前言

 

你可能忽略了，問題的根源可能來自於一條名為 脛後肌 (Tibialis Posterior) 的肌肉。脛後肌，這條位於小腿深層的重要肌肉，不僅負責維持足弓的穩定，更與許多足部及腳踝的疼痛問題息息相關。當 脛後肌 出現激痛點 (trigger point) 時，可能會導致令人困擾的轉移痛 (referred pain)。脛後肌 的疼痛經常被誤認為是足底筋膜炎或是腳踝扭傷，而延誤了治療的時機。認識 脛後肌 ，了解其激痛點與轉移痛模式，能幫助你更有效率地解決足部疼痛問題。現在，讓我們一起深入了解這條常常被忽略，卻又至關重要的 脛後肌。

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跑步的上班族，最近開始感到足弓內側疼痛，尤其是在跑步後更加明顯。她嘗試了許多方法，包括休息、冰敷、以及更換跑鞋，但效果都不佳。在朋友的推薦下，她來到安健維康物理治療所尋求協助。經過詳細的評估，發現王小姐的足弓塌陷，且 脛後肌 有明顯的激痛點，按壓時會引發腳底的轉移痛。經過幾次的徒手治療，搭配運動訓練，以及居家伸展運動指導，王小姐的足弓穩定性提升，脛後肌 的疼痛也大幅減輕，終於可以再次享受跑步的樂趣。

 

肌肉介紹

 

脛後肌 (Tibialis Posterior) 是一條位於小腿深層的肌肉。它起點於脛骨和腓骨的骨間膜，以及周邊的骨骼。這條肌肉向下延伸，通過內踝後方，最終附著於足部的多個骨頭，包括舟骨、跟骨、骰骨、各楔骨以及第二至第四蹠骨。脛後肌 的主要功能是維持足弓的穩定，並在行走和跑步時協助足踝的內翻 (inversion) 和足底屈曲 (plantarflexion)。由於 脛後肌 位於深層，且在日常活動中頻繁使用，因此容易產生激痛點 (trigger point)。當肌肉過度使用或姿勢不良時，會導致肌肉纖維內的血液循環不良，進而形成激痛點。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

脛後肌 在生物力學和肌動學上扮演著多重角色。這條肌肉不僅僅是一條單純的運動肌肉，它更像是一個精密的穩定系統的核心組件。當 脛後肌 收縮時，它主要會產生以下動作：

1. 足踝內翻 (Inversion)： 脛後肌 的主要功能之一是將腳底向內翻。這個動作在行走時的推進期和跑步時的起跳階段尤其重要。內翻動作可以讓足部更有效地利用外側邊緣來支撐體重，並為下一個動作提供穩定的基礎。
2. 足底屈曲 (Plantarflexion)： 脛後肌 也參與將腳尖向下壓的足底屈曲動作。這個動作在站立時可以幫助維持平衡，並且在跳躍和跑步時提供推進力。
3. 維持足弓穩定： 脛後肌 的另一個關鍵功能是支持和維持足弓的穩定性。當 脛後肌 收縮時，它可以提高足弓的高度，防止足弓塌陷。這在長時間站立或行走時非常重要，特別是對於有扁平足的人來說。
4. 動作協調：在動態活動中，脛後肌 協同其他足踝肌肉（如腓骨肌群、比目魚肌和腓腸肌）共同作用，確保足踝在運動時的協調性和穩定性。它不僅是運動的主要執行者，也是穩定關節，避免傷害的重要角色。

在運動中，脛後肌 扮演著至關重要的角色。例如，在跑步時，脛後肌 會在腳跟著地時協助控制足踝的內旋，並在腳趾離地時提供推進力。在籃球或跳舞等需要快速變向的運動中，脛後肌 可以幫助穩定足踝，防止扭傷。

