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跑者不可不知：髂脛束症候群(跑者膝)的生物力學風險與預防
作者：林哲銘物理治療師
這１０年路跑的風氣盛行，很常聽到跑者常在訓練時、訓練後感覺到膝蓋外側疼痛，其中一個原因就是髂脛束症候群，跑者因為感到疼痛而影響到課表訓練，甚至影響到日常生活。
什麼是髂脛束？
髂脛束（Iliotibial band, ITB）是一條從髖部延伸到膝蓋外側的厚實結締組織。它主要負責穩定膝關節，並協助髖部和腿部的動作。當髂脛束過度摩擦或受到不當壓力時，就可能引發髂脛束症候群。
造成髂脛束症候群的生物力學因子
許多生物力學因素都可能導致髂脛束症候群。這些因素通常與下肢的運動模式、肌肉力量和關節排列有關。以下將詳細介紹這些關鍵因素：
１．髖部內收 (Hip Adduction)：
定義：跑步時，髖關節向身體中線靠攏的動作。
影響：當髖部過度內收時，會使大腿外側的髂脛束受到更大的拉伸和摩擦力，特別是在膝關節彎曲約30度時。
機制：髖部內收會導致股骨內旋，增加髂脛束與股骨外上髁的摩擦，長期下來可能引發炎症和疼痛。
相關肌群：臀中肌無力是造成髖部內收的常見原因。臀中肌負責髖部外展，若肌力不足，跑步時無法有效穩定骨盆，導致髖部內收，使髂脛束承受更大的壓力。
２．膝蓋內翻 (Knee algus)：
定義：跑步時，膝蓋向身體中線偏斜的現象。
影響：膝蓋內翻會增加膝關節外側的壓力，使髂脛束受到異常的擠壓和摩擦。
機制：膝蓋內翻會使股骨外上髁更加突出，增加髂脛束與此處的摩擦點，容易引起發炎。
相關肌群：髖部外展肌群無力也常伴隨膝蓋內翻，因為髖部不穩定會影響膝蓋的力線。此外，足部過度內旋也可能導致膝蓋內翻。
３．足部過度內旋 (Foot Overpronation)：
定義：跑步時，腳踝過度向內翻轉的現象。
影響：足部過度內旋會導致小腿內旋，進而影響到膝關節和髖關節的力線，增加髂脛束的張力。
機制：足部內旋會增加脛骨的內旋，而脛骨內旋會傳遞到股骨，使股骨也產生內旋，增加髂脛束的拉扯。
相關因素：足弓塌陷、扁平足都可能導致足部過度內旋。
４．其他因素：
腿長差異：雙腿長度不一致可能導致跑步時骨盆傾斜，增加單側髂脛束的壓力。
跑步環境: 在傾斜的地面上跑步會導致單側的髂脛束承受更大的壓力.
訓練強度: 過快增加訓練量或強度，沒有給予足夠的時間休息與恢復，會使髂脛束周圍組織發炎，引發疼痛.
預防髂脛束症候群的建議
了解了造成髂脛束症候群的生物力學因素，我們就可以採取相應的措施來預防和緩解這種疼痛。以下是一些實用的建議：
１．加強髖部肌力與控制訓練：
臀中肌訓練：進行側臥抬腿、蚌殼式運動等，增強臀中肌的力量，穩定骨盆，減少髖部內收。
髖部控制訓練：
步驟一: 兩腳前、後站，前腳膝蓋微蹲(膝蓋對齊第二腳趾)。
步驟二:身體分別向左、向右轉30度，過程中，前腳的膝蓋都會對齊第二腳趾。不會產生髖部內收、外展。不會產生足部內翻、外翻。
２．調整跑步姿勢：
避免髖部內收：跑步時，應注意保持骨盆穩定，避免髖部過度內收。
控制膝蓋內翻：膝蓋應與第二腳趾對齊，避免內翻或外翻。
３．選擇合適的跑鞋和足弓支撐：
選擇具有良好支撐性的跑鞋，有助於穩定足部，減少足部內旋。
使用足弓支撐鞋墊，可以幫助矯正足部過度內旋，減少對膝關節的影響。
４．放鬆髂脛束(闊筋膜張肌)：
使用滾筒或按摩球按壓闊筋膜張肌，維持30-60秒，每天1-2次。
５．循序漸進的訓練：
避免過度訓練，給予身體足夠的休息和恢復時間.
逐漸增加訓練強度和里程，讓身體有時間適應。
髂脛束症候群是跑者常見的困擾，但透過了解其生物力學風險因素，並採取相應的預防措施，我們可以有效地降低罹患髂脛束症候群的風險。加強髖部肌力訓練、調整跑步姿勢、選擇合適的跑鞋和足弓支撐，並給予身體足夠的休息，這些都有助於我們更安全、更長久地享受跑步的樂趣。若您仍受髂脛束症候群所苦，可以到安健維康物理治療所，評估問題，找到個人化的生物力學問題並加以矯正。
參考資料
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