扳機指 Trigger Finger從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1：擺位減壓與被動支撐

1. 為什麼要做？：減少A1滑車的張力，避免肌腱在腫脹的腱鞘內過度摩擦。
2. 起始姿勢：坐姿，患手放置於桌面上，掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 使用健側手，輕輕將患指的掌指關節（MCP）擺放在0度（伸直）或微彎10-15度的位置。
   2. Step 2: 保持手指指間關節（IP joints）伸直。
   3. Step 3: 若有副木（Splint），此時應佩戴以限制掌指關節活動，但允許指間關節活動。
4. 呼吸配合：自然呼吸，專注於放鬆。
5. 感受度提醒：應感覺患部壓力釋放，無疼痛感。
6. 常見錯誤：將手指完全握拳或過度伸展。
7. 建議頻率：夜間全程佩戴副木，日間間歇執行。

運動 2：淋巴引流按摩（近端疏通）

1. 為什麼要做？：促進發炎物質代謝，減輕手指腫脹。
2. 起始姿勢：將患手抬高過心臟。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用健側手，輕柔地從患手的手腕處向手肘方向推撫（Effleurage）。
   2. Step 2: 接著從手背推向手腕。
   3. Step 3: 切記不要直接按摩患處的結節。
4. 呼吸配合：動作配合深吐氣。
5. 感受度提醒：皮膚表層輕微的流動感，不可有痛感。
6. 常見錯誤：用力過猛，或直接按壓發炎的滑車處。
7. 建議頻率：每小時做 2-3 分鐘。

運動 3：被動指間關節屈曲 (Passive IP Flexion)

1. 為什麼要做？：維持遠端關節的活動度，預防關節僵硬，同時不給予主動收縮的壓力。
2. 起始姿勢：坐姿，患手掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用健側手固定患指的近端指節（靠近手掌那一節）。
   2. Step 2: 輕輕彎曲患指的遠端指節。
   3. Step 3: 緩慢推回伸直。
4. 呼吸配合：動作時吐氣。
5. 感受度提醒：關節活動時的輕微拉伸感，不是疼痛。
6. 常見錯誤：主動用力彎曲手指。
7. 建議頻率：每組 10 下，每天 3-5 組。

運動 4：深層指屈肌等長收縮 (FDP Isometric)

1. 為什麼要做？：利用肌肉幫浦效應消腫，維持肌肉神經連結，但不產生肌腱滑動摩擦。
2. 起始姿勢：將患指指尖輕輕抵住桌面或健側手掌。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 指尖輕輕向下壓，力量極小（約 10-20% 力氣）。
   2. Step 2: 感覺前臂肌肉微微緊繃即可，手指不產生動作。
   3. Step 3: 停留 5 秒後放鬆。
4. 呼吸配合：用力時不憋氣，保持呼吸。
5. 感受度提醒：前臂深處微微用力，患處無刺痛。
6. 常見錯誤：用力過大導致手指彎曲。
7. 建議頻率：每組 5 下，每天 3 組。

運動 5：肩肘關節活動度維持

1. 為什麼要做？：避免因保護手部而導致上肢近端關節僵硬（代償預防）。
2. 起始姿勢：站立或坐姿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 執行緩慢的聳肩、繞肩動作。
   2. Step 2: 執行手肘彎曲與伸直的全範圍活動。
4. 呼吸配合：配合動作節奏呼吸。
5. 感受度提醒：肩膀與手肘放鬆活動。
6. 常見錯誤：動作太快或甩動手腕。
7. 建議頻率：早晚各 10 下。

運動 6：骨間肌被動伸展 (Passive Interossei Stretch)

1. 為什麼要做？：放鬆手掌內在肌群，減少對掌指關節的壓力。
2. 起始姿勢：坐姿，患手放鬆。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將掌指關節（MCP）伸直。
   2. Step 2: 輕輕彎曲指間關節（PIP & DIP）。
   3. Step 3: 此動作為「內在肌緊繃測試」的姿勢，但在急性期我們輕做以達放鬆效果。
4. 呼吸配合：停留時深呼吸。
5. 感受度提醒：手指背側微緊。
6. 常見錯誤：過度用力導致疼痛。
7. 建議頻率：每次停留 10 秒，做 3 次。

運動 7：肌腱滑動 A - 直掌 (Straight Hand)

1. 為什麼要做？：作為所有滑動練習的起始與歸零位置，確保完全伸展。
2. 起始姿勢：手掌完全張開，手指伸直併攏。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將手腕維持正中位置（不彎不翹）。
   2. Step 2: 盡力將五指伸直打開。
4. 呼吸配合：吸氣時伸展。
5. 感受度提醒：掌心有展開的感覺。
6. 常見錯誤：手腕過度背屈。
7. 建議頻率：作為每個滑動動作的起點。

