前言

 

你是否常常感到腳底深層疼痛、腳趾無力，甚至是腳趾麻木？這些惱人的症狀，很有可能與一條位於小腿深處的肌肉有關，那就是屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus)。 屈趾長肌的激痛點常常被忽略，但它卻是造成腳底及腳趾疼痛的重要元兇。這條肌肉的緊繃與激痛點不僅影響足部的功能，也可能導致行走和運動時的不適。了解屈趾長肌，將有助於我們找到解決足部問題的關鍵。若您有以上症狀，請繼續閱讀，深入了解屈趾長肌如何影響您的足部健康。 屈趾長肌的激痛點可能會導致腳部不適，而這些不適感通常會被誤認為其他問題。

 

肌肉介紹

 

屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 是一條位於小腿後側深層的肌肉。它的起點在脛骨後側的中段，肌腱則向下延伸，通過內踝後方，進入腳底，並分支出四條肌腱連到第二到第五腳趾的末端趾骨。這條肌肉的主要功能是屈曲腳趾，協助足部做出抓地動作，以及在行走時維持足弓的穩定性。 屈趾長肌之所以容易產生激痛點，往往是因為長時間的站立、行走、不適當的運動姿勢、或是足部結構異常所導致的過度使用或負荷。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 的收縮，對足部及周遭關節產生以下影響：

• 腳趾屈曲： 這是屈趾長肌最主要的功能，它能使第二到第五腳趾屈曲。這個動作在行走、跑步、以及抓地時非常重要，能幫助我們推進身體並維持平衡。
• 足弓穩定： 透過肌腱的走向，屈趾長肌在收縮時，能輔助維持內側足弓的穩定性，有助於分散足部的壓力，減少足底筋膜的負擔。
• 踝關節輔助蹠屈： 當屈趾長肌收縮時，會輔助踝關節做出蹠屈的動作（腳板向下踩）。然而，其主要的蹠屈功能還是由小腿後側的其他肌肉執行，例如腓腸肌和比目魚肌。
• 關節與骨頭的影響： 屈趾長肌的收縮會將第二到第五腳趾的末端趾骨往腳底的方向拉。當肌肉過度緊繃時，可能會導致腳趾的關節壓力增加，甚至造成關節活動受限，進而影響正常的步態。
• 運動中的角色：
  • 跑步： 在跑步時，屈趾長肌會協助腳趾的推進，並在足部著地時提供穩定性。過度使用或不當的跑步姿勢，容易導致此肌肉疲勞，進而產生激痛點。
  • 跳躍： 跳躍時，屈趾長肌會與其他足部肌肉協同作用，增加腳趾的抓地力，有助於起跳和落地時的穩定性。
  • 需要腳趾抓地的運動： 例如攀岩、瑜珈等，這些運動需要腳趾有良好的抓地能力，因此屈趾長肌會頻繁地被使用。
  • 不當的運動姿勢： 例如過度使用腳趾施力，或者在運動時足弓支撐不足，都可能增加屈趾長肌的負擔，導致激痛點產生。
• 錯誤姿勢的影響：
  • 足弓塌陷(扁平足) ： 當足弓塌陷時，屈趾長肌會過度收縮，試圖代償足弓的穩定性。這種過度收縮會使肌肉疲勞，更容易形成激痛點。
  • 長時間穿著高跟鞋： 高跟鞋會使腳趾長時間處於屈曲狀態，容易使屈趾長肌過度緊繃。
  • 不良的站姿： 長時間將重心放在前腳掌，也會增加屈趾長肌的負擔。

 

肌肉是否壓迫神經

 

雖然屈趾長肌本身並不直接壓迫神經，但由於它位於小腿後側深層，與脛神經等重要神經相鄰，當屈趾長肌產生激痛點，或是過度緊繃時，可能會間接影響周遭的神經。

• 脛神經壓迫： 屈趾長肌的肌腱在通過內踝後方時，與脛神經和後脛動脈在同一個通道中。如果屈趾長肌的肌腱因緊繃而腫脹，可能會對脛神經產生壓迫，導致腳底、腳跟、腳趾的麻木、刺痛或灼熱感，這些症狀有時會被誤認為是足底神經壓迫或足底筋膜炎.
• 足底神經刺激： 由於屈趾長肌的肌腱延伸至腳趾，當肌肉產生激痛點時，可能會刺激腳底的神經末梢，造成腳底疼痛或不適。

