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告別股內側肌激痛點的困擾 大腿內側痠痛，難道是「它」在作怪？

深入了解股內側肌的秘密，從激痛點到轉移痛，教你自我檢測與緩解

 

前言

 

大腿內側總是隱隱作痛，讓你走路、運動都覺得卡卡嗎？股內側肌的痠痛，常常讓人誤以為是關節問題，但其實很可能是股內側肌上的激痛點在搞鬼！股內側肌的激痛點不僅會導致局部疼痛，還會將疼痛轉移到其他部位，影響你的日常生活。你是否也正受股內側肌的困擾呢？

 

個案分享

 

一位熱愛跑步的王先生，最近發現大腿內側總是隱隱作痛，尤其是在跑完步後更加明顯。他原本以為是運動過度造成的肌肉痠痛，但休息幾天後疼痛依舊，甚至開始影響到他的走路姿勢。經由朋友介紹，王先生來到安健維康物理治療所。經過詳細的檢查，物理治療師發現王先生的股內側肌有明顯的激痛點，這些激痛點正是造成他大腿內側疼痛的元兇。經過數次的徒手治療和運動訓練，王先生的股內側肌疼痛終於獲得緩解，又能開心地享受跑步的樂趣了。

 

肌肉介紹

 

股內側肌，是位於大腿內側的一塊肌肉，屬於內收肌群的一部分。它的主要功能是使大腿內收，也就是將大腿往身體中線靠近。股內側肌的位置從恥骨下方延伸至股骨內側，在日常生活中的許多動作，如走路、跑步、跨步、蹲下等都會使用到這塊肌肉。由於股內側肌參與了許多日常活動，加上現代人久坐、姿勢不良等習慣，使得它很容易產生激痛點，進而引發疼痛與不適。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

股內側肌的收縮會直接影響髖關節的活動。當股內側肌收縮時，主要會產生以下動作：

  • 髖關節內收（Hip Adduction）： 這是股內側肌最主要的功能，將大腿往身體中線拉近。這個動作在我們走路時維持身體平衡、跨步或側向移動時扮演重要角色。
  • 髖關節屈曲（Hip Flexion）的輔助： 股內側肌也會協助髖關節的屈曲，尤其是在髖關節屈曲的初期階段。
  • 髖關節外旋（External Rotation）的輔助： 股內側肌也會些微的輔助髖關節外旋的動作。

股內側肌的肌動學非常複雜，與其他內收肌群，如恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌等肌肉協同作用，共同完成髖關節的各種動作。在日常活動中，股內側肌的參與程度取決於動作的幅度、速度和阻力：

  • 走路和跑步： 在走路和跑步時，股內側肌主要負責在單腳站立期維持骨盆穩定，避免骨盆過度傾斜，同時控制大腿的內收，使我們能夠順利地將腿擺動到身體前方。
  • 側向移動： 在側向移動，例如側滑步時，股內側肌能幫助將腿拉回身體中線，維持穩定。
  • 騎自行車： 騎自行車時，股內側肌協助將腿拉近車架，並維持骨盆的穩定。
  • 深蹲： 在深蹲時，股內側肌與其他內收肌群共同發力，幫助維持髖關節的穩定，並輔助下蹲和站起的動作。

股內側肌也容易因為以下原因導致功能失常：

  • 久坐： 長時間坐姿會使股內側肌處於縮短狀態，導致肌肉緊繃。
  • 姿勢不良： 翹腳、盤腿坐等不良姿勢會使股內側肌過度使用或不平衡，增加激痛點的發生機率。
  • 運動過度： 從事需要頻繁內收大腿的運動，如足球、滑冰等，可能會因過度使用而導致股內側肌疲勞。
  • 代償： 當其他肌肉無力時，股內側肌可能過度代償，導致肌肉緊繃。
  • 錯誤的訓練方式： 在訓練過程中，若沒有正確的姿勢與用力方式，也可能造成肌肉過度疲勞而產生激痛點。

