首頁 > 衛教資訊 > 常見的骨科復健科疾病 > 膝關節與小腿
小腿肌肉撕裂 Calf Muscle Tear從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
小腿肌肉撕裂 Calf Muscle Tear從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
為什麼你的小腿一跑就痛？物理治療師帶你走出反覆撕裂的惡夢
作為在台北安健維康物理治療所執業多年的物理治療師，我看過太多熱愛運動的朋友，因為一次「小腿肌肉撕裂」而被迫停下腳步。那種在運動場上突然感覺後腳跟被人狠狠踢了一腳，回頭卻發現空無一人的錯愕感，往往是這場長期抗戰的開始。很多患者來到診所時，眼神中充滿了挫折，他們不解：「老師，我已經休息三個月了，為什麼一跑又痛？」或者「醫生說不用開刀，但我連下樓梯都覺得小腿要裂開了。」
這篇文章我想告訴你一個核心觀念：「不做手術不代表只能被動吃藥或躺著休息」。事實上，消極的休息往往導致疤痕組織沾黏與肌肉萎縮，這才是復發的主因。透過符合實證醫學（EBM）的漸進式運動復健，我們不僅能修復撕裂的肌肉，更能重新排列膠原蛋白，強化組織韌性，甚至逆轉部分的退化現象。請跟著我的腳步，我們一起把健康的腿練回來。
病理機制與解剖小教室：到底是哪裡斷了？
當我們談論「小腿肌肉撕裂」或是俗稱的「網球腿（Tennis Leg）」時，我們必須先了解小腿後側的解剖構造。這其實不是單一條肌肉，而是由淺層的腓腸肌（Gastrocnemius）、深層的比目魚肌（Soleus）以及細小的蹠肌（Plantaris）所組成的「小腿三頭肌（Triceps Surae）」。
-
哪個構造受傷了？
臨床上最常見的撕裂位置發生在腓腸肌內側頭（Medial Head of Gastrocnemius）與肌腱的交界處（Musculotendinous Junction）。腓腸肌是一條跨過膝關節與踝關節的雙關節肌肉，主要負責爆發力動作（如短跑、跳躍）；而比目魚肌則只跨過踝關節，富含慢縮肌纖維，主要負責耐力與姿勢控制。這就是為什麼腓腸肌比比目魚肌更容易在高速運動中拉傷。 -
為什麼會發生？
撕裂通常發生在肌肉進行離心收縮（Eccentric Contraction）的時候。想像你在打網球或羽球，當你為了救球而突然向前跨步，膝蓋伸直的同時腳踝被迫突然背屈（勾腳板），這時腓腸肌被強力拉長，但肌肉本身又試圖用力收縮來煞車，兩股力量拉扯之下，肌纖維或肌腱交界處就會發生撕裂。此外，疲勞、暖身不足、或是長期久坐導致的肌肉柔軟度不足，都是常見的風險因子。 -
為什麼不會自己好？
許多患者認為「不痛就是好了」。但肌肉撕裂後的修復過程會產生「疤痕組織（Scar Tissue）」。如果你只是休息，這些新生的膠原蛋白會像一團亂麻一樣堆積，缺乏彈性且排列混亂。當你再次運動時，這團僵硬的疤痕組織無法承受拉力，很容易就在原本受傷的邊緣再次撕裂，形成慢性發炎與疼痛的惡性循環。因此，物理治療的重點在於透過運動，「引導」這些膠原蛋白順著受力方向整齊排列，恢復肌肉的彈性與強度。
物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解
這是一套針對小腿肌肉撕裂設計的完整復健菜單。請注意，每個人的撕裂程度（Grade I-III）不同，進入下一階段前請務必諮詢您的物理治療師。我們的目標是從紅腫熱痛的急性期，一路帶你回到高強度的運動場。
1. 急性期與疼痛控制 (Phase 1)
適用情境： 剛受傷的 1-3 天內，紅腫熱痛明顯，走路跛行，無法墊腳尖。
核心策略： 應用「PEACE & LOVE」原則。保護受傷組織，控制發炎，但避免過度制動導致萎縮。
執行重點：
