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認識你的脛前肌，擺脫惱人轉移痛!腳踝前側的秘密痛點!

你的腳背痛、腳踝痛，真的是腳的問題嗎？

 

前言

 

你是否經常感到腳背或腳踝前側痠痛？ 甚至連腳大拇指都有麻木感？ 這些惱人的不適，其實可能不是單純的關節問題，而是來自於你的 脛前肌 (tibialis anterior) 發出的警訊！ 脛前肌 (tibialis anterior) 的激痛點 (trigger point) 除了造成局部疼痛外，還會引起令人困擾的轉移痛 (referred pain)。別小看 脛前肌 (tibialis anterior) 這個肌肉，它可是造成許多人腳踝和腳趾疼痛的元兇之一。了解 脛前肌 (tibialis anterior) 的重要性，才能有效解決你的疼痛問題。這個 脛前肌 (tibialis anterior) 是不是讓你感到很陌生？其實它離你非常近，只是你從未好好認識它。

 

個案分享

 

一位熱愛跑步的陳先生，近來總感覺腳踝前側和腳背隱隱作痛，有時甚至延伸到腳大拇指。他以為是跑步過度造成的疲勞，休息幾天後卻不見好轉。經過檢查發現，原來是 脛前肌 (tibialis anterior) 上有明顯的激痛點，導致疼痛轉移到腳踝和腳趾。經過物理治療師的徒手治療、激痛點放鬆，以及針對 脛前肌 (tibialis anterior) 的伸展運動，陳先生的腳痛問題終於獲得緩解。

 

肌肉介紹

 

脛前肌 (tibialis anterior) 位於小腿前側，是一條重要的肌肉，主要功能是控制腳踝的背屈（dorsiflexion，向上抬起腳掌）與內翻 (inversion，腳底往內翻)。脛前肌 (tibialis anterior) 的起點在脛骨外側上部，向下延伸至內側楔骨和第一蹠骨的底部。由於它在我們日常行走、跑步等動作中扮演重要角色，加上現代人生活習慣的影響，如久坐、穿高跟鞋等，都容易使 脛前肌 (tibialis anterior) 產生激痛點 (trigger points)。這些激痛點會導致肌肉緊繃、疼痛，甚至引起轉移痛 (referred pain) 到其他部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

當 脛前肌 (tibialis anterior) 收縮時，會產生以下幾個主要的生物力學與肌動學效應：

  1. 腳踝背屈（Dorsiflexion）： 脛前肌 (tibialis anterior) 最主要的功能是背屈腳踝，也就是將腳掌向上抬起。這個動作對於行走時腳跟著地、避免腳掌重重拍擊地面非常重要。當我們走路時，脛前肌 (tibialis anterior) 在腳跟著地時發力，減緩腳掌下落的速度，防止「腳掌拍地」的現象。
  2. 足部內翻（Inversion）： 除了背屈，脛前肌 (tibialis anterior) 也會將腳掌向內翻轉，讓腳底朝內。這個動作有助於穩定腳踝和足部，在行走、跑步或不平地面上維持平衡。
  3. 控制腳踝在運動中的穩定性： 脛前肌 (tibialis anterior) 在運動過程中，特別是跑步和跳躍時，會持續收縮，提供腳踝動態穩定。它幫助控制腳踝在不同方向的運動，減少扭傷的風險。
  4. 在特定運動中的應用：
    • 跑步： 在跑步過程中，脛前肌 (tibialis anterior) 會反覆收縮以進行背屈，確保腳掌在離地時不會拖行。這也是為什麼跑者容易出現 脛前肌 (tibialis anterior) 疼痛的原因之一。
    • 跳躍： 跳躍時，脛前肌 (tibialis anterior) 在起跳和落地時都會發揮作用，以控制腳踝的動作，並吸收衝擊力。
    • 上下樓梯： 在下樓梯時，脛前肌 (tibialis anterior) 會進行離心收縮（eccentric contraction），減緩腳掌下落的速度，防止腳掌過快觸地。
  5. 錯誤姿勢的影響：
    • 久坐： 長時間坐著，特別是腳踝處於蹠屈（plantarflexion，腳掌向下）的姿勢，會使 脛前肌 (tibialis anterior) 處於縮短狀態，容易產生激痛點.
    • 穿高跟鞋： 高跟鞋會使腳踝長時間處於蹠屈姿勢，迫使 脛前肌 (tibialis anterior) 長期處於不自然的狀態，增加激痛點的風險.
    • 不正確的步行或跑步姿勢： 步行或跑步時若足部外翻 (eversion) 過多，會使 脛前肌 (tibialis anterior) 過度用力，增加激痛點發生的機率。

