髕骨股骨疼痛症候群 Patellofemoral Pain Syndrome從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

【運動處方 1】股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

為什麼要做？ 在不磨損關節軟骨的前提下，喚醒股四頭肌，利用肌肉幫浦效應消除膝蓋腫脹 。

起始姿勢： 長坐姿（腿伸直坐在床上或瑜珈墊上），膝蓋下方可墊一條小毛巾捲。

動作過程：

1. 將大腿前側肌肉繃緊。
2. 感覺膝蓋窩用力向下壓扁毛巾捲。
3. 維持用力5-10秒，然後放鬆。

呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒： 應感覺大腿前側肌肉堅硬隆起，膝蓋內部不應有刺痛感。

常見錯誤： 憋氣，或是用臀部力量代償。

建議頻率： 每組10-15次，每天3-5組。

【運動處方 2】直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)

為什麼要做？ 訓練股直肌與髂腰肌力量，同時維持膝關節伸直肌群的張力，且不增加髕骨壓力 。

起始姿勢： 仰躺，患側腿伸直，健側腿彎曲踩地保護腰部。

動作過程：

1. 先執行Quad Sets，將膝蓋鎖死伸直，腳板勾起（背屈）。
2. 整條腿直直抬起約30-45度（約對側膝蓋高度）。
3. 停留3秒，緩慢放下。

呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 大腿前側靠近髖部處會有痠感。

常見錯誤： 膝蓋在抬起過程中彎曲，或是腰部拱起（核心未收緊）。

建議頻率： 每組10次，每天3組。

【運動處方 3】髕骨自我鬆動術 - 向內滑動 (Medial Glide)

為什麼要做？ 伸展過度緊繃的外側支持帶，減少髕骨向外側傾斜的張力 。

起始姿勢： 坐姿，膝蓋伸直放鬆（必須完全放鬆股四頭肌）。

動作過程：

1. 用雙手大拇指抵住髕骨的外側邊緣。
2. 輕柔但堅定地將髕骨向內側（另一隻腳的方向）推動。
3. 推到底後停留10-30秒。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 膝蓋外側有微緊繃感，不應疼痛。

常見錯誤： 肌肉未放鬆導致推不動，或是暴力推擠。

建議頻率： 每次推5-10下，每天多回。

【運動處方 4】蛤蜊式 - 靜態啟動 (Clamshells Isometric)

為什麼要做？ 在不負重情況下，初步喚醒臀中肌，為後續矯正膝蓋內扣做準備 。

起始姿勢： 側躺，患側在上方，雙腳併攏，膝蓋彎曲約45度，髖部微彎。

動作過程：

1. 雙腳跟互抵不分開。
2. 像蛤蜊打開殼一樣，將上方膝蓋打開約一個拳頭寬度。
3. 維持這個姿勢不動10秒。

呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。

感受度提醒： 應感覺臀部側後方（褲子後口袋位置）微痠。

常見錯誤： 骨盆向後翻轉代償，或是用大腿前側力量。

建議頻率： 每組10次，每天3組。

【運動處方 5】小腿後側伸展 (Calf Stretch - Towel)

為什麼要做？ 小腿緊繃會限制腳踝背屈，導致代償性足外翻與膝內扣。

起始姿勢： 長坐姿。

動作過程：

1. 將毛巾繞在患側腳掌前緣。
2. 雙手拉毛巾，將腳板勾向自己。
3. 膝蓋保持伸直。

呼吸配合： 拉緊時深吐氣。

感受度提醒： 小腿肚有拉伸感。

建議頻率： 每次停留30秒，做3次。

【運動處方 6】坐姿大腿後側伸展 (Seated Hamstring Stretch)

為什麼要做？ 腿後肌緊繃會增加膝蓋壓力，伸展可減壓 。

起始姿勢： 坐在椅子邊緣，患側腿伸直，腳跟著地。

動作過程：

1. 背部打直，從髖關節向前對折（不是彎腰）。
2. 感覺大腿後側緊繃即可停止。

感受度提醒： 大腿後側有拉伸感，非膝蓋後側刺痛。

建議頻率： 每次停留30秒，做3次。

【運動處方 7】髂脛束與闊筋膜張肌伸展 (Standing ITB Stretch)

