你不可不知的足部隱形殺手

 

前言

 

你是否常常感到腳背不明原因的疼痛，甚至連腳趾頭都麻麻的？你是否以為是鞋子不合腳，或是單純的疲勞？其實，這很可能是你的伸趾長肌 (Extensor Digitorum Longus) 在抗議了！伸趾長肌的激痛點(trigger point)不僅會引起局部不適，還會將疼痛轉移到其他部位，造成你意想不到的困擾。千萬別輕忽這個默默承受壓力的伸趾長肌，讓我們一起來了解它吧！ 了解伸趾長肌，可以讓你更了解你的身體。

 

個案分享

 

王先生是一位熱愛登山的退休老師，近幾個月來，他發現自己走久了腳背會感到痠痛，甚至腳趾頭也會有麻麻的感覺。他以為是登山鞋不合腳，換了幾雙鞋都沒改善。直到有一次，他因為腳背的疼痛而無法好好享受登山的樂趣，才決定到醫院尋求協助。經過詳細檢查，醫生告訴他，他的腳背疼痛其實是伸趾長肌的激痛點所引起的轉移痛。經過幾次物理治療，王先生的腳背疼痛明顯改善，又能重回山林的懷抱。

 

肌肉介紹

 

伸趾長肌 (Extensor Digitorum Longus) 位於我們小腿的前外側，它的主要功能是幫助我們做出腳踝背屈 (dorsiflexion) 和腳趾伸直的動作。這條肌肉從我們小腿的上半部延伸下來，通過腳踝，然後分成幾個肌腱連接到第二至第五趾的趾骨。由於它位置表淺，又參與許多日常活動，因此非常容易因為過度使用或姿勢不良而產生激痛點，進而引起疼痛和不適。伸趾長肌是前側小腿肌肉很重要的一部分，必須好好了解這條肌肉。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

伸趾長肌 (Extensor Digitorum Longus) 在我們的足部和腿部運動中扮演著關鍵的角色。讓我們深入了解這條肌肉如何影響我們的動作：

• 動作產生：
  • 腳踝背屈 (Ankle Dorsiflexion)： 伸趾長肌 的主要功能之一是協助腳踝背屈。當我們抬起腳尖，使腳背朝向小腿時，伸趾長肌會收縮，將腳掌向上拉起。這個動作對於走路、跑步、以及上下樓梯至關重要。
  • 腳趾伸直 (Toe Extension)： 伸趾長肌 連接至第二至第五趾，它的收縮會使這些腳趾向上伸直。這在步行時的推進階段、以及需要腳趾靈活性的動作中非常重要。
• 肌動學分析：
  • 步行週期： 在步行週期中，伸趾長肌 在腳跟離地和腳趾離地兩個階段都非常活躍。在腳跟離地時，它協助腳踝背屈，為下一步邁出做準備；在腳趾離地時，它則幫助腳趾伸直，推動身體前進。
  • 跑步： 在跑步時，伸趾長肌 的作用更加明顯。它不僅要快速重複地協助腳踝背屈，還要穩定腳趾，提供推進力。因此，跑步者更容易因為過度使用而導致 伸趾長肌 產生激痛點。
  • 下坡： 下坡時，伸趾長肌 需要抵抗地心引力，控制腳踝的活動，避免腳掌過快落地。此時，伸趾長肌 需要進行離心收縮，更容易產生疲勞和損傷。
  • 錯誤姿勢影響
    • 足部過度內旋 (Overpronation): 當足弓塌陷，腳部過度內旋時，會增加伸趾長肌的負擔，導致肌肉過度拉伸，容易產生激痛點。
    • 穿著高跟鞋: 穿著高跟鞋時，腳踝會處於蹠屈 (plantarflexion) 的狀態，這會使伸趾長肌長期處於縮短的狀態，導致肌肉失衡，並增加激痛點的發生。
    • 久坐且腳板懸空: 當久坐，腳板無法平放於地面時， 伸趾長肌 會處於縮短的狀態，長期下來容易出現激痛點。
• 與其他肌肉的協同作用：
  • 脛前肌 (Tibialis Anterior)： 伸趾長肌 和脛前肌共同協助腳踝背屈。當兩者協同收縮時，可以更有效率地完成腳踝背屈的動作。
  • 腓骨肌 (Peroneals): 腓骨肌群主要負責腳踝外翻和足部的穩定。伸趾長肌需要與腓骨肌協同作用，以在各種活動中保持足部的平衡。
• 總結： 了解伸趾長肌的生物力學和肌動學，有助於我們更好地理解它在日常活動中的作用。無論是走路、跑步、跳躍，或是簡單的站立，伸趾長肌 都參與其中。因此，我們需要適當地使用和照顧這條肌肉，才能避免疼痛和功能障礙。

