舟狀骨肌腱炎 Tendinitis of the Navicular Bone從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

Ex 1. 踝關節幫浦運動 (Ankle Pump)

1. 為什麼要做？：利用小腿肌肉收縮產生幫浦效應，促進下肢靜脈回流，消除發炎腫脹 。

2. 起始姿勢：平躺或長坐姿，患側腳墊高（高於心臟尤佳）。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 腳尖盡量向身體方向勾起（背屈）。

   2. Step 2: 腳尖盡量向下踩（蹠屈）。

   3. Step 3: 來回規律活動，動作範圍要在無痛範圍內。

4. 呼吸配合：自然呼吸，不憋氣。

5. 感受度提醒：小腿前後側肌肉有輕微收縮感，但不應引發舟狀骨處刺痛。

6. 常見錯誤：動作太快或太用力導致疼痛。

7. 建議頻率：每小時做 30-50 下。

Ex 2. 等長內翻收縮 (Isometric Inversion)

1. 為什麼要做？：在不產生關節動作的前提下啟動脛後肌，維持神經連結並止痛，避免肌腱拉扯 。

2. 起始姿勢：坐姿，雙腳平踩地板。患側腳內側靠著牆壁或桌腳（固定物）。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 患側腳掌向內側（大拇指方向）用力推牆壁。

   2. Step 2: 腳掌位置不移動，僅肌肉出力。

4. 呼吸配合：出力時吐氣，放鬆時吸氣。

5. 感受度提醒：內腳踝後方深處有緊繃感，無銳利痛感。

6. 常見錯誤：身體跟著扭轉代償。

7. 建議頻率：出力 6-10 秒，休息 10 秒，重複 5-10 次，一天 3 回。

Ex 3. 等長蹠屈收縮 (Isometric Plantarflexion)

1. 為什麼要做？：維持小腿肌力，減少阿基里斯腱與脛後肌的張力流失。

2. 起始姿勢：坐姿，患側前腳掌抵住牆壁或不可移動的重物。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 腳尖向前輕輕踩向牆壁。

   2. Step 2: 保持靜止不動。

4. 呼吸配合：用力時吐氣。

5. 感受度提醒：小腿後側肌肉微酸。

6. 常見錯誤：膝蓋過度用力下壓。

7. 建議頻率：出力 10 秒，重複 10 次。

Ex 4. 足趾瑜珈 - 大拇指獨立上抬 (Toe Yoga - Hallux Extension)

1. 為什麼要做？：訓練伸拇長肌與足部內在肌，減少足弓塌陷壓力，但不直接拉扯受傷肌腱 。

2. 起始姿勢：坐姿，赤足平踩。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 試著將大拇指翹起來，其餘四指貼地。

   2. Step 2: 停留 2 秒後放下。

4. 呼吸配合：上抬時吐氣。

5. 感受度提醒：足背與大拇指根部有用力感。

6. 常見錯誤：四指跟著翹起，或腳踝翻轉。

7. 建議頻率：10-15 次/組，3 組。

Ex 5. 足趾瑜珈 - 四指獨立上抬 (Toe Yoga - Lesser Toes Extension)

1. 為什麼要做？：訓練足部內在肌群的控制力，這對未來的足弓穩定至關重要 。

2. 起始姿勢：坐姿，赤足平踩。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 壓住大拇指，翹起其餘四隻腳趾。

   2. Step 2: 停留 2 秒後放下。

4. 呼吸配合：上抬時吐氣。

5. 感受度提醒：足背外側有用力感。

6. 常見錯誤：大拇指無法貼地。

7. 建議頻率：10-15 次/組，3 組。

Ex 6. 腳趾抓毛巾 (Towel Curl - Gentle)

1. 為什麼要做？：輕度活化足底屈肌 (FDL/FHL)，這些肌肉是脛後肌的協同肌，能幫忙分擔足弓壓力 。

2. 起始姿勢：坐姿，腳下鋪一條毛巾。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 用腳趾夾住毛巾往回抓。

