慢性肘關節炎 Chronic Elbow Arthritis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

【運動 1】手肘休息擺位 (Resting Position)

• 為什麼要做？：當手肘積水或發炎時，關節內壓在屈曲約 70-80 度時最低。正確擺位能減少神經血管壓迫與疼痛。
• 起始姿勢：坐姿或躺姿，患側手肘下方墊枕頭。
• 動作過程：將手肘維持在微彎約 70 度的位置，前臂自然擺放在正中位置（手掌不朝上也不朝下）。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：應感覺關節內部壓力釋放，無緊繃感。
• 常見錯誤：手肘伸得太直或彎得太緊。
• 建議頻率：休息時皆可採用。

【運動 2】仰躺重力輔助屈伸 (Gravity-Assisted AAROM)

• 為什麼要做？：利用重力與好手的協助，在不誘發肌肉強力收縮（減少關節擠壓）的情況下維持活動度。
• 起始姿勢：仰躺，手臂垂直地面，手肘伸直。
• 動作過程：
  1. Step 1: 慢慢放鬆手肘，讓前臂受重力影響自然下垂彎曲，好手可輕托患手手腕協助。
  2. Step 2: 用好手將患手推回伸直位置。
• 呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
• 感受度提醒：僅有輕微緊繃感，不可有尖銳刺痛。
• 常見錯誤：患手肌肉用力對抗重力。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 3】多角度肱二頭肌等長收縮 (Multi-angle Isometric Flexion)

• 為什麼要做？：透過肌肉幫浦效應促進循環消腫，且等長收縮具有止痛效果 (Analgesic effect)，不會磨損關節面。
• 起始姿勢：坐姿，好手壓在患手手腕上方。
• 動作過程：
  1. Step 1: 手肘彎曲 90 度，患手向上頂，好手給予阻力，互不移動。維持 5-10 秒。
  2. Step 2: 改變角度至 45 度與 120 度重複上述動作。
• 呼吸配合：用力時不要憋氣，保持輕吐氣。
• 感受度提醒：二頭肌微痠，關節內無痛。
• 常見錯誤：聳肩代償，或用力過猛引發疼痛。
• 建議頻率：每個角度 5 次，每次 6-10 秒。

【運動 4】多角度肱三頭肌等長收縮 (Multi-angle Isometric Extension)

• 為什麼要做？：強化伸肌群，防止手肘後方骨刺撞擊引發的疼痛，並透過交互抑制放鬆緊繃的屈肌。
• 起始姿勢：坐姿，手肘置於桌面，握拳。
• 動作過程：患手向下壓桌面（或是好手在下方抵抗），維持肌肉張力但不產生動作。
• 呼吸配合：用力時吐氣。
• 感受度提醒：手臂後側（蝴蝶袖處）微痠。
• 常見錯誤：用身體重量去壓，而非手臂用力。
• 建議頻率：5 次，每次 6-10 秒。

【運動 5】握力等長收縮 (Pain-free Grip Isometric)

• 為什麼要做？：前臂肌肉跨過手肘，輕度收縮可穩定肘關節，防止廢用性萎縮。
• 起始姿勢：手握軟球或捲起的毛巾。
• 動作過程：輕輕握住物體，使用約 30% 的力氣，維持 10 秒後放鬆。
• 呼吸配合：自然呼吸。
• 感受度提醒：前臂肌肉微緊。
• 常見錯誤：過度用力導致手肘外側疼痛（網球肘症狀）。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 6】肩關節與頸椎活動 (Proximal Kinetic Chain Mobility)

• 為什麼要做？：手肘疼痛常導致肩膀與頸部僵硬，維持近端關節活動可避免「雙重打擊（Double Crush）」。
• 起始姿勢：站姿或坐姿。
• 動作過程：執行肩關節繞環、聳肩放鬆、頸部輕柔轉動。
• 建議頻率：每小時 1-2 分鐘。

【運動 7】自我關節鬆動術：外側滑動配合屈曲 (Self-MWM: Lateral Glide with Flexion)

