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媽媽手 狄奎凡氏腱鞘炎 De Quervain's tenosynovitis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

媽媽手 狄奎凡氏腱鞘炎 De Quervain's tenosynovitis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

媽媽手 狄奎凡氏腱鞘炎 De Quervain's tenosynovitis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

我是黃博靖，安健維康物理治療所的院長。在台北執業的這些年，我見過無數新手爸媽、設計師、牙醫師，甚至電競選手，因為手腕拇指側那股鑽心的刺痛而愁眉深鎖。這就是俗稱的「媽媽手」，醫學上稱為「狄奎凡氏腱鞘炎」。很多患者來到診所時，甚至連扭毛巾、拿杯子這樣簡單的動作都成了奢望。我完全理解那種長期疼痛、活動受限，甚至擔心「手是不是廢了」的挫折感。但我想堅定地告訴你：不做手術不代表只能吃藥或無限期休息。人體組織具有極佳的可塑性，透過符合生物力學的精準運動復健，我們不僅能改變肌腱的強度，甚至能逆轉退化的組織結構。這篇文章將是你從疼痛走向根治的完整地圖。

病理機制與解剖小教室：為什麼手腕會抗議？

要解決問題，首先得知道「誰」受傷了。媽媽手並非骨頭出了問題，而是位於手腕橈側（大拇指側）第一背側腔室內的兩條肌腱與其腱鞘發生了病變。這兩條主角分別是：

  1. 外展拇長肌 (Abductor Pollicis Longus, APL)：負責將大拇指往外打開。
  2. 伸拇短肌 (Extensor Pollicis Brevis, EPB)：負責將大拇指往上翹起。

當這兩條肌腱在通過狹窄的纖維骨性隧道（伸肌支持帶）時，如果因為過度使用、姿勢不良或外力撞擊，導致肌腱與腱鞘反覆摩擦，就會引發微小撕裂傷。

為什麼會發生？
核心原因在於「過度負荷」與「生物力學角度錯誤」。例如，抱小孩時手腕過度彎曲且大拇指緊扣，或是滑手機時大拇指頻繁地在極限角度滑動。這些動作強迫肌腱在張力最大的狀態下，還要反覆摩擦通過狹窄的腱鞘隧道。

為什麼不會自己好？
許多患者最大的疑問是：「我已經休息兩週了，為什麼一動還是痛？」這是因為病程往往已經從初期的「發炎（Tendinitis）」轉變為「退化（Tendinosis）」。身體在修復過程中，產生了排列混亂且脆弱的疤痕組織，加上微血管增生不良，導致組織雖然連起來了，但強度不足且沾黏嚴重。此外，因為手腕疼痛，你會不自覺地使用肩膀或手肘代償，甚至改變肌肉徵召模式，這種代償機制往往讓患部更緊繃，形成惡性循環。唯有透過正確的力學引導與漸進式負荷，才能打破這個循環。

物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解

這是一套根據組織癒合生理學與生物力學設計的嚴謹課表。請勿跳階，若執行過程中有疑慮，請務必諮詢物理治療師。

1. 急性期與疼痛控制 (Phase 1)

適用情境：紅腫熱痛明顯、剛受傷、或宿疾急性發作期，連握筆都痛。
核心策略：應用「PEACE & LOVE」原則，首重保護與減壓，避免發炎擴大。

運動處方 1：手腕中立位擺位呼吸練習

  1. 為什麼要做？：利用擺位減少第一背側腔室的壓力，透過橫膈膜呼吸降低交感神經興奮，減緩疼痛感受。
  2. 起始姿勢：坐姿，患側手前臂放置於桌面或抱枕上，手掌朝向內側（像要握手的姿勢），手腕保持筆直，不彎曲也不翹起。
  3. 動作過程：
    • Step 1：將手腕下方墊一個小毛巾捲，讓手腕處於最放鬆的 20-30 度伸直位置。
    • Step 2：大拇指自然放鬆，不要內扣。
    • Step 3：閉上眼睛，專注於鼻吸口吐。
  4. 呼吸配合：吸氣 4 秒，腹部隆起；吐氣 6 秒，全身放鬆。
  5. 感受度提醒：手腕應感覺完全無壓力，僅有呼吸的起伏。
  6. 常見錯誤：手腕懸空，或大拇指不自覺用力翹起。
  7. 建議頻率：每次 5 分鐘，每小時一次。