   2. Step 2: 放鬆，重新伸展腳趾。

4. 呼吸配合：抓握時吐氣。

5. 感受度提醒：足底深處有輕微收縮感。

6. 常見錯誤：過度捲曲導致足底抽筋。

7. 建議頻率：抓 10-15 次，休息，做 3 回。

Ex 7. 腓腸肌伸展 (Gastrocnemius Stretch - Wall)

1. 為什麼要做？：增加踝關節背屈角度，減少走路時足弓被迫塌陷的壓力 。

2. 起始姿勢：面對牆站立，雙手扶牆，呈弓箭步，患側腳在後。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 確認患側腳尖朝正前方（勿外八）。

   2. Step 2: 後膝打直，腳跟貼地。

   3. Step 3: 身體重心前移，直到小腿後上側有拉伸感。

4. 呼吸配合：深呼吸，吐氣時加深伸展。

5. 感受度提醒：小腿肚上方有緊繃感，不是痛感。

6. 常見錯誤：後腳跟離地、腰部過度拱起。

7. 建議頻率：停留 30 秒，做 3-5 次。

Ex 8. 比目魚肌伸展 (Soleus Stretch)

1. 為什麼要做？：比目魚肌是限制腳踝活動度的常見兇手，需彎膝蓋才能伸展到它 。

2. 起始姿勢：同上，弓箭步姿勢，患腳在後。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 縮短前後腳距離。

   2. Step 2: 將後腳膝蓋微彎，同時保持腳跟貼地。

   3. Step 3: 重心下沉。

4. 呼吸配合：平穩呼吸。

5. 感受度提醒：拉伸感會從腿肚下移到阿基里斯腱上方深處。

6. 常見錯誤：腳跟提起。

7. 建議頻率：停留 30 秒，做 3-5 次。

Ex 9. 足底筋膜滾球放鬆 (Plantar Fascia Release)

1. 為什麼要做？：放鬆淺背線 (Superficial Back Line) 的末端，間接減輕足弓張力 。

2. 起始姿勢：坐姿，腳踩網球或筋膜球。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 將球置於足底足弓處。

   2. Step 2: 緩慢前後滾動，尋找痠痛點。

   3. Step 3: 在痠痛點停留按壓。

4. 呼吸配合：按壓痠痛點時深吐氣。

5. 感受度提醒：痠痛但可忍受的放鬆感。

6. 常見錯誤：直接按壓骨頭凸點（如足跟骨刺處）。

7. 建議頻率：每腳 1-2 分鐘。

Ex 10. 脛後肌自我按摩 (Tibialis Posterior Self-Massage)

1. 為什麼要做？：直接放鬆因代償而緊繃的脛後肌肌腹，改善血液循環 。

2. 起始姿勢：坐姿，患腳跨在健側膝蓋上（翹二郎腿）。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 用手摸到小腿內側的脛骨（小腿骨）。

   2. Step 2: 手指沿著脛骨內緣向後深壓，進入骨頭後方的肌肉縫隙。

   3. Step 3: 由上往下尋找激痛點並按壓。

4. 呼吸配合：按壓時吐氣。

5. 感受度提醒：非常痠痛，這是正常的激痛點反應。

6. 常見錯誤：按壓位置太淺只按到表皮，或按在骨頭上。

7. 建議頻率：每個痛點按壓 30-60 秒。

Ex 11. 坐姿踝關節主動活動 - 寫字 (Alphabet Exercise)

1. 為什麼要做？：在無負重下恢復多平面的關節活動度與神經控制 。

2. 起始姿勢：坐姿或躺姿，腳懸空。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 以大拇指當作筆尖。

   2. Step 2: 在空中寫出 A-Z 的英文字母，動作要大且慢。

4. 呼吸配合：自然呼吸。

5. 感受度提醒：腳踝周圍肌肉微酸。

6. 常見錯誤：只動腳趾，腳踝沒動。

7. 建議頻率：寫完 A-Z 為一回，做 2-3 回。

Ex 12. 第一蹠趾關節伸展 (1st MTP Extension)

