腳跟痛、小腿痠麻？你可能忽略了「比目魚肌」這個關鍵！

解開惱人疼痛的秘密，從認識比目魚肌開始！

 

前言

 

你是否經常感到腳跟疼痛、小腿痠麻，甚至有時會延伸到腳底？這些惱人的不適，很可能與你忽略的 比目魚肌 (soleus) 有關！比目魚肌 位於小腿後側深層，雖然不像腓腸肌那樣顯眼，但卻是造成許多下肢疼痛的幕後黑手。比目魚肌 的激痛點不僅會引發局部疼痛，還會將痛感轉移到其他部位，讓人難以捉摸。所以，了解 比目魚肌 以及其激痛點，對解除疼痛是非常重要的。

 

個案分享

 

王先生是一位熱愛跑步的上班族，近來發現只要跑超過30分鐘，小腿後側就會開始痠痛，而且腳後跟也隱隱作痛。他以為是足底筋膜炎，嘗試了各種足底筋膜的伸展，但效果有限。後來，經過物理治療師的檢查，發現他的 比目魚肌 有多個激痛點。經過幾次的 比目魚肌 激痛點治療與相關伸展運動後，王先生的腳跟痛和小腿痠痛大幅改善，終於可以再次享受跑步的樂趣。

 

肌肉介紹

 

比目魚肌 是小腿後側的一塊大肌肉，位於腓腸肌深層。它的主要功能是 足踝的蹠屈 (plantarflexion)，也就是我們踮腳尖的動作。此外， 比目魚肌 也參與了站立時的姿勢維持。由於它長時間承受身體重量，且在行走、跑步等活動中不斷被使用，因此很容易產生激痛點。激痛點的形成可能源於肌肉的 急性或慢性過度負荷，或是其他因素導致肌肉內 局部能量耗竭和鈣離子幫浦功能受損。比目魚肌 因為 長時間的姿勢維持 或 不正確的運動模式，都可能導致肌肉內局部血液循環不良，進而形成激痛點。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

比目魚肌 的生物力學作用主要體現在足踝的蹠屈動作上。當 比目魚肌 收縮時，會將 跟骨 (calcaneus) 向上拉起，使足部向下彎曲，這個動作對於行走、跑步、跳躍等各種活動至關重要.。

在肌動學方面，比目魚肌 的功能遠不止於單純的足踝蹠屈。它與腓腸肌共同組成了小腿三頭肌，並協同作用，提供下肢強大的推進力。以下列出 比目魚肌 的一些肌動學相關的重點：

• 站立姿勢的維持: 在站立時，比目魚肌 會持續收縮以維持腳踝的穩定，並防止身體向前傾倒。這解釋了為什麼長時間站立會導致 比目魚肌 疲勞和產生激痛點。
• 行走與跑步: 在行走和跑步時，比目魚肌 在推進階段扮演重要角色。當腳跟離地時，比目魚肌 會產生力量，將身體向前推進。不正確的跑步姿勢 (如腳跟先著地、步頻過慢) 會增加 比目魚肌 的負擔，導致肌肉過度使用，並增加激痛點形成的風險。
• 跳躍與彈跳: 在跳躍或彈跳等需要爆發力的動作中，比目魚肌 會與其他小腿肌肉協同作用，產生足夠的推進力。不當的跳躍姿勢或缺乏足夠的暖身，容易使 比目魚肌 產生急性損傷或慢性勞損，進而形成激痛點。
• 下坡行走: 在下坡行走時，比目魚肌 除了產生蹠屈的力量，更需要承受身體的重量，以控制身體的下降速度。此時，比目魚肌 需要更強的離心收縮力量，更容易產生肌肉疲勞和激痛點。
• 錯誤的足部生物力學: 扁平足、高弓足等足部結構問題會改變 比目魚肌 的受力模式，導致肌肉過度使用和激痛點的產生。例如，扁平足患者可能因足弓塌陷，使得 比目魚肌 需要更用力維持足部的穩定，進而增加肌肉疲勞和激痛點的風險。
• 與其他肌肉的協同作用: 比目魚肌 與其他小腿肌肉 (如腓腸肌) 和腳底肌肉 (如足底筋膜) 之間存在複雜的協同作用。當其他肌肉出現問題時，可能會影響 比目魚肌 的功能，導致肌肉過度代償和激痛點的產生。例如，腓腸肌過於緊繃會影響 比目魚肌 的活動度，導致其過度工作。

