首頁 > 衛教資訊 > 常見的骨科復健科疾病 > 肩關節
自行車運動肩部損傷 Cyclist’s Shoulder Injury從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
自行車運動肩部損傷 Cyclist’s Shoulder Injury從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
擺脫「單車肩」，重拾破風的快感：給車友的一封信
身為在台北執業多年的物理治療師，我在安健維康物理治療所的診間裡，見過無數熱愛自行車的靈魂，因為肩膀的劇痛而被迫停下踩踏的節奏。我知道那種挫折感——當你想在週末攻上風櫃嘴或挑戰一日北高，但肩膀傳來的尖銳刺痛或深層酸楚卻讓你連握住把手都感到吃力。不管是因為摔車造成的急性損傷，還是長途騎乘累積的慢性勞損，「自行車運動肩部損傷 Cyclist’s Shoulder Injury」往往帶來長期的疼痛與活動受限，甚至讓您懷疑是否還能重回坐墊。
但我必須告訴您一個基於實證醫學（EBM）的重要觀念：「不做手術絕不代表只能吃藥、貼布或無止盡的休息」。身體的組織具有可塑性，透過精準設計的運動復健，我們能改變肌腱的耐受度，強化肩胛骨的動態穩定，甚至逆轉部分的退化現象。在這篇文章中，我將以物理治療師的專業視角，為您拆解從急性期到重返賽道的完整地圖。請相信，只要用對方法，我們能一起找回那個無痛、強韌的肩膀。
病理機制與解剖小教室：為什麼騎車會傷肩膀？
在深入復健之前，我們必須先了解「自行車運動肩部損傷」到底傷在哪裡？這類損傷通常分為兩大類：一是創傷性（Traumatic），如摔車導致的鎖骨骨折或肩鎖關節（AC Joint）脫位；二是過度使用（Overuse），這是車友最常見卻最易忽視的隱形殺手。
哪個構造受傷了？
- 旋轉肌袖（Rotator Cuff）： 特別是棘上肌（Supraspinatus）與棘下肌（Infraspinatus）。長時間維持趴騎姿勢，手臂前伸支撐上半身重量，容易導致肌腱缺血、磨損或產生病變（Tendinopathy）。
- 肩峰下夾擠（Subacromial Impingement）： 當圓肩（Rounded Shoulder）發生時，肩胛骨前傾，使得肱骨頭與肩峰之間的空間變窄，夾擠到滑囊與肌腱。
- 肩鎖關節（AC Joint）： 常見於摔車時肩膀直接著地，造成韌帶拉傷或脫位，後期易演變成退化性關節炎。
- 神經壓迫： 如「單車手麻痺」（Cyclist’s Palsy），長時間握把手壓迫到尺神經或正中神經。
為什麼會發生？
自行車運動雖然主要靠下肢發力，但上肢扮演了關鍵的「穩定」與「控制」角色。
- 長時間靜態負荷： 騎乘時，上肢處於閉鎖鏈（Closed Kinetic Chain）狀態，長時間支撐體重，若核心無力，壓力便全數轉移至肩膀。
- 不良姿勢與Fitting： 車把過低、Reach過長，迫使騎士過度伸展手臂與聳肩，導致上斜方肌緊繃，肩胛骨控制失衡。
- 上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）： 這是現代車友的通病。胸大肌與上斜方肌過緊，而深層頸屈肌、下斜方肌與前鉅肌無力，導致肩關節力學機制崩壞。
為什麼不會自己好？
受傷的組織會經歷發炎、增生與重塑期。若缺乏正確引導，受傷組織會形成排列混亂的疤痕組織（Scar Tissue），缺乏彈性且脆弱。此外，為了閃避疼痛，身體會產生「代償動作」（例如用聳肩代替舉手），這會導致肌肉失衡惡化，陷入「疼痛-抑制-代償-再受傷」的惡性循環。唯有透過主動的運動復健，才能打破這個循環。
