舟狀骨骨折 Scaphoid Fracture從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

我是安健維康物理治療所的物理治療師。在診間，我常看到手腕戴著護具、神情焦慮的患者，他們共同的困擾往往來自於手腕大拇指側深處那種難以言喻的痠痛，也就是我們常說的「解剖鼻菸壺（Anatomical Snuffbox）」區域疼痛。面對「舟狀骨骨折 Scaphoid Fracture從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南」這條漫長的復健路，許多患者因為長期的石膏固定導致關節僵硬，或是拆除石膏後依然感到無力與疼痛，甚至對於骨頭是否癒合感到深深的恐懼與挫折。我想告訴各位，特別是身在台北繁忙生活節奏中的你們：「不做手術不代表只能被動吃藥休息」。舟狀骨雖然癒合緩慢，但透過精準、分階段的運動復健，我們能有效促進血液循環，引導骨小樑正確排列，不僅能緩解疼痛，更能強化組織韌性，甚至逆轉因長期固定造成的肌肉萎縮與關節退化，讓您的手腕重獲自由與力量。

病理機制與解剖小教室

要戰勝舟狀骨骨折，首先必須了解為什麼它是手腕骨折中最棘手的一種。舟狀骨（Scaphoid）位於手腕橈側（大拇指側），是連接近端與遠端腕骨列的關鍵橋樑，形狀如同一艘小舟 。

它是哪個構造受傷了？受傷的通常是舟狀骨的「腰部（Waist）」、「近端（Proximal Pole）」或「遠端（Distal Pole）」 。舟狀骨表面有超過75%被關節軟骨覆蓋，這意味著血管進入骨頭的空間非常有限 。

1. 為什麼會發生？

   舟狀骨骨折最常見的發生機制是跌倒時手掌撐地（FOOSH, Fall On Outstretched Hand），此時手腕處於過度伸直（Hyperextension）且向橈側偏移（Radial deviation）的狀態 。這個動作會將舟狀骨「鎖」在橈骨與其他腕骨之間，當衝擊力傳導過來時，力量會集中在舟狀骨最脆弱的腰部，導致斷裂 。

2. 為什麼不會自己好？

   這與舟狀骨獨特的「逆行性血液供應（Retrograde blood supply）」有關 。主要的血管是從舟狀骨的遠端進入，然後逆流向近端供血 。如果骨折發生在腰部，很容易切斷通往近端骨塊的血流，導致近端骨塊缺血，嚴重時會引發「缺血性壞死（Avascular Necrosis, AVN）」或導致「骨不癒合（Nonunion）」 。此外，微小的位移不穩定（Instability）也會破壞新生成的微血管，導致癒合失敗 。因此，保守治療的關鍵在於如何在保護脆弱血循的同時，給予適當的力學刺激。

物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解

針對舟狀骨骨折的特殊性，我們的復健策略必須在「保護脆弱血循」與「避免關節沾黏」之間取得完美平衡。以下五階段是依照骨折癒合的生理時程精心設計。

1. 急性期與疼痛控制 (Phase 1)

   適用情境： 剛受傷已打上石膏或護具固定、或術後初期（0-6週）。此階段骨折尚未癒合，主要目標是減少腫脹、維持非受傷關節的活動度。

   核心策略： 「PEACE & LOVE」原則。雖然患處需固定，但周邊關節必須動起來以促進淋巴回流，減少水腫對組織的壓迫。

   執行重點：

   • 擺位與減壓： 抬高患肢高於心臟，利用重力消除水腫 。
   • 無痛活動： 在不影響手腕固定的前提下，活動肩膀、手肘與手指 。
   • 等長收縮： 利用肌肉幫浦效應，但不產生關節動作 。

   【運動處方 1】高舉過頭握拳幫浦 (Overhead Fist Pump)

   • 為什麼要做？：利用重力與肌肉收縮，促進靜脈與淋巴回流，減少手部腫脹 。
   • 起始姿勢：站姿或坐姿，將患側手臂高舉過頭，手肘伸直。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 用力握拳（在石膏允許範圍內）。
     2. Step 2: 用力張開手指，盡量伸展。
     3. Step 3: 有節奏地重複開合動作。
   • 呼吸配合：握拳時吐氣，張開時吸氣。
   • 感受度提醒：應感覺前臂肌肉有輕微收縮感，手指末梢充血感減少。
   • 常見錯誤：手臂未完全伸直，導致回流效果打折。
   • 建議頻率：每小時做 1 組，每組 20 次。

