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揭開梨狀肌的神秘面紗 「坐」立難安？ 激痛點與轉移痛的全面解析
前言
您是否常常感到臀部深處的疼痛，甚至延伸到大腿後側？久坐、翹腳後，症狀更明顯？小心，可能是「梨狀肌」在作怪！梨狀肌這個名字可能有點陌生，但它卻是許多人臀部、腿部疼痛的元兇。今天，就讓我們一起來深入了解梨狀肌，以及它如何透過激痛點和轉移痛影響您的生活。梨狀肌的問題不容忽視，了解它才能有效擺脫疼痛。
個案分享
一位35歲的上班族陳小姐，近半年來深受單側臀部疼痛所苦，尤其久坐後更加不適。她嘗試了許多方式，包括熱敷、按摩，甚至推拿，但效果都不持久。疼痛不僅影響了她的工作效率，也讓她無法好好享受週末的戶外活動。經過詳細的檢查後，發現陳小姐的疼痛源自於梨狀肌的激痛點，透過針對梨狀肌的治療與復健，陳小姐終於擺脫了困擾她許久的疼痛。
肌肉介紹
梨狀肌，位於臀部深層，從薦椎延伸至大腿骨上端的大轉子。它主要的功能是協助髖關節外轉，也就是將大腿向外轉的動作。由於現代人久坐的習慣，加上姿勢不良，使得梨狀肌長時間處於緊繃狀態，容易形成激痛點，進而引發疼痛。梨狀肌雖然只是一小塊肌肉，卻在身體的活動中扮演重要角色。
肌肉的生物力學與肌動學
梨狀肌是臀部深層的肌肉，其獨特的解剖位置使其在髖關節的活動中扮演多重角色。它起於薦椎的前面，並通過大坐骨孔，然後附著於股骨大轉子。梨狀肌的主要功能是 髖關節的外旋，但當髖關節屈曲至90度時，它會變為一個 髖關節外展 的肌肉.
當梨狀肌收縮時，它會將股骨大轉子向後、向外拉，這會產生以下幾種生物力學效應：
- 髖關節外旋：這是梨狀肌最主要的功能，它能幫助我們將腳趾向外轉。在走路和跑步時，梨狀肌的輕微外旋動作，有助於維持骨盆的穩定性.
- 髖關節外展：當髖關節彎曲時，梨狀肌會參與髖關節的外展，也就是將腿向外打開的動作。這個動作在側向移動時尤其重要。當髖關節在彎曲大於90度時，他會成為主要髖關節外展肌群之一。
- 骨盆穩定：在單腿站立或走路時，梨狀肌會與其他臀部肌肉協同作用，來維持骨盆的穩定，防止骨盆傾斜或搖晃，對於維持身體的平衡至關重要。
在日常生活中，許多活動都涉及梨狀肌的活動：
- 運動方面：在需要快速轉身、側向移動的運動中，例如籃球、網球和羽毛球，梨狀肌會頻繁收縮。在這些運動中，梨狀肌協助髖關節進行快速的旋轉和外展動作。例如：網球選手在正手拍擊時，需要梨狀肌協助髖關節外轉。
- 姿勢方面：長時間坐姿，尤其是翹腳的姿勢，會讓梨狀肌處於縮短狀態，久而久之容易產生激痛點。相反地，若長時間維持髖關節內轉的姿勢，例如：內八字的站姿，會讓梨狀肌處於拉長狀態，久了也會產生激痛點. 。
- 步態方面：不正確的步態，例如：過度內旋或外旋的步態，會使梨狀肌過度使用，增加肌肉疲勞和產生激痛點的風險。
- 日常生活：如需要搬重物時，如果身體姿勢不良，或核心肌群無法穩定軀幹，會讓梨狀肌需要代償出力。
錯誤的姿勢與過度使用：
- 不正確的坐姿：長時間坐在辦公室，尤其翹腳的姿勢會使梨狀肌長時間處於縮短狀態。
- 核心肌群無力：當核心肌群無法有效穩定軀幹時，梨狀肌會過度代償，導致疲勞和激痛點的產生。
- 運動傷害：在運動中，如果沒有適當的熱身或過度使用，容易導致梨狀肌拉傷或產生激痛點。
- 下肢生物力學問題：例如：扁平足或高弓足，可能導致下肢力線不佳，進而影響梨狀肌的功能。
瞭解梨狀肌的生物力學和肌動學，有助於我們在日常生活中採取正確的姿勢和動作，減少肌肉的負擔，從而降低產生激痛點的風險。
肌肉是否壓迫神經
是的，梨狀肌最讓人困擾的地方在於它與坐骨神經的關係。坐骨神經從脊椎下方出來後，會從梨狀肌下方穿過，或是在某些人身上，坐骨神經的其中一條分支會穿過梨狀肌。因此，當梨狀肌過於緊繃時，便可能壓迫到坐骨神經，導致坐骨神經痛，其症狀包括：
- 臀部深層的疼痛
- 疼痛延伸至大腿後側、小腿、甚至腳底
- 麻木或刺痛感
- 肌肉無力
這種因梨狀肌壓迫坐骨神經引起的症狀，又稱為「梨狀肌症候群」。
激痛點位置
梨狀肌的激痛點通常會出現在以下兩個主要位置：