 

激痛點位置

 

屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 的激痛點通常會出現在以下部位：

• 小腿中段後側： 這是最常見的激痛點位置，通常位於屈趾長肌的肌肉本體中。自我檢查時，可以用手指按壓小腿後側中段的深層肌肉，如果按到一個特別痠痛的點，並且壓痛感會延伸到腳底或腳趾，就可能是屈趾長肌的激痛點。
• 內踝後方： 屈趾長肌的肌腱會經過內踝後方，此處也容易出現激痛點，特別是當足部有結構異常或是過度使用時。
• 腳底內側： 靠近足弓處，肌腱進入腳底，與足底筋膜交會的位置，也可能產生激痛點。

 

轉移痛模式

 

屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 的轉移痛模式相當具有特色：

• 腳底深層疼痛： 最常見的轉移痛是腳底深層的疼痛感，這種疼痛感常常會讓人覺得腳底深處很痠痛或無力。
• 腳趾疼痛： 轉移痛會延伸到第二到第五腳趾，特別是腳趾的末端，有時會感覺到像針刺般的疼痛或麻木感。
• 足弓疼痛： 有些人會感覺到足弓內側的疼痛，這種疼痛感可能與足底筋膜炎混淆。
• 腳跟疼痛： 少數情況下，轉移痛也會延伸至腳跟部位，造成腳跟的不適感。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動、姿勢和習慣都可能導致屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 產生激痛點，以下列出一些常見的因素：

• 不當的運動方式：
  • 過度訓練： 長時間、高強度的跑步或跳躍運動，會使屈趾長肌過度疲勞，增加激痛點的形成風險。
  • 足部支撐不足： 運動時穿著支撐性不足的鞋子，或是沒有使用足弓支撐，會使屈趾長肌承擔過多負荷。
  • 錯誤的姿勢： 跑步時過度使用腳趾推進、或是跑步時腳掌著地時機不正確，都容易造成屈趾長肌的過度使用。
• 日常姿勢不良：
  • 長時間站立： 長時間站立工作，尤其是在堅硬的地面上，會使屈趾長肌持續收縮，增加疲勞和激痛點的產生。
  • 長時間穿高跟鞋： 高跟鞋會使腳趾長時間處於屈曲狀態，導致屈趾長肌過度緊繃。
  • 不良坐姿： 翹腳、盤腿坐，或是坐姿時足部沒有良好支撐，都會間接影響屈趾長肌的張力。
  • 足弓塌陷（扁平足）： 足弓塌陷會使屈趾長肌過度收縮來代償足弓的穩定性，長期下來容易產生激痛點.
  • 蹠屈姿勢過久： 例如穿高跟鞋或是芭蕾舞鞋，會讓腳趾頭長期處於蹠屈狀態，導致屈趾長肌過度收縮.
• 其他因素：
  • 外傷： 足部或小腿的扭傷、拉傷，或是骨折，都可能使周邊的肌肉產生代償性的緊繃，包含屈趾長肌。
  • 鞋子不合腳： 鞋子過緊、過窄、或是沒有足夠的足弓支撐，都會增加足部肌肉的負擔。
  • 體重過重： 過重的體重會使足部肌肉承受更大的壓力，增加激痛點的風險。
  • 營養不良： 維生素B群不足，或是其他營養素缺乏，可能會影響肌肉的正常功能，增加激痛點的敏感度.
  • 內科疾病： 某些內科疾病，例如糖尿病、甲狀腺功能異常等，可能會導致周邊神經病變，間接影響肌肉的健康，增加產生激痛點的風險.
• 重複性動作：
  • 長時間使用腳踏板： 例如開車、操作機械，需要長時間踩踏板，會使屈趾長肌長時間處於收縮狀態。
  • 需要腳趾抓地的活動： 例如長時間攀岩、或是進行需要腳趾頭出力的活動，會容易導致屈趾長肌疲勞。
• 其他肌肉影響：
  • 比目魚肌/腓腸肌緊繃： 若比目魚肌或是腓腸肌緊繃，會限制腳踝的背屈角度，進而讓屈趾長肌過度使用。
  • 足底筋膜炎： 足底筋膜炎會影響足底的結構，連帶影響屈趾長肌的張力。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 的轉移痛常會被誤認為其他疾病，因此需要進行鑑別診斷。以下列出一些常見的混淆狀況：

