揭開股方肌疼痛的面紗：激痛點與轉移痛的完全解析

 

前言

 

您是否經常感到髖部深層的痠痛，或是屁股、大腿後側有難以言喻的疼痛？這種疼痛有時會延伸至鼠蹊部，甚至影響到您的坐姿？這些惱人的症狀，很可能與一塊深藏在髖部的肌肉有關，那就是 股方肌 。股方肌 是一個容易被忽略，卻又經常是髖部疼痛的幕後黑手。了解 股方肌 的激痛點與轉移痛模式，將是您擺脫疼痛、重拾舒適的關鍵。別再讓 股方肌 默默作祟，讓我們一起深入了解它！如果您發現您的問題與股方肌有關，請不要猶豫尋求專業人士的幫助，股方肌的疼痛是可以被有效解決的。

 

個案分享

 

陳小姐是一位熱愛運動的上班族，最近她發現自己即使只是久坐辦公室，也會感到髖部深層的痠痛，甚至在慢跑時，疼痛感會加劇到無法完成訓練。她嘗試了各種伸展運動，但效果總是短暫。經由安健維康物理治療師的評估，發現陳小姐的 股方肌 有明顯的激痛點，並產生轉移痛至大腿後側及鼠蹊部。在經過幾次針對 股方肌 的徒手治療和居家運動指導後，陳小姐的疼痛明顯改善，終於又能享受運動的樂趣了。

 

肌肉介紹

 

股方肌（Quadratus Femoris）是位於髖關節深層的一塊小型肌肉。它連接骨盆的坐骨和股骨上端，主要功能是幫助髖關節進行外轉和內收的動作。由於 股方肌 位置較深，且周圍肌肉眾多，因此容易被忽略。然而，當這塊肌肉因為長時間的姿勢不良、過度使用或外傷等原因產生激痛點時，便會引發令人不適的疼痛。股方肌 的激痛點常會導致轉移痛，使得疼痛範圍擴大，讓患者難以找到確切的痛點。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

股方肌 位於髖關節的深層，其獨特的解剖位置使得它在髖關節的活動中扮演著重要的角色。股方肌 的主要功能是協助髖關節進行外旋和內收的動作，這表示當我們將腿部向外轉動時，或是將腿部向身體中線靠攏時，股方肌 都會參與其中。

1. 外旋功能：當 股方肌 收縮時，會使股骨頭向外轉動。這個動作在日常生活中很常見，例如當我們轉身時，或是當我們從坐姿站起時，都會運用到髖關節的外旋。股方肌 與其他的髖外旋肌群（例如梨狀肌、閉孔內肌等）共同作用，穩定髖關節，並提供平穩的外旋力量。
2. 內收功能：雖然 股方肌 的主要功能是外旋，但它也具有輕微的內收功能。當 股方肌 收縮時，會將股骨頭向身體中線拉近，協助內收肌群完成髖關節的內收動作。這個動作在行走、跑步等動作中也扮演著重要的角色。
3. 穩定髖關節：由於 股方肌 位於髖關節的深層，它的收縮可以穩定髖關節，避免股骨頭在髖臼內過度移動，並減少髖關節受傷的風險。特別是在進行需要髖關節高度穩定性的活動時，例如單腳站立或負重訓練，股方肌 的作用就更為重要。
4. 參與特定運動：在某些特定的運動中，股方肌 會更頻繁地被使用。例如，在溜冰、滑雪等需要頻繁進行髖關節外轉的運動中，股方肌 的參與度會更高。此外，在深蹲、弓箭步等需要髖關節高度穩定的訓練動作中，股方肌 也會被大量徵召。
5. 不良姿勢的影響：長時間的坐姿不良（例如翹腳、盤腿），或是長時間維持髖關節內轉的姿勢，都會導致 股方肌 過度緊繃，進而產生激痛點。這些姿勢會使 股方肌 持續處於縮短的狀態，進而導致肌肉內的血液循環不良和代謝廢物堆積，最終形成激痛點。另外，當髖關節外展肌群（例如臀中肌）無力時，股方肌 也會代償性地過度收縮，進而更容易產生激痛點。

了解 股方肌 的生物力學和肌動學，可以幫助我們更有效地預防和治療相關的疼痛問題。透過調整運動方式和姿勢、加強髖關節的穩定性，可以減少 股方肌 的負擔，避免激痛點的產生。

 

肌肉是否壓迫神經

 

