股四頭肌腱炎 Quadriceps Tendinitis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南-安健維康物理治療所-物理治療所,復健治療所,台北物理治療所,台北復健治療所,松山物理治療所

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股四頭肌腱炎 Quadriceps Tendinitis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

當您點開這篇文章時，我能深刻感受到您此刻的無助。在台北安健維康物理治療所的診間裡，我見過無數像您一樣的患者：熱愛運動卻因為膝蓋前側那股揮之不去的刺痛而被迫停下腳步；或是僅僅是上下樓梯、從椅子上站起來這些日常動作，都變成了一種折磨。面對「股四頭肌腱炎 Quadriceps Tendinitis」，長期的疼痛與反覆發作確實令人沮喪，您可能嘗試過休息、吃藥，甚至打針，但症狀總是時好時壞。我想告訴您的是：「不做手術不代表只能吃藥休息」。身為您的健康顧問，我要給您一個明確的希望：透過正確且具備實證醫學的運動訓練，我們不僅能緩解疼痛，更能改變肌腱的組織結構，甚至逆轉部分的退化現象。請跟著我，一起展開這場從疼痛走向強健的復健旅程。

病理機制與解剖小教室

在開始運動之前，我們必須先了解「是什麼受傷了」以及「為什麼它還沒好」。

哪個構造受傷了？
股四頭肌腱炎，顧名思義，問題出在「股四頭肌腱」。股四頭肌是我們大腿前側最強壯的肌群，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌這四條肌肉組成。這四條肌肉向下匯聚成一條強韌的肌腱，附著在髕骨（膝蓋骨）的上緣，這就是股四頭肌腱。它負責將肌肉產生的巨大力量傳遞過膝關節，讓我們能做出踢球、跳躍、跑步等伸直膝蓋的動作。

當我們說「肌腱炎（Tendinitis）」時，傳統觀念認為是發炎。但現代醫學研究發現，對於慢性的股四頭肌腱疼痛，更準確的術語應該是「肌腱病變（Tendinopathy）」或「肌腱退化（Tendinosis）」。這意味著在顯微鏡下，我們看到的不是大量的發炎細胞，而是膠原蛋白排列紊亂、組織退化、以及異常的新生血管。
為什麼會發生？
這通常是一種「過度使用（Overuse）」的損傷。當肌腱承受的負荷（例如反覆的跳躍、急停、或突然增加的訓練量）超過了它修復的能力時，就會產生微小的撕裂傷。常見於籃球、排球等需要頻繁跳躍的運動員，或是像舉重選手這類需要深度蹲舉的族群。此外，姿勢不良（如骨盆前傾、X型腿）或肌肉失衡（股四頭肌太緊、腿後肌太弱）也會改變膝蓋的力學傳導，導致肌腱局部受力過大。
為什麼不會自己好？
許多患者問我：「為什麼我休息了一個月，一運動又開始痛？」這是因為「休息」雖然能讓急性發炎消退，但無法讓退化的肌腱變強壯。肌腱若缺乏適當的機械性刺激（Mechanical Loading），組織會變得更脆弱。如果不矯正錯誤的動作模式（代償），或是肌力沒有恢復就重返運動，就會陷入「疼痛-休息-變弱-再受傷」的惡性循環。此外，股四頭肌腱連接處有些區域的血液供應較差（乏血管區），這也使得自我修復變得更加困難。

物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解

針對股四頭肌腱炎的病理特性，我們不能只做一種運動。我們必須依照組織癒合的進程，分階段給予不同的刺激。以下是安健維康為您設計的完整復健菜單。

急性期與疼痛控制 (Phase 1)