擺位與減壓： 若走路劇痛，可暫時使用腋下拐杖或穿著有跟的鞋子（或足跟墊），稍微墊高腳跟可以縮短腓腸肌，減少受傷處的張力。
無痛活動： 利用肌肉幫浦效應促進循環消腫，但絕不誘發疼痛。
運動 1：腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)
1. 為什麼要做？：利用小腿肌肉的微細收縮作為幫浦，促進淋巴與靜脈回流，加速消腫。
2. 起始姿勢：仰躺或長坐姿，患肢抬高（高於心臟）。
3. 動作過程：
Step 1: 腳板緩慢地往下踩（蹠屈），像踩油門一樣。
Step 2: 腳板緩慢地往上勾（背屈）。
Step 3: 來回規律活動，動作範圍在不痛的範圍內盡量大。
4. 呼吸配合：自然呼吸，不可憋氣。
5. 感受度提醒：小腿肌肉有輕微的收縮感，但不應產生撕裂痛。
6. 常見錯誤：動作太快或太用力，導致疼痛加劇。
7. 建議頻率：每小時做 1 組，每組 20-30 下。
運動 2：腳趾抓毛巾 (Towel Curls)
1. 為什麼要做？：啟動足底內在肌群與長屈肌，維持足部功能，減少小腿三頭肌的過度代償，且活動量極低，安全係數高。
2. 起始姿勢：坐姿，腳下踩一條毛巾。
3. 動作過程：
Step 1: 腳跟著地不動。
Step 2: 利用腳趾頭的力量將毛巾抓向自己。
Step 3: 放鬆腳趾，重複動作。
4. 呼吸配合：抓握時吐氣，放鬆時吸氣。
5. 感受度提醒：足底足弓處有痠痠的感覺。
6. 常見錯誤：小腿過度用力幫忙，導致受傷處疼痛。
7. 建議頻率：3 組，每組 10-15 次。
運動 3：等長小腿收縮 (Isometric Plantarflexion)
1. 為什麼要做？：在不改變肌肉長度（不產生關節動作）的情況下收縮肌肉，可以維持肌肉神經連結，防止萎縮，且對受傷組織較安全。
2. 起始姿勢：長坐姿，腳底抵住牆壁或固定物，膝蓋伸直。
3. 動作過程：
Step 1: 腳板輕輕用力踩向牆壁。
Step 2: 感覺小腿肌肉緊繃起來，維持 5-10 秒。
Step 3: 緩慢放鬆。
4. 呼吸配合：用力時保持自然呼吸，勿憋氣。
5. 感受度提醒：小腿後側有緊繃感，若有刺痛請減低力量。
6. 常見錯誤：用力過猛，或是身體歪斜代償。
7. 建議頻率：3 組，每組 5 次，每次停留 5-10 秒。
運動 4：臀大肌等長收縮 (Gluteal Sets)
1. 為什麼要做？：受傷初期患肢活動減少，需維持近端髖關節肌肉力量，避免未來步態異常。
2. 起始姿勢：俯臥或仰躺。
3. 動作過程：
Step 1: 用力夾緊屁股。
Step 2: 維持 5-10 秒。
Step 3: 放鬆。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：臀部肌肉變硬。
6. 常見錯誤：大腿後側或腰部過度用力代償。
7. 建議頻率：3 組，每組 10 次。
運動 5：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)
1. 為什麼要做？：維持膝關節穩定肌群的力量，防止股四頭肌萎縮，這對於行走能力至關重要。
2. 起始姿勢：長坐姿，膝蓋下方可墊小毛巾。
3. 動作過程：
Step 1: 大腿前側用力，將膝蓋窩向下壓扁毛巾。
Step 2: 感覺髕骨（膝蓋骨）被往上拉。
Step 3: 維持 5-10 秒後放鬆。
4. 呼吸配合：下壓時吐氣。
5. 感受度提醒：大腿前側肌肉緊繃。
6. 常見錯誤：忘記把膝蓋伸直。
7. 建議頻率：3 組，每組 10 次。
2. 活動度恢復與組織引導 (Phase 2)
適用情境： 靜止時不痛，走路疼痛減輕，但感覺小腿緊繃僵硬，腳踝背屈角度受限。
核心策略： 恢復正常的關節活動度 (ROM) 與軟組織延展性。開始引導疤痕組織排列。
執行重點：
主動輔助運動 (AAROM)： 使用毛巾或彈力帶輔助。