   【運動處方 2】肩胛骨後收運動 (Scapular Retraction)

   • 為什麼要做？：維持近端關節穩定性，避免因手臂懸吊造成的圓肩與頸部痠痛 。
   • 起始姿勢：坐姿或站姿，雙手自然垂下（患手若有懸吊帶則保持懸吊）。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 想像肩胛骨中間夾著一支筆。
     2. Step 2: 將兩側肩胛骨向脊椎方向夾緊。
     3. Step 3: 保持肩膀下沉，不要聳肩。
   • 呼吸配合：夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
   • 感受度提醒：感覺上背部肌肉收縮發酸，而非脖子用力。
   • 常見錯誤：過度聳肩（Upper Trapezius 代償）。
   • 建議頻率：3 組，每組 10-15 次，每次停留 5 秒。

   【運動處方 3】手指肌腱滑動-鉤狀拳 (Tendon Glide - Hook Fist)

   • 為什麼要做？：維持指淺屈肌（FDS）與指深屈肌（FDP）的滑動，避免沾黏，且不影響手腕骨折處 。
   • 起始姿勢：手指伸直。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 彎曲手指的近端指節（PIP）與遠端指節（DIP）。
     2. Step 2: 掌指關節（MCP）保持伸直。
     3. Step 3: 形狀像是一個鉤子。
   • 呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
   • 感受度提醒：手掌平整，只有手指彎曲。
   • 常見錯誤：連同掌指關節一起彎曲變成握拳。
   • 建議頻率：每小時 10 次。

   【運動處方 4】手指肌腱滑動-完全握拳 (Tendon Glide - Full Fist)

   • 為什麼要做？：促進所有屈指肌腱的最大滑動距離，預防沾黏 。
   • 起始姿勢：手指伸直。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 依序彎曲 DIP、PIP、MCP 關節。
     2. Step 2: 將手指緊緊捲入掌心。
   • 呼吸配合：握拳時吐氣，放鬆時吸氣。
   • 感受度提醒：感覺掌心受壓，前臂肌肉緊繃。
   • 常見錯誤：大拇指包在手指內（應放在食指與中指上）。
   • 建議頻率：每小時 10 次。

   【運動處方 5】大拇指對掌運動 (Thumb Opposition - Cast permitted)

   • 為什麼要做？：維持大拇指基部關節活動度，避免魚際肌萎縮（若石膏固定範圍允許）。
   • 起始姿勢：手掌朝上。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 大拇指指尖依序去觸碰食指、中指、無名指、小指的指尖。
     2. Step 2: 沿著小指指腹向下滑動至小指根部。
   • 呼吸配合：自然呼吸。
   • 感受度提醒：大拇指根部肌肉有微痠感。
   • 常見錯誤：僅移動其他四指去碰大拇指。
   • 建議頻率：每小時 1 輪。

   【運動處方 6】肘關節全範圍活動 (Elbow AROM)

   • 為什麼要做？：長期固定手腕常導致手肘僵硬，需維持肱二頭肌與肱三頭肌功能 。
   • 起始姿勢：坐姿或站姿。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 手心朝上，盡量彎曲手肘摸肩膀。
     2. Step 2: 手心朝下，盡量伸直手肘。
   • 呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
   • 感受度提醒：手肘前側與後側肌肉交替伸展與收縮。
   • 常見錯誤：動作範圍未做滿。
   • 建議頻率：3 組，每組 10 次。
2. 活動度恢復與組織引導 (Phase 2)

   適用情境： 經醫師確認骨痂形成（Callus formation）並拆除石膏後（約 6-12 週）。此時關節非常僵硬。

   核心策略： 恢復正常的關節活動度 (ROM) 與軟組織延展性，特別是腕關節的伸直與橈偏/尺偏。

   執行重點：

   • 主動輔助運動 (AAROM)： 利用健側手協助患側活動 。
   • 特定肌群伸展： 針對長期縮短的前臂屈肌群。
   • 關節鬆動術： 需要物理治療師執行，如分離牽引（Distraction）以增加關節空間 。

   【運動處方 7】主動輔助腕屈曲 (Wrist Flexion AAROM)

   • 為什麼要做？：溫和恢復腕關節屈曲角度，避免強拉肌腱 。
   • 起始姿勢：將前臂平放在桌上，手腕懸空於桌緣，手心朝下。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 主動將手腕向下彎曲。
     2. Step 2: 用健側手輕輕施壓，增加彎曲角度，直至感到緊繃但無痛。
   • 呼吸配合：施壓時長吐氣。
   • 感受度提醒：手腕背側有拉伸感，非刺痛。
   • 常見錯誤：肩膀聳起代償。
   • 建議頻率：3 組，每組 10 次，停留 10 秒。