- 外側激痛點（TrP1）：位於梨狀肌外側，靠近大腿骨大轉子的地方。此處激痛點較常見，也是造成轉移痛的主要來源。觸診時，患者可能會感覺到一個明顯的痛點，按壓時會誘發出熟悉的疼痛感。
- 內側激痛點（TrP2）：位於梨狀肌內側，靠近薦椎的地方。這個激痛點比較深層，觸診時需要較深的按壓。
如何自我檢查：
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外側激痛點（TrP1）：
- 將身體側躺，患側朝上。
- 將患側膝蓋彎曲約90度，並稍稍抬起。
- 用手指在臀部外側，靠近大腿骨的地方，尋找最疼痛的點。
- 按壓時，如果出現類似熟悉的疼痛，則可能是激痛點。
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內側激痛點（TrP2）：
- 身體側躺，患側朝上。
- 用手指在薦椎附近，比較深層的位置，尋找最疼痛的點。
- 由於此處較深層，需按壓較深，如果出現類似熟悉的疼痛，則可能是激痛點。
轉移痛模式
梨狀肌的轉移痛模式相當獨特，主要影響範圍包括：
- 臀部深層疼痛：這是最常見的轉移痛區域，疼痛會感覺深入臀部內部，難以定位。
- 髖關節後側：疼痛會延伸至髖關節的後側，有時會被誤認為是髖關節的問題。
- 大腿後側：疼痛會沿著大腿後側向下延伸，有時會到大腿中段。這種轉移痛模式與坐骨神經痛的症狀非常相似。
- 骶髂關節區：疼痛可能會擴散至骶髂關節區域，導致腰痛或下背痛的出現。
獨特之處：
- 坐骨神經痛的模擬：梨狀肌的轉移痛最容易與坐骨神經痛混淆，但實際上兩者的起因不同。
- 疼痛範圍廣泛：疼痛可以延伸至臀部、大腿、甚至下背部，造成患者的不適感。
常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢
梨狀肌的激痛點形成，與許多日常的習慣和活動有關。以下是一些常見的原因：
- 久坐：長時間坐在辦公室或車內，缺乏活動，導致梨狀肌長時間處於縮短狀態，容易產生激痛點。特別是當坐姿不良，例如：身體前傾、駝背、骨盆歪斜時，更會加劇梨狀肌的負擔。
- 翹腳：翹腳的習慣會使髖關節外轉，進而使梨狀肌長時間處於緊繃狀態。長期下來，容易形成激痛點，並且增加壓迫坐骨神經的風險。
- 不良站姿：長時間站立，重心偏移、骨盆歪斜或習慣將重心放在單側，會增加梨狀肌的負荷，導致肌肉疲勞和激痛點的產生。例如：習慣性站三七步、身體歪斜、將身體重心放在單腳上。
- 核心肌群無力：核心肌群是穩定身體的重要力量來源。當核心肌群無力時，梨狀肌會過度代償，以維持身體的穩定，長期下來容易產生激痛點，例如：腹部肌肉鬆弛、背部肌肉無力。
- 運動傷害：運動前熱身不足、過度訓練、或不正確的運動姿勢，都可能造成梨狀肌的損傷，形成激痛點。例如：跑步時步態不正確、或是過度訓練，跳躍時姿勢不正確，或是沒有足夠的休息。
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下肢生物力學問題：
- 扁平足或高弓足：這些足部結構問題會影響下肢的力線，使梨狀肌需要額外出力來維持平衡。
- 長短腿：長短腿會導致骨盆傾斜，使一側的梨狀肌承受較大的壓力。
- 膝關節內翻或外翻：會影響股骨的旋轉角度，導致梨狀肌過度使用或不正常收縮。
- 髖關節問題：髖關節的活動受限、發炎或退化，可能導致梨狀肌過度代償，而產生激痛點。例如：髖關節夾擠症候群、髖關節唇撕裂。
- 外傷：例如臀部撞擊、跌倒、車禍等意外，可能直接造成梨狀肌損傷，形成激痛點。
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內科疾病：
- 骨盆腔發炎：骨盆腔內的發炎反應，可能導致周圍肌肉組織的緊繃。
- 腸胃問題：例如便秘或腹瀉，會影響腹部肌肉和骨盆的穩定，間接增加梨狀肌的負擔。
- 其他疾病：例如：關節炎、糖尿病、週邊神經病變，也可能增加梨狀肌產生激痛點的風險。
- 不當的搬運姿勢：搬運重物時，如果沒有正確使用核心肌群，會導致梨狀肌過度代償。例如：彎腰搬重物、搬運時身體扭轉。
