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膝關節皺襞症候群 knee plica syndrome從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
膝關節皺襞症候群 knee plica syndrome從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
當你正看著這篇文章時，我猜你可能已經被膝蓋前內側那種反覆的、像牙痛一般的痠痛，或是活動時那種令人心煩的「喀喀」聲折磨了好一陣子。在台北安健維康物理治療所的診間裡，我常看到許多像你一樣的患者，面對「膝關節皺襞症候群」感到無比挫折：蹲不下去、上下樓梯刺痛、甚至久坐站起來那一瞬間膝蓋卡住的感覺。你可能聽過「不開刀就不會好」的說法，但身為一名深信人體自癒潛力的物理治療師，我要堅定地告訴你：「不做手術不代表只能吃藥休息」。透過精準的「五階段復健進程」，我們能改變皺襞周圍的組織張力，強化肌肉以吸收衝擊，甚至讓發炎增厚的組織重新適應壓力，逆轉退化。這條路或許不輕鬆，但我會陪你一步步走完。
病理機制與解剖小教室：為什麼我的膝蓋裡會有多餘的「皮」？
要戰勝敵人，我們得先了解敵人。所謂的「皺襞（Plica）」，其實是我們還在媽媽肚子裡（胚胎時期）發育過程中的殘留物。就像衣服的皺褶一樣，它是關節囊滑膜上的摺痕。正常情況下，這些皺褶在出生後會被吸收消失，但大約有 20% 到 70% 的人，這些皺襞會保留下來 。
最常惹禍的是位於髕骨（膝蓋骨）內側的「內側皺襞（Medial Plica）」。在正常狀態下，它柔軟且有彈性，隨著膝蓋彎曲伸直而滑動。但為什麼它會開始痛？這通常歸因於「過度使用」或「外力撞擊」。當你頻繁進行膝蓋彎曲伸直的活動（如騎腳踏車、跑步），或是膝蓋受到直接撞擊（如摔倒撞到儀表板），這片柔軟的組織就會開始發炎 , 。
問題的核心在於「惡性循環」。一旦皺襞發炎，它會充血、腫脹，變得像一條粗糙的繩索（纖維化）。當你彎曲膝蓋，特別是在 30 到 60 度這個區間時，這條變硬的繩索就會反覆摩擦股骨內髁（大腿骨末端），就像擋風玻璃上的雨刷夾了一顆沙子，每刷一次就刮傷一次軟骨 , 。這也是為什麼你會感到疼痛、聽到彈響聲，甚至出現「電影院徵候群」（久坐後膝蓋僵硬疼痛）的原因 。如果不積極介入，這種摩擦最終可能導致軟骨磨損，演變成退化性關節炎。但別擔心，透過物理治療，我們可以打破這個循環。
物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解
這是一套針對膝關節皺襞症候群量身打造的完整復健菜單。我們會從最溫和的疼痛控制開始，一路帶領你回到高強度的運動表現。請務必循序漸進，切勿操之過急。
1. 急性期與疼痛控制 (Phase 1)
適用情境： 膝蓋有紅腫熱痛、剛受傷、或是宿疾急性發作，連走路都覺得隱隱作痛時。
核心策略： 應用「PEACE & LOVE」原則。此階段重點在於「減壓」與「消腫」，避免會誘發疼痛的活動（通常是反覆蹲站或騎車）。
執行重點： 我們要利用肌肉的等長收縮（肌肉用力但關節不動）來維持肌力並促進代謝，但不給發炎的皺襞增加摩擦壓力。
運動 1：股四頭肌等長收縮 (Quad Set)
- 為什麼要做？：
維持大腿前側肌肉力量，透過肌肉幫浦效應幫助膝關節消腫，且完全不磨損軟骨 , 。
- 起始姿勢：
長坐姿（坐在床上或瑜珈墊上），雙腳伸直，膝蓋下方可墊一條小毛巾。
-
動作過程：
- Step 1: 將膝蓋窩用力向下壓向毛巾或床面。
