大轉子滑囊炎 Trochanteric Bursitis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

1.1 健側側睡擺位 (Positioning)

• 為什麼要做？：減少大轉子承受的直接壓迫力，並避免上側腿內收造成髂脛束緊繃壓迫滑囊 , 。
• 起始姿勢：側躺，健側（不痛的那邊）在下，患側在上。
• 動作過程：
  1. 在兩腿膝蓋與小腿之間夾一個厚枕頭。
  2. 確保患側大腿與身體平行，不要由上往下掉（內收）。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：患側髖部外側應該感到放鬆，沒有拉扯感。
• 常見錯誤：枕頭太扁，導致膝蓋還是掉下來；或是睡向患側。
• 建議頻率：整晚睡眠時間。

1.2 等長收縮：臀大肌夾擠 (Gluteal Sets)

• 為什麼要做？：在不移動關節（避免摩擦）的情況下啟動臀肌，促進血液循環，減少肌肉萎縮 。
• 起始姿勢：仰躺或俯臥，雙腿伸直。
• 動作過程：
  1. 專注於臀部肌肉。
  2. 用力夾緊兩邊屁股。
  3. 維持5-10秒，然後放鬆。
• 呼吸配合：用力時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒：感覺屁股肌肉變硬、集中。
• 常見錯誤：憋氣；過度使用大腿後側肌肉（大腿後側抽筋）或下背肌肉代償。
• 建議頻率：維持5秒，重複10次，每天3組。

1.3 等長收縮：股四頭肌 (Quad Sets)

• 為什麼要做？：維持膝關節控制力，間接穩定骨盆，且不增加髖部壓力 。
• 起始姿勢：仰躺，膝蓋下方可墊小毛巾卷，腿伸直。
• 動作過程：
  1. 將膝蓋窩用力向下壓毛巾卷。
  2. 感覺大腿前側肌肉繃緊，髕骨（膝蓋骨）被稍微往上拉。
  3. 維持5-10秒。
• 呼吸配合：下壓時吐氣。
• 感受度提醒：大腿前側緊繃感。
• 常見錯誤：用腳跟用力蹬床，而非大腿用力。
• 建議頻率：維持5秒，重複10次，每天3組。

1.4 仰躺髖外展等長收縮 (Supine Hip Abduction Isometric)

• 為什麼要做？：喚醒臀中肌，但避免肌腱在大轉子上滑動摩擦 。
• 起始姿勢：仰躺，雙腿伸直，用皮帶或彈力帶將雙大腿下段綁在一起（不用太緊）。
• 動作過程：
  1. 雙腿輕輕向外用力，抵抗皮帶的束縛。
  2. 並沒有產生實際動作，只是肌肉用力。
• 呼吸配合：向外用力時吐氣。
• 感受度提醒：骨盆外側有輕微用力的感覺，不能有痛感。
• 常見錯誤：用力過猛引發大轉子疼痛。
• 建議頻率：維持5秒，重複10次，每天3組。

1.5 站姿重心轉移 (Weight Shifting)

• 為什麼要做？：重新建立雙腳承重的本體感覺，為走路做準備 。
• 起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，手扶椅背或牆壁。
• 動作過程：
  1. 慢慢將身體重心移向患側腳，直到該腳承受約50-70%體重。
  2. 注意骨盆保持水平，不要向外側頂出去（三七步）。
  3. 停留3-5秒，再移回健側。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：患側腳底踩實，臀部外側肌肉微微緊繃以維持骨盆穩定。
• 常見錯誤：重心轉移時骨盆歪斜；引發大轉子疼痛（若痛則減少承重比例）。
• 建議頻率：左右來回算1次，做10次，每天3組。

1.6 踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

• 為什麼要做？：促進下肢血液回流，減少發炎物質堆積 。
• 起始姿勢：仰躺或坐姿，腳伸直。
• 動作過程：
  1. 腳板用力勾起（背屈）。
  2. 腳板用力下踩（蹠屈）。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：小腿前後側肌肉交替收縮。
• 常見錯誤：動作太快幅度太小。
• 建議頻率：每小時做20下。