雖然 股方肌 本身較少直接壓迫神經，但鄰近的坐骨神經可能受到影響。股方肌 如果過度緊繃或發炎，可能會間接刺激或壓迫坐骨神經，導致類似坐骨神經痛的症狀，例如：

• 大腿後側、小腿或足部的麻木、刺痛或疼痛感。
• 髖部深處或臀部的痠痛，並延伸至腿部。
• 坐姿時疼痛加劇。

 

激痛點位置

 

股方肌 的激痛點通常位於以下幾個部位：

1. 坐骨粗隆附近：這是 股方肌 在骨盆的起點，也是最常見的激痛點位置。
2. 股骨上端：股方肌 附著於股骨的部位，也可能出現激痛點。
3. 肌肉中段：在 股方肌 肌肉的中段，也可能產生激痛點。

自我檢查方法：

1. 觸摸按壓：用手指按壓上述三個區域，如果找到明顯的壓痛點，並感覺疼痛有擴散或轉移的情形，那很可能就是 股方肌 的激痛點。
2. 動作測試：進行髖關節外轉和內收的動作，如果動作時髖部深層出現疼痛或不適，也可能是 股方肌 有問題。

 

轉移痛模式

 

股方肌 的激痛點會導致獨特的轉移痛模式，主要包括：

1. 髖部深層疼痛：這是最常見的轉移痛，患者會感覺髖關節深處有持續性的痠痛。
2. 臀部疼痛：疼痛可能會擴散到臀部，有時會被誤認為是臀肌的問題。
3. 大腿後側疼痛：疼痛可能會延伸至大腿後側，甚至有時會蔓延至小腿或膝蓋。
4. 鼠蹊部疼痛：轉移痛可能會出現在鼠蹊部，有時會讓人誤以為是腹股溝拉傷。

這些轉移痛的範圍和強度因人而異，但通常都有一個共同點，那就是在按壓 股方肌 的激痛點時，疼痛感會明顯加劇。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

股方肌 激痛點的產生，通常與以下這些不良習慣和因素有關：

1. 久坐不動：長時間的坐姿會使 股方肌 持續處於縮短狀態，導致肌肉內的血液循環不良和代謝廢物堆積，最終形成激痛點。特別是當我們習慣翹腳、盤腿坐或使用沒有適當支撐的椅子時，股方肌 的負擔會更加嚴重。辦公室工作者、長途駕駛員等長時間久坐的人群，都是 股方肌 激痛點的高危險群。
2. 不良姿勢：除了久坐之外，其他不良的姿勢也會導致 股方肌 的問題。例如，長時間維持髖關節內轉的姿勢（例如內八字站姿、睡覺時雙腿內夾）會使 股方肌 過度緊繃，增加激痛點產生的風險。此外，當我們彎腰搬重物時，如果沒有正確運用髖關節和核心肌群的力量，也會導致 股方肌 代償性地過度收縮，增加肌肉負擔。
3. 過度使用：某些特定的運動或活動，如果過度使用 股方肌，也可能導致激痛點的產生。例如，在溜冰、滑雪等需要頻繁進行髖關節外轉的運動中，或是進行深蹲、弓箭步等需要髖關節高度穩定的訓練動作時，如果運動強度過高或是沒有適當的熱身和休息，就容易使 股方肌 過度疲勞和受傷。
4. 外傷：直接的撞擊或跌倒可能會導致 股方肌 受傷，進而形成激痛點。例如，在車禍或運動傷害中，如果髖部受到重擊，可能會直接損傷 股方肌 的肌肉纖維，誘發激痛點。
5. 核心肌群無力：核心肌群是維持身體穩定性的重要基礎。如果核心肌群無力，身體就會傾向於依賴其他肌肉來代償，這可能會導致 股方肌 過度收縮，增加激痛點產生的風險。特別是在進行需要核心肌群參與的活動時（例如搬運重物、運動），如果核心肌群無法有效地提供穩定性，股方肌 就會被過度徵召，導致疲勞和損傷。
6. 下肢生物力學異常：下肢的生物力學異常也可能導致 股方肌 的問題。例如，扁平足、足弓過高、X型腿或O型腿等問題，都可能影響到髖關節的力學平衡，使 股方肌 承受不必要的壓力，進而產生激痛點。此外，長短腳、骨盆歪斜等問題也可能導致 股方肌 左右受力不均，進而引發疼痛。
7. 內科疾病：某些內科疾病也可能導致 股方肌 的激痛點，例如，骨關節炎、類風濕性關節炎等關節疾病，以及某些代謝性疾病都可能導致肌肉張力增加，進而誘發激痛點。此外，情緒壓力、睡眠不足等因素也可能使肌肉緊繃，增加激痛點產生的風險。
8. 錯誤的訓練方式：在進行重量訓練時，如果沒有掌握正確的姿勢和技巧，或是過度追求重量，都可能導致 股方肌 受傷。例如，在進行深蹲時，如果沒有適當的熱身、沒有正確控制髖關節的活動範圍、或沒有正確運用臀部和核心肌群的力量，都可能導致 股方肌 過度疲勞或受傷。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