- Step 2: 感覺大腿前側肌肉緊繃、髕骨（膝蓋骨）被往上拉。
- Step 3: 停留 10 秒鐘。
- Step 4: 放鬆。
- 呼吸配合：
下壓用力時嘴巴吐氣，放鬆時鼻子吸氣。
- 感受度提醒：
大腿前側會有痠漲感，膝蓋內部不應有刺痛。
- 常見錯誤：
忘記呼吸憋氣；是用屁股的力量抬腿而非大腿用力。
- 建議頻率：
每組 10 次，每次停留 10 秒，一天做 3-5 組。
運動 2：直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)
- 為什麼要做？：
訓練股直肌與髂腰肌，在不彎曲膝蓋的前提下強化下肢整體的控制力 , 。
- 起始姿勢：
仰躺，患側腳伸直，健側腳彎曲踩地以保護腰部。
-
動作過程：
- Step 1: 先執行「股四頭肌等長收縮」，將膝蓋鎖死伸直。
- Step 2: 保持膝蓋伸直，將整條腿抬高約 30-45 度（不需太高）。
- Step 3: 停留 5 秒。
- Step 4: 緩慢放下。
- 呼吸配合：
抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒：
大腿前側與腹部深處會痠。
- 常見錯誤：
膝蓋在抬起過程中彎曲；腰部拱起離開床面（核心沒用力）。
- 建議頻率：
每組 10-15 次，一天 3 組。
運動 3：腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)
- 為什麼要做？：
利用小腿肌肉收縮促進下肢血液回流，加速膝關節發炎物質代謝 。
- 起始姿勢：
仰躺或長坐姿，雙腳伸直，腳踝懸空（可在小腿下墊枕頭）。
-
動作過程：
- Step 1: 腳板用力往身體方向勾（背屈）。
- Step 2: 腳板用力往下踩（蹠屈）。
- Step 3: 動作要有節奏地交替進行。
- 呼吸配合：
自然呼吸。
- 感受度提醒：
小腿前側與後側肌肉輪流緊繃。
- 常見錯誤：
動作範圍太小。
- 建議頻率：
每小時想到就做，每次 30-50 下。
運動 4：臀大肌等長收縮 (Gluteal Sets)
- 為什麼要做？：
啟動臀部肌肉，為後續骨盆控制打底，且完全不影響膝蓋 。
- 起始姿勢：
仰躺或趴著，雙腳伸直。
-
動作過程：
- Step 1: 用力夾緊屁股（想像屁股中間夾一張鈔票）。
- Step 2: 停留 5-10 秒。
- Step 3: 放鬆。
- 呼吸配合：
夾緊時吐氣。
- 感受度提醒：
臀部肌肉變硬。
- 常見錯誤：
大腿後側過度用力導致抽筋。
- 建議頻率：
每組 15 次，一天 3 組。
運動 5：多角度等長收縮 (Multi-Angle Isometrics)
- 為什麼要做？：
在不同角度下建立肌力，避開會痛的角度（通常是 30-60 度），在無痛角度（如 0-20 度或 >90 度）進行訓練 。
- 起始姿勢：
長坐姿，膝下墊不同高度的枕頭或滾筒。
-
動作過程：
- Step 1: 在膝蓋微彎 15 度的情況下，腳跟用力下壓床面。
- Step 2: 停留 6-10 秒。
- Step 3: 改變墊高物，換一個角度（如 90 度）再做。
- 呼吸配合：
用力時吐氣。
- 感受度提醒：
大腿前後側同時用力的感覺。
- 常見錯誤：
在會誘發疼痛的角度硬做。
- 建議頻率：
每個無痛角度做 5 次，一天 3 組。
2. 活動度恢復與組織引導 (Phase 2)
適用情境： 疼痛減輕（靜止不動時不痛），但膝蓋覺得緊緊的，彎曲角度受限。
核心策略： 恢復正常的關節活動度 (ROM) 與軟組織延展性。皺襞纖維化後會變短，我們需要溫柔地延展它，同時放鬆周邊緊繃的肌肉（特別是與皺襞相連的結構）。