 

肌肉是否壓迫神經

 

比目魚肌 本身並 不直接壓迫主要神經，但其周圍的神經 (如 脛神經 (tibial nerve)) 可能會受到壓迫。比目魚肌 的激痛點可能會導致肌肉腫脹和緊繃，進而 間接 壓迫附近的脛神經，引起 小腿後側的麻木感、刺痛感 或 燒灼感。此外，比目魚肌 的激痛點所引起的轉移痛有時會與神經壓迫的症狀混淆，造成誤判。

 

激痛點位置

 

比目魚肌 的激痛點通常位於以下三個區域:

• TrP1: 位於 比目魚肌 遠端，接近跟骨處。這個激痛點通常會引起腳後跟的疼痛和壓痛.。
• TrP2: 位於 比目魚肌 近端，小腿肚的肌肉中段。這個激痛點通常與小腿疼痛有關.。
• TrP3: 位於 比目魚肌 中間，約在 TrP1 和 TrP2 之間，較少見。這個激痛點的轉移痛模式較特別，有時會影響到 同側的薦髂關節.。
• 

如何自我檢查：

• 用手指按壓小腿後側肌肉，尋找是否有明顯壓痛的部位。
  

• 按壓時若有觸電感或酸麻感，且痛感會放射到其他區域，可能就是激痛點。
  

• 可比較兩側小腿，檢查是否有明顯差異。
  

 

轉移痛模式

 

比目魚肌 的轉移痛模式獨特且多樣:

• TrP1 的轉移痛: 主要位於 腳後跟，有時會延伸至 腳底。此疼痛常被誤認為足底筋膜炎.。
• TrP2 的轉移痛: 主要位於 小腿肚，呈較廣泛的痠痛感，有時會延伸至 腳踝.。
• TrP3 的轉移痛: 主要位於 同側的薦髂關節 周圍，容易被誤認為腰部或臀部問題.。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

比目魚肌 激痛點的形成，通常與以下這些錯誤的用力方式與姿勢有關:

1. 長時間維持相同姿勢: 久坐、久站，尤其是穿著高跟鞋或不合腳的鞋子時，比目魚肌 需要持續用力維持足踝的穩定，導致肌肉疲勞和激痛點的產生.。
   • 久坐: 長時間坐姿時，膝蓋彎曲會使 比目魚肌 處於縮短狀態，血液循環受阻，容易形成激痛點。
   • 久站: 長時間站立時，比目魚肌 需要持續用力維持足踝的穩定，容易疲勞和產生激痛點。特別是站立時重心不均或姿勢不良時，會加劇 比目魚肌 的負擔。
2. 不正確的運動方式: 過度訓練、缺乏足夠的熱身、不當的伸展、以及跑步或跳躍姿勢不正確，都會增加 比目魚肌 的負擔，導致肌肉損傷和激痛點的產生.。
   • 跑步: 跑步姿勢不正確、步頻過慢、或在硬質地面跑步，都可能導致 比目魚肌 過度使用。
   • 跳躍: 不當的跳躍姿勢、缺乏熱身、或在過硬的地面跳躍，容易使 比目魚肌 受傷。
   • 重量訓練: 在重量訓練時，若姿勢不正確或重量過重，會使 比目魚肌 過度負荷。
3. 過度使用: 長時間或重複性地使用 比目魚肌，如爬坡、搬重物、或穿高跟鞋等，都可能導致肌肉疲勞和激痛點的產生.。

• 爬坡: 上坡時，比目魚肌 需要更用力地將身體向上推進，容易導致肌肉疲勞。
• 搬重物: 搬重物時，若姿勢不正確或過度用力，會增加 比目魚肌 的負擔。
• 穿高跟鞋: 穿高跟鞋會使 比目魚肌 長期處於縮短狀態，並且重心會向前移，增加 比目魚肌 的負荷。

