髖關節退化性關節炎 Osteoarthritis of the Hip從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1：仰躺長軸牽引 (Long Axis Distraction)

1. 為什麼要做？：利用地心引力或輕微外力拉開關節間隙，降低關節內壓力，緩解疼痛 。
2. 起始姿勢：仰躺，患側腿伸直放鬆。
3. 動作過程：(需家屬協助或利用彈力帶綁在腳踝固定於床尾) 讓腿部被輕輕向遠端拉動，感覺髖關節深處有微微被拉開的感覺。
4. 呼吸配合：自然呼吸，吐氣時想像關節空間變大。
5. 感受度提醒：腹股溝深處應有放鬆感，絕不可有刺痛。
6. 常見錯誤：腰部拱起或身體歪斜。
7. 建議頻率：維持 30-60 秒，重複 3-5 次。

運動 2：仰躺及踝幫浦 (Ankle Pumps)

1. 為什麼要做？：促進下肢血液循環，減少腫脹，透過筋膜連動輕微活動髖部而不在此處承重 。
2. 起始姿勢：仰躺或長坐姿，雙腳放鬆。
3. 動作過程：腳踝用力勾起（背屈），再用力下壓（蹠屈）。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：小腿肚與脛前肌有收縮感。
6. 常見錯誤：膝蓋跟著彎曲。
7. 建議頻率：每小時做 20 下。

運動 3：股四頭肌等長收縮 (Quad Set)

1. 為什麼要做？：在不磨損關節軟骨的前提下，喚醒大腿前側肌肉，防止萎縮 。
2. 起始姿勢：仰躺或長坐，膝蓋下方可墊一小毛巾捲。
3. 動作過程：：膝蓋用力向下壓毛巾，感覺大腿前側肌肉繃緊，髕骨上提。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：大腿前側堅硬，但膝蓋不產生彎曲動作。
6. 常見錯誤：憋氣，或是用臀部力量抬起身體。
7. 建議頻率：停 5-10 秒，重複 10-15 次，每天 3 組。

運動 4：臀肌等長收縮 (Gluteal Squeeze)

1. 為什麼要做？：啟動臀大肌，這是保護髖關節最重要的緩衝墊 。
2. 起始姿勢：仰躺或俯臥。
3. 動作過程：雙側臀部肌肉用力夾緊。
4. 呼吸配合：夾緊時吐氣。
5. 感受度提醒：屁股變硬，身體微微浮起。
6. 常見錯誤：過度使用大腿後側肌肉導致抽筋。
7. 建議頻率：停 5-10 秒，重複 10-15 次。

運動 5：無痛範圍的鐘擺運動 (Hip Pendulum)

1. 為什麼要做？：利用慣性讓股骨頭在髖臼內輕微轉動，刺激滑囊液分泌，潤滑關節 。
2. 起始姿勢：健側腳站立（可踩在小凳子上），手扶牆，患側腳懸空。
3. 動作過程：利用身體輕微擺動，帶動患側腳像鐘擺一樣前後、左右微幅晃動。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：髖關節放鬆，沒有肌肉用力的感覺。
6. 常見錯誤：主動用大腿肌肉去踢腿。
7. 建議頻率：持續 1-2 分鐘，每天多次。

運動 6：仰躺腳跟滑動 (Heel Slides - Assisted)

1. 為什麼要做？：在低負荷下維持髖膝關節活動度 。
2. 起始姿勢：仰躺，患側腳穿襪子或墊滑布。
3. 動作過程：慢慢將腳跟向臀部方向滑動，彎曲髖部與膝蓋，到疼痛邊緣即停，再慢慢滑回。可用毛巾套在腳底輔助拉回。
4. 呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
5. 感受度提醒：髖部前側有擠壓感但非劇痛。
6. 常見錯誤：滑動過程中腳板內翻或外翻。
7. 建議頻率：重複 10 次，每天 3 組。

