肩夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

1. 鐘擺運動 (Pendulum Exercise) - 被動減壓版

為什麼要做？：利用重力將肱骨頭從關節窩輕微拉開（牽引效果），增加關節間隙，緩解疼痛並提供早期關節液營養交換。

起始姿勢： 健側手支撐在桌面上，上半身前彎約 90 度，患側手臂自然垂下，完全放鬆如鐘擺。

動作過程：

1. 不要用肩膀出力。
2. 利用軀幹的前後左右輕微晃動，帶動患側手臂產生慣性擺動。
3. 可做前後、左右、畫圓的動作。

呼吸配合： 自然呼吸，不可憋氣。

感受度提醒： 肩膀應該感覺被輕輕拉開、放鬆，不應有肌肉用力的感覺。

常見錯誤： 用肩膀肌肉主動去畫圓（錯誤！這會增加夾擠）。

建議頻率： 每個方向 30 秒，每天 3-5 組。

2. 仰躺棍棒輔助屈曲 (Supine Assisted Flexion)

為什麼要做？：在重力消除的狀態下（仰躺），利用健側手帶動患側，維持肩關節活動度，避免沾黏，且此姿勢下肩胛骨被固定較穩定。

起始姿勢： 仰躺，雙手持一根棍子（或雨傘），手掌朝下。

動作過程：

1. 以健側手為動力來源，慢慢將棍子往頭頂方向推。
2. 患側手保持放鬆，僅被動跟隨。
3. 到達疼痛邊緣即停止。

呼吸配合： 上舉時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 腋下有輕微緊繃感，不可出現刺痛。

常見錯誤： 到達頂點時腰部拱起代償。

建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。

3. 肩胛骨後收設定 (Scapular Retraction Setting)

為什麼要做？：即便肩膀不能動，肩胛骨的穩定肌群（菱形肌、中斜方肌）必須先喚醒，以矯正圓肩姿勢。

起始姿勢： 坐姿或站姿，雙手自然垂下。

動作過程：

1. 想像肩胛骨中間夾著一支筆。
2. 輕輕將兩側肩胛骨向脊椎方向靠攏。
3. 保持肩膀下沉，不要聳肩。

呼吸配合： 收縮時吐氣，維持 5-10 秒。

感受度提醒： 背部肩胛骨內側有微痠感。

常見錯誤： 用力過猛導致聳肩（上斜方肌代償）。

建議頻率： 10 次/組，每天 3-5 組。

4. 等長收縮：肩外旋 (Isometric External Rotation)

為什麼要做？：在不產生關節動作的前提下，啟動棘下肌與小圓肌，這兩條肌肉對維持肱骨頭在關節中心至關重要。

起始姿勢： 站立，患側手肘彎曲 90 度貼緊身體，手背靠著牆壁（或門框）。

動作過程：

1. 手背輕輕向牆壁推（像是要往外轉），但牆壁擋住所以不動。
2. 使用約 20-30% 的力氣即可。

呼吸配合： 推的時候輕輕吐氣，維持 5 秒。

感受度提醒： 肩膀後側深處有輕微緊縮感。

常見錯誤： 身體旋轉去推牆壁，或是手肘離開身體。

建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。

5. 等長收縮：肩內旋 (Isometric Internal Rotation)

為什麼要做？：啟動肩胛下肌，這是重要的關節前側穩定肌。

起始姿勢： 站立，患側手肘彎曲 90 度貼緊身體，面對門框，手掌內側靠著門框。

動作過程：

1. 手掌輕輕向門框推（像是要往內轉）。
2. 保持身體直立不扭轉。

呼吸配合： 推的時候吐氣，維持 5 秒。

感受度提醒： 腋下前側深處有收縮感。

建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。

6. 等長收縮：肩伸直 (Isometric Extension)

為什麼要做？：啟動後三角肌與背闊肌，對抗肱骨頭前移的趨勢。

起始姿勢： 站立，背靠牆，手肘微彎，手肘後側頂著牆。

動作過程：

1. 手肘輕輕向後頂牆壁。
2. 專注於肩膀後側的出力。

呼吸配合： 頂牆時吐氣，維持 5 秒。

感受度提醒： 肩膀後側肌肉收縮。

建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。

7. 側躺睡眠者伸展 (Sleeper Stretch) - 改良版

為什麼要做？：這是針對「後側關節囊緊繃（Posterior Capsule Tightness）」的黃金標準伸展。後側太緊會把肱骨頭往前推，導致夾擠。

起始姿勢： 側躺在患側，患側手臂水平向前伸出（與身體呈 90 度），手肘彎曲 90 度，指尖朝天花板。

動作過程：

1. 用健側手握住患側手腕。
2. 慢慢將患側手掌往床面壓下去（做內轉動作）。
3. 身體保持側躺，不要向後翻。

呼吸配合： 下壓時深吐氣，維持 30 秒。

感受度提醒： 肩膀後側深處有強烈的拉伸感。

常見錯誤： 壓的時候肩膀抬離床面，或者施力過猛造成刺痛。

建議頻率： 3-5 次/組，每天 2 組。

8. 門框胸肌伸展 (Doorway Pectoralis Stretch)