1. 為什麼要做？：恢復大拇指向上翹的角度，這對走路推進時的絞盤機制 (Windlass Mechanism) 至關重要，能減少舟狀骨負擔 。

2. 起始姿勢：坐姿，翹二郎腿。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 一手固定腳掌。

   2. Step 2: 另一手握住大拇指根部，將大拇指往腳背方向扳。

4. 呼吸配合：伸展時吐氣。

5. 感受度提醒：大拇指足底側有拉緊感。

6. 常見錯誤：扳錯關節（只扳到指甲處）。

7. 建議頻率：停留 15-30 秒，5 次。

Ex 13. 縮足運動 (Short Foot Exercise)

1. 為什麼要做？：這是訓練足部核心肌群的黃金動作，能直接撐起足弓 。

2. 起始姿勢：坐姿，膝蓋彎曲 90 度，赤足。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 想像大拇指根部球狀區與足跟要互相靠近。

   2. Step 2: 收縮足底肌肉，讓足弓拱起，縮短腳掌長度。

   3. Step 3: 關鍵：腳趾頭必須平貼地板，不可捲曲（不可以抓地）。

4. 呼吸配合：保持正常呼吸。

5. 感受度提醒：足弓深處有強烈收縮感，腳底會有快抽筋的感覺。

6. 常見錯誤：腳趾捲曲摳地、小腿肌肉過度用力。

7. 建議頻率：保持收縮 5-10 秒，重複 10-20 次。

Ex 14. 彈力帶足內翻 (Resisted Inversion - Seated)

1. 為什麼要做？：直接針對脛後肌進行向心收縮訓練，強化其肌力 。

2. 起始姿勢：坐姿，患腳伸直。將彈力帶套在患腳前掌，另一端綁在外側（或由健側腳踩住）。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 以腳跟為軸心。

   2. Step 2: 腳掌向內、向上勾（內翻 + 背屈）。

   3. Step 3: 慢慢放回。

4. 呼吸配合：內翻時吐氣。

5. 感受度提醒：內腳踝後上方肌肉酸。

6. 常見錯誤：旋轉整個大腿，而非只動腳踝。

7. 建議頻率：10-15 下/組，3 組。

Ex 15. 坐姿提踵夾球 (Seated Heel Raise with Ball Squeeze)

1. 為什麼要做？：在提踵過程中加入內夾動作，能誘發脛後肌參與，同時訓練比目魚肌 。

2. 起始姿勢：坐姿，雙腳跟中間夾一顆網球。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 保持夾住球的壓力。

   2. Step 2: 慢慢墊起腳尖（提踵）。

   3. Step 3: 過程球不能掉，且要感覺腳跟內側互推。

4. 呼吸配合：上提時吐氣。

5. 感受度提醒：小腿深層與內側有強烈收縮感。

6. 常見錯誤：腳跟分開導致球掉落。

7. 建議頻率：15-20 下/組，3 組。

Ex 16. 蚌殼式運動 (Clamshells)

1. 為什麼要做？：強化臀中肌。研究顯示，臀部無力會導致膝內扣與足外翻，加重舟狀骨肌腱炎 。

2. 起始姿勢：側躺，患側在上方，雙膝彎曲併攏。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 雙腳跟互貼。

   2. Step 2: 像蚌殼打開一樣，將上方的膝蓋打開。

   3. Step 3: 骨盆保持垂直地面，不向後倒。

4. 呼吸配合：打開時吐氣。

5. 感受度提醒：上方臀部側面（褲子口袋處）痠痛。

6. 常見錯誤：骨盆隨動作向後轉動。

7. 建議頻率：15-20 下/組，3 組。

Ex 17. 雙腳橋式 (Double Leg Bridge)

1. 為什麼要做？：訓練臀大肌，建立下肢後側鍊的穩定性 。

2. 起始姿勢：平躺，雙膝彎曲，腳掌平踩。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 臀部夾緊，將屁股推離床面。

   2. Step 2: 身體呈一直線。

4. 呼吸配合：上推時吐氣。

5. 感受度提醒：屁股肌肉變硬。

6. 常見錯誤：腰部拱起代償。

7. 建議頻率：15 下/組，3 組。

Ex 18. 單腳站立 - 睜眼 (Single Leg Stance - Eyes Open)