運動 8：肌腱滑動 B - 鉤拳 (Hook Fist)

1. 為什麼要做？：產生 FDP 與 FDS 之間最大的相對滑動，減少兩條肌腱間的沾黏。
2. 起始姿勢：直掌。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持掌指關節（MCP）伸直。
   2. Step 2: 彎曲近端（PIP）與遠端（DIP）指間關節。
   3. Step 3: 像要把指尖捲進手掌上緣一樣。
4. 呼吸配合：彎曲時吐氣。
5. 感受度提醒：手指背側與前臂有拉伸感。
6. 常見錯誤：掌指關節跟著彎曲。
7. 建議頻率：每組 10 下，每天 3-5 組。

運動 9：肌腱滑動 C - 平台拳 (Table Top / Intrinsic Plus)

1. 為什麼要做？：訓練內在肌群（Lumbricals），並讓肌腱滑動至特定位置。
2. 起始姿勢：直掌。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 彎曲掌指關節（MCP）至 90 度。
   2. Step 2: 保持指間關節（PIP & DIP）完全伸直。
   3. Step 3: 手看起來像一個桌子側面。
4. 呼吸配合：動作中保持穩定呼吸。
5. 感受度提醒：掌心肌肉用力。
6. 常見錯誤：指尖彎曲。
7. 建議頻率：每組 10 下，每天 3-5 組。

運動 10：肌腱滑動 D - 直拳 (Straight Fist)

1. 為什麼要做？：產生 FDS 肌腱相對於骨頭與腱鞘的最大滑動。
2. 起始姿勢：直掌。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 彎曲掌指關節（MCP）與近端指間關節（PIP）。
   2. Step 2: 保持遠端指間關節（DIP）伸直。
   3. Step 3: 指尖觸碰掌心下緣。
4. 呼吸配合：彎曲時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂屈肌有明顯收縮感。
6. 常見錯誤：遠端指節彎曲（變成全拳）。
7. 建議頻率：每組 10 下，每天 3-5 組。

運動 11：肌腱滑動 E - 全拳 (Full Fist)

1. 為什麼要做？：產生 FDP 肌腱相對於腱鞘的最大滑動。
2. 起始姿勢：直掌。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將所有關節（MCP, PIP, DIP）完全彎曲。
   2. Step 2: 握成一個實心的拳頭。
4. 呼吸配合：握緊時吐氣。
5. 感受度提醒：整個手掌緊縮。
6. 常見錯誤：手腕過度彎曲代償。
7. 建議頻率：每組 10 下，每天 3-5 組。

運動 12：單一指淺屈肌滑動 (Isolated FDS Glide)

1. 為什麼要做？：獨立訓練 FDS，打破群體動作模式，減少 FDP 干擾。
2. 起始姿勢：手掌平放桌面，掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用健側手壓住其他三指（不包含患指）保持伸直。
   2. Step 2: 嘗試單獨彎曲患指的近端指節（PIP）。
   3. Step 3: 此時遠端指節（DIP）應保持放鬆。
4. 呼吸配合：彎曲時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂中段有痠感。
6. 常見錯誤：其他手指浮起。
7. 建議頻率：每組 5-8 下。

運動 13：前臂屈肌伸展（肘伸直）

1. 為什麼要做？：放鬆緊繃的屈指肌群，減低肌腱張力。
2. 起始姿勢：站立，患手手臂向前伸直，掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用健側手將患手手掌向下拉（伸展手腕）。
   2. Step 2: 保持手肘伸直。
4. 呼吸配合：停留時深呼吸。
5. 感受度提醒：前臂內側有拉伸感，不可引起手掌刺痛。
6. 常見錯誤：肩膀聳起。
7. 建議頻率：停留 15-30 秒，做 3 次。

運動 14：C型手勢控制 (C-Bar Isometrics)

1. 為什麼要做？：訓練大拇指對掌肌與手指內在肌的協調，維持手弓。
2. 起始姿勢：手掌張開。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將手指與拇指彎曲，形成一個英文字母 "C" 的形狀。
   2. Step 2: 想像手中握著一顆網球。
   3. Step 3: 維持這個形狀，輕微用力保持張力 10 秒。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：虎口與掌心中間有微痠感。
6. 常見錯誤：指關節塌陷（垮掉）。
7. 建議頻率：每組 10 下，每天 3 組。

運動 15：橡皮筋手指外展 (Resisted Finger Abduction)

