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股骨頭缺血性壞死 Avascular Necrosis of the Femoral Head, AVN從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
股骨頭缺血性壞死 Avascular Necrosis of the Femoral Head, AVN從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
當您在診間聽到「股骨頭缺血性壞死」這個診斷時，腦中或許是一片空白，緊接而來的是對未來的恐懼：「我的骨頭是不是死掉了？」、「是不是一定要換人工關節？」、「我還能走路嗎？」作為在台北安健維康物理治療所執業多年的物理治療師，我完全理解這種面對長期腹股溝疼痛、髖關節活動受限，甚至夜間痛醒的挫折感。在復健的路上，許多患者因為不敢動而導致肌肉萎縮，反而加速了關節的崩塌。我想告訴您一個重要的觀念：不做手術不代表只能被動地吃止痛藥或臥床休息。實證醫學告訴我們，透過精確且分階段的運動訓練，我們可以改善髖關節的力學環境，促進血液循環，甚至在早期逆轉部分的退化現象。在這篇文章中，我將以「安健維康」的專業標準，為您解析從急性疼痛控制到重返生活的完整復健地圖，帶領您找回對身體的掌控權。
病理機制與解剖小教室：骨頭為什麼會「餓死」？
要戰勝敵人，我們必須先了解敵人。所謂「股骨頭缺血性壞死（AVN）」，並不是整個骨頭瞬間壞死，而是指股骨頭（大腿骨頂端的球狀部分）的血液供應系統出了問題。
這是哪個構造受傷了？
股骨頭的血液供應相當特殊且脆弱，主要依賴旋股內側動脈（Medial Circumflex Femoral Artery）的分支供應 。這些血管就像是一條單行道的補給線，一旦因為外傷（如股骨頸骨折、髖關節脫臼）或非外傷性因素（如長期使用類固醇、過量飲酒、凝血功能異常）導致血管受損或阻塞，骨細胞就會因為缺氧而凋亡 。
為什麼會發生？
當骨細胞死亡後，身體會啟動修復機制，試圖移除死骨並生長新骨，這個過程稱為「潛行的替代作用（Creeping Substitution）」 。然而，在新骨尚未長好、結構還不穩定的時候，如果我們持續給予過大的負重壓力，脆弱的骨小樑就會發生微骨折（Micro-fractures） 。
為什麼不會自己好？
這是一個惡性循環。受傷的骨頭引起發炎與疼痛，導致您不敢動；不敢動導致周邊肌肉（特別是臀中肌與臀大肌）萎縮無力；肌肉無力使得髖關節失去避震保護，讓股骨頭承受更直接的撞擊壓力 。此外，受傷組織會產生骨髓內高壓（Intramedullary Hypertension），進一步阻礙血液流入，形成類似「腔室症候群」的狀態，讓缺血更嚴重 。因此，我們的復健目標，就是打破這個惡性循環，透過運動降低關節內壓，並強化肌肉盾牌來保護骨頭。
物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解
針對股骨頭缺血性壞死，我們必須採取「保護性負重」與「漸進式強化」的策略。以下我為您設計了完整的五階段復健菜單，總計超過 30 個運動處方。請注意，所有運動應在無痛或微痠的範圍內進行。
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急性期與疼痛控制 (Phase 1)
- 適用情境： 腹股溝深處紅腫熱痛明顯、剛被診斷出 AVN、或過度活動後的急性發炎期。
- 核心策略： 應用「PEACE & LOVE」原則，首重減壓與促進循環，但不給予關節壓力。
- 執行重點：
- 擺位與減壓： 避免雙腳交叉或長時間站立，睡覺時在膝蓋下方墊枕頭以放鬆關節囊 。
- 無痛活動： 利用肌肉幫浦效應促進靜脈回流，降低骨內壓 。
- 等長收縮： 在不產生關節動作下維持肌肉張力，避免萎縮 。
【運動處方 1：踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)】
為什麼要做？：透過小腿肌肉收縮，像幫浦一樣將下肢血液打回心臟，減輕淤積與腫脹 。