1. 為什麼要做？：訓練靜態平衡與足部本體感覺 。

2. 起始姿勢：站姿，手扶牆（安全起見）。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 抬起健側腳。

   2. Step 2: 患側腳單腳站立，保持足弓不塌陷（應用縮足運動的概念）。

   3. Step 3: 穩定後手離開牆面。

4. 呼吸配合：平穩呼吸。

5. 感受度提醒：腳踝周圍小肌肉不斷微調用力。

6. 常見錯誤：骨盆傾斜、足弓塌陷。

7. 建議頻率：目標 30 秒/次，3-5 次。

Ex 19. 雙腳提踵 (Double Leg Heel Raise - Standing)

1. 為什麼要做？：基礎的小腿肌力強化，負重訓練肌腱。

2. 起始姿勢：站姿，雙手扶牆。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 雙腳腳跟同時提起至最高點。

   2. Step 2: 穩定控制，緩慢下放。

4. 呼吸配合：上提吐氣，下放吸氣。

5. 感受度提醒：小腿後側酸脹。

6. 常見錯誤：腳踝向外翻（翻船的樣子）。

7. 建議頻率：15-20 下/組，3 組。

Ex 20. 離心足內翻 (Eccentric Inversion with Band)

1. 為什麼要做？：針對脛後肌肌腱進行離心強化，這是修復肌腱結構的關鍵 。

2. 起始姿勢：坐姿，彈力帶配置同 Ex 14。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 腳用力內翻到底（向心）。

   2. Step 2: 關鍵：用手幫忙把腳拉到更內翻的位置，然後腳對抗彈力帶，「非常緩慢」地被拉回起始位置（離心階段約 4-5 秒）。

4. 呼吸配合：放回時慢吐氣。

5. 感受度提醒：肌腱處有強烈拉扯受力感，但不應刺痛。

6. 常見錯誤：放回速度太快。

7. 建議頻率：10-12 下/組，3 組。

Ex 21. 離心足跟下降 (Eccentric Heel Drop)

1. 為什麼要做？：這是阿基里斯腱與脛後肌強化的經典動作 (Alfredson protocol 的變形) 。

2. 起始姿勢：站在階梯邊緣，腳跟懸空。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 雙腳用力墊起腳尖。

   2. Step 2: 將重心移到患側腳，健側腳懸空。

   3. Step 3: 患側腳單腳支撐，緩慢下放腳跟直到低於階梯平面。

   4. Step 4: 換回雙腳墊起，重複循環。

4. 呼吸配合：下放時慢吐氣。

5. 感受度提醒：肌腱被強烈拉長受力。

6. 常見錯誤：下放速度太快。

7. 建議頻率：15 下/組，3 組（膝蓋伸直與微彎各做一組）。

Ex 22. 單腳提踵 (Single Leg Heel Raise)

1. 為什麼要做？：進階肌力訓練，全身體重加載於單側肌腱 。

2. 起始姿勢：單腳站立扶牆。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 單腳用力墊起腳尖至最高。

   2. Step 2: 緩慢下放。

   3. Step 3: 注意腳跟升起時不可向外偏斜（維持內側足弓高度）。

4. 呼吸配合：上提吐氣。

5. 感受度提醒：小腿極度酸脹。

6. 常見錯誤：無法推至最高點、腳跟外翻。

7. 建議頻率：10-15 下/組，3 組。

Ex 23. 倒退弓箭步 (Reverse Lunge)

1. 為什麼要做？：整合近端（臀部）與遠端（足部）的控制，訓練動態穩定 。

2. 起始姿勢：雙腳併攏站立。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 健側腳向後跨一步，患側腳在前。

   2. Step 2: 雙膝下蹲呈 90 度。

   3. Step 3: 前腳（患側）用力踩地，回到站姿。

4. 呼吸配合：站起時吐氣。

5. 感受度提醒：前腳臀部與大腿用力，足底抓地穩固。

6. 常見錯誤：前腳膝蓋內扣。

7. 建議頻率：10-12 下/組，3 組。

Ex 24. 階梯登階 (Step-Ups)

