前言

 

你的腳拇指是否經常感到 疼痛、麻木或無力？是否發現這些不適感難以解釋，或者總是反覆出現？小心！這可能是伸拇長肌在作怪。伸拇長肌的激痛點和轉移痛，常常讓人感到困擾，卻又容易被忽略。別擔心，讓我們一起深入了解伸拇長肌，找出疼痛的根源。

 

個案分享

 

小芳是一位熱愛跑步的上班族，最近她發現腳拇指經常感到痠痛，甚至影響到跑步的表現。她以為是鞋子不合腳，換了好幾雙鞋，但狀況依舊沒有改善。後來，她來到安健維康物理治療所，經過黃博靖物理治療師的詳細檢查，發現她的腳拇指疼痛是來自於伸拇長肌的激痛點，經過針對性的治療和居家運動指導，小芳的腳拇指疼痛終於獲得緩解，又能再次享受跑步的樂趣。

 

肌肉介紹

 

伸拇長肌（Extensor Hallucis Longus）是位於小腿前側的一條長形肌肉。它的主要功能是 伸展腳拇指，同時協助 腳踝的背屈，也就是將腳尖向上抬起的動作。這條肌肉從脛骨前側延伸到腳拇指的末端指骨，由於位置表淺且參與許多日常活動，因此容易產生激痛點。 伸拇長肌的激痛點會引起局部疼痛，同時也會轉移到腳拇指、腳背，甚至小腿前側等部位。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

伸拇長肌的生物力學和肌動學相當複雜。當伸拇長肌收縮時，它會主要產生以下動作：

1. 腳拇指伸展：伸拇長肌最主要的功能是伸展腳拇指，這個動作對於走路、跑步、跳躍等活動至關重要。當你將腳趾向上抬起時，主要就是這條肌肉在發力。
2. 腳踝背屈：伸拇長肌在腳踝處也會產生背屈的動作，也就是將腳尖往上抬的動作。雖然它的力量比不上脛前肌，但仍對腳踝的活動有一定貢獻。
3. 協助內翻：雖然伸拇長肌不是主要的內翻肌，但它在足部的協同作用中，也會協助足部做出內翻的動作。

伸拇長肌在許多日常活動中扮演重要角色，例如：

• 走路與跑步：在步態的擺盪期，伸拇長肌會將腳拇指向上抬起，避免腳尖拖地，並為腳跟著地做好準備。跑步時，這條肌肉的活動更加頻繁，也更容易累積疲勞。
• 跳躍：在跳躍時，伸拇長肌需要快速收縮，以幫助腳部離地，並維持腳踝穩定。
• 踢腿：在踢腿的動作中，伸拇長肌會協助腳拇指保持伸直，以增加踢腿的效率。
• 平衡：伸拇長肌的活動與腳部和小腿的肌肉一起，幫助維持平衡。

伸拇長肌也可能因為以下原因而過度使用或產生錯誤的收縮模式：

• 長時間穿高跟鞋：高跟鞋會使腳部長期處於蹠屈的狀態，使伸拇長肌處於過度伸展的位置，並增加其負荷。
• 不合腳的鞋子：太緊或太鬆的鞋子，都會影響腳部的正常活動，可能導致伸拇長肌代償用力。
• 足弓異常：扁平足或高足弓的人，腳部的生物力學會受到影響，可能增加伸拇長肌的負擔。
• 長時間站立或行走：需要長時間站立或行走的工作，容易使伸拇長肌疲勞。
• 不正確的運動姿勢：在運動時，若沒有正確使用腳部的肌肉，或過度使用伸拇長肌，都可能導致肌肉疲勞或受傷。
• 特定姿勢與步態：例如，過度以腳尖行走，或是習慣性將腳拇指往上翹，都可能導致 伸拇長肌過度收縮。
• 外傷或扭傷：腳踝或腳趾的扭傷，可能直接影響 伸拇長肌，造成肌肉緊繃或激痛點產生。

這些因素都可能導致伸拇長肌的負荷增加，進而形成激痛點。了解這些生物力學和肌動學原理，能幫助我們更好地預防和處理相關問題。

 

