肘關節韌帶撕裂 Elbow Ligament Tear從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1：手腕屈肌等長收縮 (Wrist Flexor Isometrics)

• 為什麼要做？ 喚醒前臂屈肌群，這些肌肉是內側韌帶最重要的動態防禦者，且不對關節造成剪力。
• 起始姿勢： 坐姿，患手肘彎曲約 90 度，前臂平放在桌面上，手掌朝上。
• 動作過程：
  1. 用好手壓住患手的手掌。
  2. 患手手腕嘗試向上彎曲（屈曲），但好手給予阻力，讓手腕實際上沒有產生動作。
  3. 維持肌肉緊繃感。
• 呼吸配合： 用力時輕輕吐氣，不要憋氣。
• 感受度提醒： 應感覺前臂內側肌肉微微鼓起用力，但手肘深處不能有刺痛感。
• 常見錯誤： 身體歪斜代償，或是用力過猛導致關節疼痛。
• 建議頻率： 維持 6-10 秒，重複 10 次，每天 3-5 回。

運動 2：手腕伸肌等長收縮 (Wrist Extensor Isometrics)

• 為什麼要做？ 維持手肘外側肌群張力，平衡關節受力。
• 起始姿勢： 同上，但手掌朝下。
• 動作過程：
  1. 用好手壓住患手的手背。
  2. 患手嘗試翹起手腕（伸展），好手給予阻力，維持不動。
• 呼吸配合： 保持自然呼吸。
• 感受度提醒： 前臂外側肌肉緊繃。
• 常見錯誤： 聳肩代償。
• 建議頻率： 維持 6-10 秒，重複 10 次，每天 3-5 回。

運動 3：輕柔握力幫浦 (Gentle Gripping)

• 為什麼要做？ 促進血液循環，減少水腫，維持基本抓握功能。
• 起始姿勢： 手持軟球或捲起的毛巾。
• 動作過程： 輕輕握緊球體，直到感到肌肉輕微收縮，隨即放鬆。不追求最大力量。
• 呼吸配合： 握緊吐氣，放鬆吸氣。
• 感受度提醒： 像是在擠乾海綿的感覺，而非要把球捏爆。
• 建議頻率： 每小時做 20 下。

運動 4：肩關節等長外轉 (Shoulder ER Isometric)

• 為什麼要做？ 活化旋轉肌袖，因為肩膀是手臂的地基，穩定的肩膀能減少手肘負擔。
• 起始姿勢： 站姿，患側手臂夾緊身體，手肘彎曲 90 度，手背靠牆。
• 動作過程： 手背輕輕向牆壁推（做外轉動作），身體保持不動。
• 呼吸配合： 保持呼吸。
• 建議頻率： 維持 6 秒，10 次。

運動 5：肩關節等長內轉 (Shoulder IR Isometric)

• 為什麼要做？ 強化肩胛下肌，維持肩關節前側穩定。
• 起始姿勢： 面對牆角或門框，患側手掌輕貼牆面（像要推門的姿勢），手肘彎曲。
• 動作過程： 手掌向內推牆。
• 建議頻率： 維持 6 秒，10 次。

運動 6：無痛範圍的主動手腕轉動 (Pain-free Wrist Circles)

• 為什麼要做？ 維持腕關節活動度，避免僵硬。
• 起始姿勢： 手肘彎曲固定，手腕懸空。
• 動作過程： 慢慢畫圓，範圍控制在無痛區間內。
• 建議頻率： 順時針逆時針各 20 圈。

運動 7：仰躺輔助式手肘屈曲 (Supine Assisted Flexion)

• 為什麼要做？ 利用重力與好手協助，安全增加彎曲角度。
• 起始姿勢： 仰躺，手臂放在身體兩側，手肘下方墊毛巾。
• 動作過程：
  1. 患手嘗試彎曲手肘。
  2. 好手握住患手手腕，輕輕幫忙往肩膀方向推。
  3. 到達緊繃點停留。
• 呼吸配合： 推到底時深吐氣放鬆。
• 感受度提醒： 感覺手肘前側肌肉被擠壓，後側皮膚拉緊，但不應有劇痛。
• 常見錯誤： 肩膀離地代償。
• 建議頻率： 10-15 次，每次停留 5-10 秒。

運動 8：低強度長時間伸直伸展 (Low-load Prolonged Extension Stretch)

• 為什麼要做？ 恢復伸直角度是肘關節復健最難也最重要的一環。
• 起始姿勢： 仰躺或坐姿，手臂伸直放在桌上或床上，手肘懸空處墊毛巾捲（支點）。
• 動作過程： 在手腕處綁上輕沙袋（或用好手輕壓），利用重力讓手肘慢慢伸直。
• 呼吸配合： 深長的呼吸以放鬆肌肉保護性收縮。
• 感受度提醒： 感覺手肘前側緊緊的拉伸感。
• 常見錯誤： 施力過大引起疼痛痙攣。
• 建議頻率： 總共累積 10-15 分鐘（可分次）。

運動 9：前臂屈肌群自我筋膜放鬆 (Forearm Flexor SMR)