起始姿勢：平躺或長坐姿，雙腳放鬆伸直，膝蓋下方可墊小毛巾。
動作過程：
- Step 1: 用力將腳板向上勾（背屈），感覺小腿前側緊繃。
- Step 2: 用力將腳板向下踩（蹠屈），感覺小腿後側收縮。
- Step 3: 有節奏地反覆進行。
呼吸配合：自然呼吸，勿憋氣。
感受度提醒：小腿肌肉有痠脹感，髖關節應無痛。
常見錯誤：動作幅度太小，或是轉動髖關節。
建議頻率：每小時 20-30 次。
【運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)】
為什麼要做？：維持大腿前側肌肉力量，且不增加髖關節壓力，是急性期防止肌肉萎縮的黃金動作 。
起始姿勢：平躺，患側膝蓋下方墊一捲毛巾。
動作過程：
- Step 1: 將膝蓋用力下壓毛巾，使大腿前側肌肉繃緊。
- Step 2: 想像要把膝蓋骨往骨盆方向拉。
- Step 3: 維持緊繃狀態 5-10 秒。
- Step 4: 慢慢放鬆。
呼吸配合：用力時吐氣，放鬆時吸氣。
感受度提醒：大腿前側肌肉堅硬隆起。
常見錯誤：用臀部或是腳跟用力頂床，而非使用大腿肌肉。
建議頻率：每組 10 次，每天 3-5 組。
【運動處方 3：臀大肌等長收縮 (Gluteal Sets)】
為什麼要做？：啟動髖關節後側穩定肌群，減少骨盆前傾造成的壓力 。
起始姿勢：平躺，雙腿伸直。
動作過程：
- Step 1: 想像臀部夾著一張鈔票，用力將兩側屁股夾緊。
- Step 2: 維持 5-10 秒。
- Step 3: 放鬆。
呼吸配合：夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
感受度提醒：臀部肌肉變硬，身體微微浮起是正常的。
常見錯誤：憋氣，或是過度拱腰。
建議頻率：每組 10 次，每天 3-5 組。
【運動處方 4：髖關節長軸牽引 (Long Axis Distraction)】
為什麼要做？：利用輕微牽引力增加關節間隙，降低關節內壓力，緩解疼痛 。
起始姿勢：平躺，患側腳踝綁上輕重量（如 1 公斤沙袋）或由家屬協助。
動作過程：
- Step 1: 讓患肢完全放鬆，利用沙袋重量自然向下拉引。
- Step 2: 若由家屬協助，家屬雙手握住腳踝上方，極其輕柔地向腳底方向拉 1-2 公分。
- Step 3: 維持 30 秒至 1 分鐘。
呼吸配合：深呼吸放鬆。
感受度提醒：髖關節深處有被輕輕拉開的舒緩感。
常見錯誤：拉力過大引發肌肉反抗（痙攣）。
建議頻率：視疼痛狀況，每日 2-3 次。
【運動處方 5：被動輔助足跟滑動 (Assisted Heel Slides)】
為什麼要做？：在無負重狀態下維持髖膝關節活動度，促進關節液流動以提供軟骨營養 。
起始姿勢：平躺，患側腳底踩在光滑平面（可穿襪子或墊毛巾）。
動作過程：
- Step 1: 用手或是長毛巾勾住大腿後側，協助將膝蓋彎曲，腳跟滑向臀部。
- Step 2: 在不痛範圍內彎曲到最大角度。
- Step 3: 慢慢滑回伸直。
呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
感受度提醒：動作應平順無阻力。
常見錯誤：主動肌肉過度用力，導致腹股溝疼痛。
建議頻率：每組 10 次，每天 3 組。
【運動處方 6：鐘擺運動 (Pendulum Exercise - Leg)】
為什麼要做？：透過重力讓股骨頭在髖臼內微幅擺動，促進關節液循環而不造成關節面壓力 。
起始姿勢：健側腳站立在階梯或小板凳上，患側腳懸空。手扶穩固物體。
動作過程：
- Step 1: 利用身體輕微晃動，帶動患側腳前後、左右輕微擺盪。
- Step 2: 動作就像鐘擺一樣，是被動甩動而非主動踢腿。
呼吸配合：自然呼吸。
感受度提醒：髖關節放鬆，無肌肉緊繃感。
常見錯誤：刻意用力踢腿。
建議頻率：每次 1-2 分鐘，每天 3 次。
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活動度恢復與組織引導 (Phase 2)