為什麼要做？：伸展胸大肌與胸小肌，改善圓肩，讓肩胛骨能回到後傾的正確位置。

起始姿勢： 站在門框中間，雙手前臂抵住門框兩側，手肘略高於肩膀（針對胸小肌）。

動作過程：

1. 雙腳呈弓箭步。
2. 身體重心緩慢前移，直到胸口有拉開的感覺。
3. 頸部放鬆，不要前伸。

呼吸配合： 身體前移時深吸氣擴胸，維持 30 秒。

感受度提醒： 胸前與腋下有拉伸感。

常見錯誤： 腰椎過度前凸代償，或是頭部過度前伸。

建議頻率： 3-5 次/組，每天 3 組。

9. 上斜方肌自我伸展 (Upper Trapezius Stretch)

為什麼要做？：放鬆過度活躍的上斜方肌，避免聳肩造成的夾擠。

起始姿勢： 坐姿，患側手抓住椅子邊緣（固定肩膀）。

動作過程：

1. 將頭慢慢側彎向健側。
2. 健側手可輕扶頭部增加伸展幅度（不要用力硬拉）。
3. 眼睛直視前方，不要旋轉頭部。

呼吸配合： 側彎時長吐氣，維持 30 秒。

感受度提醒： 頸部側面到肩膀上方有拉伸感。

常見錯誤： 患側肩膀跟著聳起來。

建議頻率： 3 次/組，每天 3 組。

10. 牆面滑動 (Wall Slides / Washing Wall) - 主動輔助

為什麼要做？：訓練前鋸肌（Serratus Anterior）協助肩胛骨上轉，同時增加肩關節屈曲角度。

起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手前臂外緣貼在牆上，手掌相對，手肘彎曲 90 度。

動作過程：

1. 雙手沿著牆面慢慢向上滑動。
2. 同時身體微微向牆壁靠近。
3. 專注於將肩胛骨往外往上推的感覺。

呼吸配合： 上滑時吐氣。

感受度提醒： 腋下肋骨區域（前鋸肌）有微痠感。

常見錯誤： 上滑時聳肩，或是腰部過度拱起。

建議頻率： 10-15 次/組，每天 3 組。

11. 胸椎伸展 (Thoracic Extension over Foam Roller)

為什麼要做？：改善駝背（胸椎後凸），胸椎挺直了，肩胛骨才能在正確軌道滑動。

起始姿勢： 仰躺，將泡棉滾筒橫放在上背部（肩胛骨下方），雙手抱頭保護頸部。

動作過程：

1. 屁股保持貼地。
2. 慢慢將上半身向後仰，以此伸展胸椎。
3. 可上下微調滾筒位置，放鬆不同節段。

呼吸配合： 後仰時深吐氣。

感受度提醒： 胸椎有被打開、伸展的感覺。

常見錯誤： 肋骨過度外翻，腰椎過度伸展。

建議頻率： 每個點停留 30 秒，總共 3-5 分鐘。

12. 橫向關節囊伸展 (Cross-Body Adduction Stretch)

為什麼要做？：同樣針對後側關節囊緊繃，改善水平內收受限。

起始姿勢： 站立或坐姿。

動作過程：

1. 將患側手臂水平橫過胸前。
2. 用健側手勾住患側手肘，往身體方向拉。
3. 注意患側肩膀要下沉，不可聳肩。

呼吸配合： 拉近時吐氣，維持 30 秒。

感受度提醒： 肩膀後外側有拉伸感。

常見錯誤： 身體跟著旋轉。

建議頻率： 3-5 次/組，每天 2 組。

13. 側躺肩外旋 (Sidelying External Rotation) - 加毛巾卷

為什麼要做？：這是訓練棘下肌（Infraspinatus）最經典且符合肌電圖（EMG）實證的動作。夾毛巾是為了避免代償並增加肌肉徵召效率（避免 wringing out effect）。

