三角纖維軟骨損傷 TFCC Tear從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1：肩胛骨後收運動 (Scapula Retraction)

1. 為什麼要做？：根據「近端穩定，遠端活動」原則，強化肩胛穩定度可減少上肢操作時對末端手腕的代償壓力。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿，脊柱延伸，雙手自然垂放。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將雙肩輕輕向後、向下沉（想像要將肩胛骨夾住一支筆）。
   2. Step 2: 保持頸部放鬆，不要聳肩。
   3. Step 3: 停留 5 秒，慢慢放鬆。
4. 呼吸配合：後收時吸氣，放鬆時吐氣。
5. 感受度提醒：應感覺兩片肩胛骨中間的肌肉（中下斜方肌、菱形肌）收縮，而非上斜方肌緊繃。
6. 常見錯誤：聳肩、頭部前凸、過度挺胸導致腰椎代償。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 2：手肘屈伸幫浦運動 (Elbow Flexion/Extension Pump)

1. 為什麼要做？：在不移動手腕的前提下，透過上臂肌肉收縮促進血液回流，幫助手腕消腫。
2. 起始姿勢：站姿或坐姿，患側手握拳（輕握不出力），手腕保持正中固定不動。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手肘彎曲，將拳頭靠近肩膀。
   2. Step 2: 手肘伸直，拳頭往下。
   3. Step 3: 動作輕柔且規律。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手臂肌肉有輕微收縮感，手腕處應無痛。
6. 常見錯誤：動作過快導致手腕甩動。
7. 建議頻率：20次/組，5組/日。

運動 3：手指肌腱滑動 - 鉤狀拳 (Hook Fist)

1. 為什麼要做？：維持手指關節活動度，防止肌腱沾黏，同時避免對 TFCC 產生過大壓力（不握實拳）。
2. 起始姿勢：手掌張開，手腕保持中立。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 彎曲手指的近端指節（PIP）和遠端指節（DIP）。
   2. Step 2: 掌指關節（MCP）保持伸直，像爪子一樣。
   3. Step 3: 伸直手指回到原位。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手指屈肌有拉伸感，手腕尺側無痛。
6. 常見錯誤：用力握死拳導致手腕壓力增加。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 4：等長握力練習 (Submaximal Isometric Grip)

1. 為什麼要做？：在不產生關節動作下維持前臂肌肉張力，防止萎縮。
2. 起始姿勢：手握一捲軟毛巾或治療泥，手腕保持中立位。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 輕輕用力握住毛巾（約 20-30% 最大力量）。
   2. Step 2: 感覺前臂肌肉繃緊。
   3. Step 3: 維持 5-10 秒後放鬆。
4. 呼吸配合：用力時吐氣，不要憋氣。
5. 感受度提醒：前臂肌肉緊繃，但TFCC處不可有刺痛感。
6. 常見錯誤：過度用力、手腕產生動作。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 5：頸部側拉伸展 (Upper Trapezius Stretch)

1. 為什麼要做？：釋放頸部張力，避免因手部疼痛造成的聳肩代償，改善神經傳導環境。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手抓椅子邊緣固定肩膀。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 頭部慢慢向健側側彎（耳朵找肩膀）。
   2. Step 2: 可用健側手輕輕輔助加壓。
   3. Step 3: 感覺頸部側面有拉伸感。
4. 呼吸配合：深呼吸，吐氣時加深伸展。
5. 感受度提醒：舒適的緊繃感，非刺痛。
6. 常見錯誤：身體跟著歪斜、肩膀聳起。
7. 建議頻率：停留15-30秒，3次/組。

運動 6：正中神經滑動 (Median Nerve Glide - Initial)

1. 為什麼要做？：預防因腫脹導致的腕隧道壓迫，維持神經延展性。
2. 起始姿勢：握拳，手腕中立。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手指伸直。
   2. Step 2: 手腕輕微背屈（若會痛則僅伸直手指）。
   3. Step 3: 大拇指張開。
   4. Step 4: 前臂旋後（掌心向上）。
   5. Step 5: 輕輕拉動大拇指。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：前臂掌側微酸麻感，不可殘留症狀。
6. 常見錯誤：過度伸展誘發劇烈麻痛。
7. 建議頻率：5次/組，3組/日。