物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解
針對自行車肩部損傷，無論是術後復健或是保守治療，我們都遵循組織修復的生理時鐘。以下是為您量身打造的五階段復健菜單，總計超過 30 個精選運動。
運動元素說明： 本計畫融入伸展（Stretching）、自我肌筋膜放鬆（SMR）、神經鬆動術（Neurodynamics）、關節活動術（MWM）、核心控制、離心收縮訓練與本體感覺訓練。
1. 急性期與疼痛控制 (Phase 1)
適用情境： 紅腫熱痛明顯、剛受傷（如摔車後）、或宿疾急性發作期，夜間疼痛影響睡眠。
核心策略： 應用「PEACE & LOVE」原則。此階段目標是保護受傷組織，避免進一步發炎，但同時防止肌肉萎縮。
運動 1：鐘擺運動 (Pendulum Exercise)
- 為什麼要做？ 利用地心引力輕柔拉開盂肱關節，促進關節液流動，緩解疼痛，避免沾黏。
- 起始姿勢： 健側手支撐於桌面，上半身前彎約 90 度，患側手自然垂下。
- 動作過程：
- 身體像鐘擺一樣輕微前後、左右晃動。
- 帶動患側手臂跟著晃動，手臂本身完全不出力。
- 可畫圓圈，順時針與逆時針交替。
- 呼吸配合： 自然呼吸，不可閉氣。
- 感受度提醒： 肩膀應該感到放鬆、被輕輕拉開，不應有尖銳痛感。
- 常見錯誤： 手臂主動用力甩動（這是錯誤的，會增加肌腱壓力）。
- 建議頻率： 每個方向 30 秒，每天 3-5 組。
運動 2：肩胛骨後收等長收縮 (Scapular Setting - Isometric)
- 為什麼要做？ 在不移動受傷關節的前提下，喚醒菱形肌與中斜方肌，防止肌肉失憶。
- 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎延伸挺直，肩膀放鬆下沉。
- 動作過程：
- 想像肩胛骨中間夾著一支筆。
- 輕輕將兩側肩胛骨向脊椎方向夾緊。
- 維持 5-10 秒，然後慢慢放鬆。
- 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 背部中間有微酸感，而非上斜方肌（肩膀上緣）緊繃。
- 常見錯誤： 聳肩（Shrugging）或過度挺胸導致腰椎前凸。
- 建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。
運動 3：靠牆多角度等長收縮 - 外轉 (Wall Isometric External Rotation)
- 為什麼要做？ 棘下肌與小圓肌是維持肱骨頭穩定的關鍵。等長收縮可維持肌力且不刺激發炎肌腱。
- 起始姿勢： 側身靠牆站立，患側手肘彎曲 90 度，上臂貼緊身體，手背貼牆。
- 動作過程：
- 手背輕輕向牆壁推壓（做外轉動作的意圖）。
- 牆壁不動，手也不動，但肌肉持續出力。
- 力量只需 20-30% 最大肌力。
- 呼吸配合： 推壓時吐氣，維持 5 秒。
- 感受度提醒： 肩膀後側深處有微微繃緊感。
- 常見錯誤： 身體扭轉代償，或手肘離開身體。
- 建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。
運動 4：靠牆多角度等長收縮 - 內轉 (Wall Isometric Internal Rotation)
- 為什麼要做？ 活化肩胛下肌，提供肩關節前側穩定。
- 起始姿勢： 面對牆角或門框站立，患側手肘彎曲 90 度，手掌內側貼牆。
- 動作過程：
- 手掌向牆壁推壓（做內轉動作）。
- 維持身體直立，不聳肩。
- 呼吸配合： 推壓時吐氣。
- 感受度提醒： 腋下前方有微酸感。
