腰椎間盤退化症 Lumbar Disc Degeneration從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1-1：90-90 減壓擺位 (90-90 Static Positioning)

1. 為什麼要做？：將髖關節與膝關節彎曲至 90 度，可放鬆腰大肌（Psoas Major），降低腰椎前凸角度，使椎間盤壓力降至最低。

2. 起始姿勢：平躺在地板或床上，雙小腿置於椅子或大球上，大腿垂直地面。

3. 動作過程：全身放鬆，專注於背部平貼地面的感覺。

4. 呼吸配合：自然腹式呼吸，吸氣時肚子起，吐氣時肚子消。

5. 感受度提醒：腰部應該感覺完全沒有壓力，只有放鬆感。若有刺痛請調整角度。

6. 常見錯誤：椅子太高或太低，導致骨盆懸空或過度捲曲。

7. 建議頻率：每次 10-15 分鐘，每天 2-3 次。

運動 1-2：基礎腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)

1. 為什麼要做？：橫膈膜的活動能帶動深層核心肌群收縮，增加腹內壓以穩定脊椎，同時活化副交感神經降低痛覺敏感度。

2. 起始姿勢：維持 90-90 減壓姿勢，雙手放在肚臍周圍。

3. 動作過程：鼻子吸氣，想像將空氣吸進骨盆底，感覺手被肚子頂起；嘴巴慢慢吐氣，肚子自然下沉。

4. 呼吸配合：吸氣 4 秒，吐氣 6-8 秒。

5. 感受度提醒：感覺是橫膈膜在動，而不是胸口起伏。

6. 常見錯誤：聳肩、吸氣時縮小腹。

7. 建議頻率：3 組，每組 10 次。

運動 1-3：腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)

1. 為什麼要做？：透過遠端肢體活動促進下肢血液回流，減少神經根周圍的水腫，且透過神經連動輕微牽動坐骨神經。

2. 起始姿勢：平躺或長坐姿，雙腳伸直。

3. 動作過程：雙腳腳尖用力勾起（背屈），再用力下壓（蹠屈）。

4. 呼吸配合：自然呼吸，勿憋氣。

5. 感受度提醒：小腿肌肉有收縮與伸展的感覺。

6. 常見錯誤：動作太快、範圍太小。

7. 建議頻率：每小時做 20-30 次。

運動 1-4：仰臥微收小腹 (Supine Transversus Abdominis Activation)

1. 為什麼要做？：喚醒腹橫肌（天然護腰），在不產生脊椎動作的前提下提供穩定。

2. 起始姿勢：仰臥，雙膝彎曲踩地，腰部保持自然空隙（可放入手指）。

3. 動作過程：想像肚臍下方有一條線輕輕往脊椎方向拉，感覺兩側骨盆骨頭內側的肌肉微微變硬。

4. 呼吸配合：保持正常呼吸，不要因為收小腹而憋氣。

5. 感受度提醒：是深層且輕微的收縮感，不是表層腹肌用力鼓起。

6. 常見錯誤：骨盆後傾（腰壓平）、憋氣、肋骨外翻。

7. 建議頻率：維持收縮 10 秒，重複 10 次。

運動 1-5：無痛神經滑動-腳趾版 (Sciatic Nerve Slider - Toe Component)

1. 為什麼要做？：針對神經根發炎（坐骨神經痛），利用遠端滑動促進神經內微循環，不直接拉扯受傷處。

2. 起始姿勢：仰臥或坐姿，患側腿伸直。

3. 動作過程：保持腿部不動，僅活動腳趾與腳踝。當頭部放鬆時腳背勾起，頭部微抬時腳背下壓（像拉線一樣）。若太痛，僅做腳踝勾放即可。

4. 呼吸配合：自然呼吸。

5. 感受度提醒：神經或腿後側有輕微牽拉感，不可產生刺痛或麻木加劇。

6. 常見錯誤：過度拉伸導致症狀惡化。

7. 建議頻率：2 組，每組 10-15 次，動作輕柔。

運動 1-6：等長股四頭肌收縮 (Quad Sets)

1. 為什麼要做？：維持下肢肌力，透過肌肉收縮穩定骨盆與腰椎連結，且不產生關節動作。

2. 起始姿勢：仰臥，膝蓋下方可墊小毛巾卷。

3. 動作過程：大腿前側用力，將膝蓋窩向下壓緊毛巾，感覺膝蓋骨被拉向大腿根部。

4. 呼吸配合：用力時吐氣。

5. 感受度提醒：大腿前側緊繃，腰部無不適。

6. 常見錯誤：過度挺腰代償。

7. 建議頻率：3 組，每組 10 次，每次停留 5 秒。

運動 2-1：單膝抱胸 (Single Knee to Chest)