運動 7：俯臥髖部伸展 (Prone Hip Extension Stretch)

1. 為什麼要做？：伸展長期緊繃的髂腰肌，改善髖關節伸直受限，這對走路步態至關重要 。
2. 起始姿勢：俯臥，雙手交疊墊在額頭下。
3. 動作過程：保持骨盆貼在床上，僅將患側大腿慢慢向後抬起離開床面。若太緊繃，可在腹部下方墊枕頭。
4. 呼吸配合：抬起時吐氣。
5. 感受度提醒：大腿前側根部有拉伸感。
6. 常見錯誤：腰部過度拱起代償（骨盆離開床面）。
7. 建議頻率：停留 10-20 秒，重複 5-10 次。

運動 8：湯瑪士伸展 (Thomas Stretch - Modified)

1. 為什麼要做？：深度伸展髂腰肌與股直肌，矯正骨盆前傾 。
2. 起始姿勢：坐在床緣，慢慢向後躺下，雙手抱住健側膝蓋靠近胸口。
3. 動作過程：讓患側腿自然垂在床緣外，利用地心引力向下拉伸。
4. 呼吸配合：深呼吸，吐氣時放鬆大腿。
5. 感受度提醒：患側大腿前側與腹股溝有強烈拉伸感。
6. 常見錯誤：腰部懸空過大，或大腿向外打開逃避伸展。
7. 建議頻率：停留 30 秒，重複 3 次。

運動 9：坐姿髖內轉活動 (Seated Hip Internal Rotation)

1. 為什麼要做？：恢復最容易喪失的內轉角度，改善蹲下與轉身的流暢度 。
2. 起始姿勢：坐在椅子上，膝蓋彎曲 90 度，雙膝併攏。
3. 動作過程：保持膝蓋接觸，將患側小腿向外打開（這會造成大腿骨內轉）。
4. 呼吸配合：打開到底時吐氣。
5. 感受度提醒：髖關節深處有緊繃感。
6. 常見錯誤：骨盆一邊抬起來代償。
7. 建議頻率：重複 10-15 次。

運動 10：四足跪姿後坐 (Quadruped Rocking)

1. 為什麼要做？：在閉鎖鏈環境下增加髖關節屈曲角度，比開放鏈更安全且具本體感覺刺激 。
2. 起始姿勢：四足跪姿，雙手在肩膀下方，雙膝在髖部下方。
3. 動作過程：：保持脊椎中立，臀部慢慢向腳跟方向坐下去，直到髖部感到緊繃。
4. 呼吸配合：向後坐時吸氣，回正時吐氣。
5. 感受度提醒：臀部與髖關節後側有伸展感。
6. 常見錯誤：尾椎捲起（骨盆後傾）或過度拱背。
7. 建議頻率：重複 10-15 次。

運動 11：仰躺蝴蝶式伸展 (Supine Butterfly Stretch)

1. 為什麼要做？：伸展內收肌群（鼠蹊部內側），這些肌肉常因疼痛而痙攣縮短 。
2. 起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，腳掌相對。
3. 動作過程：：讓雙膝自然向兩側打開，像書本打開一樣。
4. 呼吸配合：停留時深長呼吸。
5. 感受度提醒：大腿內側有溫和的拉伸感。
6. 常見錯誤：強壓膝蓋造成疼痛。
7. 建議頻率：停留 30-60 秒，重複 3 次。

運動 12：坐姿梨狀肌伸展 (Seated Piriformis Stretch)

1. 為什麼要做？：放鬆深層外轉肌群，減少坐骨神經受壓迫的風險 。
2. 起始姿勢：坐姿，將患側腳踝跨在健側膝蓋上（翹二郎腿姿勢）。
3. 動作過程：保持背部挺直，身體以髖部為軸心向前傾。
4. 呼吸配合：前傾時吐氣。
5. 感受度提醒：患側臀部深處有痠痛拉伸感。
6. 常見錯誤：彎腰駝背（這樣伸展不到梨狀肌）。
7. 建議頻率：停留 30 秒，重複 3 次。