適用情境：紅腫熱痛明顯、剛受傷、或宿疾急性發作期，走路或上下樓梯即感疼痛。

核心策略：應用「PEACE & LOVE」原則。此階段重點在於「相對休息」而非絕對臥床。我們利用「等長收縮（Isometric）」運動來產生止痛效果（Cortical Inhibition），並在不誘發疼痛的前提下維持肌肉活性。
運動 1：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)
1. 為什麼要做？：在不磨損受傷肌腱的情況下，喚醒股四頭肌，減少肌肉抑制與萎縮，促進積液吸收。
2. 起始姿勢：長坐姿（雙腿伸直坐在床上或瑜珈墊上），背部可靠牆。受傷膝蓋下方可墊一小捲毛巾。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 將膝蓋用力向下壓向毛巾或床面。
  2. Step 2: 感覺大腿前側肌肉緊繃、髕骨向上移動。
  3. Step 3: 專注於讓大腿內側（股內側肌 VMO）也鼓起來。
4. 呼吸配合：下壓時吐氣，放鬆時吸氣。
5. 感受度提醒：應感覺大腿前側肌肉緊繃，膝蓋裡面不應有刺痛感。
6. 常見錯誤：用臀部或是大腿後側用力代償，膝蓋沒有真的下壓。
7. 建議頻率：維持 10 秒，放鬆 5 秒，重複 10 次為一組，每天 3-5 組。
運動 2：直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)
1. 為什麼要做？：訓練股直肌與髂腰肌，在膝關節鎖定的狀態下強化近端髖關節控制，避免膝關節承受剪力。
2. 起始姿勢：仰躺，好腳彎曲踩地保護腰部，患腳伸直。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 先執行 Quad Set，將膝蓋鎖死伸直。
  2. Step 2: 保持膝蓋伸直，將整條腿抬高約 45 度（或與對側膝蓋同高）。
  3. Step 3: 停留 1-2 秒，緩慢放下。
4. 呼吸配合：抬起時吐氣，放下時吸氣。
5. 感受度提醒：腹部核心需收緊，大腿前側極度痠感。
6. 常見錯誤：抬起過程中膝蓋彎曲（股四頭肌無力導致 Extensor Lag），或是腰部拱起。
7. 建議頻率：10-15 次一組，做 3 組。
運動 3：靠牆靜蹲 (Isometric Wall Sit - 淺蹲版)
1. 為什麼要做？：利用等長收縮的止痛效應。淺蹲角度（約 30-45 度）可減少髕骨股骨關節壓力，但仍能活化股四頭肌。
2. 起始姿勢：背部貼牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟距離牆壁約 30-40 公分。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 沿著牆壁慢慢滑下，直到膝蓋彎曲約 30-45 度。