執行重點： 主動輔助運動 (AAROM) 與特定肌群伸展。
運動 6：足跟滑動 (Heel Slides)
- 為什麼要做？：
在低阻力下恢復膝關節彎曲角度 。
- 起始姿勢：
仰躺，雙腿伸直。
-
動作過程：
- Step 1: 患側腳跟貼著床面，慢慢往臀部方向滑動，使膝蓋彎曲。
- Step 2: 彎到覺得緊繃但不痛的位置，停留 5-10 秒。
- Step 3: 慢慢滑回伸直。
- Step 4: 可用長毛巾勾住腳底輔助拉回。
- 呼吸配合：
彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
- 感受度提醒：
膝蓋前側有拉扯感，但不刺痛。
- 常見錯誤：
動作太快，引起疼痛。
- 建議頻率：
每組 10 次，一天 3 組。
運動 7：俯臥股四頭肌伸展 (Prone Quadriceps Stretch)
- 為什麼要做？：
放鬆大腿前側，減少皺襞的張力（因為皺襞與股四頭肌腱相連）。
- 起始姿勢：
趴姿，腹部下方可墊薄枕頭避免腰痠。
-
動作過程：
- Step 1: 用手拉住患側腳踝（若拉不到可用毛巾套住）。
- Step 2: 將腳跟拉向臀部，直到大腿前側有緊繃感。
- Step 3: 停留 30 秒。
- 呼吸配合：
保持深呼吸，吐氣時試著放鬆大腿。
- 感受度提醒：
大腿前側肌肉被拉開。
- 常見錯誤：
腰部過度拱起（代償），膝蓋外開。
- 建議頻率：
每組 3 次，一天 3 組。
運動 8：腿後肌伸展-仰躺版 (Supine Hamstring Stretch)
- 為什麼要做？：
腿後肌太緊會導致膝蓋伸直受限，增加髕骨壓力 , 。
- 起始姿勢：
仰躺，將毛巾或彈力帶套在患側腳底。
-
動作過程：
- Step 1: 保持膝蓋伸直，雙手拉毛巾將整條腿抬高。
- Step 2: 直到大腿後側有緊繃感。
- Step 3: 停留 30 秒。
- 呼吸配合：
深呼吸。
- 感受度提醒：
大腿後側中段有強烈拉伸感。
- 常見錯誤：
膝蓋彎曲，只拉到小腿。
- 建議頻率：
每組 3 次，一天 3 組。
運動 9：小腿腓腸肌伸展 (Gastrocnemius Stretch)
- 為什麼要做？：
小腿緊繃會影響足踝活動度，間接導致膝蓋代償 。
- 起始姿勢：
坐姿，雙腳伸直。
-
動作過程：
- Step 1: 用長毛巾套住前腳掌。
- Step 2: 膝蓋伸直，雙手將毛巾往身體拉，使腳板勾起。
- Step 3: 停留 30 秒。
- 呼吸配合：
自然呼吸。
- 感受度提醒：
小腿肚被拉緊。
- 常見錯誤：
膝蓋彎曲。
- 建議頻率：
每組 3 次，一天 3 組。
運動 10：髕骨活動術-內推 (Patellar Mobilization - Medial Glide)
- 為什麼要做？：
增加外側支持帶的延展性，減少髕骨外翻，減輕對內側皺襞的擠壓 , 。
- 起始姿勢：
長坐姿，腿部完全放鬆。
-
動作過程：
- Step 1: 用雙手大拇指抵住髕骨外緣。
- Step 2: 輕柔地將髕骨往內側（另外一隻腳的方向）推動。
- Step 3: 推到底停留 5-10 秒再放鬆。
- 呼吸配合：
推動時吐氣。
- 感受度提醒：
膝蓋外側有微酸感，不應有痛。
- 常見錯誤：
大腿肌肉用力繃緊（這樣髕骨推不動）。
- 建議頻率：
每次推 10-15 下，一天 3 回。
運動 11：隱神經滑動 (Saphenous Nerve Gliding)
- 為什麼要做？：
膝蓋內側疼痛有時與隱神經夾擠有關，透過滑動術可區分並緩解神經源性疼痛 。