• 為什麼要做？：依據Mulligan概念，給予關節側向滑動可以矯正微小錯位，達到無痛增加活動度的效果。
• 起始姿勢：患側手肘靠在牆角或門框，上臂固定。
• 動作過程：
  1. Step 1: 好手推患側前臂近端（靠近手肘處），向外側推（產生關節滑動）。
  2. Step 2: 維持推力，患手主動進行彎曲動作。
  3. Step 3: 如果無痛，在末端加壓。
• 呼吸配合：彎曲時吐氣。
• 感受度提醒：關節內部緊繃感下降，活動角度增加。
• 常見錯誤：推的位置太遠離手肘，變成折骨頭。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 8】主動輔助前臂旋後 (AAROM Supination with Wand)

• 為什麼要做？：肘關節炎常伴隨橈骨頭活動受限，導致難以做「翻掌接物」的動作。
• 起始姿勢：坐姿，雙手握住一根棍子（如雨傘），手肘彎曲 90 度夾緊身體。
• 動作過程：
  1. Step 1: 利用好手轉動棍子，帶動患手手掌朝上翻轉。
  2. Step 2: 到達緊繃點停留 5 秒，再轉回。
• 呼吸配合：轉動時吐氣。
• 感受度提醒：手肘外側深處有拉伸感。
• 常見錯誤：手肘離開身體，用肩膀代償轉動。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 9】尺神經滑動術 (Ulnar Nerve Gliding - Mask Position)

• 為什麼要做？：慢性肘關節炎常伴隨骨刺增生，易壓迫通過肘隧道尺神經。神經滑動可減少沾黏與刺痛。
• 起始姿勢：站姿或坐姿，手指做 OK 手勢。
• 動作過程：
  1. Step 1: 手肘彎曲，將 OK 手勢倒過來像戴面具一樣放在眼睛周圍（手指朝下）。
  2. Step 2: 手肘打開伸直，手腕放鬆。反覆來回。
• 呼吸配合：動作流暢配合呼吸。
• 感受度提醒：小指側有輕微牽拉感，不可產生麻電感。
• 常見錯誤：動作太快或拉扯太用力導致手麻。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 10】肱二頭肌與前關節囊伸展 (Biceps/Capsule Stretch)

• 為什麼要做？：改善伸直角度受限（Flexion Contracture）。
• 起始姿勢：站姿，患側手掌朝下放在身後桌面或椅背上。
• 動作過程：
  1. Step 1: 手肘保持伸直。
  2. Step 2: 身體慢慢下蹲並微向前傾，直到感覺手肘前側拉緊。
• 呼吸配合：下蹲時深吐氣，維持 15-30 秒。
• 感受度提醒：手肘窩前側有延展感。
• 常見錯誤：肩膀過度前引（圓肩）代償。
• 建議頻率：3-5 次。

【運動 11】腕屈肌群伸展 (Wrist Flexor Stretch)

• 為什麼要做？：放鬆屈肌旋前肌群 (Flexor-Pronator Mass)，減少對手肘內側的張力。
• 起始姿勢：手肘伸直，手掌朝上。
• 動作過程：好手將患手手指向下、向後扳。
• 建議頻率：維持 30 秒，3 組。

【運動 12】肱三頭肌自我肌筋膜放鬆 (Triceps SMR)

• 為什麼要做？：放鬆緊繃的伸肌，減少鷹嘴突對關節窩的壓迫。
• 起始姿勢：將手肘後側置於按摩球或滾筒上（置於桌面上操作）。
• 動作過程：尋找痠痛點，進行小範圍滾動按壓，配合手肘彎曲伸直。
• 建議頻率：每個點 30-60 秒。

【運動 13】肩胛骨後收啟動 (Scapular Retraction)

• 為什麼要做？：穩定的肩胛骨是上肢力量的基石，減少手肘負擔。
• 起始姿勢：坐姿或站姿，雙手自然下垂。
• 動作過程：想像肩胛骨中間夾一支筆，將兩側肩胛骨向後、向下收緊。
• 呼吸配合：後收時吐氣。
• 感受度提醒：背部中間肌肉用力，而非上斜方肌（肩膀不聳起）。
• 常見錯誤：聳肩或過度挺腰。
• 建議頻率：15 次/組，3 組。