總之，脛前肌 (tibialis anterior) 的功能非常廣泛，它在我們的日常活動和運動中扮演著不可或缺的角色。了解它的生物力學，可以幫助我們更好地保護這個重要的肌肉，避免不必要的損傷與疼痛。

 

肌肉是否壓迫神經

 

脛前肌 (tibialis anterior) 本身並 不直接壓迫神經，但其周圍的結構可能會對神經造成影響：

  • 深腓神經（Deep Peroneal Nerve）： 深腓神經與 脛前肌 (tibialis anterior) 位於同一區域，負責支配小腿前側和足背的感覺以及部分肌肉的運動功能。當 脛前肌 (tibialis anterior) 過於緊繃或發炎時，可能間接壓迫到深腓神經，導致以下症狀：
    • 足背麻木或刺痛： 特別是腳背靠近大拇指和第二根腳趾的區域。
    • 腳趾無力： 影響腳趾的背屈（向上抬起）能力，導致行走時腳趾拖地或感到虛弱。
  • 前腔室症候群（Anterior Compartment Syndrome）： 如果 脛前肌 (tibialis anterior) 過度使用或受傷，可能會導致前腔室症候群。這是一種肌肉組織腫脹壓迫腔室內神經和血管的狀況，會造成小腿前側疼痛、腫脹，並可能影響深腓神經的功能。

因此，雖然 脛前肌 (tibialis anterior) 本身不直接壓迫神經，但當它出現激痛點或其他問題時，可能會間接影響到周圍的神經，導致不適症狀。

 

激痛點位置

 

脛前肌 (tibialis anterior) 的激痛點 (trigger points) 主要分布在肌肉的上三分之一處。以下是常見的激痛點位置：

  1. 上段外側： 位於脛骨外側（靠近小腿骨）的肌肉組織中。
  2. 肌肉中段： 沿著 脛前肌 (tibialis anterior) 的肌肉束，在肌肉中段的區域也可能出現激痛點.

自我檢查方法：

  1. 觸摸法：
    • 將腳踝稍微背屈（向上抬起）。
    • 用手指沿著脛骨外側緣，由上往下按壓小腿前側的肌肉組織。
    • 尋找按壓時特別痠痛或產生放射痛的點，這些點很可能就是激痛點。
  2. 觀察法：
    • 觀察小腿前側是否有緊繃的肌肉帶，這些肌肉帶常是激痛點的所在。
    • 按壓時，可能會出現肌肉抽動或跳動的現象.

 

轉移痛模式

 

脛前肌 (tibialis anterior) 的激痛點 (trigger points) 產生的轉移痛 (referred pain) 具有以下特點:

  1. 腳踝前內側： 轉移痛的主要區域是腳踝的前內側，靠近腳踝關節的部位.
  2. 腳背內側： 疼痛會延伸至腳背內側，靠近大拇指的區域.
  3. 大拇指背側和內側： 轉移痛還會影響到大拇指的背側和內側，可能伴隨麻木感.
  4. 小腿前側： 有些人會感到疼痛從激痛點向下延伸至小腿前側，靠近脛骨的部位.

這些轉移痛的模式，主要是因為激痛點會讓肌肉內的疼痛訊號傳導至周圍的區域，導致患者在這些部位感受到疼痛.