起始姿勢： 側躺，患側在上，腋下夾一條捲起的毛巾，手肘彎曲 90 度，手持輕啞鈴或水瓶。

動作過程：

1. 手肘保持貼緊毛巾。
2. 以手肘為軸心，將前臂向上旋轉打開。
3. 慢上慢下。

呼吸配合： 上轉時吐氣，下放吸氣。

感受度提醒： 肩膀後側肌肉有明顯痠痛感。

常見錯誤： 身體向後翻轉借力，或手腕過度彎曲。

建議頻率： 12-15 次/組，3 組。

14. 俯臥 I-Y-T 運動 (Prone I-Y-T)

為什麼要做？：全面強化中、下斜方肌，這是穩定肩胛骨最重要的肌肉群。

起始姿勢： 俯臥在床緣或瑜珈球上，手臂垂下。

動作過程：

• I (Extension)：手臂伸直向後舉（掌心朝上），訓練後三角肌與背肌。

• Y (Scaption)：手臂伸直向斜前方 45 度舉起（拇指朝上），這針對下斜方肌。

• T (Horizontal Abd)：手臂向兩側平舉（拇指朝上），針對中斜方肌與菱形肌。

呼吸配合： 舉起時吐氣，停留 2 秒。

感受度提醒： 必須感覺肩胛骨用力夾緊並下沉。

常見錯誤： Y 動作時聳肩（上斜方肌代償）。

建議頻率： 每個動作 10 次，3 組。

15. 站姿前鋸肌衝拳 (Serratus Punch / Dynamic Hug)

為什麼要做？：強化前鋸肌，這條肌肉負責讓肩胛骨緊貼胸廓，防止翼狀肩胛。

起始姿勢： 站立，彈力帶繞過背部，雙手持握把向前伸直。

動作過程：

1. 保持手肘伸直。
2. 將拳頭盡量向前推（Protraction），感覺背部肩胛骨往外打開。
3. 慢慢回到原位。

呼吸配合： 推時吐氣。

感受度提醒： 腋下肋骨處用力。

常見錯誤： 身體前傾，或聳肩。

建議頻率： 15 次/組，3 組。

16. 牆面伏地挺身 Plus (Wall Push-Up Plus)

為什麼要做？：閉鎖鏈運動（CKC），增加關節本體感覺並強化前鋸肌。

起始姿勢： 雙手撐牆，與肩同寬。

動作過程：

1. 做一個伏地挺身的動作（靠牆）。
2. 手肘伸直後，再額外多推一下，將上背部向後拱起（Plus 動作）。

呼吸配合： 推離牆面時吐氣。

感受度提醒： 上背部有飽滿撐開的感覺。

建議頻率： 15 次/組，3 組。

17. 彈力帶肩外旋 (Standing ER with Theraband)

為什麼要做？：在功能性站姿下訓練旋轉肌，整合核心控制。

起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度夾緊身體，雙手持彈力帶。

動作過程：

1. 雙手同時向外旋轉拉開彈力帶。
2. 保持肩胛骨後收下壓。

建議頻率： 15 次/組，3 組。

18. 彈力帶肩內旋 (Standing IR with Theraband)

為什麼要做？：強化肩胛下肌。

起始姿勢： 側對固定點，患側手持彈力帶。

動作過程：

1. 手肘夾緊，將彈力帶拉向腹部。

建議頻率： 15 次/組，3 組。

19. 低拉划船 (Low Row with Theraband)

為什麼要做？：訓練菱形肌與背闊肌，對抗圓肩。

起始姿勢： 坐姿或站姿，雙手持彈力帶固定於前方低處。

動作過程：

1. 雙手向後拉，手肘貼近身體。
2. 最後階段用力夾緊肩胛骨。

常見錯誤： 聳肩。

建議頻率： 15 次/組，3 組。

20. 滿罐運動 (Full Can Exercise)

為什麼要做？：這是訓練棘上肌（Supraspinatus）最安全有效的動作。過去的「倒罐運動（Empty Can）」容易造成夾擠，現代醫學已修正為拇指朝上的「滿罐運動（Full Can）」姿勢。

起始姿勢： 站立，雙手持啞鈴，拇指朝上。

動作過程：

1. 在肩胛平面（Scapular Plane，約前方 30-45 度）將手舉起。
2. 舉至肩膀高度（90 度）即可。
3. 緩慢下放（離心收縮重點）。

呼吸配合： 上舉吐氣，下放吸氣。

感受度提醒： 肩膀深層與三角肌前側用力。

建議頻率： 10-12 次/組，3 組。

21. 俯臥水平外展 (Prone Horizontal Abduction at 100 degrees)