肌肉是否壓迫神經

 

伸拇長肌本身並 不直接壓迫神經。然而，當伸拇長肌產生激痛點時，可能會導致周圍組織發炎或腫脹，進而間接影響附近的 深腓神經 （deep peroneal nerve）。深腓神經負責支配小腿前側的肌肉，以及腳背的感覺。當深腓神經受到壓迫或刺激時，可能會出現以下症狀：

• 腳背麻木或刺痛
• 小腿前側疼痛或無力
• 腳拇指和第二根腳趾之間的感覺異常

這些症狀和伸拇長肌的轉移痛症狀可能會重疊，因此在診斷時需要仔細區分。

 

激痛點位置

 

伸拇長肌的激痛點通常出現在以下幾個位置：

1. 小腿前側上段：在脛骨前緣外側，靠近小腿上三分之一的位置，肌肉最厚實的部位。
2. 小腿前側中段：在脛骨前緣外側，位於小腿中段附近。
3. 肌腱與肌肉交界處：在腳踝附近，肌肉轉為肌腱的地方。

自我檢查方法：

1. 觸摸：用手指按壓以上三個位置，尋找是否有明顯的壓痛點。
2. 按壓時感受：當按壓到激痛點時，可能會感到局部疼痛，或疼痛轉移至其他部位（如腳拇指、腳背）。

 

轉移痛模式

 

伸拇長肌的轉移痛模式主要有以下幾個特點：

1. 腳拇指疼痛：疼痛會蔓延至腳拇指的整個區域，包含指甲下方到指尖。
2. 腳背疼痛：疼痛可能會擴散到腳背，特別是在腳拇指和第二根腳趾之間。
3. 小腿前側疼痛：在某些情況下，疼痛可能會延伸到小腿前側，通常會是酸痛或是刺痛。

獨特之處：

• 疼痛位置集中：伸拇長肌的轉移痛主要集中在腳拇指和腳背，與其他小腿肌肉的轉移痛模式較為不同。
• 可能出現麻木感：在某些情況下，轉移痛可能會伴隨麻木或刺痛感，特別是在深腓神經受到影響時。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

以下是一些常見的引發伸拇長肌激痛點的因素：

1. 鞋類問題
   • 高跟鞋：如前所述，高跟鞋使腳部長期處於蹠屈狀態，增加伸拇長肌的負擔。
   • 鞋頭過窄：鞋頭過窄會壓迫腳趾，導致伸拇長肌代償用力。
   • 支撐不足：鞋子缺乏足弓支撐，會影響足部的生物力學，增加伸拇長肌的負擔。
   • 鞋底過硬：鞋底過硬會使腳部無法自然彎曲，增加伸拇長肌的壓力。
2. 不良姿勢
   • 習慣性腳尖走路：這種姿勢會使伸拇長肌過度收縮。
   • 長時間翹腳：翹腳會使小腿肌肉長時間處於不平衡的狀態，增加伸拇長肌的壓力。
   • 長時間久站或久坐：長時間維持同一姿勢，容易使肌肉疲勞。
3. 運動傷害
   • 過度訓練：過度或不當的運動訓練，容易使伸拇長肌疲勞。
   • 不正確的運動姿勢：運動時姿勢不正確，會增加伸拇長肌的負擔。
   • 外傷或扭傷：腳踝或腳趾的扭傷，可能直接影響 伸拇長肌，造成肌肉緊繃或激痛點產生。
4. 其他因素
   • 扁平足或高足弓：這些足部結構異常，會影響腳部的生物力學，增加伸拇長肌的負擔.
   • 長短腳：長短腳會使身體重心偏移，導致伸拇長肌代償用力。
   • 肌肉不平衡：小腿其他肌肉的力量不足，會增加伸拇長肌的負擔。
   • 缺乏運動：缺乏運動會使肌肉變得僵硬，容易產生激痛點。
   • 寒冷：在寒冷的環境下，肌肉容易緊繃，增加激痛點的風險。
   • 營養不良：缺乏某些營養素，可能影響肌肉的正常功能。
   • 內科疾病：如糖尿病，或是一些發炎性的疾病，可能會影響神經與肌肉的功能，進而造成伸拇長肌容易緊繃與產生激痛點
   • 懷孕：懷孕會改變身體的重心，可能使伸拇長肌代償用力。
   • 過度使用：需要重複性腳部動作的工作或活動，例如：長時間踩踏板、開車、或是搬運重物等，都會增加伸拇長肌的負擔。
5. 心理壓力
   • 精神壓力大：壓力大會使肌肉緊繃，增加激痛點的風險。
   • 情緒低落：情緒低落會影響身體的疼痛感，更容易感受到疼痛。

