導致激痛點產生。因此，訓練時，需要確保動作的正確性。
• 在日常活動方面：搬重物、彎腰撿東西、或是突然扭轉身體，這些看似簡單的動作，如果沒有正確使用身體的力量，也可能會讓臀小肌突然緊繃，形成激痛點。

 

肌肉是否壓迫神經

 

臀小肌本身並不會直接壓迫到主要的坐骨神經，但臀小肌的激痛點可能會引起類似坐骨神經痛的症狀，這是因為臀小肌的轉移痛模式，會將疼痛傳導至臀部、大腿外側、小腿外側，甚至是腳踝。這種疼痛模式與坐骨神經痛的疼痛路徑非常相似，因此容易被誤診。然而，真正的坐骨神經痛通常是由椎間盤突出或其他神經壓迫所引起，而臀小肌的問題則屬於肌肉疼痛，兩者在症狀的表現上還是有一些細微的差異。臀小肌的激痛點雖然不會直接壓迫神經，但它可能會刺激周圍的神經末梢，引起疼痛、麻木、刺痛等不適感。此外，長時間的肌肉緊繃，也可能會導致周圍的軟組織發炎，進一步加重疼痛。

 

激痛點位置

 

臀小肌的激痛點通常位於肌肉的腹部，也就是肌肉最膨大的地方。臀小肌的激痛點主要有兩個區域：

• 前側激痛點：位於臀小肌的前部，靠近闊筋膜張肌（tensor fascia latae）的後緣。觸摸時，你會在髖關節外側深層摸到一個明顯的壓痛點。這個點的壓痛會引起沿著大腿外側到膝蓋和腿部的疼痛。
• 後側激痛點：位於臀小肌的後部，更靠近臀中肌（gluteus medius）。此處的激痛點通常會引起更後側的轉移痛，從臀部下部向下延伸到大腿後外側，甚至小腿。觸摸時，你會在臀部下外側的深層摸到一個明顯的壓痛點。

要自我檢查臀小肌的激痛點，你可以側躺，彎曲上面那隻腿，並用另一隻手按壓臀部外側，仔細尋找是否有明顯的壓痛點。如果按壓時會引發熟悉的疼痛感，或是疼痛延伸到腿部，那麼你可能就有臀小肌的激痛點。

 

轉移痛模式

 

臀小肌的轉移痛模式非常獨特，它主要表現為沿著臀部外側、大腿外側，甚至延伸至小腿和腳踝的疼痛。這種轉移痛模式常常被誤認為是坐骨神經痛。臀小肌的轉移痛模式，依據激痛點的位置而有所不同：

• *前側激痛點：**此處激痛點引起的轉移痛，通常會向下延伸到大腿外側，並可能持續到膝蓋和腿部的外側，甚至到腳踝外側。有時候，這種疼痛還可能會讓人感覺腳踝和腳背有麻木或刺痛感。
• *後側激痛點：**後側激痛點的轉移痛，則會向下延伸到大腿後外側，並可能向下到達小腿和足部。此處的轉移痛通常會讓人感覺臀部下外側有深層的痠痛感，且可能伴隨大腿後側和腿部的疼痛。
• 整體而言： 臀小肌引起的疼痛，有時會讓人感覺像是在臀部深處的疼痛，而非表層的肌肉疼痛。這種疼痛可能會在久坐、久站、行走或跑步時加劇。臀小肌的轉移痛的一個獨特之處，是它常常會延伸到腳踝，這點是與其他臀部肌肉的轉移痛有所不同的。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常動作和姿勢都可能引發臀小肌的激痛點。了解這些常見的誘發因素，有助於我們更好地預防和管理相關問題。以下列出一些常見的錯誤用力方式與姿勢：

• 長時間坐姿不良：長時間維持不良的坐姿，如翹腳、歪斜坐姿、或是沒有腰部支撐的坐姿，會導致臀小肌長時間處於不正常的伸展或收縮狀態，容易形成激痛點。特別是當你坐在硬椅子上時，臀部外側的壓力會更大，加速激痛點的產生。
• 不正確的站姿：長時間站立時，如果重心不平均，如重心偏向單側，或是身體過度前傾、後仰，都會導致臀小肌承受過多壓力，進而產生激痛點。此外，長時間穿高跟鞋也會影響身體重心，增加臀小肌的負擔。
• 不正確的運動姿勢：不正確的運動姿勢，如跑步時步態不穩、側向跳躍時沒有控制好身體，都可能導致臀小肌過度使用或受傷，進而產生激痛點。特別是在進行需要側向移動的運動時，如網球、籃球，臀小肌承受的壓力會更大。
• 過度使用：過度使用臀小肌，如長時間跑步、爬山、或從事需要頻繁側向移動的運動，可能會導致肌肉疲勞，進而形成激痛點。特別是當肌肉沒有得到充分休息時，更容易出現這種情況。
• 突然的動作或外傷：突然的動作，如彎腰撿東西時突然扭腰、或是跌倒時臀部撞擊地面，都可能導致臀小肌受到拉傷或衝擊，進而產生激痛點。車禍等外傷也可能導致臀小肌受傷。
• 下肢不等長：下肢不等長，如長短腳，會導致身體重心偏移，使臀小肌在站立和行走時承受不均等的壓力，增加激痛點的產生風險。
• 不良的睡眠姿勢：不良的睡眠姿勢，如側睡時沒有在兩腿間放置枕頭，或長期趴睡，可能會導致臀小肌長時間處於不正常的伸展或收縮狀態，進而產生激痛點。
• *其他因素：**一些內科疾病，如甲狀腺功能低下，也可能導致肌肉疼痛和激痛點的形成。此外，情緒壓力、營養不良、脫水等因素，也可能會增加肌肉緊張，進而誘發激痛點的產生。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