運動處方 2：無痛區間肩胛後收 (Scapular Retraction)

  1. 為什麼要做？：近端穩定決定遠端活動。透過活化中下斜方肌，減少上肢操作時的錯誤代償張力傳遞到手腕。
  2. 起始姿勢：坐姿或站姿，雙手自然垂下，手肘伸直。
  3. 動作過程：
    • Step 1：想像肩胛骨中間夾著一支筆。
    • Step 2：將雙肩向後、向下沉（不要聳肩）。
    • Step 3：維持 5-10 秒。
  4. 呼吸配合：用力時吐氣，放鬆時吸氣。
  5. 感受度提醒：兩片肩胛骨中間有微痠感，肩膀上方放鬆。
  6. 常見錯誤：聳肩（上斜方肌代償），導致頸部緊繃。
  7. 建議頻率：10 次/組，3 組/天。

運動處方 3：大拇指掌指關節等長外展 (Isometric Thumb Abduction)

  1. 為什麼要做？：利用等長收縮（肌肉長度不變）啟動外展拇長肌，產生止痛效果並維持肌肉神經連結，但不造成肌腱滑動摩擦。
  2. 起始姿勢：健側手握住患側大拇指的掌指關節處 （大拇指根部）。
  3. 動作過程：
    • Step 1：患側大拇指輕輕向「外」頂（遠離手掌方向）。
    • Step 2：健側手給予阻力，確保患側大拇指沒有產生實際位移。
    • Step 3：力量僅需 20-30% 最大力氣。
  4. 呼吸配合：保持自然呼吸，勿憋氣。
  5. 感受度提醒：大拇指根部側面微用力感，不可引發刺痛。
  6. 常見錯誤：太用力，或施力點在指尖（力臂過長）。
  7. 建議頻率：維持 10-15 秒，5 次/組，3 組/天。

運動處方 4：大拇指掌指關節等長伸直 (Isometric Thumb Extension)

  1. 為什麼要做？：針對伸拇短肌進行低強度的神經肌肉喚醒，避免肌萎縮。
  2. 起始姿勢：健側手掌覆蓋在患側大拇指指背（指甲上方）。
  3. 動作過程：
    • Step 1：患側大拇指輕輕向「上」頂（翹起方向）。
    • Step 2：健側手給予阻力，維持不動。
    • Step 3：力量控制在無痛範圍內。
  4. 呼吸配合：自然呼吸。
  5. 感受度提醒：手腕橈側（大拇指側）有輕微肌肉收縮感，非疼痛。
  6. 常見錯誤：使用手腕翹起的力量代償。
  7. 建議頻率：維持 10-15 秒，5 次/組，3 組/天。

運動處方 5：肘關節活動度維持 (Elbow ROM maintenance)

  1. 為什麼要做？：手腕受傷時常導致整隻手臂僵硬，維持鄰近關節活動度可促進血液循環，加速代謝發炎物質。
  2. 起始姿勢：站姿或坐姿。
  3. 動作過程：
    • Step 1：在不引起手腕疼痛的前提下，彎曲手肘至最大角度。
    • Step 2：伸直手肘至最大角度。
  4. 呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
  5. 感受度提醒：手肘前側與後側肌肉的拉伸感。
  6. 常見錯誤：手肘彎曲時手腕跟著用力彎曲。
  7. 建議頻率：15 次/組，3 組/天。

運動處方 6：手指幫浦運動 (Finger Pump)

  1. 為什麼要做？：利用肌肉收縮擠壓靜脈，幫助消除手部腫脹。
  2. 起始姿勢：手肘彎曲，手掌高於心臟。
  3. 動作過程：
    • Step 1：除了大拇指外，其餘四指握拳。
    • Step 2：四指張開。
    • Step 3：大拇指保持放鬆不動。
  4. 呼吸配合：自然呼吸。
  5. 感受度提醒：前臂肌肉輕微收縮。
  6. 常見錯誤：動作太快太猛，連帶大拇指用力。
  7. 建議頻率：20 次/組，每小時一次。