這些因素都可能導致伸拇長肌的負荷增加，進而形成激痛點。了解這些原因，能幫助我們更好地預防和處理相關問題。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

伸拇長肌轉移痛的區域，也可能是以下其他問題造成的，需要仔細區分：

1. 足部神經壓迫：
   • 深腓神經壓迫：深腓神經受到壓迫時，會引起腳背麻木或刺痛，這與伸拇長肌的轉移痛相似。但深腓神經壓迫通常會有明顯的神經學症狀，如感覺異常或無力，且疼痛範圍較廣，不只集中於腳拇指。
   • 莫頓神經瘤：莫頓神經瘤是腳趾神經的良性腫瘤，會引起腳趾疼痛，特別是第三和第四趾之間。但莫頓神經瘤的疼痛通常在腳趾間，與伸拇長肌轉移痛的位置不同。
2. 肌腱炎：
   • 伸拇短肌腱炎：伸拇短肌腱炎會引起腳拇指底部疼痛，與伸拇長肌的轉移痛位置相似。但伸拇短肌腱炎的疼痛通常較為局部，且在活動腳趾時會加劇，而伸拇長肌轉移痛則範圍較廣，在休息時也可能持續。
   • 脛前肌腱炎：雖然脛前肌腱炎和小腿前側疼痛有關，但疼痛部位通常在脛骨前緣，與伸拇長肌的激痛點位置不同，且不會直接影響腳拇指的感覺。
3. 關節炎：
   • 腳拇指關節炎：腳拇指關節炎會引起關節疼痛、腫脹和僵硬，與伸拇長肌的轉移痛不同，疼痛點較為局部，並且活動時會更加疼痛。
4. 骨骼問題：
   • 壓力性骨折：小腿或腳部的壓力性骨折會引起局部疼痛，在活動時會加劇。但壓力性骨折通常會有明確的按壓痛點，且X光檢查可見骨折線，與伸拇長肌的轉移痛不同。
   • 籽骨炎：籽骨是位於腳拇指關節下方的小骨頭，發炎時會引起腳拇指底部疼痛，在行走時會加劇，且疼痛點較為局部，與伸拇長肌的轉移痛不同。
5. 其他問題：
   • 周邊血管疾病：若是有周邊血管疾病，會影響血液循環，造成腿部和腳部疼痛，麻木和腫脹，通常會影響整個肢體，疼痛感不會侷限在 伸拇長肌的轉移痛區域。
   • 糖尿病：糖尿病會引起周邊神經病變，造成腳部麻木、刺痛和疼痛，症狀通常雙側對稱，較少只有單側，且不會如伸拇長肌的轉移痛一樣有明顯的激痛點。

關鍵差異：

• 伸拇長肌的轉移痛通常有明確的激痛點，按壓時會引發轉移痛，且在腳拇指與腳背的疼痛較為明顯。
• 以上其他的鑑別診斷，疼痛點較為局部，或是有其他的相關症狀，不會只有單純的轉移痛。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的伸展和按摩方法，幫助你緩解伸拇長肌的疼痛：