 

肌肉是否壓迫神經

 

股內側肌本身並不會直接壓迫神經，但由於它與閉孔神經（obturator nerve）的位置相當接近，當股內側肌的張力過高或產生激痛點時，可能會對閉孔神經造成刺激或壓迫，導致大腿內側或膝蓋內側產生麻木、刺痛感，或是疼痛感。

 

激痛點位置

 

股內側肌的激痛點，通常會出現在以下幾個部位：

  • 近端（靠近鼠蹊部）： 靠近恥骨起點附近，此處的激痛點較常引發髖關節前側或鼠蹊部的疼痛。
  • 中段： 大腿內側中段的肌肉纖維上，此處的激痛點較常引起大腿內側中段的疼痛。
  • 遠端（靠近膝蓋）： 靠近股骨內上髁附近，此處的激痛點較常引起膝蓋內側或大腿內側下方的疼痛。

自我檢查時，你可以將大腿稍微外轉，並用手指按壓大腿內側，如果按壓到特別痠痛的點，且壓下去時會引發你熟悉的疼痛感，那很可能就是股內側肌的激痛點。

 

轉移痛模式

 

股內側肌的激痛點，除了會引起局部疼痛外，還會將疼痛轉移到以下部位：

  • 鼠蹊部： 近端的激痛點常常會引起鼠蹊部的深層疼痛，有時會被誤認為髖關節或腹股溝的問題。
  • 大腿內側： 股內側肌的轉移痛模式，最常出現在大腿內側，範圍從鼠蹊部向下延伸到膝蓋內側。
  • 膝蓋內側： 遠端的激痛點可能會將疼痛轉移至膝蓋內側，使人誤以為是膝關節問題。
  • 骨盆深層： 有時候，股內側肌的激痛點甚至會將疼痛轉移至骨盆深層，引起臀部或下背部的疼痛。

股內側肌的轉移痛通常比較深層、悶痛，而不是表淺、尖銳的疼痛。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下這些不良的動作、姿勢，都容易引發股內側肌的激痛點：

  • 久坐不動： 長時間坐著，特別是坐在沒有良好支撐的椅子上，會使股內側肌長時間處於縮短狀態，導致肌肉緊繃和激痛點的產生。
  • 翹二郎腿： 這個姿勢會使一側的股內側肌長時間處於縮短狀態，另一側則被拉長，導致肌肉不平衡和激痛點的產生。
  • 盤腿坐： 這個姿勢會過度拉伸股內側肌，長期下來可能會使肌肉疲勞，形成激痛點。
  • 錯誤的運動姿勢： 進行深蹲、弓箭步等運動時，如果沒有正確的姿勢，可能會使股內側肌承受過多的壓力。
  • 過度使用內收肌群： 從事需要頻繁內收大腿的運動，如足球、滑冰等，可能會因過度使用而導致股內側肌疲勞，進而產生激痛點。
  • 突然的用力： 在沒有熱身的情況下突然用力，如搬重物或突然跨步，可能會造成股內側肌的肌肉拉傷，增加激痛點的產生機率。
  • 不合腳的鞋子： 長期穿著不合腳的鞋子，可能會影響身體的整體力學，使股內側肌為了維持平衡而過度用力。
  • 其他： 扁平足、長短腳、骨盆歪斜等結構性的問題，以及內科疾病，如腸躁症、骨盆腔炎、泌尿系統感染等，都可能間接影響股內側肌的張力，導致激痛點產生。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