- 起始姿勢：
趴姿。
-
動作過程：
- Step 1: 患側膝蓋彎曲。
- Step 2: 將大腿往後伸展（Hip Extension）。
- Step 3: 同時將腳板往外翻（Eversion）。
- Step 4: 緩慢來回活動，不需停留。
- 呼吸配合：
自然呼吸。
- 感受度提醒：
大腿內側或膝內側有微微牽拉感。
- 常見錯誤：
過度用力拉扯導致麻痛加劇。
- 建議頻率：
來回 10 次，一天 2 組。
3. 啟動與動作模式矯正 (Phase 3)
適用情境： 活動度大致恢復，但只要一走路久或上下樓梯，膝蓋還是會怪怪的。這通常是因為「動作模式錯誤」導致的代償。
核心策略： 喚醒被抑制的肌肉（特別是 VMO 股內側肌和臀中肌），矯正膝蓋內扣 (Valgus) 的錯誤機制 , 。
執行重點： 閉鎖鏈運動 (CKC) 的引入，強調關節本體感覺。
運動 12：蚌殼式運動 (Clamshells)
- 為什麼要做？：
啟動臀中肌與髖外旋肌群，防止膝蓋內扣，減少皺襞夾擠 。
- 起始姿勢：
側躺，患側在上方，雙膝併攏彎曲約 45 度。
-
動作過程：
- Step 1: 腳跟互貼，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開。
- Step 2: 骨盆保持垂直地面，不可以往後倒。
- Step 3: 感覺屁股側邊用力，停留 2 秒後慢慢放下。
- 呼吸配合：
打開時吐氣。
- 感受度提醒：
臀部側邊痠，而非大腿外側。
- 常見錯誤：
骨盆跟著轉動（往後倒）。
- 建議頻率：
每組 15 次，一天 3 組。
運動 13：靠牆微蹲 (Wall Mini-Squat)
- 為什麼要做？：
閉鎖鏈運動能同時訓練大腿前後側肌肉協調，且靠牆可減少膝蓋剪力 , 。
- 起始姿勢：
背靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約 30 公分。
-
動作過程：
- Step 1: 背貼著牆慢慢往下滑，膝蓋彎曲約 30-45 度（避開會痛的角度）。
- Step 2: 確認膝蓋對準第二腳趾，沒有內扣。
- Step 3: 停留 5-10 秒，再慢慢推牆站起。
- 呼吸配合：
下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒：
大腿前側用力。
- 常見錯誤：
蹲太深引發疼痛；膝蓋超過腳尖太多。
- 建議頻率：
每組 10 次，一天 3 組。
運動 14：坐姿夾球伸膝 (Seated Knee Extension with Ball Squeeze)
- 為什麼要做？：
透過夾球啟動內收肌群，藉此誘發股內側肌 (VMO) 共同收縮，改善髕骨軌跡 , 。
- 起始姿勢：
坐姿，雙膝中間夾一顆軟球或毛巾捲。
-
動作過程：
- Step 1: 雙膝用力夾球。
- Step 2: 保持夾球的力量，慢慢將患側膝蓋伸直。
- Step 3: 在伸直位置停留 5 秒，再慢慢放下。
- 呼吸配合：
伸直時吐氣。
- 感受度提醒：
大腿內側與膝蓋內上方特別痠。
- 常見錯誤：
夾球力量鬆掉。
- 建議頻率：
每組 10-15 次，一天 3 組。
運動 15：橋式 (Bridge)
- 為什麼要做？：
強化臀大肌與核心，建立骨盆穩定性，減輕膝蓋負擔 , 。
- 起始姿勢：
仰躺，雙膝彎曲踩地，雙手平放身體兩側。
-
動作過程：
- Step 1: 核心收緊，用屁股的力量將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝成一直線。
