肘關節脫位 Elbow Dislocation從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

為什麼要做？：利用前臂肌肉收縮擠壓靜脈與淋巴管，促進腫脹回流，防止前臂肌肉萎縮。

起始姿勢：：坐姿或仰躺，患手手肘彎曲置於抱枕上（高於心臟），手掌放鬆。

動作過程：

1. 手指用力握拳（可握軟球或毛巾捲）。
2. 停留 3 秒。
3. 手指完全張開伸直。

呼吸配合：：握拳時吐氣，張開時吸氣。

感受度提醒：：應感覺前臂肌肉有繃緊感，但不應引發手肘劇烈疼痛。

常見錯誤：：肩膀過度聳起用力，或是手腕過度彎曲。

建議頻率：：每小時做 20 下。

為什麼要做？：維持手腕活動度，並透過手腕伸屈肌群的收縮，輕微牽動手肘附著點，促進組織排列（Mechanotransduction）。

起始姿勢：：坐姿，患肢前臂平放在桌面上，手腕懸空，手肘保持固定角度（依醫師指示，通常為90度）。

動作過程：

1. 手掌向下，慢慢將手腕向上翹起（伸直）。
2. 慢慢將手腕向下彎曲（屈曲）。

呼吸配合：：動作過程保持自然呼吸。

感受度提醒：：前臂會有痠痠的感覺，手肘處不可有刺痛感。

常見錯誤：：前臂離開桌面，或是利用手指動作代償手腕動作。

建議頻率：：15下/組，3組/天。

為什麼要做？：在不活動關節的前提下，喚醒負責彎曲手肘的肌肉，防止萎縮。

起始姿勢：：坐姿，患手手肘彎曲約 90 度，健側手掌抵住患側手腕內側。

動作過程：

1. 患手試圖做「彎曲手肘」的動作。
2. 健側手給予阻力，讓患手手肘完全沒有產生動作。
3. 維持 5-10 秒後放鬆。

呼吸配合：：用力時輕輕吐氣，不可憋氣（努責現象）。

感受度提醒：：感覺上臂前側（二頭肌）變硬鼓起。

常見錯誤：：身體過度歪斜借力，或真的讓關節產生動作。

建議頻率：：10下/組，3組/天。

為什麼要做？：喚醒負責伸直手肘的肌肉，此肌肉在脫位後極易被抑制。

起始姿勢：：坐姿，患手手肘彎曲約 90 度，置於桌面。

動作過程：

1. 患手前臂向下壓桌面，試圖做「伸直手肘」的動作。
2. 桌面提供阻力，關節不產生移動。
3. 維持 5-10 秒。

呼吸配合：：下壓時吐氣。

感受度提醒：：感覺上臂後側（三頭肌）收縮繃緊。

常見錯誤：：肩膀下壓而非手肘用力，或身體前傾壓手。

建議頻率：：10下/組，3組/天。

為什麼要做？：在保護手肘的同時，維持肩關節囊的活動度，避免因長期吊帶固定導致五十肩。

起始姿勢：：站姿，健手扶桌面，身體前彎約 45-90 度，患手自然下垂。

動作過程：

1. 利用軀幹的輕微晃動，帶動患手如鐘擺般前後、左右輕微擺動。
2. 手臂本身完全不用力，純粹受地心引力牽引。

呼吸配合：：自然呼吸。

感受度提醒：：肩膀應該是完全放鬆的，手肘保持微彎不動。

常見錯誤：：手臂主動用力揮舞，這會拉扯到受傷組織。

建議頻率：：持續 1 分鐘，3組/天。

為什麼要做？：利用重力幫助彎曲，減少肌肉過度用力造成的關節擠壓。

起始姿勢：：仰躺，患側上臂下墊毛巾卷使肩膀與手肘成一直線。

動作過程：

1. 慢慢將手掌朝向肩膀方向移動（彎曲手肘）。
