半月板撕裂 Meniscal Tear從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

Exercise 1. 擺位與淋巴回流 (Elevation & Positioning)

• 為什麼要做？：利用重力協助消除膝關節內的積液，減輕關節內壓力，緩解腫脹造成的疼痛與肌肉抑制。
• 起始姿勢：平躺於床上，患側腳踝下方墊枕頭或毛巾捲，使小腿高於心臟水平面。膝窩處「懸空」不要放枕頭（除非劇痛無法忍受），以利用重力幫助膝蓋伸直。
• 動作過程：
  1. Step 1: 保持此姿勢，放鬆全身。
  2. Step 2: 配合深呼吸，想像腫脹液體流回身體中心。
• 呼吸配合：自然腹式呼吸。
• 感受度提醒：應感到膝蓋後側微微的拉伸感，不應有劇烈疼痛。
• 常見錯誤：在膝窩下墊大枕頭讓膝蓋保持彎曲（這會導致日後膝蓋伸不直的攣縮後遺症）。
• 建議頻率：每日3-5次，每次15-20分鐘。

Exercise 2. 踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

• 為什麼要做？：透過小腿肌肉（腓腸肌與比目魚肌）的收縮與放鬆，像幫浦一樣將下肢的靜脈血與淋巴液打回心臟，加速消腫。
• 起始姿勢：平躺或長坐姿，雙腳伸直，腳踝墊高。
• 動作過程：
  1. Step 1: 用力將腳板勾起（背屈），腳趾朝向鼻子，維持2秒。
  2. Step 2: 用力將腳板下壓（蹠屈），像踩油門到底，維持2秒。
• 呼吸配合：動作過程保持自然呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒：感覺小腿前側與後側肌肉交替緊繃。
• 常見錯誤：動作幅度太小，或是只有腳趾在動而非腳踝動。
• 建議頻率：每小時想到就做，每次30-50下。

Exercise 3. 股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

• 為什麼要做？：這是防止大腿肌肉萎縮最重要的基礎運動。在不產生膝關節動作（避免磨損半月板）的前提下，喚醒股四頭肌。
• 起始姿勢：長坐姿，患側膝蓋下方可墊一條小毛巾捲。
• 動作過程：
  1. Step 1: 大腿前側肌肉用力，意念上想著「把膝窩往床面壓死」。
  2. Step 2: 同時將腳跟往遠端延伸，讓小腿稍微浮起（若太痛則腳跟不離床，僅壓膝蓋）。
  3. Step 3: 堅持收縮5-10秒。
• 呼吸配合：用力時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒：大腿前側（股內側肌）應有明顯酸脹感，髕骨會稍微被拉向上方。
• 常見錯誤：用屁股用力或是用大腿後側用力（腳跟用力壓床是錯的），忘了壓膝窩。
• 建議頻率：每日3組，每組15-20次。

Exercise 4. 膕旁肌等長收縮 (Hamstring Sets)

• 為什麼要做？：喚醒大腿後側肌群，維持膝關節後側的穩定性，與股四頭肌達到拮抗平衡。
• 起始姿勢：長坐姿，膝蓋微彎約10-15度（膝下墊枕頭）。
• 動作過程：
  1. Step 1: 腳跟用力向下壓入床面，感覺大腿後側用力。
  2. Step 2: 身體保持穩定不動，膝蓋角度不變。
• 呼吸配合：用力壓時吐氣。
• 感受度提醒：大腿後側靠近臀部處有緊繃感。
• 常見錯誤：膝蓋伸太直或彎太深導致疼痛。
• 建議頻率：每日3組，每組10-15次，每次停5秒。

Exercise 5. 臀大肌等長收縮 (Gluteal Squeeze)

• 為什麼要做？：骨盆是下肢的地基。啟動臀肌可避免因臥床或跛行導致的骨盆控制力下降，為之後的站立做準備。
• 起始姿勢：平躺或俯臥皆可。
• 動作過程：
  1. Step 1: 想像臀部中間夾了一張千元大鈔，用力將兩瓣臀部夾緊。
  2. Step 2: 維持緊繃狀態5-10秒。
• 呼吸配合：夾緊時吐氣，勿憋氣以免血壓升高。
• 感受度提醒：屁股會變硬、微微浮起。
• 常見錯誤：用大腿後側代償，導致大腿抽筋。
• 建議頻率：每日3組，每組15-20次。