  2. Step 2: 確認膝蓋沒有超過腳尖，且對齊第二腳趾。
  3. Step 3: 保持靜止不動。
4. 呼吸配合：保持自然呼吸，不可憋氣。
5. 感受度提醒：大腿前側有痠感，但髕骨上緣肌腱處無銳利痛感。
6. 常見錯誤：膝蓋內扣（X型腿），或是蹲太深導致疼痛。
7. 建議頻率：維持 30-45 秒，做 3-5 組。
運動 4：西班牙深蹲 (Spanish Squat - 等長收縮)
1. 為什麼要做？：這是治療肌腱病變的黃金級等長運動。利用帶子支撐小腿，能大幅減少膝蓋前側剪力，允許患者在較少疼痛下進行高強度負荷。
2. 起始姿勢：將一條粗彈力帶或不可延展的帶子固定在堅固柱子上，高度約在膝蓋窩。雙腳套入帶子，帶子置於膝蓋後側。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 身體向後傾斜，依靠帶子的拉力支撐體重。
  2. Step 2: 保持小腿垂直地面，慢慢下蹲。
  3. Step 3: 在無痛範圍內保持靜止。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：大腿前側強烈收縮感，但膝蓋肌腱處壓力應比一般深蹲小。
6. 常見錯誤：軀幹過度前傾，沒有信任帶子的支撐力。
7. 建議頻率：維持 45 秒，做 5 組。
運動 5：俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)
1. 為什麼要做？：活化臀大肌。強壯的臀肌能減少膝蓋負擔，此動作完全不給膝蓋壓力。
2. 起始姿勢：趴在床上，腹部可墊枕頭。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 收緊臀部，將大腿向後抬離床面。
  2. Step 2: 膝蓋保持伸直（若腿後肌太緊可微彎）。
4. 呼吸配合：抬起吐氣，放下吸氣。
5. 感受度提醒：臀部有痠感，腰部不應痠痛。
6. 常見錯誤：用腰部拱起來代償，而非用臀部出力。
7. 建議頻率：15 次一組，做 3 組。
運動 6：側躺髖外展 (Clamshell 蚌殼式)
1. 為什麼要做？：針對臀中肌訓練。臀中肌無力是導致膝蓋內扣（Valgus）的主要原因之一，訓練它能改善下肢力學排列。
2. 起始姿勢：側躺，雙膝彎曲併攏。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 腳跟互抵，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開。
  2. Step 2: 骨盆保持垂直地面，不可向後翻轉。
4. 呼吸配合：打開吐氣，合起吸氣。
5. 感受度提醒：上方臀部側面（褲子口袋處）痠感。
6. 常見錯誤：骨盆隨著膝蓋打開而向後倒。
7. 建議頻率：15 次一組，做 3 組。
活動度恢復與組織引導 (Phase 2)