2. 到達極限時，可用健手輕輕幫忙推一下，維持 10 秒。
3. 慢慢伸直回到起始點。

呼吸配合：：彎曲到底時吐氣放鬆。

感受度提醒：：手肘前側有擠壓感或後側有緊繃感是正常的，但不能有撕裂痛。

常見錯誤：：肩膀離床抬起。

建議頻率：：10下/組，3組/天。

為什麼要做？：肘關節脫位後最難恢復的就是「完全伸直」。透過棍棒提供穩定的引導。

起始姿勢：：坐姿，雙手握住一根棍子（或雨傘），手掌朝上。

動作過程：

1. 健手用力，將棍子推向患側，引導患手手肘慢慢伸直。
2. 患手保持放鬆，被動被推直。
3. 在緊繃點停留 10 秒。

呼吸配合：：伸直過程慢慢吐氣。

感受度提醒：：手肘窩會有被拉開的感覺。

常見錯誤：：身體過度側彎去遷就手肘角度。

建議頻率：：10下/組，3組/天。

為什麼要做？：恢復橈尺關節的旋轉功能，這對於轉門把、倒水等動作至關重要。

起始姿勢：：坐姿，手肘彎曲 90 度夾緊身體（可在腋下夾毛巾避免代償）。

動作過程：

1. 健手握住患手手腕。
2. 協助患手手心朝上（旋後 Supination）到底，停 5 秒。
3. 協助患手手心朝下（旋前 Pronation）到底，停 5 秒。

呼吸配合：：自然呼吸。

感受度提醒：：前臂深處有旋轉的緊繃感。

常見錯誤：：腋下打開，用肩膀旋轉來假裝前臂旋轉。

建議頻率：：10下/組，3組/天。

為什麼要做？：肘關節內側受傷常伴隨尺神經沾黏，導致小指麻木。

起始姿勢：：坐姿或站姿。

動作過程：

1. 將患手大拇指與食指圈成一個圓圈（像OK手勢），其餘三指朝上。
2. 將手掌翻轉過來，像戴面具一樣把「OK」圈圈放到眼睛周圍。
3. 手肘盡量打開，直到小指側有輕微拉扯感，維持 2 秒即放鬆。

呼吸配合：：動作時吐氣。

感受度提醒：：小指與前臂內側有微微的電流感或拉扯感，不可造成持續麻痛。

常見錯誤：：拉扯感太強還硬做，會激怒神經。

建議頻率：：5下/組，3組/天。

為什麼要做？：在閉鎖鏈（Closed Chain）的環境下增加活動度，對關節本體感覺較好。

起始姿勢：：坐於桌前，患手放在桌面的毛巾上。

動作過程：

1. 身體前傾，推動毛巾讓手向前滑行，直到手肘伸直。
2. 身體後退，拉回毛巾讓手肘彎曲。

呼吸配合：：推出去時吐氣。

感受度提醒：：利用身體重量輕微加壓，感覺關節被溫和伸展。

常見錯誤：：肩膀聳起。

建議頻率：：15下/組，3組/天。

為什麼要做？：屈腕肌群緊繃會限制手肘伸直（因為它們跨過手肘關節）。

起始姿勢：：站姿或坐姿，手肘伸直，手掌朝上。

動作過程：

1. 健手抓住患手手指，將手腕向後扳（伸直）。
2. 維持手肘伸直狀態，感覺前臂內側拉伸。
3. 停留 15-30 秒。

呼吸配合：：深呼吸放鬆。

感受度提醒：：前臂內側緊繃感。

常見錯誤：：手肘不自覺彎曲。

建議頻率：：3次/組，3組/天。

為什麼要做？：強化中下斜方肌，穩定肩胛骨，減少手肘負擔。

起始姿勢：：俯臥，手臂垂出床緣。

動作過程：

1. (I): 手臂向後伸直貼近身體，將肩胛骨向脊椎夾緊。
2. (T): 手臂向兩側平舉，拇指朝上，夾緊肩胛。
3. (Y): 手臂向斜前方舉起（約135度），下斜方肌用力。