2.1 髂脛束/闊筋膜張肌伸展 (ITB Stretch - Standing)

• 為什麼要做？：放鬆外側筋膜張力，減少對大轉子的摩擦壓力 。
• 起始姿勢：站姿，健側手扶牆。患側腳交叉到健側腳的後方。
• 動作過程：
  1. 雙腳腳底踩平。
  2. 將骨盆慢慢向患側（遠離牆壁方向）推出去。
  3. 身體上半身可稍微向健側（牆壁方向）側彎。
• 呼吸配合：推骨盆時深吐氣。
• 感受度提醒：患側大腿外側至髖部有拉伸感，不可有刺痛。
• 常見錯誤：身體前傾或旋轉；過度用力導致大轉子壓痛。
• 建議頻率：維持15-30秒，重複3-5次。

2.2 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch - Supine)

• 為什麼要做？：放鬆深層外轉肌群，改善髖關節活動度 。
• 起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲。
• 動作過程：
  1. 將患側腳踝跨在健側膝蓋上（像翹二郎腿）。
  2. 雙手抱住健側大腿後方，慢慢往胸口拉近。
• 呼吸配合：拉近時吐氣。
• 感受度提醒：患側屁股深處有痠緊感。
• 常見錯誤：頭頸過度用力抬離床面；腰部懸空。
• 建議頻率：維持30秒，重複3次。

2.3 髖屈肌伸展 (Hip Flexor Stretch - Lunge)

• 為什麼要做？：放鬆髂腰肌，改善骨盆前傾，減少對髖關節的代償壓力 。
• 起始姿勢：高跪姿，患側腳在後，膝蓋著地（墊軟墊），健側腳在前。
• 動作過程：
  1. 收小腹，將骨盆後傾（尾椎捲向肚臍）。
  2. 身體重心緩慢前移，直到後腳大腿前側有拉伸感。
• 呼吸配合：前移時吐氣。
• 感受度提醒：患側鼠蹊部與大腿前側伸展。
• 常見錯誤：腰部過度拱起（骨盆前傾）；膝蓋超過腳尖。
• 建議頻率：維持30秒，重複3次。

2.4 自我筋膜放鬆：闊筋膜張肌 (SMR: TFL with Ball)

• 為什麼要做？：TFL的激痛點常引起假性大轉子滑囊炎痛，直接放鬆肌肉腹可減壓 , 。
• 起始姿勢：側臥或斜臥，將網球或按摩球放在髖骨前外側肉多的地方（不是大轉子骨頭上，是骨頭前上方的肌肉）。
• 動作過程：
  1. 利用體重緩慢施壓。
  2. 尋找痠痛點，停留30-60秒直到放鬆。
  3. 切記不要直接滾動在大轉子滑囊上。
• 呼吸配合：深呼吸放鬆。
• 感受度提醒：痠痛但可忍受，像按壓穴道的感覺。
• 常見錯誤：壓在骨頭上；施力過大導致發炎。
• 建議頻率：每個點30-60秒，每天1次。

2.5 關節活動術：四足跪姿髖後推 (Quadruped Rocking)

• 為什麼要做？：在低負荷下恢復髖關節屈曲活動度，潤滑關節 。
• 起始姿勢：四足跪姿，雙手在肩下方，雙膝在髖下方。
• 動作過程：
  1. 保持背部平直。
  2. 慢慢將屁股往腳後跟方向坐下去。
  3. 推到底後，再慢慢回到起始位置。
• 呼吸配合：後推時吸氣，回正時吐氣。
• 感受度提醒：髖關節前側有摺疊感，臀部有伸展感。
• 常見錯誤：拱背或塌腰。
• 建議頻率：重複15-20次，每天2組。

2.6 坐姿髖外轉伸展 (Seated Figure-4 Stretch)