1. 為什麼要做？：伸展下背部筋膜與臀大肌，促進單側小面關節的開展。

2. 起始姿勢：仰臥，雙腿伸直。

3. 動作過程：雙手抱住一側膝蓋，慢慢拉向胸口，另一腳保持平貼地面。

4. 呼吸配合：拉向胸口時吐氣。

5. 感受度提醒：同側臀部與下背有溫和伸展感。

6. 常見錯誤：另一隻腳翹起（顯示髂腰肌過緊）、頭部過度抬起。

7. 建議頻率：每邊 3 次，每次 15-30 秒。

運動 2-2：雙膝抱胸 (Double Knee to Chest)

1. 為什麼要做？：放鬆雙側豎脊肌，擴大椎間孔空間（適合椎管狹窄型退化）。

2. 起始姿勢：仰臥。

3. 動作過程：雙手抱住雙膝，將大腿拉向胸口，讓薦骨微離地。

4. 呼吸配合：吐氣時抱緊，吸氣時微放鬆。

5. 感受度提醒：下背部被延展開來的舒服感。

6. 常見錯誤：若是椎間盤突出急性期（後側突出），此動作可能會將椎間盤向後擠，若不適請停止。

7. 建議頻率：重複 10 次，每次停留 3-5 秒。

運動 2-3：下肢左右擺盪 (Lower Trunk Rotation)

1. 為什麼要做？：利用瑞典按摩原理般的擺動，放鬆腰方肌與多裂肌，增加腰椎旋轉活動度。

2. 起始姿勢：仰臥，雙膝彎曲踩地，雙腳併攏。

3. 動作過程：雙膝併攏，像雨刷一樣慢慢向左倒，再向右倒，幅度在無痛範圍內。

4. 呼吸配合：倒向側邊時吐氣，回正吸氣。

5. 感受度提醒：腰部兩側有輕微拉扯與放鬆感。

6. 常見錯誤：肩膀離地、動作過快甩動。

7. 建議頻率：來回 20 次。

運動 2-4：貓牛式 (Cat-Camel) - 溫和版

1. 為什麼要做？：在四足跪姿下（減低重力負荷），促進全脊椎的分節活動，改善潤滑液流動。

2. 起始姿勢：四足跪姿，手在肩下，膝在髖下，背部平直。

3. 動作過程：(貓式) 吐氣，低頭拱背，肚臍縮向脊椎；(牛式) 吸氣，抬頭挺胸，腰部微塌（退化者微塌即可，不過度擠壓）。

4. 呼吸配合：拱背吐氣，塌腰吸氣。

5. 感受度提醒：專注於脊椎一節一節活動的感覺。

6. 常見錯誤：手肘彎曲、只動脖子不動腰。

7. 建議頻率：10-15 次。

運動 2-5：梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch - Figure 4)

1. 為什麼要做？：放鬆梨狀肌，避免其緊繃壓迫坐骨神經，減輕臀部疼痛。

2. 起始姿勢：仰臥，雙膝彎曲。

3. 動作過程：將患側腳踝跨在健側膝蓋上（呈「4」字型），雙手抱住健側大腿後側拉向自己。

4. 呼吸配合：拉近時深吐氣。

5. 感受度提醒：患側臀部深處有明顯痠痛拉伸感。

6. 常見錯誤：骨盆歪斜、頭部離地用力。

7. 建議頻率：每邊 3 次，每次 30 秒。

運動 2-6：坐姿大腿後肌伸展 (Seated Hamstring Stretch)