1. 為什麼要做？：模擬日常上下樓梯與爬坡功能，強化單腳承重能力 。

2. 起始姿勢：面對階梯或跳箱。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 患側腳踩上階梯。

   2. Step 2: 身體重心前移，大腿臀部用力將身體撐起。

   3. Step 3: 穩定後緩慢下階。

4. 呼吸配合：上階時吐氣。

5. 感受度提醒：臀部與腿部發力。

6. 常見錯誤：靠後腳蹬地借力，而非前腳拉起。

7. 建議頻率：10-15 下/組，3 組。

Ex 25. 雙腳跳躍著地 (Double Leg Hop & Land)

1. 為什麼要做？：訓練肌腱吸收衝擊力 (Landing Mechanics) 。

2. 起始姿勢：站姿。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 微蹲，向上跳起。

   2. Step 2: 關鍵：著地時輕聲（Soft Landing），膝蓋微彎，足弓不塌陷。

4. 呼吸配合：自然呼吸。

5. 感受度提醒：著地瞬間肌肉有彈性地吸收衝擊。

6. 常見錯誤：著地聲音很大、膝蓋內扣。

7. 建議頻率：10 次/組，3 組。

Ex 26. 單腳跳躍穩定 (Single Leg Hop with Stabilization)

1. 為什麼要做？：進階的衝擊吸收訓練，直接模擬跑步著地瞬間 。

2. 起始姿勢：單腳站立。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 單腳小幅度跳起。

   2. Step 2: 單腳著地並「定住」 2 秒，保持平衡。

4. 呼吸配合：著地時吐氣穩定核心。

5. 感受度提醒：腳踝與臀部強烈協同穩定。

6. 常見錯誤：落地後身體晃動不止。

7. 建議頻率：8-10 次/組，3 組。

Ex 27. 星狀平衡測試訓練 (Star Excursion Balance Reach)

1. 為什麼要做？：訓練多平面的動態平衡，挑戰脛後肌在不同角度的穩定能力 。

2. 起始姿勢：患側腳單腳站立。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 健側腳向「前、後、左、右、斜向」等 8 個方位延伸點地。

   2. Step 2: 患側腳膝蓋微彎保持穩定，足底不離地。

4. 呼吸配合：保持順暢呼吸。

5. 感受度提醒：腳踝周圍全方位受力。

6. 常見錯誤：支撐腳足跟離地。

7. 建議頻率：各方向一圈為一回，做 3 回。

Ex 28. 側向滑步 (Lateral Bounds / Skater)

1. 為什麼要做？：訓練側向移動的肌腱剛性，強化足內翻肌群抵抗外翻力量的能力 。

2. 起始姿勢：單腳站立微蹲。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 用力向側面跳躍，換腳著地。

   2. Step 2: 著地時同樣要求輕聲且穩定。

4. 呼吸配合：跳躍時吐氣。

5. 感受度提醒：臀中肌與小腿外側發力。

6. 常見錯誤：落地重心不穩跌倒。

7. 建議頻率：左右來回 10 次/組，3 組。

Ex 29. 跳箱訓練 (Box Jump)

1. 為什麼要做？：訓練爆發力與髖關節伸展，減少對小腿的過度依賴 。

2. 起始姿勢：面對跳箱（約 30-40cm 高）。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 雙腳跳上跳箱。

   2. Step 2: 雙腳輕聲著地。

   3. Step 3: 走下來（勿跳下來，避免過大離心衝擊）。

4. 呼吸配合：起跳吐氣。

5. 感受度提醒：全身協調發力。

6. 常見錯誤：跳下時衝擊過大。

7. 建議頻率：8-10 次/組，3 組。

Ex 30. 跑者跳躍 (Running Man)

1. 為什麼要做？：模擬跑步動作的增強式訓練。

2. 起始姿勢：類似起跑姿勢，患腳在前。

3. 動作過程：

   1. Step 1: 快速換腳跳躍，雙手擺臂配合。

   2. Step 2: 保持節奏與彈性。

4. 呼吸配合：急促規律呼吸。

5. 感受度提醒：像彈簧一樣輕快。

6. 常見錯誤：動作僵硬、步伐沉重。

7. 建議頻率：持續 30 秒，做 3 組。