- 常見錯誤： 用胸大肌過度代償（肩膀向前捲）。
- 建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。
運動 5：靠牆多角度等長收縮 - 外展 (Wall Isometric Abduction)
- 為什麼要做？ 維持三角肌與棘上肌的基礎張力，防止廢用性萎縮。
- 起始姿勢： 側身靠牆，患側上手臂外側貼牆，手肘彎曲 90 度。
- 動作過程：
- 手肘向牆壁推壓（做打開手臂的動作）。
- 保持肩膀下沉。
- 呼吸配合： 推壓時吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀外側三角肌有收縮感。
- 常見錯誤： 身體傾斜去壓牆壁。
- 建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。
運動 6：握力訓練 (Hand Grip Exercise)
- 為什麼要做？ 透過「輻射效應」（Irradiation），握拳用力可以誘發旋轉肌袖協同收縮，增加肩膀穩定性，且不引起疼痛。
- 起始姿勢： 坐姿或站姿，手持壓力球或毛巾卷。
- 動作過程：
- 用力握緊球體 5 秒。
- 專注於肩膀的穩定感。
- 建議頻率： 15 次/組，每天 3 組。
2. 活動度恢復與組織引導 (Phase 2)
適用情境： 靜止時疼痛減輕，但關節僵硬（如五十肩初期或固定後），或是軟組織（肌肉、筋膜）緊繃導致活動受限。
核心策略： 恢復正常的關節活動度 (ROM) 與軟組織延展性，解決「單車族」常見的圓肩與胸椎僵硬。
運動 7：主動輔助運動 - 棍棒前舉 (Wand Exercise - Flexion)
- 為什麼要做？ 利用健側手帶動患側手，安全地增加肩關節屈曲角度。
- 起始姿勢： 仰臥（減少地心引力與脊椎代償），雙手持一根棍子（或雨傘）。
- 動作過程：
- 雙手伸直，健側手用力將棍子向上、向頭頂方向推。
- 患側手放鬆被帶動，直到感覺緊繃但不過痛的位置。
- 停留 5-10 秒，慢慢放回。
- 呼吸配合： 上舉時吸氣，停留時吐氣放鬆。
- 感受度提醒： 腋下與肩膀前側有拉伸感。
- 常見錯誤： 拱腰代償，或患側肩膀聳起。
- 建議頻率： 10 次/組，每天 2-3 組。
運動 8：主動輔助運動 - 棍棒外轉 (Wand Exercise - External Rotation)
- 為什麼要做？ 外轉角度的喪失是肩部沾黏的典型指標，必須優先恢復。
- 起始姿勢： 仰臥，患側上臂微開（腋下夾毛巾卷），手肘彎曲 90 度，手持棍子。
- 動作過程：
- 健側手推動棍子，將患側手向外推開。
- 保持患側手肘貼在毛巾上，不要離開身體。
- 感受度提醒： 肩膀前側深處有拉扯感。
- 常見錯誤： 手肘離開身體，變成外展動作。
- 建議頻率： 10 次/組，每天 2-3 組。
運動 9：門框胸肌伸展 (Doorway Pectoralis Stretch)
- 為什麼要做？ 改善自行車騎士因長期前趴造成的圓肩與胸小肌緊繃。
- 起始姿勢： 站在門框中間，雙手前臂抵住門框，手肘高於肩膀（針對胸小肌）或低於肩膀（針對胸大肌）。
- 動作過程：
- 單腳向前跨一步，身體重心前移。
- 感覺胸口前方被拉開。
- 呼吸配合： 深呼吸，每次吐氣時身體再往前一點。
- 感受度提醒： 胸口與肩膀交界處有舒展感，而非肩膀後側刺痛。
- 常見錯誤： 頭部前伸（烏龜頸），腰椎過度前凸。
- 建議頻率： 維持 30 秒，重複 3 次。
運動 10：後關節囊伸展 (Cross-Body Stretch)
- 為什麼要做？ 改善後側關節囊緊繃，減少肩關節內轉受限，預防夾擠。