為什麼要做？：特別針對下斜方肌與棘下肌的高強度訓練。

起始姿勢： 俯臥，手臂外展約 100 度（稍微比 T 字型再高一點），拇指朝上。

動作過程：

1. 將手臂向天花板方向舉起。
2. 強調肩胛骨下角往脊椎方向移動。

建議頻率： 10 次/組，3 組。

22. 跪姿伏地挺身 Plus (Kneeling Push-Up Plus)

為什麼要做？：比牆面版強度更高，增加核心與肩帶的承重。

起始姿勢： 四足跪姿或膝蓋著地伏地挺身姿勢。

動作過程：

1. 下去時吸氣，推起時吐氣。
2. 推到頂點時，再多推一下做 Plus 動作。

建議頻率： 10-12 次/組，3 組。

23. 彈力帶 D2 伸展模式 (PNF D2 Flexion Pattern)

為什麼要做？：模仿拔劍或投球後的動作，整合多關節與旋轉動作，符合功能性需求。

起始姿勢： 站立，左手持彈力帶固定於左髖部，右手持另一端在左髖前方（拇指朝內）。

動作過程：

1. 右手往右上方拉起，同時手臂外轉（最後拇指朝後）。
2. 像是在空中畫一把劍。

建議頻率： 10 次/組，3 組。

24. 動態抱抱 (Dynamic Hug with Band)

為什麼要做？：高強度的前鋸肌訓練，模擬擁抱動作。

起始姿勢： 彈力帶繞過背部，雙手持握把，手肘微彎抬高至肩高。

動作過程：

1. 雙手向內環抱，好像抱一棵大樹。
2. 專注於肩胛骨往外開展。

建議頻率： 12 次/組，3 組。

25. 肱二頭肌彎舉 (Biceps Curl)

為什麼要做？：肱二頭肌長頭肌腱經過肩關節，強壯的二頭肌有助於下壓肱骨頭，減少夾擠。

起始姿勢： 站姿持啞鈴。

動作過程： 保持手肘穩定，彎舉啞鈴。

建議頻率： 12 次/組，3 組。

26. 肱三頭肌伸展 (Triceps Extension)

為什麼要做？：維持前後肌群平衡。

起始姿勢： 站姿，手持啞鈴高舉過頭。

動作過程： 手肘彎曲將啞鈴放至腦後，再伸直。需注意不應誘發肩痛。

建議頻率： 12 次/組，3 組。

27. 牆面運球 (Wall Dribble / Plyoball Dribble)

為什麼要做？：訓練肩膀對快速衝擊的反應能力與本體感覺。

起始姿勢： 面對牆壁，手持小藥球（1kg）。

動作過程：

1. 手舉高約 90 度。
2. 快速向牆壁丟球並接住，反覆進行。

建議頻率： 20 秒/組，3 組。

28. 減速投擲訓練 (Deceleration Throws)

為什麼要做？：模擬投擲後的煞車動作，強化後側旋轉肌的離心抓地力，這是投手最容易受傷的階段。

起始姿勢： 半跪姿，手持輕藥球或彈力帶。

動作過程：

1. 做投球動作，但在釋放點時用力煞車。
2. 專注於離心控制。

建議頻率： 10 次/組，3 組。

29. 震盪刀訓練 (Body Blade / Oscillation)

為什麼要做？：利用高頻率震動迫使深層穩定肌群反射性收縮。若無器材可用彈力帶快速小幅度震動代替。

起始姿勢： 站姿，手持震盪刀。

動作過程：

1. 在不同角度（前平舉、側平舉）進行震動。
2. 保持身體核心穩定。

建議頻率： 15 秒/次，3 組。

30. 深蹲結合划船 (Squat to Row)

為什麼要做？：全身動力鍊整合（Kinetic Chain）。力量從腳底傳遞到肩膀。

起始姿勢： 站姿，面對彈力帶固定點。

動作過程：

1. 先做深蹲。
2. 站起時順勢將彈力帶向後拉（划船）。
3. 利用腿部的力量帶動肩膀。

建議頻率： 15 次/組，3 組。

31. 90/90 彈力帶外旋 (90/90 ER)

為什麼要做？：模擬過頭運動（投球、殺球）的特定角度肌力。

起始姿勢： 手臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度（投降姿勢）。

動作過程：

1. 維持手肘高度，前臂向後轉（外旋）。

建議頻率： 10 次/組，3 組。

32. 推牆交換手 (Wall Plank with Shoulder Tap)

為什麼要做？：核心抗旋轉與單手肩關節動態穩定。

起始姿勢： 類似伏地挺身姿勢，但手撐在牆上（或地板）。

動作過程：

1. 保持身體像一塊板子。
2. 左手離地去碰右肩，右手單手支撐。
3. 交替進行，身體不可晃動。

建議頻率： 20 次/組，3 組。