跟腱炎 Achilles Tendinopathy從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1：腳跟墊高減壓 (Heel Lift)

1. 為什麼要做？：利用鞋墊將腳跟墊高，縮短跟腱距離，直接減少受傷組織的張力與拉扯。
2. 起始姿勢：在鞋內腳跟處放入約 1-1.5 公分的足跟墊。
3. 動作過程：全天候穿著，直到疼痛明顯緩解。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：腳後跟緊繃感應減少。
6. 常見錯誤：只墊一隻腳（會導致長短腳與骨盆歪斜），請務必雙腳同時使用。
7. 建議頻率：全天。

運動 2：坐姿等長蹠屈 (Isometric Plantarflexion - Seated)

1. 為什麼要做？：研究顯示等長收縮具有神奇的止痛效果，能在不引發發炎的情況下維持神經肌肉控制。
2. 起始姿勢：坐在椅子上，雙腳平踩地面，膝蓋彎曲 90 度。
3. 動作過程：腳跟嘗試想要抬離地面，但實際上不抬起來（可以用手或重物壓在大腿上給予阻力），維持小腿肌肉持續出力。
4. 呼吸配合：保持規律呼吸，勿憋氣。
5. 感受度提醒：小腿深層有痠脹感，跟腱處無刺痛。
6. 常見錯誤：腳跟真的抬起來了（變成向心收縮）。
7. 建議頻率：維持 45 秒，休息 2 分鐘，做 5 組。

運動 3：腳趾抓毛巾 (Towel Scrunches)

1. 為什麼要做？：強化足底內在肌群（Intrinsic Muscles），支撐足弓，減輕跟腱負擔。
2. 起始姿勢：坐姿，腳下放一條毛巾。
3. 動作過程：利用腳趾彎曲的力量，將毛巾抓皺、往腳跟方向拉過來。
4. 呼吸配合：用力抓時吐氣。
5. 感受度提醒：足底足弓處有痠感。
6. 常見錯誤：過度使用小腿力量代償。
7. 建議頻率：重複 10-15 次，做 3 組。

運動 4：腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)

1. 為什麼要做？：促進血液循環，加速代謝發炎物質，消除水腫。
2. 起始姿勢：坐姿或躺姿，腳懸空。
3. 動作過程：在無痛範圍內，輕輕地將腳板勾起（背屈）再壓下（蹠屈）。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：關節活動的順暢感。
6. 常見錯誤：動作過大引發疼痛。
7. 建議頻率：每小時 20-30 下。

運動 5：橋式 (Glute Bridge)

1. 為什麼要做？：在不給予腳踝壓力的情況下，啟動臀大肌，維持近端核心穩定。
2. 起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，雙腳平踩床面。
3. 動作過程：收縮臀部，將骨盆抬離床面，直到肩膀、髖、膝成一直線。
4. 呼吸配合：抬起時吐氣，放下時吸氣。
5. 感受度提醒：臀部肌肉緊縮。
6. 常見錯誤：腰部拱起過度用力，而非臀部用力。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 6：蚌殼式 (Clamshells)

1. 為什麼要做？：訓練臀中肌與外轉肌群，控制股骨內轉，避免未來下肢力線不良增加跟腱壓力。
2. 起始姿勢：側躺，雙膝彎曲併攏。
3. 動作過程：雙腳跟互貼，將上方膝蓋像貝殼打開般抬起。
4. 呼吸配合：打開時吐氣。
5. 感受度提醒：臀部外側上方痠痠的。
6. 常見錯誤：骨盆向後翻轉代償。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 7：毛巾輔助小腿伸展-膝伸直 (Gastroc Towel Stretch)

1. 為什麼要做？：伸展跨越膝關節的腓腸肌。
2. 起始姿勢：長坐姿（腿伸直坐在床上），將毛巾繞在腳掌前端。
3. 動作過程：膝蓋伸直，雙手拉毛巾將腳板勾起，直到小腿後側有緊繃感。
4. 呼吸配合：停留時深呼吸。
5. 感受度提醒：小腿肚上方有拉伸感。
6. 常見錯誤：膝蓋彎曲。
7. 建議頻率：停留 30 秒，3 組。

運動 8：毛巾輔助小腿伸展-膝彎曲 (Soleus Towel Stretch)