2. 活動度恢復與組織引導 (Phase 2)

適用情境：靜止時疼痛消失，但手腕活動角度受限，肌腱感覺緊繃沾黏。
核心策略：恢復關節活動度 (ROM) 與軟組織延展性，引導新生膠原蛋白正確排列。

運動處方 7：前臂旋前/旋後主動活動 (Active Pronation/Supination)

  1. 為什麼要做？：恢復前臂旋轉功能，許多媽媽手患者因為怕痛而喪失此動作，導致橈尺關節僵硬。
  2. 起始姿勢：坐姿，手肘彎曲 90 度貼緊身體，手握拳（輕握）。
  3. 動作過程：
    • Step 1：手掌轉向朝上（旋後）。
    • Step 2：手掌轉向朝下（旋前）。
  4. 呼吸配合：轉向極限時吐氣。
  5. 感受度提醒：前臂深處的旋轉感，手腕橈側只有輕微拉扯感。
  6. 常見錯誤：肩膀打開或聳肩來代償旋轉角度。
  7. 建議頻率：10 次/組，3 組/天。

運動處方 8：橈神經滑動術 (Radial Nerve Gliding)

  1. 為什麼要做？：媽媽手常伴隨淺層橈神經沾黏，神經滑動可減少神經張力與刺痛感。
  2. 起始姿勢：站姿，患側手自然垂下。
  3. 動作過程：
    • Step 1：肩膀下壓。
    • Step 2：手臂內轉（大拇指轉向後方）。
    • Step 3：手腕輕微彎曲。
    • Step 4：頭部向對側側彎（拉緊）再向同側側彎（放鬆），來回擺動。
  4. 呼吸配合：自然呼吸。
  5. 感受度提醒：手背或前臂外側有像電流般的微痠麻感（不可有強烈刺痛）。
  6. 常見錯誤：拉伸過度導致症狀加劇，或是頭部動作與手部動作不協調。
  7. 建議頻率：10 次/組，3 組/天。

運動處方 9：胸小肌自我伸展 (Pectoralis Minor Stretch)

  1. 為什麼要做？：改善圓肩姿勢，減少上肢的神經血管壓迫，改善遠端血液循環。
  2. 起始姿勢：面對牆角，雙手前臂貼牆，手肘高於肩膀。
  3. 動作過程：
    • Step 1：雙腳呈弓箭步。
    • Step 2：身體重心向前移動，直到胸口有拉開的感覺。
  4. 呼吸配合：前移時緩慢吐氣。
  5. 感受度提醒：胸前靠近腋下處有拉伸感。
  6. 常見錯誤：腰部過度拱起代償。
  7. 建議頻率：維持 30 秒，3 次/組。

運動處方 10：針對性拇指屈肌伸展 (Flexor Pollicis Longus Stretch)

  1. 為什麼要做？：拮抗肌（屈肌）過緊會抑制伸肌的功能，放鬆屈肌有助於緩解伸肌壓力。
  2. 起始姿勢：手肘伸直，掌心朝上。
  3. 動作過程：
    • Step 1：健側手抓住患側大拇指。
    • Step 2：輕輕將大拇指向下、向後拉伸。
  4. 呼吸配合：拉伸時深吐氣。
  5. 感受度提醒：前臂內側與大拇指根部有拉伸感。
  6. 常見錯誤：過度用力導致手腕關節疼痛。
  7. 建議頻率：維持 30 秒，3 次/組。

運動處方 11：手腕尺偏主動活動 (Active Ulnar Deviation)

  1. 為什麼要做？：恢復手腕向小指側偏移的角度，這是媽媽手最受限的動作，需循序漸進。
  2. 起始姿勢：手掌側面朝下（小指側接觸桌面），手腕放鬆。
  3. 動作過程：
    • Step 1：手腕主動向小指方向彎曲。
    • Step 2：慢慢回到中立位。
  4. 呼吸配合：動作時吐氣。
  5. 感受度提醒：手腕外側肌肉收縮，內側肌腱輕微拉緊。
  6. 常見錯誤：利用重力甩動，而非肌肉控制。
  7. 建議頻率：10 次/組，3 組/天。