大腿內側和膝蓋內側的疼痛，除了股內側肌的轉移痛外，也可能是其他原因造成的：

  • 髖關節問題： 如髖關節炎、髖關節唇撕裂等，可能會導致鼠蹊部或大腿內側的疼痛。
    • 關鍵差異： 髖關節問題通常會伴隨髖關節活動受限和關節僵硬感，而股內側肌的轉移痛則比較偏向肌肉緊繃感。
  • 膝關節問題： 如膝關節炎、內側副韌帶扭傷等，可能會導致膝蓋內側的疼痛。
    • 關鍵差異： 膝關節問題通常會伴隨膝關節腫脹和按壓疼痛，而股內側肌的轉移痛則比較偏向肌肉的痠痛感。
  • 閉孔神經壓迫： 閉孔神經受到壓迫時，會導致大腿內側或膝蓋內側的麻木或刺痛感，與股內側肌激痛點的轉移痛症狀相似。
    • 關鍵差異： 閉孔神經壓迫通常會出現明顯的麻木感和感覺異常，而股內側肌激痛點的轉移痛則比較偏向疼痛和痠脹感。
  • 腰椎神經壓迫： 腰椎神經受到壓迫時，可能會導致大腿或小腿的疼痛，有時會被誤認為是股內側肌的轉移痛。
    • 關鍵差異： 腰椎神經壓迫通常會伴隨下背痛和神經學症狀（如無力感、感覺異常），而股內側肌的轉移痛則比較偏向肌肉的痠痛感。
  • 內科疾病： 如泌尿道感染、骨盆腔炎等，也可能引起大腿內側或膝蓋內側的疼痛。
    • 關鍵差異： 這些內科疾病通常會有其他相關的症狀，如發燒、頻尿等，而股內側肌的轉移痛則比較偏向肌肉的痠痛感。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供幾個簡單的自我保健方法，幫助您緩解股內側肌的疼痛：

  • 伸展運動：
    • 坐姿腿外展伸展： 坐在椅子上，雙腳腳底併攏，雙手輕輕將雙膝往外側壓，感覺大腿內側的伸展。維持 20-30 秒，重複 3-5 次。
    • 站姿側弓箭步伸展： 站直，一腳向側邊跨出一大步，身體重心向跨出的那一腳移動，彎曲膝蓋，感覺大腿內側的伸展。維持 20-30 秒，重複 3-5 次。
  • 按摩：
    • 徒手按摩： 用手指或手掌按壓大腿內側，找到最痠痛的點，輕輕地畫圈按摩。
    • 按摩小球： 將按摩小球放在大腿內側，來回滾動按摩，也可以針對激痛點加強按壓。
    • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在大腿內側，來回滾動按摩，可以大範圍放鬆肌肉。
  • 熱敷： 在運動後或肌肉痠痛時，用熱毛巾或熱敷袋敷在大腿內側，幫助放鬆肌肉。
  • 避免久坐： 如果需要長時間坐著，建議每隔一段時間起來活動一下，避免肌肉長時間處於縮短狀態。
  • 避免不良姿勢： 避免翹腳、盤腿坐等不良姿勢，並維持正確的坐姿。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要預防股內側肌的疼痛與緊繃，除了避免以上提到的錯誤姿勢外，更應該在日常生活中養成良好的習慣：