1. 伸展運動
   • 腳趾背屈伸展：將腳尖向上抬起，用手輔助將腳趾往回拉，維持15-30秒，重複數次。
   • 腳踝背屈伸展：將腳尖向上抬起，盡量往身體方向拉，維持15-30秒，重複數次。
   • 弓箭步伸展：做弓箭步姿勢，將後腳的腳背貼在地面，維持15-30秒，重複數次。
   • 靠牆伸展：將腳尖抵在牆上，身體向前傾斜，直到感覺小腿前側有伸展感，維持15-30秒，重複數次。
2. 按摩方法
   • 手指按壓：用手指按壓小腿前側的激痛點，每次按壓10-20秒，重複數次。
   • 按摩球滾動：將按摩球放在小腿前側，滾動按摩肌肉，每次5-10分鐘。
   • 泡棉滾筒：將泡棉滾筒放在小腿前側，滾動按摩肌肉，每次5-10分鐘。
   • 搭配精油：按摩時可以搭配溫和的精油或乳液，以減少摩擦並增加按摩效果。
   • 自我放鬆：按摩的同時，深呼吸，緩慢的進行，可以幫助肌肉放鬆。
3. 熱敷：使用熱毛巾或熱敷袋，敷在疼痛部位，每次15-20分鐘，以幫助肌肉放鬆。
4. 冰敷：在急性疼痛時，可以使用冰敷，每次15-20分鐘，以減輕發炎。
5. 休息：避免過度使用肌肉，給予肌肉充分的休息時間。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

以下提供一些建議，幫助你採用正確的姿勢和動作，以避免伸拇長肌疼痛和緊繃：

1. 選擇合適的鞋子：
   • 合腳：鞋子應該合腳，避免過緊或過鬆，腳趾可以在鞋內自由活動。
   • 足弓支撐：鞋子應該有足弓支撐，以維持足部的正常力學結構。
   • 鞋底彈性：鞋底應該有彈性，讓腳部可以自然彎曲。
   • 鞋跟高度：避免長時間穿著高跟鞋，盡量選擇平底或低跟鞋。
   • 透氣材質：選擇透氣的鞋子材質，避免腳部過於悶熱。
   • 寬楦頭：選擇楦頭較寬的鞋子，讓腳趾有足夠的空間伸展，不會受到壓迫。
2. 維持良好的站姿：
   • 重心平均：站立時，確保重心平均分布在雙腳，避免重心偏移。
   • 避免前傾：避免身體過度前傾，以免增加小腿前側肌肉的負擔。
   • 挺直背部：站立時，保持背部挺直，避免彎腰駝背。
   • 肩膀放鬆：肩膀保持放鬆，避免聳肩。
   • 腳尖朝前：雙腳腳尖朝前，避免內八或外八。
3. 維持良好的坐姿：
   • 雙腳平放：坐姿時，雙腳平放在地面上，避免懸空。
   • 避免翹腳：避免長時間翹腳，以免影響血液循環和肌肉平衡。
   • 腰部支撐：使用腰部支撐，使背部可以挺直。
   • 膝蓋彎曲：膝蓋彎曲90度，髖關節彎曲約100度，維持正常的關節角度。
   • 定期起身：每隔一段時間起身活動，避免長時間維持同一姿勢。
   • 調整座椅高度：調整座椅高度，使雙腳可以平放於地面上，避免雙腿過度伸展或彎曲。
4. 正確的運動方式：
   • 暖身運動：在運動前，進行充分的暖身運動，讓肌肉做好準備。
   • 循序漸進：運動強度應循序漸進，避免過度訓練，讓肌肉逐漸適應。
   • 正確的姿勢：在運動時，注意維持正確的姿勢，避免錯誤用力。
   • 適度休息：運動後應給予肌肉充分的休息時間。
   • 伸展放鬆：運動後進行伸展運動，放鬆肌肉，避免肌肉過於緊繃。
   • 避免過度訓練：不應過度增加運動強度與時間，避免肌肉過度疲勞。
   • 聆聽身體反應：運動時，若感到任何不適，應該立即停止，不要勉強。
5. 日常生活習慣：
   • 控制體重：體重過重會增加腳部的負擔，盡量將體重控制在標準範圍。
   • 維持營養均衡：攝取足夠的營養，幫助肌肉維持正常功能。
   • 避免寒冷：在寒冷環境下，注意腳部的保暖。
   • 保持心情愉快：學會釋放壓力，保持心情愉快，可以幫助肌肉放鬆。
   • 避免過度勞累：避免長時間站立或行走，給予肌肉充分的休息時間。
   • 適時休息：在長時間工作後，應該適時休息，讓肌肉得到放鬆。
   • 定期檢查：定期檢查足部和腿部的狀況，如有不適，應及早就醫。
   • 睡姿：避免俯臥睡姿，以免增加腳部的壓力，建議仰睡或是側睡，並且在膝蓋間放置枕頭。
   • 避免過度使用：在日常活動中，避免過度使用腳拇指，造成伸拇長肌的負擔。
6. 針對性的訓練：
   • 足部肌力訓練：加強足部肌肉的訓練，增加足部穩定性，幫助分攤伸拇長肌的壓力
   • 小腿肌力訓練：加強小腿肌肉的訓練，可以幫助伸拇長肌可以更好的協同作用。
   • 伸展運動：進行針對性的伸展運動，可以放鬆 伸拇長肌，增加肌肉的柔軟度。
   • 平衡訓練：進行平衡訓練，可以幫助穩定足部，減少肌肉不必要的代償。