 

肌肉是否壓迫神經

 

伸趾長肌本身並不會直接壓迫神經，但其緊繃可能會間接影響周邊的神經，尤其是 腓深神經 (Deep Peroneal Nerve)。腓深神經位於小腿前側，與伸趾長肌的走向相似。當伸趾長肌產生激痛點或過度緊繃時，可能會對腓深神經造成壓迫或刺激，導致以下症狀：

• 腳背麻木或刺痛： 這是最常見的症狀。由於腓深神經支配腳背的感覺，當它受到壓迫時，可能會引起腳背的麻木感、刺痛感，甚至有針刺或電擊的感覺。
• 腳趾麻木或無力： 腓深神經也支配部分腳趾的感覺和運動，因此，當神經受到壓迫時，可能會導致腳趾麻木、無力，或活動不靈活。
• 運動時症狀加重： 由於運動時肌肉收縮，對神經的壓迫可能加劇，所以，相關的症狀通常會在運動或活動後更加明顯。

需要注意的是： 這些症狀也可能由其他因素引起，例如腰椎神經壓迫、糖尿病神經病變等。所以，如果出現以上症狀，最好還是尋求專業醫療人員的評估，以確定病因並接受適當的治療。

 

激痛點位置

 

伸趾長肌的激痛點通常出現在以下幾個位置：

• 小腿前外側 (Upper Lateral Leg)： 這是最常見的激痛點位置，位於小腿前外側的肌肉腹部，約在膝蓋下方三分之一處。當按壓這個位置時，你可能會感受到明顯的壓痛，甚至可能會引發轉移痛。
• 肌腱與肌肉交界處 (Musculotendinous Junction): 激痛點也可能出現在肌肉往下延伸至肌腱的位置，也就是接近腳踝的部位。這個位置的激痛點通常會影響腳踝和腳背的活動。

如何自我檢查：

• 觸摸檢查：
  1. 坐在椅子上，將腳踝放鬆，用手按壓小腿前外側的肌肉，由上往下慢慢按壓。
  2. 按壓時，注意是否有特別痠痛、緊繃的區域，並注意是否會引發腳背或腳趾的麻痛感。
  3. 在接近腳踝的部位，也同樣按壓看看是否有壓痛點。
• 運動檢查：
  1. 將腳踝背屈（抬起腳尖），並伸直腳趾，感受小腿前外側肌肉是否有緊繃或疼痛感。
  2. 緩慢地做腳踝背屈和腳趾伸直的動作，觀察是否會誘發腳背或腳趾的疼痛。

 

轉移痛模式

 

伸趾長肌的激痛點會將疼痛轉移到以下幾個部位：

• 腳背 (Dorsum of the Foot)： 這是最常見的轉移痛部位。疼痛通常位於腳背中央，範圍可能擴散到整個腳背，有時甚至會蔓延至腳踝。
• 腳趾 (Toes)： 轉移痛也可能延伸到第二到第五腳趾的背側，並延伸到腳趾的第二節。你可能會感覺到腳趾痠痛、麻木，或有針刺感。
• 腳踝前側 (Anterior Ankle)： 較少見的狀況下，轉移痛可能延伸到腳踝前側，導致腳踝活動不適。

獨特之處：

• 疼痛通常不延伸至趾尖： 伸趾長肌的轉移痛通常不會延伸至腳趾的最末端，這點可以與其他可能導致腳趾疼痛的疾病做區分。
• 可能伴隨麻木或刺痛感： 除了疼痛，你可能還會感覺到腳背或腳趾有麻木或刺痛感，這主要是因為肌肉緊繃壓迫到附近的腓深神經。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