1. 為什麼要做？：伸展未跨越膝關節的比目魚肌。
2. 起始姿勢：同上，但膝蓋微彎約 20-30 度。
3. 動作過程：保持膝蓋彎曲，拉毛巾勾腳板。
4. 呼吸配合：深呼吸。
5. 感受度提醒：拉伸感會下移至跟腱上方與深層。
6. 常見錯誤：膝蓋伸直。
7. 建議頻率：停留 30 秒，3 組。

運動 9：站姿推牆伸展 (Runner’s Stretch - Gastroc)

1. 為什麼要做？：利用體重進行更有效的腓腸肌伸展。
2. 起始姿勢：弓箭步面對牆壁，雙手推牆，患腳在後。
3. 動作過程：患腳膝蓋伸直，腳跟踩死地板，身體重心前移。
4. 呼吸配合：吐氣時重心前移。
5. 感受度提醒：後腳小腿強烈拉伸感。
6. 常見錯誤：後腳跟離地、腳尖外八（會減少伸展效果）。
7. 建議頻率：停留 30 秒，3 組。

運動 10：站姿推牆伸展 (Runner’s Stretch - Soleus)

1. 為什麼要做？：針對比目魚肌的站姿伸展。
2. 起始姿勢：同上。
3. 動作過程：將後腳膝蓋微微彎曲下蹲，同時保持腳跟不離地。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：腳踝後方深處緊繃感。
6. 常見錯誤：臀部過度後翹。
7. 建議頻率：停留 30 秒，3 組。

運動 11：足底筋膜滾球放鬆 (Plantar Fascia Release)

1. 為什麼要做？：跟腱與足底筋膜在解剖上肌筋膜相連，放鬆足底有助減輕跟腱張力。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿，腳踩網球或筋膜球。
3. 動作過程：在足底前後滾動尋找痠痛點，適度加壓。
4. 呼吸配合：遇到痛點深呼吸放鬆。
5. 感受度提醒：足底痠痛放鬆感。
6. 常見錯誤：直接重壓骨頭處。
7. 建議頻率：30-60 秒，3 組。

運動 12：小腿滾筒放鬆 (Foam Rolling Calf)

1. 為什麼要做？：自我肌筋膜放鬆 (SMR)，改善軟組織滑動性。
2. 起始姿勢：坐姿，將小腿肚放在滾筒上。
3. 動作過程：利用雙手支撐身體，前後滾動小腿，可將另一隻腳疊上去增加壓力。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：小腿肌肉被按壓的痠痛感。
6. 常見錯誤：速度過快。
7. 建議頻率：30-60 秒，3 組。

運動 13：動態關節鬆動術-背屈 (MWM Dorsiflexion)

1. 為什麼要做？：利用動態關節鬆動術改善距骨向後滑動，增加腳踝背屈角度。
2. 起始姿勢：站姿，患腳踩在椅子上。
3. 動作過程：用帶子固定在腳踝前方（距骨處），向後拉緊，身體重心向前移動使膝蓋超過腳尖。
4. 呼吸配合：向前時吐氣。
5. 感受度提醒：腳踝前方不應有擠壓痛，後方緊繃感改善。
6. 常見錯誤：帶子位置太高（綁到小腿骨）。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 14：雙腳墊腳尖 (Double Leg Heel Raise - Floor)

1. 為什麼要做？：基礎向心肌力訓練，為更強的負荷做準備。
2. 起始姿勢：站姿，雙手扶牆維持平衡。
3. 動作過程：雙腳跟同時抬起，至最高點停留 1 秒，再慢慢放下。
4. 呼吸配合：上抬吐氣，下放吸氣。
5. 感受度提醒：小腿肌肉收縮。
6. 常見錯誤：腳踝向外翻（用外側代償），應讓壓力平均在第一、二腳趾。
7. 建議頻率：15-20 次，3 組。

運動 15：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

1. 為什麼要做？：訓練本體感覺，增加腳踝穩定度。
2. 起始姿勢：單腳站立，微彎膝蓋。
3. 動作過程：保持身體平衡，不歪斜。
4. 呼吸配合：保持呼吸。
5. 感受度提醒：腳踝周圍肌肉不斷微調用力。
6. 常見錯誤：骨盆歪斜、膝蓋內扣。
7. 建議頻率：30-60 秒，3 組。