Exercise 6. 直膝抬腿 (SLR - Straight Leg Raise) - 輔助式

• 為什麼要做？：在膝蓋鎖定伸直的狀態下訓練髖屈肌與股四頭肌，這對膝蓋關節壓力最小，但能有效維持肌力。
• 起始姿勢：仰躺，健側膝蓋彎曲踩床（保護腰部），患側腿伸直。若力量不足，可用長毛巾勾住患側腳底。
• 動作過程：
  1. Step 1: 先執行Quad Set（壓膝窩、腳板勾）。
  2. Step 2: 保持膝蓋鎖死伸直，將整條腿抬高約30-45度（約對側膝蓋高度）。
  3. Step 3: 緩慢放下。
• 呼吸配合：抬起吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒：大腿前側極度痠累，膝蓋內部不應疼痛。
• 常見錯誤：膝蓋沒伸直就抬起來（這會增加髕骨壓力），或是腰部拱起（核心未出力）。
• 建議頻率：每日3組，每組10次。若無法主動抬起，請用毛巾輔助拉起。

Exercise 7. 足跟滑移 (Heel Slides - Active Assisted)

• 為什麼要做？：在不承重的情況下，利用主動與被動力量恢復膝關節彎曲角度，促進關節液循環。
• 起始姿勢：長坐姿或平躺，可用長毛巾勾住患側腳底。
• 動作過程：
  1. Step 1: 患側膝蓋主動彎曲，將腳跟往臀部方向滑動。
  2. Step 2: 當彎到極限感到緊繃時，雙手拉毛巾幫忙再多彎一點點（約增加5-10度）。
  3. Step 3: 停留10秒，然後緩慢伸直放鬆。
• 呼吸配合：彎曲用力拉時深吐氣。
• 感受度提醒：膝蓋前側或內部有緊繃感是正常的，但不可有尖銳刺痛。
• 常見錯誤：動作太快，或是在劇痛下硬拉（會造成肌肉防衛性收縮）。
• 建議頻率：每日3-5組，每組10次。

Exercise 8. 俯臥膝伸直掛重 (Prone Hang)

• 為什麼要做？：針對膝蓋無法完全伸直（Extension Lag）的患者。利用重力與長時間低負荷的伸展，拉開後關節囊與攣縮組織。
• 起始姿勢：俯臥，雙腿伸出床緣，讓膝蓋以下懸空。
• 動作過程：
  1. Step 1: 讓患側腿完全放鬆，利用重力將膝蓋向下拉直。
  2. Step 2: 若感覺不明顯，可在腳踝處綁1-2公斤沙袋。
  3. Step 3: 維持此姿勢2-5分鐘。
• 呼吸配合：深長的放鬆呼吸。
• 感受度提醒：膝窩處會有強烈的拉伸感。
• 常見錯誤：時間太短，或是身體歪斜代償。
• 建議頻率：每日2-3次。

Exercise 9. 坐姿股四頭肌伸展 (Seated Hamstring Stretch)

• 為什麼要做？：緊繃的膕旁肌會限制膝蓋伸直，並增加半月板壓力。
• 起始姿勢：坐在床邊或椅子邊緣，患側腳伸直，腳跟著地。
• 動作過程：
  1. Step 1: 背部挺直（關鍵！），以髖關節為軸心，身體向前傾。
  2. Step 2: 直到大腿後側感到緊繃，維持30秒。
• 呼吸配合：前傾時吐氣，維持時自然呼吸。
• 感受度提醒：大腿後側中段有拉扯感，而非膝蓋後側刺痛。
• 常見錯誤：駝背（這樣只會拉到背，拉不到腿），膝蓋彎曲。
• 建議頻率：每日3組，每組3次。

Exercise 10. 小腿腓腸肌伸展 (Calf Stretch with Towel)

• 為什麼要做？：小腿緊繃會影響踝關節背屈，進而導致膝蓋在走路時承受過多旋轉壓力。
• 起始姿勢：長坐姿，用毛巾勾住患側腳掌前緣。
• 動作過程：
  1. Step 1: 膝蓋伸直，雙手將毛巾往身體方向拉，使腳板勾起。
  2. Step 2: 維持30秒。
• 呼吸配合：拉緊時吐氣。
• 感受度提醒：小腿肚有強烈拉伸感。
• 常見錯誤：膝蓋微彎（這樣會變成拉比目魚肌，而非跨關節的腓腸肌）。
• 建議頻率：每日3組，每組3次。