1. 為什麼要做？：大腿後肌（Hamstrings）緊繃會導致骨盆後傾，增加腰椎屈曲壓力，伸展可恢復骨盆活動度。

2. 起始姿勢：坐在椅子邊緣，一腳伸直腳跟著地。

3. 動作過程：保持背部挺直（關鍵！），以髖關節為軸心身體前傾，直到大腿後側有拉感。

4. 呼吸配合：前傾時吐氣。

5. 感受度提醒：大腿後側緊繃，腰部不應感到疼痛。

6. 常見錯誤：彎腰駝背去摸腳趾（這會傷腰）。

7. 建議頻率：每邊 3 次，每次 30 秒。

運動 2-7：俯臥眼鏡蛇式預備 (Prone on Elbows) - McKenzie 延伸

1. 為什麼要做？：針對椎間盤向後突出型患者，利用重力與延伸動作將髓核向前推回，促進椎間盤復位。

2. 起始姿勢：俯臥，雙手放在臉側。

3. 動作過程：用手肘支撐上半身抬起，骨盆保持貼地，下背部放鬆下沉。

4. 呼吸配合：撐起時吐氣放鬆腹部。

5. 感受度提醒：腰部有擠壓感但腿部麻痛感應減輕（集中化現象）。若腿麻加劇則停止。

6. 常見錯誤：骨盆離地、肩膀聳起。

7. 建議頻率：停留 30-60 秒，重複 3 次。

運動 2-8：坐骨神經滑動術 (Sciatic Nerve Flossing)

1. 為什麼要做？：鬆動神經根與周邊組織沾黏，改善神經傳導與血流。

2. 起始姿勢：坐姿，大腿有支撐，雙手後撐。

3. 動作過程：患側膝蓋伸直同時頭向後仰；膝蓋彎曲同時頭向下低（同向運動）。

4. 呼吸配合：自然呼吸。

5. 感受度提醒：神經在滑動的感覺，不應有強烈電擊感。

6. 常見錯誤：做成反向拉扯（頭低+腳直），這會過度激惹神經。

7. 建議頻率：10-15 次。

運動 3-1：死蟲式-基礎版 (Dead Bug - Iso abs)

1. 為什麼要做？：訓練腹橫肌在四肢活動時維持腰椎穩定，這是所有核心訓練的基礎。

2. 起始姿勢：仰臥，雙手舉向天花板，雙腳屈膝舉起呈桌子狀（Table top），腰部平貼地面。

3. 動作過程：保持腰部緊貼地面，吸氣準備，吐氣時僅將一隻手向頭頂延伸，再吸氣回正。進階可加入對側腳延伸。

4. 呼吸配合：延伸時用力吐氣。

5. 感受度提醒：核心深處用力，腰部絕對不能拱起離地。

6. 常見錯誤：腰部拱起（核心失守）、肋骨外翻。

7. 建議頻率：左右交替共 20 次，3 組。

運動 3-2：鳥狗式 (Bird Dog)

1. 為什麼要做？：訓練多裂肌（Multifidus）與對側臀大肌的連結（後側斜向動力鏈），強化抗旋轉能力。

2. 起始姿勢：四足跪姿，脊椎保持中立（背上放一根棍子不掉落）。

3. 動作過程：慢慢伸直左手與右腳，直至水平，身體保持完全不動，再慢慢收回。

4. 呼吸配合：伸出時吐氣，收回吸氣。

5. 感受度提醒：感覺是用臀部與背部肌肉抬起四肢，而不是靠腰部扭轉。

6. 常見錯誤：骨盆翻轉、腰部過度下塌、頭部下垂。

7. 建議頻率：每側 10 次，3 組。

運動 3-3：橋式 (Glute Bridge)

1. 為什麼要做？：喚醒臀大肌（Gluteus Maximus），改善「臀肌失憶症」，減少豎脊肌代償。

2. 起始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，腳跟靠近臀部。

3. 動作過程：先做骨盆後傾（腰貼地），再用臀部力量將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝呈一直線。

4. 呼吸配合：抬起時吐氣。

5. 感受度提醒：屁股肌肉夾緊，大腿後側微用力，腰部不應痠痛。

6. 常見錯誤：推太高導致腰椎過度伸展（Rib flare）、只用大腿後側用力導致抽筋。

7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 3-4：蚌殼式 (Clamshell)

1. 為什麼要做？：專門強化臀中肌（Gluteus Medius），穩定骨盆，避免走路時骨盆晃動增加腰椎剪力。

2. 起始姿勢：側躺，雙膝彎曲併攏，頭枕手臂。

3. 動作過程：保持腳跟互碰，像蚌殼一樣將上方膝蓋打開，骨盆保持垂直地面不動。

4. 呼吸配合：打開時吐氣。

5. 感受度提醒：上方臀部外側（褲子口袋處）痠痛。

6. 常見錯誤：骨盆向後倒代償、身體跟著轉。

7. 建議頻率：每邊 15 次，3 組。

運動 3-5：坐姿抗旋轉訓練 (Seated Anti-Rotation Press)