- 重複性的動作：例如：長時間踩縫紉機、開車、或是騎腳踏車，會讓梨狀肌長時間重複收縮。
- 情緒壓力：壓力過大會使肌肉緊繃，包括梨狀肌，這也可能導致激痛點的形成。
了解這些常見的原因，有助於我們在日常生活中更加注意，避免這些錯誤的姿勢和習慣，從而減少梨狀肌產生激痛點的風險。
轉移痛的鑑別診斷
由於梨狀肌的轉移痛與坐骨神經痛的症狀相似，因此鑑別診斷非常重要。以下是一些與梨狀肌轉移痛相似的疾病和其鑑別點：
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坐骨神經痛（Lumbar Radiculopathy）：
- 梨狀肌症候群：疼痛通常在臀部深處，可能延伸至大腿後側，且症狀常因久坐或久站而加劇。理學檢查時，梨狀肌壓痛明顯，並可能誘發坐骨神經症狀。
- 椎間盤突出：疼痛通常會沿著坐骨神經的路徑放射至下肢，且伴隨感覺異常和反射減弱。理學檢查時，直腿抬高測試（Straight Leg Raise Test）通常呈現陽性。
- 關鍵差異：坐骨神經痛通常有明顯的神經壓迫症狀（如麻木、刺痛），且疼痛範圍更廣，可延伸至小腿和足部。梨狀肌症候群通常在髖關節外轉時疼痛加劇，而腰椎病變則不會。
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髖關節炎：
- 梨狀肌症候群：疼痛通常位於臀部後外側，且髖關節活動可能受限。
- 髖關節炎：疼痛通常位於腹股溝或髖關節深處，髖關節內旋和外展活動受限。X光檢查通常可見關節退化。
- 關鍵差異：髖關節炎的疼痛通常在活動時加劇，而梨狀肌症候群的疼痛則可能在久坐或特定姿勢下出現。X光片也可輔助診斷。
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骶髂關節功能障礙：
- 梨狀肌症候群：疼痛可能擴散至骶髂關節區域，且可能有臀部深層疼痛。
- 骶髂關節功能障礙：疼痛通常在骶髂關節區域，且可能因特定活動（如站立或行走）而加劇。骨盆壓縮測試（Pelvic Compression Test）可能呈現陽性。
- 關鍵差異：骶髂關節疼痛常因骨盆的活動而改變，而梨狀肌症候群則常與髖關節外旋的動作有關。
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腰椎關節面症候群：
- 梨狀肌症候群：疼痛通常在臀部和髖關節後外側，並可能延伸至大腿後側。
- 腰椎關節面症候群：疼痛通常在腰部，並可能放射至臀部或大腿，但不會像梨狀肌症候群一樣深入臀部深層。
- 關鍵差異：腰椎關節面症候群通常在腰椎伸展和旋轉時疼痛加劇。
其他可能原因：
- 股骨大轉子滑囊炎（Trochanteric Bursitis）：疼痛通常位於髖關節外側，觸診時壓痛明顯，但不會像梨狀肌症候群一樣有延伸至大腿後側的轉移痛。
- 骨盆腔內病變：例如子宮內膜異位症，可能導致慢性骨盆疼痛，需要婦科檢查排除。
- 週邊神經病變：例如：股外側皮神經炎，或是其他週邊神經壓迫，會產生神經性疼痛，需要詳細的神經學檢查。
- 肌腱炎：臀部或大腿附近的肌腱發炎，也可能導致類似的疼痛。
重要提醒：如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，或是疼痛持續加劇，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員進行詳細檢查與診斷，以免延誤治療。
自我保健
以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助您緩解梨狀肌的疼痛：
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伸展運動：
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坐姿梨狀肌伸展：
- 坐在椅子上，將患側腳踝放在對側膝蓋上。