適用情境：疼痛減輕，但感覺關節僵硬，早晨起床會有緊繃感，肌肉延展性差。

核心策略：恢復正常的「關節活動度 (ROM)」與軟組織延展性。處理造成拉扯的緊繃肌肉（如股四頭肌、腿後肌、髂脛束）。
運動 7：股四頭肌側躺伸展 (Side-lying Quadriceps Stretch)
1. 為什麼要做？：伸展緊繃的股四頭肌與股直肌，減少其對肌腱的持續牽拉張力。
2. 起始姿勢：側躺，下方腳彎曲以穩定骨盆。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 上方手抓住上方腳踝，將腳跟拉向臀部。
  2. Step 2: 保持大腿與身體呈一直線，不要讓膝蓋翹起來。
  3. Step 3: 收小腹，避免腰椎過度伸直。
4. 呼吸配合：深呼吸，吐氣時試著拉更近一點。
5. 感受度提醒：大腿前側有拉伸感，膝蓋不應刺痛。
6. 常見錯誤：腰部拱起代償，或是大腿向外打開。
7. 建議頻率：停留 30 秒，重複 3 次。
運動 8：俯臥股四頭肌伸展 (Prone Quadriceps Stretch with Strap)
1. 為什麼要做？：對於緊繃嚴重者，此姿勢骨盆較易固定，能更精準伸展股直肌。
2. 起始姿勢：趴姿，若手拉不到腳，可用毛巾或皮帶套住腳踝。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 雙手拉動皮帶，將腳跟拉向臀部。
  2. Step 2: 恥骨輕壓床面，感受大腿前側伸展。
4. 呼吸配合：保持深沉呼吸。
5. 感受度提醒：大腿前側至髖部有拉伸感。
6. 常見錯誤：臀部翹起，骨盆離開床面。
7. 建議頻率：停留 30 秒，重複 3 次。
運動 9：腿後肌門框伸展 (Hamstring Doorway Stretch)
1. 為什麼要做？：腿後肌太緊會限制膝蓋伸直，並增加股四頭肌做功的負擔，間接增加肌腱壓力。
2. 起始姿勢：仰躺在門框旁，一腳伸直穿過門框平放地上。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 將患側腳跟跨在門框牆面上。
  2. Step 2: 慢慢將臀部移近牆面，直到大腿後側有緊繃感。
  3. Step 3: 保持膝蓋伸直。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：大腿後側有強烈拉伸感。
6. 常見錯誤：膝蓋彎曲，或是臀部抬離地面。
7. 建議頻率：停留 30-60 秒，重複 3 次。
運動 10：小腿腓腸肌伸展 (Gastrocnemius Wall Stretch)
1. 為什麼要做？：小腿緊繃會導致足部過度旋前或深蹲時膝蓋過度前推，增加膝前壓力。
2. 起始姿勢：面對牆壁呈弓箭步，雙手推牆。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 後腳膝蓋伸直，腳跟踩死地板。
  2. Step 2: 重心前移，直到後腳小腿肚有拉伸感。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：小腿肚上方有拉伸感。
6. 常見錯誤：後腳腳跟離地，或腳尖外八。
7. 建議頻率：停留 30 秒，重複 3 次。
運動 11：滾筒放鬆：大腿前側 (SMR: Quadriceps)
1. 為什麼要做？：利用自我肌筋膜放鬆技術，降低股四頭肌張力，改善組織滑動性。
2. 起始姿勢：趴在瑜珈墊上，滾筒置於大腿下方，雙肘支撐上半身。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 利用手肘帶動身體前後滾動，從髖部滾至膝蓋上方（避開骨頭）。
  2. Step 2: 遇到特別痠痛的點（激痛點），停留 30 秒直到放鬆。
4. 呼吸配合：滾動時保持呼吸，遇痛點深吐氣。
5. 感受度提醒：痠痛感，像是按摩深層肌肉。
6. 常見錯誤：滾動速度太快，或身體過度緊繃。
7. 建議頻率：每腿滾動 1-2 分鐘。
運動 12：滾筒放鬆：髂脛束/闊筋膜張肌 (SMR: IT Band/TFL)
1. 為什麼要做？：外側結構緊繃會導致髕骨向外拉扯，影響軌跡，間接增加股四頭肌腱壓力。
2. 起始姿勢：側躺，滾筒置於大腿外側，上方腳踩地支撐。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 上下滾動大腿外側。
  2. Step 2: 稍微向前側轉動，放鬆闊筋膜張肌（TFL）。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：通常會非常痠痛，請控制體重壓迫的程度。
6. 常見錯誤：直接滾在骨頭（大轉子）上。
7. 建議頻率：每側 1-2 分鐘。
運動 13：髕骨鬆動術 (Patellar Mobilization)
1. 為什麼要做？：恢復髕骨在滑車溝內的滑動能力，避免沾黏，改善膝蓋彎曲角度。
2. 起始姿勢：長坐姿，腿部完全放鬆伸直（肌肉不能用力）。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 用拇指和食指扣住髕骨。
  2. Step 2: 輕柔地將髕骨向上下左右四個方向推動。
  3. Step 3: 重點加強向下的滑動（改善彎曲角度）。
4. 呼吸配合：放鬆呼吸。
5. 感受度提醒：感覺骨頭在皮下游移，不應有劇痛。
6. 常見錯誤：大腿肌肉用力繃緊，導致推不動。
7. 建議頻率：每個方向推 10-20 下，每天 2-3 次。
啟動與動作模式矯正 (Phase 3)

