網球肘 外上髁炎 Lateral Epicondylitis Tennis Elbow從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動處方 1：手腕中立位等長伸展 (Wrist Extensor Isometric in Neutral)

1. 為什麼要做？：等長收縮（肌肉長度不變）已被證實具有「止痛」效果，且能維持肌肉張力，避免萎縮，同時不會拉扯受傷的肌腱接點 。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手肘彎曲約 90 度，前臂平放在桌面上，手掌朝下，手腕維持平直（中立位）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手（好手）放在患側手背上。
   2. Step 2: 患側手嘗試做出「手腕向上翹」的動作。
   3. Step 3: 健側手給予阻力，讓患側手腕「完全沒有產生動作」，但肌肉有在用力。
4. 呼吸配合：用力時輕輕吐氣，不要憋氣。
5. 感受度提醒：應感覺前臂上方肌肉繃緊，但手肘外側的疼痛不應超過 3 分（滿分 10 分）。如果是刺痛，請減輕力量。
6. 常見錯誤：過度用力導致手腕產生動作；聳肩代償。
7. 建議頻率：維持 6-10 秒，重複 5-10 次，每天 3 回。

運動處方 2：手腕中立位等長屈曲 (Wrist Flexor Isometric in Neutral)

1. 為什麼要做？：訓練拮抗肌（屈肌），利用交互抑制原理放鬆伸肌群，並維持手腕整體穩定性 。
2. 起始姿勢：同上，坐姿，手肘彎曲 90 度，掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手放在患側手掌心中。
   2. Step 2: 患側手嘗試做出「手腕向內捲」的動作。
   3. Step 3: 健側手給予阻力，維持關節不動。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：前臂內側肌肉繃緊，無疼痛感。
6. 常見錯誤：手指過度用力扣緊。
7. 建議頻率：維持 6-10 秒，重複 5-10 次，每天 3 回。

運動處方 3：無痛握力等長訓練 (Submaximal Gripping)

1. 為什麼要做？：輕度的握力訓練可啟動深層手部肌肉，但需避免過度刺激 ECRB 肌腱 。
2. 起始姿勢：坐姿，手肘彎曲，握住一條捲起的毛巾或軟球。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 輕輕握住毛巾，力量約為最大力氣的 20-30%。
   2. Step 2: 保持手腕中立，不要翹起或下垂。
4. 呼吸配合：保持呼吸順暢。
5. 感受度提醒：前臂有輕微充血感，手肘外側不可有銳利痛感。
6. 常見錯誤：握太緊導致疼痛加劇。
7. 建議頻率：維持 5-10 秒，重複 10 次。

運動處方 4：二頭肌等長收縮 (Biceps Isometric)

1. 為什麼要做？：二頭肌跨過肘關節，訓練其穩定性可減少手肘壓力，且不直接刺激伸腕肌群 。
2. 起始姿勢：坐姿，手肘彎曲 90 度，手掌朝上，手握拳放在桌下緣（由下往上頂）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 想像要把桌子抬起來，二頭肌用力。
   2. Step 2: 桌子不動，手肘角度不變。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：上臂前方（小老鼠位置）微痠。
6. 常見錯誤：身體後仰借力。
7. 建議頻率：維持 10 秒，重複 5 次。

運動處方 5：三頭肌等長收縮 (Triceps Isometric)

1. 為什麼要做？：三頭肌是手肘伸直肌，與前臂肌肉有筋膜連結，穩定後側可平衡關節受力 。
2. 起始姿勢：坐姿，手肘彎曲 90 度，手握拳放在桌面上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 拳頭垂直向下壓桌面。
   2. Step 2: 感受上臂後側用力。
4. 呼吸配合：下壓時吐氣。
5. 感受度提醒：上臂後側緊繃。
6. 常見錯誤：肩膀聳起下壓。
7. 建議頻率：維持 10 秒，重複 5 次。

運動處方 6：肩胛後縮等長訓練 (Scapular Retraction Isometric)

1. 為什麼要做？：許多網球肘源於肩胛穩定性不足，導致手肘代償。此動作喚醒近端穩定肌群 。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿，雙手自然垂下。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 想像肩胛骨中間夾一支筆，將雙肩向後、向下收。
   2. Step 2: 挺胸，但不拱腰。
4. 呼吸配合：收縮時吐氣。
5. 感受度提醒：兩片肩胛骨中間有痠感。
6. 常見錯誤：聳肩。
7. 建議頻率：維持 10 秒，重複 10 次。