- 起始姿勢： 站姿或坐姿。
- 動作過程：
- 將患側手臂水平橫過胸前。
- 用健側手勾住患側手肘，向身體方向拉近。
- 關鍵： 患側肩胛骨必須固定（可靠牆做），不可被手臂拉著跑。
- 感受度提醒： 肩膀後側有痠緊感。
- 常見錯誤： 身體跟著旋轉，沒有固定肩胛骨。
- 建議頻率： 維持 30 秒，重複 3 次。
運動 11：睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)
- 為什麼要做？ 針對性伸展後下關節囊，對於長時間維持內轉姿勢的車友非常重要。
- 起始姿勢： 側躺，患側在下，上臂與身體垂直，手肘彎曲 90 度。
- 動作過程：
- 用健側手將患側手腕慢慢向下壓（往床面方向）。
- 保持肩胛骨後收，不要聳肩。
- 感受度提醒： 肩膀後側深處強烈的拉伸感。
- 常見錯誤： 身體向後倒，肩膀離開床面。
- 建議頻率： 維持 30 秒，重複 3 次。
運動 12：胸椎滾筒放鬆 (Thoracic Extension on Foam Roller)
- 為什麼要做？ 騎車姿勢常導致胸椎後凸（駝背）僵硬，影響肩胛骨活動。鬆開胸椎能直接改善肩膀活動度。
- 起始姿勢： 仰臥，滾筒橫放於上背部（肩胛骨下緣），雙手抱頭保護頸部。
- 動作過程：
- 屁股著地，吸氣時將上半身向後仰，跨過滾筒。
- 吐氣時慢慢回來。
- 可上下微調滾筒位置，針對僵硬節段操作。
- 感受度提醒： 胸口打開，脊椎有伸展感。
- 常見錯誤： 肋骨外翻（Rib Flare），腰椎代償性伸展。
- 建議頻率： 每個節段做 5-10 次。
運動 13：神經滑動術 - 正中神經 (Median Nerve Gliding)
- 為什麼要做？ 針對握下把造成的正中神經張力問題。
- 起始姿勢： 站姿，手心朝上，像端盤子。
- 動作過程：
- 將手臂向外伸直，手腕同時做伸展（手背向身體）。
- 頭部同時向患側傾斜（縮短神經路徑，減少張力）。
- 然後手肘彎曲回來，頭部回正。像溜溜球一樣來回滑動。
- 建議頻率： 10 次/組，每天 2 組。
3. 啟動與動作模式矯正 (Phase 3)
適用情境： 活動度大致恢復，但出現「代償動作」（如抬手時聳肩、肩胛骨翼狀翻出）。
核心策略： 喚醒被抑制的肌肉（Inhibited Muscles），如前鉅肌與下斜方肌，並抑制過度活躍的上斜方肌。
運動 14：俯臥 I 字型上舉 (Prone I-Raise)
- 為什麼要做？ 訓練下斜方肌與菱形肌，對抗圓肩。
- 起始姿勢： 俯臥，雙手放在身體兩側，手心朝上。
- 動作過程：
- 將肩胛骨向後夾並下壓。
- 雙手直直向天花板抬起。
- 呼吸配合： 抬起時吐氣。
- 感受度提醒： 專注於肩胛骨下角的收縮。
- 常見錯誤： 只有手臂動，肩胛骨沒動。
- 建議頻率： 12 次/組，3 組。
運動 15：俯臥 Y 字型上舉 (Prone Y-Raise)
- 為什麼要做？ 針對下斜方肌的黃金訓練動作，建立過頂動作的穩定度。
- 起始姿勢： 俯臥，雙手向斜前方伸展呈 Y 字型，大拇指朝上。
- 動作過程：
- 啟動肩胛骨下壓。
- 將手臂連同大拇指指向天花板抬起。
- 感受度提醒： 下背部與肩胛骨下方有收縮感，上斜方肌應放鬆。
- 常見錯誤： 聳肩，或是用腰椎代償挺身。
- 建議頻率： 10 次/組，3 組。
運動 16：俯臥 T 字型上舉 (Prone T-Raise)
- 為什麼要做？ 強化中斜方肌與後三角肌。
- 起始姿勢： 俯臥，雙手向兩側平伸呈 T 字型，大拇指朝上。
- 動作過程：
- 將肩胛骨互相靠近夾緊。
- 手臂向天花板抬起。
- 建議頻率： 12 次/組，3 組。