運動 13：側躺大腿前側伸展 (Side-lying Quad Stretch)

1. 為什麼要做？：增加股四頭肌柔軟度，減少髕骨壓力，間接改善髖部活動 。
2. 起始姿勢：側躺，患側在上方。
3. 動作過程：手抓住患側腳踝向後拉，將腳跟拉向臀部。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：大腿前側整片拉伸。
6. 常見錯誤：腰部過度伸展（拱腰）。
7. 建議頻率：停留 30 秒，重複 3 次。

運動 14：蚌殼式運動 (Clamshells)

1. 為什麼要做？：專項啟動臀中肌與外轉肌群，這是穩定骨盆的關鍵，且不給予關節過大壓力 。
2. 起始姿勢：側躺，雙膝彎曲約 90 度，腳跟併攏。背靠牆可避免身體翻轉。
3. 動作過程：以腳跟為軸心，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開。
4. 呼吸配合：打開時吐氣。
5. 感受度提醒：臀部外側上方有痠感。
6. 常見錯誤：骨盆向後倒，或是用腰部力量代償。
7. 建議頻率：12-15 下，3 組。

運動 15：橋式 (Bridge)

1. 為什麼要做？：訓練臀大肌伸髖力量，這是走路推進力的主要來源 。
2. 起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，腳掌踩地。
3. 動作過程：臀部夾緊，將骨盆抬起直到大腿與身體呈一直線。
4. 呼吸配合：抬起時吐氣。
5. 感受度提醒：：臀部收縮感強於大腿後側。
6. 常見錯誤：腰椎過度拱起（肋骨外翻），或是大腿後側抽筋（表示臀肌沒用力）。
7. 建議頻率：停 5 秒，12 下，3 組。

運動 16：側躺直膝抬腿 (Side-lying Hip Abduction)

1. 為什麼要做？：強化臀中肌，預防走路時骨盆歪斜 。
2. 起始姿勢：側躺，下方腿彎曲穩定身體，上方患側腿伸直。
3. 動作過程：將患側腿向天花板方向抬起（約 30-45 度即可）。
4. 呼吸配合：抬起時吐氣。
5. 感受度提醒：臀部側面痠痛。
6. 常見錯誤：腿向如踢正步般向前抬（用到屈髖肌），應保持腿與身體一直線或微向後。
7. 建議頻率：10-12 下，3 組。

運動 17：俯臥直膝抬腿 (Prone Straight Leg Raise)

1. 為什麼要做？：單純化訓練臀大肌，強化後側鍊 。
2. 起始姿勢：俯臥，雙腿伸直。
3. 動作過程：臀部用力，將整條腿直直抬離床面。
4. 呼吸配合：抬起時吐氣。
5. 感受度提醒：臀部收縮。
6. 常見錯誤：骨盆旋轉離開床面。
7. 建議頻率：10-12 下，3 組。

運動 18：怪獸走路-側向 (Lateral Band Walk)

1. 為什麼要做？：在站立負重下訓練臀中肌，更接近走路的功能需求 。
2. 起始姿勢：站姿，膝蓋微彎，大腿或腳踝套上彈力帶。
3. 動作過程：向側邊跨步走，保持雙腳距離，抵抗彈力帶阻力。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：：雙側臀部外側皆有痠感。
6. 常見錯誤：身體左右搖晃，或是膝蓋內扣（膝蓋應對準腳尖）。
7. 建議頻率：左右各走 10 步，3 組。

運動 19：站姿後伸 (Standing Hip Extension)