運動處方 7：伸腕肌群伸展-肘彎曲版 (Wrist Extensor Stretch - Elbow Flexed)

1. 為什麼要做？：針對短橈側伸腕肌 (ECRB) 的初步伸展，彎曲手肘可減少張力，較溫和 。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手肘彎曲，手背朝自己。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手握住患側手背。
   2. Step 2: 慢慢將患側手腕向下拉（屈曲）。
   3. Step 3: 加入一點點尺側偏（手掌向小指方向轉），更能拉到 ECRB。
4. 呼吸配合：伸展時深吐氣，放鬆。
5. 感受度提醒：前臂手背側有拉扯感，非刺痛。
6. 常見錯誤：動作太快。
7. 建議頻率：維持 15-30 秒，重複 3 次。

運動處方 8：伸腕肌群伸展-肘伸直版 (Mill’s Stretch)

1. 為什麼要做？：進階伸展，完全拉長伸肌群，針對肌腹與肌腱交界處 。
2. 起始姿勢：站姿或坐姿，患側手臂向前伸直，手掌朝下。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手腕握拳，手腕向下彎（屈曲）。
   2. Step 2: 前臂完全旋前（掌心朝外側轉）。
   3. Step 3: 健側手輔助，輕輕將患側手腕往身體方向壓。
4. 呼吸配合：深呼吸，吐氣時加深伸展。
5. 感受度提醒：手肘外側到前臂有強烈拉伸感。
6. 常見錯誤：手肘彎曲，導致伸展效果打折。
7. 建議頻率：維持 30 秒，重複 3 次。

運動處方 9：屈腕肌群伸展 (Wrist Flexor Stretch)

1. 為什麼要做？：平衡前臂張力，許多患者屈肌也過度緊繃 。
2. 起始姿勢：手臂向前伸直，掌心朝前（像比"Stop"的手勢）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 健側手抓住患側手指。
   2. Step 2: 輕輕將手指向後扳。
4. 呼吸配合：保持呼吸。
5. 感受度提醒：前臂內側緊繃感。
6. 常見錯誤：肩膀聳起。
7. 建議頻率：維持 30 秒，重複 3 次。

運動處方 10：橈神經滑動 (Radial Nerve Glide)

1. 為什麼要做？：區分並治療橈神經壓迫（Radial Tunnel Syndrome），減少神經沾黏導致的疼痛 。
2. 起始姿勢：站姿，患側肩膀下沉（Depression）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手臂垂在身側，手肘伸直。
   2. Step 2: 將整隻手臂內轉（拇指轉向後方）。
   3. Step 3: 手腕屈曲（手掌向後勾）。
   4. Step 4: 頸部緩慢向健側（對側）側彎，然後回正。
4. 呼吸配合：動作輕柔，不要憋氣。
5. 感受度提醒：從頸部到手臂外側有一條線被拉扯的感覺。注意：不要引發手麻！如果有麻感，減少頸部側彎幅度。
6. 常見錯誤：肩膀聳起，動作太快太用力。
7. 建議頻率：來回滑動 10-15 次，每天 3 回。

運動處方 11：自我深層橫向按摩 (Self-Cross Friction Massage)

1. 為什麼要做？：打破疤痕組織，促進局部血流，重新排列膠原纖維 。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手肘放鬆彎曲放在腿上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用健側手的拇指或食指中指，找到手肘外側最痛的點（外上髁稍微下方）。
   2. Step 2: 垂直於肌肉纖維方向（左右撥動）進行深層按摩。
   3. Step 3: 力量要深透進去，不是摩擦皮膚。
4. 呼吸配合：按摩時保持呼吸。
5. 感受度提醒：會有痠痛感，甚至微痛，這是正常的。
6. 常見錯誤：順著肌肉摸（無效），或摩擦皮膚導致破皮。
7. 建議頻率：每次 1-2 分鐘，感覺麻木或放鬆即可停止。

運動處方 12：旋後肌自我放鬆 (Supinator Release)