1. 為什麼要做？：訓練核心抵抗外力的能力，增加腰椎在旋轉力下的穩定性。

2. 起始姿勢：坐姿，雙手合十於胸前，請家人或治療師從側面推你的手。

3. 動作過程：保持身體直立不動，核心用力抵抗外力推動，不讓身體產生旋轉。

4. 呼吸配合：抵抗時短促吐氣。

5. 感受度提醒：側腹部核心肌群強烈收縮。

6. 常見錯誤：身體歪斜、憋氣。

7. 建議頻率：維持 10 秒，重複 5 次。

運動 3-6：靠牆深蹲 (Wall Sit) - 靜態啟動

1. 為什麼要做？：在有背部支撐下，安全強化股四頭肌與臀肌，建立下肢穩定基礎。

2. 起始姿勢：背靠牆，雙腳與肩同寬，向前跨出一步。

3. 動作過程：背貼著牆下滑，直到膝蓋接近 90 度（視能力調整），停留不動。

4. 呼吸配合：保持均勻呼吸。

5. 感受度提醒：大腿前側痠，腰部平貼牆面。

6. 常見錯誤：膝蓋內扣、手撐膝蓋。

7. 建議頻率：停留 30-45 秒，3 組。

運動 3-7：自我動態關節鬆動術 (Self-MWM) - 伸展輔助

1. 為什麼要做？：Mulligan 概念，利用皮帶輔助提供關節滑動，改善伸展受限或疼痛。

2. 起始姿勢：站立，將一條皮帶或長毛巾橫過骨盆上緣（腰椎處）。

3. 動作過程：雙手拉住皮帶向前施力（固定骨盆/腰椎），上半身慢慢向後伸展（Extension）。

4. 呼吸配合：後仰時吐氣。

5. 感受度提醒：腰部活動變輕鬆，無痛。

6. 常見錯誤：皮帶位置錯誤、過度用力拉扯。

7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 4-1：棒式 (Front Plank)

1. 為什麼要做？：高強度的核心抗伸展訓練，建立強大的腹內壓與前側鍊穩定。

2. 起始姿勢：俯臥，用前臂與腳尖支撐身體。

3. 動作過程：身體呈一直線，收下巴、挺胸、收小腹、夾屁股、大腿用力。

4. 呼吸配合：保持淺快呼吸，不可憋氣。

5. 感受度提醒：腹部發抖，全身緊繃。

6. 常見錯誤：塌腰（極傷腰椎！）、翹屁股。

7. 建議頻率：30-60 秒，3 組。

運動 4-2：側棒式 (Side Plank)

1. 為什麼要做？：強化腰方肌（Quadratus Lumborum）與側腹肌，這對脊椎側向穩定至關重要。

2. 起始姿勢：側臥，手肘在肩膀正下方支撐。

3. 動作過程：用側腰力量將骨盆抬起，身體呈一直線。

4. 呼吸配合：自然呼吸。

5. 感受度提醒：靠近地面的側腰非常痠。

6. 常見錯誤：身體前傾或後倒、肩膀縮起。

7. 建議頻率：30-45 秒，3 組。

運動 4-3：酒杯深蹲 (Goblet Squat)

1. 為什麼要做？：在負重下訓練下肢肌力，壺鈴/啞鈴在胸前有助於維持胸椎挺直，減少腰椎壓力。

2. 起始姿勢：站姿，雙手捧著重物於胸前。

3. 動作過程：屁股向後坐，屈膝下蹲，膝蓋對準腳尖，保持脊椎中立。

4. 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。

5. 感受度提醒：大腿與臀部用力，核心收緊保護腰部。

6. 常見錯誤：圓背（Butt wink）、膝蓋內夾。

7. 建議頻率：10-12 次，3 組。

運動 4-4：髖絞鍊練習 (Hip Hinge - RDL Pattern)

1. 為什麼要做？：這是保護腰椎最重要的動作模式！學會用髖關節彎曲搬重物，而非彎腰。

2. 起始姿勢：站姿，手持棍子貼在頭、背、薦骨三點。

3. 動作過程：膝蓋微彎，屁股向後推（像要用屁股關門），上半身前傾，棍子三點不離開身體。

4. 呼吸配合：下去吸氣，上來吐氣。

5. 感受度提醒：大腿後側被拉緊，腰部維持平直不動。

6. 常見錯誤：變成了深蹲（膝蓋太彎）或彎腰（棍子離開薦骨）。

7. 建議頻率：15 次，3 組，熟悉後可手持啞鈴做羅馬尼亞硬舉。

運動 4-5：弓箭步蹲 (Lunge)