- 適用情境： 銳利疼痛減輕，但在穿襪子、剪腳指甲或盤腿時感到關節僵硬。
- 核心策略： 恢復正常的關節活動度 (ROM) 與軟組織延展性，特別針對緊繃的關節囊與屈髖肌群。
- 執行重點：
- 主動輔助運動 (AAROM)： 開始加入肌肉主動收縮，但仍需外力輔助 。
- 特定肌群伸展： 針對髂腰肌、內收肌與梨狀肌 。
- 關節囊伸展： 改善後側與內側關節囊的緊繃 。
【運動處方 7：湯瑪士姿勢髖屈肌伸展 (Modified Thomas Test Stretch)】
為什麼要做？：伸展髂腰肌與股直肌，減少因髖屈肌緊繃造成的骨盆前傾及股骨頭前側壓力 。
起始姿勢：坐在床緣，躺下後雙手抱住健側膝蓋靠近胸口，患側腿自然垂於床外。
動作過程：
- Step 1: 保持下背貼平床面。
- Step 2: 讓患側腿受重力牽引自然下垂，直到大腿前側有拉伸感。
- Step 3: 維持 30 秒。
呼吸配合：深呼吸，吐氣時試著更放鬆大腿。
感受度提醒：腹股溝與大腿前側有緊繃感，腰部不可懸空。
常見錯誤：腰部拱起代償，或是大腿向外打開（外展）。
建議頻率：每組 3 次，每天 2 組。
【運動處方 8：蝴蝶式內收肌伸展 (Butterfly Stretch)】
為什麼要做？：放鬆大腿內側內收肌群，改善髖關節外展活動度 。
起始姿勢：坐姿（背靠牆以維持脊椎直立），雙腳腳底相對。
動作過程：
- Step 1: 雙手握住腳踝，將腳跟靠近身體。
- Step 2: 輕輕將雙膝向下壓向地板，直到大腿內側有拉伸感。
- Step 3: 若膝蓋無法下壓，可在膝下墊枕頭支撐。
呼吸配合：維持姿勢時深呼吸。
感受度提醒：大腿內側根部有拉伸感，非刺痛。
常見錯誤：用力快速下壓震動（彈震式伸展）。
建議頻率：維持 30 秒，重複 3 次。
【運動處方 9：四足跪姿後坐 (Quadruped Rocking)】
為什麼要做？：在閉鎖鏈環境下，安全地增加髖關節屈曲活動度，並伸展後側關節囊 。
起始姿勢：雙手雙膝著地，背部平直。
動作過程：
- Step 1: 保持背部平直，慢慢將臀部向後坐向腳跟。
- Step 2: 到達緊繃點即停止，不要強迫坐到底。
- Step 3: 慢慢回到起始位置。
呼吸配合：後坐時吐氣，回正時吸氣。
感受度提醒：臀部深處有緊繃感。
常見錯誤：後坐時拱背或塌腰。
建議頻率：每組 10 次，每天 2 組。
【運動處方 10：俯臥髖內轉活動 (Prone Internal Rotation)】
為什麼要做？：AVN 患者最早喪失的活動度通常是內轉，此動作可維持關節囊活動性 。
起始姿勢：俯臥，雙膝彎曲 90 度。
動作過程：
- Step 1: 讓雙腳小腿向兩側分開（這會使大腿骨產生內轉動作）。
- Step 2: 到達極限後停留 2 秒。
- Step 3: 回到中間。
呼吸配合：分開時吐氣，回正時吸氣。
感受度提醒：髖關節外側深處有痠感。
常見錯誤：骨盆抬離床面代償。
建議頻率：每組 10 次，每天 2 組。
【運動處方 11：俯臥髖外轉活動 (Prone External Rotation)】
為什麼要做？：維持髖關節旋轉的完整活動度 。
起始姿勢：俯臥，雙膝彎曲 90 度。
動作過程：
- Step 1: 讓雙腳小腿向內交叉（這會使大腿骨產生外轉動作）。
- Step 2: 到達極限後停留 2 秒。
- Step 3: 回到中間。
呼吸配合：交叉時吐氣，回正時吸氣。
感受度提醒：臀部深處有轉動感。
常見錯誤：骨盆扭轉。
建議頻率：每組 10 次，每天 2 組。
【運動處方 12：仰躺髖外展滑動 (Supine Abduction Slider)】
為什麼要做？：在無重力負擔下啟動外展肌群，防止內收攣縮 。
起始姿勢：平躺，雙腿伸直。
動作過程：
- Step 1: 保持腳尖朝上，將患側腿向外滑開。
- Step 2: 盡量張開至最大角度。
- Step 3: 慢慢滑回中間。
呼吸配合：外開時吐氣，回正時吸氣。
感受度提醒：大腿外側肌肉收縮。
常見錯誤：腳尖向外轉動（變成用髖屈肌代償）。
建議頻率：每組 10-15 次，每天 2 組。