   【運動處方 8】主動輔助腕伸直 (Wrist Extension AAROM)

   • 為什麼要做？：恢復腕伸直角度對功能性抓握至關重要 。
   • 起始姿勢：前臂平放桌上，手腕懸空，手心朝下。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 主動將手腕向上翹起。
     2. Step 2: 健側手握住患側手掌，輕輕向後扳。
   • 呼吸配合：上翹時吐氣。
   • 感受度提醒：前臂腹側（屈肌側）有拉伸感。
   • 常見錯誤：手指過度用力伸直，而非手腕動作。
   • 建議頻率：3 組，每組 10 次，停留 10 秒。

   【運動處方 9】前臂旋前/旋後伸展 (Pronation/Supination Stretch)

   • 為什麼要做？：舟狀骨骨折固定常導致前臂旋轉受限，影響開門、拿錢等動作 。
   • 起始姿勢：坐姿，手肘彎曲 90 度貼緊身體，手握拳（或握筆）。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 旋轉前臂使手心朝上（Supination），健側手協助推動。
     2. Step 2: 旋轉前臂使手心朝下（Pronation），健側手協助推動。
   • 呼吸配合：推至末端時吐氣。
   • 感受度提醒：前臂深處有旋轉拉扯感。
   • 常見錯誤：手肘離開身體，用肩膀動作代償。
   • 建議頻率：3 組，每組 10 次，停留 10 秒。

   【運動處方 10】桌面抹布滑動 (Table Top Polishing)

   • 為什麼要做？：在支撐平面上進行低負荷的閉鎖鏈活動，增加關節本體感覺與活動度 。
   • 起始姿勢：坐姿，患手放在桌面的毛巾上。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 利用軀幹帶動，推著毛巾向前、向後、向左、向右滑動。
     2. Step 2: 畫圓圈滑動。
   • 呼吸配合：自然呼吸。
   • 感受度提醒：手腕在各角度平順移動。
   • 常見錯誤：手腕僵硬不動，全是肩膀在動。
   • 建議頻率：5 分鐘。

   【運動處方 11】祈禱式伸展 (Prayer Stretch)

   • 為什麼要做？：雙側對稱動作，利用健側手引導患側手增加伸直角度 。
   • 起始姿勢：雙手合十於胸前。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 保持掌根互貼。
     2. Step 2: 慢慢將雙手向下降，直到手腕感到緊繃。
   • 呼吸配合：下降時吐氣。
   • 感受度提醒：雙手腕腹側有對稱的拉伸感。
   • 常見錯誤：掌根分開。
   • 建議頻率：3 組，每組 15 秒。

   【運動處方 12】反向祈禱式伸展 (Reverse Prayer Stretch)

   • 為什麼要做？：增加腕關節屈曲角度 。
   • 起始姿勢：雙手手背相對，置於胸前。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 保持手背互貼。
     2. Step 2: 慢慢將手肘抬高，手腕向下滑。
   • 呼吸配合：動作末端吐氣。
   • 感受度提醒：手腕背側緊繃。
   • 常見錯誤：肩膀過度聳起。
   • 建議頻率：3 組，每組 15 秒。
3. 啟動與動作模式矯正 (Phase 3)

   適用情境： 活動度大致恢復，但動作控制不佳，出現代償（如抓握時過度聳肩或手腕顫抖）。

   核心策略： 喚醒被抑制的肌肉 (Inhibited Muscles)，特別是橈側與尺側的動態穩定肌，並強化本體感覺。

   執行重點：

   • 本體感覺訓練： 重新建立手腕位置感 。
   • 等長收縮 (Isometric)： 在無關節動作下增加肌力，保護剛癒合的骨折處 。
   • Dart-Thrower's Motion (DTM)： 飛鏢投擲動作，這是舟狀骨復健特有的重要動作，因為此平面動作對舟狀月狀骨韌帶（SL ligament）壓力最小。

   【運動處方 13】多角度腕部等長伸直 (Multi-angle Isometric Extension)

   • 為什麼要做？：在安全範圍內喚醒伸腕肌群，不造成關節剪力 。
   • 起始姿勢：手腕分別置於中立位、微彎、微翹三個角度。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 健側手壓住患側手背。
     2. Step 2: 患側手嘗試向上翹起，但被健側手擋住不動。
   • 呼吸配合：用力時吐氣，不可閉氣（努責現象）。
   • 感受度提醒：前臂背側肌肉堅硬隆起。
   • 常見錯誤：手指過度用力代償。
   • 建議頻率：每個角度做 10 次，每次 6 秒。