伸趾長肌 的激痛點往往不是一蹴可幾，而是長時間累積的結果。以下是一些常見的錯誤用力方式和姿勢，容易導致這條肌肉產生激痛點：

• 過度使用：
  • 長時間步行或跑步： 長時間的步行或跑步，特別是在不平的路面或過度使用下，會使 伸趾長肌 反覆收縮，導致肌肉疲勞和損傷，最終形成激痛點。
  • 不當的運動訓練： 缺乏足夠的熱身和伸展、或運動強度過高、或是突然增加運動量，都容易造成肌肉過勞。
  • 穿著不適合的鞋子： 鞋子不合腳、鞋底太硬、缺乏足弓支撐、鞋頭過窄等，都會增加 伸趾長肌 的負擔，導致肌肉產生疲勞和激痛點。
• 不良姿勢：
  • 長時間穿高跟鞋： 穿高跟鞋會使腳踝長期處於蹠屈狀態， 伸趾長肌 處於縮短狀態，容易產生激痛點。
  • 長時間久坐： 久坐時，如果腳板無法平放於地面，會使 伸趾長肌 長期處於縮短狀態，增加激痛點的風險。
  • 翹腳： 翹腳會使一側的 伸趾長肌 處於過度拉伸狀態，而另一側則處於過度縮短狀態，長期下來會造成肌肉失衡。
  • 足部過度內旋 (Overpronation)： 扁平足或足部過度內旋會使 伸趾長肌 的活動範圍增加，長時間下來容易造成肌肉緊繃和激痛點。
• 外力撞擊：
  • 直接撞擊： 小腿前外側的直接撞擊，可能會導致肌肉纖維受損，引發激痛點。
  • 扭傷： 腳踝扭傷可能會導致周邊肌肉過度收縮，其中也包括 伸趾長肌，增加激痛點的風險。
• 其他因素：
  • 寒冷： 肌肉在寒冷環境中容易緊繃，長時間的寒冷刺激可能會增加激痛點的發生。
  • 營養不良： 缺乏某些營養素，如維生素B群、維生素D等，可能會影響肌肉的正常功能，增加激痛點的風險。
  • 脫水： 脫水會導致肌肉痙攣和緊繃，增加激痛點發生的機會。
  • 內科疾病： 一些內科疾病，如糖尿病、周邊神經病變、血管疾病等，也可能影響肌肉的健康，增加激痛點的風險。
  • 情緒壓力： 長期處於壓力之下會使肌肉緊繃，這也會使伸趾長肌更容易產生激痛點。
  • 其他肌肉的激痛點： 鄰近肌肉（如脛前肌、腓骨肌）的激痛點，也可能影響 伸趾長肌，導致其產生激痛點。
• 總結 了解以上這些常見的錯誤用力方式和姿勢，可以幫助我們在日常生活中更好地保護我們的 伸趾長肌。避免過度使用、保持良好的姿勢、選擇合適的鞋子、注意保暖和營養，都有助於預防激痛點的產生。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

當你出現腳背或腳趾疼痛時，除了 伸趾長肌 的激痛點外，還有其他一些可能的原因需要考慮：

• 神經壓迫：
  • 腰椎神經壓迫： 腰椎間盤突出或神經根壓迫，可能引起腿部、腳背，甚至腳趾的疼痛和麻木，症狀可能與 伸趾長肌 的轉移痛相似，但腰椎神經壓迫通常會有特定的神經學症狀，如反射減弱、感覺異常等。
  • 腓深神經卡壓： 腓深神經在小腿前側可能被壓迫，引起腳背麻木或刺痛，但通常不會有明顯的肌肉壓痛點，透過神經學檢查可能發現異常。
  • 莫頓神經瘤 (Morton's neuroma)： 腳趾之間的莫頓神經瘤會引起腳趾的疼痛，通常位於第三、四腳趾之間，與伸趾長肌轉移痛位置不同。
• 血管疾病
  • 周邊血管疾病 (Peripheral artery disease, PAD)： 動脈狹窄或阻塞會導致腳部供血不足，引起腳痛、麻木，但PAD通常會有明顯的脈搏減弱、皮膚蒼白等症狀。
• 關節炎：
  • 足部關節炎： 腳部關節的發炎，如退化性關節炎或類風濕性關節炎，可能會引起關節疼痛，通常會有晨間僵硬、活動受限等症狀。
• 其他肌肉的激痛點：
  • 脛前肌 (Tibialis Anterior)： 脛前肌的激痛點也可能引起腳背疼痛，但疼痛位置通常在小腿前側偏內。
  • 腓骨肌 (Peroneals)： 腓骨肌的激痛點可能引起腳踝外側及腳背的疼痛，與 伸趾長肌 轉移痛部位不同。
• 其他：
  • 疲勞性骨折 (Stress fracture)： 腳部的疲勞性骨折會引起局部疼痛，通常在運動後加重，X光檢查可以發現異常。
  • 痛風 (Gout): 痛風發作時，腳趾關節會有明顯的紅、腫、熱、痛等發炎症狀。
  • 蜂窩性組織炎 (Cellulitis): 皮膚或皮下組織的感染會引起紅腫熱痛，但通常會伴隨發燒等全身性症狀。