運動 7：主動輔助旋前/旋後 (AAROM Supination/Pronation)

1. 為什麼要做？：前臂旋轉受限是 TFCC 損傷最常見的後遺症，需儘早恢復以利功能。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手肘彎曲 90 度貼緊身體。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 翻掌向上（旋後），用健側手輕輕幫忙推到緊繃點。
   2. Step 2: 停留 5-10 秒。
   3. Step 3: 翻掌向下（旋前），同樣用健側手輔助。
4. 呼吸配合：推到緊繃處時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂深處有拉緊感，尺側疼痛需 < 3/10。
6. 常見錯誤：手肘離開身體代償（肩膀旋轉）。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 8：手腕屈曲/伸展主動輔助運動

1. 為什麼要做？：恢復腕關節基本的屈伸角度。
2. 起始姿勢：前臂置於桌上，手掌懸空。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 主動將手腕向上翹（伸展）。
   2. Step 2: 用健側手輕壓手掌增加角度，停留 5 秒。
   3. Step 3: 主動將手腕向下彎（屈曲）。
   4. Step 4: 用健側手輕壓手背增加角度，停留 5 秒。
4. 呼吸配合：加壓時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂肌肉拉伸感。
6. 常見錯誤：手指過度用力僵硬。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 9：前臂屈肌伸展 (Wrist Flexor Stretch)

1. 為什麼要做？：放鬆屈腕肌群，減少對手腕關節的壓迫力。
2. 起始姿勢：手肘伸直，掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手抓住患側手指。
   2. Step 2: 輕輕將手腕向背側拉伸。
   3. Step 3: 保持手肘伸直。
4. 呼吸配合：深呼吸放鬆。
5. 感受度提醒：前臂內側緊繃感。
6. 常見錯誤：肩膀聳起。
7. 建議頻率：30秒/次，3次/組。

運動 10：前臂伸肌伸展 (Wrist Extensor Stretch)

1. 為什麼要做？：放鬆伸腕肌群，改善網球肘並減輕手腕負擔。
2. 起始姿勢：手肘伸直，掌心朝下。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手腕握拳並彎曲。
   2. Step 2: 健側手輕壓患側手背，往身體方向拉。
4. 呼吸配合：深呼吸。
5. 感受度提醒：前臂外側拉伸感。
6. 常見錯誤：手肘彎曲。
7. 建議頻率：30秒/次，3次/組。

運動 11：MWM 手腕伸展鬆動術 (Mulligan Mobilization with Movement)

1. 為什麼要做？：利用動態鬆動術矯正關節些微錯位，減輕伸腕時的疼痛（Impringement）。
2. 起始姿勢：患手置於桌上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手虎口卡住患側前臂遠端（橈骨與尺骨）。
   2. Step 2: 健側手提供一個持續的向外（橈側）滑動力量。
   3. Step 3: 維持滑動力，患手同時主動做手腕伸展動作。
4. 呼吸配合：動作時吐氣。
5. 感受度提醒：動作應該變得更輕鬆、無痛。若疼痛加劇則停止。
6. 常見錯誤：滑動力量不足或方向錯誤。
7. 建議頻率：6-10次/組，3組/日。

運動 12：胸小肌伸展 (Pectoralis Minor Stretch)

1. 為什麼要做？：改善圓肩姿勢，減少上肢神經血管束的壓迫，優化上肢力學傳遞。
2. 起始姿勢：面對牆角或門框，手臂抬高成 90 度，前臂抵住牆面。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 身體重心緩慢向前傾。
   2. Step 2: 感覺胸前肌肉被拉開。
4. 呼吸配合：深吸氣擴胸，吐氣前傾。
5. 感受度提醒：胸部深層有拉伸感。
6. 常見錯誤：腰椎過度前凸代償。
7. 建議頻率：30秒/次，3次/組。