  • 正確的坐姿：
    • 選擇有良好腰部支撐的椅子： 確保椅子能夠支撐腰部，避免骨盆後傾。
    • 雙腳平放地面： 雙腳應平穩地放在地面上，避免懸空或腳尖點地。
    • 避免翹腳或盤腿： 這些姿勢容易使股內側肌處於不平衡的狀態，增加激痛點的發生機率。
    • 每隔一段時間起身活動： 久坐時，建議每隔 20-30 分鐘起身走動，伸展一下身體。
  • 正確的站姿：
    • 雙腳與肩同寬： 雙腳應與肩同寬站立，避免外八或內八。
    • 重心平均分配： 將身體重心平均分配在雙腳上，避免單側過度用力。
    • 保持脊椎自然曲線： 避免駝背或過度挺腰，保持脊椎的自然曲線。
  • 正確的運動姿勢：
    • 進行運動前充分熱身： 熱身可以幫助肌肉進入運動狀態，減少運動傷害的發生。
    • 尋求專業指導： 在進行新的運動時，最好先尋求專業指導，學習正確的姿勢和技巧。
    • 避免過度訓練： 運動時應量力而為，避免過度訓練導致肌肉疲勞。
  • 選擇合適的鞋子：
    • 足弓支撐： 如果有扁平足等足部問題，建議選擇有足弓支撐的鞋子，幫助維持足部的穩定性。
    • 合腳： 避免穿著過緊或過鬆的鞋子，確保鞋子能提供足部良好的支撐。
  • 其他：
    • 維持健康的體重： 過重的體重會增加股內側肌的負擔，增加疼痛的風險。
    • 避免突然的用力： 在搬重物或進行其他需要用力的活動時，應避免突然的發力，以免肌肉拉傷。
  • 內科疾病的治療： 若有腸躁症、骨盆腔炎等內科疾病，應積極治療，以減少對股內側肌的影響。
  • 適當的休息： 確保有足夠的睡眠和休息，讓肌肉有時間恢復。
  • 定期伸展： 每天進行適當的伸展運動，幫助維持肌肉的彈性。

 

專業協助

 

安健維康物理治療所的物理治療師，具有豐富的臨床經驗，能夠精準地找出股內側肌的激痛點，並採用徒手治療、運動訓練等方式，幫助您有效緩解疼痛，恢復肌肉功能。我們也提供客製化的運動處方和姿勢矯正建議，幫助您從根本解決問題，預防疼痛復發。

安健維康物理治療所

 

物理治療師的小叮嚀

 

  • 股內側肌的疼痛，常常與生活習慣和姿勢不良有關，因此除了治療外，更重要的是要改變不良習慣。
  • 自我保健的重點在於放鬆肌肉和矯正姿勢，若疼痛持續或加重，請務必尋求專業醫療協助。
  • 每個人的身體狀況不同，建議在進行自我保健時，應量力而為，如有任何不適，請立即停止並諮詢專業人士。

 

問與答

 

  1. Q: 股內側肌的激痛點會造成什麼樣的疼痛？ A: 股內側肌的激痛點會導致大腿內側、鼠蹊部、膝蓋內側等部位的痠痛或悶痛，有時也會延伸至骨盆或臀部。
  2. Q: 如何自我檢查是否有股內側肌的激痛點？ A: 你可以將大腿稍微外轉，並用手指按壓大腿內側，如果按壓到特別痠痛的點，且壓下去時會引發你熟悉的疼痛感，那很可能就是股內側肌的激痛點。
  3. Q: 股內側肌的疼痛一定要看醫生嗎？ A: 如果疼痛輕微，可以嘗試自我保健的方法來緩解。如果疼痛持續或加重，或影響到日常生活，建議尋求專業醫療協助。
  4. Q: 物理治療可以如何幫助股內側肌的疼痛？ A: 物理治療師會採用徒手治療、運動訓練等方式，幫助放鬆肌肉、矯正姿勢、恢復肌肉功能，並提供客製化的運動處方和姿勢矯正建議。
  5. Q: 除了伸展和按摩，還有其他自我保健的方法嗎？ A: 熱敷、避免久坐、避免不良姿勢、維持健康的體重等，都是可以幫助緩解股內側肌疼痛的方法。
  6. Q: 股內側肌的疼痛會復發嗎？ A: 如果沒有改變不良習慣，股內側肌的疼痛可能會復發。因此，除了治療外，更重要的是要維持良好的生活習慣和姿勢。
  7. Q: 股內側肌的疼痛一定都是激痛點造成的嗎？ A: 股內側肌的疼痛，除了激痛點外，也可能是髖關節、膝關節、神經壓迫或其他疾病所引起，需要進行詳細的鑑別診斷。

 

參考資料

 

  • Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
  • Travell & Simons' Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
  • Orthopaedic Physical Therapy
  • Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation
  • Myofascial Manipulation: Theory and Clinical Application

 

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