區分肌肉伸展： 針對腓腸肌（直膝）與比目魚肌（屈膝）分別處理。
運動 6：毛巾輔助小腿伸展 (Towel Calf Stretch)
1. 為什麼要做？：溫和地拉開緊繃的腓腸肌與阿基里斯腱，改善背屈角度。
2. 起始姿勢：長坐姿，將毛巾套在腳前掌（蹠骨頭）位置。
3. 動作過程：
Step 1: 雙手拉住毛巾兩端。
Step 2: 膝蓋伸直，雙手慢慢將腳板往身體方向拉。
Step 3: 感覺小腿後側有「緊緊的」感覺即可，不可有撕裂痛。
Step 4: 停留 15-30 秒。
4. 呼吸配合：拉緊時深呼吸，放鬆肌肉。
5. 感受度提醒：小腿肚正後方有拉伸感。
6. 常見錯誤：膝蓋彎曲（會拉不到腓腸肌）或拉太用力導致疼痛。
7. 建議頻率：3 組，每組 30 秒。
運動 7：主動踝關節畫圓 (Active Ankle Circles)
1. 為什麼要做？：增加踝關節多面向的活動度，鬆動沾黏組織。
2. 起始姿勢：長坐姿或抬腳，讓腳懸空。
3. 動作過程：
Step 1: 以腳踝為中心，腳尖像畫筆一樣畫大圓。
Step 2: 順時針畫 10 圈。
Step 3: 逆時針畫 10 圈。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：腳踝周圍肌肉微痠。
6. 常見錯誤：只動腳趾頭，腳踝沒動。
7. 建議頻率：3 組。
運動 8：坐姿比目魚肌伸展 (Seated Soleus Stretch)
1. 為什麼要做？：當膝蓋彎曲時，腓腸肌放鬆，能更針對深層的比目魚肌進行伸展。
2. 起始姿勢：坐在椅子上，雙腳平放地面。
3. 動作過程：
Step 1: 患側腳往後收一些。
Step 2: 雙手壓在膝蓋上，將膝蓋垂直向下壓，同時保持腳跟不離地。
Step 3: 直到感覺小腿深處或腳跟上方有緊繃感。
4. 呼吸配合：下壓時吐氣。
5. 感受度提醒：拉伸感位於小腿下段或阿基里斯腱處。
6. 常見錯誤：腳跟離地。
7. 建議頻率：3 組，每組 30 秒。
運動 9：自我筋膜放鬆-小腿滾筒 (SMR Calves)
1. 為什麼要做？：放鬆緊繃的肌筋膜，改善血液循環，減少激痛點（Trigger Points）。
2. 起始姿勢：坐姿，將泡沫滾筒放在小腿肚下方。
3. 動作過程：
Step 1: 雙手撐地，臀部離地。
Step 2: 前後滾動尋找痠痛點。
Step 3: 在痠痛點停留 30 秒，或做小幅度的左右轉動。
Step 4: 若太痛，臀部可不離地，減輕壓力。
4. 呼吸配合：深呼吸幫助放鬆。
5. 感受度提醒：痠痛感，這就是「痛爽」的感覺，但不能是刺痛。
6. 常見錯誤：滾到膝蓋後窩（膕窩）的神經血管區。
7. 建議頻率：每個點停留 30-60 秒，每天 1 次。
運動 10：坐姿提踵 (Seated Heel Raise - Unloaded)
1. 為什麼要做？：在低負發下開始啟動比目魚肌，為站立做準備。
2. 起始姿勢：坐在椅子上，雙腳平放。
3. 動作過程：
Step 1: 慢慢將腳跟墊起，直到最高點。
Step 2: 停留 1-2 秒。
Step 3: 慢慢放下。
4. 呼吸配合：上提時吐氣，下放時吸氣。
5. 感受度提醒：小腿深層微痠。
6. 常見錯誤：動作太快利用反彈力。
7. 建議頻率：3 組，每組 15-20 下。
運動 11：站姿重心轉移 (Standing Weight Shift)
1. 為什麼要做？：重新建立患肢的承重能力與本體感覺，減少對健側的依賴。
2. 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，手扶椅背或牆壁。
3. 動作過程：
Step 1: 慢慢將身體重心移向患側腳。
Step 2: 感覺患側腳掌完全受力，維持 5-10 秒。