運動 13：等長尺側偏移 (Isometric Ulnar Deviation)

1. 為什麼要做？：強化尺側伸腕肌 (ECU)，這是穩定 TFCC 最重要的肌肉。
2. 起始姿勢：坐姿，手腕中立，拇指朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 試圖將手腕向小指側下壓。
   2. Step 2: 健側手在下方給予阻力，不讓手腕產生動作。
   3. Step 3: 維持 5-10 秒。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：手腕尺側肌肉緊繃，但不應有關節內刺痛。
6. 常見錯誤：身體側彎代償。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 14：等長橈側偏移 (Isometric Radial Deviation)

1. 為什麼要做？：平衡手腕兩側肌力。
2. 起始姿勢：同上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 試圖將手腕向大拇指側上抬。
   2. Step 2: 健側手在上方給予阻力。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂橈側肌肉收縮。
6. 常見錯誤：聳肩代償。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 15：彈力帶旋後訓練 (Supination with Theraband)

1. 為什麼要做？：訓練旋後肌與二頭肌控制前臂旋轉，對抗旋前造成的尺骨撞擊。
2. 起始姿勢：坐姿，手持彈力帶一端，另一端固定在腳下或身體尺側，手肘彎曲 90 度。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 前臂由掌心向下轉至掌心向上（旋後）。
   2. Step 2: 抵抗彈力帶阻力。
   3. Step 3: 緩慢放回。
4. 呼吸配合：發力時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂與上臂肌肉微酸。
6. 常見錯誤：手肘離開身體，用肩膀轉動。
7. 建議頻率：10-15次/組，3組/日。

運動 16：彈力帶旋前訓練 (Pronation with Theraband)

1. 為什麼要做？：強化旋前方肌與旋前圓肌，穩定 DRUJ。
2. 起始姿勢：同上，但在掌心向上時開始抓握彈力帶（阻力來自橈側）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 前臂由掌心向上轉至掌心向下。
   2. Step 2: 緩慢控制。
4. 呼吸配合：發力時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂深層用力。
6. 常見錯誤：手腕彎曲代償。
7. 建議頻率：10-15次/組，3組/日。

運動 17：閉鎖鏈桌邊承重轉移 (Closed Chain Weight Shifting on Table)

1. 為什麼要做？：透過關節擠壓（Approximation）增加本體感覺回饋，訓練動態穩定。
2. 起始姿勢：站姿，雙手握拳（指節著地，避開手腕過度伸展）撐在桌面上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持手肘伸直。
   2. Step 2: 身體重心緩慢向前後左右移動。
   3. Step 3: 讓手腕承受部分體重壓力。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手腕周圍肌肉全方位收縮穩定。
6. 常見錯誤：手腕疼痛仍強行加壓。
7. 建議頻率：30秒/次，3組/日。

運動 18：持水瓶手腕穩定訓練 (Wrist Stabilization with Bottle)

1. 為什麼要做？：訓練在不穩定負荷下的手腕控制。
2. 起始姿勢：手握裝半瓶水的水瓶，手臂平舉。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持手臂穩定。
   2. Step 2: 快速小幅度的上下震動水瓶，讓水產生衝擊力。
   3. Step 3: 手腕必須保持中立，抵抗水的晃動。
4. 呼吸配合：短促呼吸。
5. 感受度提醒：前臂肌肉快速微調收縮。
6. 常見錯誤：手腕隨著水瓶甩動。
7. 建議頻率：20秒/次，3組/日。

運動 19：離心尺側伸腕肌訓練 (Eccentric Wrist Extension/Ulnar Dev)

