拇指扭傷 Thumb Sprain從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1：健側手輔助擺位放鬆

1. 為什麼要做？：減少受傷韌帶張力，避免拇指因地心引力下垂而產生疼痛。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手放置於桌面上，手心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用健側手輕輕托住患側拇指。
   2. Step 2: 將拇指擺放在自然放鬆的位置（通常是輕微屈曲且靠近食指）。
   3. Step 3: 保持此位置，深呼吸放鬆肩膀與手臂肌肉。
4. 呼吸配合：自然呼吸，吐氣時想像手臂肌肉融化。
5. 感受度提醒：應感覺患處疼痛減輕，不應有拉扯感。
6. 常見錯誤：過度將拇指往外拉開。
7. 建議頻率：每小時執行，每次 1-2 分鐘。

運動 2：肩關節泵浦運動

1. 為什麼要做？：利用近端關節活動促進淋巴回流，消除手部腫脹，且不干擾患處。
2. 起始姿勢：站立或坐姿，患側手掛在懸帶或是自然下垂。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 緩慢將肩膀上聳靠近耳朵。
   2. Step 2: 停留 2 秒。
   3. Step 3: 用力將肩膀下壓放鬆。
   4. Step 4: 進行肩關節前後繞環。
4. 呼吸配合：上聳吸氣，下放吐氣。
5. 感受度提醒：肩頸肌肉收縮與放鬆，拇指無感。
6. 常見錯誤：動作過快導致身體晃動。
7. 建議頻率：每小時 10-15 次。

運動 3：手肘屈伸循環

1. 為什麼要做？：維持上肢肌肉長度與循環，避免因護具固定導致手肘僵硬。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 輕輕彎曲手肘至最大角度。
   2. Step 2: 輕輕伸直手肘（但在鎖死前停止）。
4. 呼吸配合：動作配合呼吸節奏。
5. 感受度提醒：二頭肌與三頭肌的輕微活動感。
6. 常見錯誤：甩動手臂造成手腕震動。
7. 建議頻率：每小時 10-20 次。

運動 4：IP 關節（指節）主動滑動

1. 為什麼要做？：拇指固定護具通常包覆掌指關節（MCP），但遠端的指間關節（IP）若長時間不動會沾黏。
2. 起始姿勢：戴著護具，固定 MCP 關節不動。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 專注於拇指最末端的關節。
   2. Step 2: 輕輕彎曲拇指尖端。
   3. Step 3: 輕輕伸直拇指尖端。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：拇指尖端有動作，但根部傷處不痛。
6. 常見錯誤：用力過猛連帶動到根部關節。
7. 建議頻率：每天 3-5 組，每組 10 次。

運動 5：非患指肌腱滑動（Tendon Gliding）

1. 為什麼要做？：維持其他四指的屈指肌腱滑動性，避免共同肌腱鞘沾黏。
2. 起始姿勢：手掌朝上，手指伸直。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 四指彎曲成「勾狀拳（Hook Fist）」。
   2. Step 2: 伸直。
   3. Step 3: 四指彎曲成「平拳（Flat Fist）」。
   4. Step 4: 伸直。
4. 呼吸配合：動作流暢不閉氣。
5. 感受度提醒：掌心與前臂有肌肉滑動感。
6. 常見錯誤：拇指跟著用力彎曲。
7. 建議頻率：早晚各 2 組，每組 10 次。

運動 6：極低強度拇指外展等長收縮

1. 為什麼要做？：在不產生關節動作的前提下，喚醒外展拇肌，防止肌肉萎縮。
2. 起始姿勢：健側手手指輕擋在患側拇指外側（護具內或外皆可，視疼痛度）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 患側拇指「意念上」想往外打開。
   2. Step 2: 健側手給予阻力，讓拇指「完全沒有移動」。
   3. Step 3: 力道僅需最大力量的 10-20%。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：拇指外側肌肉微微緊繃，但關節內部無刺痛。
6. 常見錯誤：真的產生動作或用力過猛。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 5 下，每下 5 秒。

運動 7：拇指主動輔助屈曲 (AAROM Flexion)

1. 為什麼要做？：安全地恢復掌指關節屈曲角度。
2. 起始姿勢：手肘置於桌面，手心朝側。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 患側拇指主動彎曲向掌心。
   2. Step 2: 到達極限後，用健側手輕輕推動拇指根部，增加彎曲角度。
   3. Step 3: 停留 5-10 秒。
4. 呼吸配合：推動時吐氣。
5. 感受度提醒：拇指背側有緊繃感，非刺痛。
6. 常見錯誤：推動指尖而非指節根部（力臂過長）。
7. 建議頻率：每天 3-5 組，每組 5-10 次。