Step 3: 回到中間。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：患側腳底有踩實地面的感覺。
6. 常見錯誤：屁股歪一邊代償。
7. 建議頻率：3 組，每組 10 次。
3. 啟動與動作模式矯正 (Phase 3)
適用情境： 走路已無明顯疼痛，關節活動度接近正常，但單腳站立不穩，或肌肉明顯無力萎縮。
核心策略： 喚醒被抑制的肌肉 (Inhibited Muscles)，開始閉鎖鏈運動 (CKC) 增加關節本體感覺。
執行重點：
區分訓練： 站姿訓練腓腸肌，坐姿訓練比目魚肌。
動作控制： 避免腳踝內外翻代償。
運動 12：雙腳站立提踵 (Standing Double Leg Heel Raise)
1. 為什麼要做？：這是強化腓腸肌的基礎動作，利用健側腳協助患側腳分擔重量。
2. 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，手輕扶牆壁平衡。
3. 動作過程：
Step 1: 雙腳同時墊起腳尖，動作要慢。
Step 2: 到最高點停留 1 秒。
Step 3: 緩慢下放，直到腳跟輕觸地面。
4. 呼吸配合：上提吐氣，下放吸氣。
5. 感受度提醒：小腿肚肌肉緊縮。
6. 常見錯誤：重心偏向健側腳，或是腳踝向外撇（外翻）。
7. 建議頻率：3 組，每組 12-15 下。
運動 13：坐姿負重提踵 (Seated Heel Raise with Resistance)
1. 為什麼要做？：專項強化比目魚肌。比目魚肌是維持站姿與耐力的關鍵，常被忽略。
2. 起始姿勢：坐姿，大腿上放置重物（如啞鈴或書本）。
3. 動作過程：
Step 1: 腳跟抵抗重量向上抬起。
Step 2: 到頂端停留。
Step 3: 慢速放下。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：小腿下段與深層有痠脹感。
6. 常見錯誤：重量過重導致無法完成全範圍動作。
7. 建議頻率：3 組，每組 15-20 下。
運動 14：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)
1. 為什麼要做？：訓練腳踝本體感覺，增加關節動態穩定度，預防再次扭傷或跌倒。
2. 起始姿勢：單腳（患側）站立，膝蓋微彎（不要鎖死）。
3. 動作過程：
Step 1: 抬起健側腳，盡量保持身體平衡不晃動。
Step 2: 目標維持 30 秒。
Step 3: 若太容易，可嘗試閉上眼睛。
4. 呼吸配合：保持呼吸平穩。
5. 感受度提醒：腳踝周圍的小肌肉不斷微調用力。
6. 常見錯誤：骨盆傾斜或膝蓋內扣。
7. 建議頻率：3 組，每組 30 秒。
運動 15：彈力帶腳踝內翻 (Resisted Inversion)
1. 為什麼要做？：強化脛後肌（Tibialis Posterior），這條肌肉與小腿三頭肌共同維持足弓與腳踝穩定。
2. 起始姿勢：長坐姿，彈力帶綁在患側腳掌，另一端固定在身體外側。
3. 動作過程：
Step 1: 腳板向內翻轉（像要看腳底板一樣）。
Step 2: 慢慢回到中間。
4. 呼吸配合：內翻時吐氣。
5. 感受度提醒：小腿內側深處用力。
6. 常見錯誤：整個大腿跟著旋轉，沒有單獨動腳踝。
7. 建議頻率：3 組，每組 15 次。
運動 16：彈力帶腳踝外翻 (Resisted Eversion)
1. 為什麼要做？：強化腓骨肌群（Peroneals），提供腳踝外側穩定性，平衡內側肌力。
2. 起始姿勢：長坐姿，彈力帶綁在患側腳掌，另一端固定在身體內側（或用健側腳踩住）。
3. 動作過程：
Step 1: 腳板向外翻轉。
Step 2: 慢慢回正。