運動處方 12：自我肌筋膜放鬆-前臂伸肌群 (SMR - Forearm Extensors)

  1. 為什麼要做？：放鬆緊繃的伸肌群肌腹，降低肌腱端的張力。
  2. 起始姿勢：坐姿，患側前臂放在桌上，手肘彎曲。
  3. 動作過程：
    • Step 1：利用網球或筋膜球，壓在前臂靠近手肘的外側肌肉厚實處。
    • Step 2：尋找痠痛點，按壓並停留，同時手腕慢慢做屈伸動作。
  4. 呼吸配合：按壓痠痛點時深呼吸。
  5. 感受度提醒：痠痛感逐漸散開。
  6. 常見錯誤：直接按壓在骨頭或受傷的肌腱上（禁忌）。
  7. 建議頻率：每個點 30-60 秒。

3. 啟動與動作模式矯正 (Phase 3)

適用情境：活動度大致恢復，但大拇指動作笨拙，手腕容易有「卡卡」的感覺或代償動作。
核心策略：喚醒被抑制的肌肉 (Inhibited Muscles)，建立正確的動作軌跡。

運動處方 13：C型穩定訓練 (C-Bar Stabilization)

  1. 為什麼要做？：訓練大拇指對掌肌與外展肌的協同收縮，建立大拇指的正中穩定位置，避免指關節塌陷。
  2. 起始姿勢：手掌張開。
  3. 動作過程：
    • Step 1：大拇指與食指相對，形成一個完美的「C」字型或圓圈。
    • Step 2：維持此形狀，不要讓指關節伸直或塌陷。
    • Step 3：輕輕出力讓C字變硬。
  4. 呼吸配合：自然呼吸。
  5. 感受度提醒：大魚際肌（大拇指根部肉墊）有充實的收縮感。
  6. 常見錯誤：指關節過度伸直（扣扳機狀）。
  7. 建議頻率：維持 10 秒，10 次/組。

運動處方 14：橡皮筋手指外展 (Finger Abduction with Rubber Band)

  1. 為什麼要做？：啟動手指伸肌群與背側骨間肌，分擔手腕壓力。
  2. 起始姿勢：五指聚攏，在手指中段套上一條橡皮筋。
  3. 動作過程：
    • Step 1：五指均勻用力向外撐開橡皮筋。
    • Step 2：大拇指需參與動作，向外展方向用力。
    • Step 3：緩慢收回。
  4. 呼吸配合：撐開時吐氣。
  5. 感受度提醒：手背與大拇指外側有痠感。
  6. 常見錯誤：只用大拇指動，其他手指不動。
  7. 建議頻率：12 次/組，3 組/天。

運動處方 15：閉鎖鏈手腕穩定 (Closed Kinetic Chain Wrist Stability)

  1. 為什麼要做？：透過關節擠壓增加本體感覺，訓練手腕在負重下的穩定度。
  2. 起始姿勢：站姿，雙手按在桌面上，手肘伸直。
  3. 動作過程：
    • Step 1：將身體重心微向前移，讓手腕承重。
    • Step 2：保持手腕不動，身體做微幅的前後左右晃動。
  4. 呼吸配合：自然呼吸。
  5. 感受度提醒：手腕周圍肌肉緊繃維持穩定的感覺。
  6. 常見錯誤：手腕塌陷或聳肩。
  7. 建議頻率：30 秒/組，3 組/天。

運動處方 16：飛鏢投擲動作 (Dart Throwing Motion)

  1. 為什麼要做？：這是手腕功能性最強的動作軌跡（橈側伸直 -> 尺側彎曲），此動作可使舟月骨間相對移動最少，是最安全的活動軌跡。
  2. 起始姿勢：手持輕物（如筆或空水瓶），像射飛鏢一樣的姿勢。
  3. 動作過程：
    • Step 1：手腕向後、向橈側翹起（準備射飛鏢）。
    • Step 2：手腕向前、向尺側揮動（射出飛鏢）。
    • Step 3：動作需流暢控制。
  4. 呼吸配合：揮出時吐氣。
  5. 感受度提醒：手腕斜向活動的流暢感。
  6. 常見錯誤：只有單純的屈伸，沒有結合橈尺偏動作。
  7. 建議頻率：20 次/組，3 組/天。