1. 為什麼要做？：針對性強化 TFCC 的主要動態穩定肌，增加肌腱強度。
2. 起始姿勢：手握啞鈴，前臂置於桌上，手腕懸空，掌心朝下。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手幫忙將啞鈴抬起（向心階段不出力）。
   2. Step 2: 患側手控制啞鈴，非常緩慢地（約 4-5 秒）放下（離心階段）。
   3. Step 3: 在動作末端加入一點尺側偏移（小指側）的控制。
4. 呼吸配合：放下時慢慢吐氣。
5. 感受度提醒：前臂背側肌肉強烈酸感。
6. 常見錯誤：放下速度太快，失去離心訓練效果。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 20：離心屈腕肌訓練 (Eccentric Wrist Flexion)

1. 為什麼要做？：平衡屈肌力量，強化握力基礎。
2. 起始姿勢：手握啞鈴，前臂置於桌上，掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手幫忙將啞鈴捲起。
   2. Step 2: 患側手控制啞鈴，非常緩慢地放下至手指微張。
4. 呼吸配合：放下時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂內側肌肉酸感。
6. 常見錯誤：手肘離桌。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 21：抓握提重走路 (Farmer's Walk - Light)

1. 為什麼要做？：功能性訓練，模擬提重物，訓練肩、肘、腕的整合穩定性。
2. 起始姿勢：手持啞鈴或壺鈴，身體直立。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 肩膀後收下壓。
   2. Step 2: 保持手腕中立，不彎曲。
   3. Step 3: 穩定地向前行走。
4. 呼吸配合：保持核心收緊，自然呼吸。
5. 感受度提醒：全身張力，手腕不被重量拉開。
6. 常見錯誤：身體歪斜、手腕被拉長。
7. 建議頻率：30秒/次，3組/日。

運動 22：鏢手動作訓練 (Dart Thrower’s Motion)

1. 為什麼要做？：這是手腕最功能性且對 TFCC 壓力最小的動作路徑（從橈側伸展到尺側屈曲），適合重建功能性活動。
2. 起始姿勢：手握小啞鈴或鐵鎚，像要射飛鏢一樣。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手腕向大拇指側後方翹起（Radial Extension）。
   2. Step 2: 往小指側前方下壓（Ulnar Flexion）。
   3. Step 3: 動作軌跡為斜向。
4. 呼吸配合：下壓時吐氣。
5. 感受度提醒：流暢的斜向動作控制。
6. 常見錯誤：做成單純的屈伸或左右撇。
7. 建議頻率：15次/組，3組/日。

運動 23：鐵鎚旋轉控制 (Hammer Pronation/Supination)

1. 為什麼要做？：利用槓桿原理增加旋轉肌群的離心負荷。
2. 起始姿勢：手握鐵鎚柄端（越遠越重），手肘彎曲 90 度。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 慢慢控制鐵鎚倒向內側（旋內）。
   2. Step 2: 用力轉回中立位。
   3. Step 3: 慢慢控制鐵鎚倒向外側（旋外）。
   4. Step 4: 用力轉回中立位。
4. 呼吸配合：倒下時吸氣，回正時吐氣。
5. 感受度提醒：強烈的前臂旋轉控制感。
6. 常見錯誤：無法控制導致鐵鎚快速落下（危險！）。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 24：伏地挺身進階 - 跪姿指節 (Knuckle Push-up on Knees)

1. 為什麼要做？：增加手腕的軸向承重能力，使用指節是為了保持手腕中立，避免過度背屈壓迫 TFCC。
2. 起始姿勢：跪姿，雙手握拳以指節著地。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 核心收緊，身體呈直線。
   2. Step 2: 彎曲手肘身體下沉。
   3. Step 3: 推起身體。
4. 呼吸配合：下沉吸氣，推起吐氣。
5. 感受度提醒：胸肌與三頭肌用力，手腕穩定承重。
6. 常見錯誤：手腕塌陷、腰椎塌陷。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 25：牆壁增強式伏地挺身 (Plyometric Wall Push-up)