• 為什麼要做？：針對上班族方便操作的臀部放鬆。
• 起始姿勢：坐在椅子上，將患側腳踝跨在健側膝蓋上。
• 動作過程：
  1. 挺胸，腰背打直。
  2. 上半身以髖部為軸心向前傾。
• 呼吸配合：前傾時吐氣。
• 感受度提醒：患側臀部外側有拉伸感。
• 常見錯誤：彎腰駝背（這樣拉不到臀肌）。
• 建議頻率：維持30秒，重複3次。

3.1 蚌殼式運動 (Clam Shell - Level 1)

• 為什麼要做？：這是啟動臀中肌與外轉肌群的黃金動作，且大轉子壓力較小 。
• 起始姿勢：側躺，患側在上。雙膝彎曲約45度，腳跟併攏。背靠牆可避免身體旋轉。
• 動作過程：
  1. 腳跟保持接觸。
  2. 像蚌殼打開一樣，將上方的膝蓋慢慢打開向上。
  3. 專注於臀部後外側用力。
• 呼吸配合：打開時吐氣。
• 感受度提醒：屁股側後方的肌肉痠，不是大腿外側（TFL）痠。
• 常見錯誤：骨盆向後翻轉代償；大腿外側TFL過度用力。
• 建議頻率：12-15次，3組。

3.2 側躺直腿抬升 (Side-Lying Hip Abduction)

• 為什麼要做？：直接強化臀中肌，需嚴格控制角度以避開TFL代償 。
• 起始姿勢：側躺，患側在上，下方腿彎曲穩定身體。上方腿伸直，稍微向後伸 (Extension)。
• 動作過程：
  1. 腳尖朝前或稍微朝下（內轉），不要朝上。
  2. 將腿直直向上抬起約30-45度。
  3. 慢慢放下。
• 呼吸配合：上抬時吐氣。
• 感受度提醒：臀部側上方痠痛。
• 常見錯誤：腳尖朝上（變成用大腿前側用力）；腿往前踢（變成髖屈肌用力）。
• 建議頻率：10-12次，3組。

3.3 雙腳橋式 (Double Leg Bridge)

• 為什麼要做？：訓練臀大肌伸髖能力，這是基本的行走推進力來源 , 。
• 起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，腳掌踩地與臀同寬。
• 動作過程：
  1. 收縮臀肌，將骨盆抬離床面，直到肩膀、髖、膝成一直線。
  2. 避免腰椎過度拱起。
  3. 頂端停留2秒，慢慢放下。
• 呼吸配合：上抬時吐氣。
• 感受度提醒：屁股肉夾緊，大腿後側微痠，下背不應痠痛。
• 常見錯誤：用腰部拱起代償；大腿後側抽筋（表示臀肌沒用力）。
• 建議頻率：12-15次，3組。

3.4 俯臥髖伸直 (Prone Hip Extension)

• 為什麼要做？：孤立訓練臀大肌，改善髖部伸展受限 。
• 起始姿勢：俯臥，腹部下方可墊薄枕頭。
• 動作過程：
  1. 膝蓋彎曲90度（隔離大腿後側肌）。
  2. 將大腿抬離床面往天花板方向。
• 呼吸配合：上抬時吐氣。
• 感受度提醒：臀部下緣收縮。
• 常見錯誤：用腰部力量甩腿；骨盆旋轉。
• 建議頻率：10-12次，3組。

3.5 核心啟動：死蟲式 (Dead Bug - Leg only)

• 為什麼要做？：在髖關節活動時保持核心與骨盆穩定 。
• 起始姿勢：仰躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝抬起呈90度（桌面式）。
• 動作過程：
  1. 下背緊貼地板。
  2. 慢慢將一隻腳伸直放下，但不碰地，再收回。
• 呼吸配合：腳放下時吐氣，收回吸氣。
• 感受度提醒：腹部深層緊繃，腰部不離地。
• 常見錯誤：腰部拱起。
• 建議頻率：左右交替各10次，3組。

