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腓腸肌激痛點全攻略　告別小腿肚的硬梆梆

 

前言

 

你是否常常感到小腿肚緊繃、硬梆梆的，甚至連腳底都會痠痛？這很可能與 腓腸肌 (Gastrocnemius) 的激痛點有關！許多人忽略了 腓腸肌 的重要性，但它其實是造成許多小腿與腳部不適的元兇。腓腸肌 緊繃不僅會讓你運動表現下降，還可能導致日常活動中的不適。你是否在尋找解決 腓腸肌 問題的方法？讓我們一起深入了解 腓腸肌 的秘密，以及如何有效地解決它所帶來的困擾。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛慢跑的上班族，但近幾個月來，她發現每次跑完步小腿肚都會異常緊繃，甚至連腳底都會有刺痛感。她試過許多伸展運動，但效果都不持久。經過安健維康物理治療所的評估，發現王小姐的 腓腸肌 有明顯的激痛點，並有轉移痛的情形。經過幾次的治療與衛教後，王小姐不僅小腿的疼痛消失了，跑步的表現也提升了。

 

肌肉介紹

 

腓腸肌 是小腿後側最表層的肌肉，主要功能是 足踝的蹠屈 (Plantarflexion) ，也就是墊腳尖的動作。它從股骨的內外髁延伸到腳跟的跟骨，並與比目魚肌共同形成阿基里斯腱。腓腸肌 因為跨越膝關節和踝關節，在行走、跑步、跳躍等活動中扮演著重要角色。由於 腓腸肌 經常被使用，加上現代人久坐、姿勢不良等因素，容易產生激痛點，導致疼痛與不適。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

腓腸肌 是一塊強大的肌肉，其收縮時會產生足踝的蹠屈動作，同時也會協助膝關節的彎曲。

  • 踝關節蹠屈： 腓腸肌 最主要的功能是使踝關節產生蹠屈，也就是腳尖向下踩的動作。這個動作在走路、跑步、跳躍時至關重要。
  • 膝關節彎曲： 雖然 腓腸肌 的主要作用在踝關節，但由於它跨越了膝關節，因此也會參與膝關節的彎曲。
  • 穩定性： 腓腸肌 在站立時也能提供一定的穩定性，特別是在不平穩的地面上。

肌動學分析：

  • 跑步： 在跑步時，腓腸肌 是非常重要的推進肌肉，它會在腳跟離地時產生強大的蹠屈力量。
  • 跳躍： 在跳躍時，腓腸肌 與其他小腿肌肉協同作用，提供爆發力。
  • 爬樓梯： 在爬樓梯時，腓腸肌 會幫助我們將身體向上推起。
  • 踮腳尖： 這是 腓腸肌 最直接的運動方式。
  • 錯誤姿勢： 長期穿高跟鞋會使 腓腸肌 處於持續收縮狀態，容易產生激痛點。此外，久坐時，若雙腳懸空，或翹腳，也容易造成 腓腸肌 過度緊繃。

腓腸肌 與比目魚肌都是小腿後側的肌肉，兩者共同形成阿基里斯腱。腓腸肌 位於較淺層，容易觸摸到，而比目魚肌則位於較深層。腓腸肌 主要負責快速爆發力的動作，而比目魚肌則負責較持久的穩定性動作。

當 腓腸肌 過度使用或長期處於不當姿勢時，容易產生激痛點，進而影響周圍關節的活動與穩定性，並產生轉移痛。

 

肌肉是否壓迫神經

 

腓腸肌 本身較少直接壓迫神經，但其激痛點可能會間接影響到周圍的神經，引起類似神經壓迫的症狀，例如：

  • 脛後神經： 腓腸肌 深層的激痛點可能會影響到脛後神經，導致腳底、腳跟的麻木、刺痛感。
  • 腓腸神經： 腓腸神經是負責小腿後外側感覺的神經，雖然較少直接被 腓腸肌 壓迫，但 腓腸肌 的緊繃可能會間接影響到腓腸神經，導致小腿後外側的感覺異常。

雖然腓腸肌本身較少直接壓迫神經，但還是要注意是否有相關的症狀產生。

 

激痛點位置

 

腓腸肌 的激痛點主要分布在以下四個區域：

  • TrP1： 位於 腓腸肌 內側頭腹部中段，是最常見的激痛點。
  • TrP2： 位於 腓腸肌 外側頭腹部中段。
  • TrP3： 位於 腓腸肌 內側頭近膝關節處。
  • TrP4： 位於 腓腸肌 外側頭近膝關節處。