1. 為什麼要做？：旋後肌緊繃常壓迫橈神經深支，模擬網球肘疼痛 。
2. 起始姿勢：坐姿，患側前臂放在桌上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 在手肘外側下方約 3-4 指幅處，前臂背側肌肉豐厚處。
   2. Step 2: 用健側拇指深壓，尋找痠痛點（激痛點）。
   3. Step 3: 按壓住該點，患側手腕慢慢做旋前（掌心朝下）與旋後（掌心朝上）的動作。
4. 呼吸配合：轉動時吐氣。
5. 感受度提醒：深層的痠痛感隨著轉動而變化。
6. 常見錯誤：按壓位置太淺。
7. 建議頻率：每點按壓 30-60 秒，重複 3 次。

運動處方 13：自我動態關節鬆動術 (Self-MWM Lateral Glide)

1. 為什麼要做？：Mulligan 概念，修正關節些微錯位（Positional Fault），讓動作在無痛下進行，神經系統才會願意解鎖力量 。
2. 起始姿勢：站姿或坐姿，患側手肘伸直。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用健側手掌根部，抵住患側手肘內側（靠近鷹嘴突處）。
   2. Step 2: 健側手向外側推（由內往外推尺骨）。
   3. Step 3: 維持推力，同時患側手做握拳或伸腕的動作（原本會痛的動作）。
   4. Step 4: 若方向正確，動作應變得完全不痛。
4. 呼吸配合：動作時吐氣。
5. 感受度提醒：應該感覺關節被推動，且疼痛神奇消失。
6. 常見錯誤：推力方向不對，或推力在動作中放鬆了。
7. 建議頻率：重複 10 次，做 3 組。

運動處方 14：彈力帶指伸肌啟動 (Finger Extensor Expansion)

1. 為什麼要做？：指伸肌 (Extensor Digitorum) 常被忽略，但它是穩定手腕的重要協同肌 。
2. 起始姿勢：五指聚攏，像鳥嘴狀，套上一條橡皮筋（依強度調整）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 五指用力張開，撐開橡皮筋。
   2. Step 2: 慢慢收回。
4. 呼吸配合：張開時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂背側深處微痠。
6. 常見錯誤：手腕跟著亂動。
7. 建議頻率：15 次/組，3 組。

運動處方 15：橈尺偏肌力啟動 (Radial/Ulnar Deviation Active)

1. 為什麼要做？：強化手腕側面穩定肌群，減少單一平面（伸展）的壓力 。
2. 起始姿勢：手握鐵鎚（抓靠近鎚頭處，力臂短），前臂放在桌上，鎚頭朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 慢慢將鎚頭向前倒（橈偏）。
   2. Step 2: 回正，再向後倒（尺偏）。
4. 呼吸配合：動作緩慢，保持呼吸。
5. 感受度提醒：控制鎚頭不掉落，前臂側面用力。
6. 常見錯誤：抓太長導致力臂過大受傷。
7. 建議頻率：10-15 次，2-3 組。

運動處方 16：旋前/旋後控制訓練 (Pronation/Supination with Hammer)

1. 為什麼要做？：強化旋後肌與旋前圓肌，它們是手肘的重要穩定者，尤其在轉門把動作中 。
2. 起始姿勢：坐姿，手肘彎曲 90 度貼緊身體，手握鐵鎚（抓靠近鎚頭）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 慢慢旋轉前臂，讓鎚頭倒向外側（旋後，掌心朝上）。
   2. Step 2: 慢慢轉回，倒向內側（旋前，掌心朝下）。
4. 呼吸配合：轉動時吐氣。
5. 感受度提醒：控制旋轉的速度，不可靠慣性甩動。
6. 常見錯誤：手肘離開身體，用肩膀代償。
7. 建議頻率：10-15 次，2-3 組。

運動處方 17：肩胛下肌/前鉅肌啟動 (Serratus Anterior Punch)

1. 為什麼要做？：透過動力鏈（Kinetic Chain），強化肩胛穩定能減輕遠端手肘負擔 。
2. 起始姿勢：仰躺，手持輕啞鈴或水瓶，手臂垂直向上伸直指向天花板。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持手肘伸直，將肩膀向上推（像要摸天花板），使肩胛骨離開床面。
   2. Step 2: 慢慢放回。
4. 呼吸配合：上推時吐氣。
5. 感受度提醒：腋下肋骨處肌肉用力。
6. 常見錯誤：手肘彎曲，或聳肩靠近耳朵。
7. 建議頻率：15 次，3 組。