1. 為什麼要做？：強化背側骨間肌（DAB），這是手指屈肌的拮抗肌群，有助於平衡張力。
2. 起始姿勢：將一條橡皮筋套在五指指節上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手指用力向外撐開橡皮筋。
   2. Step 2: 緩慢控制收回。
4. 呼吸配合：撐開時吐氣。
5. 感受度提醒：手背骨縫間肌肉用力。
6. 常見錯誤：動作過快，橡皮筋彈回。
7. 建議頻率：每組 10-15 下，每天 3 組。

運動 16：夾紙訓練 (Palmar Interossei Activation)

1. 為什麼要做？：強化掌側骨間肌（PAD），增加手指內收穩定度。
2. 起始姿勢：手指伸直併攏，指縫間夾一張紙或卡片。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用力夾緊紙張，不讓其掉落。
   2. Step 2: 健側手試圖輕輕抽動紙張，患手抵抗。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：手指側面互相擠壓的感覺。
6. 常見錯誤：手指彎曲起來夾。
7. 建議頻率：每指縫 5-10 秒，輪流做。

運動 17：蚓狀肌激活 (Lumbrical Activation with Block)

1. 為什麼要做？：蚓狀肌能伸直 IP 關節並彎曲 MCP 關節，能降低 FDP 的被動張力。
2. 起始姿勢：手掌平放。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 試圖做出「平台拳」（Table Top）的姿勢。
   2. Step 2: 可以在手掌放一個小方塊物體，指尖要越過物體但不碰到。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：掌心深處用力。
6. 常見錯誤：指尖向下摳。
7. 建議頻率：每組 10 下。

運動 18：對掌捏力控制 (Precision Pinch)

1. 為什麼要做？：重新訓練精細動作，避免過度使用大肌肉蠻力。
2. 起始姿勢：拇指與患指指尖相對。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 兩指指尖輕輕接觸，形成圓圈（"O"型）。
   2. Step 2: 輕輕用力互壓，保持圓圈不變形。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：指尖受力，關節穩定不塌陷。
6. 常見錯誤：用力過度導致指關節過伸（Froment's sign）。
7. 建議頻率：每組 10 下。

運動 19：腕伸肌協同訓練 (Wrist Extensor Activation)

1. 為什麼要做？：有效的手指抓握需要手腕伸肌穩定手腕（約伸直 30 度），此運動訓練協同肌群。
2. 起始姿勢：前臂支撐於桌面，手腕懸空。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手指輕握拳。
   2. Step 2: 手腕向上翹起（伸直）。
   3. Step 3: 緩慢放下。
4. 呼吸配合：上翹時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂背側用力。
6. 常見錯誤：聳肩代償。
7. 建議頻率：每組 15 下。

運動 20：離心指屈肌訓練 (Eccentric Finger Flexion)

1. 為什麼要做？：離心訓練是治療肌腱病變的關鍵，能增加肌腱承受拉力的能力。
2. 起始姿勢：手掌握住治療黏土（Therapy Putty）或軟球。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用力握緊（向心收縮）。
   2. Step 2: 非常緩慢地張開手指（離心收縮），對抗黏土的黏性或球的回彈力。
   3. Step 3: 張開過程需耗時 3-5 秒。
4. 呼吸配合：張開時慢吐氣。
5. 感受度提醒：前臂肌肉在被拉長的同時在用力。
6. 常見錯誤：張開速度太快。
7. 建議頻率：每組 10 下，每天 3 組。

運動 21：指尖伏地挺身（牆壁版）

1. 為什麼要做？：增加手指關節的承重能力與穩定性（閉鎖鏈運動）。
2. 起始姿勢：面對牆壁，用五指指尖觸牆，手掌懸空。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 身體重心微微前傾，將壓力施加在指尖。
   2. Step 2: 手肘彎曲，身體靠近牆面。
   3. Step 3: 手肘伸直推回。
4. 呼吸配合：推回時吐氣。
5. 感受度提醒：手指與手掌肌肉強烈收縮穩定。
6. 常見錯誤：指關節過度伸展（塌陷）。
7. 建議頻率：每組 8-10 下。

運動 22：手腕屈曲離心訓練 (Eccentric Wrist Flexion)

1. 為什麼要做？：強化屈肌腱本體強度。
2. 起始姿勢：手持輕啞鈴或水瓶，前臂支撐桌面，掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手腕向上捲起（可用健側手幫忙抬起）。
   2. Step 2: 非常緩慢地將手腕向下放（離心階段，重點）。
4. 呼吸配合：放下時慢吐氣。
5. 感受度提醒：前臂屈肌有控制感地被拉長。
6. 常見錯誤：放下時失控掉落。
7. 建議頻率：每組 10-15 下，做 3 組。

運動 23：毛巾捲抓握訓練 (Graded Cylindrical Grasp)