• 為什麼要做？ 放鬆過度緊繃的屈肌群，減少對內側上髁的拉扯。
• 起始姿勢： 坐姿，將前臂掌側放在桌面的網球或筋膜球上。
• 動作過程： 尋找痠痛點（激痛點），定點加壓，並同時緩慢活動手腕（屈曲/伸直）。
• 建議頻率： 每個痛點停留 30-60 秒。

運動 10：動態尺神經滑動 (Ulnar Nerve Gliding)

• 為什麼要做？ 肘關節內側受傷常伴隨尺神經沾黏或發炎，需維持神經滑動性。
• 起始姿勢： 站姿或坐姿，手指比出「OK」手勢（拇指食指相扣），其餘三指朝下（倒過來的OK）。
• 動作過程：
  1. 手肘彎曲，將「倒OK」的手勢像眼鏡一樣戴在眼睛上。
  2. 手肘打開，手掌遠離臉部。
  3. 重複來回，像是在做鬼臉。
• 感受度提醒： 小指側有輕微麻感或拉扯感即可，不可造成持續麻痛。
• 常見錯誤： 動作太快或拉扯太用力。
• 建議頻率： 10 次一組，每天 3 回。

運動 11：MWM 外側滑動配合抓握 (Lateral Glide MWM with Gripping)

• 為什麼要做？ 這是針對網球肘或外側疼痛的經典手法，若伴隨外側不適可使用。
• 起始姿勢： 站姿，患側手肘伸直。
• 動作過程： 用好手掌跟推住患手手肘內側，向外側施力（Lateral Glide），維持推力同時患手做握拳動作。
• 建議頻率： 6-10 次一組，做 3 組。

運動 12：主動旋前/旋後 (Active Pronation/Supination)

• 為什麼要做？ 恢復前臂旋轉功能，這對開門、轉鑰匙至關重要。
• 起始姿勢： 手肘彎曲 90 度貼緊身體，手握筆或輕啞鈴（增加力臂視覺回饋）。
• 動作過程： 慢慢將手心轉朝上（旋後），再轉朝下（旋前）。
• 建議頻率： 15 次一組，2-3 組。

運動 13：側躺肩外轉 (Sidelying External Rotation)

• 為什麼要做？ 強化旋轉肌袖，建立近端穩定性 (Proximal Stability) 以支持遠端活動。
• 起始姿勢： 側躺，患側在上方，手肘夾緊身體彎曲 90 度，手持輕啞鈴或水瓶。
• 動作過程： 手肘保持夾緊，前臂向上旋轉打開，至最高點後慢慢放下。
• 建議頻率： 15 次，3 組。

運動 14：俯臥肩胛骨 "T" 型運動 (Prone T Exercise)

• 為什麼要做？ 強化中斜方肌與菱形肌，矯正圓肩，提供上肢穩定的地基。
• 起始姿勢： 俯臥，手臂向兩側平舉，大拇指朝上。
• 動作過程： 肩胛骨向脊椎夾緊，手臂抬離地面。
• 呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。
• 建議頻率： 12 次，3 組。

運動 15：俯臥肩胛骨 "Y" 型運動 (Prone Y Exercise)

• 為什麼要做？ 強化下斜方肌，減少上斜方肌代償。
• 起始姿勢： 俯臥，手臂向斜前方伸出（像 Y 字），大拇指朝上。
• 動作過程： 啟動下斜方肌，將手臂抬起。
• 建議頻率： 12 次，3 組。

運動 16：閉鎖鏈靠牆推撐 (Closed Chain Wall Push-off)

• 為什麼要做？ 增加關節本體感覺，透過關節擠壓誘發共同收縮，提升穩定度。
• 起始姿勢： 雙手撐牆，類似伏地挺身姿勢，但站立操作。
• 動作過程： 慢慢彎曲手肘讓身體靠近牆，再推回。
• 感受度提醒： 感覺肩膀與手肘穩穩地承重。
• 建議頻率： 15 次，3 組。

運動 17：四足跪姿單手平衡 (Quadruped Single Arm Balance)

• 為什麼要做？ 進階的核心與肩肘穩定訓練。
• 起始姿勢： 四足跪姿，背部打直。
• 動作過程： 慢慢將好手抬起放在背後，僅用患手支撐上半身重量，維持不晃動。
• 建議頻率： 維持 20-30 秒，3-5 回。

運動 18：彈力帶前臂旋前 (Theraband Pronation)

• 為什麼要做？ 旋前圓肌是抵抗手肘外翻壓力的重要動態穩定者。
• 起始姿勢： 坐姿，手持彈力帶一端（另一端固定在身體外側），手肘彎曲 90 度。
• 動作過程： 對抗彈力帶阻力，將手心從朝上轉至朝下。
• 建議頻率： 15 次，3 組。

運動 19：彈力帶前臂旋後 (Theraband Supination)

• 為什麼要做？ 平衡前臂肌力。
• 起始姿勢： 坐姿，彈力帶固定在身體內側。
• 動作過程： 對抗阻力，將手心從朝下轉至朝上。
• 建議頻率： 15 次，3 組。