股方肌 的轉移痛可能會與以下幾種情況混淆：

1. 坐骨神經痛：坐骨神經痛的疼痛通常會沿著坐骨神經的走向，從臀部延伸至大腿後側、小腿甚至足部。與 股方肌 轉移痛的區別在於，坐骨神經痛通常會伴隨著麻木、刺痛感，且在咳嗽、打噴嚏時疼痛會加劇。
2. 髖關節骨關節炎：髖關節骨關節炎的疼痛通常會出現在鼠蹊部，並且在活動時疼痛會加劇，甚至會出現活動受限。與 股方肌 轉移痛的區別在於，髖關節骨關節炎通常會伴隨著關節僵硬和活動範圍受限，X光檢查通常會顯示關節有退化性變化。
3. 梨狀肌症候群：梨狀肌症候群的疼痛通常會出現在臀部深處，並可能沿著坐骨神經的走向擴散至大腿後側。與 股方肌 轉移痛的區別在於，梨狀肌症候群通常會在進行髖關節外轉時疼痛加劇，且按壓梨狀肌時疼痛會明顯加重。
4. 髖關節唇撕裂：髖關節唇撕裂的疼痛通常會出現在鼠蹊部，並且在髖關節活動時會出現卡住或彈響的感覺。與 股方肌 轉移痛的區別在於，髖關節唇撕裂通常會有明確的關節內疼痛感，且特殊檢查時會顯示陽性反應。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助您緩解 股方肌 的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 髖關節外轉伸展：採坐姿，將雙腳腳底併攏，身體向前彎曲，感受髖關節外側的伸展。
   • 髖關節內轉伸展：採仰臥姿，將一腳跨過另一腳膝蓋，輕輕將跨過來的腳往身體另一側壓，感受髖關節內側的伸展。
   • 抱膝運動：採仰臥姿，將雙膝抱向胸口，輕輕搖晃身體，放鬆髖關節。
2. 按摩放鬆：
   • 按摩小球：將按摩小球放置在髖部深層的壓痛點上，輕輕按壓並畫圈，放鬆肌肉。
   • 泡棉滾筒：將泡棉滾筒放置在臀部和大腿後側，來回滾動，放鬆 股方肌 。
3. 熱敷：熱敷可以幫助肌肉放鬆，促進血液循環，減輕疼痛。
4. 避免久坐：盡量避免長時間維持同一姿勢，每隔一段時間就要起身活動一下。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