不正確的姿勢或運動模式可能會導致 脛後肌 過度使用或功能失調。例如，在扁平足或過度內旋的情況下，脛後肌 需要更努力地工作來維持足弓，這可能會導致肌肉疲勞和激痛點的形成。長時間穿著高跟鞋或缺乏足弓支持的鞋子，也會增加 脛後肌 的負擔。此外，在運動中如果沒有適當的熱身和伸展，或是過度訓練，也容易造成 脛後肌 的損傷。

錯誤姿勢的影響：

• 過度內旋 (Overpronation): 當足部過度向內旋轉時，脛後肌 會被過度拉長和用力，導致肌肉疲勞和激痛點。
• 足弓塌陷 (Flat Feet): 足弓塌陷會使 脛後肌 需要更努力地工作來維持足弓，長久下來容易產生激痛點。
• 高弓足 (High Arches): 雖然高弓足看似與 脛後肌 無關，但高足弓會造成足底壓力分佈不均，間接增加 脛後肌 的負擔。
• 不適當的鞋子：缺乏足弓支撐的鞋子會使 脛後肌 更努力工作以維持足弓，導致肌肉疲勞和產生激痛點。

 

肌肉是否壓迫神經

 

脛後肌 本身並不直接壓迫神經，但是，其周邊的發炎或腫脹，可能會間接影響到 脛神經 (Tibial Nerve) ，因為 脛神經 通過內踝後方時，會與 脛後肌 的肌腱一同經過。如果 脛後肌 的激痛點導致周圍組織腫脹，可能會壓迫 脛神經，引發以下症狀：

• 腳底麻木或刺痛： 脛神經 受壓迫時，可能會導致腳底、腳跟或腳趾出現麻木、刺痛或燒灼感.
• 疼痛沿著小腿內側向下放射： 脛神經 的疼痛可能會放射到小腿內側，並延伸到腳底.
• 足部肌肉無力： 在嚴重的情況下，脛神經 受壓迫可能會導致足部肌肉無力，影響行走和運動.

雖然脛後肌本身不會直接壓迫神經，但它對周邊神經的影響是值得注意的。如果出現上述神經壓迫的症狀，除了處理脛後肌的激痛點外，也需要尋求專業的評估和治療。

 

激痛點位置

 

脛後肌 的激痛點 (trigger point) 通常出現在以下幾個部位：

1. 小腿中段內側：在脛骨後緣的肌肉中段，這裡的激痛點通常與長期的足弓不穩定有關.
2. 內踝上方：在內踝上方的肌腱處，這個部位的激痛點容易在過度運動或足部內旋時產生.
3. 內踝後下方：在內踝後下方的肌腱附著點，這個部位的激痛點常與足部外傷或長時間站立有關.

自我檢查方法

• 觸摸 palpation： 用手指按壓小腿內側，從脛骨後緣向上滑動，尋找是否有明顯的壓痛點。
• 按壓測試： 找到可疑的部位後，用指腹輕輕按壓，如果按壓時會引發腳底、腳跟或腳踝的疼痛，則可能是激痛點。
• 觀察： 檢查是否有足弓塌陷或過度內旋的情形，這些都可能是 脛後肌 出現激痛點的原因.

 

轉移痛模式

 

脛後肌 的激痛點會產生獨特的轉移痛 (referred pain) 模式：

1. 足跟痛： 疼痛常常會蔓延到足跟，讓人誤以為是足底筋膜炎，但 脛後肌 的轉移痛通常不限於足底，而是更偏向足跟內側.
2. 足弓痛： 疼痛可能集中在足弓內側，讓人感到腳底中心酸痛.
3. 小腿內側痛： 有時，疼痛會沿著小腿內側向下蔓延，讓人感覺小腿肌肉緊繃.
4. 腳踝內側痛： 疼痛也會出現在腳踝內側，常被誤認為是韌帶拉傷或發炎，但 脛後肌 的轉移痛通常是深層肌肉的酸痛.
5. 腳趾痛：在少數情況下，疼痛可能會擴散到腳趾，特別是大腳趾.

值得注意的是，脛後肌 的轉移痛模式通常是模糊的，而非明確的單點疼痛。因此，在評估足部疼痛時，務必考慮 脛後肌 的可能性.