• 足底筋膜炎： 足底筋膜炎的疼痛通常位於腳跟或足弓，早上起床時特別明顯，且按壓足底筋膜會有明顯壓痛。屈趾長肌的轉移痛則主要在腳底深層及腳趾，且按壓小腿後側或內踝處的激痛點可能引發疼痛.
• 蹠骨疼痛： 蹠骨疼痛通常是因蹠骨壓力過大或神經壓迫引起，疼痛位置通常在前腳掌的蹠骨部位，屈趾長肌的轉移痛也會在腳底，但是比較偏向腳趾或是足弓處。
• Morton’s 神經瘤： 這是位於腳趾神經的增厚，會引起腳趾間的疼痛和麻木感。與屈趾長肌轉移痛的不同之處在於，Morton’s 神經瘤通常疼痛位置比較局限，且按壓特定神經處會引發明顯的疼痛.
• 腳趾關節炎： 腳趾關節炎會引起腳趾關節的疼痛、腫脹和僵硬，通常會伴隨活動受限。屈趾長肌的轉移痛則沒有關節的明顯症狀.
• 周邊神經病變： 糖尿病、酒精中毒等疾病可能導致周邊神經病變，引起腳底麻木、刺痛、灼熱感，這些症狀分布較廣泛，且可能伴隨其他神經症狀.
• 腰椎神經壓迫： 腰椎椎間盤突出或神經壓迫，有時會造成腿部或腳部的疼痛，但通常會伴隨腰背疼痛，且神經學檢查可能會有異常，例如感覺異常、反射減弱等，屈趾長肌的轉移痛則比較侷限在腳部.

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些自我保健的方法，幫助您舒緩 屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 的不適：

• 伸展運動：
  • 腳趾背屈伸展： 將腳趾盡量向上背屈，維持15-30秒，重複數次。這個動作可以伸展腳底和腳趾的肌肉.
  • 小腿伸展： 雙手扶牆，將一腿向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的伸展，維持15-30秒，重複數次。
• 坐姿腳趾伸展： 坐在椅子上，將腳跟放在地上，盡量向上翹起腳趾，維持15-30秒，重複數次.
• 按摩放鬆：
  • 手動按摩： 使用拇指或手指，按壓小腿後側中段，或是內踝後方的肌肉，尋找較為痠痛的點，輕輕按壓並揉捏，每次約3-5分鐘.
• 按摩球/網球按摩： 將按摩球或網球放在小腿後側，利用身體重量輕輕滾動按摩，針對較為緊繃的部位加強按摩，每次約5-10分鐘。
• 泡棉滾筒按摩： 將泡棉滾筒放在小腿後側，利用身體重量輕輕滾動按摩，放鬆整個小腿後側的肌肉，每次約5-10分鐘.
• 熱敷： 熱敷可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，建議可以使用熱毛巾或熱敷墊，敷在小腿後側或腳底，每次約15-20分鐘。
• 足底放鬆：
  • 腳底滾球： 將按摩球或網球放在腳底，輕輕滾動按摩，放鬆足底的肌肉和筋膜。
  • 腳趾伸展器： 使用腳趾伸展器，幫助腳趾伸展開來，減少肌肉的緊繃。
• 休息： 避免長時間站立或進行劇烈運動，讓肌肉有足夠的時間休息和修復。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

為了避免屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 的疼痛和緊繃，養成良好的姿勢和動作習慣至關重要。以下是一些建議：