運動 17：前鉅肌前推 (Serratus Punch / Ceiling Punch)
- 為什麼要做？ 前鉅肌是將肩胛骨貼緊胸廓的關鍵，防止翼狀肩胛。
- 起始姿勢： 仰臥，手持輕啞鈴或水瓶，手臂垂直向上伸直。
- 動作過程：
- 保持手肘伸直，利用肩膀的力量將啞鈴「推向天花板」。
- 感覺肩胛骨離開床面，繞著胸廓向前滑動。
- 慢慢放回，肩胛骨貼回床面。
- 呼吸配合： 推時吐氣。
- 感受度提醒： 腋下肋骨處有肌肉用力感。
- 建議頻率： 15 次/組，3 組。
運動 18：側躺肩外轉 (Sidelying External Rotation)
- 為什麼要做？ 針對棘下肌與小圓肌的孤立訓練，這是對抗夾擠症候群最重要的肌力訓練之一。
- 起始姿勢： 側躺，患側在上方，手肘彎曲 90 度，腋下夾一條毛巾卷（避免代償）。
- 動作過程：
- 以上臂為軸心，將前臂向上旋轉打開。
- 慢上慢下。
- 呼吸配合： 用力時吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀後側轉軸處酸軟。
- 常見錯誤： 身體跟著向後翻轉，或手肘離開身體。
- 建議頻率： 12-15 次/組，3 組。
運動 19：低拉划船 (Low Row - Theraband)
- 為什麼要做？ 訓練肩胛後收與伸展肌群，模擬握把時的穩定。
- 起始姿勢： 站姿，彈力帶固定於前方低處，雙手持帶。
- 動作過程：
- 先做肩胛骨後收（夾背）。
- 手肘向後拉，停在身體兩側。
- 重點： 勿讓手肘過度後拉導致肱骨頭前移（Anterior Glide）。
- 建議頻率： 15 次/組，3 組。
運動 20：牆壁滑動 (Wall Slides with Lift-off)
- 為什麼要做？ 訓練前鉅肌在上肢上舉過程中的動態控制，同時抑制上斜方肌。
- 起始姿勢： 面對牆壁，前臂貼牆，手刀處接觸牆面。
- 動作過程：
- 前臂沿著牆壁向上滑動，身體微微前傾。
- 滑到頂端時，試著將前臂稍微離開牆面（Lift-off）。
- 全程保持肩膀下沉，不聳肩。
- 建議頻率： 10 次/組，3 組。
4. 肌力強化與組織適應 (Phase 4)
適用情境： 日常生活無痛，需增加組織強度以承受騎乘時的路面震動與長時間支撐。
核心策略： 漸進式負荷 (Progressive Overload) 與 離心收縮 (Eccentric Training)。
運動 21：滿罐運動 (Full Can Exercise / Scaption)
- 為什麼要做？ 比傳統的空罐運動（Empty Can）更安全，能有效訓練棘上肌且不易造成夾擠。
- 起始姿勢： 站姿，手持啞鈴，大拇指朝上。
- 動作過程：
- 在肩胛骨平面（Scapular Plane，約向前 30-45 度）將手舉起。
- 舉至肩膀高度即可，慢慢放下。
- 呼吸配合： 舉起時吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀深層與三角肌用力。
- 建議頻率： 10-12 次/組，3 組。
運動 22：伏地挺身加強版 (Push-Up Plus)
- 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，強化前鉅肌與核心連結，模擬騎車時手臂支撐的動作。
- 起始姿勢： 伏地挺身姿勢（可從跪姿或推牆開始）。
- 動作過程：
- 做完一下標準伏地挺身撐起後。
- 再多推一下，將上背部頂高（圓背），將肩胛骨完全前推。
- 感受度提醒： 腋下肌肉強烈收縮。
- 建議頻率： 10-15 次/組，3 組。