- Step 2: 停留 5-10 秒，臀部夾緊。
- Step 3: 慢慢放下。
- 呼吸配合：
抬起時吐氣。
- 感受度提醒：
屁股用力，腰部不應痠痛。
- 常見錯誤：
腰椎過度拱起；大腿後側抽筋（代表屁股沒用力）。
- 建議頻率：
每組 15 次，一天 3 組。
運動 16：終端膝伸直 (Terminal Knee Extension, TKE)
- 為什麼要做？：
專注於最後 30 度的伸直訓練，強化 VMO，對鎖定膝蓋穩定度至關重要 。
- 起始姿勢：
站姿，將彈力帶一端固定在前方柱子，另一端套在患側膝蓋後窩。
-
動作過程：
- Step 1: 膝蓋微彎放鬆。
- Step 2: 大腿用力將膝蓋往後頂直，對抗彈力帶的拉力。
- Step 3: 停留 3 秒，慢慢放鬆。
- 呼吸配合：
伸直時吐氣。
- 感受度提醒：
大腿前內側用力。
- 常見錯誤：
用甩的方式伸直膝蓋。
- 建議頻率：
每組 15-20 次，一天 3 組。
運動 17：側向踏步 (Lateral Band Walk)
- 為什麼要做？：
功能性地強化臀中肌，確保行走時膝蓋不內扣 。
- 起始姿勢：
站姿，微蹲，將彈力環套在膝蓋上方或腳踝處。
-
動作過程：
- Step 1: 保持微蹲，像螃蟹一樣往側邊跨步。
- Step 2: 膝蓋始終保持撐開彈力帶，不能被拉向內側。
- Step 3: 左右來回走動。
- 呼吸配合：
自然呼吸。
- 感受度提醒：
屁股外側非常痠。
- 常見錯誤：
身體左右搖晃代償；膝蓋內夾。
- 建議頻率：
左右各走 10-15 步，一天 3 組。
運動 18：單腳平衡站立 (Single Leg Stance)
- 為什麼要做？：
訓練本體感覺與足底小肌肉，增加膝關節動態穩定 。
- 起始姿勢：
站姿，手可扶牆（進階可放手）。
-
動作過程：
- Step 1: 抬起健側腳，單用患側腳站立。
- Step 2: 保持膝蓋微彎（不要鎖死），維持平衡 30 秒。
- Step 3: 進階可在閉眼狀態下進行。
- 呼吸配合：
保持呼吸不憋氣。
- 感受度提醒：
腳底與小腿肌肉不斷微調用力。
- 常見錯誤：
骨盆歪斜；膝蓋鎖死。
- 建議頻率：
每次 30 秒，重複 5 次。
運動 19：怪獸走路 (Monster Walk)
- 為什麼要做？：
整合臀部肌力與動態控制 。
- 起始姿勢：
雙腳套彈力帶（膝蓋或腳踝），雙腳打開與肩同寬，半蹲姿勢。
-
動作過程：
- Step 1: 保持雙腳寬度，向前邁步走（像怪獸一樣）。
- Step 2: 過程中隨時保持彈力帶張力，膝蓋不能內扣。
- Step 3: 向前走 10 步，再向後退 10 步。
- 呼吸配合：
自然呼吸。
- 感受度提醒：
臀部與大腿持續用力。
- 常見錯誤：
腳併攏了導致彈力帶鬆掉。
- 建議頻率：
前後各 3 趟。
4. 肌力強化與組織適應 (Phase 4)
適用情境： 日常生活無痛，但想要恢復運動或更高強度的活動。需增加組織強度以承受壓力。
核心策略： 漸進式負荷 (Progressive Overload) 與離心收縮 (Eccentric Training)。離心收縮對於肌腱病變和纖維化的組織重塑是黃金標準 , 。
執行重點： 肌肥大訓練、離心訓練、多關節整合動作。
運動 20：離心階梯下台階 (Eccentric Step Down)
- 為什麼要做？：
模擬下樓梯動作，專門強化股四頭肌的離心控制能力，這是膝蓋痛患者最弱的一環 。
- 起始姿勢：
站在階梯或是穩固的小凳子上（約 15-20 公分高）。
-
動作過程：
- Step 1: 患側腳支撐，健側腳懸空。