適用情境：活動度大致恢復，但動作模式錯誤（如單腳站立不穩、膝蓋內夾），開始準備承重訓練。

核心策略：喚醒「被抑制的肌肉 (Inhibited Muscles)」如臀肌與股內側肌，並透過「閉鎖鏈運動 (CKC)」增加關節本體感覺。
運動 14：彈力帶迷你深蹲 (Mini Squat with RNT)
1. 為什麼要做？：利用彈力帶將膝蓋向內拉，強迫臀中肌用力將膝蓋向外抵抗（反應性神經肌肉訓練 RNT），矯正膝蓋內扣。
2. 起始姿勢：站姿，彈力帶套在膝蓋上方，另一端固定在身體側邊（或雙膝套圈狀彈力帶）。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 雙腳打開與肩同寬，對抗彈力帶張力。
  2. Step 2: 屁股向後坐，進行小幅度的深蹲（約 30-45 度）。
  3. Step 3: 確保膝蓋對齊腳尖，不要被彈力帶拉向內側。
4. 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
5. 感受度提醒：臀部外側與大腿前側同時用力。
6. 常見錯誤：膝蓋內夾。
7. 建議頻率：12-15 次一組，做 3 組。
運動 15：登階運動 (Forward Step-Up)
1. 為什麼要做？：訓練單腳承重下的股四頭肌控制能力與骨盆穩定度，模擬日常上下樓梯功能。
2. 起始姿勢：面對階梯（開始時約 10-15 公分高），一腳踏上。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 重心轉移到階梯上的腳，大腿用力將身體蹬直向上。
  2. Step 2: 另一腳懸空或輕點地，身體保持直立。
  3. Step 3: 慢慢控制速度下降回原位。
4. 呼吸配合：上踩吐氣，下落吸氣。
5. 感受度提醒：支撐腳的大腿與臀部用力。
6. 常見錯誤：後腳用力蹬地借力，或是膝蓋超過腳尖太多。
7. 建議頻率：10-12 次一組，做 3 組。
運動 16：末端膝伸直 (Terminal Knee Extension, TKE)
1. 為什麼要做？：專注於最後 30 度的伸直訓練，強化股內側肌 (VMO)，對髕骨軌跡控制至關重要。
2. 起始姿勢：站姿，彈力帶一端固定在前方柱子，另一端套在膝蓋後側。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 起始時膝蓋微彎。
  2. Step 2: 大腿前側用力向後頂，對抗彈力帶將膝蓋完全伸直。
  3. Step 3: 停頓 2 秒，慢放回微彎。
4. 呼吸配合：伸直吐氣。
5. 感受度提醒：膝蓋內上方肌肉（淚滴狀肌肉）強烈收縮。
6. 常見錯誤：用甩的方式伸直，而非肌肉控制。
7. 建議頻率：15-20 次一組，做 3 組。
運動 17：螃蟹走路 (Monster Walk / Lateral Band Walk)
1. 為什麼要做？：動態強化臀中肌，提升行走與跑步時的骨盆穩定性。
2. 起始姿勢：彈力帶套在腳踝或膝蓋上方，雙膝微彎，雙腳打開。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 保持半蹲姿勢，向側邊跨步移動。
  2. Step 2: 保持雙腳之間的距離，不要併攏。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：臀部外側極度痠感。
6. 常見錯誤：身體左右搖晃，或是膝蓋打直。
7. 建議頻率：左右各走 10-15 步，做 3 組。
運動 18：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)
1. 為什麼要做？：訓練本體感覺，增加膝關節動態穩定能力。
2. 起始姿勢：單腳站立，膝蓋微彎（不鎖死）。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 保持身體平衡 30 秒。
  2. Step 2: 進階版可閉上眼睛，或站在軟墊上。
4. 呼吸配合：保持平穩呼吸。
5. 感受度提醒：足底與腳踝周圍小肌肉不斷微調用力。
6. 常見錯誤：骨盆向一側歪斜（Trendelenburg sign）。
7. 建議頻率：每腳 30-60 秒，做 3 組。
運動 19：臀橋 (Glute Bridge)
1. 為什麼要做？：強化後側鍊（臀肌與腿後肌），減輕前側股四頭肌過度主導（Quadriceps Dominance）的情況。
2. 起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，腳掌踩地。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 臀部夾緊，將屁股抬離地面直到大腿與身體呈一直線。
  2. Step 2: 避免腰椎過度拱起。
  3. Step 3: 進階可做單腳臀橋。
4. 呼吸配合：抬起吐氣，放下吸氣。
5. 感受度提醒：臀部收縮感。
6. 常見錯誤：腳跟踩太遠導致腿後肌抽筋，或是用腰部頂高。
7. 建議頻率：12-15 次一組，做 3 組。
運動 20：消防栓式 (Quadruped Fire Hydrant)
1. 為什麼要做？：在四足跪姿下訓練臀中肌與核心控制，減少脊椎代償。
2. 起始姿勢：四足跪姿，手在肩下，膝在髖下。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 保持背部平坦，將一側膝蓋向外打開抬起（像小狗尿尿）。
  2. Step 2: 骨盆保持水平，不隨腿轉動。
4. 呼吸配合：抬起吐氣。
5. 感受度提醒：側腹與臀外側用力。
6. 常見錯誤：身體向對側傾斜。
7. 建議頻率：12-15 次一組，做 3 組。
肌力強化與組織適應 (Phase 4)

