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你不可不知的下孖肌激痛點與轉移痛 「隱藏的臀部殺手」

你是否經常感到臀部深層的痠痛，甚至延伸到大腿後側？

這種難以言喻的疼痛，可能不是單純的肌肉疲勞，而是來自於深藏在臀部深處的下孖肌 (inferior gemellus muscle) 激痛點。別小看這條小小的肌肉，它可是許多人長期疼痛的根源！下孖肌的激痛點 (trigger point) 會導致轉移痛 (referred pain)，讓你感到困擾不已。

 

前言

 

你有沒有經歷過臀部深處那種難以捉摸的痠痛，甚至蔓延到大腿後側？ 你可能會覺得這只是運動過後的肌肉痠痛，或是久坐造成的緊繃感。但其實，這種揮之不去的疼痛，很可能來自於下孖肌 (inferior gemellus muscle) 這個隱藏的「臀部殺手」。下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的激痛點 (trigger point) 會引起轉移痛 (referred pain)，讓你感到不適。下孖肌(inferior gemellus muscle) 的問題不容小覷，它可能影響你的日常活動和生活品質。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跑步的上班族，最近幾個月，她發現自己的臀部深處總是隱隱作痛，有時候甚至會延伸到大腿後側，讓她跑步時感到十分不適。她以為是髂脛束症候群，嘗試了各種伸展和按摩，但效果都不明顯。後來，她來到安健維康物理治療所求診。經過詳細的評估，黃博靖物理治療師發現王小姐的下孖肌 (inferior gemellus muscle) 有明顯的激痛點，並透過徒手治療和運動指導，幫助她解決了長期的疼痛問題。

 

肌肉介紹

 

下孖肌 (inferior gemellus muscle) 屬於髖關節的短外旋肌群，它位於臀部深層，與上孖肌 (superior gemellus muscle)、閉孔內肌 (obturator internus muscle) 等肌肉相鄰。這些肌肉的主要功能是協助髖關節外旋，並穩定髖關節。下孖肌 (inferior gemellus muscle) 因為位置深層，容易在長時間姿勢不良或過度使用下產生激痛點。這些激痛點會導致局部疼痛，並將疼痛轉移到其他部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的主要作用是髖關節外旋。當下孖肌 (inferior gemellus muscle) 收縮時，會將大腿骨 (股骨) 向外轉動。這條肌肉與上孖肌 (superior gemellus muscle) 和閉孔內肌 (obturator internus muscle) 共同協作，形成一個強大的外旋力量。

  • 在行走和跑步時，下孖肌 (inferior gemellus muscle) 與其他外旋肌群協同作用，穩定骨盆和髖關節，防止腿部內旋，維持身體平衡。
  • 在盤腿坐或進行髖關節外轉動作時，下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的活動會增加。
  • 當身體重心不穩或需要快速調整方向時，下孖肌 (inferior gemellus muscle) 會快速收縮，協助穩定髖關節，預防受傷。
  • 長時間坐姿不良，例如翹二郎腿，會使下孖肌 (inferior gemellus muscle) 長期處於縮短狀態，進而產生激痛點。
  • 在運動過程中，如果髖關節的活動幅度過大，或是動作不協調，都可能造成下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的負擔，導致肌肉緊繃與產生激痛點。例如，在需要快速轉身的運動（如籃球、網球）中，若沒有充分的暖身與協調，下孖肌 (inferior gemellus muscle) 就容易受傷。
  • 某些特定的運動姿勢，例如深蹲時膝蓋內夾，或是髖關節活動範圍不足，也可能間接影響下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的張力，使其過度收縮。
  • 在久坐或是站立時，如果身體重心不正確，會讓下孖肌 (inferior gemellus muscle) 必須持續出力來維持髖關節的穩定性，長久下來就可能造成肌肉疲勞和激痛點的形成。

因此，下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的生物力學功能與肌動學，會直接影響髖關節的穩定性和活動度，同時，不正確的姿勢、過度使用或是運動傷害都可能導致下孖肌 (inferior gemellus muscle) 產生激痛點。

 

肌肉是否壓迫神經

 

下孖肌 (inferior gemellus muscle) 本身較少直接壓迫神經，但由於它與其他深層臀部肌肉（如梨狀肌、閉孔內肌等）相鄰，當這些肌肉緊繃時，可能會間接壓迫到坐骨神經。 坐骨神經從臀部深處穿過，若周遭肌肉過於緊繃，可能導致坐骨神經痛，症狀包括：

  • 臀部深層疼痛
  • 大腿後側、小腿外側或腳底的麻木、刺痛感
  • 腿部無力

 

激痛點位置

 

下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的激痛點通常位於肌肉的中腹位置，也就是臀部深處、接近坐骨粗隆的區域。自我檢查時，您可以嘗試以下步驟：