運動 20：離心手腕伸直 (Eccentric Wrist Extension)

• 為什麼要做？ 針對網球肘（外側問題）最有效的運動，強化伸肌腱強度。
• 起始姿勢： 前臂支撐在桌上，手掌懸空朝下，手握啞鈴。
• 動作過程：
  1. 用好手幫忙將患手手腕翹起（向心階段不出力）。
  2. 患手用力控制，非常緩慢地（約 4 秒）將手腕垂下（離心階段）。
• 建議頻率： 15 次，3 組。

運動 21：離心手腕屈曲 (Eccentric Wrist Flexion)

• 為什麼要做？ 針對高爾夫球肘（內側問題）及強化 UCL 的保護肌群。
• 起始姿勢： 前臂支撐，手掌懸空朝上，手握啞鈴。
• 動作過程：
  1. 好手幫忙將手腕彎起。
  2. 患手控制，緩慢地將手腕向下伸直。
• 建議頻率： 15 次，3 組。

運動 22：鐵鎚式旋轉 (Hammer Pronation/Supination)

• 為什麼要做？ 利用力臂增加旋轉肌群的離心負荷，模擬轉動工具的壓力。
• 起始姿勢： 手握鐵鎚（握柄底端），手肘 90 度。
• 動作過程： 緩慢控制鐵鎚向內倒（旋前），再轉回；向外倒（旋後），再轉回。
• 建議頻率： 10-12 次，3 組。

運動 23：肱二頭肌彎舉 (Biceps Curl - Full ROM)

• 為什麼要做？ 強化手肘主要的屈肌，增加關節前側穩定性。
• 起始姿勢： 站姿，手持啞鈴。
• 動作過程： 全程控制，避免身體搖晃。
• 建議頻率： 12 次，3 組。

運動 24：肱三頭肌伸展 (Triceps Extension)

• 為什麼要做？ 強化伸肌，特別是在投擲動作的減速期保護關節。
• 起始姿勢： 仰躺或站姿，手持啞鈴高舉過頭。
• 動作過程： 彎曲手肘將啞鈴放至頭後，再伸直。
• 建議頻率： 12 次，3 組。

運動 25：農夫走路 (Farmer’s Carry)

• 為什麼要做？ 功能性訓練，同時強化抓握力、核心穩定與肩帶穩定性，模擬提重物。
• 起始姿勢： 雙手各持重啞鈴，挺胸收腹。
• 動作過程： 保持身體正直行走，不隨重量擺動。
• 建議頻率： 走 30-60 秒，3 組。

運動 26：藥球牆壁運球 (Plyometric Wall Dribble)

• 為什麼要做？ 訓練手腕與前臂的爆發力與耐力。
• 起始姿勢： 站姿，面對牆壁，單手持小藥球（1kg 左右）。
• 動作過程： 手臂舉起，用手腕的力量快速將球拍向牆壁並接住，維持節奏。
• 建議頻率： 30 秒，3 組。

運動 27：雙手過頭拋接 (Overhead Soccer Throw)

• 為什麼要做？ 模擬過頭投擲動作，訓練核心到上肢的力量傳遞鏈。
• 起始姿勢： 雙手持藥球舉過頭，面對牆壁或彈跳網。
• 動作過程： 邁出一步，用力將球丟向牆壁，並接住回彈的球。
• 建議頻率： 10 次，3 組。

運動 28：俯臥撐跳躍 (Plyometric Push-up)

• 為什麼要做？ 高強度的閉鎖鏈爆發力訓練。
• 起始姿勢： 伏地挺身姿勢（可從跪姿或推牆開始）。
• 動作過程： 下降後用力推起，讓雙手瞬間離地，再緩衝落地。
• 建議頻率： 6-8 次，3 組。

運動 29：Bodyblade / 震動桿訓練

• 為什麼要做？ 訓練在不穩定狀態下的關節動態穩定性（Reactive Neuromuscular Control）。
• 起始姿勢： 手持震動桿。
• 動作過程： 讓桿子震動，手臂在不同角度（前舉、外展）維持穩定對抗震動。
• 建議頻率： 30 秒，3 組。

運動 30：90/90 彈力帶穩定 (90/90 Stabilization)

• 為什麼要做？ 模擬投球最脆弱的姿勢（Late Cocking Phase），強化此角度的韌帶保護機制。
• 起始姿勢： 手臂外展 90 度，外轉 90 度（投球姿勢），手持彈力帶。
• 動作過程： 治療師或夥伴輕拉彈力帶給予干擾，患者需維持手臂不動。
• 建議頻率： 維持 15-20 秒，3 組。

運動 31：毛巾揮擊 (Towel Drill)

• 為什麼要做？ 投擲選手的專項模擬，修正投球機制以減少手肘壓力。
• 起始姿勢： 手持毛巾。
• 動作過程： 進行投球動作，利用毛巾的阻力體會揮臂的鞭打效應，但不釋放物體。
• 建議頻率： 10-15 次，3 組。