Exercise 11. 髕骨鬆動術 (Patellar Mobilization)

• 為什麼要做？：手術或受傷後髕骨容易沾黏，導致彎曲受限。恢復髕骨滑動性對膝關節力學至關重要。
• 起始姿勢：長坐姿，膝蓋下方墊小毛巾讓其微彎放鬆。
• 動作過程：
  1. Step 1: 用大拇指與食指扣住髕骨（膝蓋骨）周圍。
  2. Step 2: 輕柔地將髕骨向上下、左右四個方向推動。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：不應疼痛，感覺骨頭在皮下滑動。
• 常見錯誤：向下壓迫髕骨而非水平推動（壓迫會磨損軟骨）。
• 建議頻率：每日2-3次，每個方向推10-20下。

Exercise 12. 髂脛束滾筒放鬆 (ITB Foam Rolling)

• 為什麼要做？：半月板損傷常伴隨外側髂脛束緊繃，導致髕骨外翻或膝外側壓力過大。
• 起始姿勢：側臥，將泡沫滾筒置於大腿外側下方，上腳踩地支撐分擔重量。
• 動作過程：
  1. Step 1: 利用手肘與上腳支撐，緩慢滾動大腿外側（避開骨頭突起處）。
  2. Step 2: 在特別痠痛的點停留30秒。
• 呼吸配合：遇到痛點深吐氣放鬆。
• 感受度提醒：強烈的痠痛感（「痠爽」），但不應到無法忍受。
• 常見錯誤：滾動速度太快，或是直接滾在關節上。
• 建議頻率：隔日進行，每次3-5分鐘。

Exercise 13. 固定式腳踏車 - 鐘擺式 (Stationary Bike - Rocking)

• 為什麼要做？：這是最安全的有氧與活動度訓練。初期不需踩完一圈，利用踏板來回擺動增加角度。
• 起始姿勢：調整坐墊高度，使膝蓋伸直時微彎，不必勉強彎曲。
• 動作過程：
  1. Step 1: 雙腳放在踏板上，不需畫圓。
  2. Step 2: 健側腳用力向下踩，帶動患側腳向上彎曲（被動彎曲）。
  3. Step 3: 感受到緊繃後，患側腳再踩下去。像鐘擺一樣前後擺盪。
  4. Step 4: 隨著角度增加，嘗試踩完完整的一圈。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：膝蓋規律的活動感，無負重感。
• 常見錯誤：坐墊太低導致膝蓋彎曲角度過大引發疼痛。
• 建議頻率：每日10-15分鐘。

Exercise 14. 蚌殼式 (Clamshells)

• 為什麼要做？：針對性訓練臀中肌與髖外旋肌群。強壯的臀中肌能防止行走時大腿內轉與膝蓋內夾，直接減少內側半月板壓力。
• 起始姿勢：側躺，背部靠牆（防止身體翻轉），雙膝彎曲約45度，雙腳跟併攏。
• 動作過程：
  1. Step 1: 腳跟互抵，像蚌殼打開一樣將上方的膝蓋打開向上。
  2. Step 2: 骨盆保持垂直地面不動，不要向後翻。
  3. Step 3: 在最高點停2秒，緩慢放下。
• 呼吸配合：打開時吐氣。
• 感受度提醒：臀部後外側（褲子後口袋位置）痠痛。
• 常見錯誤：骨盆跟著轉動，變成用腰力代償。
• 建議頻率：每側3組，每組15次。

Exercise 15. 側臥髖外展 (Side-Lying Hip Abduction)

• 為什麼要做？：強化臀中肌，增加骨盆在單腳站立期的穩定度。
• 起始姿勢：側躺，下方腿彎曲以穩定身體，上方腿伸直，腳尖微微朝下（內旋）。
• 動作過程：
  1. Step 1: 將上方腿直直抬起，約30-45度。
  2. Step 2: 注意腿要稍微往後伸（Extension），不要變成屈髖。
  3. Step 3: 緩慢放下。
• 呼吸配合：抬起吐氣。
• 感受度提醒：臀部外側痠痛。若感覺大腿前外側（TFL）痠痛代表姿勢錯誤（腿太靠前）。
• 常見錯誤：腳尖朝上外轉，變成練大腿前側。
• 建議頻率：每側3組，每組15次。

Exercise 16. 橋式 (Double Leg Glute Bridge)