運動處方 17：對掌肌啟動 (Opponens Pollicis Activation)

  1. 為什麼要做？：強化對掌動作，避免單純依賴外展肌，修正抓握策略。
  2. 起始姿勢：坐姿，手掌朝上。
  3. 動作過程：
    • Step 1：大拇指指尖去觸摸小指指根。
    • Step 2：感受大魚際肌隆起。
  4. 呼吸配合：接觸時吐氣。
  5. 感受度提醒：大拇指根部掌心側用力。
  6. 常見錯誤：大拇指貼著掌心滑動（應畫出弧線）。
  7. 建議頻率：15 次/組，3 組/天。

運動處方 18：肱二頭肌離心收縮 (Biceps Eccentric)

  1. 為什麼要做？：透過肌筋膜鏈連結，肱二頭肌的控制能力影響前臂與手腕的穩定。
  2. 起始姿勢：站姿，手持輕啞鈴，手肘彎曲。
  3. 動作過程：
    • Step 1：另一手幫忙將啞鈴舉起。
    • Step 2：患手控制啞鈴，「極緩慢」地將手肘伸直放下（約 4-5 秒）。
  4. 呼吸配合：放下時吸氣。
  5. 感受度提醒：上臂前側痠感。
  6. 常見錯誤：放下速度太快。
  7. 建議頻率：10 次/組，3 組/天。

4. 肌力強化與組織適應 (Phase 4)

適用情境：日常生活無痛，但拿重物或長時間工作仍會痠軟。
核心策略：漸進式負荷 (Progressive Overload) 與 離心收縮 (Eccentric Training)，這是根治肌腱病變的黃金標準。

運動處方 19：離心橈側偏移 (Eccentric Radial Deviation)

  1. 為什麼要做？：直接強化 APL 與 EPB 的肌腱強度，促進膠原蛋白重組。這是最重要的復健動作。
  2. 起始姿勢：坐姿，手握鐵鎚柄端（越靠近鐵頭越重，依能力調整），前臂放在桌上，大拇指朝上。
  3. 動作過程：
    • Step 1：健側手幫忙將鐵鎚向上抬起（橈側偏移）。
    • Step 2：患側手控制鐵鎚，「極緩慢」地向下放（尺側偏移）對抗地心引力，過程約 4 秒。
  4. 呼吸配合：下放時吸氣。
  5. 感受度提醒：手腕橈側肌腱有強烈的拉扯與用力感（不可刺痛）。
  6. 常見錯誤：下放速度太快失去控制，或肩膀代償用力。
  7. 建議頻率：10-12 次/組，3 組/天。

運動處方 20：離心拇指伸直 (Eccentric Thumb Extension with Band)

  1. 為什麼要做？：強化伸拇短肌的離心控制能力。
  2. 起始姿勢：大拇指套上彈力帶。
  3. 動作過程：
    • Step 1：健側手幫忙將患側大拇指拉開至伸直位置。
    • Step 2：患側大拇指抵抗彈力帶的拉力，「緩慢」地被拉回彎曲位置。
  4. 呼吸配合：被拉回時吸氣。
  5. 感受度提醒：大拇指背側肌肉痠。
  6. 常見錯誤：彈力帶太強導致關節疼痛。
  7. 建議頻率：10 次/組，3 組/天。

運動處方 21：鐵鎚旋前/旋後控制 (Hammer Pronation/Supination)

  1. 為什麼要做？：強化前臂旋轉肌群的肌耐力，穩定手腕動態。
  2. 起始姿勢：手握鐵鎚柄，前臂懸空或靠桌緣，手肘彎曲 90 度。
  3. 動作過程：
    • Step 1：控制鐵鎚慢慢向內倒（旋前）。
    • Step 2：控制鐵鎚慢慢向外倒（旋後）。
    • Step 3：全程保持控制，不讓鐵鎚自由落下。
  4. 呼吸配合：自然呼吸。
  5. 感受度提醒：前臂深層肌肉痠累。
  6. 常見錯誤：握太緊導致手掌痛。
  7. 建議頻率：10-15 次/組，3 組/天。