• 運動時的注意事項：
  • 選擇合適的鞋子： 運動時選擇具有足夠支撐性和緩衝力的鞋子，以減少足部肌肉的負擔。
  • 使用足弓支撐： 如果有足弓塌陷的問題，可以考慮使用足弓支撐墊，以維持足弓的穩定性，減少屈趾長肌的代償作用。
• 循序漸進： 避免突然增加運動強度和時間，讓肌肉有足夠的時間適應。
• 注意姿勢： 運動時，注意腳掌的著地方式，避免過度使用腳趾推進，或是過度內旋或外旋。
• 適度休息： 運動後，給予肌肉足夠的休息時間，可以使用冰敷，以減輕肌肉的疲勞和發炎。
• 日常姿勢的調整：
  • 避免長時間站立： 如果工作需要長時間站立，可以適時休息，或是在腳下墊個小凳子，輪流將腳抬高，以減少足部肌肉的壓力。
• 穿著舒適的鞋子： 避免長時間穿著高跟鞋或不合腳的鞋子，盡量選擇鞋底柔軟、具有足夠足弓支撐的鞋子。
• 正確的坐姿： 坐姿時，應保持腳掌平放於地面，避免翹腳、盤腿，或是讓足部懸空。可以使用腳踏墊，讓足部有良好的支撐。
• 避免盤腿坐： 長時間盤腿坐會使腿部肌肉不平衡，影響足部肌肉。
• 避免久坐： 盡量避免長時間維持固定姿勢，例如久坐，可以適時起身活動，伸展雙腿和足部。
• 其他方面的建議：
  • 控制體重： 維持健康的體重，減少足部肌肉的負擔。
  • 均衡飲食： 攝取足夠的維生素和礦物質，有助於肌肉的正常功能。
  • 避免過度使用腳踏板： 如果需要長時間使用腳踏板，應適時休息，並注意腳部的擺放位置。
  • 注意足部保暖： 避免足部受涼，以免影響肌肉的血液循環。
• 良好的伸展習慣： 平時就應該有良好的伸展習慣，伸展小腿與足底的肌肉，維持肌肉彈性。
• 放鬆訓練： 可以練習一些放鬆肌肉的技巧，例如冥想、呼吸練習、或是漸進式肌肉放鬆等。

 

專業協助

 

如果您已經嘗試了自我保健的方法，但疼痛仍然持續，請尋求專業的協助。安健維康物理治療所的物理治療師，具有豐富的臨床經驗，能為您提供：

• 詳細的評估： 透過詳細的問診和檢查，找出您疼痛的真正原因，並判斷是否為屈趾長肌的問題。
• 客製化的治療計畫： 針對您的個人情況，制定合適的治療計畫，包含徒手治療、運動治療、儀器治療等。
• 激痛點治療： 透過專業的徒手技術，或是針灸、乾針等方式，處理屈趾長肌的激痛點，舒緩疼痛。
• 姿勢矯正： 教導您正確的姿勢和動作，避免疼痛再次發生。
• 居家運動指導： 設計適合您的居家運動計畫，幫助您維持肌肉彈性和關節活動度。

安健維康物理治療所

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物理治療師的小叮嚀

 

• 屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 的問題常常被忽略，但它卻是造成腳底和腳趾疼痛的重要因素，務必仔細檢查。
• 除了伸展和按摩，維持良好的姿勢和動作習慣更為重要，才能從根本上解決問題。
• 如果您有任何疑問或疼痛持續，請尋求專業醫療人員的協助。

 

問與答

 

1. Q：屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 的疼痛跟足底筋膜炎有什麼不同？ A：足底筋膜炎的疼痛通常在腳跟或足弓，而屈趾長肌的疼痛比較偏向腳底深層和腳趾。
2. Q：如果我經常穿高跟鞋，應該怎麼做來保護我的屈趾長肌？ A：盡量減少穿高跟鞋的時間，並在平時多做足部伸展運動，加強足底肌肉的鍛鍊。
3. Q：按摩小腿後側的肌肉可以幫助放鬆屈趾長肌嗎？ A：是的，按壓小腿後側中段的深層肌肉，可以幫助放鬆屈趾長肌。
4. Q：跑步後腳底總是會痛，是否是屈趾長肌的問題？ A：這有可能，請務必檢查是否有屈趾長肌的激痛點，並考慮是否需要調整跑步姿勢和鞋子。
5. Q：我可以用什麼運動來強化屈趾長肌？ A：可以嘗試腳趾抓毛巾、或是腳趾抓彈珠等動作，來加強屈趾長肌。
6. Q：為什麼足弓塌陷會影響到屈趾長肌？ A：足弓塌陷會使屈趾長肌過度收縮來代償足弓的穩定性，長期下來容易產生激痛點。
7. Q：如果我經過自我保健後疼痛沒有改善，該怎麼辦？ A：如果自我保健沒有改善，請務必尋求專業醫療人員的協助，以找出疼痛的真正原因。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevie

 

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