  1. *觸摸定位：**將手放在臀部外側，找到坐骨粗隆（坐下時接觸椅子的骨頭），並向上向內推壓。
  2. *按壓測試：**用指腹在該區域按壓，若找到明顯的壓痛點，且按壓時會引起熟悉的疼痛感，這很可能就是下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的激痛點。
  3. 注意範圍： 激痛點通常是一個小小的結節，位於緊繃的肌肉束中。按壓時可能會感覺到轉移痛。
  • 請注意，由於下孖肌 (inferior gemellus muscle) 位處深層，自我檢查可能較為困難，最好是由專業的物理治療師進行評估。

 

轉移痛模式

 

下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的激痛點引起的轉移痛，通常會呈現以下模式：

  • 臀部深處疼痛： 這是最常見的轉移痛區域，通常會感覺到深層的痠痛、緊繃或壓痛。
  • 大腿後側疼痛： 疼痛可能延伸至大腿後側，甚至到達膝蓋後方。
  • 偶爾可能延伸至小腿： 少數情況下，疼痛會蔓延至小腿，但通常不會超過膝蓋。
  • 下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的轉移痛模式，與梨狀肌 (piriformis muscle) 和其他臀部肌肉的轉移痛模式相似，需要專業評估才能正確判斷。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是一些常見的錯誤用力方式和姿勢，容易引發下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的激痛點：

  • 長時間坐姿不良：
    • 翹二郎腿： 翹二郎腿會使髖關節長期處於外旋和內收的位置，導致下孖肌 (inferior gemellus muscle) 縮短和緊繃。
    • 坐姿歪斜： 身體重心偏向一側，會使單側下孖肌 (inferior gemellus muscle) 過度用力。
    • 久坐不動： 長時間維持同一姿勢會使肌肉疲勞，血液循環不良，更容易產生激痛點。
  • 過度使用髖關節外旋肌群：
    • 運動過度： 過度進行需要髖關節外旋的運動，例如某些舞蹈動作、滑冰、或是需要頻繁轉身的運動（籃球、網球），可能會導致下孖肌 (inferior gemellus muscle) 疲勞和受傷。
    • 錯誤的運動姿勢： 例如深蹲時膝蓋內夾，或是髖關節活動範圍不足，都可能增加下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的負擔。
  • 不當的姿勢和動作：
    • 彎腰搬重物： 彎腰搬重物時，如果姿勢不正確，可能會使臀部肌肉（包括下孖肌 (inferior gemellus muscle)）過度用力。
    • 長短腳： 長短腳會使身體重心不平衡，導致下孖肌 (inferior gemellus muscle) 需要更多力量來維持骨盆的穩定，進而產生激痛點。
  • 其他因素：
    • 直接撞擊： 臀部受到直接撞擊，可能會造成肌肉損傷和激痛點。
    • 寒冷刺激： 長期處於寒冷的環境，可能會導致肌肉緊繃。
    • 精神壓力： 壓力大會使肌肉更容易緊張，形成激痛點。
    • 內科疾病： 部分內科疾病，如甲狀腺功能異常、維生素不足、或是發炎反應等，可能會導致肌肉疼痛和激痛點的形成。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

由於下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的轉移痛模式與其他臀部問題相似，需要進行鑑別診斷。常見的鑑別診斷包括：

  • 梨狀肌症候群 (Piriformis Syndrome)： 梨狀肌的激痛點也會導致臀部深層疼痛，以及大腿後側的坐骨神經痛。與下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的轉移痛模式相似，但梨狀肌症候群通常會有較明顯的坐骨神經症狀，例如麻木、刺痛感。
  • 髖關節滑囊炎 (Hip Bursitis)： 髖關節滑囊炎也會引起臀部疼痛，但通常會在髖關節外側，且有明顯的壓痛點，與下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的激痛點位置不同。
  • 坐骨神經痛 (Sciatica)： 坐骨神經痛的疼痛通常會從臀部延伸到腿部後側，並伴隨麻木、刺痛感，但坐骨神經痛的原因多樣，不一定是由下孖肌 (inferior gemellus muscle) 引起。
  • 腰椎椎間盤突出 (Lumbar Disc Herniation)： 腰椎椎間盤突出也可能引起臀部和大腿後側疼痛，但通常伴隨腰痛和神經壓迫症狀，與下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的肌肉性疼痛不同。
  • 薦髂關節功能障礙 (Sacroiliac Joint Dysfunction)： 薦髂關節功能障礙可能會引起臀部、鼠蹊部或大腿後側疼痛，但通常伴隨薦髂關節活動受限。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助緩解下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的疼痛：