為什麼要做？ 放鬆過緊的髂脛束，減少對髕骨向外的拉力 。

起始姿勢： 站姿，健側腳交叉在患側腳前方。

動作過程：

1. 身體向健側傾斜。
2. 將患側的骨盆向外推出去。
3. 雙手可向健側延伸以增加拉力。

呼吸配合： 深呼吸，吐氣時加深伸展。

感受度提醒： 患側大腿外側至髖部有拉伸感。

常見錯誤： 骨盆旋轉，沒有向側面推。

建議頻率： 每次停留30秒，做3次。

【運動處方 8】股四頭肌伸展 - 側躺版 (Side-lying Quad Stretch)

為什麼要做？ 增加股直肌長度，減少髕骨壓力 。

起始姿勢： 側躺，患側在上方。

動作過程：

1. 手抓住患側腳踝，將腳跟拉向臀部。
2. 重點：骨盆要後傾（尾椎捲進去），避免腰椎拱起。
3. 將大腿微微向後伸展。

感受度提醒： 大腿前側有強烈拉伸感，膝蓋不應疼痛。

常見錯誤： 腰部過度拱起，導致拉不到大腿前側。

建議頻率： 每次停留30秒，做3次。

【運動處方 9】腳跟滑動 (Heel Slides)

為什麼要做？ 增加膝關節彎曲角度，促進關節液循環 。

起始姿勢： 仰躺或長坐。

動作過程：

1. 腳跟貼著床面，慢慢將膝蓋彎曲靠近臀部。
2. 到緊繃處停留2秒，再慢慢伸直。
3. 可用毛巾勾住腳踝協助彎曲。

感受度提醒： 膝蓋前方有緊繃感，但不可刺痛。

建議頻率： 每組15次，每天3組。

【運動處方 10】滾筒放鬆 - 大腿外側 (SMR - Lateral Thigh)

為什麼要做？ 利用自身體重放鬆股外側肌與髂脛束的沾黏 。

起始姿勢： 側臥，滾筒置於大腿外側下方，上方腳踩地支撐分擔重量。

動作過程：

1. 緩慢在髖部到膝蓋上方之間滾動。
2. 遇到特別痠痛的點（激痛點），停留30秒直到放鬆。

感受度提醒： 會有痠痛感，那是正常的，但不能痛到無法呼吸。

常見錯誤： 滾動速度太快，或直接滾壓骨頭突起處。

建議頻率： 每邊操作2-3分鐘。

【運動處方 11】滾筒放鬆 - 小腿肌群 (SMR - Calf)

為什麼要做？ 放鬆腓腸肌與比目魚肌，改善腳踝活動度 。

起始姿勢： 坐姿，小腿肚放在滾筒上。

動作過程：

1. 用雙手支撐身體，臀部離地。
2. 前後滾動小腿肚。
3. 可將另一隻腳疊上去增加壓力。

建議頻率： 每邊2-3分鐘。

【運動處方 12】俯臥髖部伸展 (Prone Hip Extension)

為什麼要做？ 伸展髖屈肌（髂腰肌），改善骨盆前傾，減少膝蓋壓力 .

起始姿勢： 趴姿。

動作過程：

1. 收緊腹部，將患側大腿直直抬離床面。
2. 注意腰部不可拱起。

感受度提醒： 臀部用力，大腿前側根部有微拉感。

建議頻率： 每組10次，每天3組。

【運動處方 13】彈力帶蚌殼式 (Clamshells with Resistance Band)

為什麼要做？ 加強臀中肌與髖外旋肌群力量，對抗股骨內轉 。

起始姿勢： 側躺，雙膝套上彈力帶（位於膝蓋上方）。

動作過程：

1. 維持雙腳跟併攏，對抗彈力帶阻力打開上方膝蓋。
2. 動作要慢，且骨盆絕對不能向後轉動。

呼吸配合： 打開時吐氣，合起時吸氣。

感受度提醒： 臀部側後方極度痠感。

常見錯誤： 為了開大一點而轉動骨盆。

建議頻率： 每組12-15次，做3組。

【運動處方 14】VMO末端膝伸直 (Terminal Knee Extension, TKE)