臀小肌的轉移痛模式，與許多其他疾病的症狀相似，因此在診斷時需要仔細鑑別。以下列出一些可能與臀小肌轉移痛混淆的疾病，以及它們的關鍵差異：

• 坐骨神經痛：坐骨神經痛通常是由椎間盤突出、骨刺或其他神經壓迫所引起，疼痛會沿著坐骨神經的路徑放射到腿部，通常會延伸到腳趾。與臀小肌轉移痛不同，坐骨神經痛常伴隨麻木、刺痛、無力等神經症狀，且疼痛通常會比較劇烈。
• 髖關節骨關節炎：髖關節骨關節炎會導致髖關節疼痛、僵硬和活動受限，疼痛通常位於鼠蹊部或臀部深處，並且可能延伸到大腿內側。與臀小肌轉移痛不同，髖關節骨關節炎的疼痛通常會在活動後加劇，且可能伴隨關節活動受限和關節僵硬。
• 滑囊炎：髖關節外側滑囊炎（trochanteric bursitis）會引起髖關節外側疼痛，按壓時會有壓痛。與臀小肌轉移痛相似，滑囊炎的疼痛也可能延伸到大腿外側。然而，滑囊炎的疼痛通常比較表淺，並且會因髖關節的活動而加劇。
• 闊筋膜張肌激痛點：闊筋膜張肌的激痛點也會引起大腿外側疼痛，與臀小肌轉移痛的疼痛位置相似。然而，闊筋膜張肌激痛點引起的疼痛通常會更集中在大腿外側，並且比較少延伸到小腿。此外，闊筋膜張肌激痛點的檢查位置通常會較臀小肌更偏前側。
• *其他肌肉激痛點：**臀中肌、梨狀肌等其他臀部肌肉的激痛點，也可能會引起臀部和腿部的疼痛。因此，在診斷時需要仔細檢查各個肌肉，以確定疼痛的來源。
• *其他神經問題：**股外側皮神經壓迫（meralgia paresthetica）也會引起大腿外側疼痛和麻木。然而，股外側皮神經壓迫的疼痛通常比較表淺，並且不會延伸到小腿。
• *重要提示：**如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的伸展和按摩方法，幫助你緩解臀小肌的疼痛：

• 伸展運動：
  • 坐姿髖關節外展伸展： 坐在椅子上，將患側腿放在另一條腿的膝蓋上，然後身體向前傾，直到感覺臀部外側有伸展感，維持20-30秒，重複3-5次。
  • 站姿髖關節外展伸展： 站立，將患側腿向外跨一步，並將重心移向另一條腿，直到感覺臀部外側有伸展感，維持20-30秒，重複3-5次。
  • 側躺髖關節內收伸展： 側躺，患側腿在上方，將膝蓋彎曲，並將腳踝放在下方腿的膝蓋後方，然後輕輕將膝蓋往地板方向下壓，直到感覺臀部外側有伸展感，維持20-30秒，重複3-5次。
• 按摩方法：
  • 按摩球： 將按摩球放在臀小肌的壓痛點上，然後用身體的重量輕輕按壓，並在痛點上輕輕滾動按摩球，每次約3-5分鐘。
  • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在臀部外側，用身體的重量在滾筒上輕輕滾動，每次約3-5分鐘。
  • 自我指壓： 用手指按壓臀小肌的壓痛點，並輕輕揉捏按摩，每次約3-5分鐘。
• 熱敷或冷敷： 在疼痛發作時，可以交替使用熱敷和冷敷，以減輕疼痛和發炎。熱敷可以放鬆肌肉，冷敷可以減輕腫脹。
• 調整日常習慣： 避免長時間維持不良的坐姿或站姿，並盡量避免過度使用臀小肌。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