適用情境：日常生活無痛，需增加組織強度以承受壓力。針對「肌腱病變」的黃金治療期。

核心策略：「漸進式負荷 (Progressive Overload)」與「離心收縮 (Eccentric Training)」，這是刺激肌腱膠原蛋白重組的關鍵。
運動 21：單腳離心下斜板深蹲 (Single-Leg Eccentric Decline Squat)
1. 為什麼要做？：這是治療股四頭肌腱炎與髕骨肌腱炎最經典且有效的運動。下斜板（25度）能移除小腿代償，極大化股四頭肌腱的離心負荷。
2. 起始姿勢：站在斜板上（腳尖朝下坡方向），單腳站立。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 慢速下蹲（離心階段），膝蓋向前超過腳尖，數 3-5 秒。
  2. Step 2: 蹲到最底後，雙腳著地或是用好腳幫忙站起來（向心階段不負重）。
  3. Step 3: 若徒手做不痛，需背負重物增加負荷。
4. 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
5. 感受度提醒：肌腱處可能會有些微痠痛（允許VAS 3-4分以下的疼痛），這是重塑肌腱的訊號。
6. 常見錯誤：下蹲速度太快，沒有控制。
7. 建議頻率：15 次一組，做 3 組，每天 2 次。
運動 22：腿推機離心訓練 (Leg Press - Eccentric Focus)
1. 為什麼要做？：在安全的閉鎖鏈環境下給予肌腱極大的負荷，特別適合無法平衡單腳站立者。
2. 起始姿勢：坐在腿推機上。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 雙腳用力將重量推出去（向心）。
  2. Step 2: 移開好腳，只用患側腳「慢慢」抵抗重量回來（離心）。
  3. Step 3: 回到起始點後，再雙腳一起推出去。
4. 呼吸配合：推出去吐氣，放回來吸氣。
5. 感受度提醒：大腿前側極度緊繃。
6. 常見錯誤：放回來的速度太快。
7. 建議頻率：10-12 次一組，做 3 組。
運動 23：慢速高負荷深蹲 (Heavy Slow Resistance, HSR Squat)
1. 為什麼要做？：除了離心，HSR 同時訓練向心與離心，能增加膠原蛋白合成並改善肌腱剛性，且通常比純離心訓練較不痛。
2. 起始姿勢：背負槓鈴或手持重物，雙腳站立。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 慢慢下蹲 3 秒鐘。
  2. Step 2: 底部不停留，慢慢站起 3 秒鐘。
  3. Step 3: 節奏是關鍵。
4. 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
5. 感受度提醒：肌肉深層疲勞。
6. 常見錯誤：動作太快利用反彈力量。
7. 建議頻率：6-8 次一組（大重量），做 3-4 組，每週 3 次（需間隔休息）。
運動 24：保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
1. 為什麼要做？：單腳功能性肌力訓練，同時伸展後腳髖屈肌，挑戰平衡與核心。
2. 起始姿勢：站姿，後腳腳背置於後方板凳上。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 前腳單腳下蹲，直到後腳膝蓋接近地面。
  2. Step 2: 軀幹保持微前傾以徵召臀肌，或直立以強調股四頭肌（視疼痛調整）。
  3. Step 3: 前腳用力蹬回起始姿勢。
4. 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
5. 感受度提醒：前腳大腿與臀部強烈收縮。
6. 常見錯誤：膝蓋內扣。
7. 建議頻率：10-12 次一組，做 3 組。
運動 25：前跨弓箭步 (Forward Lunge)
1. 為什麼要做？：增加減速（Deceleration）能力的訓練，模擬運動中急停的動作。
2. 起始姿勢：雙腳併攏站立。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 向前跨出一大步，下蹲成弓箭步。
  2. Step 2: 前腳用力蹬地，將身體推回原位。
4. 呼吸配合：跨步吸氣，蹬回吐氣。
5. 感受度提醒：前腳承受衝擊與推力。
6. 常見錯誤：前膝超過腳尖過多造成疼痛。
7. 建議頻率：10-12 次一組，做 3 組。
運動 26：後跨弓箭步 (Reverse Lunge)
1. 為什麼要做？：相比前跨，後跨對膝蓋前側的剪力較小，適合肌腱炎初期導入動態訓練。
2. 起始姿勢：雙腳併攏。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 一腳向後跨出，下沉身體。
  2. Step 2: 前腳用力將身體拉回直立。
4. 呼吸配合：後跨吸氣，站起吐氣。
5. 感受度提醒：前腳臀部與大腿用力。
6. 常見錯誤：身體過度後仰。
7. 建議頻率：12-15 次一組，做 3 組。
運動 27：羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift, RDL)
1. 為什麼要做？：強化整個後側鏈（腿後肌、臀大肌、下背），平衡大腿前後側肌力比（H:Q Ratio），減少膝蓋負擔。
2. 起始姿勢：手持槓鈴或啞鈴，膝蓋微彎。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 屁股向後推（Hip Hinge），上半身向前俯身。
  2. Step 2: 保持背部打直，槓鈴貼著大腿下滑至膝蓋下方。
  3. Step 3: 臀部夾緊向前推，回到站姿。
4. 呼吸配合：下放吸氣，拉起吐氣。
5. 感受度提醒：大腿後側有拉緊感。
6. 常見錯誤：圓背，或是膝蓋彎曲太多變成深蹲。
7. 建議頻率：8-10 次一組，做 3-4 組。
功能性訓練與預防復發 (Phase 5)