• 為什麼要做？：訓練臀大肌與腿後肌群的協同收縮，建立髖關節伸展的正確模式，減輕膝蓋負擔。
• 起始姿勢：平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地與肩同寬。
• 動作過程：
  1. Step 1: 核心收緊，用臀部的力量將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝成一直線。
  2. Step 2: 膝蓋保持平行，不要內夾或外開。
  3. Step 3: 頂峰收縮臀肌2秒，緩慢放下。
• 呼吸配合：上抬吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒：主要感覺臀部用力，次要為大腿後側。腰部不應痠痛。
• 常見錯誤：腰椎過度拱起（肋骨外翻），或是只用大腿後側用力導致抽筋。
• 建議頻率：3組，每組15次。

Exercise 17. 靠牆深蹲 (Wall Sit - Static)

• 為什麼要做？：安全的閉鎖鏈運動（CKC）。利用牆壁支撐背部，減少脊椎壓力，專注於股四頭肌的耐力訓練，且關節剪力較小。
• 起始姿勢：背靠牆，雙腳向前跨出一步，與肩同寬。
• 動作過程：
  1. Step 1: 背貼著牆向下滑，直到膝蓋彎曲約30-45度（初期不要太深）。
  2. Step 2: 確認小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。
  3. Step 3: 維持靜止不動。
• 呼吸配合：保持均勻呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒：大腿前側會非常痠，膝蓋壓力應適中。
• 常見錯誤：膝蓋內扣（兩膝互碰），或是蹲太深引發髕股關節疼痛。
• 建議頻率：重複3-5次，每次從30秒挑戰到60秒。

Exercise 18. 彈力帶末端膝伸直 (Terminal Knee Extension - TKE)

• 為什麼要做？：針對股內側肌（VMO）的特效動作。在閉鎖鏈下訓練膝蓋最後30度的伸直控制，對半月板壓力極小。
• 起始姿勢：將彈力帶一端固定在柱子上（膝蓋高度），另一端套在患側膝窩。面對柱子站立，患側腳微彎。
• 動作過程：
  1. Step 1: 臀部收緊，大腿前側用力將膝蓋向後頂直，對抗彈力帶的拉力。
  2. Step 2: 腳跟不離地，專注於膝蓋鎖死的瞬間收縮。
  3. Step 3: 緩慢放鬆回微彎。
• 呼吸配合：伸直用力時吐氣。
• 感受度提醒：大腿前內側肌肉有強烈收縮感。
• 常見錯誤：利用甩動膝蓋而非肌肉用力，或臀部跟著前後晃動。
• 建議頻率：3組，每組15-20次。

Exercise 19. 低階登階運動 (Step-ups)

• 為什麼要做？：模擬上下樓梯的功能性訓練，訓練單腳承重能力與股四頭肌向心收縮。
• 起始姿勢：面對一個低階梯（約10-15公分高，如書本或踏板）。
• 動作過程：
  1. Step 1: 患側腳踏上階梯。
  2. Step 2: 身體重心前移，大腿用力將身體撐起，健側腳輕觸台面或懸空（不落地）。
  3. Step 3: 專注控制膝蓋要在第二腳趾連線上，不可內扣。
  4. Step 4: 緩慢回到地面。
• 呼吸配合：上踩吐氣。
• 感受度提醒：患側大腿與臀部用力。
• 常見錯誤：後腳用力蹬地借力，或是膝蓋內扣。
• 建議頻率：3組，每組10-12次。

Exercise 20. 迷你深蹲 (Mini Squat)

• 為什麼要做？：學習正確的髖絞鍊（Hip Hinge）動作，讓臀部參與分擔膝蓋壓力，避免膝蓋過度前推。
• 起始姿勢：站姿，雙腳與肩同寬，雙手可扶椅背。
• 動作過程：
  1. Step 1: 屁股向後坐（像要坐椅子），膝蓋自然彎曲約30-45度。
  2. Step 2: 背部打直，重心在腳跟與腳掌中間。
  3. Step 3: 臀腿用力夾緊站直。
• 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒：大腿前側與臀部用力。
• 常見錯誤：膝蓋先向前衝超過腳尖，或是彎腰駝背。
• 建議頻率：3組，每組15次。

Exercise 21. 單腳橋式 (Single Leg Bridge)