- Step 2: 慢慢彎曲患側膝蓋，讓健側腳跟輕輕觸碰地面（像蜻蜓點水）。
- Step 3: 動作過程要非常緩慢（約 3-5 秒下去）。
- Step 4: 快速回到起始位置。
- 呼吸配合：
下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒：
支撐腳的大腿前側非常痠，膝蓋要對準腳尖。
- 常見錯誤：
骨盆歪斜（Hip Drop）；膝蓋內扣；直接掉下去沒控制。
- 建議頻率：
每組 10-12 次，一天 3 組。
運動 21：保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
- 為什麼要做？：
高強度的單腳肌力訓練，同時伸展後腿髖屈肌 。
- 起始姿勢：
站姿，後腳腳背放在板凳或沙發上。
-
動作過程：
- Step 1: 前腳慢慢下蹲，直到後腳膝蓋接近地面。
- Step 2: 保持軀幹挺直或微前傾。
- Step 3: 前腳用力踩地站起。
- 呼吸配合：
下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒：
前腳臀部與大腿前側強烈收縮。
- 常見錯誤：
膝蓋超過腳尖太多；身體過度後仰。
- 建議頻率：
每組 8-10 次，一天 3 組。
運動 22：羅馬尼亞硬舉 (RDL) - 單腳或雙腳
- 為什麼要做？：
強化後側鏈（腿後肌與臀肌），平衡大腿前後側肌力比例 。
- 起始姿勢：
站姿，手持啞鈴或壺鈴在身前。
-
動作過程：
- Step 1: 膝蓋微彎固定角度，屁股向後推（Hip Hinge）。
- Step 2: 上半身向前俯身，保持背部平直，直到啞鈴過膝蓋。
- Step 3: 感覺大腿後側被拉緊，再用力收縮臀部站直。
- 呼吸配合：
下放吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒：
大腿後側與臀部用力。
- 常見錯誤：
圓背；膝蓋彎曲太多變成蹲。
- 建議頻率：
每組 10-12 次，一天 3 組。
運動 23：側弓箭步 (Lateral Lunge)
- 為什麼要做？：
訓練額狀面（左右方向）的控制力，這是在球類運動中非常重要的能力 。
- 起始姿勢：
雙腳併攏站立。
-
動作過程：
- Step 1: 向側邊跨出一大步。
- Step 2: 屁股向後坐，彎曲跨出那隻腳的膝蓋，另一隻腳伸直。
- Step 3: 用力蹬回起始位置。
- 呼吸配合：
下蹲吸氣，蹬回吐氣。
- 感受度提醒：
跨出腳的臀部與大腿受力。
- 常見錯誤：
膝蓋沒有對準腳尖；身體過度前趴。
- 建議頻率：
每組 10 次，一天 3 組。
運動 24：登階運動 (Step Ups)
- 為什麼要做？：
模擬日常生活上樓梯與登山動作，強化向心收縮 。
- 起始姿勢：
面對高約 30 公分的箱子或階梯。
-
動作過程：
- Step 1: 患側腳踩上箱子。
- Step 2: 用力踩下，將身體推升，直到雙腳都站在箱上。
- Step 3: 控制速度慢慢下來。
- 呼吸配合：
上踩吐氣，下來吸氣。
- 感受度提醒：
臀部與大腿前側用力。
- 常見錯誤：
後腳用力蹬（偷懶）；膝蓋內扣。
- 建議頻率：
每組 12-15 次，一天 3 組。
運動 25：腿部推舉 (Leg Press) - 離心加強
- 為什麼要做？：
在健身房安全環境下進行大重量訓練，特別強調離心階段 。
- 起始姿勢：
坐在推舉機上。
-
動作過程：
- Step 1: 雙腳用力將重量踢出去（向心）。
- Step 2: 換成單腳（患側腳）支撐。