運動 23：動態擁抱 (Dynamic Hug)
- 為什麼要做？ 模擬騎車時雙手環抱把手的穩定度，強化前鉅肌。
- 起始姿勢： 站姿，背對彈力帶固定點，雙手持帶如環抱樹幹。
- 動作過程：
- 手肘微彎，將雙手向胸前環抱。
- 動作末端將肩胛骨向前延伸。
- 建議頻率： 15 次/組，3 組。
運動 24：90/90 彈力帶外轉 (90/90 External Rotation)
- 為什麼要做？ 針對棘下肌的功能性強化，模擬握下把或抽車時的高手位穩定。
- 起始姿勢： 站姿，上臂外展 90 度與地面平行，手肘彎曲 90 度，手持彈力帶（固定於前方）。
- 動作過程：
- 保持手肘位置固定，將前臂向後旋轉至與身體垂直。
- 控制速度慢慢放回。
- 常見錯誤： 手肘掉下來。
- 建議頻率： 10-12 次/組，3 組。
運動 25：離心二頭肌彎舉 (Eccentric Biceps Curl)
- 為什麼要做？ 針對二頭肌長頭肌腱病變。
- 起始姿勢： 站姿，手持較重啞鈴。
- 動作過程：
- 用雙手或藉力將啞鈴舉起（向心階段不強調）。
- 重點： 用患側手控制，花 3-5 秒鐘慢慢將啞鈴放下（離心階段）。
- 建議頻率： 10 次/組，3 組。
運動 26：彈力帶 D2 伸展模式 (PNF D2 Flexion Pattern)
- 為什麼要做？ 整合性動作模式，訓練旋轉肌袖與肩胛肌群的協調。
- 起始姿勢： 站姿，左腳踩住彈力帶，右手持帶於左髖外側（像拔劍的姿勢）。
- 動作過程：
- 將手向右上方拉起，過程中手臂外轉、手掌打開。
- 結束姿勢如服務生端盤子於右上方。
- 建議頻率： 10 次/組，3 組。
5. 功能性訓練與預防復發 (Phase 5)
適用情境： 重返高強度騎乘、抽車、或越野騎乘（MTB）。
核心策略： 增強式訓練 (Plyometrics)、敏捷度與專項模擬，確保肩膀能承受路面衝擊。
運動 27：增強式靠牆運球 (Plyometric Wall Dribble)
- 為什麼要做？ 增加肩膀對衝擊力的吸收與反應能力，模擬路面顛簸。
- 起始姿勢： 站姿面對牆壁，手持藥球（1-2kg）。
- 動作過程：
- 單手舉高於頭上。
- 對牆壁快速進行小幅度的拍球動作。
- 利用肩膀的彈性來吸收反作用力。
- 建議頻率： 30 秒/組，3 組。
運動 28：棒式肩碰肩 (Plank with Shoulder Taps)
- 為什麼要做？ 極佳的動態核心與單肩穩定訓練，模擬單手喝水或拿補給品時的穩定。
- 起始姿勢： 雙手撐地棒式（High Plank）。
- 動作過程：
- 保持骨盆完全不動（不左右晃）。
- 右手離地去碰左肩，然後換手。
- 支撐手必須用力推地，避免肩胛骨塌陷。
- 建議頻率： 20 下/組，3 組。
運動 29：Bodyblade / 震盪棒訓練 (Oscillation Drill)
- 為什麼要做？ 訓練神經肌肉控制與深層穩定肌的快速反應。
- 起始姿勢： 站姿，單手持震盪棒（或富有彈性的細桿）。
- 動作過程：
- 在不同角度（前舉、外展、90/90）進行小幅度快速震盪。
- 身體核心須收緊對抗震動。
- 建議頻率： 30 秒/角度，3 組。
運動 30：模擬騎乘姿勢的肩胛設定 (On-Bike Scapular Setting)
- 為什麼要做？ 將訓練轉移到實際專項上。
- 起始姿勢： 在訓練台或實際單車上，採正常騎姿。
- 動作過程：
- 刻意做出「聳肩-圓背」（錯誤姿勢）。
- 然後做出「沉肩-夾背-胸椎延伸」（正確姿勢）。
- 反覆練習，讓身體記住正確的位置。
- 試著維持正確姿勢踩踏 5 分鐘。
- 建議頻率： 騎乘中隨時檢查。