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啟動與動作模式矯正 (Phase 3)
- 適用情境： 活動度恢復八成，但走路仍有輕微跛行，或單腳站立不穩。
- 核心策略： 喚醒被抑制的臀中肌與深層外轉肌，矯正「膝內扣」與「骨盆歪斜」的錯誤模式 。
- 執行重點：
- 臀肌啟動： 針對臀中肌（Gluteus Medius）進行低負強度的精準控制訓練 。
- 閉鎖鏈運動 (CKC)： 增加關節本體感覺 。
- 核心控制： 確保骨盆在動作中維持中立。
【運動處方 13：蚌殼式運動 (Clamshells)】
為什麼要做？：專門訓練深層外轉肌與臀中肌，增加髖關節動態穩定，減少股骨頭前側剪力 。
起始姿勢：側躺，患側在上方，雙膝彎曲約 45 度，腳跟互碰，背部平直。
動作過程：
- Step 1: 保持腳跟接觸，像蚌殼打開一樣將上方膝蓋打開。
- Step 2: 專注於臀部後外側用力。
- Step 3: 慢慢放下。
呼吸配合：打開時吐氣，放下時吸氣。
感受度提醒：臀部後方褲子口袋位置痠痛。
常見錯誤：骨盆向後翻轉（這是最常見的錯誤，背後可靠牆練習）。
建議頻率：每組 15 次，每天 3 組。
【運動處方 14：側躺髖外展 (Side-lying Hip Abduction)】
為什麼要做？：強化臀中肌，这是行走時骨盆穩定的關鍵肌肉 。
起始姿勢：側躺，下方腿彎曲以穩定身體，上方腿伸直。
動作過程：
- Step 1: 保持腳尖朝前（勿朝上），將上方腿直直抬起約 30-45 度。
- Step 2: 頂點停留 2 秒。
- Step 3: 慢慢放下。
呼吸配合：抬起時吐氣。
感受度提醒：臀部側邊痠痛，非大腿前側。
常見錯誤：腳往前踢或腳尖朝上（變成用闊筋膜張肌代償）。
建議頻率：每組 10-12 次，每天 3 組。
【運動處方 15：俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension - Bent Knee)】
為什麼要做？：隔離腿後肌群，專注訓練臀大肌，改善伸髖力量 。
起始姿勢：俯臥，患側膝蓋彎曲 90 度。腹部下方可墊枕頭保護下背。
動作過程：
- Step 1: 收縮臀部，將大腿抬離床面約 5-10 公分。
- Step 2: 保持膝蓋彎曲 90 度。
- Step 3: 慢慢放下。
呼吸配合：抬起時吐氣。
感受度提醒：臀部下緣收縮，下背不應痠痛。
常見錯誤：用腰部力量將腿甩起。
建議頻率：每組 10-12 次，每天 3 組。
【運動處方 16：雙腳橋式 (Double Leg Bridge)】
為什麼要做？：訓練臀大肌與核心肌群的協調，建立髖關節伸直的穩定基礎 。
起始姿勢：平躺，雙膝彎曲，腳掌踩地，雙腳與骨盆同寬。
動作過程：
- Step 1: 核心收緊，臀部用力將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝呈一直線。
- Step 2: 頂點停留 5 秒，確保骨盆水平。
- Step 3: 慢慢放下。
呼吸配合：抬起時吐氣。
感受度提醒：臀部與大腿後側用力。
常見錯誤：腰部拱起過高，或是膝蓋內夾。
建議頻率：每組 10-15 次，每天 3 組。
【運動處方 17：站姿重心轉移 (Standing Weight Shift)】
為什麼要做？：重新訓練患側腳的負重能力與本體感覺，為正常步態做準備 。
起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手扶椅背。
動作過程：
- Step 1: 慢慢將身體重心移向患側腳，直到健側腳可輕輕離地。
- Step 2: 保持骨盆水平，不可向患側凸出（三七步）。
- Step 3: 維持 5-10 秒，再移回中間。
呼吸配合：自然呼吸。
感受度提醒：患側臀部側面肌肉緊繃支撐。
常見錯誤：骨盆向外側掉下去（Trendelenburg sign）。
建議頻率：每組 10 次，每天 3 組。
【運動處方 18：靠牆靜蹲 (Wall Sit - High)】