運動處方 22：抓握力訓練-治療黏土 (Putty Grip)

  1. 為什麼要做？：全面提升手部內在肌群力量，改善抓握品質。
  2. 起始姿勢：手握治療用黏土（依顏色分硬度）。
  3. 動作過程：
    • Step 1：用力握緊黏土，讓黏土從指縫擠出。
    • Step 2：大拇指需參與用力的過程。
  4. 呼吸配合：握緊時吐氣。
  5. 感受度提醒：整個手掌肌肉充血感。
  6. 常見錯誤：大拇指內扣代償（應保持對掌姿勢）。
  7. 建議頻率：重複捏壓 3-5 分鐘。

運動處方 23：農夫走路 (Farmer's Carry) - 改良版

  1. 為什麼要做？：整合核心、肩帶與手腕的穩定能力，模擬提重物情境。
  2. 起始姿勢：患側手提適重啞鈴或壺鈴，身體挺直。
  3. 動作過程：
    • Step 1：保持手腕中立（不彎不翹），肩膀下沉。
    • Step 2：穩定地向前行走 20-30 公尺。
  4. 呼吸配合：保持核心繃緊，呼吸平順。
  5. 感受度提醒：手腕穩定，身體不歪斜。
  6. 常見錯誤：手腕被重物拉至尺側偏移（小指側彎），這會傷害肌腱。
  7. 建議頻率：走 3 趟/組，3 組/天。

運動處方 24：反向二頭肌彎舉 (Reverse Curl)

  1. 為什麼要做？：強化伸腕肌群與肱橈肌，減少 APL/EPB 的負擔。
  2. 起始姿勢：站姿，雙手持啞鈴，掌心朝下（旋前）。
  3. 動作過程：
    • Step 1：手腕保持固定，彎曲手肘將啞鈴舉起。
    • Step 2：緩慢放下。
  4. 呼吸配合：舉起吐氣，放下吸氣。
  5. 感受度提醒：前臂背側肌肉痠。
  6. 常見錯誤：手腕在過程中上下甩動。
  7. 建議頻率：12 次/組，3 組/天。

5. 功能性訓練與預防復發 (Phase 5)

適用情境：重返高強度運動或勞動工作，如抱小孩、球類運動。
核心策略：增強式訓練 (Plyometrics)、敏捷度與專項模擬。

運動處方 25：牆壁運球 (Wall Dribble)

  1. 為什麼要做？：訓練手腕快速吸收衝擊與釋放力量的能力（增強式訓練）。
  2. 起始姿勢：面對牆壁，手持小藥球或籃球。
  3. 動作過程：
    • Step 1：單手持球對牆壁進行快速運球。
    • Step 2：手腕需保持靈活，利用伸腕肌群快速反彈。
  4. 呼吸配合：急促且規律呼吸。
  5. 感受度提醒：前臂肌肉快速收縮的疲勞感。
  6. 常見錯誤：肩膀僵硬，只用手臂力量推球。
  7. 建議頻率：30 秒/組，3 組/天。

運動處方 26：毛巾擰乾訓練 (Towel Wring - Controlled)

  1. 為什麼要做？：模擬最易受傷的「扭轉」動作，但在控制下進行強化。
  2. 起始姿勢：雙手握住粗毛巾兩端。
  3. 動作過程：
    • Step 1：雙手反向用力扭轉毛巾。
    • Step 2：到達末端角度時停留 2 秒，感受肌腱張力。
    • Step 3：緩慢放鬆。
  4. 呼吸配合：用力時吐氣。
  5. 感受度提醒：手腕與前臂強烈用力感。
  6. 常見錯誤：動作過快造成刺痛。
  7. 建議頻率：10 次/組，3 組/天。

運動處方 27：增強式伏地挺身推牆 (Wall Plyo Push-up)