1. 為什麼要做？：在站姿下啟動臀大肌，模擬步行時腳向後踢的動作 。
2. 起始姿勢：站姿，手扶椅背或牆。
3. 動作過程：：保持膝蓋伸直，將大腿向後伸展。
4. 呼吸配合：向後伸時吐氣。
5. 感受度提醒：：臀部上緣收縮。
6. 常見錯誤：：身體前傾代償。
7. 建議頻率：12-15 下，3 組。

運動 20：死蟲式 (Dead Bug - Core Activation)

1. 為什麼要做？：髖關節疼痛常伴隨核心失能。穩定的核心能減少髖關節在活動時的不必要剪力 。
2. 起始姿勢：：仰躺，雙手舉高，雙腿屈膝抬起呈 90 度（像死掉的蟲）。
3. 動作過程：保持下背貼地，對側手腳慢慢伸直延展，再收回。
4. 呼吸配合：伸展時吸氣，收回時吐氣。
5. 感受度提醒：腹部深層用力，腰部不離地。
6. 常見錯誤：腰部拱起。
7. 建議頻率：左右各 10 下，3 組。

運動 21：靠牆深蹲 (Wall Slides/Sits)

1. 為什麼要做？：安全的閉鎖鏈訓練，同時強化股四頭肌與臀肌，且有牆壁支撐減少平衡負擔 。
2. 起始姿勢：：背靠牆，雙腳與肩同寬，向前跨出一步。
3. 動作過程：背貼著牆慢慢往下滑，直到膝蓋彎曲約 60-90 度（視疼痛而定），再慢慢推回站立。
4. 呼吸配合：下蹲吸氣，上推吐氣。
5. 感受度提醒：大腿前側與臀部用力。
6. 常見錯誤：膝蓋超過腳尖太多，或膝蓋內夾。
7. 建議頻率：重複 10-12 次，3 組。

運動 22：登階運動 (Step-ups)

1. 為什麼要做？：模擬爬樓梯功能，訓練單腳承重與股四頭肌向心收縮 。
2. 起始姿勢：面對階梯或穩固的小凳子。
3. 動作過程：患側腳踩上階梯，用力將身體蹬直站上去，再慢慢下來。
4. 呼吸配合：上階時吐氣。
5. 感受度提醒：大腿與臀部用力。
6. 常見錯誤：膝蓋內扣，或利用後腳跟彈跳上去。
7. 建議頻率：10-12 下，3 組。

運動 23：單腳羅馬尼亞硬舉 (Single-Leg RDL - Assisted)

1. 為什麼要做？：這是訓練「髖鉸鏈 (Hip Hinge)」與腿後肌離心收縮的黃金動作，大幅提升髖關節動態穩定度 。
2. 起始姿勢：單腳站立，手扶牆或椅背保持平衡。
3. 動作過程：保持背部打直，上半身前傾同時自由腳向後延伸，直到身體與地面平行（像個 T 字），再用臀部力量拉回站立。
4. 呼吸配合：前傾吸氣，回正吐氣。
5. 感受度提醒：站立腳的大腿後側有拉緊感，臀部用力。
6. 常見錯誤：彎腰駝背，或骨盆旋轉。
7. 建議頻率：8-10 下，3 組。

運動 24：迷你深蹲 (Mini Squats)

1. 為什麼要做？：在功能性範圍內（0-60度）訓練承重能力，壓力比全深蹲小，適合退化性關節炎 。
2. 起始姿勢：站姿，雙腳與肩同寬，手可扶椅背。
3. 動作過程：臀部向後坐，膝蓋微彎約 30-45 度，隨即站起。
4. 呼吸配合：：下蹲吸氣，站起吐氣。
5. 感受度提醒：大腿前側與臀部用力。
6. 常見錯誤：膝蓋過度前推（應該是屁股後坐）。
7. 建議頻率：15-20 下，3 組。

運動 25：站姿髖外展-彈力帶 (Standing Hip Abduction w/ Band)