為什麼要做？：在閉鎖鏈下強化股四頭肌與臀肌耐力，且牆壁提供穩定，減少關節剪力 。
起始姿勢：背靠牆，雙腳向前跨出約一步距離，雙腳與肩同寬。
動作過程：
- Step 1: 慢慢沿著牆壁下滑，直到膝蓋彎曲約 30-45 度（不必太深）。
- Step 2: 保持膝蓋對準第二根腳趾。
- Step 3: 停留 10-20 秒。
呼吸配合：保持順暢呼吸。
感受度提醒：大腿前側與臀部痠。
常見錯誤：膝蓋超過腳尖，或膝蓋內夾。
建議頻率：重複 5 次，每天 2 組。
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肌力強化與組織適應 (Phase 4)
- 適用情境： 日常生活行走無痛，需增加組織強度以承受更長時間的活動或負重。
- 核心策略： 漸進式負荷 (Progressive Overload) 與功能性強化，重點在於增加骨骼承重能力 。
- 執行重點：
- 肌肥大訓練： 增加肌肉量以保護關節。
- 離心訓練： 增加對地面反作用力的控制能力 。
- 多關節整合： 模擬日常生活動作。
【運動處方 19：單腳橋式 (Single Leg Bridge)】
為什麼要做？：高強度的臀肌與核心訓練，模擬行走時單腳支撐期的穩定需求 。
起始姿勢：雙腳橋式姿勢，抬起骨盆後。
動作過程：
- Step 1: 保持骨盆高度與水平，將健側腳伸直抬起。
- Step 2: 僅靠患側腳支撐，維持 3-5 秒。
- Step 3: 放下健側腳，再放下骨盆。
呼吸配合：抬腳時吐氣。
感受度提醒：患側臀部強烈收縮。
常見錯誤：骨盆一邊掉下來。
建議頻率：每組 8-10 次，每天 2 組。
【運動處方 20：怪獸走路 (Monster Walk - with band)】
為什麼要做？：動態強化臀中肌，增加側向移動的穩定性 。
起始姿勢：站姿，在大腿下段（膝蓋上方）套上彈力帶，雙腳打開與肩同寬，微蹲。
動作過程：
- Step 1: 保持微蹲，像螃蟹一樣橫向跨步。
- Step 2: 隨時保持彈力帶張力，膝蓋不能被拉向內側。
呼吸配合：自然呼吸。
感受度提醒：臀部外側非常痠。
常見錯誤：身體左右搖晃，或雙腳併攏使彈力帶鬆弛。
建議頻率：左右各走 10-15 步，每天 3 組。
【運動處方 21：坐站練習 (Sit-to-Stand)】
為什麼要做？：這是最基礎的功能性深蹲，訓練下肢整體伸直力量 。
起始姿勢：坐在穩固椅子上，雙腳平踩地面。
動作過程：
- Step 1: 身體前傾，重心移至腳掌。
- Step 2: 臀部與大腿用力站起，完全直立。
- Step 3: 慢慢控制速度坐下（離心訓練）。
呼吸配合：站起吐氣，坐下吸氣。
感受度提醒：大腿與臀部用力。
常見錯誤：坐下時整個人跌進椅子裡（失去控制）。
建議頻率：每組 12-15 次，每天 3 組。
【運動處方 22：迷你深蹲 (Mini Squats)】
為什麼要做？：在閉鎖鏈下訓練股四頭肌與臀肌，且膝蓋彎曲角度小，減少關節壓力 。
起始姿勢：站姿，手扶椅背，雙腳與肩同寬。
動作過程：
- Step 1: 像要坐椅子一樣，臀部向後推，膝蓋微彎（約 30-45 度）。
- Step 2: 保持背部平直。
- Step 3: 臀部夾緊站起。
呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
感受度提醒：大腿前側與臀部受力。
常見錯誤：膝蓋超過腳尖過多，或膝蓋內夾。
建議頻率：每組 15 次，每天 3 組。
【運動處方 23：站姿彈力帶後踢 (Standing Hip Extension with Resistance)】
為什麼要做？：增加步態中「推進期」的力量 。
起始姿勢：面對牆站立，彈力帶一端固定於前方低處，一端綁在患側腳踝。
動作過程：
- Step 1: 保持膝蓋伸直，利用臀部力量將腿向後拉。
- Step 2: 身體保持直立，不要前傾。
- Step 3: 慢慢放回。
呼吸配合：後踢時吐氣。
感受度提醒：臀大肌收縮。
常見錯誤：腰部過度伸展（拱腰）。
建議頻率：每組 12-15 次，每天 3 組。