為什麼要做？ 專項訓練股內側肌(VMO)，在最安全的角度強化髕骨內拉的力量 。

起始姿勢： 站姿，彈力帶一端固定於前方穩固處，一端套在患側膝蓋後方（膕窩）。

動作過程：

1. 起始時膝蓋微彎。
2. 大腿前側用力向後頂，將膝蓋完全伸直對抗彈力帶。
3. 特別專注在大腿內側近膝蓋處（VMO）的水滴狀肌肉收縮。

呼吸配合： 伸直時吐氣。

感受度提醒： 膝蓋內上方肌肉硬起。

建議頻率： 每組15次，做3組。

【運動處方 15】側躺髖外展 - 貼牆版 (Side-lying Hip Abduction - Wall)

為什麼要做？ 確保純粹使用臀中肌，避免闊筋膜張肌(TFL)代償 。

起始姿勢： 側躺，背部與腳跟貼著牆壁。

動作過程：

1. 腳跟沿著牆壁向上滑動抬起。
2. 腳尖保持水平或微向下（內旋），切勿腳尖朝上（外旋會用到TFL）。

感受度提醒： 臀部側方深層痠痛。

常見錯誤： 腳抬太高導致骨盆歪斜，或腳尖朝上。

建議頻率： 每組12次，做3組。

【運動處方 16】雙腳橋式 (Double Leg Bridge)

為什麼要做？ 訓練臀大肌，建立骨盆穩定性，且為閉鎖鏈運動，增加關節本體感覺 。

起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，腳掌踩地。

動作過程：

1. 啟動核心，夾緊臀部。
2. 將臀部抬起至肩膀、髖、膝成一直線。
3. 膝蓋保持與臀部同寬，不可內夾。

呼吸配合： 抬起時吐氣。

感受度提醒： 屁股用力，而非大腿後側或腰部用力。

建議頻率： 每組15次，做3組。

【運動處方 17】靠牆微蹲 (Wall Mini-Squat 0-30度)

為什麼要做？ 在髕骨壓力最小的角度範圍內（0-30度），訓練股四頭肌承重能力 。

起始姿勢： 背靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約一步距離。

動作過程：

1. 背貼牆，緩慢下滑彎曲膝蓋。
2. 彎曲約30度即可（微蹲），避免壓力過大。
3. 膝蓋對準第二腳趾，不可內扣。

建議頻率： 維持10-20秒，重複5-10次。

【運動處方 18】坐姿短弧股四頭肌訓練 (Short Arc Quads, SAQ)

為什麼要做？ 針對VMO的特定角度強化。

起始姿勢： 長坐，膝蓋下方墊一個大滾筒或大毛巾捲（讓膝蓋彎曲約30度）。

動作過程：

1. 將小腿抬起至膝蓋完全伸直。
2. 停留3秒，緩慢放下。

建議頻率： 每組15次，做3組。

【運動處方 19】階梯離心下台階 (Eccentric Step Down)

為什麼要做？ 這是針對PFPS的黃金訓練動作。訓練股四頭肌的離心控制能力，並強迫臀肌穩定骨盆，避免膝內扣 。

起始姿勢： 站在約10-15公分高的階梯或厚書本上，患側腳支撐，健側腳懸空。

動作過程：

1. 雙手插腰，核心收緊。
2. 緩慢彎曲患側膝蓋，讓健側腳跟「輕輕點地」（不要將重心轉移過去）。
3. 再用力伸直回到起始位置。
4. 全程膝蓋必須對準第二腳趾，嚴禁內扣。

呼吸配合： 下去時吸氣，上來時吐氣。

感受度提醒： 支撐腿的大腿與臀部會非常痠。

建議頻率： 每組10-12次，做3組。

【運動處方 20】單腳橋式 (Single Leg Bridge)

為什麼要做？ 進階的臀大肌訓練，模擬步態中的單腳支撐期穩定性。

起始姿勢： 仰躺雙膝彎曲，一腳踩地，一腳伸直懸空。

動作過程：

1. 用踩地腳的臀部力量將骨盆抬起。
2. 保持骨盆水平，不可一高一低。

建議頻率： 每組10次，做3組。

【運動處方 21】分腿蹲 (Split Squat / Static Lunge)