關鍵差異：

• 伸趾長肌 的轉移痛通常在小腿前外側會有明顯的壓痛點，且腳背和腳趾的疼痛通常不會延伸至趾尖。
• 神經壓迫通常會有特定神經學症狀，如反射減弱、感覺異常等。
• 血管疾病通常會有明顯的脈搏減弱、皮膚蒼白等症狀。
• 關節炎通常會有晨間僵硬、活動受限等症狀。

重要提醒： 如果你嘗試自我放鬆與保健方式都無效，且疼痛持續或加重，或是出現其他異常症狀，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員，進行詳細的檢查與診斷。

 

自我保健

 

以下提供幾種簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解 伸趾長肌 的疼痛和緊繃：

• 伸展運動：
  • 腳踝背屈伸展： 坐在椅子上，將患側腳踝放在另一隻腳的膝蓋上。用手輕輕將腳趾往小腿方向拉，保持這個姿勢 15-30 秒，重複數次。
  • 站立伸展： 將患側腳向後伸，腳尖抵住牆面或地面，腳跟踩在地上，身體向前傾，保持這個姿勢 15-30 秒，重複數次。
  • 進階伸展: 站立將腳背平放在地上，緩慢的將身體往腳踝方向移動，直到感覺到小腿前側肌肉有緊繃感，保持這個姿勢 15-30 秒，重複數次。
• 按摩放鬆：
  • 徒手按摩： 用拇指或手指按壓小腿前外側的肌肉，找到壓痛點，輕輕按揉或畫圈按摩 3-5 分鐘，每天可多次進行。
• 按摩小球： 將按摩小球放在小腿前外側的肌肉上，利用身體的重量輕輕滾動按摩小球，在壓痛點上多停留一會兒，持續 3-5 分鐘。
• 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在小腿前外側的肌肉下方，利用身體的重量，來回滾動按摩小腿肌肉，持續 3-5 分鐘。
• 熱敷： 用熱毛巾或熱敷袋敷在小腿前外側，每次約15-20分鐘，可幫助肌肉放鬆，促進血液循環。
• 冰敷： 如果肌肉疼痛較為嚴重，或是有發炎的狀況，可以使用冰敷，每次約15-20分鐘，可幫助消腫止痛。
• 活動度訓練：
  • 腳踝畫圈運動：緩慢的轉動腳踝，順時針及逆時針各 10 次。
  • 腳踝背屈與蹠屈：緩慢的將腳踝往上翹及往下踩，各 10 次。
  • 腳趾伸直與彎曲：緩慢的將腳趾往上翹及向下彎曲，各 10 次。

提醒：

• 伸展運動和按摩放鬆，盡可能在沒有疼痛的狀況下進行。
• 按摩時，應避免過度用力，以免造成肌肉損傷。
• 如果自我保健的方式沒有明顯改善，建議尋求專業醫療人員的協助。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