【運動處方 24：登階運動 (Forward Step-Ups)】
為什麼要做？：訓練單腳負重下的向心收縮力量及骨盆控制 。
起始姿勢：面對階梯（約 10-15 公分高）。
動作過程：
- Step 1: 患側腳踏上階梯。
- Step 2: 用力踩下，將身體帶上階梯，健側腳懸空或輕點地。
- Step 3: 保持骨盆水平。
呼吸配合：上階吐氣。
感受度提醒：患側大腿與臀部用力。
常見錯誤：利用健側腳蹬地借力。
建議頻率：每組 10 次，每天 2 組。
【運動處方 25：下階離心控制 (Step-Downs)】
為什麼要做？：訓練股四頭肌的離心控制能力，這是下樓梯不痛的關鍵 。
起始姿勢：雙腳站在階梯上（患側腳支撐，健側腳懸空）。
動作過程：
- Step 1: 患側膝蓋慢慢彎曲，讓健側腳跟輕輕觸碰下一階地板。
- Step 2: 動作要非常慢（約 3-5 秒）。
- Step 3: 回到起始位置。
呼吸配合：下階吸氣，回正吐氣。
感受度提醒：患側膝蓋與大腿前側強烈用力。
常見錯誤：骨盆傾斜，或是膝蓋內扣。
建議頻率：每組 8-10 次，每天 2 組。
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功能性訓練與預防復發 (Phase 5)
- 適用情境： 重返高強度運動或勞動工作，需具備面對突發狀況的反應能力。
- 核心策略： 本體感覺訓練 (Proprioception) 與多平面動作控制，預防跌倒與再次受傷 。
- 執行重點：
- 不穩定平面訓練： 挑戰平衡系統。
- 多方向移動： 跳脫單純的前後動作。
【運動處方 26：閉眼單腳站立 (Single Leg Stance - Eyes Closed)】
為什麼要做？：移除視覺回饋，強迫依賴關節本體感覺來維持平衡 。
起始姿勢：單腳站立於平地（旁有牆壁以策安全）。
動作過程：
- Step 1: 閉上眼睛。
- Step 2: 盡可能維持平衡不落地。
建議頻率：目標維持 30 秒，重複 3-5 次。
【運動處方 27：多平面弓箭步 (Multi-planar Lunges)】
為什麼要做？：訓練髖關節在不同角度下的動態穩定 。
起始姿勢：站姿。
動作過程：
- Step 1: 向前跨步弓箭步，推回。
- Step 2: 向側邊跨步弓箭步，推回。
- Step 3: 向後跨步弓箭步，推回。
建議頻率：每個方向各 5 次，循環 3 組。
【運動處方 28：分腿蹲 (Split Squat)】
為什麼要做？：增加下肢單側肌力與穩定性，模擬跑步與跨越障礙的姿態 。
起始姿勢：前後腳分開站立（患側在前）。
動作過程：
- Step 1: 身體垂直下蹲，直到後膝接近地面。
- Step 2: 前腳用力推地站起。
建議頻率：每組 10 次，每天 2 組。
【運動處方 29：單腳硬舉 (Single Leg Deadlift / RDL)】
為什麼要做？：強化後側動力鏈（臀大肌、腿後肌）與動態平衡，減少膝關節壓力 。
起始姿勢：單腳站立，膝蓋微彎。
動作過程：
- Step 1: 保持背部平直，以髖關節為軸心上半身前傾，另一腳向後延伸。
- Step 2: 身體呈 T 字型。
- Step 3: 臀部用力回到站立。
建議頻率：每組 8-10 次，每天 2 組。
【運動處方 30：敏捷梯側走 (Agility Ladder - Lateral Steps)】
為什麼要做？：訓練腳步快速移動的協調性，預防跌倒 。
起始姿勢：在地上貼膠帶模擬梯子。
動作過程：
- Step 1: 快速側向移動，雙腳依序進出格子。
- Step 2: 保持輕盈，膝蓋微彎。
建議頻率：來回 5 趟。
【運動處方 31：跑步機倒走 (Retro Walking on Treadmill)】
為什麼要做？：倒走可以強化伸髖肌群，且相比向前走，對關節的衝擊力較小 。
起始姿勢：背對跑步機操作面板（需扶手）。
動作過程：
- Step 1: 設定低速（如 1-2 km/h）。
- Step 2: 向後行走，腳尖先著地過渡到腳跟。
- Step 3: 專注於伸直大腿的推力。
建議頻率：5-10 分鐘。