運動 16：縮足運動 (Short Foot Exercise/Doming)

1. 為什麼要做？：建立足弓，矯正過度旋前（扁平足），提供跟腱穩定的地基。
2. 起始姿勢：坐姿，腳平踩。
3. 動作過程：試著將大拇指球向腳跟方向縮進去，讓足弓拱起來，但腳趾不要捲曲。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：足底深層用力。
6. 常見錯誤：腳趾過度屈曲抓地。
7. 建議頻率：10 次，保持 5 秒，3 組。

運動 17：橋式加墊腳 (Bridge with Heel Raise)

1. 為什麼要做？：整合臀肌與小腿肌群的協調發力。
2. 起始姿勢：維持橋式頂峰位置。
3. 動作過程：保持臀部抬起，同時墊起腳尖。
4. 呼吸配合：墊起時吐氣。
5. 感受度提醒：臀部與小腿同時用力。
6. 常見錯誤：骨盆掉下來。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 18：靠牆側抬腿 (Side-lying Hip Abduction against Wall)

1. 為什麼要做？：嚴格訓練臀中肌，防止膝內扣導致的跟腱異常受力。
2. 起始姿勢：側躺，背部與腳跟貼牆。
3. 動作過程：腳跟貼著牆面向上滑動抬起。
4. 呼吸配合：抬起吐氣。
5. 感受度提醒：臀部側後方極酸。
6. 常見錯誤：腳跟離開牆面（變成屈髖代償）。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 19：彈力帶內翻訓練 (Resisted Inversion)

1. 為什麼要做？：訓練脛後肌（Tibialis Posterior），支撐足弓的重要肌肉。
2. 起始姿勢：坐姿，彈力帶固定於外側。
3. 動作過程：腳板向內翻轉對抗阻力。
4. 呼吸配合：用力吐氣。
5. 感受度提醒：小腿內側用力。
6. 常見錯誤：整條腿旋轉代償。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 20：彈力帶外翻訓練 (Resisted Eversion)

1. 為什麼要做？：訓練腓骨肌群，維持外側穩定。
2. 起始姿勢：坐姿，彈力帶固定於內側。
3. 動作過程：腳板向外翻轉對抗阻力。
4. 呼吸配合：用力吐氣。
5. 感受度提醒：小腿外側用力。
6. 常見錯誤：動作過大。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 21：Alfredson 離心足跟下降-直膝 (Eccentric Heel - Straight)

1. 為什麼要做？：針對腓腸肌給予離心負荷，這是重塑肌腱結構最有效的運動。
2. 起始姿勢：站在階梯邊緣，腳跟懸空（插入型患者在平地做）。
3. 動作過程：雙腳墊起（向心期），單腳支撐慢慢下放腳跟至低於階梯平面（離心期），膝蓋伸直。
4. 呼吸配合：下放時慢吸氣。
5. 感受度提醒：跟腱有拉扯受力感，允許微痛（VAS<5）。
6. 常見錯誤：下放速度太快。
7. 建議頻率：15 次，3 組，每天 2 次。

運動 22：Alfredson 離心足跟下降-彎膝 (Eccentric Heel - Bent)

1. 為什麼要做？：針對比目魚肌給予離心負荷。
2. 起始姿勢：同上，但膝蓋彎曲 45 度。
3. 動作過程：保持膝蓋彎曲，雙腳墊起，單腳慢慢下放。
4. 呼吸配合：同上。
5. 感受度提醒：受力點較低層。
6. 常見錯誤：膝蓋伸直。
7. 建議頻率：15 次，3 組，每天 2 次。

運動 23：重負荷慢速阻力訓練 (Heavy Slow Resistance, HSR)

1. 為什麼要做？：透過大重量、慢速度，同時刺激肌肉與肌腱強度，較離心訓練不痛。
2. 起始姿勢：使用健身房坐姿小腿訓練機或大腿推蹬機 (Leg Press)。
3. 動作過程：雙腳頂起重量（3秒），慢慢放下（3秒），全程慢速。
4. 呼吸配合：用力吐氣。
5. 感受度提醒：肌肉極度疲勞。
6. 常見錯誤：利用反作用力彈震。
7. 建議頻率：6-8 次（重量要夠重），3-4 組，每週 3 次。