適用情境：重返高強度運動或勞動工作，肌力已恢復 90% 以上。

核心策略：「增強式訓練 (Plyometrics)」、敏捷度與專項模擬。訓練肌腱像彈簧一樣儲存與釋放能量。
運動 28：跳箱落地 (Depth Drop)
1. 為什麼要做？：訓練落地的吸震能力與正確排列，這是預防再次受傷最重要的一環。
2. 起始姿勢：站在約 30-40 公分的跳箱上。
3. 動作過程：
  1. Step 1: 雙腳自然落下（不要向上跳）。
  2. Step 2: 落地瞬間輕盈，迅速進入半蹲姿勢緩衝。
  3. Step 3: "凍結"在落地姿勢，檢查膝蓋有無內扣。
4. 呼吸配合：落地時吐氣保持核心穩定。
5. 感受度提醒：落地聲響要小。
6. 常見錯誤：落地時膝蓋僵硬直立，聲音很大。
7. 建議頻率：5-8 次一組，做 3 組。

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衛教資訊

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股四頭肌腱炎 Quadriceps Tendinitis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

股四頭肌腱炎 Quadriceps Tendinitis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

病理機制與解剖小教室

物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解

急性期與疼痛控制 (Phase 1)

運動 1：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

運動 2：直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)

運動 3：靠牆靜蹲 (Isometric Wall Sit - 淺蹲版)

運動 4：西班牙深蹲 (Spanish Squat - 等長收縮)

運動 5：俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)

運動 6：側躺髖外展 (Clamshell 蚌殼式)

活動度恢復與組織引導 (Phase 2)

運動 7：股四頭肌側躺伸展 (Side-lying Quadriceps Stretch)

運動 8：俯臥股四頭肌伸展 (Prone Quadriceps Stretch with Strap)

運動 9：腿後肌門框伸展 (Hamstring Doorway Stretch)

運動 10：小腿腓腸肌伸展 (Gastrocnemius Wall Stretch)

運動 11：滾筒放鬆：大腿前側 (SMR: Quadriceps)

運動 12：滾筒放鬆：髂脛束/闊筋膜張肌 (SMR: IT Band/TFL)

運動 13：髕骨鬆動術 (Patellar Mobilization)

啟動與動作模式矯正 (Phase 3)

運動 14：彈力帶迷你深蹲 (Mini Squat with RNT)

運動 15：登階運動 (Forward Step-Up)

運動 16：末端膝伸直 (Terminal Knee Extension, TKE)

運動 17：螃蟹走路 (Monster Walk / Lateral Band Walk)

運動 18：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

運動 19：臀橋 (Glute Bridge)

運動 20：消防栓式 (Quadruped Fire Hydrant)

肌力強化與組織適應 (Phase 4)

運動 21：單腳離心下斜板深蹲 (Single-Leg Eccentric Decline Squat)

運動 22：腿推機離心訓練 (Leg Press - Eccentric Focus)

運動 23：慢速高負荷深蹲 (Heavy Slow Resistance, HSR Squat)

運動 24：保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)

運動 25：前跨弓箭步 (Forward Lunge)

運動 26：後跨弓箭步 (Reverse Lunge)

運動 27：羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift, RDL)

功能性訓練與預防復發 (Phase 5)

運動 28：跳箱落地 (Depth Drop)