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

脛前肌 (tibialis anterior) 的激痛點 (trigger points) 形成原因眾多，以下是一些常見的錯誤用力方式、姿勢、以及其他可能的原因:

  1. 過度使用與負荷：
    • 過度訓練： 長時間跑步、跳躍等高強度運動，會使 脛前肌 (tibialis anterior) 持續收縮，造成肌肉疲勞和損傷.
    • 不適當的運動方式： 在不平整的地面上跑步或行走，會增加 脛前肌 (tibialis anterior) 的負擔，使其過度用力.
    • 突然增加運動量： 短時間內突然增加運動量，會讓 脛前肌 (tibialis anterior) 無法適應，容易產生激痛點.
  2. 不良的姿勢和習慣：
    • 久坐不動： 長時間坐著，特別是腳踝處於蹠屈（plantarflexion）的姿勢，會使 脛前肌 (tibialis anterior) 處於縮短狀態，容易產生激痛點.
    • 穿高跟鞋： 高跟鞋會使腳踝長時間處於蹠屈姿勢，迫使 脛前肌 (tibialis anterior) 長期處於不自然的狀態，增加激痛點的風險.
    • 盤腿坐： 盤腿坐姿會讓腳踝長時間處於內翻狀態，容易使 脛前肌 (tibialis anterior) 緊繃.
    • 不正確的步行或跑步姿勢： 步行或跑步時若足部外翻 (eversion) 過多，會使 脛前肌 (tibialis anterior) 過度用力，增加激痛點發生的機率.
  3. 外傷和意外：
    • 腳踝扭傷或骨折： 這些意外事件會使 脛前肌 (tibialis anterior) 受到過度拉扯或損傷，容易誘發激痛點.
    • 直接撞擊： 小腿前側受到直接撞擊，也會造成 脛前肌 (tibialis anterior) 的損傷.
  4. 內科疾病和其他因素：
    • 神經壓迫： 如果深腓神經受到壓迫，可能會導致 脛前肌 (tibialis anterior) 緊繃，加劇激痛點的形成.
    • 周邊循環不良： 血液循環不良會影響肌肉的營養供應，使 脛前肌 (tibialis anterior) 更容易產生激痛點.
    • 脫水： 脫水會導致肌肉痙攣和緊繃，增加激痛點的風險.
    • 營養不良： 缺乏某些營養素也可能影響肌肉功能，導致激痛點產生.
  5. 其他因素：
    • 不合腳的鞋子： 穿著不合腳的鞋子會影響足部的正常力學，增加 脛前肌 (tibialis anterior) 的負擔.
    • 長時間站立： 長時間站立會使 脛前肌 (tibialis anterior) 處於持續收縮的狀態.

了解這些原因可以幫助我們更好地避免激痛點的產生，並採取適當的預防措施。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

脛前肌 (tibialis anterior) 的轉移痛 (referred pain) 與其他疾病或問題引起的疼痛，在症狀上可能會有一些相似之處，以下是一些常見的鑑別診斷:

  1. 前腔室症候群（Anterior Compartment Syndrome）：
    • 相似之處： 皆會引起小腿前側疼痛和腫脹.
    • 關鍵差異： 前腔室症候群通常疼痛感更為強烈，且伴隨壓迫感，嚴重時可能影響到神經和血管功能，導致腳趾麻木、無力等症狀。而 脛前肌 (tibialis anterior) 的轉移痛通常較為局部且不伴隨強烈的壓迫感.
  2. 深腓神經壓迫（Deep Peroneal Nerve Entrapment）：
    • 相似之處： 皆會引起足背麻木或刺痛，以及腳趾無力.
    • 關鍵差異： 深腓神經壓迫的麻木感和無力感，通常會更為明顯且持續，且可能伴隨神經痛，而 脛前肌 (tibialis anterior) 的轉移痛較為侷限，且通常透過放鬆肌肉可以得到緩解.
  3. 足部骨折或壓力性骨折（Foot Fractures or Stress Fractures）：
    • 相似之處： 都會引起腳背疼痛和壓痛.
    • 關鍵差異： 骨折或壓力性骨折通常會有明顯的外傷史或在特定位置有明顯壓痛，X光檢查可明確診斷，而 脛前肌 (tibialis anterior) 的轉移痛通常沒有明顯外傷史，壓痛點在肌肉上，而不是骨頭上.
  4. 踝關節扭傷（Ankle Sprains）：
    • 相似之處： 皆會引起腳踝疼痛.
    • 關鍵差異： 踝關節扭傷通常有明顯的扭傷史，且疼痛和腫脹集中在腳踝關節處，而 脛前肌 (tibialis anterior) 的轉移痛則以腳踝前內側為主，不一定有關節腫脹.
  5. 足部肌腱炎（Foot Tendinitis）：
    • 相似之處： 都會引起足部和腳踝的疼痛.
    • 關鍵差異： 肌腱炎通常在肌腱處有明顯壓痛，且在特定的動作或姿勢下疼痛會加劇，而 脛前肌 (tibialis anterior) 的轉移痛則可能較為分散，且壓痛點在肌肉上，而非肌腱上.