  1. 為什麼要做？：增加上肢動力鏈的爆發力傳遞。
  2. 起始姿勢：面對牆壁，雙手撐牆，距離約一步半。
  3. 動作過程：
    • Step 1：手肘彎曲身體靠牆。
    • Step 2：快速用力推牆，使雙手瞬間離開牆面。
    • Step 3：雙手接回牆面時順勢彎曲手肘緩衝。
  4. 呼吸配合：推開時吐氣。
  5. 感受度提醒：胸肌、三頭肌與手腕的協同發力。
  6. 常見錯誤：手腕著牆時死硬，沒有緩衝（易受傷）。
  7. 建議頻率：10 次/組，3 組/天。

運動處方 28：震盪刀訓練 (Bodyblade / Oscillation)

  1. 為什麼要做？：訓練深層穩定肌群在極不穩定狀態下的控制力。
  2. 起始姿勢：手持震盪刀或彈性棒，手肘伸直。
  3. 動作過程：
    • Step 1：利用手腕與手臂力量使棒子快速震動。
    • Step 2：保持身體核心穩定，只有手臂在動。
  4. 呼吸配合：短促呼吸。
  5. 感受度提醒：前臂與肩帶肌肉極度痠。
  6. 常見錯誤：身體跟著一起晃動。
  7. 建議頻率：30 秒/組，3 組/天。

運動處方 29：平板支撐加拇指穩定 (Plank with Thumb Stability)

  1. 為什麼要做？：在高核心負荷下，維持手腕與拇指的正確排列。
  2. 起始姿勢：高棒式（伏地挺身撐起姿勢）。
  3. 動作過程：
    • Step 1：維持棒式。
    • Step 2：確保大拇指基部貼地，掌心不懸空。
    • Step 3：進階者可嘗試單手離地，挑戰抗旋轉能力。
  4. 呼吸配合：保持深呼吸。
  5. 感受度提醒：全身繃緊，手腕承重穩定。
  6. 常見錯誤：手腕塌陷或疼痛。
  7. 建議頻率：30-60 秒/組，3 組/天。

運動處方 30：反應球拋接 (Reaction Ball Catch)

  1. 為什麼要做？：訓練手眼協調與手腕在不可預測情況下的反應。
  2. 起始姿勢：面對牆壁。
  3. 動作過程：
    • Step 1：丟出反應球（不規則彈跳球）。
    • Step 2：在球反彈瞬間，調整手腕角度接住球。
  4. 呼吸配合：自然呼吸。
  5. 感受度提醒：專注力與手腕靈活度。
  6. 常見錯誤：手指僵硬導致「吃蘿蔔乾」。
  7. 建議頻率：5 分鐘/次。

運動處方 31：打字人體工學模擬 (Typing Ergonomics Drill)

  1. 為什麼要做？：針對文書工作者的功能性再教育。
  2. 起始姿勢：坐姿，雙手放在鍵盤上。
  3. 動作過程：
    • Step 1：檢查手腕是否懸空或過度伸直（應使用手腕靠墊）。
    • Step 2：練習敲擊鍵盤時，手指動作源自掌指關節，而非手腕上下擺動。
    • Step 3：練習大拇指按空白鍵時，動作輕柔。
  4. 建議頻率：工作時隨時注意。

居家運動注意事項與紅綠燈判斷

復健不是越痛越有效，學會自我監控是成功的關鍵。請依照「紅綠燈原則」來判斷是否該繼續運動：

  • 綠燈（安全）：運動後無痛，或僅有微痠痛感且在 24 小時內消失。
    • 行動：可維持目前強度，或在下週嘗試增加組數或重量。
  • 黃燈（警示）：運動時感到微痛，但休息後立刻緩解；或運動後痠痛持續超過 24 小時但未加劇。
    • 行動：需調整強度，減少次數或重量，並增加休息時間。
  • 紅燈（危險）：運動時出現刺痛、運動後紅腫加劇、出現夜間抽痛影響睡眠。
    • 行動：立即停止該項運動，冰敷患處，並回診尋求物理治療師協助。

安健維康參考網址

醫學知識日新月異，網路上的資訊真假難辨。安健維康致力於提供最正確、最符合實證醫學的資訊：

結語

身體有強大的自癒能力，物理治療師的角色是引導身體走上正確的修復道路。媽媽手雖然頑固，但只要按部就班，從減壓、活動到強化，肌腱的強韌度絕對可以重建。不要讓疼痛定義你的生活，安健維康與你一起找回健康的身體。

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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。

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