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動、姿勢，甚至是潛在的身體狀況，都可能導致 脛後肌 產生激痛點。以下是一些常見的誘發因素，這些因素會導致肌肉過度使用、疲勞或損傷，進而形成激痛點：

1. 過度運動或訓練：
   • 長距離跑步或行走：長時間的跑步或行走會使 脛後肌 過度勞累，特別是在不平的路面或穿著不合適的鞋子時。
   • 高強度運動：頻繁的跳躍、快速變向或舉重等高強度運動，會對 脛後肌 造成額外的壓力。
   • 缺乏適當的熱身和冷卻：運動前沒有充分熱身，運動後沒有適當的伸展和放鬆，會增加肌肉損傷的風險.
   • 突然增加訓練量：突然增加運動強度或時間，會讓 脛後肌 無法適應，導致肌肉疲勞和激痛點產生.
2. 不良的姿勢和步態：
   • 扁平足或過度內旋：扁平足或過度內旋會使 脛後肌 需要更努力地工作來維持足弓，長時間下來容易產生激痛點.
   • 足弓支撐不足：穿著缺乏足弓支撐的鞋子，會讓 脛後肌 無法得到足夠的支撐，容易疲勞和產生激痛點.
   • 長時間站立或行走：長時間站立或行走，特別是穿著不合適的鞋子，會讓 脛後肌 過度使用，容易產生激痛點.
   • 不正確的步態：例如，腳跟著地時過度內旋或腳趾離地時的動作不正確，都會增加 脛後肌 的負擔。
3. 不適當的鞋子：
   • 高跟鞋：長時間穿著高跟鞋會改變足部的生物力學，增加 脛後肌 的壓力.
   • 缺乏足弓支撐的鞋子：平底鞋或缺乏足弓支撐的鞋子會讓 脛後肌 無法得到足夠的支撐，容易疲勞和產生激痛點.
   • 過於磨損的鞋子：鞋底磨損不均勻，會影響足部的支撐和穩定性，增加 脛後肌 的負擔.
4. 其他因素：
   • 外傷：直接撞擊或扭傷足踝，可能會導致 脛後肌 損傷和產生激痛點.
   • 骨骼結構異常：例如，腿長不等或骨盆歪斜，可能會改變足部的力學，增加 脛後肌 的負擔.
   • 體重過重：過重的體重會增加足部的負荷，使 脛後肌 需要更努力地工作.
   • 缺乏運動：長期缺乏運動會使肌肉變得虛弱，更容易產生激痛點
   • 內科疾病：某些疾病，如糖尿病或血管疾病，可能會影響肌肉的血液循環，增加激痛點的風險.

 

自我保健

 

以下是一些在家可以進行的自我保健方法，可以幫助緩解 脛後肌 的激痛點和轉移痛：

1. 伸展運動：
   • 小腿伸展：將腳跟踩在地面，將前腳掌抬起，感受小腿後方的伸展，維持 20-30 秒，重複 3-5 次.
   • 內翻伸展：將腳踝往外翻，並向上抬起腳趾，感受小腿內側的伸展，維持 20-30 秒，重複 3-5 次.
2. 按摩：
   • 按摩小球：使用按摩小球按壓小腿內側的肌肉，找到壓痛點，輕輕滾動按摩 1-2 分鐘.
   • 泡棉滾筒：將小腿放在泡棉滾筒上，來回滾動按摩 1-2 分鐘，特別注意內踝上方和下方.
3. 熱敷：使用熱敷墊或熱毛巾敷在小腿內側，每次 15-20 分鐘，幫助放鬆肌肉，緩解疼痛.
4. 休息：避免進行過度刺激 脛後肌 的活動，讓肌肉有足夠的時間休息和修復.
5. 冰敷：如果疼痛較為劇烈，可以使用冰敷，每次 15-20 分鐘，幫助消炎止痛.