除了上述的自我保健方法外，採用正確的姿勢和動作，對於預防臀小肌疼痛和緊繃也非常重要。以下提供一些實用的建議：

• 坐姿：
  • 選擇合適的椅子： 選擇具有良好腰部支撐的椅子，避免坐太軟或太低的椅子。
  • 保持正確的坐姿： 坐姿時，應將背部挺直，腰部緊貼椅背，雙腳平放於地面。避免翹腳、歪斜坐姿、或是將身體過度前傾或後仰。
  • 避免久坐： 每隔30分鐘就起來走動一下，或進行簡單的伸展運動。
  • 使用坐墊： 如果需要長時間坐著，可以使用坐墊來分散臀部的壓力，並提供更好的支撐。
• 站姿：
  • 保持重心平衡： 站立時，應將重心平均分配在雙腳上，避免重心偏向單側。
  • 保持身體挺直： 避免身體過度前傾或後仰，保持背部挺直、肩膀放鬆。
  • 避免久站： 如果需要長時間站立，可以適時變換姿勢，或找地方坐下來休息一下。
  • 選擇合適的鞋子： 避免長時間穿高跟鞋，選擇具有良好支撐力的鞋子。
• 運動：
  • 選擇適合的運動： 選擇適合自己身體狀況的運動，並避免過度訓練或突然增加運動強度。
  • 確保姿勢正確： 在運動時，應確保姿勢正確，避免不正確的姿勢導致肌肉受傷。
  • 循序漸進： 在運動前應進行熱身，並在運動後進行伸展。
  • 適度休息： 避免過度疲勞，並給予肌肉足夠的休息時間。
• 日常生活：
  • 搬重物時注意： 搬重物時，應彎曲膝蓋，並用腿部和核心肌群的力量，避免腰部用力。
  • 避免突然扭轉身體： 在彎腰撿東西或轉身時，動作應放慢，避免突然扭轉身體，導致肌肉拉傷。
  • 保持情緒平穩： 避免情緒壓力，可以透過冥想、深呼吸等方式來幫助放鬆身心。
  • 注意飲食均衡： 攝取足夠的水分和營養，幫助維持肌肉的健康。
• 睡眠姿勢：
  • 避免趴睡： 趴睡會導致腰部和臀部過度伸展，應盡量避免。
  • 選擇側睡： 側睡時，應在兩腿之間放置枕頭，以保持脊椎和骨盆的正常位置，並避免臀小肌過度伸展。
• 下肢不等長處理：
  • 尋求專業協助： 若發現有下肢不等長的情況，應尋求物理治療師或相關醫療人員的協助，評估是否需要使用鞋墊或其他方式來矯正。

 

專業協助

 

如果您嘗試過自我保健方法，疼痛仍未緩解，或者疼痛已經嚴重影響您的生活品質，建議您尋求專業的物理治療師協助。安健維康物理治療所擁有經驗豐富的物理治療師團隊，可以為您提供專業的評估和治療。我們的物理治療師會根據您的情況，量身定制治療方案，幫助您緩解臀小肌引起的疼痛，並教導您如何預防復發。

 

安健維康物理治療所

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物理治療師的小叮嚀

 

臀小肌雖然是小肌肉，但它引起的疼痛卻不容忽視。記得，預防勝於治療。維持良好的姿勢、避免過度使用、適度休息和伸展，都能幫助你遠離臀小肌的困擾。若疼痛持續不退，請尋求專業協助，讓物理治療師幫助你恢復健康。

 

問與答

 

1. 臀小肌激痛點一定會引起坐骨神經痛嗎？
   • 不一定。臀小肌激痛點引起的疼痛，雖然和坐骨神經痛的症狀相似，但並不是真正的坐骨神經痛。
2. 如何區分臀小肌痛和坐骨神經痛？
   • 坐骨神經痛通常會伴隨麻木、刺痛、無力等神經症狀，且疼痛通常會比較劇烈，臀小肌的疼痛通常較為痠麻，且集中於臀部外側到大腿及小腿外側。
3. 按摩可以完全消除臀小肌激痛點嗎？
   • 按摩可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛，但可能無法完全消除激痛點。
4. 除了伸展和按摩，還有其他方法可以治療臀小肌激痛點嗎？
   • 除了伸展和按摩，還可以考慮熱敷、冷敷、肌內效貼布、針灸、或是尋求專業物理治療師的協助。
5. 哪些運動容易導致臀小肌激痛點？
   • 需要頻繁側向移動的運動，如網球、籃球、滑雪等，以及跑步、爬山等都容易導致臀小肌激痛點。
6. 我應該如何選擇合適的椅子，來預防臀小肌激痛點？
   • 應選擇具有良好腰部支撐的椅子，避免坐太軟或太低的椅子。
7. 下肢不等長會造成臀小肌激痛點嗎？
   • 長期下肢不等長會導致身體重心偏移，進而讓臀小肌承受不均等的壓力，增加激痛點的產生風險。

 

參考資料

 

• Functional-Atlas-of-the-Human-Fascial-System
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application_compress

 

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