4. 呼吸配合：外翻時吐氣。
5. 感受度提醒：小腿外側肌肉用力。
6. 常見錯誤：動作範圍太小。
7. 建議頻率：3 組，每組 15 次。
運動 17：靠牆深蹲 (Wall Sit)
1. 為什麼要做？：建立下肢整體肌耐力，同時以等長收縮方式安全地訓練股四頭肌與小腿肌群的協同作用。
2. 起始姿勢：背靠牆，雙腳向前跨出一步。
3. 動作過程：
Step 1: 身體沿牆下滑，直到膝蓋彎曲約 60-90 度。
Step 2: 確保膝蓋不超過腳尖。
Step 3: 維持此姿勢。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：大腿前側與小腿有支撐感。
6. 常見錯誤：用手撐在大腿上省力。
7. 建議頻率：3 組，每組 30-60 秒。
運動 18：短足運動 (Short Foot Exercise)
1. 為什麼要做？：強化足底核心肌群，建立穩定的足弓，避免足弓塌陷導致小腿肌肉被過度拉扯。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿，赤腳。
3. 動作過程：
Step 1: 嘗試將大拇趾根部向腳跟方向縮短。
Step 2: 讓足弓隆起，但腳趾頭不要捲曲（不要變爪狀）。
Step 3: 維持 5 秒。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：腳底足弓處肌肉收縮。
6. 常見錯誤：腳趾頭過度用力抓地。
7. 建議頻率：3 組，每組 10 次。
4. 肌力強化與組織適應 (Phase 4)
適用情境： 日常生活無痛，可以雙腳墊腳尖，需增加組織強度以承受壓力。
核心策略： 漸進式負荷 (Progressive Overload) 與 離心收縮 (Eccentric Training)。離心訓練是治療肌腱病變與肌肉撕裂後重建強度的黃金標準，能促使膠原蛋白正確排列。
執行重點：
Alfredson Protocol 概念應用： 強調「慢速下放」的離心階段。
增加重量： 開始負重訓練。
運動 19：離心足跟下放-直膝 (Eccentric Heel - Straight Knee)
1. 為什麼要做？：這是針對腓腸肌修復最強大的運動，能顯著增加肌肉與肌腱的韌性。
2. 起始姿勢：站在階梯邊緣，腳跟懸空，手扶牆。
3. 動作過程：
Step 1: 用健側腳（好腳）幫忙，將身體墊高到最高點。
Step 2: 將重心移到患側腳（壞腳），健側腳懸空。
Step 3: 非常緩慢（約 3-5 秒）地讓患側腳跟下沉，直到低於階梯水平面，感受到拉伸。
Step 4: 用好腳幫忙踩回最高點（省去患側向心收縮的力氣，專注於離心）。
4. 呼吸配合：下放時深吸氣，上提時吐氣。
5. 感受度提醒：小腿肚強烈的拉扯與用力感。
6. 常見錯誤：下放速度太快，失去訓練效果。
7. 建議頻率：3 組，每組 15 次，每天做。
運動 20：離心足跟下放-屈膝 (Eccentric Heel - Bent Knee)
1. 為什麼要做？：同上，但針對比目魚肌。比目魚肌的強度對於長跑至關重要。
2. 起始姿勢：同上，但膝蓋保持彎曲約 30-45 度。
3. 動作過程：
Step 1: 保持膝蓋彎曲的狀態下，用好腳幫忙墊高。
Step 2: 重心移至患側，保持屈膝，緩慢下放腳跟。
Step 3: 用好腳幫忙回到起始點。
4. 呼吸配合：同上。
5. 感受度提醒：小腿下段深處受力。
6. 常見錯誤：下放過程中膝蓋伸直了。
7. 建議頻率：3 組，每組 15 次。
運動 21：單腳站立提踵 (Single Leg Heel Raise - Concentric)
1. 為什麼要做？：恢復患側推蹬（Push-off）的力量，這是在跑步中推進的關鍵。
2. 起始姿勢：單腳站立，手扶牆。