3.6 站姿髖外展 (Standing Hip Abduction)

• 為什麼要做？：功能性位姿下的臀中肌訓練，模擬站立期 。
• 起始姿勢：站姿，手扶椅背。
• 動作過程：
  1. 身體保持直立，不可歪斜。
  2. 將患側腿向正側方打開。
  3. 專注於支撐腳（健側）的臀部也要用力穩定。
• 呼吸配合：外展時吐氣。
• 感受度提醒：雙側臀部外側都有感覺。
• 常見錯誤：身體向對側傾斜借力。
• 建議頻率：10-12次，3組。

4.1 螃蟹走路 (Lateral Band Walk)

• 為什麼要做？：動態強化臀中肌，增加髖關節動態穩定 。
• 起始姿勢：站姿，膝蓋微彎，在膝蓋上方或腳踝套上彈力環。
• 動作過程：
  1. 維持半蹲姿勢。
  2. 向側面跨步移動，保持雙腳距離，不要併攏。
  3. 控制膝蓋不要內扣。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：臀部外側強烈痠脹感。
• 常見錯誤：身體左右搖晃；膝蓋內夾。
• 建議頻率：左右各走10步，3組。

4.2 單腳羅馬尼亞硬舉 (Single Leg RDL - Assisted)

• 為什麼要做？：訓練臀大肌離心收縮控制與平衡感，強化後側鏈 。
• 起始姿勢：單腳站立（患側），手扶牆保持平衡。
• 動作過程：
  1. 膝蓋微彎鎖定。
  2. 以髖關節為軸，上半身前傾，後腳向後延伸。
  3. 背部打直，直到身體接近平行地面，再用臀肌力量拉回站姿。
• 呼吸配合：下去吸氣，上來吐氣。
• 感受度提醒：支撐腳的臀部與大腿後側拉扯感。
• 常見錯誤：骨盆翻轉（肚臍應朝下）；彎腰。
• 建議頻率：8-10次，3組。

4.3 深蹲 (Squat)

• 為什麼要做？：多關節整合，強化下肢整體力量，但需注意動作控制 。
• 起始姿勢：雙腳比肩寬，腳尖微外八。
• 動作過程：
  1. 屁股向後坐，膝蓋對準腳尖方向。
  2. 下蹲至大腿平行地面（若不痛）。
  3. 站起時夾臀。
• 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒：臀部與大腿前側用力。
• 常見錯誤：膝蓋內扣（這會加劇大轉子疼痛）；重心太前。
• 建議頻率：10-12次，3組。

4.4 上階梯運動 (Step-up)

• 為什麼要做？：模擬日常功能，訓練向心收縮與單腳穩定 。
• 起始姿勢：面對階梯或穩固矮箱。
• 動作過程：
  1. 患側腳踏上階梯。
  2. 身體前傾，利用臀肌發力將身體帶上去。
  3. 後腳輕點一下，不完全站上去。
• 呼吸配合：上踩時吐氣。
• 感受度提醒：踩階梯那側的臀部用力。
• 常見錯誤：後腳用力蹬地借力；骨盆歪斜。
• 建議頻率：10-12次，3組。

4.5 下階梯離心控制 (Step-down)

• 為什麼要做？：這是針對控制能力的高階訓練，強化股四頭肌與臀肌的離心控制 。
• 起始姿勢：雙腳站在階梯邊緣，患側腳支撐。
• 動作過程：
  1. 健側腳懸空，慢慢往下伸。
  2. 患側膝蓋慢慢彎曲，控制身體下降。
  3. 健側腳跟輕觸地面後立即回到起始位置。
• 呼吸配合：下降時吸氣。
• 感受度提醒：支撐腿大腿前側與臀部強烈痠感。
• 常見錯誤：膝蓋內扣；骨盆掉下去；下降速度太快（失控）。
• 建議頻率：8-10次，3組。