自我檢查：

  • 觸摸小腿肚，是否有明顯的硬塊或壓痛點。
  • 按壓上述四個激痛點位置，是否會引起小腿、腳踝或腳底的疼痛。

 

轉移痛模式

 

腓腸肌 的激痛點會將疼痛轉移到以下部位：

  • TrP1： 主要轉移痛至同側腳底內側，從腳踝到腳趾，有時會蔓延至小腿後側。
  • TrP2： 主要轉移痛至同側腳底外側，有時會蔓延至小腿後外側。
  • TrP3、TrP4： 主要轉移痛至膝蓋後方，有時也會蔓延至小腿後側。

獨特之處： 腓腸肌 的轉移痛通常會沿著小腿後側向下蔓延至腳底，並以足底的疼痛為主要表現。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動都可能導致 腓腸肌 產生激痛點：

  • 高跟鞋： 長期穿高跟鞋會使 腓腸肌 處於持續收縮狀態，增加其負擔，容易產生激痛點。
  • 運動過度： 過度跑步、跳躍等運動，若未適當休息，容易使 腓腸肌 過度疲勞，形成激痛點。
  • 缺乏伸展： 運動後未進行足夠的伸展，會使 腓腸肌 長期處於緊繃狀態。
  • 久坐不動： 久坐時，若雙腳懸空或翹腳，會使 腓腸肌 長期處於不自然的位置，造成肌肉緊繃。
  • 不良站姿： 長期站立時，若重心不均，會使 腓腸肌 承受過多壓力。
  • 扁平足/高弓足： 這些足部結構異常會影響行走時的生物力學，間接增加 腓腸肌 的負擔。
  • 腿長不等： 腿長不等會導致身體重心偏移，使一側 腓腸肌 承受過多壓力。
  • 足踝活動度不足： 足踝活動度受限，會使 腓腸肌 過度代償。
  • 不合適的鞋子： 穿著不合腳或支撐力不足的鞋子，會增加 腓腸肌 的負擔。
  • 體重過重： 過重的體重會增加 腓腸肌 的負擔。
  • 其他：
    • 脫水： 體內水分不足容易導致肌肉抽筋，增加 腓腸肌 的疲勞。
    • 電解質不平衡： 缺乏電解質會影響肌肉的正常功能。
    • 缺乏維生素： 缺乏維生素 B 群或維生素 D 可能會影響肌肉健康。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

腓腸肌 的轉移痛與許多其他疾病或問題的症狀相似，以下列出一些需要鑑別診斷的狀況：

  • 足底筋膜炎： 足底筋膜炎的主要疼痛點在腳跟，並會延伸至足弓，與 腓腸肌 的轉移痛雖然位置有些重疊，但 腓腸肌 的疼痛通常也包含小腿後側，且足底筋膜炎 的疼痛在早上起床時最為明顯。
  • 跟腱炎： 跟腱炎的疼痛通常集中在阿基里斯腱附近，腓腸肌 的激痛點造成的轉移痛會涵蓋整個腳底。
  • 神經壓迫： 脛後神經壓迫可能會導致足底麻木、刺痛，但不會有小腿後側的疼痛，可以利用神經測試來進行鑑別診斷。
  • 周邊動脈疾病： 由於動脈血流不足，會產生小腿肌肉疼痛，但休息時症狀會緩解。
  • 蹠骨痛： 蹠骨痛的疼痛點在前腳掌，通常與 腓腸肌 的轉移痛位置不同。
  • 梨狀肌症候群： 梨狀肌症候群的疼痛通常會延伸至臀部、大腿後側，但不會像 腓腸肌 的轉移痛一樣延伸至腳底。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助緩解 腓腸肌 的激痛點：

  • 伸展運動：
    • 站姿小腿伸展： 面對牆壁，雙手扶牆，一腳往後伸直，腳跟踩地，身體重心向前，直到感覺小腿肚有伸展感。
    • 坐姿小腿伸展： 坐在地板上，雙腿向前伸直，用彈力帶或毛巾勾住腳尖，將腳尖往身體方向拉，直到感覺小腿肚有伸展感。
  • 按摩：
    • 徒手按摩： 用手指或拇指按壓 腓腸肌 的激痛點，並輕輕揉捏。
    • 按摩球： 將按摩球放在 腓腸肌 的激痛點上，利用身體的重量輕輕按壓。
    • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在小腿肚下方，來回滾動，按摩 腓腸肌。
  • 熱敷: 使用熱敷袋或熱毛巾敷在 腓腸肌 上，每次約15-20分鐘，以促進血液循環，放鬆肌肉。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