- 身體向前傾，直到臀部感到伸展。
- 維持此姿勢 30 秒，重複 3 次。
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仰臥梨狀肌伸展：
- 仰臥，雙膝彎曲。
- 將患側腳踝放在對側膝蓋上。
- 用手將對側大腿向胸口拉近，直到臀部感到伸展。
- 維持此姿勢 30 秒，重複 3 次。
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站姿梨狀肌伸展：
- 將患側腳踝放在對側大腿上，身體向前彎曲。
- 維持此姿勢 30 秒，重複 3 次。
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跪姿梨狀肌伸展：
- 跪姿，患側腳向前跨出，形成弓箭步。
- 身體向前傾，直到臀部感到伸展。
- 維持此姿勢 30 秒，重複 3 次。
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坐姿梨狀肌伸展：
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按摩放鬆：
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按摩小球：
- 將按摩小球放在臀部深處，找到最疼痛的點（激痛點）。
- 用身體的重量壓住小球，並輕輕滾動按摩。
- 每次按摩 3-5 分鐘。
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泡棉滾筒：
- 將泡棉滾筒放在臀部下方，找到最疼痛的點。
- 用身體的重量壓住滾筒，並輕輕滾動按摩。
- 每次按摩 3-5 分鐘。
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按摩小球：
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熱敷：熱敷可以幫助放鬆緊繃的肌肉，緩解疼痛。
- 用熱毛巾或熱敷袋敷在臀部疼痛處，每次 15-20 分鐘。
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冰敷：冰敷可以減輕發炎和疼痛。
- 用冰袋或冰毛巾敷在臀部疼痛處，每次 15-20 分鐘。請注意不要直接冰敷皮膚，請用毛巾隔開。
- 避免長時間維持同一姿勢：每隔一段時間就起身活動一下，避免久坐。
採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃
除了自我保健，更重要的是從根本上改變不良的姿勢和習慣，以下是一些建議：
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正確坐姿：
- 調整椅子高度：確保雙腳平放於地面，膝蓋彎曲約90度。
- 使用腰部支撐：在腰部放置靠墊，維持腰椎的正常弧度。
- 避免翹腳：盡量避免翹腳的姿勢，以免梨狀肌長時間緊繃。
- 定時起身活動：每隔 30 分鐘起身活動一下，伸展筋骨。
- 避免身體前傾：盡量讓背部貼著椅背，保持身體的正直。
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正確站姿：
- 重心平均：將重心平均放在雙腳，避免將重心放在單側。
- 骨盆中立：維持骨盆的水平，避免前傾或後傾。
- 避免駝背：抬頭挺胸，保持脊椎的自然曲線。
- 避免站三七步：盡量避免習慣性站三七步，確保身體兩側肌肉的平衡。
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正確搬運姿勢：
- 彎曲膝蓋：搬重物時，請彎曲膝蓋，而非彎腰。
- 使用核心：利用核心肌群的力量，而非手臂或背部的力量。
- 保持身體穩定：搬運重物時，保持身體穩定，避免扭轉。
- 分次搬運：如果重物太重，請分次搬運，避免一次搬太多，造成肌肉過度負荷。