4.6 靠牆蹲 (Wall Sit)

• 為什麼要做？：增加股四頭肌肌耐力，且對膝蓋剪力較小 。
• 起始姿勢：背靠牆，雙腳離牆約一步距離。
• 動作過程：
  1. 背貼牆下滑，直到膝蓋彎曲約60-90度。
  2. 維持姿勢不動。
• 呼吸配合：自然呼吸勿憋氣。
• 感受度提醒：大腿前側燃燒感。
• 常見錯誤：手撐在大腿上省力。
• 建議頻率：維持30-60秒，3組。

4.7 骨盆升降運動 (Pelvic / Hip Hike)

• 為什麼要做？：專門針對Trendelenburg步態（走路屁股搖晃）的矯正動作，極度重要 。
• 起始姿勢：單腳（患側）站在階梯邊緣，健側腳懸空。
• 動作過程：
  1. 保持患側膝蓋伸直。
  2. 慢慢讓懸空的腳（骨盆）向下降。
  3. 利用患側臀中肌用力，把骨盆拉高。
• 呼吸配合：拉高時吐氣。
• 感受度提醒：站立腳的臀部外側非常痠。
• 常見錯誤：膝蓋彎曲代償。
• 建議頻率：10-15次，3組。

5.1 側向跳躍 (Lateral Hop)

• 為什麼要做？：訓練外側肌群吸收衝擊的能力，預防跑步時的側向壓力 。
• 起始姿勢：單腳站立。
• 動作過程：
  1. 向側邊小幅度跳躍。
  2. 用另一腳著地，並穩定停住1秒。
  3. 初期幅度小，後期加大。
• 呼吸配合：落地時吐氣穩定。
• 感受度提醒：落地瞬間臀部與腿部吸收衝擊。
• 常見錯誤：落地時膝蓋內扣；身體不穩。
• 建議頻率：來回10次，3組。

5.2 分腿蹲跳 (Split Squat Jump)

• 為什麼要做？：增加下肢爆發力與動態穩定 。
• 起始姿勢：弓箭步姿勢。
• 動作過程：
  1. 雙腳用力蹬地跳起。
  2. 空中交換前後腳。
  3. 輕盈落地回到弓箭步。
• 呼吸配合：跳起吐氣。
• 感受度提醒：大腿爆發力。
• 常見錯誤：落地聲音太大（衝擊未吸收）。
• 建議頻率：10次，3組。

5.3 怪獸走路 (Monster Walk - 前進後退)

• 為什麼要做？：功能性強化動態行走時的臀肌控制 。
• 起始姿勢：雙腳套彈力環，半蹲姿。
• 動作過程：
  1. 保持兩腳開立（抵抗彈力帶）。
  2. 向前走及向後走，如同怪獸般。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：臀部持續緊繃。
• 常見錯誤：雙腳併攏失去張力。
• 建議頻率：前後各走10步，3組。

5.4 弓箭步轉體 (Lunge with Twist)

• 為什麼要做？：整合核心旋轉與下肢穩定，模擬運動情境 。
• 起始姿勢：站姿，手持藥球或重物。
• 動作過程：
  1. 向前跨步做弓箭步。
  2. 上半身向跨步腳的方向旋轉。
  3. 收回，換邊。
• 呼吸配合：旋轉時吐氣。
• 感受度提醒：下肢穩定，核心旋轉。
• 常見錯誤：前膝不穩晃動。
• 建議頻率：左右各10次，3組。

5.5 單腳登階跳 (Single Leg Hop Up)

• 為什麼要做？：訓練向心爆發力與著地精準度 。
• 起始姿勢：面對階梯。
• 動作過程：
  1. 單腳用力跳上階梯。
  2. 平穩落地。
  3. 走下來（不要跳下來，減少過度衝擊）。
• 呼吸配合：跳起吐氣。
• 感受度提醒：臀部瞬間發力。
• 常見錯誤：落地不穩。
• 建議頻率：8-10次，3組。