維持正確的姿勢與動作，可以有效避免 腓腸肌 產生激痛點：

  • 站姿：
    • 重心平均： 站立時，確保雙腳重心平均，避免將重心放在單側。
    • 抬頭挺胸： 維持抬頭挺胸的姿勢，避免駝背。
    • 膝蓋微彎： 膝蓋不要鎖死，微彎可以減少 腓腸肌 的壓力。
  • 坐姿：
    • 腳底踩地： 坐著時，雙腳腳底應完全踩在地面，避免懸空或翹腳。
    • 背部支撐： 選擇有背部支撐的椅子，並使用靠墊維持腰椎的自然曲線。
    • 避免久坐： 每隔 30 分鐘起身活動一下，可以促進血液循環，減少肌肉僵硬。
  • 行走/運動：
    • 選擇合適的鞋子： 穿著合腳且支撐力足夠的鞋子，避免穿高跟鞋或過於平底的鞋子。
    • 適度運動： 運動前進行暖身，運動後進行伸展，避免過度訓練。
    • 避免突然增加運動量： 運動量應循序漸進，避免肌肉過度疲勞。
    • 注意跑步姿勢： 跑步時，應維持正確的姿勢，避免步幅過大或過小，減少對 腓腸肌 的壓力。
  • 生活習慣:
    • 多喝水： 保持體內水分充足，預防肌肉抽筋。
    • 均衡飲食： 攝取足夠的電解質與維生素，維持肌肉健康。
    • 避免長時間維持同一姿勢: 避免長時間站立或久坐，適時變換姿勢。

 

專業協助

 

若您嘗試以上方法仍無法有效緩解 腓腸肌 的疼痛，建議尋求專業協助。安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能為您提供：

  • 詳細評估： 找出您 腓腸肌 激痛點的確切位置與原因。
  • 徒手治療： 運用專業的徒手技巧，放鬆緊繃的肌肉，並處理激痛點。
  • 運動治療： 提供客製化的運動計畫，強化肌肉力量，並改善身體姿勢。
  • 儀器輔助： 運用超音波、電療等儀器，幫助放鬆肌肉、緩解疼痛。
  • 衛教諮詢： 提供正確的姿勢與運動方式，預防激痛點再次發生。

 

安健維康物理治療所

 

物理治療師的小叮嚀

 

  • 腓腸肌 的激痛點是許多小腿與腳部不適的常見原因，請勿輕忽。
  • 保持良好的生活習慣，避免長時間維持同一姿勢，並適度運動。
  • 若有任何不適，請及早就醫，尋求專業協助。
  • 伸展運動和按摩是日常保健的好方法，可以幫助你保持小腿的彈性和健康。

 

問與答

 

  1. Q: 腓腸肌激痛點會導致什麼樣的疼痛？ A: 腓腸肌激痛點可能會導致小腿肚緊繃、腳底痠痛、腳踝疼痛等症狀。
  2. Q: 為什麼腓腸肌容易產生激痛點？ A: 長期穿高跟鞋、運動過度、久坐不動等不良習慣都可能導致腓腸肌產生激痛點。
  3. Q: 我可以自己檢查腓腸肌的激痛點嗎？ A: 可以的，你可以按壓小腿肚，看看是否有硬塊或壓痛點，並注意是否會引起轉移痛。
  4. Q: 如何放鬆腓腸肌？ A: 可以透過伸展運動、按摩、熱敷等方式放鬆腓腸肌。
  5. Q: 穿高跟鞋會對腓腸肌造成什麼影響？ A: 長期穿高跟鞋會使腓腸肌處於持續收縮狀態，增加其負擔，容易產生激痛點。
  6. Q: 腓腸肌的轉移痛會延伸到哪些部位？ A: 腓腸肌的轉移痛通常會延伸至腳底，有時也會蔓延至小腿後側或膝蓋後方。
  7. Q: 如果自己無法解決腓腸肌疼痛，我應該怎麼辦？ A: 建議尋求專業物理治療師的協助，安健維康物理治療所可以為您提供詳細評估與治療。

 

參考資料

 

  • Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual (3rd edition)
  • The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
  • Trigger Point Manual Upper

 

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