   【運動處方 14】多角度腕部等長屈曲 (Multi-angle Isometric Flexion)

   • 為什麼要做？：喚醒屈腕肌群，特別是橈側屈腕肌（FCR）對舟狀骨穩定很重要 。
   • 起始姿勢：同上。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 健側手托住患側手掌。
     2. Step 2: 患側手嘗試向下彎曲，與健側手對抗不動。
   • 呼吸配合：用力時吐氣。
   • 感受度提醒：前臂內側肌肉收縮。
   • 常見錯誤：過度用力導致疼痛。
   • 建議頻率：每個角度做 10 次，每次 6 秒。

   【運動處方 15】橈偏等長收縮 (Isometric Radial Deviation)

   • 為什麼要做？：強化外展拇長肌（APL）與伸拇短肌（EPB），這兩條肌肉經過舟狀骨表面 。
   • 起始姿勢：手呈握手狀（拇指朝上）。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 健側手壓在患側手腕橈側（大拇指側）。
     2. Step 2: 患側手嘗試向上抬起（橈偏），對抗阻力不動。
   • 呼吸配合：用力時吐氣。
   • 感受度提醒：手腕橈側肌肉緊繃。
   • 常見錯誤：手臂整體抬起而非手腕動作。
   • 建議頻率：10 次，每次 6 秒。

   【運動處方 16】飛鏢投擲動作 (Active Dart Thrower's Motion)

   • 為什麼要做？：此動作平面（伸直+橈偏 到 屈曲+尺偏）是手腕功能性最強且對舟狀月狀骨間隙壓力最小的路徑。
   • 起始姿勢：坐姿，手肘彎曲，手握拳如握飛鏢。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 手腕向後向橈側翹起（準備丟飛鏢）。
     2. Step 2: 手腕向前向尺側揮動（丟出飛鏢）。
     3. Step 3: 動作需流暢控制。
   • 呼吸配合：丟出時吐氣。
   • 感受度提醒：動作路徑是斜向的，非單純上下。
   • 常見錯誤：只有伸直屈曲，沒有包含側偏分量。
   • 建議頻率：3 組，每組 20 次。

   【運動處方 17】牆面球滾動穩定 (Ball Wall Roll)

   • 為什麼要做？：增加動態穩定性與本體感覺 。
   • 起始姿勢：站姿，患手按住牆上的一顆小球（如網球）。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 手臂伸直，給予球適當壓力。
     2. Step 2: 用手掌控制球在牆上畫出字母或形狀。
   • 呼吸配合：保持平穩呼吸。
   • 感受度提醒：手腕周圍小肌肉群不斷微調用力。
   • 常見錯誤：壓力過大導致手腕痛，或壓力太小球掉落。
   • 建議頻率：畫完 A-Z 字母一次。

   【運動處方 18】閉鎖鏈重心轉移 (Closed Chain Weight Shift - Knuckles)

   • 為什麼要做？：早期承重訓練，刺激骨癒合與關節機械受器 。
   • 起始姿勢：站姿，雙手握拳以指節（Knuckles）撐在桌面上（避免手腕過度伸直造成壓力）。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 慢慢將身體重心向前傾移至手腕。
     2. Step 2: 保持 3-5 秒後推回。
   • 呼吸配合：前移時吸氣，推回時吐氣。
   • 感受度提醒：手腕承受溫和壓力。
   • 常見錯誤：手肘彎曲或聳肩。
   • 建議頻率：3 組，每組 10 次。
4. 肌力強化與組織適應 (Phase 4)

   適用情境： 日常生活無痛，骨折癒合良好（影像學確認）。需增加組織強度以承受壓力。

   核心策略： 漸進式負荷 (Progressive Overload) 與 離心收縮 (Eccentric Training)。此階段開始使用啞鈴、彈力帶或握力器。

   執行重點：

   • 肌肥大與肌耐力訓練： 增加肌肉橫切面積以保護關節 。
   • 離心訓練： 特別針對伸腕肌群，強化肌腱韌性 。

   【運動處方 19】啞鈴離心伸腕 (Dumbbell Eccentric Wrist Extension)