藉由這些正確的姿勢和動作，我們可以減少伸拇長肌的負擔，有效預防疼痛和緊繃，維持腳部的健康。

 

專業協助

 

若您嘗試以上方法仍無法緩解疼痛，安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師能提供專業的協助。我們擁有豐富的臨床經驗，能針對您的狀況，進行詳細的評估和診斷，並提供客製化的治療計畫，包含：

• 徒手治療：針對激痛點進行放鬆，並調整關節和軟組織。
• 運動治療：指導正確的運動和伸展方式，以增強肌肉力量和柔軟度。
• 儀器治療：利用超音波、電療等儀器，幫助緩解疼痛和發炎。
• 衛教指導：提供日常保健和預防建議，避免復發。

安健維康物理治療所

• 地址：台北市南京東路四段183號2樓
• 電話：02-27177600
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物理治療師的小叮嚀

 

• 及早治療：當腳拇指出現不明原因疼痛時，應及早尋求專業協助，避免疼痛惡化。
• 耐心治療：激痛點的治療需要時間和耐心，請務必配合物理治療師的指示。
• 居家保健：除了接受專業治療外，居家保健也很重要，請務必持續進行伸展和按摩。
• 避免復發：除了治療外，更重要的是從日常生活做起，改變不良的習慣，才能真正擺脫疼痛困擾。
• 了解自己的身體：多了解自己的身體，知道什麼姿勢和動作會導致疼痛，才能更好地預防。
• 選擇適合自己的鞋子：選擇適合自己腳型的鞋子，避免對腳部造成額外負擔。
• 注意運動強度：避免過度運動，應循序漸進地增加運動量。
• 維持良好的生活習慣：保持良好的作息、飲食和情緒，有助於身體機能的正常運作。

 

問與答

 

1. 問：伸拇長肌的激痛點會導致什麼症狀？ 答：常見症狀包括腳拇指、腳背、甚至小腿前側的疼痛，有時會伴隨麻木感。
2. 問：如何自我檢查伸拇長肌的激痛點？ 答：用手指按壓小腿前側的肌肉，尋找是否有明顯的壓痛點，按壓時疼痛可能會轉移到其他部位。
3. 問：哪些原因容易導致伸拇長肌產生激痛點？ 答：常見原因包括穿高跟鞋、不合腳的鞋子、長時間站立、運動過度等。
4. 問：伸拇長肌的激痛點會壓迫神經嗎？ 答： 伸拇長肌本身不直接壓迫神經，但發炎或腫脹可能間接影響深腓神經，引起腳背麻木。
5. 問：如何在家緩解伸拇長肌的疼痛？ 答：可以進行伸展運動、按摩、熱敷或冰敷，同時避免過度使用肌肉。
6. 問：如果自我保健無效，該怎麼辦？ 答：建議尋求專業物理治療師的協助，接受詳細的評估和治療。
7. 問：伸拇長肌的激痛點會影響到其他肌肉嗎？ 答：有可能，長期的伸拇長肌緊繃，可能會造成其他肌肉代償，進而引起其他肌肉的疼痛。

 

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