運動 8：拇指主動輔助伸直 (AAROM Extension)

1. 為什麼要做？：恢復伸展肌群長度。
2. 起始姿勢：手掌平放桌面。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 嘗試將拇指抬離桌面。
   2. Step 2: 健側手輔助輕抬拇指。
4. 呼吸配合：抬起時吸氣。
5. 感受度提醒：掌心側微緊。
6. 常見錯誤：過度翹起手腕代償。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

運動 9：拇指橈側外展 (Radial Abduction)

1. 為什麼要做？：恢復虎口張開的能力。
2. 起始姿勢：手背平貼桌面。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將拇指貼著桌面，往食指的反方向滑開。
   2. Step 2: 盡量打開虎口角度。
   3. Step 3: 慢慢收回。
4. 呼吸配合：打開時吐氣。
5. 感受度提醒：虎口處有拉伸感。
6. 常見錯誤：拇指離開桌面浮起。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

運動 10：拇指掌側外展 (Palmar Abduction)

1. 為什麼要做？：這是抓握圓柱體（如水瓶）的關鍵動作。
2. 起始姿勢：手刀姿勢放在桌面（小指側貼桌）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 拇指垂直於手掌方向，向天花板移動。
   2. Step 2: 想像拇指要遠離食指，形成一個垂直的「L」型。
4. 呼吸配合：上抬時吐氣。
5. 感受度提醒：拇指根部肌肉用力。
6. 常見錯誤：動作變成伸直（往手背方向）。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

運動 11：內收拇肌自我按摩放鬆 (SMR)

1. 為什麼要做？：鬆解因受傷而緊繃縮短的內收肌，避免關節僵硬。
2. 起始姿勢：坐姿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用健側手的拇指與食指，捏住患側虎口的肌肉腹（Web space）。
   2. Step 2: 尋找痠痛的激痛點。
   3. Step 3: 進行深層的揉壓按摩，持續 30-60 秒。
4. 呼吸配合：深呼吸放鬆。
5. 感受度提醒：痠痛但可忍受的放鬆感。
6. 常見錯誤：只捏表皮，未深入肌肉層。
7. 建議頻率：每天多次。

運動 12：前臂屈肌群伸展

1. 為什麼要做？：拇指長屈肌與手指屈肌共用肌腱鞘，放鬆整體前臂有助減壓。
2. 起始姿勢：站立，手臂伸直手心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手將患側手掌與手指輕輕往下拉（背屈）。
   2. Step 2: 保持手肘伸直。
4. 呼吸配合：深呼吸維持 30 秒。
5. 感受度提醒：前臂內側有拉伸感。
6. 常見錯誤：聳肩或手肘彎曲。
7. 建議頻率：每天 3 組。

運動 13：前臂伸肌群伸展

1. 為什麼要做？：平衡拮抗肌張力，改善手腕活動度。
2. 起始姿勢：站立，手臂伸直手背朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 握拳（拇指包在內或外視疼痛度而定，若包在內會加強伸展但需小心）。
   2. Step 2: 手腕彎曲，健側手輔助加壓。
4. 呼吸配合：深呼吸維持 30 秒。
5. 感受度提醒：前臂外側有拉伸感。
6. 常見錯誤：肩膀內旋代償。
7. 建議頻率：每天 3 組。

運動 14：拇指對掌 (Opposition) - 形成 "O"

1. 為什麼要做？：訓練對掌拇肌，恢復精細動作基礎。
2. 起始姿勢：坐姿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 拇指指尖依序去觸摸食指、中指、無名指、小指的指尖。
   2. Step 2: 每次觸碰時，大拇指與該手指應形成一個完美的圓形"O"。
   3. Step 3: 沿著小指指尖滑動到小指根部（更進階）。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：大魚際肌（拇指根部肉球）有收縮感。
6. 常見錯誤：拇指指節塌陷，變成扁平的接觸。
7. 建議頻率：每天 3-5 組，每組來回 5 次。

運動 15：拇指 "C" 型穩定訓練

1. 為什麼要做？：建立正中神經支配肌肉的張力，維持虎口張開的架構。
2. 起始姿勢：手放在桌上，想像手裡握著一個橘子。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將虎口張開，拇指與食指形成"C"字型。
   2. Step 2: 維持這個拱形架構 10 秒。
   3. Step 3: 確保掌指關節不塌陷。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：虎口撐開的微痠感。
6. 常見錯誤：手指過度彎曲扣死。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