1. 為什麼要做？：進階的臀中肌訓練，增加負重阻力 。
2. 起始姿勢：：站姿，雙腳腳踝套上彈力帶。
3. 動作過程：患側腳向外側踢開，抵抗彈力帶阻力，身體保持直立。
4. 呼吸配合：：外踢時吐氣。
5. 感受度提醒：臀部外側用力。
6. 常見錯誤：身體向對側傾斜借力。
7. 建議頻率：10-12 下，3 組。

運動 26：坐姿伸膝抗阻 (Seated Knee Extension w/ Band)

1. 為什麼要做？：強化股四頭肌，穩固膝蓋以分擔髖部壓力。
2. 起始姿勢：坐姿，彈力帶一端綁在椅腳，一端綁在腳踝。
3. 動作過程：慢慢將膝蓋伸直抵抗阻力，再慢慢放下。
4. 呼吸配合：：伸直時吐氣。
5. 感受度提醒：大腿前側非常痠。
6. 常見錯誤：踢太快利用慣性甩動。
7. 建議頻率：：10-12 下，3 組。

運動 27：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

1. 為什麼要做？：訓練本體感覺，增加關節的動態穩定 。
2. 起始姿勢：單腳站立。
3. 動作過程：保持平衡 30 秒。進階版可閉眼睛或站在軟墊上。
4. 呼吸配合：保持自然呼吸，不要憋氣。
5. 感受度提醒：腳底與腳踝有些微調整的動作，臀部持續用力穩定。
6. 常見錯誤：身體歪斜或頻繁落地。
7. 建議頻率：30-60 秒，3 組。

運動 28：側向弓箭步 (Lateral Lunge)

1. 為什麼要做？：訓練額狀面（左右方向）的動態控制，這對預防跌倒非常重要 。
2. 起始姿勢：站姿，雙腳併攏。
3. 動作過程：向側邊跨出一大步，臀部向後坐，彎曲該側膝蓋，另一腳伸直。
4. 呼吸配合：跨步下蹲吸氣，推回吐氣。
5. 感受度提醒：大腿內側伸展，臀部與大腿前側用力。
6. 常見錯誤：：膝蓋超過腳尖過多或內扣。
7. 建議頻率：10 下，3 組。

運動 29：骨盆升降 (Pelvic / Hip Hiking)

1. 為什麼要做？：高階臀中肌離心控制訓練，這是步行時骨盆穩定的關鍵 。
2. 起始姿勢：單腳站在階梯邊緣，另一腳懸空。
3. 動作過程：讓懸空側的骨盆慢慢下降，再利用站立側的臀部力量將骨盆拉提起來。膝蓋保持伸直。
4. 呼吸配合：拉提時吐氣。
5. 感受度提醒：站立側的臀部外側非常痠。
6. 常見錯誤：：膝蓋彎曲代償。
7. 建議頻率：10-15 下，3 組。

運動 30：弓箭步走路 (Walking Lunges)

1. 為什麼要做？：結合平衡、肌力與動態跨步的功能性訓練 。
2. 起始姿勢：站姿。
3. 動作過程：向前跨一步成弓箭步，後腳膝蓋接近地面，隨即起立並將後腳向前跨出下一步。
4. 呼吸配合：配合步伐節奏呼吸。
5. 感受度提醒：雙腿交替用力，核心穩定。
6. 常見錯誤：前膝內扣，身體搖晃。
7. 建議頻率：走 10-20 步。

運動 31：登階跳 (Step-Up Jumps)

1. 為什麼要做？：初階增強式訓練，增加肌肉爆發力與吸收衝擊的能力 。
2. 起始姿勢：單腳踩在穩固矮階上。
3. 動作過程：用力蹬地跳起，在空中交換腳或同腳落地（視能力而定）。
4. 呼吸配合：跳起時吐氣。
5. 感受度提醒：大腿爆發力輸出。
6. 常見錯誤：落地聲音太大（衝擊未被肌肉吸收）。
7. 建議頻率：10 下，3 組。