運動 24：手持啞鈴單腳墊腳 (Single Leg Heel Raise with Weight)

1. 為什麼要做？：增加負荷，模擬體重以上的壓力。
2. 起始姿勢：單手持啞鈴，單腳站立。
3. 動作過程：單腳墊起腳尖。
4. 呼吸配合：上抬吐氣。
5. 感受度提醒：小腿強烈收縮。
6. 常見錯誤：身體歪斜。
7. 建議頻率：8-12 次，3 組。

運動 25：單腳硬舉 (Single Leg RDL)

1. 為什麼要做？：整合後側動力鍊（Posterior Chain），強化腿後肌與跟腱的連結。
2. 起始姿勢：單腳站立，手持輕啞鈴。
3. 動作過程：以髖關節為軸心，身體前傾，後腳向後延伸，保持背部打直。
4. 呼吸配合：下放吸氣，回正吐氣。
5. 感受度提醒：大腿後側緊繃，足底抓地穩定。
6. 常見錯誤：彎腰駝背。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 26：前向階梯下 (Forward Step Down)

1. 為什麼要做？：訓練離心控制，模擬下樓梯與減速動作。
2. 起始姿勢：站在階梯上。
3. 動作過程：單腳慢慢下階梯，患側腳在階梯上支撐控制，直到對側腳尖輕觸地面即回彈。
4. 呼吸配合：下放吸氣。
5. 感受度提醒：大腿前側與小腿同時用力穩定。
6. 常見錯誤：膝蓋內扣 (Valgus)。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 27：雙腳原地彈跳 (Pogo Jumps - Double Leg)

1. 為什麼要做？：訓練跟腱的彈性回縮能力。
2. 起始姿勢：站姿，膝蓋微彎。
3. 動作過程：主要利用腳踝力量快速連續彈跳，膝蓋保持微彎但不深蹲。
4. 呼吸配合：短促呼吸。
5. 感受度提醒：小腿像彈簧一樣。
6. 常見錯誤：腳跟大力撞擊地面。
7. 建議頻率：20 下，3 組。

運動 28：單腳原地彈跳 (Pogo Jumps - Single Leg)

1. 為什麼要做？：進階的跟腱彈性訓練，模擬跑步單腳支撐期。
2. 起始姿勢：單腳站立。
3. 動作過程：單腳連續彈跳。
4. 呼吸配合：短促呼吸。
5. 感受度提醒：跟腱承受較大衝擊力。
6. 常見錯誤：落地不穩。
7. 建議頻率：10-15 下，3 組。

運動 29：向前跳躍與穩定 (Forward Hop and Stabilize)

1. 為什麼要做？：訓練動態減速與落地穩定性。
2. 起始姿勢：單腳站立。
3. 動作過程：向前跳出，單腳落地並瞬間「凍結」穩定住。
4. 呼吸配合：落地吐氣。
5. 感受度提醒：全身肌肉瞬間收縮煞車。
6. 常見錯誤：落地後晃動。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 30：側向跳躍 (Lateral Hops)

1. 為什麼要做？：訓練多平面控制，針對球類運動需求。
2. 起始姿勢：單腳站立。
3. 動作過程：向左右兩側來回跳躍。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：腳踝內外側穩定肌群用力。
6. 常見錯誤：膝蓋內扣。
7. 建議頻率：20 下，3 組。

運動 31：跳箱訓練 (Box Jumps)

1. 為什麼要做？：訓練爆發力，但減少落地衝擊（跳上去，走下來）。
2. 起始姿勢：面對跳箱（約 30-50cm 高）。
3. 動作過程：雙腳起跳至箱上，輕盈落地，再「走」下來。
4. 呼吸配合：起跳吐氣。
5. 感受度提醒：髖部與小腿爆發力。
6. 常見錯誤：直接跳回地面（衝擊太大）。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 32：跳繩 (Skipping Rope)

1. 為什麼要做？：整合性的低強度增強式訓練，建立跟腱耐力。
2. 起始姿勢：手持跳繩。
3. 動作過程：連續跳繩，保持節奏。
4. 呼吸配合：規律呼吸。
5. 感受度提醒：小腿規律收縮。
6. 常見錯誤：跳太高。
7. 建議頻率：30-60 秒，3 組。