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助您緩解 脛前肌 (tibialis anterior) 的疼痛：

  1. 伸展運動：
    • 腳踝背屈伸展： 將腳踝向下壓，然後用手輕輕將腳背往上拉，保持15-30秒，重複數次.
    • 站立弓箭步伸展： 將一腳往前跨步，身體重心往前移，直到小腿前側有伸展感，保持15-30秒，重複數次.
  2. 按摩：
    • 徒手按摩： 用手指或拇指按壓 脛前肌 (tibialis anterior) 上的激痛點，以畫圈或直線方式按摩，每次1-2分鐘.
    • 按摩小球按摩： 將按摩小球放在 脛前肌 (tibialis anterior) 上，利用身體的重量按壓，並輕輕滾動小球，每次1-2分鐘.
    • 泡棉滾筒按摩： 將泡棉滾筒放在小腿前側，利用身體的重量來回滾動，每次1-2分鐘.
  3. 熱敷或冰敷：
    • 熱敷： 使用溫熱毛巾或熱敷袋，敷在疼痛部位15-20分鐘，可幫助放鬆肌肉.
    • 冰敷： 使用冰敷袋或冰毛巾，敷在疼痛部位15-20分鐘，可幫助減少發炎和疼痛.

這些方法可以幫助您緩解肌肉的緊繃和疼痛，但如果疼痛持續或加劇，請及時尋求專業協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

為了避免 脛前肌 (tibialis anterior) 的疼痛和緊繃，以下是一些建議，幫助您在日常生活中保持正確的姿勢和動作：

  1. 站姿與坐姿：
    • 避免久坐： 盡量避免長時間坐著不動，每隔一段時間起身活動一下，做一些簡單的伸展運動，例如腳踝轉動和腳背伸展。久坐時，盡量讓腳掌平放於地面，避免足部長時間處於蹠屈的姿勢.
    • 站立時保持正確姿勢： 站立時，身體重心應平均分布在雙腳，避免過度前傾或後傾。不要長時間將身體的重心放在單側腿，這樣會使 脛前肌 (tibialis anterior) 過度疲勞。盡量避免穿著高跟鞋，選擇鞋底平穩舒適的鞋子，以減少足部壓力.
  2. 運動時的注意事項：
    • 運動前暖身： 在運動前，進行適當的暖身運動，包括輕度有氧運動和伸展運動，特別是針對 脛前肌 (tibialis anterior) 的伸展，讓肌肉做好準備.
    • 循序漸進： 運動量的增加應該循序漸進，避免短時間內突然增加運動強度或時間，這樣會使肌肉無法適應，增加受傷的風險.
    • 選擇合適的運動場地： 避免在不平整的地面上運動，選擇平坦的場地，以減少 脛前肌 (tibialis anterior) 的額外負擔.
    • 注意運動姿勢： 運動時，保持正確的姿勢，避免足部過度外翻或內翻，這樣可以減少對 脛前肌 (tibialis anterior) 的不當拉扯和負擔.
    • 適時休息： 運動過程中，適時休息，讓肌肉得到恢復，避免過度疲勞.
  3. 日常生活中的習慣：
    • 避免穿高跟鞋： 長期穿著高跟鞋會使腳踝處於不自然的位置，導致 脛前肌 (tibialis anterior) 過度緊繃。盡量選擇鞋底平穩舒適的鞋子，有助於維持足部正確的力學.
    • 避免盤腿坐： 盤腿坐姿容易使腳踝長時間處於內翻狀態，導致 脛前肌 (tibialis anterior) 緊繃。盡量選擇正確的坐姿，讓雙腳平放於地面.
    • 維持足部的良好循環： 如果長時間站立，可以適時踮起腳尖，幫助促進血液循環，讓肌肉得到充分的養分.
    • 避免受涼： 注意保暖，避免小腿部位受涼，以免肌肉緊繃.
  4. 選擇合適的鞋子：
    • 鞋底： 選擇鞋底具有良好支撐性的鞋子，可以減少足部的額外壓力.
    • 鞋跟： 避免穿著高跟鞋，選擇平底或低跟的鞋子，減少小腿前側的負擔.
    • 尺寸： 選擇尺寸合適的鞋子，過大或過小的鞋子都可能導致足部不適和肌肉壓力.