• 為什麼要做？：進階的臀肌與核心穩定訓練。增加單側抗旋轉能力，模擬行走時的單腳支撐期穩定。
• 起始姿勢：雙腳橋式姿勢，抬起後，將健側腳伸直離地。
• 動作過程：
  1. Step 1: 僅靠患側腳支撐，臀部用力將骨盆頂高。
  2. Step 2: 保持骨盆水平，不要讓健側骨盆掉下來。
  3. Step 3: 緩慢放下。
• 呼吸配合：頂高吐氣。
• 感受度提醒：患側臀部極度痠痛。
• 常見錯誤：骨盆歪斜，腰部痠痛。
• 建議頻率：3組，每組8-12次。

Exercise 22. 高腳杯深蹲 (Goblet Squat)

• 為什麼要做？：增加負重，強化股四頭肌與核心。前方負重有助於保持軀幹直立，減少下背壓力。
• 起始姿勢：雙手捧著啞鈴或水瓶在胸口，站姿寬於肩。
• 動作過程：
  1. Step 1: 臀部後坐下蹲，深度嘗試增加至60-90度（視疼痛而定）。
  2. Step 2: 膝蓋向外撐開，對準腳尖方向。
  3. Step 3: 用力站起。
• 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒：全身性的張力，特別是大腿與核心。
• 常見錯誤：膝蓋內夾，或是重量太重導致身體前傾。
• 建議頻率：3組，每組10-12次。

Exercise 23. 靜態分腿蹲 (Static Lunge / Split Squat)

• 為什麼要做？：訓練單腳肌力與平衡，並伸展對側髖屈肌。比動態弓箭步安全，適合半月板復健中期。
• 起始姿勢：前後腳分開站立（患側在前），後腳跟離地。
• 動作過程：
  1. Step 1: 身體垂直下沉，後膝蓋接近地板（不碰地）。
  2. Step 2: 前腳膝蓋不超過腳尖，維持穩定。
  3. Step 3: 前腳大腿用力將身體垂直推回起始高度。
• 呼吸配合：下蹲吸氣，上推吐氣。
• 感受度提醒：前腳大腿與臀部強烈痠痛。
• 常見錯誤：身體前傾，或是前膝左右晃動。
• 建議頻率：3組，每組10次。

Exercise 24. 羅馬尼亞硬舉 (RDL - Romanian Deadlift) - 雙腳或分腿

• 為什麼要做？：強化後側鍊（Posterior Chain），包括膕旁肌與臀大肌。這對保護前十字韌帶與半月板至關重要。
• 起始姿勢：雙手持啞鈴或壺鈴置於大腿前，膝蓋微彎鎖定。
• 動作過程：
  1. Step 1: 保持背部平直，屁股向後推（Hip Hinge），上半身向前俯身。
  2. Step 2: 啞鈴沿著大腿向下滑至脛骨中段，感到大腿後側拉緊。
  3. Step 3: 臀部用力向前推，將身體拉回直立。
• 呼吸配合：下放吸氣，拉起吐氣。
• 感受度提醒：大腿後側被拉長且受力的感覺。
• 常見錯誤：彎腰（極危險），或是變成深蹲動作（膝蓋彎太多）。
• 建議頻率：3組，每組10-12次。

Exercise 25. 站姿提踵 (Standing Calf Raise)

• 為什麼要做？：強化小腿肌力，提供膝關節後側穩定，並改善行走推進力。
• 起始姿勢：站姿，手扶牆或椅背平衡。
• 動作過程：
  1. Step 1: 雙腳跟離地，用腳尖將身體墊高到最高點。
  2. Step 2: 慢速落下（離心收縮，這是重點）。
• 呼吸配合：上提吐氣，落下吸氣。
• 感受度提醒：小腿肚緊繃。
• 常見錯誤：落下速度太快，失去訓練效果。
• 建議頻率：3組，每組15-20次。

Exercise 26. 坐姿腿後勾 (Seated/Prone Hamstring Curl)

• 為什麼要做？：利用機器或抗力球，針對膕旁肌進行向心與離心訓練。
• 起始姿勢：使用健身房機器或俯臥用雙腳夾住抗力球。
• 動作過程：
  1. Step 1: 用大腿後側力量將小腿勾向臀部。
  2. Step 2: 在最緊繃處停1秒。
  3. Step 3: 緩慢控制放回（離心階段，約3-4秒）。
• 呼吸配合：勾腿吐氣，放回吸氣。
• 感受度提醒：大腿後側肌肉充血感。
• 常見錯誤：放回時直接鬆掉力量，或是骨盆離開椅面/床面。
• 建議頻率：3組，每組12次。