  • 伸展運動：
    1. 髖關節外旋伸展： 盤腿坐姿，將雙腳腳底相對，雙手輕輕按壓膝蓋，增加髖關節外旋的幅度。
    2. 抱膝伸展： 仰躺，將雙膝抱向胸口，並將膝蓋向外打開，伸展臀部深層肌肉。
    3. 鴿式伸展: 將一腿彎曲在前，另一腿向後伸直，保持背部挺直，身體向前傾斜，伸展臀部深層肌肉。
    • 每個伸展動作維持 20-30 秒，重複 3-5 次。
  • 按摩：
    1. 按摩小球： 將按摩小球放在臀部疼痛區域，緩慢滾動按摩，找出最痛的點，並在此處加壓數秒，再緩慢移動。
    2. 泡棉滾筒： 側躺，將泡棉滾筒放在臀部下方，緩慢滾動按摩，找出最痛的點，並在此處維持數秒。
    • 按摩時間約 5-10 分鐘，注意力度適中，避免過度刺激。
  • 熱敷： 用熱毛巾或熱敷墊敷在疼痛處，每次 15-20 分鐘，有助於放鬆肌肉，緩解疼痛。
  • 冰敷： 如果有急性發炎或疼痛，可使用冰敷，每次 10-15 分鐘，有助於減輕炎症。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

以下是一些建議，可幫助您在日常生活中避免下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的疼痛與緊繃：

  • 正確坐姿：
    • 避免翹二郎腿： 翹二郎腿會使髖關節長期處於不正常的姿勢，應盡量避免。
    • 保持雙腳平放： 坐姿時，應讓雙腳平放於地面，避免身體歪斜。
    • 選擇符合人體工學的椅子： 良好的椅子應能提供足夠的腰部支撐，避免長時間坐姿不良。
    • 定期起身活動： 每坐 30 分鐘，應起身活動 5-10 分鐘，伸展髖關節和臀部肌肉。
  • 運動時的注意事項：
    • 充分暖身： 在運動前，應進行充分的暖身運動，讓肌肉準備好活動。
    • 正確的運動姿勢： 學習正確的運動姿勢，避免錯誤的動作對下孖肌 (inferior gemellus muscle) 造成不必要的負擔。
    • 循序漸進： 增加運動強度和時間時，應循序漸進，避免過度使用。
    • 適當休息： 運動後應讓肌肉有足夠的休息時間，以避免疲勞。
  • 日常生活的注意事項：
    • 搬重物時保持正確姿勢： 彎腰搬重物時，應保持背部挺直，用腿部的力量抬起重物，避免臀部肌肉過度用力。
    • 避免長時間維持同一姿勢： 長時間站立或坐姿時，應適時變換姿勢，避免肌肉僵硬和疲勞。
    • 維持良好的體態： 注意身體的平衡，避免重心不均，對單側的下孖肌 (inferior gemellus muscle) 造成壓力。
    • 選擇合適的鞋子： 選擇具有良好支撐的鞋子，有助於維持身體的平衡。
    • 解決長短腳問題： 如果有長短腳的問題，應使用鞋墊等方式來矯正，以維持身體的平衡。
    • 控制體重： 過重會增加下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的負擔，應維持健康的體重。

 

物理治療師的小叮嚀

 

下孖肌 (inferior gemellus muscle) 雖然只是一條小肌肉，但對髖關節的穩定性和功能性非常重要。預防勝於治療，平時應注意姿勢、避免過度使用，並適時伸展和放鬆肌肉。若疼痛持續或加劇，請尋求專業的物理治療師協助，進行詳細評估和治療。

 

問與答

 

  • Q1: 下孖肌 (inferior gemellus muscle) 疼痛會影響走路嗎？
    • A1: 是的，下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的疼痛會影響走路，特別是在需要髖關節外旋的動作時。
  • Q2: 如何區分下孖肌 (inferior gemellus muscle) 痛與坐骨神經痛？
    • A2: 下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的疼痛通常以臀部深層痠痛為主，坐骨神經痛則會有麻木、刺痛感，且疼痛範圍通常較廣。
  • Q3: 按摩可以完全解決下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的問題嗎？
    • A3: 按摩可以緩解肌肉緊繃，但如果問題是來自錯誤的姿勢或用力方式，需要從根本上改變才能完全解決。
  • Q4: 伸展運動需要每天做嗎？
    • A4: 如果您是久坐族，或是經常感到臀部肌肉緊繃，建議每天進行伸展運動。
  • Q5: 如果自我保健無效，我該怎麼辦？
    • A5: 如果自我保健無效，建議尋求專業的物理治療師協助，進行詳細評估和治療。
  • Q6: 下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的激痛點會自己消失嗎？
    • A6: 如果不改變錯誤的姿勢或用力方式，下孖肌 (inferior gemellus muscle) 的激痛點通常不會自行消失。
  • Q7: 下孖肌(inferior gemellus muscle)的疼痛跟骨盆歪斜有關嗎?
    • A7:是的，骨盆歪斜會讓下孖肌(inferior gemellus muscle)的受力不均，進而導致激痛點產生。

 

參考資料

 

  • Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
  • Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
  • Orthopaedic Physical Therapy
  • The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
  • myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

專業協助

 

如果您正受下孖肌 (inferior gemellus muscle) 疼痛所苦，安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能夠為您提供詳細的評估、客製化的治療計畫，以及完善的運動指導。

 

安健維康物理治療所

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希望這篇文章對您有幫助，如果還有其他問題，歡迎隨時提出。

 

 

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