呼吸配合：：舉起時吐氣。

感受度提醒：：重點在肩胛骨內側與下方的肌肉收縮，而非上斜方肌（肩膀上方）。

常見錯誤：：過度聳肩。

建議頻率：：每個動作 10下，2組。

為什麼要做？：訓練前鋸肌與肩胛控制，同時動態伸展手肘。

起始姿勢：：面對牆壁站立，前臂貼牆，手肘彎曲 90 度。

動作過程：

1. 手臂沿著牆壁向上滑動，直到手肘伸直。
2. 過程中保持前臂緊貼牆面，身體微微前傾。
3. 慢慢滑回原位。

呼吸配合：：上滑時吸氣，下滑時吐氣。

感受度提醒：：腋下後方（前鋸肌）用力，肩膀不聳起。

常見錯誤：：腰部過度拱起。

建議頻率：：10下/組，3組/天。

為什麼要做？：閉鎖鏈運動，增加手肘關節內的壓力受器回饋，提升穩定度。

起始姿勢：：四足跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方。

動作過程：

1. 保持脊椎中立，將重心慢慢向前移，增加手腕與手肘的承重。
2. 再將重心向後移，接著向左、向右移。
3. 感受手肘肌肉在不同重心下的微調收縮。

呼吸配合：：保持自然呼吸。

感受度提醒：：手肘要是「直而不鎖死（Soft lock）」，靠肌肉支撐而非靠骨頭卡住。

常見錯誤：：手肘過度伸直（Hyperextension）鎖死，這是危險的。

建議頻率：：前後左右各 10 次，2組。

為什麼要做？：強化旋轉肌袖，提升肩關節動態穩定，間接保護手肘。

起始姿勢：：側躺，患側在上，手肘彎曲 90 度夾緊身體，握一小毛巾捲。

動作過程：

1. 手肘保持夾緊腋下，以前臂為半徑，將手向天花板方向旋轉打開。
2. 慢慢放回。

呼吸配合：：打開時吐氣。

感受度提醒：：肩膀後側深處酸痠的。

常見錯誤：：手肘離開身體，或身體跟著向後翻轉。

建議頻率：：15下/組，3組/天。

為什麼要做？：在不同角度下建立肌力，特別是關節活動受限的角度。

起始姿勢：：坐姿。

動作過程：

1. 分別在手肘彎曲 30度、60度、90度、120度 的位置。
2. 用健手給予阻力，患手用力維持姿勢不動 5-10 秒。

呼吸配合：：用力時吐氣。

感受度提醒：：二頭肌在不同長度下的收縮感。

建議頻率：：每個角度 5 下。

為什麼要做？：同上，針對伸肌群。

起始姿勢：：坐姿。

動作過程：

1. 分別在不同彎曲角度下，嘗試伸直手肘對抗健手阻力。
2. 特別加強在「伸直末端（最後 30 度）」的訓練，這是最容易無力的地方。

建議頻率：：每個角度 5 下。

為什麼要做？：離心收縮能產生更大的力量，有效強化肌腱強度。

起始姿勢：：站姿或坐姿，手握啞鈴（或水瓶）。

動作過程：

1. 用正常速度將啞鈴舉起（向心收縮，約 1 秒）。
2. 極度緩慢地將啞鈴放下（離心收縮，約 3-5 秒），直到手肘完全伸直。

呼吸配合：：舉起吐氣，放下吸氣。

感受度提醒：：放下時要有「控制感」，不是讓重力拉下去。

常見錯誤：：放下速度太快。

建議頻率：：10-12下/組，3組/天。

為什麼要做？：強化伸肘肌群的離心控制，對於投擲、推撐動作很重要。

起始姿勢：：仰躺，手握啞鈴，手臂垂直天花板。

動作過程：

1. 慢慢彎曲手肘，讓啞鈴向頭部方向落下（離心收縮，3-5秒），上臂保持不動。
2. 快速伸直手肘回到起始點（向心收縮，1秒）。

感受度提醒：：三頭肌強烈的拉扯與收縮感。

建議頻率：：10-12下/組，3組/天。

為什麼要做？：利用槓桿原理（不握重心，握尾端）增加旋轉的力矩阻力。

起始姿勢：：坐姿，手握鐵鎚柄的尾端（或啞鈴的一端），前臂置於大腿或桌上。

動作過程：

1. 慢慢將鐵鎚倒向內側（旋前）。
2. 用力轉回中間。
3. 慢慢倒向外側（旋後）。
4. 用力轉回中間。

感受度提醒：：手腕與手肘深處肌肉非常費力。