預防勝於治療，了解如何正確使用我們的身體，可以幫助我們遠離 伸趾長肌 帶來的困擾。以下提供一些實用的建議，幫助你在日常生活中避免 伸趾長肌 過度緊繃和疼痛：

• 正確的步行與跑步姿勢：
  • 腳掌著地： 步行或跑步時，盡量讓腳跟先著地，再慢慢滾動到腳趾。這樣可以減少 伸趾長肌 的過度負擔。
  • 步伐大小： 避免跨大步，盡量保持自然的步伐大小。跨大步會使肌肉過度拉伸，容易造成損傷。
  • 步頻： 增加步頻，縮短步伐長度，可以降低單次著地時對肌肉的衝擊力。
  • 選擇合適的路面： 盡量選擇平坦的路面，避免在不平的路面或斜坡上長時間行走或跑步。
• 正確的坐姿：
  • 腳板平放地面： 坐著時，盡量讓雙腳平放於地面，讓腳踝和腳趾處於自然的姿勢，避免 伸趾長肌 長期處於縮短或過度伸展的狀態。
  • 避免長時間盤腿或翹腳： 長時間盤腿或翹腳會使肌肉失衡，增加激痛點的風險。
• 正確的站姿：
  • 重心均勻： 站立時，將重心平均分配在雙腳上，避免長時間單腳站立。
  • 避免鎖死膝蓋： 站立時避免將膝蓋過度伸直，這會讓小腿前側肌肉的負擔增加。
• 選擇合適的鞋子：
  • 足夠的支撐： 選擇有足弓支撐的鞋子，可以減少足部過度內旋，降低 伸趾長肌 的負擔。
  • 合腳的尺寸： 鞋子尺寸要合腳，避免鞋子過緊或過鬆。過緊的鞋子會壓迫肌肉，過鬆的鞋子則會使肌肉過度用力。
  • 舒適的鞋底： 選擇鞋底柔軟、有彈性的鞋子，可以減少行走時對肌肉的衝擊力。
  • 避免長時間穿高跟鞋： 盡量避免長時間穿高跟鞋，若因工作需要，可在休息時換上平底鞋，讓肌肉放鬆。
• 注意保暖：
  • 在寒冷的天氣裡，注意小腿的保暖，避免肌肉受寒收縮。
• 適當的休息與伸展：
  • 避免長時間維持同一姿勢： 無論是坐著、站著、或行走，都要適時變換姿勢，讓肌肉有休息的機會。
• 定時伸展： 每隔一段時間，做一些簡單的伸展運動，讓 伸趾長肌 放鬆。
• 循序漸進的運動訓練：
  • 熱身運動： 運動前做好充分的熱身，讓肌肉適應運動的強度。
  • 量力而為： 運動強度要循序漸進，避免突然增加運動量，造成肌肉過度負擔。
  • 運動後的緩和運動： 運動後做緩和運動，幫助肌肉放鬆，減少肌肉疲勞。
• 補充均衡的營養：
  • 多攝取富含維生素B群、維生素D、鈣、鎂等營養素的食物，有助於維持肌肉健康。
  • 多喝水，保持身體水分充足，避免肌肉脫水。
• 情緒管理:
  • 學習適當的放鬆技巧，減輕壓力，避免肌肉長期處於緊繃狀態。
• 總結 培養正確的姿勢和動作習慣，可以幫助我們更好地保護 伸趾長肌。請在日常生活中，隨時提醒自己，愛護自己的身體，才能遠離疼痛的困擾。

 

物理治療師的小叮嚀

 

伸趾長肌雖然不是什麼大肌肉，但它在我們日常生活中卻扮演著重要的角色。它不僅影響我們的步行和跑步，也與我們的足部健康息息相關。如果你發現自己有腳背或腳趾的疼痛，且經過自我保健仍未改善，請務必尋求專業的醫療協助。及早發現問題，及早治療，才能讓你擺脫疼痛，重拾健康的生活。

 

問與答

 

1. Q：伸趾長肌的激痛點會引起什麼樣的疼痛？ A：伸趾長肌的激痛點通常會引起腳背和腳趾的疼痛，有時會伴隨麻木或刺痛感，疼痛通常不會延伸到腳趾的最末端。
2. Q：我腳背痛很久了，做了伸展也沒用，是伸趾長肌的問題嗎？ A：腳背痛的原因有很多，不一定是伸趾長肌的問題。建議尋求專業醫療人員的評估，以確定病因。
3. Q：如果我懷疑是伸趾長肌的問題，我可以自己處理嗎？ A：你可以先嘗試自我保健的方式，如伸展運動、按摩放鬆、熱敷等。如果沒有改善，建議尋求專業協助。
4. Q：激痛點一定要打針才會好嗎？ A：不一定。輕微的激痛點可以透過保守治療，如伸展、按摩、熱敷等方式改善。嚴重的激痛點可能需要搭配針灸或注射治療。
5. Q：我需要多久伸展和按摩才能改善疼痛？ A：這取決於你的狀況。通常需要持續一段時間的自我保健，並搭配正確的姿勢和動作習慣。
6. Q：要怎麼預防伸趾長肌的激痛點？ A：避免過度使用肌肉、維持良好的姿勢、選擇合適的鞋子、注意保暖和營養，都能有效預防激痛點的產生。
7. Q: 跑步後腳背特別痛，是伸趾長肌造成的嗎? A: 有可能。跑步會大量使用伸趾長肌，若姿勢不正確或訓練過度，就容易產生激痛點，建議請物理治療師評估跑步姿勢與肌力狀況。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• Trigger Point Manual Upper

 

專業協助

安健維康物理治療所擁有經驗豐富的物理治療師團隊，我們提供專業的評估、診斷、和治療服務。如果您有腳背或腳趾的疼痛困擾，歡迎您隨時與我們聯繫。讓我們一同幫助您擺脫疼痛，重拾健康。

 

安健維康物理治療所

• 網址：https://www.ajwkptc.com
• 地址：台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
• FB：https://www.facebook.com/ajwkptc
• IG：https://www.instagram.com/ajwk_physiotherapy/
• LINE@：https://lin.ee/lQJBPXL

 

#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #triggerpoint #激痛點 #referrelpain #轉移痛 #extensordigitorumlongus #伸趾長肌