運動處方 18：低位划船 (Low Row for Scapula)

1. 為什麼要做？：強化中下斜方肌與菱形肌，矯正圓肩，改善上肢力學 。
2. 起始姿勢：站姿或坐姿，將彈力帶固定在前方，雙手持帶。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手肘向後拉，重點在「夾背」。
   2. Step 2: 是肩胛骨先動，帶動手肘。
4. 呼吸配合：後拉時吐氣。
5. 感受度提醒：背部夾緊，而不是手肘用力拉。
6. 常見錯誤：聳肩，手腕過度彎曲。
7. 建議頻率：15 次，3 組。

運動處方 19：啞鈴離心伸腕訓練 (Eccentric Wrist Extension)

1. 為什麼要做？：這是網球肘最經典且有效的治療運動。重點在「慢放」，強化肌腱承受拉長負荷的能力 。
2. 起始姿勢：坐姿，前臂放在桌上，手腕懸空，手背朝上，握住啞鈴（約 1-2 公斤）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用好手幫忙，將患側手腕抬起（向心收縮階段不出力）。
   2. Step 2: 患側手自己控制，用 3-5 秒的時間，「非常緩慢」地將手腕放下至彎曲位置（離心階段）。
4. 呼吸配合：放下時長吐氣。
5. 感受度提醒：前臂肌肉會有痠軟感，可能會誘發微痛（<3分），這是允許的。
6. 常見錯誤：放下速度太快，失去離心訓練意義。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動處方 20：FlexBar 泰勒扭轉 (Tyler Twist)

1. 為什麼要做？：利用 FlexBar 的扭力提供穩定的離心負荷，被證實對網球肘極為有效 。
2. 起始姿勢：雙手握住 FlexBar 直立於胸前。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 患側手握住下方（手腕伸直）。
   2. Step 2: 健側手握住上方，手掌向身體方向扭轉 FlexBar。
   3. Step 3: 雙手將 FlexBar 轉成水平（此時患側手腕處於伸直並充滿張力狀態）。
   4. Step 4: 患側手控制，慢慢讓手腕彎曲，釋放 FlexBar 的扭力。
4. 呼吸配合：釋放扭力時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂伸肌強烈收縮感。
6. 常見錯誤：步驟錯誤，導致沒有做到離心收縮。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動處方 21：離心屈腕訓練 (Eccentric Wrist Flexion)

1. 為什麼要做？：全面強化手腕，平衡前後側肌力 。
2. 起始姿勢：坐姿，前臂放在桌上，手掌朝上，握住啞鈴。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 好手幫忙將手腕捲起。
   2. Step 2: 患側手控制，慢慢將啞鈴放下至手腕伸直。
4. 呼吸配合：放下時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂內側微痠。
6. 常見錯誤：手肘離開桌面。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動處方 22：離心旋後訓練 (Eccentric Supination)

1. 為什麼要做？：強化旋後肌與二頭肌的控制力，特別針對擰毛巾會痛的患者 。
2. 起始姿勢：坐姿，手持鐵鎚柄的尾端（力臂最大），手肘彎曲 90 度，前臂旋前（掌心朝下）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用好手幫忙，將鐵鎚轉到掌心朝上位置。
   2. Step 2: 患側手控制，慢慢抵抗地心引力，讓鐵鎚轉回掌心朝下。
4. 呼吸配合：轉回時吐氣。
5. 感受度提醒：控制住重量，不要讓鐵鎚快速掉落。
6. 常見錯誤：轉動太快。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動處方 23：離心旋前訓練 (Eccentric Pronation)

1. 為什麼要做？：針對旋前圓肌的離心控制 。
2. 起始姿勢：同上，但起始位置為掌心朝上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 好手幫忙轉到掌心朝下。
   2. Step 2: 患側手控制，慢慢轉回掌心朝上。
4. 呼吸配合：轉回時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂深處用力。
6. 常見錯誤：身體晃動代償。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動處方 24：二頭肌離心彎舉 (Eccentric Biceps Curl)