【運動 14】閉鎖鏈牆壁滑動 (Wall Slides with Foam Roller)

• 為什麼要做？：透過閉鎖鏈運動增加關節本體感覺，並訓練前鋸肌以穩定肩胛。
• 起始姿勢：面對牆壁，前臂外側抵住泡棉滾筒。
• 動作過程：
  1. Step 1: 輕壓滾筒，將前臂向上滑動。
  2. Step 2: 過程中保持兩手肘平行，不要外開。
• 呼吸配合：上滑時吐氣。
• 感受度提醒：腋下肋骨處（前鋸肌）有痠感。
• 常見錯誤：腰椎過度前凸。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 15】四足跪姿節律穩定 (Quadruped Rhythmic Stabilization)

• 為什麼要做？：利用體重對手肘進行關節擠壓 (Approximation)，刺激關節受器，誘發周邊肌肉共同收縮 (Co-contraction) 增加穩定性。
• 起始姿勢：四足跪姿，手掌撑地，手肘微彎（勿鎖死）。
• 動作過程：
  1. Step 1: 保持身體不動，將重心輕微前後左右轉移。
  2. Step 2: 進階版可請家人輕推肩膀，患者需抵抗推力維持不動。
• 呼吸配合：保持核心收緊，自然呼吸。
• 感受度提醒：手肘周圍肌肉全方位微用力。
• 常見錯誤：塌腰或手肘過度伸直鎖死。
• 建議頻率：維持 30-60 秒，3 組。

【運動 16】旋後肌獨立訓練 (Supinator Isolation with Hammer)

• 為什麼要做？：強化旋後肌，改善前臂旋轉功能，避免用肩膀代償。
• 起始姿勢：坐姿，手握鐵鎚柄端（越靠近鐵鎚頭越輕，越遠越重），手肘彎曲 90 度貼緊身體。
• 動作過程：控制鐵鎚慢慢向外倒（手掌朝上），再慢慢轉回。
• 呼吸配合：轉回時吐氣。
• 感受度提醒：前臂外側深處用力。
• 常見錯誤：身體跟著歪斜。
• 建議頻率：10-15 次/組，3 組。

【運動 17】側躺肩外轉 (Side-lying External Rotation)

• 為什麼要做？：強化旋轉肌袖，提升肩膀控制力，減輕手肘負擔。
• 起始姿勢：側躺，患側在上，手肘夾毛巾彎曲 90 度。
• 動作過程：以上臂為軸，將前臂向上旋轉打開。
• 建議頻率：15 次/組，3 組。

【運動 18】彈力帶手腕伸展 (Theraband Wrist Extension)

• 為什麼要做？：重新建立手腕伸肌的肌耐力，穩定手腕。
• 起始姿勢：腳踩彈力帶，手握另一端，前臂置於大腿，手腕懸空。
• 動作過程：手腕向上翹起，抗拒彈力帶阻力。
• 建議頻率：15 次/組，3 組。

【運動 19】離心二頭肌彎舉 (Eccentric Bicep Curls)

• 為什麼要做？：離心運動能更有效地排列膠原蛋白，強化肌腱強度。
• 起始姿勢：站姿或坐姿，手握啞鈴。
• 動作過程：
  1. Step 1: 用好手幫忙將啞鈴舉起至肩膀高度（向心階段省力）。
  2. Step 2: 患手獨自控制，用 4-5 秒的時間「非常慢」地將啞鈴放下（離心階段用力）。
• 呼吸配合：放下時慢吐氣。
• 感受度提醒：二頭肌有強烈痠感及拉扯感。
• 常見錯誤：放下速度太快。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 20】三頭肌滑輪下壓 (Triceps Push-downs)

• 為什麼要做？：強化伸肌力量，這對推門、撐起身體等動作至關重要。
• 起始姿勢：面對滑輪機或固定好的彈力帶，手肘彎曲在體側。
• 動作過程：保持手肘位置固定，將前臂向下壓直。
• 呼吸配合：下壓時吐氣。
• 常見錯誤：手肘前後移動，用到背肌代償。
• 建議頻率：12-15 次/組，3 組。

【運動 21】農夫走路 (Farmer's Carry)