透過以上方法，可以在日常生活中保護 脛前肌 (tibialis anterior) ，避免不必要的疼痛和不適。

 

專業協助

 

如果你嘗試了自我保健方法，但 脛前肌 (tibialis anterior) 的疼痛仍然沒有改善，請不要猶豫，盡快尋求專業協助。安健維康物理治療所 擁有專業的物理治療師團隊，提供以下服務：

  • 詳細評估： 透過詳細的問診和身體檢查，找出 脛前肌 (tibialis anterior) 疼痛的根本原因。
  • 徒手治療： 使用專業的徒手治療技術，放鬆肌肉筋膜，解除激痛點。
  • 運動治療： 根據個人狀況，制定客製化的運動治療計畫，增強肌肉力量，改善關節活動度。
  • 姿勢矯正： 針對不良的姿勢習慣，提供矯正建議，預防疼痛復發。
  • 衛教指導： 教導正確的自我保健方法，幫助您在家也能有效緩解疼痛。

安健維康物理治療所 期待能成為您健康路上的好夥伴。

 

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物理治療師的小叮嚀

 

  • 脛前肌 (tibialis anterior) 的疼痛常常被誤認為是關節問題，務必詳細檢查。
  • 避免長時間維持同一姿勢，適時起來活動。
  • 選擇合適的鞋子，給予足部良好的支撐。
  • 運動前做好暖身，循序漸進增加運動量。
  • 如果自我保健無效，請尋求專業協助。

 

問與答

 

  1. Q： 為什麼我的腳踝前側總是覺得緊緊的？
    • A： 這很可能是 脛前肌 (tibialis anterior) 的激痛點引起的，長時間的姿勢不良或是過度使用都會造成肌肉緊繃。
  2. Q： 腳背的疼痛跟 脛前肌 (tibialis anterior) 有關係嗎？
    • A： 有可能！ 脛前肌 (tibialis anterior) 的激痛點會將疼痛轉移至腳背和腳踝前側。
  3. Q： 我應該如何放鬆我的 脛前肌 (tibialis anterior)？
    • A： 可以透過伸展、按摩或熱敷等方式來放鬆 脛前肌 (tibialis anterior) 。
  4. Q： 跑步後 脛前肌 (tibialis anterior) 特別痛，怎麼辦？
    • A： 可能是跑步姿勢不正確或過度訓練導致，建議調整運動方式，並給予肌肉適當的休息。
  5. Q： 穿高跟鞋會影響 脛前肌 (tibialis anterior) 嗎？
    • A： 會的，高跟鞋會讓腳踝長時間處於蹠屈姿勢，容易使 脛前肌 (tibialis anterior) 緊繃。
  6. Q： 如果自己處理沒有效果，該怎麼辦？
    • A： 如果自我放鬆沒有效果，建議尋求專業的物理治療師協助，找出問題根源，並接受適當的治療。
  7. Q： 物理治療對 脛前肌 (tibialis anterior) 的疼痛有幫助嗎？
    • A： 當然有幫助！物理治療師可以透過徒手治療、運動治療等方式，有效地緩解 脛前肌 (tibialis anterior) 的疼痛。

 

參考資料

 

  • Management of Common Musculoskeletal Disorders
  • Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
  • Orthopaedic Physical Therapy
  • The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
  • Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
  • Trigger Point Manual Upper

 

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