- Step 3: 用單腳慢慢抵抗重量放回來（離心，約 4 秒）。
- 呼吸配合：
踢出吐氣，放回吸氣。
- 感受度提醒：
大腿整圈都有強烈張力。
- 常見錯誤：
膝蓋鎖死；放回速度太快。
- 建議頻率：
每組 8-10 次，一天 3-4 組。
5. 功能性訓練與預防復發 (Phase 5)
適用情境： 準備重返高強度運動（如籃球、羽球、馬拉松）或勞動工作。
核心策略： 增強式訓練 (Plyometrics)、敏捷度與專項模擬。重點在於「落地策略」與「爆發力」, 。
執行重點： 模擬受傷場景的控制訓練，避免再次受傷。
運動 26：雙腳深蹲跳 (Jump Squat)
- 為什麼要做？：
訓練下肢爆發力與落地的吸震能力 。
- 起始姿勢：
半蹲姿勢。
-
動作過程：
- Step 1: 全力向上跳起。
- Step 2: 落地時「輕聲」，前腳掌先著地，順勢過渡到腳跟並彎曲膝蓋緩衝。
- Step 3: 落地瞬間要檢查膝蓋是否內扣。
- 呼吸配合：
跳起吐氣。
- 感受度提醒：
腿部像彈簧一樣運作。
- 常見錯誤：
落地聲音太大（代表關節在吸收衝擊而非肌肉）；膝蓋內夾。
- 建議頻率：
每組 8-10 次，一天 3 組。
運動 27：單腳落地穩定 (Single Leg Landing)
- 為什麼要做？：
大多數膝蓋受傷發生在單腳落地時，必須專項訓練 。
- 起始姿勢：
站在小台階上（約 15 公分）。
-
動作過程：
- Step 1: 單腳跳下。
- Step 2: 落地瞬間彎曲膝蓋吸震，並像釘子一樣「定住」不動 2 秒。
- Step 3: 保持平衡，膝蓋不搖晃。
- 呼吸配合：
落地時吐氣保持核心張力。
- 感受度提醒：
臀部與大腿強烈收縮以維持穩定。
- 常見錯誤：
落地後還要跳幾下才能站穩。
- 建議頻率：
每組 5-8 次，一天 3 組。
運動 28：側向跳躍 (Lateral Bound / Skater Jump)
- 為什麼要做？：
模仿滑冰動作，訓練側向變換重心的能力 。
- 起始姿勢：
單腳站立微蹲。
-
動作過程：
- Step 1: 往側邊用力跳，用另一隻腳落地。
- Step 2: 落地時彎膝緩衝並穩定住。
- Step 3: 再跳回原來的腳。
- 呼吸配合：
跳躍時吐氣。
- 感受度提醒：
臀中肌與大腿外側用力。
- 常見錯誤：
身體過度扭轉。
- 建議頻率：
左右來回 10 次，一天 3 組。
運動 29：敏捷梯訓練-進出步 (Agility Ladder - In In Out Out)
- 為什麼要做？：
訓練腳步的快速切換與神經肌肉控制 。
- 起始姿勢：
面對敏捷梯（或地上畫格子）。
-
動作過程：
- Step 1: 快速踏入格子（左腳進、右腳進），再快速踏出格子（左腳出、右腳出）。
- Step 2: 保持膝蓋微彎，重心壓低。
- Step 3: 追求速度與準確度。
- 呼吸配合：
短促呼吸。
- 感受度提醒：
小腿與大腿保持彈性。
- 常見錯誤：
踩到線；身體站太直。
- 建議頻率：
來回 3-5 趟。
運動 30：波比跳 (Burpees) - 控制版
- 為什麼要做？：
全身性的體能與協調訓練，作為回場前的最終體能測試。
- 起始姿勢：
站姿。
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動作過程：
- Step 1: 下蹲手撐地。
- Step 2: 雙腳向後跳成伏地挺身姿。
- Step 3: 雙腳跳回手邊。
- Step 4: 向上垂直跳起。
- Step 5: 整個過程膝蓋都要保持在正確軌道上。