1. 為什麼要做？：二頭肌是手肘屈曲與旋後的主力，離心訓練可增加肌腱強度 。
2. 起始姿勢：站姿，手持較重啞鈴。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 雙手輔助將啞鈴舉起。
   2. Step 2: 患側單手控制，用 3-5 秒慢慢將啞鈴放下。
4. 呼吸配合：放下時吐氣。
5. 感受度提醒：二頭肌強烈拉扯感。
6. 常見錯誤：背部後仰。
7. 建議頻率：8-12 次，3 組。

運動處方 25：靠牆運球 (Plyometric Wall Dribble)

1. 為什麼要做？：訓練伸腕肌群快速收縮與穩定，模擬球拍擊球瞬間的衝擊 。
2. 起始姿勢：站姿，面對牆壁，手持加重球（約 1kg）或籃球。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 單手舉球，手肘伸直。
   2. Step 2: 利用手腕的力量，快速將球拍向牆壁並接住反彈。
   3. Step 3: 節奏要快，像在運球一樣。
4. 呼吸配合：保持呼吸急促但穩定。
5. 感受度提醒：前臂會迅速感到疲勞痠痛。
6. 常見錯誤：用肩膀推球，而非手腕。
7. 建議頻率：持續 15-30 秒，3 組。

運動處方 26：Bodyblade 振盪訓練 (Oscillation Exercise)

1. 為什麼要做？：Bodyblade (或稱 Flexbar 振盪) 利用高頻率震動，強迫深層核心與手肘肌肉進行反射性穩定收縮 。
2. 起始姿勢：站姿，單手握住 Bodyblade 中央。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手臂伸直，利用身體與肩膀力量啟動震動。
   2. Step 2: 讓長桿在空中快速上下震動。
   3. Step 3: 手腕必須鎖住保持穩定，對抗震動力量。
4. 呼吸配合：核心收緊，自然呼吸。
5. 感受度提醒：從肩膀到前臂都會非常痠。
6. 常見錯誤：手腕軟掉跟著甩動。
7. 建議頻率：30 秒，3 組。

運動處方 27：手腕爆發力甩動 (Plyometric Wrist Snaps)

1. 為什麼要做？：增加手腕在快速動作下的肌腱韌性 。
2. 起始姿勢：坐姿，前臂固定，手腕懸空持輕啞鈴。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手腕快速向上「甩」起啞鈴。
   2. Step 2: 讓啞鈴自由落下，但在末端快速煞車接住。
4. 呼吸配合：快速呼吸。
5. 感受度提醒：肌腱有彈性拉扯感。
6. 常見錯誤：啞鈴太重導致受傷。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動處方 28：拋接加重球 (and Catch)

1. 為什麼要做？：訓練離心接球時的瞬間穩定能力，模擬接殺球或突然受力 。
2. 起始姿勢：手掌朝下，手肘伸直。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將球向上拋起（或請夥伴拋球）。
   2. Step 2: 掌心朝下接住球，並在接觸瞬間順勢向下緩衝。
4. 呼吸配合：接球時吐氣。
5. 感受度提醒：前臂伸肌瞬間用力。
6. 常見錯誤：手指挫傷，請先用輕球。
7. 建議頻率：10-20 次，3 組。

運動處方 29：毛巾擰乾訓練 (Towel Wringing - Controlled)

1. 為什麼要做？：這是最功能性的動作，模擬日常生活高風險動作，但要在控制下進行 。
2. 起始姿勢：雙手握住粗毛巾捲。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 像擰毛巾一樣，一手旋前、一手旋後。
   2. Step 2: 慢慢增加力度，到最大張力時停留 3 秒。
   3. Step 3: 慢慢放鬆。
4. 呼吸配合：用力時吐氣。
5. 感受度提醒：整條手臂肌肉收縮。
6. 常見錯誤：突然發力引發疼痛。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動處方 30：彈力帶模擬反拍 (Simulated Backhand with Band)

1. 為什麼要做？：針對網球愛好者，整合全身動力鏈至手腕 。
2. 起始姿勢：站姿，側對牆壁，彈力帶固定在牆上，手持彈力帶如握拍。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 做出網球反拍動作，由腳蹬地、轉腰、帶動手臂。
   2. Step 2: 手腕保持穩定，不亂甩。
4. 呼吸配合：擊球瞬間吐氣。
5. 感受度提醒：力量來自下肢與核心，手肘只是傳遞者。
6. 常見錯誤：只用手腕力量拉彈力帶。
7. 建議頻率：15-20 次，3 組。