Exercise 27. 星狀平衡訓練 (Star Excursion Balance Test)

• 為什麼要做？：訓練單腳在動態環境下的極限穩定能力，這對半月板受損後的本體感覺恢復極為關鍵。
• 起始姿勢：單腳站立（患側腳），膝蓋微彎。
• 動作過程：
  1. Step 1: 健側腳向前方、側方、後方盡可能延伸點地（像畫米字）。
  2. Step 2: 過程中患側腳必須保持穩定，膝蓋不能晃動或內扣。
  3. Step 3: 收回健側腳，回到站立。
• 呼吸配合：延伸時吸氣，收回吐氣。
• 感受度提醒：足底、腳踝與臀部都在劇烈調整平衡。
• 常見錯誤：支撐腳膝蓋過度內扣，或身體過度歪斜。
• 建議頻率：每個方向點3次，做3輪。

Exercise 28. 螃蟹走路 (Lateral Band Walk)

• 為什麼要做？：動態強化臀中肌，訓練在移動中保持膝蓋外展的能力，預防側向移動時半月板受傷。
• 起始姿勢：將彈力帶套在膝蓋上方或腳踝處，半蹲姿勢。
• 動作過程：
  1. Step 1: 保持半蹲，向側面跨步移動。
  2. Step 2: 隨時保持彈力帶張力，膝蓋永遠要對準腳尖，不可被彈力帶拉向內側。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：臀部外側持續燃燒感。
• 常見錯誤：身體左右搖晃，或是膝蓋內夾。
• 建議頻率：左右各走10-15步，做3組。

Exercise 29. 落地穩定訓練 (Jump to Freeze)

• 為什麼要做？：訓練落地時的緩衝機制（Land softly）。半月板是避震器，我們要教導肌肉幫忙避震。
• 起始姿勢：站在一個低台階或箱子（約15-20公分）上。
• 動作過程：
  1. Step 1: 雙腳自然落下（不要跳高，是落下）。
  2. Step 2: 觸地瞬間迅速進入深蹲姿勢緩衝，並「凍結」不動2秒。
  3. Step 3: 檢查膝蓋是否內扣？聲音是否很大？
• 呼吸配合：落地瞬間短促吐氣並收緊核心。
• 感受度提醒：像貓一樣輕盈落地。
• 常見錯誤：落地聲響大（代表骨頭硬碰硬），膝蓋內夾。
• 建議頻率：3組，每組8次。

Exercise 30. 向前跳躍 (Forward Hop & Stabilization)

• 為什麼要做？：進階的雙腳跳躍訓練，增加推進力與煞車能力。
• 起始姿勢：雙腳站立，半蹲預備。
• 動作過程：
  1. Step 1: 雙臂擺動帶動身體向前跳躍。
  2. Step 2: 雙腳同時落地，迅速緩衝並穩定住，不晃動。
• 呼吸配合：起跳吸氣，落地吐氣。
• 感受度提醒：核心與下肢協同發力的流暢感。
• 常見錯誤：落地不穩，或是只用腳尖著地。
• 建議頻率：3組，每組6-8次。

Exercise 31. 敏捷梯訓練 - 快速進出 (Agility Ladder - In In Out Out)

• 為什麼要做？：訓練腳步快速移動的協調性與準確性，模擬運動場上的步伐調整。
• 起始姿勢：面對敏捷梯（或地板畫格子）。
• 動作過程：
  1. Step 1: 右腳進格、左腳進格、右腳出格、左腳出格。
  2. Step 2: 快速重複此節奏前進。
  3. Step 3: 保持膝蓋微彎，重心壓低。
• 呼吸配合：急促但規律的呼吸。
• 感受度提醒：輕快、像踏在火炭上。
• 常見錯誤：腳步凌亂，踩到線，或是膝蓋僵硬直立。
• 建議頻率：來回3-5趟。

Exercise 32. 側向跳躍與煞車 (Lateral Bound)

• 為什麼要做？：模擬球類運動的側向切入與急停，這是半月板最容易受傷的動作，必須在控制下訓練。
• 起始姿勢：單腳站立（如右腳）。
• 動作過程：
  1. Step 1: 右腳用力蹬地，身體向左側跳躍。
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