為什麼要做？ 功能性的閉鎖鏈訓練，整合髖膝踝的控制 。

起始姿勢： 雙腳前後站立（弓箭步寬度）。

動作過程：

1. 直上直下蹲，後腳膝蓋靠近地面但不觸地。
2. 前腳膝蓋不要超過腳尖太多，且必須對準腳趾。
3. 軀幹保持直立微前傾。

建議頻率： 每組12次，做3組。

【運動處方 22】螃蟹走路 (Lateral Band Walk)

為什麼要做？ 動態訓練臀中肌，強化側向穩定性 。

起始姿勢： 站姿，彈力帶套在腳踝或膝蓋上方，微蹲。

動作過程：

1. 向側面跨步走。
2. 全程保持兩腳距離，不要被彈力帶拉回併攏。
3. 膝蓋始終保持微蹲且向外撐開。

建議頻率： 左右各走10-15步，做3組。

【運動處方 23】靠牆深蹲 (Wall Sit - Endurance)

為什麼要做？ 增加股四頭肌的肌耐力。

起始姿勢： 背靠牆，雙腳與肩同寬。

動作過程：

1. 下滑至大腿與地面平行（若膝蓋痛則角度調高）。
2. 維持不動。

建議頻率： 每次30-60秒，做3組。

【運動處方 24】腿推機 (Leg Press - Controlled)

為什麼要做？ 在安全軌道下增加高強度負荷 。

動作過程：

1. 雙腳與肩同寬。
2. 下放時膝蓋彎曲不超過90度。
3. 推起時膝蓋不鎖死。

建議頻率： 重量選擇可做12下的重量，做3組。

【運動處方 25】深蹲跳 (Jump Squat - Soft Landing)

為什麼要做？ 訓練爆發力與落地的吸震機制 。

動作過程：

1. 深蹲後用力向上跳起。
2. 落地時必須「輕聲」，用腳尖過渡到腳跟，並順勢下蹲緩衝。
3. 膝蓋絕對不可在落地時內夾（Valgus Collapse）。

建議頻率： 每組10次，做3組。

【運動處方 26】單腳硬舉 (Single Leg RDL)

為什麼要做？ 訓練後側鍊（臀、腿後）的控制力與單腳平衡，對跑步者至關重要 。

動作過程：

1. 單腳站立，膝蓋微彎。
2. 以髖關節為軸，身體前傾，另一腳向後延伸。
3. 背部打直，感受到支撐腿的臀部與大腿後側緊繃後回到站姿。

建議頻率： 每組10次，做3組。

【運動處方 27】側向跳躍 (Skater Jumps)

為什麼要做？ 模擬變向移動，強化側向穩定。

動作過程：

1. 向左跳，左腳單腳落地緩衝。
2. 立即向右跳，右腳單腳落地緩衝。
3. 動作像溜冰選手一樣。

建議頻率： 每組20次，做3組。

【運動處方 28】跳箱訓練 (Box Jumps)

為什麼要做？ 減少落地衝擊力的爆發力訓練（因為跳上去不用承受落下的重力）。

動作過程：

1. 雙腳跳上穩固的跳箱。
2. 落地在箱上時呈現深蹲姿勢緩衝。
3. 走下來（不要跳下來）。

建議頻率： 每組10次，做3組。

【運動處方 29】敏捷梯訓練 (Agility Ladder Drills)

為什麼要做？ 訓練腳步快速移動下的膝蓋控制。

內容： 快速進出格、側向移動等。

建議頻率： 5分鐘。

【運動處方 30】跑步姿勢再教育 (Running Retraining)

為什麼要做？ 修正錯誤跑姿是預防復發的關鍵 。

重點：

1. 增加步頻 (Cadence)： 將步頻提高5-10%，可減少每一步膝蓋承受的衝擊力。
2. 身體前傾： 利用臀部帶動，減少股四頭肌煞車效應。
3. 避免跨大步 (Overstriding)： 腳落點應在身體重心正下方。