為了避免 股方肌 疼痛和緊繃，我們需要從日常生活的各個方面著手，建立良好的姿勢習慣，並採用正確的動作模式：

1. 坐姿調整：
   • 選擇合適的椅子：選擇有良好腰部支撐的椅子，確保坐姿時腰部可以得到足夠的支撐，減少髖部和背部的壓力。椅子的座椅深度應該足夠讓您的背部可以靠到椅背，同時讓您的雙腳可以平放於地面。
   • 避免翹腳、盤腿坐：這些不良的坐姿會使髖關節處於不自然的姿勢，增加 股方肌 的負擔。盡量保持雙腳平放於地面，雙膝彎曲約90度，膝蓋與髖關節同高或稍低。
   • 適時起身活動：即使是短暫的休息和活動，也能有效減少髖部肌肉的疲勞和壓力。每坐30分鐘就起身活動一下，伸展一下髖部和腿部的肌肉，或是做一些簡單的活動。
2. 站姿調整：
   • 保持身體平衡：避免長時間重心偏移一側，保持身體重量平均分配在雙腳，減少髖關節的壓力。
   • 避免內八字或外八字站姿：這些不良的站姿會使髖關節處於不自然的姿勢，增加 股方肌 的負擔。
   • 調整骨盆位置：避免骨盆過度前傾或後傾，盡量保持骨盆處於中立位置。
3. 搬運重物：
   • 正確彎腰：彎腰時應該屈膝，並運用髖關節的力量，而不是單純彎曲腰椎。這樣可以減少 股方肌 的代償性收縮。
   • 貼近身體：搬運重物時，盡量將重物貼近身體，減少對腰部和髖部的壓力。
   • 避免扭腰：搬運重物時，避免扭轉身體，盡量保持身體面向重物，並利用雙腳移動。
4. 運動習慣：
   • 適當熱身：在運動前進行充分的熱身運動，可以提高肌肉的彈性和血液循環，減少運動傷害的風險。熱身運動可以包含輕度有氧運動，以及動態伸展。
   • 循序漸進：增加運動強度和時間應該循序漸進，避免突然增加運動量導致肌肉過度疲勞。
   • 加強核心肌群：加強核心肌群的訓練，可以提高身體的穩定性，減少 股方肌 的負擔。核心訓練可以包含平板式、橋式等運動。
   • 選擇合適的運動：避免過度使用髖關節的運動，選擇適合自己身體狀況的運動。
   • 適當休息：運動後應該給予肌肉充分的休息時間，讓肌肉得以修復。
5. 睡眠姿勢：
   • 側睡：側睡時可以在兩腿間夾一個枕頭，保持髖關節處於自然的姿勢，減少 股方肌 的壓力。
   • 避免趴睡：趴睡會使髖關節處於外轉的姿勢，增加 股方肌 的負擔。
6. 其他生活習慣：
   • 避免長時間維持同一姿勢：盡量避免長時間維持同一姿勢，無論是坐姿、站姿還是睡姿，都要適時調整。
   • 保持心情愉快：情緒壓力會使肌肉緊繃，學習釋放壓力，可以減少肌肉的負擔。
   • 規律作息：保持規律的作息，充足的睡眠可以讓肌肉得到充分的休息和修復。
   • 注意保暖：避免讓肌肉受寒，可以減少肌肉的緊繃。
   • 控制體重：過重的體重會增加身體的負擔，控制體重可以減少對髖關節的壓力。

透過以上這些調整，我們可以有效地減少 股方肌 的負擔，預防激痛點的產生，並維持髖關節的健康。

 

專業協助

 

安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，我們提供以下服務：

• 詳細評估：我們會仔細評估您的狀況，找出 股方肌 的激痛點和轉移痛模式。
• 徒手治療：我們使用專業的徒手治療技巧，鬆解 股方肌 的激痛點，並恢復肌肉的彈性。
• 運動治療：我們會指導您進行正確的運動，加強髖關節的穩定性和肌肉力量。
• 姿勢調整：我們會指導您調整日常姿勢，避免 股方肌 再次受傷。
• 居家保健：我們會提供居家保健建議，幫助您長期維持良好的狀況。

如果您有任何關於 股方肌 疼痛的困擾，請立即與我們聯繫，安健維康物理治療所將是您最值得信賴的夥伴。

安健維康物理治療所

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物理治療師的小叮嚀

 

• 股方肌 的疼痛通常不是單一原因造成的，需要從多方面考量。
• 自我保健方法雖然有效，但如果疼痛持續，還是建議尋求專業協助。
• 保持良好的姿勢和運動習慣，才能有效預防 股方肌 的問題再次發生。

 

問與答

 

1. 問：股方肌的疼痛一定會影響坐姿嗎？ 答：不一定，但 股方肌 的疼痛常常在坐姿時加劇，特別是當您坐姿不良時。
2. 問：股方肌的疼痛可以自己解決嗎？ 答：輕微的 股方肌 疼痛，可以透過自我伸展、按摩等方式緩解。但如果疼痛持續或加劇，建議尋求專業協助。
3. 問：股方肌的激痛點會轉移到腳嗎？ 答：股方肌 的轉移痛通常不會直接到腳，但可能會延伸到大腿後側、甚至膝蓋附近。
4. 問：運動後出現股方肌疼痛正常嗎？ 答：運動後出現輕微的肌肉痠痛是正常的，但如果疼痛劇烈或持續不退，那可能就是 股方肌 受傷了，應該要休息。
5. 問：股方肌的疼痛跟梨狀肌疼痛有什麼不一樣？ 答： 股方肌 的疼痛通常在髖部深層，梨狀肌疼痛會在臀部深層，且通常梨狀肌會導致腳麻。
6. 問：股方肌的疼痛跟髖關節退化有什麼不一樣？ 答：股方肌 的疼痛通常會透過按壓有壓痛點，髖關節退化會比較有關節活動受限，X光下會有關節退化的狀況。
7. 問：要怎麼加強股方肌？ 答：可以透過一些簡單的髖關節外轉和內收的動作來加強 股方肌 ，但要注意避免過度使用或錯誤的姿勢。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• Trigger Point Manual Upper

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