3. 動作過程：
Step 1: 患側腳用力將腳跟墊起至最高。
Step 2: 穩定控制下放。
4. 呼吸配合：上提吐氣。
5. 感受度提醒：小腿肌肉強烈收縮。
6. 常見錯誤：膝蓋彎曲代償，或動作不完整。
7. 建議頻率：3 組，每組 10-15 下（目標是能做到 25 下不疲勞）。
運動 22：農夫走路-墊腳尖版 (Farmer's Walk on Toes)
1. 為什麼要做？：增加小腿肌群在移動狀態下的等長收縮耐力與核心控制。
2. 起始姿勢：雙手持啞鈴（或重物）垂於體側，墊起腳尖。
3. 動作過程：
Step 1: 保持腳跟離地的高度。
Step 2: 向前走動，每一步都要穩。
Step 3: 身體保持直立，不駝背。
4. 呼吸配合：保持呼吸節奏。
5. 感受度提醒：小腿持續緊繃，核心用力。
6. 常見錯誤：腳跟掉下來，或走路搖晃。
7. 建議頻率：3 組，每組走 20-30 秒。
運動 23：登階運動 (Step-ups)
1. 為什麼要做？：模擬上下樓梯與跑步的單腳支撐期，訓練臀肌、股四頭肌與小腿的協調。
2. 起始姿勢：面對階梯或跳箱。
3. 動作過程：
Step 1: 患側腳踩上階梯。
Step 2: 用力蹬起，身體向上，直到膝蓋伸直。
Step 3: 穩定控制慢慢下階。
4. 呼吸配合：上蹬吐氣。
5. 感受度提醒：臀部與大腿用力，小腿穩定腳踝。
6. 常見錯誤：膝蓋內扣（Valgus）。
7. 建議頻率：3 組，每組 12 次。
運動 24：弓箭步蹲 (Lunges)
1. 為什麼要做？：增加下肢動態穩定性，後腳的小腿會在此動作中被拉伸並需要出力穩定。
2. 起始姿勢：雙腳前後跨開。
3. 動作過程：
Step 1: 身體垂直下沉，直到前後膝蓋都約呈 90 度。
Step 2: 後腳跟會自然離地，此時後腳小腿需用力穩定。
Step 3: 蹬回起始位置。
4. 呼吸配合：下蹲吸氣，上起吐氣。
5. 感受度提醒：雙腿同時受力。
6. 常見錯誤：前膝超過腳尖太多，或身體前傾。
7. 建議頻率：3 組，每組 12 次。
5. 功能性訓練與預防復發 (Phase 5)
適用情境： 肌肉力量已恢復 90% 以上，日常生活完全無痛，準備重返高強度運動。
核心策略： 增強式訓練 (Plyometrics)、敏捷度與專項模擬。重點在於訓練肌肉的「快速伸縮循環 (Stretch-Shortening Cycle)」，讓肌肉適應快速的衝擊力。
執行重點：
落地緩衝： 這是預防受傷的關鍵。
專項模擬： 模擬受傷場景的控制訓練。
運動 25：雙腳原地跳躍 (Double Leg Pogo Jumps)
1. 為什麼要做？：訓練小腿肌腱的彈性與剛性 (Stiffness)，為跑步做準備。
2. 起始姿勢：站姿，膝蓋微彎。
3. 動作過程：
Step 1: 主要利用踝關節的力量快速彈跳。
Step 2: 落地時間要短，像地板燙腳一樣。
Step 3: 膝蓋保持微彎但不深蹲。
4. 呼吸配合：短促呼吸。
5. 感受度提醒：小腿像彈簧一樣。
6. 常見錯誤：腳跟著地（應保持前腳掌著地）。
7. 建議頻率：3 組，每組 20 下。
運動 26：單腳原地跳躍 (Single Leg Pogo Jumps)
1. 為什麼要做？：進階的彈性訓練，模擬跑步時單腳承受體重的衝擊。
2. 起始姿勢：單腳站立。
3. 動作過程：
Step 1: 利用小腿力量進行單腳彈跳。
Step 2: 保持骨盆水平，不歪斜。
4. 呼吸配合：短促呼吸。
5. 感受度提醒：小腿受力明顯增加。
6. 常見錯誤：膝蓋內扣或身體過度歪斜。
7. 建議頻率：3 組，每組 10-15 下。
運動 27：跳箱訓練-落地緩衝 (Box Jumps - Landing Focus)
1. 為什麼要做？：訓練神經肌肉控制，學習如