1. 為什麼要做？：訓練手腕接受衝擊並快速回彈的能力。
2. 起始姿勢：面對牆壁站立，雙手推牆。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用力推牆，讓身體彈離牆面。
   2. Step 2: 身體倒回牆面時，雙手接住並順勢彎曲手肘緩衝。
   3. Step 3: 快速推回。
4. 呼吸配合：推離時吐氣。
5. 感受度提醒：手腕有衝擊感但無痛，肌肉反應要快。
6. 常見錯誤：落地時手肘鎖死（極危險）。
7. 建議頻率：10次/組，3組/日。

運動 26：雙手持球拋接 (Medicine Ball Chest Pass)

1. 為什麼要做？：整合全身動力鏈，訓練爆發力與手腕穩定。
2. 起始姿勢：站姿，雙手持藥球（輕量）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將球用力向前推向牆壁或夥伴。
   2. Step 2: 準備接球。
   3. Step 3: 接球瞬間手肘彎曲吸收衝擊力。
4. 呼吸配合：推球時用力吐氣。
5. 感受度提醒：手腕在接球瞬間保持穩定不翻船。
6. 常見錯誤：接球時手腕過度背屈。
7. 建議頻率：15次/組，3組/日。

運動 27：手腕拋接球 (Wrist Flips)

1. 為什麼要做？：針對手腕屈伸肌群的快速反應訓練。
2. 起始姿勢：單手持小藥球或網球，前臂支撐。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 僅利用手腕力量將球向上拋起。
   2. Step 2: 接住球，並順勢讓手腕下沉緩衝。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：前臂肌肉快速收縮與放鬆。
6. 常見錯誤：動作僵硬不流暢。
7. 建議頻率：15次/組，3組/日。

運動 28：震動桿穩定訓練 (Bodyblade/Oscillation Bar)

1. 為什麼要做？：高頻率的擾動訓練，強迫深層穩定肌群持續工作。
2. 起始姿勢：站姿，單手持震動桿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 前後或上下震動桿子。
   2. Step 2: 身體與手臂保持穩定，只有桿子在動。
   3. Step 3: 嘗試不同角度（高舉、側舉）。
4. 呼吸配合：短促呼吸。
5. 感受度提醒：肩膀到手腕都要極度穩定。
6. 常見錯誤：身體跟著晃動。
7. 建議頻率：30秒/次，3組/日。

運動 29：伏地挺身姿勢平移 (Plank Walk)

1. 為什麼要做？：高強度的核心與上肢整合訓練，增加手腕在承重下的動態穩定。
2. 起始姿勢：標準伏地挺身姿勢（手掌著地）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 左手向左移動，左腳跟上。
   2. Step 2: 右手向左移動，右腳跟上。
   3. Step 3: 橫向移動數步後換邊。
4. 呼吸配合：保持核心收緊。
5. 感受度提醒：手腕在移動瞬間需承受剪力與壓力，需保持穩定。
6. 常見錯誤：骨盆晃動。
7. 建議頻率：來回5趟。

運動 30：球拍/球桿握力模擬 (Sport Specific Grip)

1. 為什麼要做？：針對持拍運動員，模擬專項握把的壓力。
2. 起始姿勢：手握球拍或球桿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 模擬擊球瞬間的揮動動作（慢速）。
   2. Step 2: 在擊球點（Impact point）做等長收縮停頓。
   3. Step 3: 確認手腕角度正確無壓迫。
4. 呼吸配合：模擬擊球呼吸。
5. 感受度提醒：感受力量傳導是否順暢。
6. 常見錯誤：手腕角度過度偏差。
7. 建議頻率：20次/組。

運動 31：波比跳退階 (Modified Burpee - Knuckle)

1. 為什麼要做？：全身性協調與心肺耐力，測試手腕在疲勞下的穩定性。
2. 起始姿勢：站姿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 蹲下，雙手握拳指節著地。
   2. Step 2: 雙腳後跳成平板式。
   3. Step 3: 雙腳跳回，站起。
4. 呼吸配合：節奏性呼吸。
5. 感受度提醒：心跳加速，手腕保持剛性。
6. 常見錯誤：落地時手腕塌陷。
7. 建議頻率：10次/組，3組。