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

除了自我保健外，更重要的是在日常生活中採取正確的姿勢和動作，從根本上避免 脛後肌 的疼痛和緊繃：

1. 選擇合適的鞋子：
   • 足弓支撐：選擇有足弓支撐的鞋子，可以有效分散足底壓力，減輕 脛後肌 的負擔。
   • 鞋底適中：鞋底不宜過硬或過軟，選擇有適當緩衝的鞋底，可以減少足部的衝擊力。
   • 合腳尺寸：穿著合腳的鞋子，避免過大或過小的鞋子造成足部不適。
   • 避免高跟鞋： 盡量減少穿高跟鞋的時間，改穿平底或低跟鞋，讓足部可以自然地承受身體的重量.
2. 維持良好的步態：
   • 腳跟著地：行走時，應先讓腳跟著地，再將重心移到前腳掌。
   • 避免過度內旋：注意避免足部過度向內旋轉，可以嘗試使用矯正鞋墊來協助維持足弓穩定。
   • 腳趾離地： 腳趾離地時，應輕柔地推動地面，避免過度用力造成 脛後肌 的負擔。
   • 步幅適中： 避免步幅過大，以免增加足踝的壓力.
3. 調整運動習慣：
   • 適度運動：避免過度訓練或突然增加運動量，循序漸進地增加運動強度和時間。
   • 熱身和冷卻：在運動前進行充分的熱身，運動後進行適當的伸展，可以減少肌肉損傷的風險。
   • 選擇合適的運動：如果發現某些運動會讓足部不適，可以嘗試更換其他運動項目。
   • 避免長時間站立：如果需要長時間站立，可以利用休息時間抬高腿部，並做一些簡單的伸展運動，舒緩 脛後肌 的壓力.
4. 維持良好姿勢：
   • 站立姿勢：站立時，應保持身體直立，重心均勻分佈於雙腳，避免長時間將重心偏向一側。
   • 坐姿：坐著時，應將雙腳平放於地面，避免翹腳或長時間將腿部彎曲。
   • 避免久坐： 如果工作需要長時間坐著，可以定時起身活動，讓肌肉得到放鬆.
5. 體重管理：維持健康的體重可以減輕足部的負荷，降低 脛後肌 的壓力.
6. 矯正骨骼結構異常：如果發現自己有腿長不等或骨盆歪斜等問題，應尋求專業的評估和治療，從根本上解決問題.
7. 強化周邊肌肉： 加強足踝周邊肌肉的力量，如腓骨肌、比目魚肌等，可以協助 脛後肌 維持足部穩定.

 

專業協助

 

如果你的足部疼痛問題持續困擾，且自我保健方法效果不佳，建議尋求專業協助。安健維康物理治療所的物理治療師擁有豐富的經驗，可以提供以下專業服務：

• 詳細評估：透過專業的徒手檢查和評估，找出 脛後肌 激痛點的位置和原因。
• 徒手治療：使用徒手治療技術，如激痛點釋放術 (trigger point release)、關節鬆動術 (joint mobilization) 和筋膜放鬆術 (myofascial release)，有效緩解 脛後肌 的疼痛和緊繃。
• 運動治療：設計個人化的運動治療計畫，包括伸展運動、肌力訓練和步態矯正，幫助你恢復足踝功能，預防疼痛復發。
• 衛教諮詢：提供關於正確姿勢、運動習慣和鞋子選擇的衛教資訊，幫助你從根本上解決問題。
• 儀器輔助：視情況使用儀器輔助治療，如超音波、電療和雷射等，加速組織修復和緩解疼痛。

安健維康物理治療所

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物理治療師的小叮嚀

 

脛後肌 是維持足部健康的重要肌肉，它的激痛點常常被忽略，卻是造成許多足部疼痛問題的根源。及早認識 脛後肌 的重要性，採取正確的姿勢和運動習慣，並在需要時尋求專業協助，是保護足部健康的關鍵。記住，預防勝於治療，保護好你的 脛後肌，才能讓你走得更穩更遠。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
• The Trigger Point Manual: The Lower Extremities
• Orthopaedic Physical Therapy
• Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques
• NASM Essentials of Corrective Exercise Training

 

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