運動 31：瑞士球伏地挺身 (Stability Ball Push-Up)
- 為什麼要做？ 不穩定平面訓練，大幅增加對肩膀本體感覺的需求。
- 起始姿勢： 雙手撐在瑞士球上，身體呈棒式。
- 動作過程：
- 慢速進行伏地挺身。
- 控制球體不晃動。
- 建議頻率： 10-12 次/組，3 組。
運動 32：反向接球 (Reverse Catch)
- 為什麼要做？ 訓練後側旋轉肌袖的離心煞車能力，這在控車遇到突發狀況時很重要。
- 起始姿勢： 站姿，手舉高 90 度。
- 動作過程：
- 治療師或夥伴從後方拋輕球給患者。
- 患者接球瞬間，肩膀必須瞬間出力煞住球的衝力。
- 建議頻率： 10 次/組，3 組。
居家運動注意事項與紅綠燈判斷
復健是一場馬拉松，不是百米衝刺。我希望您學會當自己身體的觀察者，利用「紅綠燈原則」來監控運動強度：
- 綠燈（Green Light）：安全通行
- 運動過程中無痛，或是有些許痠痛感。
- 運動後 24 小時內，痠痛感消失，恢復到原本狀態。
- 行動： 可以維持目前的強度，甚至在下週嘗試增加一點組數或重量。
- 黃燈（Yellow Light）：減速慢行
- 運動時感到些微疼痛（痛感分數 3-4/10），但還能忍受。
- 休息後疼痛緩解，但隔天早上起床覺得肩膀特別僵硬或痠痛。
- 行動： 您可能操之過急了。請降低強度、減少次數，或退回上一個階段的運動。不要完全停止，但需調整。
- 紅燈（Red Light）：立即停車
- 運動時出現刺痛、劇痛（痛感分數 >5/10）。
- 關節出現明顯腫脹、發熱。
- 出現「夜間痛」（Night Pain），痛到睡不著或痛醒。
- 行動： 立即停止該項運動，並冰敷患處。請務必回診與物理治療師討論，我們需要重新評估您的狀況。
安健維康參考網址
醫學知識日新月異，網路上的資訊真假難辨。安健維康致力於提供最正確、最符合實證醫學的資訊：
- 想了解身體各部位的運作原理？請查閱我們的 肌肉列表索引： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50655
- 對於各種疼痛症狀有疑問？請參考 疾病索引列表： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50654
- 若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847
結語
身體擁有強大的自癒能力，而物理治療師的角色，就是移除癒合路上的障礙（如緊繃、無力、錯誤姿勢），引導身體走上正確的修復道路。肩膀的傷痛或許讓您暫時下馬，但這段復健的過程，將讓您學會更有效率地使用身體。當您再次跨上單車、握住把手的那一刻，您會發現，這不只是一次傷癒復出，而是一次強勢回歸。不要讓疼痛定義你的生活，安健維康與你一起找回健康的身體。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約
地址： 台北市松山區南京東路四段183號2樓。
預約電話： (02) 2717-7600。
官方網站： https://www.ajwkptc.com
LINE@一對一諮詢： https://lin.ee/lQJBPXL
歡迎追蹤我們的 Facebook (https://www.facebook.com/ajwkptc) 和 Instagram (https://www.instagram.com/ajwk_physiotherapy) 獲取更多即時健康資訊！
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。