1. 為什麼要做？：訓練單腳肌力與骨盆動態穩定，模擬行走功能。

2. 起始姿勢：雙腳前後分開。

3. 動作過程：身體垂直下沉，直到雙膝皆呈 90 度，再用力蹬回。

4. 呼吸配合：下沉吸氣，起立吐氣。

5. 感受度提醒：前腳臀部與大腿用力，後腳大腿前側伸展。

6. 常見錯誤：膝蓋超過腳尖過多、軀幹過度前傾。

7. 建議頻率：每邊 10-12 次，3 組。

運動 4-6：農夫走路 (Farmer's Walk)

1. 為什麼要做？：功能性極強的訓練，強化脊椎在負重行走時的動態穩定與握力。

2. 起始姿勢：雙手各持重啞鈴（或水桶）。

3. 動作過程：挺胸收腹，穩定行走，保持身體不左右搖晃。

4. 呼吸配合：自然呼吸。

5. 感受度提醒：核心緊繃，像穿了鐵衣一樣。

6. 常見錯誤：聳肩、身體左右搖擺。

7. 建議頻率：行走 30-60 秒，3 組。

運動 4-7：抗力球背部伸展 (Stability Ball Back Extension)

1. 為什麼要做？：強化下背豎脊肌的離心控制能力。

2. 起始姿勢：腹部趴在抗力球上，雙腳抵住牆角。

3. 動作過程：上半身向下彎曲（離心），再拉起至身體呈直線（向心）。

4. 呼吸配合：下吸上吐。

5. 感受度提醒：下背部肌肉收縮。

6. 常見錯誤：過度後仰（Hyperextension）導致小面關節壓迫。

7. 建議頻率：10-12 次，3 組。

運動 5-1：站姿砍柴 (Cable/Band Woodchopper)

1. 為什麼要做？：模擬功能性的旋轉動作，整合下肢、核心傳遞力量至上肢。

2. 起始姿勢：側對滑輪機或彈力帶，雙手握住把手於高處。

3. 動作過程：利用轉腰與下蹲的力量，將把手斜向拉至對側膝蓋外側。

4. 呼吸配合：用力下拉時快速吐氣。

5. 感受度提醒：核心強烈旋轉收縮，下肢穩定。

6. 常見錯誤：只用手臂拉、膝蓋扭轉。

7. 建議頻率：每邊 10-12 次，3 組。

運動 5-2：壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing)

1. 為什麼要做？：訓練髖關節爆發力與背部肌群的快速離心控制，強化後側動力鏈。

2. 起始姿勢：雙腳寬於肩，雙手持壺鈴於胯下。

3. 動作過程：快速做髖絞鍊（Hip Hinge），利用屁股夾緊的爆發力將壺鈴推至胸前高度。

4. 呼吸配合：發力瞬間短促吐氣。

5. 感受度提醒：力量來自屁股，不是肩膀，腰部始終平直。

6. 常見錯誤：用手拉壺鈴、腰部彎曲。

7. 建議頻率：15-20 次，3 組。

運動 5-3：單腳硬舉 (Single Leg RDL)

1. 為什麼要做？：極高難度的平衡與控制訓練，修正左右肌力不平衡，強化足底本體感覺。

2. 起始姿勢：單腳站立，手持輕啞鈴。

3. 動作過程：保持背部平直，支撐腳微彎，上半身前傾同時後腳向後延伸，身體呈 T 字型。

4. 呼吸配合：前傾吸氣，回正吐氣。

5. 感受度提醒：支撐腳臀部與腿後極度用力，足底抓地。

6. 常見錯誤：骨盆翻開、圓背。

7. 建議頻率：每邊 8-10 次，3 組。

運動 5-4：深蹲跳 (Squat Jump) - 輕量版

1. 為什麼要做？：訓練脊椎在著地衝擊時的緩衝與穩定能力。

2. 起始姿勢：深蹲姿勢。

3. 動作過程：向上跳起，落地時迅速回到深蹲姿勢吸震，聲音要輕。

4. 呼吸配合：跳起吐氣。

5. 感受度提醒：腿部肌肉吸收衝擊，腰部不應震動疼痛。

6. 常見錯誤：落地聲音大（像大象）、膝蓋內夾。

7. 建議頻率：8-10 次，3 組。

5-5 & 5-6：專項運動模擬 (Sport Specific Simulation)

• 網球/高爾夫球員： 進行加重的揮拍/揮桿模擬，強調髖關節旋轉帶動胸椎，減少腰椎扭轉幅度。

• 勞動者： 練習不對稱負重搬運（如單肩扛沙包模擬），強化核心抗側屈能力。