常見錯誤：：身體跟著晃動代償。

建議頻率：：10-15下/組，3組/天。

為什麼要做？：強化內上髁屈肌群肌腱，穩定手肘內側。

起始姿勢：：坐姿，前臂置於桌上，手握啞鈴，手心朝上，手腕懸空。

動作過程：

1. 手腕向上捲起啞鈴（1秒）。
2. 慢慢將手腕向下放（3-5秒），直到手指微張。

建議頻率：：15下/組，3組/天。

為什麼要做？：強化外上髁伸肌群肌腱，穩定手肘外側。

起始姿勢：：同上，但手心朝下。

動作過程：

1. 手腕向上翹起啞鈴（1秒）。
2. 慢慢向下放（3-5秒）。

建議頻率：：15下/組，3組/天。

為什麼要做？：功能性訓練，強化握力、肩膀穩定度與核心控制，模擬提重物。

起始姿勢：：雙手各持重啞鈴，身體直立。

動作過程：

1. 保持沉肩、挺胸、收小腹。
2. 穩定行走一段距離（如 20 公尺），過程中啞鈴不搖晃。

感受度提醒：：全身肌肉繃緊，手肘會有被拉開的張力，需用肌肉力量對抗（Co-contraction）。

建議頻率：：走 3-5 趟。

為什麼要做？：閉鎖鏈推力訓練，準備進入地面伏地挺身。

起始姿勢：：面對牆壁，雙手撐牆，雙腳後退。

動作過程：

1. 彎曲手肘，胸口靠近牆壁，身體呈一直線。
2. 推回起始點。

進階：：隨著能力增加，腳越退越後，或改為撐在較低的桌子上，最後才到地面。

建議頻率：：12-15下/組，3組/天。

為什麼要做？：強化背部肌群與二頭肌的協同作用。

起始姿勢：：站姿或坐姿，將彈力帶固定在前方，雙手拉住兩端。

動作過程：

1. 手肘向後拉，肩胛骨夾緊。
2. 慢慢放回。

建議頻率：：15下/組，3組/天。

為什麼要做？：高強度的三頭肌與肩帶閉鎖鏈訓練。

起始姿勢：：背對椅子，雙手撐在椅座邊緣，雙腳伸直在前。

動作過程：

1. 慢慢彎曲手肘，臀部下降（初期只做一半行程，避免過度伸展肩膀）。
2. 用力伸直手肘撐起身體。

建議頻率：：8-10下/組，3組/天。

為什麼要做？：訓練肌肉在快速衝擊下的反應與爆發力。

起始姿勢：：面對牆壁站立，雙手撐牆。

動作過程：

1. 快速推牆，使雙手離開牆面。
2. 落回牆面時，順勢彎曲手肘吸收衝擊力（像彈簧一樣）。
3. 立即再次推離。

呼吸配合：：推離時快速吐氣。

感受度提醒：：動作要輕快、流暢。

建議頻率：：10下/組，3組/天。

為什麼要做？：模擬運動中的推擲動作，強化三頭肌爆發力。

起始姿勢：：面對牆壁或夥伴，雙手持藥球（1-3kg）於胸前。

動作過程：

1. 快速將球向前推出。
2. 接球時順勢彎曲手肘緩衝。

建議頻率：：10-15下/組，3組/天。

為什麼要做？：訓練前臂肌肉的快速反應與離心控制（模擬球拍擊球瞬間）。

起始姿勢：：手持加重球（或水瓶），手臂前平舉。

動作過程：

1. 手鬆開讓球落下。
2. 在球落地前，快速伸手抓住球。

建議頻率：：10次/組，3組/天。

為什麼要做？：將雙手撐在BOSU球或籃球上做伏地挺身，極大化挑戰關節穩定肌群。

起始姿勢：：伏地挺身姿勢，雙手撐在球上。

動作過程：

1. 核心收緊，進行伏地挺身。
2. 保持球體不劇烈晃動。

建議頻率：：8-10下/組，3組/天。

為什麼要做？：利用震動桿（Body Blade）產生快速震盪，強迫深層小肌肉快速收縮穩定關節。

起始姿勢：：站姿，單手持震動桿。

動作過程：

1. 手臂伸直或彎曲90度。
2. 快速震動桿子，保持身體與手臂穩定不被帶著晃。

建議頻率：：15秒/組，3組/天。

為什麼要做？：如果是網球選手，需進行揮拍模擬；如果是投手，需進行投球模擬。

起始姿勢：：依照專項運動姿勢。

動作過程：

1. 先使用輕重量或彈力帶進行慢速動作模仿。
2. 逐漸增加速度與阻力，確保手肘在加速與減速期均無疼痛。

建議頻率：：依專項需求調整。