運動 16：橡皮筋輕阻力外展

1. 為什麼要做？：開始給予外展肌群輕微負荷，對抗內收肌緊繃。
2. 起始姿勢：將一條黃色（最輕）橡皮筋套在五根手指外緣（靠近指甲處）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 拇指與其他四指對抗橡皮筋阻力，緩慢張開。
   2. Step 2: 專注於拇指的外展動作。
   3. Step 3: 緩慢收回。
4. 呼吸配合：張開吐氣，收回吸氣。
5. 感受度提醒：拇指外側肌肉用力。
6. 常見錯誤：回彈速度太快（需控制離心收縮）。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10-15 次。

運動 17：第一背側骨間肌 (1st DI) 啟動

1. 為什麼要做？：協助拇指穩定，特別是在捏握動作時。
2. 起始姿勢：手掌平放，食指伸直。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將食指用力往拇指方向靠攏（但拇指不動）。
   2. Step 2: 或是將食指往橈側（拇指側）抬起。
4. 呼吸配合：用力吐氣。
5. 感受度提醒：虎口背側肌肉凸起變硬。
6. 常見錯誤：手腕偏移。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

運動 18：閉鎖鏈桌上推壓 (Table Isometric Press)

1. 為什麼要做？：增加關節本體感覺，模擬承重。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手握拳（拇指在外），拳眼朝上置於桌面。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手腕保持中立。
   2. Step 2: 拳頭輕輕向下壓桌面，同時拇指根部也要有些微支撐感。
   3. Step 3: 保持 5-10 秒。
4. 呼吸配合：下壓吐氣。
5. 感受度提醒：手腕與拇指根部周圍肌肉共同收縮穩定。
6. 常見錯誤：手腕歪斜。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

運動 19：正中神經滑動 (Median Nerve Glide)

1. 為什麼要做？：若受傷伴隨手腕腫脹，可能壓迫正中神經，需透過神經滑動減少沾黏。
2. 起始姿勢：站立，手心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手肘伸直，手腕背屈。
   2. Step 2: 拇指往外打開。
   3. Step 3: 頭部倒向健側（拉緊）或患側（放鬆）進行滑動。
4. 呼吸配合：動作緩慢配合呼吸。
5. 感受度提醒：手臂內側至拇指有微麻或拉扯感（不可劇痛）。
6. 常見錯誤：過度拉扯導致症狀加劇。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 5-10 次。

運動 20：治療黏土-側捏 (Key Pinch)

1. 為什麼要做？：強化拇指內收肌與骨間肌，模擬拿鑰匙動作。
2. 起始姿勢：將黏土放在食指側邊。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 拇指從上方下壓捏扁黏土。
   2. Step 2: 重複捏塑。
4. 呼吸配合：用力捏時吐氣。
5. 感受度提醒：虎口深處肌肉用力。
6. 常見錯誤：拇指指節過度伸直（Collapse）。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 3 分鐘。

運動 21：治療黏土-三指捏 (3-Jaw Chuck Pinch)

1. 為什麼要做？：強化拇指、食指與中指的協同力量，模擬拿筆或夾取小物。
2. 起始姿勢：將黏土放在拇指、食指與中指指尖之間。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 三指同時向內用力擠壓黏土。
   2. Step 2: 保持指節圓弧狀。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：指尖與大魚際肌用力。
6. 常見錯誤：指節塌陷。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 3 分鐘。

運動 22：治療黏土-全手抓握 (Full Grip)

1. 為什麼要做？：強化整體屈指肌群與手部內在肌。
2. 起始姿勢：將黏土放在掌心。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 五指用力握緊黏土。
   2. Step 2: 直到指尖碰到掌心。
4. 呼吸配合：握緊吐氣。
5. 感受度提醒：整隻手掌與前臂肌肉充血。
6. 常見錯誤：手腕彎曲代償。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 3 分鐘。

運動 23：治療黏土-拇指伸展 (Finger Extension)

1. 為什麼要做？：強化伸指肌群，平衡抓握力量。
2. 起始姿勢：將黏土做成環狀，套在拇指與其他手指外圍。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手指用力向外張開，撐開黏土環。
   2. Step 2: 拇指特別用力向外展。
4. 呼吸配合：張開吐氣。
5. 感受度提醒：手背與拇指外側肌肉用力。
6. 常見錯誤：黏土太硬導致張不開。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10-15 次。

運動 24：毛巾扭轉訓練 (Towel Wringing) - 輕度

1. 為什麼要做？：整合手腕與拇指的旋轉力量，直接模擬受傷機制（但在控制下進行）。
2. 起始姿勢：雙手握住一條乾毛巾。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 雙手反向扭轉毛巾。
   2. Step 2: 緩慢進行，幅度從小開始。
4. 呼吸配合：扭轉吐氣。
5. 感受度提醒：手腕與拇指周圍肌肉共同收縮。
6. 常見錯誤：引起刺痛（若痛請降階）。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

運動 25：啞鈴/水瓶手腕橈側偏移 (Radial Deviation)