1. 為什麼要做？：模擬日常生活的大範圍抓握，但材質柔軟可控。
2. 起始姿勢：將毛巾捲成不同粗細的圓柱狀。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 由粗到細，練習握緊毛巾捲。
   2. Step 2: 保持手腕在中立位置。
   3. Step 3: 擠壓 5 秒後放鬆。
4. 呼吸配合：擠壓時吐氣。
5. 感受度提醒：手掌均勻受力。
6. 常見錯誤：手腕彎曲代償。
7. 建議頻率：每種粗細各做 10 下。

運動 24：手指伸肌抗阻力 (Resisted Finger Extension)

1. 為什麼要做？：強化拮抗肌，平衡屈肌張力，預防復發。
2. 起始姿勢：五指聚攏，外面套上專用阻力帶或橡皮筋。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 五指用力向外撐開。
   2. Step 2: 緩慢收回。
4. 呼吸配合：撐開時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂背側用力。
6. 常見錯誤：只用指尖用力，掌指關節未動。
7. 建議頻率：每組 15 下。

運動 25：前臂旋前/旋後肌力訓練 (Pronation/Supination with Load)

1. 為什麼要做？：許多扳機指來自於扭毛巾或轉門把的動作，需強化旋轉肌群。
2. 起始姿勢：手持啞鈴（握住一端）或鐵鎚，手肘彎曲 90 度貼緊身體。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手腕緩慢向內轉（旋前）。
   2. Step 2: 手腕緩慢向外轉（旋後）。
   3. Step 3: 利用槓桿原理增加阻力。
4. 呼吸配合：保持規律呼吸。
5. 感受度提醒：手腕與前臂深處用力。
6. 常見錯誤：手肘離開身體。
7. 建議頻率：每組 10 下。

運動 26：手指彈撥 (Finger Flicks)

1. 為什麼要做？：訓練伸肌的爆發力與屈肌的快速放鬆能力。
2. 起始姿勢：拇指壓住患指指尖（像要彈指一樣）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手指用力彈出。
   2. Step 2: 快速收回。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：快速輕彈。
6. 常見錯誤：動作僵硬。
7. 建議頻率：每指 20 下。

運動 27：球類運球 (Ball Dribbling)

1. 為什麼要做？：訓練手部本體感覺與對衝擊力的吸收控制。
2. 起始姿勢：站立，單手運籃球或排球。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用手指指腹（非掌心）控制球的彈跳。
   2. Step 2: 強調手指的緩衝與推動。
4. 呼吸配合：配合運球節奏。
5. 感受度提醒：指尖靈活控制。
6. 常見錯誤：拍打聲音過大（僵硬）。
7. 建議頻率：持續 1-2 分鐘。

運動 28：不規則物體抓握 (Uneven Object Grasping)

1. 為什麼要做？：模擬真實世界中形狀不一的工具，增加適應性。
2. 起始姿勢：準備形狀不規則的物體（如石頭、大塊積木）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 練習拿起物體並在手中旋轉。
   2. Step 2: 確保每個手指都能獨立調整施力。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手指協調運作。
6. 常見錯誤：掉落物體。
7. 建議頻率：操作 3-5 分鐘。

運動 29：模擬工具操作 (Functional Tool Simulation)

1. 為什麼要做？：針對職業需求進行特化訓練。
2. 起始姿勢：握住工作用的工具（如剪刀、鉗子），但可在把手加粗（Fat Grip）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 執行工作動作，但減慢速度。
   2. Step 2: 專注於手腕保持中立位，避免過度屈曲。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：動作流暢，無關節卡頓。
6. 常見錯誤：回復舊有的錯誤姿勢。
7. 建議頻率：每組模擬 1 分鐘，休息。

運動 30：指尖伏地挺身（地面版/進階）

1. 為什麼要做？：高強度的結構強化訓練。
2. 起始姿勢：膝蓋著地或標準伏地挺身姿勢，用指尖支撐。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持指關節微彎且鎖定。
   2. Step 2: 身體下降再推起。
4. 呼吸配合：推起時吐氣。
5. 感受度提醒：手指極大壓力，需循序漸進。
6. 常見錯誤：指關節塌陷（極度危險）。
7. 建議頻率：量力而為，每組 3-5 下。

運動 31：落球接球反應 (and Catch)

1. 為什麼要做？：訓練手指的反應速度與瞬間肌力調控。
2. 起始姿勢：單手持網球，手臂伸直。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 放開球。
   2. Step 2: 在球落地前迅速再次抓住它。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：快速反應。
6. 常見錯誤：身體過度前彎去接。
7. 建議頻率：重複 20 次。