• 為什麼要做？：訓練握力耐力與肩帶穩定性的整合動作。
• 起始姿勢：雙手各提一個重物（啞鈴或水桶），挺胸縮腹。
• 動作過程：保持身體直立，不聳肩，向前行走。
• 呼吸配合：保持核心張力下的自然呼吸。
• 感受度提醒：前臂、肩膀與核心皆有用力感。
• 常見錯誤：重物敲擊大腿，或身體左右搖晃。
• 建議頻率：行走 30-60 秒，3 組。

【運動 22】泰勒扭轉 (Tyler Twist - for Lateral Elbow)

• 為什麼要做？：針對伸腕肌群的高強度離心訓練（需使用 FlexBar）。
• 起始姿勢：雙手握住 FlexBar。
• 動作過程：透過特定的扭轉動作，讓患側手腕在伸直狀態下抵抗回彈力量慢慢彎曲。
• 建議頻率：10-15 次/組，3 組。

【運動 23】反向二頭肌彎舉 (Reverse Curls)

• 為什麼要做？：特別強化肱橈肌 (Brachioradialis) 與前臂伸肌群。
• 起始姿勢：手掌朝下握啞鈴。
• 動作過程：手背朝上將啞鈴彎舉起。
• 建議頻率：12 次/組，3 組。

【運動 24】手腕捲重訓練 (Wrist Roller)

• 為什麼要做？：極佳的前臂肌耐力訓練。
• 起始姿勢：雙手平舉握住捲重器。
• 動作過程：交互轉動手腕將繩索捲起重物，再慢慢放下。
• 建議頻率：來回 2-3 趟。

【運動 25】牆壁增強式伏地挺身 (Wall Plyometric Push-ups)

• 為什麼要做？：訓練手肘在快速衝擊下的控制能力與爆發力。
• 起始姿勢：面對牆壁，雙手撐牆，身體呈伏地挺身姿勢。
• 動作過程：
  1. Step 1: 用力推牆，使雙手瞬間離開牆面。
  2. Step 2: 雙手觸牆時，順勢彎曲手肘緩衝（像彈簧一樣）。
• 呼吸配合：推離時快速吐氣。
• 感受度提醒：三頭肌與胸肌快速收縮。
• 常見錯誤：落地（觸牆）時手肘鎖死僵硬，這會傷害關節。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 26】藥球胸前傳接 (Weighted Ball Chest Pass)

• 為什麼要做？：模擬運動中的接球與推球動作，訓練動態穩定。
• 起始姿勢：面對彈簧床或牆壁，雙手持藥球（1-2kg）。
• 動作過程：快速將球推出，並接住回彈的球。
• 建議頻率：15-20 次/組，3 組。

【運動 27】Bodyblade 振盪訓練 (Oscillation Drill)

• 為什麼要做？：高頻率的震盪迫使關節深層穩定肌群快速反應。
• 起始姿勢：手持震盪桿 (Bodyblade) 或彈力棍。
• 動作過程：手臂伸直，利用肩膀與手肘的力量使棍子快速震動。
• 建議頻率：15-30 秒，3 組。

【運動 28】快速交替旋前/旋後 (Rapid Alternating Pronation/Supination)

• 為什麼要做？：模擬轉門把或球拍擊球的快速旋轉需求。
• 起始姿勢：手持輕啞鈴或鐵鎚柄端。
• 動作過程：快速進行前臂的翻轉動作，保持手肘穩定。
• 建議頻率：30 秒內盡可能多次。

【運動 29】不穩定面伏地挺身 (Uneven Surface Push-up)

• 為什麼要做？：高階本體感覺訓練。
• 起始姿勢：雙手分別撐在不同高度或不穩定的物體上（如一顆球、一個台階）。
• 動作過程：進行伏地挺身，需維持核心與肩肘穩定。
• 建議頻率：10 次/組，3 組。

【運動 30】專項動作模擬 (Sport-Specific Simulation)

• 為什麼要做？：將力量轉化為實際運動表現。
• 動作過程：例如網球選手使用彈力帶模擬反手拍動作；高爾夫選手模擬揮桿。重點在於動作的流暢性與無痛。