1. 創傷或意外: 直接撞擊、扭傷、或跌倒等意外事件，可能直接損傷 比目魚肌，導致肌肉內出血和激痛點的形成.。

• 直接撞擊: 小腿受到撞擊，容易導致肌肉損傷。
• 扭傷: 足踝扭傷時，可能會影響 比目魚肌 的功能。

1. 其他因素: 脫水、電解質失衡、營養不良、睡眠不足、壓力過大、或其他疾病，都可能影響肌肉的健康，增加激痛點形成的風險.。

• 脫水: 脫水會導致肌肉痙攣，增加激痛點形成的風險。
• 電解質失衡: 缺乏電解質會影響肌肉功能。
• 營養不良: 缺乏某些營養素會影響肌肉的健康。
• 睡眠不足: 睡眠不足會影響肌肉的修復。
• 壓力過大: 長期處於高壓狀態，容易導致肌肉緊繃。
• 內科疾病：某些代謝性疾病 (如糖尿病)、甲狀腺疾病等也可能影響肌肉的健康，增加激痛點形成的風險。

1. 錯誤的足部生物力學: 扁平足、高弓足等足部結構問題，會改變 比目魚肌 的受力模式，導致肌肉過度使用和激痛點的產生.。
   • 扁平足: 扁平足患者可能因足弓塌陷，使得 比目魚肌 需要更用力維持足部的穩定。

• 高弓足: 高弓足患者可能因為足部的緩衝不足，使得 比目魚肌 需要承受更多衝擊力。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

比目魚肌 的轉移痛，尤其是腳後跟痛，有時會與以下疾病混淆：

• 足底筋膜炎: 主要疼痛點位於腳底，但有時會延伸至腳跟，與比目魚肌 TrP1 的轉移痛相似.。足底筋膜炎通常在早上起床或久坐後，腳跟第一步踩地時最痛。
• 阿基里斯腱炎: 主要疼痛點位於阿基里斯腱，也就是腳後跟上方，通常有壓痛和腫脹。比目魚肌的激痛點雖也會引起腳後跟疼痛，但通常不會有明顯的阿基里斯腱壓痛或腫脹.。
• 跟骨骨刺: 腳跟 X 光檢查可發現骨刺，但疼痛程度與骨刺大小無關。跟骨骨刺通常伴隨足底筋膜炎或阿基里斯腱炎發生，也可能會與比目魚肌激痛點的疼痛混淆.。
• 神經壓迫: 如脛神經壓迫，可能導致小腿或腳底麻木、刺痛，與比目魚肌的激痛點的轉移痛相似.。但神經壓迫通常會有特定的神經分布範圍和感覺異常，可以與比目魚肌的轉移痛區分。
• 薦髂關節功能障礙: 若有薦髂關節的問題，可能會引起臀部或下背部的疼痛，與比目魚肌 TrP3 的轉移痛相似。薦髂關節功能障礙的疼痛通常會因身體姿勢改變而有所變化，並且會有薦髂關節壓痛.。
• 周邊血管疾病：若是周邊血管疾病，可能會造成腳部的血液循環不良，引起腳部疼痛，有時會與比目魚肌的疼痛混淆。這類的疼痛通常在運動時會加劇，並且會有周邊血管相關的徵狀，可以與比目魚肌的疼痛區分。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

1. 伸展運動: 針對 比目魚肌 的伸展運動:
   • 靠牆比目魚肌伸展: 雙手扶牆，一腿向後伸直，腳跟踩地，身體前傾至小腿後側有伸展感。
   • 坐姿比目魚肌伸展: 坐姿，一腿伸直，用手將腳掌向上拉起，維持15-30秒。
   • 弓箭步比目魚肌伸展: 前弓後箭，後腳腳跟踩地，身體前傾至小腿後側有伸展感。
2. 按摩:
   • 按摩小球: 將按摩小球置於小腿肚，用身體重量輕壓，可滾動按摩，按壓時可在痛點停留數秒。
   • 泡棉滾筒: 將泡棉滾筒置於小腿肚，用身體重量輕壓，可滾動按摩小腿後側肌肉。
   • 徒手按摩: 用拇指按壓小腿肚，尋找是否有明顯壓痛的部位，按壓時可在痛點停留數秒。
   • 
3. 熱敷: 熱敷可促進肌肉放鬆，改善血液循環，減輕疼痛.。
4. 冰敷: 若是急性疼痛，可冰敷10-15分鐘，可消腫止痛。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

為了避免 比目魚肌 的疼痛和緊繃，必須注意以下幾點:

1. 改善坐姿:
   • 避免久坐: 每30分鐘起身活動一下，伸展小腿肌肉。
   • 選擇合適的椅子: 椅子高度應使雙腳可以平放地面，膝蓋彎曲呈90度。
   • 使用足墊: 若雙腳無法平放地面，可使用足墊，避免小腿肌肉過度緊繃。
   • 避免翹腳: 翹腳會影響下肢血液循環，增加肌肉負擔。
2. 改善站姿:
   • 避免久站: 若需長時間站立，應適時活動腳踝，伸展小腿肌肉。
   • 重心平均: 保持重心平均分布在雙腳上，避免重心偏移。
   • 選擇合適的鞋子: 避免穿高跟鞋或不合腳的鞋子。
3. 正確的運動方式:
   • 充分熱身: 運動前應充分熱身，伸展小腿肌肉。
   • 循序漸進: 運動強度應循序漸進，避免突然增加運動量。
   • 選擇合適的鞋子: 跑步時應選擇適合的跑鞋，並且定期更換。
   • 調整運動姿勢: 若有跑步或跳躍等運動習慣，應請教專業人員，調整正確的姿勢。
   • 避免過度訓練: 運動後應有充分的休息，讓肌肉修復。
4. 日常保健:
   • 適時伸展: 每天應進行小腿肌肉的伸展，特別是久坐或久站後。
   • 維持良好體重: 過重會增加下肢的負擔。
   • 避免脫水: 隨時補充水分，避免脫水。
   • 均衡飲食: 維持均衡飲食，攝取足夠的營養素。
   • 充足睡眠: 保持充足的睡眠，幫助肌肉修復。

• 減輕壓力: 學習如何減輕壓力，避免肌肉緊繃。

1. 足部問題矯正:
   • 使用足弓支撐: 若有扁平足或高弓足等問題，應使用足弓支撐，矯正足部結構。
   • 尋求專業協助: 若有足部相關問題，應諮詢專業人員，尋求合適的矯正方式。

 

專業協助

 

如果您的 比目魚肌 疼痛持續未改善，或有其他疑慮，安健維康物理治療所隨時為您提供專業的協助。我們的物理治療師會針對您的狀況進行詳細評估，找出問題的根源，並提供客製化的治療計畫，包括:

• 徒手治療: 針對 比目魚肌 的激痛點進行精準治療。
• 運動治療: 教導正確的伸展和肌力訓練，強化肌肉功能。
• 儀器治療: 使用超音波、電療等儀器，促進組織修復和疼痛緩解。
• 姿勢矯正: 協助調整日常姿勢，避免肌肉過度使用。

 

安健維康物理治療所

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物理治療師的小叮嚀

 

• 比目魚肌 的問題常常被忽略，若您有相關症狀，請及早尋求專業協助。
• 平時應注意維持良好姿勢，避免久坐久站，並適時伸展小腿肌肉。
• 運動前應充分熱身，運動後應適時休息，避免肌肉過度疲勞。

 

問與答

 

Q1: 比目魚肌的激痛點會造成哪些症狀？ A1: 比目魚肌的激痛點會引起腳後跟疼痛、小腿痠麻，有時會延伸至腳底或薦髂關節。

Q2: 我常常覺得腳跟痛，是足底筋膜炎還是比目魚肌的問題？ A2: 足底筋膜炎主要疼痛點在腳底，而比目魚肌激痛點的疼痛通常在腳後跟和小腿肚。建議諮詢專業人員以進行鑑別診斷。

Q3: 穿高跟鞋會影響比目魚肌嗎？ A3: 穿高跟鞋會使比目魚肌長期處於縮短狀態，增加肌肉疲勞和激痛點形成的風險。

Q4: 跑步後小腿痠痛，是比目魚肌的問題嗎？ A4: 跑步姿勢不正確或過度訓練都可能導致比目魚肌疲勞和產生激痛點。建議調整跑步姿勢，並適時休息。

Q5: 我可以自己按摩放鬆比目魚肌嗎？ A5: 可以。使用按摩小球或泡棉滾筒，輕輕按壓或滾動按摩小腿肚，可幫助肌肉放鬆。

Q6: 除了按摩，還有什麼方法可以放鬆比目魚肌？ A6: 伸展運動、熱敷和適當休息都有助於放鬆比目魚肌。

Q7: 為什麼我明明有伸展，比目魚肌的疼痛還是沒有改善？ A7: 激痛點的形成有多種原因，可能不只是肌肉緊繃的問題。建議尋求專業協助，找出根本原因，並接受適當的治療。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

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