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跑步膝蓋外側痛?小心髂脛束症候群!
安健維康物理治療所
髂脛束症候群疾病概述
不禁感到困惑！每次跑步後，膝蓋外側都感到不適，尤其在上下樓梯時更加明顯！你是否有類似經驗？這可能是髂脛束症候群的徵兆！下面讓我們來看看它的詳細信息。
髂脛束的介紹：
髂脛束是一條位於大腿外側的筋膜束，從髂骨延伸到脛骨。它連接了闊筋膜張肌與臀大肌，主要功能是保持髖關節和膝關節的穩定性，從而使骨盆在行走或跑步時不會明顯傾斜。
症狀：
膝蓋外側疼痛：當膝蓋彎曲約30度時，髂脛束對膝蓋外側的壓迫最為明顯，因此在上下樓梯和跑步時，這種疼痛感特別明顯可能伴有股骨外髁的關節聲響或膝蓋腫脹。
髂脛束症候群病因
過度使用：反覆進行需要膝蓋伸直和彎曲的運動，或突然增加運動量，導致闊筋膜張肌和臀大肌緊張，進而增加了髂脛束的張力。
肌肉無力：臀中肌是主要維持髖關節穩定的肌肉。當臀中肌無力時，闊筋膜張肌可能代償而過度緊張，增加了髂脛束的張力。
先天結構：骨盆較寬的女性或O型腿的人更容易受到髂脛束對膝關節外側的壓迫。
髂脛束症候群的自我檢測
在股骨外上髁處進行按壓，當膝蓋彎曲到約30度時，可能會感到明顯的不適。
髂脛束症候群的自我緩解技巧
按摩闊筋膜張肌： 使用筋膜球在大腿外側區域進行按摩，尤其是在髂骨和大轉子之間的位置。每次按摩痠痛處30秒，每天執行6次。
強化臀部肌肉：
1.蚌殼式運動： 側躺，上腳的膝蓋抬離下腳，每組執行10次，一天執行6組。
2.側躺下肢外展運動： 側躺，整個下肢向後、向上抬起，每組執行10次，一天執行6組。
3.站立臀中肌刺激： 肩膀貼著牆壁，用靠牆側的腳跟去推牆，每組維持15秒，一天執行6組。
詳細內容請參考: https://www.youtube.com/watch?v=SjEAPyS0fQ8&t=10s