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運動注意事項：
- 充分熱身：運動前務必進行充分的熱身，特別是臀部和腿部的伸展。
- 循序漸進：運動時，請循序漸進，不要突然增加運動強度或時間。
- 正確姿勢：運動時，請保持正確的姿勢，避免不必要的拉傷。
- 適時休息：運動後，給予肌肉足夠的休息，避免肌肉過度疲勞。
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選擇合適的鞋子：
- 足弓支撐：選擇具有良好足弓支撐的鞋子，以減少足部對梨狀肌的影響。
- 避免高跟鞋：盡量避免長時間穿著高跟鞋，以免影響身體的力學。
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核心肌群訓練：
- 平板撐：可以有效訓練核心肌群，增強身體的穩定性。
- 橋式：可以訓練臀部肌群，包括梨狀肌的周邊肌肉。
- 腹部運動：加強腹部肌肉力量，可以幫助穩定身體，減輕梨狀肌的代償負擔。
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避免過度使用：
- 適當休息：給予梨狀肌適當的休息時間，避免肌肉過度疲勞。
- 避免長時間重複動作：如果工作或活動需要長時間重複相同的動作，請適時休息。
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心理調適：
- 壓力管理：學習如何管理壓力，例如：冥想、瑜珈、或是規律運動，可以幫助放鬆肌肉。
- 良好睡眠：確保有良好的睡眠品質，讓身體肌肉有足夠的時間休息與修復。
物理治療師的小叮嚀
- 梨狀肌的疼痛問題不容忽視，及早發現並治療，才能避免症狀加重。
- 自我保健雖然重要，但如果症狀持續，請務必尋求專業的物理治療師協助。
- 除了針對梨狀肌的治療，也要同時調整日常生活中的不良姿勢和習慣。
- 請耐心接受治療，並持之以恆地進行復健運動，才能達到最佳效果。
問與答
- 梨狀肌在哪裡？ 梨狀肌位於臀部深層，從薦椎延伸至大腿骨的大轉子。
- 梨狀肌會引起什麼症狀？ 梨狀肌緊繃時，會引起臀部深處疼痛，並可能延伸至大腿後側、小腿甚至腳底。
- 梨狀肌和坐骨神經痛有什麼關係？ 梨狀肌可能會壓迫到坐骨神經，導致坐骨神經痛。
- 如何自我檢查是否有梨狀肌問題？ 可以透過觸診方式，按壓臀部外側或內側，尋找是否有壓痛點。
- 除了伸展，還有什麼方法可以放鬆梨狀肌？ 可以使用按摩小球或泡棉滾筒進行按摩，並搭配熱敷或冰敷。
- 如何避免梨狀肌疼痛？ 應避免久坐、翹腳等不良姿勢，並維持正確的站姿和搬運姿勢。
- 如果自我保健無效，我該怎麼辦？ 建議尋求專業的物理治療師協助，進行評估與治療。
參考資料
- Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
- Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
- The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
- NASM-Essentials-of-Corrective-Exercise-Training
- Orthopaedic Physical Therapy
- Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
- Trigger Point Manual Upper
- essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
- myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application
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