1. 為什麼要做？：強化外展拇長肌 (APL) 與伸拇短肌 (EPB)，增加手腕橈側穩定度。
2. 起始姿勢：站立，手垂下握住啞鈴（拇指朝前）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 僅利用手腕力量，將拇指端向上抬起（像是比讚的手勢往上翹）。
   2. Step 2: 緩慢下放（離心收縮重要）。
4. 呼吸配合：上抬吐氣，下放吸氣。
5. 感受度提醒：前臂橈側肌肉痠。
6. 常見錯誤：聳肩代償。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 12-15 次。

運動 26：拇指離心內收控制

1. 為什麼要做？：增加拇指對抗外展力量的能力，直接強化韌帶承受力。
2. 起始姿勢：坐姿，健側手將患側拇指拉向外展位置（拉開）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 患側拇指用力抵抗，試圖往內收回（但讓健側手贏，慢慢被拉開）。
   2. Step 2: 重點在於「被拉開的過程要有控制力」。
4. 呼吸配合：動作全程保持呼吸。
5. 感受度提醒：內收肌群強烈離心收縮感。
6. 常見錯誤：速度太快變成被動拉筋。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

運動 27：牆壁運球 (Wall Dribble) - 小球

1. 為什麼要做？：訓練手指與拇指對抗衝擊的反應速度與穩定性。
2. 起始姿勢：站立面對牆壁，手持網球或小皮球。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 單手對牆運球，高度約在肩膀。
   2. Step 2: 手指張開，主動迎接球的反彈。
   3. Step 3: 確保拇指有參與接觸與推球。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手掌肌肉快速收縮反應。
6. 常見錯誤：只用掌心拍球，手指僵硬。
7. 建議頻率：每天 3 組，每組 30 秒。

運動 28：接重球訓練 (Weighted Ball Catch)

1. 為什麼要做？：訓練拇指在受力瞬間的動態穩定，預防再次扭傷。
2. 起始姿勢：與夥伴面對面或對牆。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 拋接輕量的藥球 (Medicine ball) 或裝沙的球。
   2. Step 2: 接球時雙手張開，拇指必須承受球體撞擊力並瞬間穩定。
4. 呼吸配合：接球瞬間吐氣繃緊核心。
5. 感受度提醒：整體手部結構穩固。
6. 常見錯誤：手指軟弱導致球體撞擊關節過度伸展。
7. 建議頻率：每組 20 次，共 3 組。

運動 29：伏地挺身 - 指尖支撐 (Fingertip Push-up) - 進階

1. 為什麼要做？：極高強度的指力與穩定性訓練。
2. 起始姿勢：先從牆壁開始，進階到跪姿地板。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 五指張開成爪狀支撐體重。
   2. Step 2: 進行伏地挺身動作。
   3. Step 3: 拇指必須保持挺立，不可塌陷。
4. 呼吸配合：推起吐氣。
5. 感受度提醒：手指與拇指極大負荷。
6. 常見錯誤：指節過度伸展塌陷（危險！）。
7. 建議頻率：視能力而定，量力而為。

運動 30：不穩定平面支撐 (Unstable Surface Stability)

1. 為什麼要做？：訓練關節在不穩定環境下的微調能力。
2. 起始姿勢：手掌壓在軟球或平衡墊上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 身體重心轉移至手上。
   2. Step 2: 維持手腕與拇指穩定，對抗球的滾動。
   3. Step 3: 加入各方向輕微干擾。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手部深層肌肉持續微調收縮。
6. 常見錯誤：關節鎖死。
7. 建議頻率：每組 30 秒，共 3 組。

運動 31：硬幣翻轉 dexterity drill

1. 為什麼要做？：恢復拇指最精細的靈巧度。
2. 起始姿勢：手中握一把硬幣。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 僅用拇指將硬幣一枚枚推到食指尖端。
   2. Step 2: 再將其翻面或收回掌心。
   3. Step 3: 過程不掉落。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：拇指靈活控制。
6. 常見錯誤：動作僵硬。
7. 建議頻率：隨時可做。

運動 32：橡皮筋干擾訓練 (Perturbation)

1. 為什麼要做？：訓練突發狀況下的反射穩定。
2. 起始姿勢：拇指與食指捏住一個物體。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 請夥伴用橡皮筋勾住該物體。
   2. Step 2: 夥伴隨機向各個方向拉扯橡皮筋。
   3. Step 3: 患者必須維持物體不動，拇指不被拉開。
4. 呼吸配合：保持核心穩定。
5. 感受度提醒：拇指需隨時反應對抗拉力。
6. 常見錯誤：被拉動即失敗。
7. 建議頻率：每組 1 分鐘。