   • 為什麼要做？：離心訓練能產生最大肌力並強化肌腱結合處 。
   • 起始姿勢：前臂支撐於桌上，手持啞鈴，手心朝下。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 健側手協助將啞鈴抬至最高點（伸直）。
     2. Step 2: 患側手控制啞鈴，「非常緩慢」地放下（約 4-5 秒）至屈曲位。
   • 呼吸配合：放下時慢吐氣。
   • 感受度提醒：前臂背側肌肉強烈痠痛感。
   • 常見錯誤：放下速度太快（失去離心效果）。
   • 建議頻率：3 組，每組 10-15 次。

   【運動處方 20】啞鈴屈腕訓練 (Dumbbell Wrist Flexion)

   • 為什麼要做？：強化屈腕肌群力量 。
   • 起始姿勢：前臂支撐，手持啞鈴，手心朝上。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 將啞鈴向上捲起。
     2. Step 2: 慢慢放下至手指微鬆。
   • 呼吸配合：捲起時吐氣。
   • 感受度提醒：前臂內側肌肉收縮。
   • 常見錯誤：啞鈴重量過重導致代償。
   • 建議頻率：3 組，每組 10-15 次。

   【運動處方 21】鐵鎚旋轉運動 (Hammer Pronation/Supination)

   • 為什麼要做？：利用槓桿原理強化旋前/旋後肌群，不僅練肌肉也練控制 。
   • 起始姿勢：手握鐵鎚柄的尾端（越尾端阻力越大），手肘彎曲 90 度。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 慢慢控制鐵鎚倒向內側（旋前）。
     2. Step 2: 慢慢拉回並倒向外側（旋後）。
   • 呼吸配合：動作全程保持呼吸。
   • 感受度提醒：手腕需穩定控制鐵鎚不掉落。
   • 常見錯誤：身體跟著晃動。
   • 建議頻率：3 組，每組 10-15 次。

   【運動處方 22】握力器/治療泥訓練 (Grip Strengthening)

   • 為什麼要做？：全面強化手部內在肌與外在肌，提升抓握功能 。
   • 起始姿勢：手持適當阻力的握力器或治療泥（Putty）。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 規律地用力握緊。
     2. Step 2: 緩慢放鬆。
   • 呼吸配合：握緊時吐氣。
   • 感受度提醒：整個前臂與手掌肌肉充血。
   • 常見錯誤：過度使用大重量導致關節疼痛。
   • 建議頻率：3 組，每組 15 次。

   【運動處方 23】泰勒式扭轉 (Tyler Twist w/ Towel or FlexBar)

   • 為什麼要做？：經典的離心訓練動作，對抗手肘與手腕的肌腱病變 。
   • 起始姿勢：雙手握住毛巾或 FlexBar 兩端。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 雙手反向扭轉毛巾（如擰毛巾）。
     2. Step 2: 保持扭力，慢慢伸直患側手肘並控制手腕回復中立。
   • 呼吸配合：伸直時吐氣。
   • 感受度提醒：深層肌群用力。
   • 常見錯誤：動作過快。
   • 建議頻率：3 組，每組 10 次。

   【運動處方 24】農夫走路-輕量 (Farmer's Carry - Light)

   • 為什麼要做？：功能性整合訓練，將手腕穩定性整合至全身動作 。
   • 起始姿勢：患手提一適當重量壺鈴或水桶，身體挺直。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 保持手腕中立，不彎曲。
     2. Step 2: 穩定地向前走 10-20 公尺。
   • 呼吸配合：規律呼吸，核心收緊。
   • 感受度提醒：肩膀下壓，手腕穩定，核心用力。
   • 常見錯誤：手腕被重物拉至尺偏位置。
   • 建議頻率：走 3-5 趟。
5. 功能性訓練與預防復發 (Phase 5)

   適用情境： 重返高強度運動或勞動工作。X光顯示骨癒合完全。

   核心策略： 增強式訓練 (Plyometrics)、敏捷度與專項模擬。強調速度與爆發力。

   執行重點：

   • 模擬受傷場景的控制訓練： 避免再次受傷。
   • 高速度、高衝擊的適應訓練： 讓骨頭適應衝擊力 。

   【運動處方 25】牆面伏地挺身 (Wall Push-up)

   • 為什麼要做？：閉鎖鏈推力訓練，增加腕關節伸直承重能力 。
   • 起始姿勢：雙手撐牆，雙腳後退。
   • 動作過程：
     1. Step 1: 屈肘身體靠近牆面。
     2. Step 2: 推回起始位置。
        進階：* 改為跪姿地面伏地挺身。
   • 呼吸配合：推起時吐氣。